Aeroobsed ja anaeroobsed treeningud

Peamine tegur, mis eraldab aeroobset treeningut anaeroobsest treeningust, on hapnik. Anaeroobsed harjutused ei vaja treeningu ajal kehale kütusena hapnikku. Treeningu ajal saate ise hõlpsalt kindlaks teha, milline treening see on. Anaeroobsed treeningud ei saa kesta kaua ilma puhkeajata, samas kui aeroobne tegevus võib olla pidev mitu tundi või rohkem.

Aeroobne treening

Kujutage ette, et treenite. Treenige higi, hingake kõvasti, süda lööb, veri voolab veresoonte kaudu hapniku kohaletoimetamiseks lihastesse, et jätkata liikumist. Need on aeroobsed harjutused, mille käigus teie süda, kopsud ja lihased teevad ületunde intensiivsemalt.

Aeroobset treeningut saab ilma väsimuseta säilitada kauem kui anaeroobset treeningut. Piisava hulga hapnikuga saavad lihasrakud korduvalt töötada, ilma et oleks vaja puhata. Teie keha jääb aeroobsesse olekusse ka siis, kui istute või puhate, sest hingate pidevalt hapnikku, et elu säilitada. Regulaarse aeroobse treeningu eelised on krooniliste haiguste ennetamine, kehakaalu langus ja stressi vähendamine..

  • Aeroobseid treeninguid nimetatakse mõnikord ka kardioharjutusteks. Need vajavad südamesse hapniku pumpamist, et seda lihastesse viia.
  • Aeroobne treening stimuleerib pulssi ja hingamissagedust, et säilitada treeningutempo..
  • Näited aeroobsetest treeningutest: kardiovaskulaarsed seadmed, ketrus, ujumine, kõndimine, matkamine, aeroobika, tantsimine, murdmaasuusatamine, kickboxing ja paljud teised. Jooksmine viitab tavaliselt ka aeroobsele treeningule, kuid näiteks sprint on anaeroobne koormus ja maraton on aeroobne.
  • Aeroobne treening võib muutuda anaeroobseks, kui seda tehakse väga intensiivselt..
  • Aeroobne treening aitab vältida või vähendada teatud tüüpi vähktõbe, diabeeti, depressiooni, südame-veresoonkonna haigusi ja osteoporoosi..

Aeroobse treeningu plaan peaks olema lihtne, praktiline ja realistlik. Võib kasutada spetsiaalseid seadmeid (nt südame-veresoonkonna seadmeid), kuid see pole kardioharjutuste edukaks sooritamiseks vajalik.

Anaeroobne treening

Anaeroobse treeningu jaoks ei vaja hapniku pidevat juurdepääsu. Nende harjutuste ajal kasutatakse kütusena glükogeeni. Pärast kõigi glükogeenivarude ammendumist (tavaliselt umbes kaks tundi) hakkab keha rasva põletama. Anaeroobse treeningu ajal koguneb kehas piimhape, mis pikema treeningu ajal tekitab ebamugavusi ja väsimust. Sel põhjusel tehakse anaeroobseid või kõrge intensiivsusega harjutusi lühikese intervalliga (intervalltreening).

Näited anaeroobsetest harjutustest: raskuste tõstmine, kõik tüübid, köiehüpped, mägironimine, intervalltreening, jõutõstmine, kangi tõstmine.
Millised on anaeroobse treeningu eelised??

Anaeroobne treening kasutab teie lihaste potentsiaali lühikese aja jooksul kõrge intensiivsusega treenimiseks..

  • Lihaste tugevdamine. Anaeroobne treening aitab tõsta VO2 väärtust (suurim hapniku kogus, mida treenimise ajal tarbida) ja parandab seeläbi kardiovaskulaarsüsteemi seisundit.
  • Sellised tegevused suurendavad teie võimet seista vastu kahjulike ainete (nagu piimhape) kogunemisele organismist ja neid kehast välja viia. Anaeroobse treeningu ajal suureneb vastupidavus ja väsimuse vastu võitlemise võime.

Üldiselt põletab anaeroobne treening vähem kaloreid kui aeroobne treening ja see võib olla veidi vähem kasulik südame-veresoonkonna süsteemile. Parem on aga ehitada tugevust ja lihasmassi ning südame ja kopsude eeliseid. Pikemas perspektiivis aitab lihasmassi suurendamine inimesel saledamaks saada ja oma kehakaalu hallata, kuna lihased kulutavad palju kaloreid. Anaeroobsete treeningute vaieldamatute eeliste hulka kuulub asjaolu, et need aitavad lihaseid üles ehitada. Anaeroobsed harjutused on kaalulangetuse ajal eriti kasulikud, kuna need suudavad kaloreid põletada ka siis, kui seisate paigal. Anaeroobne treening võib samuti suurendada vastupidavust ja treenimist.

Täiuslik treening

Parim on lisada mõlemad treeningvormid oma iganädalasesse treeningrežiimi. Eksperdid soovitavad anda vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut iga päev või 25 minutit intensiivset aeroobset tegevust kolm päeva nädalas. Aeroobset aktiivsust tuleks täiendada ka lihaste tugevdamisega, seega tuleks anaeroobset treeningut teha vähemalt kaks korda nädalas. Sellise treeningu näide hõlmab kõndimist või sörkimist viis päeva nädalas 30 minutit ja raskuste tõstmist kaks korda nädalas 15–30 minutit.

Aeroobsed treeningud Rasvapõletuse harjutuste tüübid ja reeglid

Ja eroobne treening on keskmise intensiivsusega pikaajaline treening, mis hõlmab peamisi lihasgruppe. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha suurel hulgal hapnikku, põletab tõhusalt nahaalust rasva.

Aeroobsed harjutused on jalgrattasõit, jooksmine, astmeharjutused, ujumine, tantsimine, korvpall, aeroobika ja palju muud. Igaüks saab empiiriliselt leida just selle, mis sellest kasu saab ja mis talle rõõmu pakub.

Mille jaoks on aeroobsed treeningud?

Pädeva lähenemisviisi korral mõjutab selline väljaõpe positiivselt kogu organismi seisundit. Positiivsed punktid, mida te regulaarselt aeroobse treeningu korral märkate, on:

  • kaalukaotus;
  • suurendada keha vastupidavust;
  • suurenenud jõudlus;
  • südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
  • elujõu tõstmine.

Inimesed, kes on oma elu jooksul teinud aeroobset treeningut, märgivad, et nad muutuvad rõõmsameelsemaks ja tasakaalukamaks..

Intensiivne rasvapõletusega aeroobne treening

Paljud inimesed kasutavad rasva põletamiseks aeroobset treeningut. Peaksite pöörama erilist tähelepanu reeglitele, mis aitavad teil kiiresti ja kahjustamata kaotada kaalu..

Kestus

Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 30–60 minutit - sel ajal ei kuulu soojendus ega konks.

Kui te pole kunagi sellise koolitusega tegelenud või teinud seda juba pikka aega, võite alustada vähem pikki tunde. Pikendage treeningu kestust järk-järgult, alustades 5 minutist, ja tehke 10 minutit, kui tunnete, et see on lihtne. Jätkake seda viisil, kuni olete saavutanud optimaalse koorma..

Intensiivsus

Aeroobne treening ei ole raske treening, mis võtab ära kõik keha ressursid. Oluline on tegeleda mõõduka intensiivsusega, jälgides oma heaolu. Pärast treenimist peaksite tundma mõnusat väsimust ja turjastumist, mitte kurnatust..

Treeningu optimaalse intensiivsuse määramiseks on olemas lihtne test. Treeningu ajal proovige öelda - kui katkendlik hingamine takistab teil seda teha, siis on koormus liiga suur, peate seda vähendama.

Ideaalse pulsisageduse minutis saate arvutada ka valemi (220 - vanus) x 0,7 abil ja saate pulsi hoida.

Treeningu sagedus

Klasside optimaalne sagedus on 3–5 treeningut nädalas. Soovitatav on alustada 3. Kui keha kohaneb koormusega, võib klasside arvu suurendada 5-ni.

Toitumine

Söö 1,5–2 tundi enne treenimist. Pärast treeningut võite süüa, kuid eelistatavalt valgurikkaid toite (sobib näiteks madala rasvasisaldusega kodujuust).

Võite juua vett enne treenimist, selle ajal ja pärast seda. Joo täpselt nii palju, kui keha nõuab.

Mis kellaaega treenida

Aeroobset treeningut soovitatakse teha hommikul, kuid ärge treenige tühja kõhuga. Kui teil on võimalus õppida ainult õhtul, ärge heitke meelt: saavutate ikkagi soovitud tulemuse.

Kuidas saavutada maksimaalne efekt

Kui teie eesmärk on rasvapõletus, on kõige parem ühendada aeroobsed treeningud jõutreeninguga. Võite alustada aeroobse soojendusega, minna jõuseadme juurde ja lõpetada treening uuesti aeroobsete harjutustega - pärast energiakoort põletatakse rasva tõhusamalt.

