Katabolism

Edu kehas töötamisel tuleb neile, kes teavad, kuidas ainevahetuse (ainevahetuse) seadusi oma eesmärkidel kasutada. Keskkonna toitainetest ehitab keha oma kuded ja tagab nende kasvu - see on anabolism, plastivahetus keskkonnaga. Teisest küljest lagundab keha samu toitaineid (valke, rasvu, süsivesikuid), vabastades keemiliste sidemete energia.

Katabolism on energia genereerimise protsess keerukate molekulide lagunemisel lihtsateks elementideks, st energia metabolism. Lihaskoe kasv on anaboolne protsess, kuid see pole võimatu ilma lihaste tugevdatud toimimiseta. Jõutreening - stressirohke energiakulu, millega kaasneb mitte ainult toitainete, vaid ka lihaskoe kiire lagunemine. Kulturisti ülesandeks on koostada toitumine ja treenida nii, et anaboolismisprotsessid (lihaste kasv) domineeriksid katabolismi üle - lihaskoe hävitamine treeningu ajal.

Katabolismi etapid

Kehabioloogia seisukohast on anaboolsus ja katabolism kaks keha jaoks hädavajalikku protsessi. Anaboolia on kudede (lihaste, luude, närvide, rasvade) süntees valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, mida keha saab toiduga.

Kudede süntees on energiamahukas protsess. Tema jaoks on universaalne energiatarnija ATP molekulid. Need moodustuvad omakorda katabolismi ajal - jagades keerulised ained võimalikult lihtsateks elementideks..

Kataboolsed protsessid toimuvad kolmes etapis:

• Ettevalmistav etapp on toidu seedimine seedetraktis või sisemiste kudede (rasvhapete või lihaste) lagundamine. Valgud lagunevad aminohapeteks, rasvad lagundatakse glütseriiniks ja vabad rasvhapped, süsivesikud glükoosimolekulideks. Katabolismiga esimeses etapis kaasneb soojusenergia väike eraldumine.
• Hapnikuvaba staadium toimub raku sees, kus glükoos muundatakse piimhappeks ning aminohapete ja rasvhapete molekulid atsetüül-CoA-ks (katabolismi vahepealne ensüüm). Osa vabanenud energiast eraldub soojuse kujul ja osa koguneb AFT molekulidesse.
• Hapnikufaas on rakkude hingamine. See algab trikarboksüülhappe tsükliga, kui süsinikuaatomid jätavad orgaanilised ained, ühendatakse hapnikuga ja moodustavad süsinikdioksiidi. Seejärel lõpeb rakkude mitokondrites toitainete lagunemine - moodustuvad AFT molekulid ja vesi.

Katabolismi tulemuseks on AFT molekulid, need lagunevad ja vabastavad energiat vastavalt rakkude vajadustele.

Anaboolsed protsessid - näiteks lihaste kasv - on võimatud ilma katabolismi ja AFT-molekulide moodustamiseta.

Tabel: anabolism ja katabolism - sama mündi 2 külge

Miks kulturistidele ei meeldi katabolism

Kulturismi eesmärk on lihaseline keha, kus oleks minimaalselt nahaalust rasva. Anaboolsuse ajal suureneb mitte ainult lihasmass (valkude imendumine), vaid ka rasvkoes (rasvade ja süsivesikute imendumine).

Jõutreening on mõeldud keha mobiliseerimiseks uute lihaskiudude sünteesiks ning rasvade ja süsivesikute dieedi vähendamine vähendab keharasva. Kõike tuleb siiski mõõta. Liigne treenimine ja range dieet tekitavad energiavaeguse, ainevahetuse tasakaal nihkub aktiivse katabolismi poole.

Keha läheb stressirežiimi: see lagundab omaenda kudesid, luues neist AFT-molekule, mis on vajalikud töötavatele rakkudele. Energiat ammutatakse kõikjalt - maksa glükogeenist, rasvkoest, lihaskiududest - muutes lihasvalgu aminohapeteks. Sportlane tunneb täielikult enda peal lihaste katabolismi: pikaajaline treenimine ei anna tulemusi, lihased ei kasva, vaatamata jõusaali titaanilistele pingutustele. Pealegi sulavad raskesti võidetud lihased just treenimise ajal. Lihtsamalt öeldes vabastatakse keha liigsetest lihastest, kuna nad tarbivad liiga palju energiat.