Aeroobse treeningu tüübid

Aeroobseid programme on palju: saate minna jõusaali, registreeruda treenimiseks, tantsida, alustada pargis sörkimist või kodus treenida.

Jõusaalis hõlmavad sellised harjutused järgmisi teemasid:

  • jooksulint
  • velotrenažöör;
  • stepper;
  • elliptiline treener;
  • Ronija
  • sõudemasin.

Kui eelistate tegeleda grupiga, on saadaval ka suur valik aeroobseid harjutusi:

Igal spordikeskusel on oma rühmatreeningute komplekt ja neid ei kutsuta alati täpselt nii, nagu ülaltoodud loendis. Tasub küsida, kuidas tund läheb, et mõista, kas on olemas aeroobne komponent: kui treening toimub pidevas liikumises ja sisaldab mõõduka füüsilise koormusega harjutusi, sobib see teile.

Neile, kes eelistavad teha seda, mis nõuab treenimist ja tõsist lähenemist, on olemas ka aeroobsed spordialad. Kõige populaarsemad on järgmised:

Kodutööde tegemiseks vajate vaipa ja vajadusel saate osta hantleid, raskusi, vööd ja muud spordivarustust.

Teine suurepärane treeninguvõimalus ilma lisatasuta on vilgas kõndimine või sörkjooks. Kuid muidugi on sellised tegevused asjakohased ainult soojal aastaajal ja talvel saab suusatada või uisutada.

Klassid spordiklubis või kodus: plussid ja miinused

Valiku tegemiseks peate hoolikalt kaaluma kõiki koolitustüüpe ja asjaolusid: enesemotivatsiooni võimet, rahalisi võimalusi ja palju muud..

Rühmatreeningud ja treeningud jõusaalis

Plussid:

  1. Vähem vigastuste ohtu, kuna olete treeneri järelevalve all.
  2. Lisamotivatsiooni saate teiste õpilaste poole vaadates..
  3. Madal tõenäosus halva kvaliteediga treeninguks, kuna teil ei lubata ilma põhjuseta lõõgastuda.
  4. Pole vaja pikka aega programmi valida ja täiendavat inventari osta.

Miinused:

  1. Päris kõrge hind.
  2. Tundide jaoks sobivat aega pole alati võimalik valida.
  3. Kohale jõudmine võtab aega.

Kodused tegevused

Kodused aeroobsed treeningud on suurepärane alternatiiv rühmatreeningutele. Kuid sellisel skeemil on ka oma plussid ja miinused..

Plussid:

  1. See on odavam kui spordisaalis või spordikeskuses treenimine..
  2. Klasside ajakava saate ise kohandada.

Miinused:

  1. Kui treeningut ei tehta õigesti, võib see vigastada..
  2. Motivatsiooni säilitamine ja õppetunniga kohanemine on palju raskem kui spordikeskuses.
  3. Aja jooksul peate ostma täiendavaid spordivahendeid, kuid ikkagi on keeruline saada nii palju erinevaid kui spordiklubis.

Kui te ei soovi kodus harjutada, kuid samal ajal ei sobi rühmatreeningud teile ja personaaltreeneri teenused on liiga kallid, see tähendab võimalus. Treeni omaette jõusaalis. Siiski peate kõigepealt hoolikalt uurima iga treeningu tehnikat, vastasel juhul võite saada vigastada.

Vastunäidustused

Aeroobse treeningu peamised vastunäidustused on järgmised:

  • südamehaigus
  • bronhiaalastma koos sagedaste rünnakutega;
  • raske vaimuhaigus;
  • mis tahes haigus ägedas vormis.

Kui teil on tõsiseid terviseprobleeme, pöörake tähelepanu ujumisele: see on kõige leebem aeroobne treening, kus skeleti ja lihaste vigastamise oht on minimaalne. Kuid jällegi ärge unustage eelnevat arstiga konsulteerimist.

Aeroobsete treeningute maailm on nii tohutu ja põnev, et leiate kindlasti nende seast endale sobiva. Peaasi on leida tasakaal ja mitte teha tervist kahjustavaks.

Aeroobsed treeningud ja harjutused

Sisu

Aeroobne treening [redigeeri | muuda koodi]

Aeroobne treening (treeningud, harjutused), aeroobika, kardiotreening on igat tüüpi füüsiline tegevus, mille käigus on seotud palju lihaseid ja kulutatud palju hapnikku. [1] Aeroobseid treeninguid teostatakse madala ja keskmise intensiivsusega ning neid iseloomustab dünaamiline, pidev ja pikaajaline (rohkem kui 5 minutit) sooritusharjutus, millega kaasneb kõrge pulss ja kiire hingamine..

Tüüpilised aeroobsed treeningud - jooksmine, kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine, aktiivsed mängud jne..

Aeroobne vastupidavus sõltub peamiselt südame-veresoonkonna funktsionaalsest seisundist, mis tagab lihaste varustamise hapniku ja toitainetega. [2] Seetõttu nimetatakse aeroobset treenimist ka kardiotreeninguks ja aeroobset vastupidavust nimetatakse kardiovaskulaarseks [3].

Aeroobse treeningtsooni saab arvutada maksimaalse pulsi (MCHS) alusel vastavalt meeste valemile: 220 - vanus; naistele: 226 - vanus. Aeroobne režiim hõlmab 70–80% hädaolukordade ministeeriumist.

Biokeemia seisukohast on aeroobne treening teatud tüüpi füüsiline aktiivsus, kus aeroobse glükolüüsi käigus saadava energia tõttu, st glükoosi oksüdeerumisel hapnikuga, toimuvad lihasliigutused..

Aeroobsed treeningud on mõeldud keha vastupidavuse suurendamiseks, toonuse tõstmiseks, kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks ja rasvapõletuseks.

Siiski tuleb meeles pidada, et süstemaatilist teaduslikku uurimist ei olnud. See järeldus tehakse pigem järeldusele, et aeroobsete koormuste korral suureneb energiatarbimine pisut. Samal ajal ei arvestata tõsiasjaga, et suurem osa päevasest tarbimisest on põhiline ainevahetus, mis aeglustub pärast aeroobse treeningu lõppu. See on tingitud asjaolust, et keha vajab kadunud taastamiseks ressursse. Pealegi, mida rohkem rasvarakkude energiakulu kulub, seda tugevamalt üritab keha kaotusi korvata, hoiustades edaspidiseks kasutamiseks ja aeglustades ainevahetust. Aeroobse treeningu negatiivsete mõjude minimeerimiseks peate piirama ööpäevast kalorisisaldust ja kui päevane kalorisisaldus liigselt väheneb, hakkab keha suurendama rasvarakkude arvu. Seega tuleks aeroobseid harjutusi rakendada ettevaatlikult ja tahtlikult, võttes arvesse nende kasutamise negatiivseid tagajärgi. Lõige koosneb kahtlastest ebamõistlikest väidetest!

Samuti on uuringud näidanud, et aeroobne treening põhjustab lihaste hüpertroofiat. [4]

2014. aastal tehtud Michele Tine'i uuring näitas, et ühekordne 12-minutiline aeroobne treening põhjustab õpilaste visuaalse taju ja tähelepanu olulist paranemist vahetult pärast treeningut ja 45 minuti pärast, mis omakorda aitab suurendada nende akadeemilisi tulemusi. [5]

California ülikooli Ameerika teadlased hindasid 60 või 70-aastaseks vormis püsinud ja aktiivset eluviisi juhtinud meeste ja naiste kulutatud energiakogust. Selgus, et regulaarselt jooksvad vanemad inimesed kulutasid kõndimiseks sama palju energiat kui 20-aastased. Tavalistel jalutuskäikudel see mõju polnud. Sellised inimesed kulutasid kõndides 20% rohkem energiat. [6]

Aeroobsed treeningud [redigeeri | muuda koodi]

Mõiste “kardiovaskulaarsed” või “aeroobsed” harjutused viitavad pikaajalisele füüsilisele tegevusele, mis koosneb suure hulga lihaste ja muude kehasüsteemide liigutustest ning millega kaasneb tavaliselt suurenenud südame kokkutõmbumisrütm. Näiteks võib tuua jalgsi, jooksmise, jalgrattasõidu, ujumise ja suusatamise. Sõna "aeroobne" tähendab sõna otseses mõttes "õhu neeldumist". See näitab otseselt hapniku rolli süsivesikute ja rasvade oksüdeerimisel ("põlemisel") adenosiintrifosfaadi - peamise rakureaktsioonides kasutatava energiavormi - tootmisel. Aeroobse treeningu eeliste hulka kuuluvad südame ja kopsufunktsiooni parandamine, vererõhu alandamine, ainevahetuse aktiveerimine, immuunsuse tugevdamine, enesehinnangu ja stressitaluvuse taseme tõstmine. Seda tüüpi treening on tervise ja elujõu säilitamise üks olulisemaid komponente. Õige aeroobse treeningu tüübi ja taseme valimiseks ning harjutuste võimalikult ohutuks ja tõhusaks muutmiseks peaksite lähtuma järgmistest põhimõtetest ja kontseptsioonidest.

Treeningu sagedus [redigeeri | muuda koodi]

Koolituse sagedus viitab tundide arvule nädalas. Kardiovaskulaarse aktiivsuse parandamiseks soovitab Ameerika spordimeditsiini kolledž aeroobseid treeninguid 3–5 päeva nädalas. Algajatele ja madala kehalise võimekusega inimestele, alustajatele on soovitatav läbi viia kolm treeningut nädalas, intervalliga mitte rohkem kui kaks päeva (näiteks esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti). Aja jooksul saab nende arvu suurendada viieni.

Füüsilise vormisoleku ja treenimise intensiivsuse tõustes hakkab nende sagedus sõltuma koormusest. Suhteliselt rasked treeningud vajavad hilisemaks taastumiseks rohkem aega kui mõõduka koormusega treenimine, eriti madala füüsilise vormisoleku korral. Seetõttu on teatud edusammude saavutamiseks vaja vaheldumisi lühikesi, kuid intensiivseid treeninguid pikemate, kuid väiksema koormusega seotud treeningutega. Samal ajal vähendab see vigastuste riski..

Treeningu intensiivsus [redigeeri | muuda koodi]

Algajad esitavad kõige sagedamini küsimusi: “Kui keeruline peaks koolitus olema?” ja „Millisel stressitasemel on see kõige kasulikum?“ Treeningu intensiivsuse hindamiseks on mitu meetodit. Lihtsaim on kasutada testkoormuse skaalat, millega võrrelda oma tundeid harjutusi tehes. Enamik spordisaale kasutab skaalasid 1–10 ja 6–20. Kui teid juhendatakse algse Borgi skaala järgi (6–20), peaks teie treeningu intensiivsus olema vahemikus 12–16. Uue skaala (CR10) järgi vastab see umbes 4-6-le kümnest.

Borgi skaala CR10

  • 0 - puhkeseisund
  • 1 - väga lihtne
  • 2 - lihtne
  • 3 - mõõdukas koormus
  • 4 - päris raske
  • 5 - raske
  • 6 - raske
  • 7 - väga raske
  • 8 - väga raske
  • 9 - väga väga raske
  • 10 - maksimaalne koormus

Teiseks üsna täpseks ja lihtsaks meetodiks nimetatakse kõnetesti. Nagu nimest järeldada võib, eeldab see, et aeroobseid treeninguid tehes peaksite end soojenema ja higistama, kuid hingamine ei tohiks olla nii kohmakas, et takistada teil rääkimist.

Keerulisem meetod, mis nõuab spetsiaalseid tehnilisi seadmeid, on pulsi mõõtmine treeningu ajal. Teatud tegevuse ajal kulutatud hapniku hulga, pulsi ja sellise kiirusega treenimisest saadava kasu vahel on korrelatsioon. On tõendeid, et kardiovaskulaarsüsteemi suurim kasu toob treenimine teatud pulsisageduse vahemikus. Sellest tasemest madalamal ei anna treenimine soovitud efekti ning kõrgemal viib see enneaegse väsimuse ja ületreeninguni.

Südame löögisageduse õigesti arvutamiseks on erinevaid meetodeid. Kõige tavalisem neist on selle väärtuse määramine protsendina maksimaalsest pulsisagedusest (MCHS). Kõigepealt peate arvutama tingliku maksimaalse sageduse. Naistel arvutatakse see, lahutades nende enda vanuse 226-st. Treeningu ajal peaks pulss olema vahemikus 60–90 protsenti sellest väärtusest. Pikkade, vähendatud koormusega treeningute jaoks valitakse hädaolukordade ministeeriumi sagedus 60–75 protsenti ning lühemate, kuid intensiivsemate treeningute korral võib see olla 75–90 protsenti.

Eriolukordade ministeeriumi protsent on üsna konservatiivne valem ja aeroobse treeningu ajal füüsiliselt hästi ettevalmistatud inimesed on üpriski võimelised ettenähtud väärtusi ületama 10–12 löögi minutis. Nad kasutavad paremini Carvoneni valemit. Kuigi see meetod pole nii populaarne kui eelmine, saab seda kasutada konkreetse füüsilise tegevuse jaoks hapniku tarbimise täpsem arvutamiseks. Sel juhul lahutatakse MES-ist puhkeolekusagedus. Töösagedus on määratletud kui 60–90 protsenti saadud väärtusest. Seejärel lisatakse sellele numbrile puhkeolekusagedus, mis annab lõpliku viite treenimiseks.

Paluge juhendajal näidata, kuidas treeningu ajal teie pulss arvutatakse. Kõigepealt peate leidma pulsi tunnetamise koha (selleks sobib kõige paremini kael või randmeosa) ja õppima, kuidas südamelööke õigesti loendada. Lisaks on paljud spordisaalide simulaatorid varustatud sisseehitatud pulsianduritega. Samuti on olemas üsna taskukohased individuaalsed andurid, mida saab kehal kanda..

Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab treenida vahemikus 60–90 protsenti hädaolukordade ministeeriumist või 50–85 protsenti Carvoneni valemist, et neist maksimaalset kasu saada. Madalamad väärtused, vahemikus 50–60 protsenti hädaolukordade ministeeriumist, sobivad peamiselt madala südame- ja veresoonkonna väljaõppe tasemega inimestele. Väga halva väljaõppega inimesed saavad kasu isegi treenimisest, mille pulss on ainult 40–50 protsenti MES-ist.

Märge. Kui te võtate ravimeid, mis mõjutavad teie pulsisagedust puhkeolekus ja stressi all (nt hüpertensiooni ja muude südame-veresoonkonna süsteemi haiguste korral), pidage nõu oma arstiga.

Aeroobse treeningu tüübid [redigeeri | muuda koodi]

Aeroobse treeningu tüüp sõltub suuresti teie võimetest ja keskkonnatingimustest, samuti füüsilise vormi tasemest, enesehinnangust ja isiklikest eelistustest, eriti kui need toimuvad õues..

Mõned harjutused, näiteks kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit, on puhtalt aeroobsed; koormus nende rakendamise ajal on püsiv (tüüp 1). Teised, näiteks ujumine, aeroobika ja tennis, vajavad teatud oskusi ja neid on üsna keeruline täita (tüüp 2). Kolmanda, näiteks korvpalli ja maastikuratta puhul on iseloomulik muutuv koormus; need vajavad märkimisväärset tugevust ja paindlikkust (tüüp 3).

Kui olete algaja ja teil on madal füüsiline ettevalmistus, siis on ilmselt parem alustada esimese tüübi harjutustest. Nooremad ja füüsiliselt arenenud inimesed vajavad rohkem mitmekesisust, seetõttu on nad rohkem huvitatud 2. ja 3. tüüpi harjutuste tegemisest.

Mõnes harjutuses peate ületama oma keha raskuse (näiteks kõndides). Teistes on kehakaal vähem oluline (nt ujumine). Lisaks sellele on vaja arvestada ka nn skeleti koormusega (füüsilised mõjud liigestele ja luudele). Seda erinevust saab kõige paremini selgitada kõndimisega (väike luustiku koormus) ja jooksmisega (suur skeleti koormus). Suure luustiku koormusega suureneb vigastuste tõenäosus, seetõttu tuleks selliseid harjutusi kohelda konservatiivsemalt ja mitte püüelda kiire edasiliikumise poole. Treeningprogrammide valimisel tuleb kõiki neid aspekte arvestada. Näiteks kui teil on kalduvus sagedasetele põlvevigastustele, pole tõenäoliselt jooksmine teie jaoks ideaalne. Teie jaoks sobib kõige paremini jalutamine või ujumine. Kui olete madala füüsilise vormisolekuga algaja, siis on vigastuste vältimiseks parem valida harjutused, mis pole seotud teie enda keharaskuse ja suure luustiku koormuse ületamisega. Neid saab teie programmi lisada ainult siis, kui füüsilise vormisoleku tase tõuseb..

Koolituse kestus [redigeeri | muuda koodi]

Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab aeroobse aktiivsuse kestust 20–60 minutit, arvestamata soojendus- ja venitusharjutusi pärast treeningut. Kui teie treeningutase pole siiski piisavalt kõrge, võite alustada 5 minutist ja suurendada kestust järk-järgult 20 minutini. Need, kellele seda on liiga palju, võib piirduda 5-10 minutiga, kuid samal ajal suurendavad treeningute sagedust. Keskmise kehalise võimekusega naistel peaks aeroobne treening kestma 15–45 minutit ja kui nad on sellest tasemest kõrgemad, siis 30–60 minutit. Üldiselt peaks tundide kestus järk-järgult suurenema, kuna keha kohaneb treeningutega. Kõige parem, kui soojendus vastab liigutuste olemuse tõttu eelseisvale treeningule. Näiteks kui kavatsete joosta, sobivad soojendamiseks vilgas kõndimine või sörkjooks..

Aeroobne treening. Aeroobsed treeningud rasvapõletuseks

Näited keerukatest harjutustest, milles on ühendatud aeroobsed ja anaeroobsed koormused

  • Kikpoks.
  • 20–30-minutine treening vahelduvate kergete jooksude ja sprindijooksudega.