Aktiivse katabolismi käivitab igasugune stress:

• närvivapustus, ärevus, erutus;
• pikaajaline ja tugev nälg;
• liigne füüsiline aktiivsus;
• vaimne koormus;
• hea puhkuse puudumine.

Seda protsessi on raske vabatahtliku jõupingutusega peatada - katabolismi ja anabolismi protsesside biokeemiat reguleerivad hormoonid.

Hormoonide roll aktiivses katabolismis

Ainevahetus on tohutu hulga keemiliste reaktsioonide kombinatsioon, nendevahelist tasakaalu säilitavad hormoonid. Pärast vajaliku signaali saamist mobiliseerivad aju keskused - hüpotalamus ja hüpofüüs - endokriinsüsteemi (neerupealised, kilpnääre, munandid ja munasarjad, maks) hormoonide vabastamiseks verre. Mõned neist stimuleerivad kudede sünteesi ja kasvu. Teised blokeerivad anaboolsed protsessid, käivitavad katabolismi - aine muundamise energiaks.

Katabolism vallandab stressihormoonid:

• kortisool,
• adrenaliin,
• norepinefriin;
• türoksiin (T4),
• trijodotüroniin (T3).

Esimesed kolm toodetakse neerupealistes, kaks viimast hormooni toodetakse kilpnäärmes. Hormoonide toime lakkab, kui stressifaktorid kaovad.

Aktiivse katabolismi etappide hormonaalne reguleerimine

Kulturist peab lahendama kaks probleemi. Treeningu ajal tagage rasvkoe katabolismi tõttu energiavarustus ja hoidke lihaseid lagunemise eest. Puhke ajal looge optimaalsed tingimused lihaste anabolismiks.

Treening: kuluta rasva ja säilita lihaseid

Treeningute korralik korraldamine, võttes arvesse katabolismi, hõlmab mitmeid punkte:

• Rasvarakkude lagundamiseks on vaja rangelt doseeritud kalorite defitsiiti - mitte rohkem kui 10–15% päevasest vajadusest. Kuivatamisel koos kaalulangusega tuleb seda defitsiiti vähendada. 3. nädalaks peaks see olema 5–7%.
• Lihaskoe säilitamiseks energiavaeguse tingimustes on vajalik treenimine - siis saab keha aru, et “tegevuses” olevad lihased ei muuda neid energiaallikaks.
• Treeningrežiim - 3-4 korda nädalas 45 minutit; Treenima peate sageli, kuid mitte kaua. Ületreening on lihaste katabolismi üks peamisi tegureid..
• Koormused peaksid olema intensiivsed: töökaal vastab võimele esimese lähenemise korral sellega töötada kuni 12 korda. See vahetab optimaalselt kolme lihasrühma koormust ja täidab seda ringis.
• Jõutreening peaks tekitama stressirohke olukorra. Treeningu esimese 25–30 minuti jooksul kulutab keha oma energiavarud maksa glükogeenist, seejärel suunavad hormoonid rasvavarudest energia ammutamise protsessi, möödudes töötavatest lihastest. Rasvhapete lagunemine kestab umbes 20 minutit - see on efektiivse rasvapõletuse aeg treenimisel.

Pärast jõuharjutusi on parem südamest mitte teha - pinges lihaste tõttu on energiadefitsiidi täitmise oht liiga suur. Pühendame motoorsele tegevusele eraldi päeva.

Toitumine ja režiim puhkeperioodil

Lihaste anabolism ilmneb puhkeperioodil, kui keha energiakulu väheneb. Lihaste kasv nõuab ehitusmaterjali - aminohappeid. Valgutoit tagab nende pideva sisalduse veres: 1,6–2 g valku 1 kg sportlase enda kehakaalu kohta päevas on vajalik ja piisav. Kuivamise ajal tuleks rasvade ja süsivesikute sisaldust vähendada 1–2 grammini 1 kg kaalu kohta.

Süsivesikuterikast toitu või jooki võib tarbida treeningu ajal ja vahetult pärast seda - see sulgeb energiavaeguse ja hoiab ära lihaskoe katabolismi. Pidevalt kõrge aminohapete sisalduse säilitamisel, näljastreikide vältimisel ei tohi unustada muid stressi põhjustavaid tegureid, mis põhjustavad katabolismi. Täielik uni, suhetes tasakaal, õige toitumine ja mõistlikud treeningud on garantii, et katabolism ei hävita väärilisi lihaseid.

Ülevaated

Olga, 42-aastane: olen artikliga täiesti nõus - treeninguid on parem mitte kuritarvitada. Kogenematuse tõttu hakkasin õppima kuni ammendumiseni ja mitu tundi iga päev tahtsin tõesti figuuri korrigeerida. Kõik lõppes üsna kahetsusväärselt, nii et nüüd külastan jõusaali teatava ettevaatusega, ma ei taha viga uuesti korrata.

Tamara, 31-aastane: vältisin sellise eksituse kohe ära - konsulteerisin kõigepealt treeneriga, sain teada, kuidas probleemivates piirkondades ilma pingutuseta keharasvast lahti saada. Tänu talle individuaalselt kujundatud kompleksi eest - treenin üks kord päevas spordisaalis, kuid ei kuritarvita seda. Ma ei mõtle isegi "ujuvate" lihaste probleemile - keha näeb kergendatult, kuid ilma liigsete raskusteta.

Alina, 27-aastane: mu immuunsussüsteem on üsna nõrk, nii et pärast esimest intensiivset koolitust märkasin, et ma ei tunne end hästi. Kohe läksin üle õrnemale režiimile - harjutan peaaegu iga päev, kuid vähehaaval. Tulemused on julgustavad - tunnen end suurepäraselt, lihased on tugevalt tugevnenud ja lisakilud hakkasid tasapisi sulama.

Anaboolia, mis on lihtne keel

ANABOLISM - (kreeka keelest. Anabooli tõus), assimilatsioon, kemikaali kogu. protsessid elusorganismis, mille eesmärk on rakkude ja kudede struktuuriosade moodustamine ja uuendamine. Katabolismi (dissimilatsiooni) vastandiks on keerukate molekulide süntees... Bioloogiline entsüklopeediline sõnaraamat

anabolism - värskenda vene sünonüümide sõnaraamatut. anabolismi nimisõna, sünonüümide arv: 1 • värskendus (21) ASIS-i sünonüümsõnastik. V.N. Trishin... Sünonüümide sõnastik

ANABOLISM - (kreeka anabooli tõusust) (assimilatsioon) on elusorganismi keemiliste protsesside kombinatsioon, mille eesmärk on rakkude ja kudede struktuuriosade moodustamine ja uuendamine. See on metabolismi vastaskülg katabolismiga ja on... Suur entsüklopeediline sõnaraamat

ANABOLISM - ANABOLISM, vaata METABOLISM... Teaduslik ja tehniline entsüklopeediline sõnaraamat

Anaboolia - reaktsioonide komplekt, mis tagab keerukate ühendite (valkude, nukleiinhapete, polüsahhariidide ja muude polümeeride) rakkude biosünteesi vastavatest madala molekulmassiga ühenditest. Katabolismi vastand. Vajalik A....... mikrobioloogia sõnaraamat

ANABOLISM - vaata kunsti. Assimilatsioon. Keskkonnaentsüklopeediline sõnaraamat. Chisinau: Moldova Nõukogude Entsüklopeedia põhiväljaanne. I.I. Vanaisa. 1989... Keskkonnasõnastik

anabolism - a, m. anabolisme m.<veerg anaboolne tõus. Ainevahetusreaktsioonide kogum kehas, mis vastab assimilatsioonile ja on suunatud keerukate orgaaniliste ainete moodustumisele (vastupidine katabolism). SIS 1954. Anaboolne, th. Kõik... Vene gallismide ajalooline sõnaraamat

anabolism - - reaktsioonide kogum, mille eesmärk on rakkude struktuuriliselt funktsionaalsete komponentide süntees ja uuendamine... Biokeemiliste terminite lühisõnastik