Treenides simulaatoritel või vaba raskusega (hantlid, barbell), on üldreegel järgmine: Aeroobne treening - tehke rohkem kordusi väiksema raskusega ja lühendage intervalli harjutuste vahel. Aeroobset treeningut tähistavad märgid on pulsi kiirendus (kuni 90% maksimaalsest) ja higistamine. Maksimaalse pulsisageduse saate arvutada, lahutades oma vanuse 220-st. Näiteks kui olete 30, siis on teie maksimaalne pulss 190 (220-30). Seetõttu ei tohiks teie pulss aeroobse treeningu ajal tõusta üle 170

Lisaks südame löögisageduse tõstmisele pöörake tähelepanu ka hingamise suurenemisele. Kui hingamine ei suurene, ei treeni te piisavalt kõvasti

Ja kui te ei oska rääkida, siis peaksite vähendama treeningu intensiivsust Anaeroobne treening - suurendage kehakaalu, vähendage korduste arvu ja ärge unustage komplektide vahel lõõgastuda..

Erinevus aeroobse ja anaeroobse protsessi vahel

Definitsioon

Aeroobne protsess tähendab raku hingamise protsessi, mis toimub hapniku juuresolekul, anaeroobset protsessi aga raku hingamise protsessi, mis toimub vaba hapniku puudumisel. Seega on see peamine erinevus aeroobsete ja anaeroobsete protsesside vahel.

Organismide tüüp

Veel üks oluline erinevus aeroobse ja anaeroobse protsessi vahel on see, et aeroobne protsess toimub peamiselt kõrgemates organismides, samal ajal kui anaeroobne protsess toimub peamiselt madalamates organismides, sealhulgas bakterites, pärmis ja parasiitides

rakuline

Lisaks on aeroobsete ja anaeroobsete protsesside erinev erinevus see, et aeroobne protsess toimub tsütoplasmas ja mitokondrites, samal ajal kui anaeroobne protsess toimub tsütoplasmas.

Asjakohasus

Aeroobse protsessi kolm faasi on glükolüüs, Krebsi tsükkel ja elektronide ülekandeahel, anaeroobse protsessi kaks peamist tüüpi on etanooli ja piimhappe fermentatsioon..

Keemiline reaktsioon

Lisaks on aeroobse protsessi keemiline reaktsioon C6Tund12INFO6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, samal ajal kui etanooli kääritamise keemiline reaktsioon on C6Tund12INFO6 → 2C2Tund5OH + 2CO2 + 2ATP ja piimhappe kääritamise keemiline reaktsioon on C6Tund12INFO6 → 2C3Tund6INFO3 + 2ATP.

Molekulaarne hapnik

Oluline on märkida, et aeroobne protsess nõuab raku sees molekulaarset hapnikku, samas kui anaeroobne protsess ei vaja molekulaarset hapnikku

Substraadi oksüdatsioon

Kuigi aeroobne protsess vastutab substraadi täieliku oksüdeerimise eest, vastutab anaeroobne protsess substraadi mittetäieliku oksüdeerimise eest. Seetõttu on see veel üks erinevus aeroobse ja anaeroobse protsessi vahel..

NAD + uuestisünd

Lisaks toimub NAD + regenereerimine aeroobse protsessi elektronide ülekandeahelas, samal ajal kui NAD + regenereerimine toimub püruvaadi osalise oksüdeerimise ajal anaeroobse protsessi tagajärjel.

ATP tootmine NAD + uuestisündi ajal

Veel üks erinevus aeroobse ja anaeroobse protsessi vahel on see, et aeroobse protsessi NAD + regenereerimine tekitab ATP ja anaeroobse protsessi NAD + regenereerimine ei anna ATP-d.

Toodetud ATP kogus

Aeroobse protsessi käigus saadakse 36 ATP molekuli glükoosimolekuli kohta, anaeroobse protsessi korral aga ainult 2 ATP molekuli glükoosimolekuli kohta. See on ka erinevus aeroobse ja anaeroobse protsessi vahel..

Vee tootmine

Lisaks on vee tootmine veel üks erinevus aeroobse ja anaeroobse protsessi vahel. I.e; aeroobne protsess annab ühe glükoosimolekuli kohta kuus veemolekulit, anaeroobne protsess aga ei tooda veemolekule, kuna see ei kasuta elektronide ülekandeahelas molekulaarset hapnikku.

Järeldus

Aeroobne protsess on teatud tüüpi rakuprotsess, mis nõuab raku sees molekulaarse hapniku olemasolu. Aeroobne hingamine on peamine aeroobse protsessi tüüp, mis lagundab glükoosimolekulis olevad sidemed, et vabanenud energiat kasutades moodustada ATP. Aeroobse hingamise ajal tekib glükoosimolekuli kohta 32 ATP molekuli. Võrdluseks - anaeroobne protsess on teatud tüüpi rakuprotsess, mis toimub molekulaarse hapniku puudumisel. See toodab vähem ATP molekule glükoosi mittetäieliku oksüdeerimise tõttu. Seetõttu on aeroobse ja anaeroobse protsessi peamine erinevus hapniku molekuli kasutamine protsessi ja tõhususe vahel.

Soovitused:

1. Scoville, Heather. “Mis vahe on aeroobsetel ja anaeroobsetel protsessidel?” ThoughtCo, ThoughtCo, 2. jaanuar 2019.,

Anaeroobse jõutreeningu mõju kehale.

Anaeroobsed stressid aitavad kaasa lihaste kasvule, nende tugevnemisele ja tugevnemisele. Kuid see kasv on võimalik ainult piisava toitumisega. Vastasel juhul kasvavad teie töötavad lihased teiste lihaste arvelt, kes on harjutustega kõige vähem seotud. Tüdrukud ei peaks kartma suurte lihaste pumpamist - madala testosterooni taseme tõttu on see lihtsalt võimatu. Jõutreeningu (anaeroobse) treenimise ajal kulutatakse vähem kaloreid kui kardio (aeroobse) treeningu ajal. Kuid lihased ise tarbivad rohkem kaloreid. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem põletatakse päeva jooksul kaloreid - istudes, pikali, telekat vaadates ja isegi magades. Lisaks püsib rasvade põletamist soodustav suurenenud ainevahetus pärast treenimist veel 36 tundi! Seega on anaeroobne treenimine kehakaalu kaotamiseks väga tõhus - lihased kaaluvad rohkem kui rasv. See tähendab, et keha maht väheneb ka siis, kui kaal ei lange. Kaalu kaotamisel mõõdetakse tulemust tavaliselt kilogrammides. Kuid peate tunnistama, et on ebatõenäoline, et keegi teid kaalub - palju olulisem on see, mitu sentimeetrit teie vöökoht väheneb :) Ainult anaeroobsete harjutuste abil saate ideaalse kuju figuurida. Siin ei aita ei dieet ega aeroobika. Anaeroobsed harjutused on tervisele äärmiselt kasulikud...

  • Suurendage luutihedust - luud jäävad alati tugevaks.
  • Tugevdage südame-veresoonkonna süsteemi.
  • Ennetage diabeeti ja aidake kaasa diabeedi ravile.
  • Vähendage vähiriski.
  • Pikendage elu.
  • Parandage tuju, aitab võidelda depressiooniga.
  • Parandage unekvaliteeti ja parandage heaolu juhuks, kui te ei saa piisavalt magada.
  • Aidake toksiinide keha puhastada.
  • Aidake kaasa naha puhastamisele.

Aeroobse ja anaeroobse koormuse kombinatsioon

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsetesse treeningutesseAeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse treeningusse
Keha vormimise võimaluse suurendamine, vastupidavuse suurendamine, üldise tervendava efekti tugevdamineTäiendav vastupidavuse suurendamine tänu aeroobsele komponendile, parandades kardiovaskulaarsete ja hingamissüsteemide tööd, kiirendades treeningu ajal rasvapõletusest tingitud kaalukaotust

Aeroobse ja anaeroobse koormuse kombinatsiooni maksimaalne positiivne mõju on saavutatav koolitusprogrammi pädeva ettevalmistamise abil. Siiski tahaksin lugejat hoiatada tavapraktika eest, kui pärast 30–40-minutist aeroobset treeningut tehakse 15-20 minutiks jõutreeningute komplekt. Selle koormuste kombinatsiooni korral tehakse väsinud lihastele harjutusi, mis pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid põhjustab ka ületreenimist.

Anaeroobsete ja aeroobsete treeningute läbiviimine erinevatel päevadel on suurepärane võimalus spordieesmärkide saavutamiseks. Kuid tuleb vältida ka ületreenimist, st mitte koormata aeroobse treeninguga tegelevaid lihaseid 24 tunni jooksul enne ja pärast seda.