ANABOLISM - (kreeka anabooli tõusust), ainevahetuse anaboolne faas, anaboolsed protsessid, assimilatsiooniprotsessid selle sõna kõige laiemas tähenduses, mis viib rakukeha ehitamiseni, elusate ainete tekkeni. A-le kuuluvad esiteks kõik protsessid...... Suur meditsiiniline entsüklopeedia

anabolism - anorgaaniliste orgaaniliste ainete sünteesiprotsess elusorganismide energiakulu abil [http://www.dunwoodypress.com/148/PDF/Biotech Eng Rus.pdf] Biotehnoloogia teemad EN anabolism... Technical Translator's Reference

Anaboolia - * anabalism * anabolism on keerukate molekulide metaboolne süntees lihtsamatest eellastest. Tavaliselt nõuab energiakulu ja konkreetseid anaboolseid ensüüme... Geneetika. entsüklopeediline sõnaraamat

Mis on katabolism: hävitada või luua

Ajastul, mil kõik muutus moes teadmiseks oma keha kohta, kuulsid kõik selliseid termineid nagu anabolism, katabolism ja ainevahetus. Selle selgitamine on aga lihtne ja arusaadav, milleks kõik pole võimelised. See tüütu ebameeldivus on vaja korrigeerida ja välja mõelda, et paremini mõista, mis konkreetsel juhul kehaga toimub. On aeg välja selgitada tõde kehas toimuvate elutähtsate protsesside, selle osade koostoime ja biokeemiliste reaktsioonide kohta.

Inimkeha metaboolsete protsesside olemus

Katabolismi mõistmiseks peate mõistma, et kõik kehas toimuvad protsessid on tihedalt seotud. Seetõttu ei saa te ühest rääkida ilma teise olemusesse laskumata. Kasvamiseks peab meie keha pidevalt ehitama uusi rakke, kudesid. Seda nähtust nimetatakse anabolismiks. See on teatud biokeemiliste protsesside kombinatsioon, milles sünteesitakse hormoone ja valke (valku), ehitatakse lihaseid, koguneb rasvkude.

Seetõttu peate oma keha korralikult üles ehitamiseks andma sellele rohkem valku, vähem süsivesikuid. Lõppude lõpuks tuleks kogu saadud energia töödelda ja mitte seda edaspidiseks kasutamiseks ladustada. Ehkki täiesti ilma süsivesikuteta, see tähendab ilma energiata, ei suuda keha uute lihaste ehitamisega vaevalt hakkama saada. Seetõttu peaks sportlase menüü olema võimalikult tasakaalustatud, st ühendama valkude ja kõige muu õiged proportsioonid.

Katabolismi füsioloogia: protsessis toimuv

Kui oleme välja mõelnud, kuidas keha uusi kudesid ja rakke ehitab, on aeg liikuda edasi nende hävitamiseni. Lõppude lõpuks ei saa miski kasvada igavesti. Katabolism on protsesside kombinatsioon, mis on vastupidised anabolismile. Kui esimesel juhul räägime ülesehitamisest, ehitamisest, loomisest, siis nüüd on aeg jagada keerulised ained lihtsamaks, oksüdeerida ja lagundada. Tegelikult on see ressursside täielik optimeerimine paremaks kasutamiseks ja eemaldamiseks. Kõiki neid protsesse nimetatakse ainevahetuseks..

Meie kõigi keha töötab nagu õõtsuv pendel, hävitades pidevalt juba kasutatud materjale, ehitades samal ajal uusi kudesid. Anabolismi ja katabolismi intensiivsust või kiirust reguleerivad otseselt spetsiaalsed hormoonid. Neid on palju, aga näiteks vaid paar.

• Glükokortikoidid lagundavad aktiivselt aminohappeid ja valke, kuid ei lase glükoosil laguneda.
• Samal ajal on insuliin selle töötlemisega hõivatud, aeglustades aktiivselt valgu tööd.
• Adrenaliin on võimeline stimuleerima katabolismi protsessi.
• Testosteroon, vastupidi, pärsib lagunemist, “soojendades” anaboolsust, uute kudede ehitamist.

Mõne kogenematu sportlase seas on arvamus, et katabolism toimub suure hulga valgu tarbimisel, hävitades samal ajal kõik need lihased, mille nad nii kõvasti ehitasid. Tegelikult pole põhjust selle protsessiga negatiivselt suhelda. Kõigi nende ainete poolitamisega õnnestub kehal aga energiat saada enda olemasolu toetamiseks. Tema puudumisel poleks sul lihtsalt jõudu treenimiseks. Lisaks lagundab katabolism ka lipiide, takistades meil ilma mõõtmiseta taastuda.

Katabolismi spetsiifilised ja üldised teed

Selle käigus saab eristada kolme peamist etappi, millest oleks tore õppida. Nii saate selgemalt mõista oma keha füsioloogiat ja biokeemiat. Kaks esimest on spetsiifilised, nad on ainulaadsed valkude, süsivesikute ja rasvade metabolismile. Viimane on seotud üldisega.

• Polümeerid muundatakse monomeerideks. Lihtsamalt öeldes lagunevad valgud aminohapeteks, süsivesikud muutuvad polüsahhariidideks ja lipiidid moodustavad rasvhappeid ja glütseriini (glütserooli). Reaktsioonist tulenev energia hajub ruumis tavalise soojuse kujul.
• Ka monomeerid ei püsi stabiilsena, vaid muundatakse tavalisteks produktideks. See on peamiselt atsetüül-CoA. Sel juhul säilib osaliselt hajuv energia vähendatud koensüümivormide kujul.
• Kolmas etapp hõlmab atsetüül-CoA oksüdeerimist süsinikdioksiidiks ja veeks niinimetatud Krebsi tsükli reaktsioonides. Kõik huvilised saavad sellest lugeda teaduskirjandusest.

Kolmanda etapi oksüdatiivsed reaktsioonid on otseselt seotud kudede oksüdeerimise ja hingamisega. Samal ajal salvestub oksüdatiivse fosforüülimise vormis veidi vähem kui pool selle ajal saadud energiast. Kõigi nende katabolismi radade tulemusel jagunevad biopolümeerid süsinikdioksiidiks, veeks ja ammoniaagiks. Neid võib üldiselt nimetada peamisteks ainevahetuse saadusteks.

Katabolismi kursuse 5 etappi

Kui te pole biokeemias tugev, ei pea te ärrituma. Lõppude lõpuks saab kõiki neid nähtusi lihtsamini selgitada. Seal on viis peamist etappi, millesse saab kogu katabolismi protsessi jagada..

1. Stress.
2. Hävitamine.
3. Super taastumine.
4. Optimeerimine.
5. Tasakaalu tugi.

Praktiliselt võib stressiks pidada iga inimtegevust, sõltumata selle orientatsioonist. Sellest algab reservressursside tarbimine. Mida iganes te kogu päeva jooksul teete, isegi oma tavalisi majapidamistöid tehes, seate keha stressiolukorda, millele ta peab reageerima.

Mis käivitab aktiivse katabolismi

Nagu me juba mainisime, hävitatakse katabolismi käigus edaspidiseks kasutamiseks salvestatud energiavarud. Selle tagajärjel võib täheldada mitmesuguseid ebaharilikke ja tuttavaid nähtusi. Pealegi mõjutavad mõned toimingud, käitumisnähud, sündmused protsessi aktiveerimist tugevamalt kui teised.

• Vähenenud uneaeg või unehäired, unetus või vastupidi, püsiv unisus.
• Ebatavaline või liigne füüsiline aktiivsus, liigne stress.
• Dieedi, dieedi või toitumiskava järsk muutus.
• Adrenaliini tüüpi stimulantide suurem kasutamine.

Sel juhul alustab keha glükogeenivarudega, mida hoitakse ohutult lihaskoes, ja hakkab seejärel lihaseid ise lagundama. Kui annate talle õigeaegse laadimise, algab supertaastumise protsess.

Kui taastumis- ja optimeerimisprotsessid on lõpule viidud, viib keha end tasakaalu. Kogu protsess võtab umbes kaks päeva. Just seepärast vajavad sportlased, kes ei võta ühtegi anaboolset ravimit, tavaliselt täielikku taastumist sobivat aega..