Kõige tõhusama kaalukaotuse saavutamiseks on kõige parem ühendada aeroobsed ja anaeroobsed koormused järgmiselt:

  • Intervalltreening Intervalltreening on intensiivse füüsilise töö perioodide vaheldumine lühikese kerge (taastumis) koormusega. See tähendab, et anaeroobsed ja aeroobsed harjutused vaheldumisi vahelduvad (näiteks treenite 20 sekundit maksimaalse väärtusega pulsiga 75–85% ja seejärel 60–80 sekundit rahulikus tempos). Ühe treeningu ajal on vaja läbida 5-12 sellist vahelduva intensiivse töö ja taastumise tsüklit. Iga tsükli kestus sõltub koormuse intensiivsusest ja õpilase füüsilisest ettevalmistusest.
    Kalorite põletamine toimub nii intervalltreeningu ajal kui ka pärast seda anaeroobse komponendi kaasamise tõttu (ehkki mitte nii palju ja vähem kaua kui pärast tavalist anaeroobset treeningut).
    Lisa pluss intervalltreening - märkimisväärne aja kokkuhoid.
    Intervallkoolitus peaks toimuma mitte rohkem kui kaks kuni kolm korda nädalas, intervalltreeningute vaheline puhkus peaks olema vähemalt kaks päeva. Muude treeningute arvu tuleks vähendada või need täielikult kaotada. Pärast mitmenädalast intensiivset intervalltreeningut peate minema üle regulaarsele treeningule.
    Intervalltreening hõlmab väga intensiivset füüsilist tegevust ja see ei sobi algajatele (soovitav on vähemalt aasta pikkune sporditegevuse kogemus). Enne intervalltreeningu alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.
  • Klasside jagamine kaheks osaks: esimeses osas tehakse anaeroobsed harjutused, teises osas - esimese osa aeroobsed anaeroobsed jõuharjutused on suunatud lihasmassi suurendamisele ja talletatud glükogeeni tarbimise maksimeerimisele. Teise osa aeroobsed harjutused on suunatud rasvapõletusele. Meetodi eeliseks on see, et anaeroobse treeningu ajal kasutati glükogeenivarusid ära, nii et töö aeroobses režiimis võib peaaegu kohe alata rasvavarude põletamisega.
    Aeroobse treeningu kestus sõltub anaeroobse treeningu kestusest. Mõnel juhul piisab 5-10 minutist.
    Selle meetodi väike miinus on jõutreeningu tõhususe väike langus lihaste kasvu ja jõu parandamiseks.

mitte ülesanne kaalu vähendamiseks

Anaeroobne treening, mille lõpus tehakse 10 minuti jooksul aeroobseid treeninguid, on suurepärane võimalus lihasmassi suurendamiseks paralleelselt aeroobse vastupidavusega. Selline koolitus tugevdab igakülgselt füüsilist ja vaimset tervist, eriti südame-veresoonkonda..

Ükskõik millistest loetletud meetoditest valite, ärge unustage enne treenimist venitada - see aitab keha ette valmistada koormuseks ja vältida vigastusi. Tunni lõpus tehtavad paindlikkusharjutused aitavad piimhapet kiiremini ära kasutada ja hoiab ära lihaste elastsuse vähenemise..

Mis on aeroobsed ja anaeroobsed treeningud?

Igat tüüpi inimtegevuse jaoks on kolm energiasüsteemi.

Peaaegu kõik muutused, mis kehas treenimise kaudu toimuvad, on seotud nende inimkeha energiatootmise süsteemidele esitatavate nõuetega.

Lisaks saab konkreetse treeningrežiimi tõhusust hinnata selle võime abil pakkuda piisavat stiimulit muutuste jaoks nendes kolmes energiasüsteemis.

Tavaliselt on see tegevus, mis kestab üle 90 sekundi ja mida iseloomustab vähene või mõõdukas arenenud jõud või intensiivsus..

Aeroobse treeningu näideteks on 20-minutiline jooksulindil jooksmine, 1,6 km pikkuse ujumine ja teleri vaatamine.

Anaeroobse treeningu käigus toodetakse energiat hapniku osaluseta. Aktiivsust, mille käigus suurem osa energiast saadakse anaeroobselt, nimetatakse anaeroobseks.

Tavaliselt on see tegevus, mis kestab vähem kui kaks minutit ja mida iseloomustab arenenud jõud ja intensiivsus vahemikus mõõdukas kuni kõrge. Anaeroobse treeningu ajal on energia genereerimiseks kaks põhimõtteliselt erinevat viisi: piimhape ja fosfageenne.

Anaeroobse treeningu näited on 100 meetri jooks, kükid, tõmbamised.

Siin on meie peamine eesmärk kaaluda, kuidas mõjutavad aeroobsed ja anaeroobsed treeningud füüsilise jõudluse muutujaid, nagu tugevus, jõud, kiirus ja vastupidavus. Samuti oleme seisukohal, et igakülgne füüsiline ettevalmistus ja optimaalne tervislik seisund tingivad vajaduse iga füsioloogilise süsteemi regulaarseks treenimiseks.

Väärib märkimist, et kõik kolm energiasüsteemi osalevad igas tegevuses, ehkki üks neist domineerib. Nende süsteemide koostoime võib olla keeruline, kuid isegi aeroobsete ja anaeroobsete koormuste omaduste võrdlus võib olla kasulik..

Siiski on täheldatud, et liigse aeroobse treeningu tagajärjel kaotavad sportlased lihasmassi, jõu, kiiruse ja jõu. Pole harvad juhud, kui maratonijooksja vertikaalne hüpe on vaid mõnikümmend sentimeetrit ja pinkpressis olev indikaator on paljudest sportlastest keskmiselt palju madalam. Aeroobne treening vähendab ka anaeroobset võimekust.

See ei sobi täielikult sportlastele või inimestele, kes on huvitatud terviklikust füüsilisest vormist ja optimaalse tervise säilitamisest..

Anaeroobne aktiivsus arendab ka kardiovaskulaarset funktsiooni ja vähendab nahaaluse rasva kogust. Anaeroobne tegevus on ainulaadne vahend jõu, kiiruse, jõu ja lihasmassi oluliseks suurendamiseks. Anaeroobne treening võimaldab meil lühikese aja jooksul maksimaalselt pingutada..

Võib-olla on kõige tähelepanuväärsem asjaolu, et anaeroobsed treeningud ei vähenda aeroobset võimekust! Tegelikult saab õigesti koostatud anaeroobset treeningut kasutada kõrge aeroobse võimekuse arendamiseks ilma liigse aeroobse treeninguga seotud lihasmassi kadumiseta.!

Korvpall, jalgpall, võimlemine, poks, kergejõustik kuni 1,6 km pikkustel aladel, ujumine 370 meetri raadiuses, võrkpall, maadlus, tõstmine jne. - kõik need on spordialad, kus suurem osa treeninguajast kulutatakse anaeroobses seisundis.

Pikad ja väga pikad distantsid joostes, joostes, suusatades, ujudes rohkem kui 1400 m kaugusel - tegevused, mis nõuavad sellise mahu aeroobset treenimist, mis viib sportlastele ja igakülgsest füüsilisest vormist ning optimaalsest tervisest huvitatud inimestele vastuvõetamatu tulemuseni.

Aeroobsed ja aeroobsed harjutused

Biokeemiline puhastustehnoloogia

Aeroobne puhastus toimub in vivo ja kunstlikes struktuurides.

Looduslikud tingimused: niisutus- ja filtreerimisväljad, bioloogilised tiigid.

Niisutusväljad on põllumajandusmaa, mis on ette nähtud reovee puhastamiseks ja samal ajal ka taimede kasvatamiseks. Filtreerimisväljadel taimi ei kasvatata. Tavaliselt on need reserveeritud alad, näiteks reovee tiigid. Niisutusväljadel põhineb reoveepuhastus pinnase mikrofloora, õhu, päikese ja taimede mõjudele. Soola heitvees peaks olema alla 4-6 g / l. Reovesi tarnitakse niisutusväljadele suvel 5 päeva pärast.

Bioloogilised tiigid - kunstlikud veehoidlad sügavusega 0,5–1 m, mida päike hästi soojendab ja kus elavad veeorganismid. Need võivad olla voolav (järjestikune või kaskaadne) ja mittevoolav. Vee viibimisaeg loodusliku õhutusega tiikides on 7 kuni 60 päeva, kunstliku - 1-3 päeva. Kaskaadi viimastel etappidel kasvatatakse kalu, mis väldib dubleeide teket. Stagneerunud tiikides juhitakse reovesi pärast setti ja lahjendamist. Puhastamise kestus - 20-30 päeva.

Bioloogiliste tiikide eelised - ehituse ja käitamise madalad kulud. Puudused: hooajalisus, suur ala, madal oksüdeerumisvõime, puhastamisraskused.

Aeroobse treeningu kohta - kas neid on rasvapõletuseks vaja või mitte

LÜHIDES SISSEJUHATUS ÄRIKURSUSELE

Mitte iga aeroobne treening ei sobi neile, kellel on palju kehakaalu. See võib olla inimene, kes soovib kaalust alla võtta, kui ta kaalub üle 100 kg. Või 110 kg kaaluv kulturist, kes peab võistlustel keharasva põletama.

Ja peamine põhjus, miks enamik rasvapõletuseks kasutatavaid kardioid neile ei sobi, on nende keha raskuse tõttu SUUR KOORMUS LIITUMISELE. Kui palju kaaluvad inimesed hakkavad kiiresti jooksma, siis varsti valutavad põlved ja vigastuse lähedal.

Kas soovite end vigastada, enamus oma elust põlveliigesevalu tunda ja samal ajal SAA MINIMAALSET KASUTAMIST? Kas arvate, et põletate palju nahaalust rasva? Ükskõik kuidas! Kui teie kaal on alla 100 kg, on enamik aeroobseid harjutusi teie jaoks KÕIGE INTENSIIVNE, s.t. ees ootavad järgmised tagajärjed - väga kõrge pulss, õhupuudus, jalad “ummistuvad”, liigne südame koormus (täheldatakse halba hüpertroofiat). Sellises olukorras - RASVAT EI OLE KÕIGILE JÄÄTMED, AINULT LIHTSATUD GÜKLOGEEN. Ja AERoobne harjutus muutub ANAeroobseks, mis kaotab selle rakendamise mõtte rasvapõletuse eesmärgil täielikult..

Kui teie eesmärk on rasvapõletus, peate läbi viima madala intensiivsusega aeroobse koolituse, millega kaasnevad:

  • keskmine pulss (rasvapõletustsoon arvutatakse konkreetselt valemi abil, rohkem allpool)
  • hingelduse puudumine
  • VÄHEM põlvevigastus
  • energiana nahaaluse rasva kasutamine
  • VÄHEM südame ülekoormamine (ülekoormus puudub)

Nagu näete, on LOW-INTENSIVE kardio kasutamisel palju positiivseid aspekte, mistõttu on eelistatav, kui teie kehakaal on 100 kg või rohkem.

Väga detailselt, kuidas õigesti teha kardiotreeninguid rasvapõletuseks, kuidas arvutada välja oma “rasvapõletuse” tsoon, mida peate sööma enne / pärast tunde, KÕIK NEED leiate artiklist Aeroobsed kehakaalu langetamise harjutused. Kiirendage rasvapõletust Mitu korda

Seetõttu analüüsime kõigepealt parimat tüüpi aeroobset koormust, mis on kõige kasulikum ja samal ajal minimaalselt traumaatiline.

Ja siis räägime kõige energiamahukamatest, mis kulutavad täitmise ajal tohutul hulgal kaloreid.

Nr 1 - KIIRE JÄTKAMINE VÕI JÕUSTAMINE AJAL TEMPIS (5-8 km / h)

See pole tavaline, kuid see kardiotreeningu võimalus rasvade põletamiseks sobib kõige paremini neile, kellel on palju kulturismi kehakaalu. Sellise madala intensiivsusega koormuse korral sulavad rasv aeglaselt, põlved ja süda ei kannata.

Meie keha jaoks on kõndimine loomulik liikumine, millega kaasneb hulgaliselt positiivseid mõjusid. Seetõttu on see variant nii tervise kui ka rasvapõletuseks aeroobsete treeningute tegemiseks PARIM!

Nr 2 - RATASÕIDU

Samuti väga hea vaade südamekoormustele. Jalgrattaga saab sõita nii ilusa ilmaga väljas, värsket õhku hingates kui ka spordisaalis asuval spetsiaalsel simulaatoril, mis muide annab teile mitmeid eeliseid - sisseehitatud pulsimonitoril on lihtne koormust reguleerida ja pulssi lugeda..

Liigestel on aga koormus juba SUUR kui kiirel kõndimisel. Kuid kõik ei ole nii oluline kui kiiresti joostes või köiega hüpates, nii et kui teile meeldib rattaga sõita, siis ENNE ENDA rasvade külgede ja kõhu põletamist.

Spetsiaalselt meestele tasub öelda negatiivse mõju kohta, mis on seotud tugeva survega eesnäärmele. Enamik jalgrattaistmeid ei sobi meestele pikaks ja mugavaks sõiduks..

Füüsiline surve peenisele viib eesnäärme ja kusiti traumadeni. Selliste retkede korduva kordamisega tekivad eesnäärme struktuurile väikesed kahjustused, mis viib kroonilise prostatiidi arenguni, ja see on vähemalt nii. Kellel on selliseid probleeme vaja?!

Seal on väljapääs. Negatiivsete mõjude vältimiseks kasutage kiiret kõndimist või ostke spetsiaalne iste (ortopeediline), mis eemaldab kõik ülalnimetatud eesnäärmele avalduva negatiivse mõju. Sellisel jalgratta sadulal peaks olema pilu või süvend, et leevendada eesnäärme füüsilist survet..

№3 - astumine trepil

See seade on kardiosimulaator, mis simuleerib sammude tõusu. Nimi pärineb ingliskeelsest "step", see tähendab "step".

Seda tüüpi koormus on lähedasem inimese loomulikele liikumistele, nii et astmel kõndimine on suurepärane võimalus asendada kiire kõndimine ja mitmesugused kardiotreeningud kehakaalu langetamiseks.

Kõige meeleheitlikumatele, kes ei soovi jõusaali minna ega simulaatorit osta, võite minna verandale ja teha võistlusi esimesest kuni viimase korruseni.

Saladused neile, kes soovivad efekti saavutada nii kiiresti kui võimalik

Rasvapõletuse maksimeerimiseks on viis soovitust, mis järgivad erinevatele lihasgruppidele mõeldud aeroobset treeningut..

Alusta väikesest. Kuni inimkeha harjub treenimisega, tajub ta tunde ajutise stressina. Seetõttu tuleks aeroobika esimest kolme nädalat võtta ettevalmistava etapina. Treeningute optimaalne aeg 21 päeva jooksul - 15-20 minutit päevas.
Suurendage intensiivsust ja kestust. Kui inimene, kes alustab oma teekonda aeroobikas, piisab kaalukaotuseks 40–45 minutit kerget koormust 4–5 korda nädalas, siis hea kehalise võimekusega sportlane nõuab päevas vähemalt tunni pikkust keskmise intensiivsusega treeningut. Keha harjub igapäevaste energiakuludega ja lakkab lihaseid soojendamast temperatuurini, mille juures rasv väljub depost

Seetõttu on oluline treeningu vidinate abil jälgida keha seisundit (hingamine, pulss).
Enne ja pärast treeningut piirduge süsivesikute toiduga. Kaalu kaotamine või lihasmassi suurendamine ei alga aeroobse treeningu ajal, vaid kohe pärast treeningut - selleks pakutakse nn valkude-süsivesikute akent.

Kui taastumisperioodil toita keha suhkruga, ei sula see rasvavarusid, vaid põletab ainult kaloreid.
Ärge kartke lihaste kasvu. Naistel, kes otsustasid aeroobika kas esmakordselt, olgu see siis vormindus-, pilatese- või jõusaalitunnid, on sageli hirm saada silmapaistvaks kulturistiks. Tegelikult ei võimalda tervislik hormonaalne taust (kõrge östrogeeni ja madala testosterooni tase) õiglasel sugupoolel nn kuubikuid ja panku pumbata. Mehed kardavad mitte ilma põhjuseta teist - et nende lihaskude tugevdab tulekindla rasvakihi all. See nähtus ilmneb neil juhtudel, kui inimene viib läbi lühikest intensiivset (jõutreeningut) ja pädev aeroobika tagab keharasva järkjärgulise vähenemise.
Ärge treenige probleemseid alasid isoleeritult. Sageli soovivad mehed kehakaalu kaotada ainult rasvapõllest vabanemiseks ja naised - põskede kaotamiseks. Kui piirduda ainult aeroobsete harjutustega abs või puusadel, mida paljud kodus sporti tegevad inimesed teevad, on põhimõtteliselt vale. Kaela, käte, jalgade ja kere lihased peaksid olema ühtlaselt koormatud. Mida pikem on treening, seda tõhusam on võitlus liigse raskuse vastu. Lihaste õige nivelleerimine on tagatud näiteks korvpallimänguga, mis sulatab rasva palju tõhusamalt kui ühtlane koormus.

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused

Aeroobse treeningu tüübid:

  1. Igasugune kardiokoormus jõusaalis (kardiotsooni simulaatorid).
  2. Pikamaajooks mõõdetud tempos.
  3. Jalgrattaga sõitmine.
  4. Tantsimine, aeroobika ja muud sarnased harjutused.
  5. Ujumine.

See on vaid väike nimekiri aeroobsetest treeningutest. Nagu näete, on nimekiri üsna mitmekesine ja võimaldab teil valida enda jaoks midagi kõige huvitavamat. Ja ka treeningu saab valida nii, et neid saaks läbi viia nii jõusaalis kui ka kodus. Treeningu tüüpe saab sõltuvalt võimalustest kombineerida ja kohandada..

Samal ajal on olemas selged reeglid, mida tuleb järgida, et aeroobsed koormused annaksid maksimaalse tulemuse.

Esimene asi, mida on oluline mõista, on see, et rasva põletamine kehas ei alga kohe. Enne seda põletatakse glükogeeni ja muid energiaallikaid.