Katabolismi aeglustamise peamised viisid

Seda füsioloogilist protsessi on võimatu peatada, see on eluliselt tähtis ja see peatub ainult keha füüsilise surmaga. Siiski on endiselt võimalik muuta see korralikult tasakaalustatud, optimaalseks. Katabolismi kvalitatiivseks aeglustamiseks peab energia metabolism olema tasakaalus ja see on otseselt seotud ainevahetusega.

Kuidas see töötab

Paljud inimesed arvavad, et ainevahetuse aeglustumisega jõuame paratamatult katabolismi ja selle tagajärjel ka ülemäärase keharaskuse tekkeni, kuid see pole täiesti tõsi. Seetõttu peame tähelepanu pöörama mõnele meetodile, kuidas mõjutada keha metaboolsete energiaprotsesside kiirust.

• Suurenenud aeg anabolismiks.

Selleks, et kõik toimiks, on vaja regulaarselt täiendada energiat, aga ka “ehitusmaterjali” - valke, süsivesikuid ja muid aineid. Selleks peate üle minema toidule, mis on seedetrakti seedimiseks keeruline ja pikk, näiteks kiudainetega rikastatud komplekssüsivesikud. Samuti peate tarbima vähemalt kaks grammi valku ühe kilogrammi eluskaalu kohta. See on keeruline, tänamatu, kuid tõhus viis..

• Kvalitatiivne stressi vähendamine.

Selle stsenaariumi saavutamine on mõnevõrra lihtsam kui eelmine. Piisab, kui istuda rohkem, lamada, vähem liikuda, magada, pidevalt naeratada ja rõõmustada. Seda saab hõlbustada puhkus mere ääres, kui peate lihtsalt lamama rannas, õndsalt kümmeldes õrna päikese käes. Tõsi, pikka aega ei saa sellist meetodit kuidagi harjutada - peate uuesti üles tõusma ja uuesti tööle minema.

• Ainevahetuse aeglustumine.

On kaks peamist viisi. Esimesel juhul võite lihtsalt palju magada, kasutades uinakute tegemiseks iga minutit. Sellest pole suurt kahju. Kuid mõned lahendavad metaboolsete protsesside aeglustamise probleeme radikaalsemalt - nad lõpetavad söömise, kui teevad ise, mõnikord korvamatu kahju. Nii saate anoreksiaga kergesti teenida, mille vastu on siis väga raske võidelda.

Toit ja tooted protsessi aeglustamiseks

Mõnede sportlaste sõnul on katabolismi ja anabolismi tasakaalustamiseks ainus viis võtta spetsiaalseid anaboolseid ravimeid. See on tegelikult vale lähenemisviis. Isegi ilma neid tonnides söömata võite saavutada hea tulemuse, kohandades lihtsalt tavalist dieeti. On tooteid, mis vähendavad oluliselt katabolismi kiirust, aktiveerides anaboolseid protsesse.

• Liha.
• Munad.
• Ingverijuur.
• Kohv.
• Piim.
• Teravili.
• Pasta.
• Läätsed, herned, oad.
• Porgand, peet ja kartul.
• Kõrvits.
• Täisteraleib.

Komplekssed süsivesikud takistavad lihaste lagunemist, vabastades energiat, ja polüküllastumata oomega-9 happed teevad sama. “Hea” kolesterooliga küllastunud toidud aktiveerivad anaboolsed protsessid, stimuleerivad neid. Sel juhul vähendatakse hävitamise taset nullini.

Seetõttu ei saa sportlase peamine eesmärk olla katabolismi peatamine või pärssimine. Parem pole selle nimel pingutada, vaid maksimeerida anaboolismi kiirendamist.

Mis on ainevahetus? Kuidas anaboolsus ja katabolism mõjutavad kehakaalu?

Ainevahetus - biokeemiliste protsesside kogum, mis toimub mis tahes elusorganismis - sealhulgas inimkehas - ja on suunatud elutähtsate funktsioonide tagamisele. Need biokeemilised protsessid võimaldavad meil kasvada, paljuneda, paraneda haavad ja kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega..

Enamik inimesi kasutab terminit “metabolism” valesti, tähendades kas anaboolsust või katabolismi..

Sõna "metabolism" pärineb kreekakeelse nimisõna metaboolne tähenduses "muuda" ja kreeka verbi metaballein, mis sõna otseses mõttes tähendab "muutust".