Rasv antakse kehale kõige vastumeelsemalt, seetõttu tuleks kardiotreeningu kestus rangelt määratleda. Ja aeroobsed treeningud annavad suurima efekti, kui need lähevad pärast jõupingutusi (anaeroobsed), mis põletavad tõhusalt keha glükogeenivarustust.

Tavaline aeroobne treening on umbes 40 minutit. Samal ajal ei tohiks aeroobset treeningut läbi viia kauem kui tund, see võib põhjustada ohtlikke seisundeid veresoontele ja südamele..

Teine oluline punkt on see, et peate treenima teatud tempos, aeroobne treening on kasulik ainult juhul, kui treeningu ajal on kindel pulss. Südame löögisagedus treeningu ajal arvutatakse järgmiselt:

  • Arv arvutatakse: 220 miinus praktikandi vanus.
  • Sellest arvust võetakse 70%.

Just sellise sagedusega on vajalik aeroobne treening. Väiksem ei anna soovitud efekti ja suurem võib kahjustada südant ja veresooni. Saan sellest rütmist kinni pidada pulsikellaga fitnessi käevõrudega - sel juhul on parem mitte kergekäeliselt sportida ja soetada tööks kasulik seade.

Anaeroobsete koormuste tüübid:

  1. Jõutreening.
  2. Kulturismi ja jõutõstmine.
  3. Töötage spordisaalis mis tahes jõutreeningvahenditega.
  4. Sprindijooks.
  5. Kõik kõrge intensiivsusega koormused, mis tehakse lühikese ajavahemiku jooksul ja vahelduvad lühikeste puhkepausidega.

Anaeroobse treeningu puhul on oluline harjutusi intensiivselt teha, teha lühikesi pause, et lõõgastuda komplektide vahel. Iga harjutuse jaoks on mitu lähenemisviisi (tavaliselt 3-4)

Kui töö käib kaalumisega, siis sportlase arenedes kaalud suurenevad. Selline treenimine kahandab tõhusalt glükogeenivarusid, hävitab lihaseid, põhjustades nende taastumist ja kasvu..

Anaeroobse treeningu ajal toodetakse energiat lihastes sisalduva energiavarustuse tõttu hapniku osaluseta. Varud pole nii suured, nii et piisab lühiajaliselt. Seejärel laguneb glükoos piimhappeks. Keha üritab piimhappest võimalikult kiiresti lahti saada, kui see protsess viibib, mõjutab see ka koolitatava heaolu. Pärast seda, kui lihase energiavarud on ammendunud, aktiveeritakse aeroobsed treeningud..

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused toimivad hästi koos - eeskätt neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Õige toitumise (maksimaalsed valgu- ja kiudainesüsivesikud, va rasvad ja „raskesüsivesikud”) ühendamise ja nende kahe tüüpi tegevuste ühendamise kaudu saab inimene tõhusalt vabaneda liigsest rasvast ja seada end sportlikku vormi.

Inimestele, kes seavad oma eesmärgi massikasvule, sobib eelkõige jõu anaeroobne treening. Toit valitakse ka erinevalt ja sisaldab rohkem süsivesikuid..

Neil, kes alles spordiga tegelema hakkavad, on kõige parem pöörduda treeneri poole, kes aitab õige treeningprogrammi ja dieedi koostamisel. Kogenumad sportlased saavad sageli ise aru, milliseid harjutusi nad vajavad ja milline toitumine on efektiivne..

Aeroobsed treeningud ja toitumine

Kuna aeroobne koormamine hõlmab lihaste energia tootmist peamiselt hapniku toimel, ei pea sel juhul dieeti rikastama mõne spetsiaalse tootega, mis on oluline anaeroobsete koormuste korral. Need, kes on kardiotreeningutele pigem kaldu, peaksid intensiivse treeningu perioodil meeles pidama paar lihtsat toitumispõhimõtet.

1. Toit peaks olema kerge. Harjuta end pärast sööki kerge näljatundega. Lisaks peaks toit ise vastama kergesti seeduva määratlusele. Treeningu ajal kasutab keha sellest saadavaid toitainete komponente aktiivselt ainevahetusprotsesside ja rasvapõletuse aktiveerimiseks, samuti hapniku vereringe kaudu liikumise optimaalse kiiruse säilitamiseks.

2. Nii palju kiudaineid kui võimalik! See eemaldab toksiine, mis kogunevad intensiivse treeningu tulemusel valkude lagunemise ajal ja kahjulike ainete kontsentreerimisel, mis on tüüpiline aktiivse higistamisega, see tähendab niiskuse kaotusega..

3. Vesi. Aeroobse treeningu ajal kaotab keha väga kiiresti vedelikuvarud ja neid on vaja täiendada mitte ainult enne ja pärast treeningut, vaid ka nende ajal. Väikesed lonksud intervallide vahel, samuti 100 ml igal puhkehetkel põhiharjutuste vahel või pärast pooletunnist meeskonnamängu.

4. Loobuge puuviljade kasuks maiustustest! Aeroobsete koormuste eripära on see, et nende abiga saate kiiresti keharasvast vabaneda. See efekt pole aga väga pikaajaline, kui samal ajal jätkate ostetud maiustuste ja rullide kasutamist. Mõnikord piisab 2-3-päevasest intervallist, et kaotada ja siis jälle viis kilogrammi juurde võtta. Ehkki puuviljad sisaldavad samu kergeid süsivesikuid, on nende koostises lisaks kiudaineid, mis aitab seda kõike tõhusalt eemaldada.

5. Rohkem mereande! Kui te ei ole sellise toidu suhtes allergiline, siis on mereande hea südame-veresoonkonna säilitamiseks regulaarsete kardio treeningutega dieeti sisse viia. See kiirendab vastupidavust ja kudede paranemist pärast treeningut. Lisaks aitavad mereandide toitained parandada ajutegevust, sealhulgas normaliseerida hapniku transporti neuronitesse.

Aeroobne treening kodus

Kui seate endale eesmärgi rasva põletada, on parim aeg aeroobse treeningu tegemiseks hommikul enne söömist.

aeroobsed treeningud kodus

Kui avate oma silmad, kuid teil pole veel olnud aega süüa, on glükogeeni varustamine teie kehas kurnatuse faasis, nii et keha kulutab rasva tõttu koheselt energiat.

Kuid paljud inimesed ei saa lihtsalt hommikul aeroobikat füüsiliselt teha, see ei ole täiesti mugav ega ühel või teisel põhjusel lihtsalt vastuvõetamatu, seetõttu viiakse treenimine tavaliselt energiakoormuse viimase etapina läbi pärastlõunal või õhtul (reeglina hõlmab see koolitus väikeseid lihasgruppe - käsi või kõht). Suurepärane idee teha aeroobikat õhtul enne magamaminekut..

Usutakse, et pädevam on mitte teha aeroobseid harjutusi nendel päevadel, kui töötate oma jalalihastega.

Pikk vastupidavusalane töö, millele lisanduvad rasked kükid või jalapress, võivad põhjustada ületreenimist. Kui soovite nendel päevadel ikkagi aeroobikat teha, vähendage harjutuste kestust. Laske puusad natuke taastuda (see fraas viitab ainult tüdrukutele ja naistele).

Aeroobsed harjutused kodu jaoks

Kui soovite hakata varahommikul ainevahetust alustama sada protsenti ja tegema iga lihase tööd nii, et jätkaksite kogu päeva jooksul kalorite põletamist, siis tehke seda kompleksi.

Kaljuronija

  1. Võtke rõhk lamades, pange peopesad pallile. Pingutage südamiku ja rindkere lihaseid ning hakake siis paremat põlve pallile tõmbama ja nii edasi.
  2. Vahetage jalad kiiresti, vaagnat jälgides ei tohiks see tõusta. Tehke harjutust 40 s. See on alles esimene lähenemine. Tehke neist 4, puhates nende vahel 60 sekundit.

Rinnaku lihased ja tuum

Puidust käepidemetega hantlid. Hantlitega üles surudes suurendate amplituudi, proovides võimalikult palju madalale minna. Vastavalt sellele maksimeerite rindkere lihaste maksimaalset kasutamist. Lisaks on raskustes tasakaalu säilitada keeruline, seega töötab ka teie tuum maksimaalse kiirusega.

Hantli tõuked

  1. Võtke algasend, asetage käed vertikaalselt asetatud hantlitele. Pingutage abs.
  2. Langetage end aeglaselt, kuni teie rind on mõni sentimeeter kätest allpool.
  3. Naaske algasendisse, sellised lähenemisviisid tuleb läbi viia 10.

Südamekoormused, aeroobsed või anaeroobsed koormused - need on sõnad, mida kõik peaksid teadma ja mis jälgivad nende tervist.

Tõhusad kehakaalu langetamise harjutused kodus

Tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus on tavaliselt lihtne teostada. Seetõttu saab neid kasutada iga inimene, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist. Soovi korral saab koormust järk-järgult suurendada, lisades korduste ja lähenemiste arvu.

Koduse treeningu alustamiseks on vaja kindlaks teha keha probleemsed piirkonnad, millelt tahaksin liigsed sentimeetrid eemaldada. Sageli hõlmavad need puusasid, vöökohta ja kõhtu. Kolmenädalase õppetunni korral saate neid oluliselt pingutada, kuid selleks, et tulevikus nende kuju säilitada, tuleks klasse pidevalt pidada.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks on nii lihtsad, et nende täitmiseks ei pea te käima kallites spordisaalides. Järgnevalt loetleme mõned lihtsad elemendid, mis sobivad kõige paremini algajatele..

  • Esimese koormuse jaoks peate saama tasaseks, pange jalad õla laiusele, asetage käed piki keha ja lõdvestage. Lõuga rinnale kinnitades peate ettepoole toetudes ja lokkides jätkates täielikult küürutama. Käed peaksid puudutama põranda pinda, naasma algasendisse ja korrata harjutust uuesti. Piisab, kui teostada seda 10-12 korda. Rakendada saab kahte lähenemisviisi..
  • Teine tõhus kaalulangusharjutus kodus toimub järgmiselt: seiske püsti, jalad õlgade laiusega, tuharad ja kõht pingutatud. Järgmisena peate tõstma ühe jala põlves painutatud jala rinnale ja püsima selles asendis mitu sekundit. Naaske algasendisse ja korrake teise jala jaoks. Piisab 10-12 kordusest. Saate rakendada 2-3 lähenemisviisi.
  • Järgmine füüsiline tegevus hõlmab küljele kallutamist. Sel juhul peaks korpuse alumine osa jääma paigal. Lähenemiste arv on 2–3 ja kordused 10–12.
  • Järgmisena töötatakse välja ajakirjanduse lihased. On vaja läbi viia 2 komplekti ülakeha keeramise klassikaline vorm 10-12 korda. Seejärel rullige kõhuli, pange pea kätele ja tõstke vaheldumisi sirge jalg üles. See tugevdab tuhara, kõhu ja selja lihaseid.
  • Järgmine tõhus treening on suunatud ka kõhulihaste treenimisele. Selleks lamake selili, sirutage jalad sirgeks ja asetage käed mööda torsot. Järgmisena peate sirged jalad üles tõstma, nii et moodustuks 90-kraadine nurk. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korduste arv on 10-12 korda ja läheneb 2-3-le.
  • Seejärel tugevdage käte ja rindkere lihaseid. Selleks tehakse klassikalisi push-up'e. Kui käsi on kõõlunud asendist painutamine ja sirutamine liiga keeruline, võite teha tõuke, keskendudes põlvedele. Piisab 2-3 lähenemisviisi rakendamisest 10-12 kordusega.

Enne nende lihtsate, kuid tõhusate harjutuste tegemist peaksite kõik lihased korralikult üles soojendama ja soojenema. Selleks sobib hästi lihtne 10-15-minutine jooks. Ja ülaltoodud harjutuste tegemisel peate vahelduma aeglase ja kiire tempoga. Näiteks võite töötada intensiivselt 3–4 minutit ja võtta aeglase koormuse jaoks sama aeg.

Kuidas teha rasvapõletustreeningut

Üks meestele rasvapõletuse viise on ringtreeningu läbiviimine, mis on omamoodi tugevuseroobika programm. Ringtreening on vahepealne lüli lihtsa aeroobika ja spetsiaalse jõuprogrammi vahel. Selle meetodi peamine omadus on harjutuste tegemine ringis..

Üks rasvapõletuse ümarharjutuse tund sisaldab 10 füüsilist harjutust, mis sooritatakse üksteise järel puhkamata. Peate täitma ühe ringi, korrates pärast lühikest puhkust kõiki 10 harjutust, mis on teine ​​voor. Üldine koolitusprogramm hõlmab 3 kuni 5 ringi. See sõltub treeningu mahust..

Seda meetodit saab kasutada ainult piisavalt väljaõppinud ja füüsiliselt vastupidav mees. Kui pöördume küsimuse juurde, mida ringtreeningprogramm pakub, siis lihaste inflatsiooni nende tagajärjel ei teki, kuna neid seostatakse madala raskusega seotud liikumiste kõrge dünaamikaga. Peamine raskus on üksikute lihasgruppide pumpamise võime puudumine treeningu ajal.

Ümmarguse treeningu põhiülesanne ei ole üksikute lihasrühmade pumpamine, mis toimub mitmesuguste harjutuste sooritamise kaudu, vaid nende säilitamine, vähendades rasvapõletuse tagajärjel oluliselt kehakaalu. Ümberringi treenimine, nagu aeroobne treening, aitab liigse rasva põletamisel, võimaldades kõigil lihastel töötada. Ümmarguse treeningu ajal ei saa hääldatavaid reljeefseid lihaseid, kuid need kindlasti suurendavad mahtu..

Ringikujuliselt saate kasutada neid mehi, kes soovivad kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal oma lihaseid. Programmi harjutuste tulemusel treenitakse südant ja veresooni kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks.

Kuidas koostada ringikujuline programm rasvapõletuseks

Üks näide, mis aitab luua ümmarguse treeningprogrammi, mis võimaldab rasva põletada, on mitmete harjutuste korrektse rakendamise tingimused:

  1. Harjutustesse tuleks kaasata terved lihasrühmad..
  2. Väiksema väsimuse korral vahetage ala- ja ülakeha vahelduvaid harjutusi.
  3. Treeningu alguses ja lõpus tehakse kergemaid harjutusi. Keerukamad harjutused viiakse läbi klasside keskel. Harjutuste raskusaste sõltub üldisest tervislikust seisundist.
  4. Pärast ühte ringi pausi tehes peate jälgima oma pulssi. Kui see langeb kiirusele 120 lööki minutis, võite alustada veel ühte ringi.
  5. Ümmargused treeningud viiakse läbi jõusaalis, kus pole palju inimesi, kuna vaja võib minna mitmeid tasuta kestasid ja simulaatoreid..
  6. Koolitus peaks algama kõigi pidevaks treenimiseks vajalike simulaatorite ettevalmistamisega, kuna peatus on äärmiselt ebasoovitav.
  7. Harjutuste arvu saate suurendada, korrates neid harjumise käigus. Lihaste leevenduse suurendamiseks võite kestadele kaalu lisada, kuid ärge üle pingutage. Kaalu kaotamiseks suurendage ringide arvu 1 või 2 võrra.

Treening toimub tavaliselt 2–4 korda nädalas, täites erinevaid harjutuste komplekte. Võite teha kaks harjutust üksteise järel.

Ainult kalorite jälgimisega ei saa rasvapõletusest täielikku pilti. Peaksite võtma arvesse täpselt neid kaloreid, mis keha pärast treenimist põletab. Terve päeva kalorite põletamiseks peate hommikuti trenni tegema.

Aeroobse treeningu plussid ja miinused

Tegelikult on aeroobsel treeningul rohkem miinuseid kui plusse. Esiteks peate määrama, mis on aeroobne treening või, nagu seda tavaliselt nimetatakse, kardiotreening (kardiotreening või lihtsalt “kardiotreening”).

Aeroobne treening on see, mis hõlmab südame kokkutõmbumiste sageduse kiirendamist ja hapniku voolavuse suurendamist kehasse (säilitades samal ajal kiire südamelöögi pika aja jooksul). Tuleb märkida selliseid tegevuste tüüpe nagu jooksmine, tantsimine, vilgas kõndimine, ujumine. Sellised koormused põhjustavad rasvade suurenenud oksüdeerumist kehas (ja muide, erinevalt teistest energiaallikatest, vajavad nad hapniku olemasolu). See on aeroobika vaieldamatu pluss..

Siin peitub peamine saak: kui keha harjub peamise energiaallikana kasutama rasva, koguneb ta seda igal sobival juhul. See tähendab, et kardiotreening aitab puudumisel rasva koguneda (st rasv koguneb südamekoormuste vaheaegadel).

Kardiotreeningu ajal on keha katabolismi ülekaalus anabolismi ees. Selles olekus võib ta jääda pikaks ajaks ja mitte lühikeseks ajaks, mis on tüüpiline jõutreeningule. Sellises olukorras võivad olla antikaboolsed ravimid kasulikud, kuid ei ole vaja kataboolseid protsesse asjatult stimuleerida. Endal on lihtsam ilma selleta hakkama saada..

Lisaks kõigele muule vähendab aeroobne treening keha kaitsevõimet, mis tõsisteks võistlusteks ettevalmistamise ajal, kui immuunsussüsteem on juba nõrgenenud, võib põhjustada ränki tagajärgi. Aeroobika vähendab ka endogeense testosterooni taset. See tähendab, et südamekoormuse liigne suurenemine võrdub tugevusnäitajate vähenemisega.

Ja viimane asi, mida öelda, on see, et aeroobsed treeningud mõjutavad glükogeeni vähendamist rohkem kui teised. Niisiis, vähese süsivesikusisaldusega dieedi tingimustes, kui keha ei saa vajalikku osa süsivesikuid, langeb kaal ja maht märkimisväärselt. Ja mitte ükski süsivesikute "koormus" viimasel hetkel ei saa olukorda päästa.