Anaboolia ja katabolism

Anabooliaks nimetatakse aine loomist - keemiliste reaktsioonide jada, mis ehitab või sünteesib molekule väiksematest komponentidest. Anaboolsete reaktsioonidega kaasneb tavaliselt energiakulu..

Katabolism on mateeria hävitamine - keemiliste lagunemisreaktsioonide seeria, mille käigus suured molekulid lagunevad väiksemateks fragmentideks. Reeglina toimub protsess energia vabanemisega.

Anaboolia

Anaboolia loob aine ja tarbib energiat, sünteesides väikestest komponentidest suuri aineid energia neeldumisega biokeemiliste protsesside käigus. Anaboolia ehk biosüntees võimaldab kehal luua uusi rakke ja säilitada kõigi kudede homöostaas.

Keha kasutab keerukamate moodustamiseks lihtsaid molekule. Samamoodi kasutab ehitaja hoone ehitamiseks lihtsaid ehitusmaterjale, näiteks telliseid. Meie kehas esinevad anaboolsed reaktsioonid kasutavad tohutu hulga lõpptoodete tootmiseks (sünteesimiseks) mitmeid lihtsaid aineid ja molekule. Luude kasv ja mineraliseerumine, lihaste suurenemine - näited anabolismist.

Anaboolsete protsesside käigus moodustuvad polümeerid monomeeridest. Polümeer on keeruka struktuuriga suur molekul, mis koosneb paljudest üksteisega sarnastest miniatuursetest molekulidest. Neid väikeseid molekule nimetatakse monomeerideks. Näiteks: aminohapped, mis on lihtsad molekulid (monomeerid), moodustavad anaboolsete keemiliste reaktsioonide seeria, moodustades valke, mis on keerulise kolmemõõtmelise struktuuriga suured molekulid (polümeer).

Peamised anaboolsed hormoonid hõlmavad:

• Kasvuhormoon on hüpofüüsis sünteesitav hormoon. Kasvuhormoon stimuleerib hormooni somatomediini sekretsiooni maksarakkude poolt, mis aktiveerib kasvuprotsesse..
  
• IGF-1 ja muud insuliinitaolised kasvufaktorid on hormoonid, mis stimuleerivad valkude ja sulfaatide teket. IGF-1 ja IGF-2 osalevad emaka ja platsenta kasvu, samuti raseduse ajal loote kasvu algfaasis.
  
• Insuliin on hormoon, mida sünteesivad pankrease β-rakud. See reguleerib veresuhkru taset. Rakud ei saa glükoosi ilma insuliinita kasutada.
  
• Testosteroon on meessuguhormoon, mis moodustub peamiselt munandites. Testosteroon määrab meeste sekundaarsete seksuaalsete tunnuste, eriti madala hääle ja habeme, arengu. See soodustab ka lihaste kasvu ja luumassi..
  
• Östrogeen on naissuguhormoon, mis moodustub peamiselt munasarjades. Samuti osaleb ta luukoe tugevdamises ja mõjutab naiste seksuaalsete omaduste, näiteks piimanäärmete, arengut. Lisaks osaleb östrogeen emaka sisekesta (endomeetriumi) paksenemises ja menstruaaltsükli reguleerimise muudes aspektides.

Katabolism

Katabolism hävitab mateeria ja annab meile energiat. Katabolismi ajal lagunevad suured molekulaarsed kompleksid väikesteks molekulideks ja selle protsessiga kaasneb energia vabanemine. Katabolism annab meie kehale energiat, mis on vajalik mis tahes füüsiliseks tegevuseks - alates raku tasemest kuni kogu keha liikumiseni.

Kalaboolsed keemilised reaktsioonid elavates rakkudes lagundavad suured polümeerid lihtsateks monomeerideks, millest need moodustuvad. Näiteks:

• Polüsahhariidid lagunevad monosahhariidideks. Komplekssed süsivesikud nagu tärklis, glükogeen ja tselluloos on polüsahhariidid. Lihtsad süsivesikud, eriti glükoos, riboos ja fruktoos, on monosahhariidid.
  
• Nukleiinhapped lagunevad nukleotiidideks. Nukleiinhapped on elu ja pärilikkuse keemiline alus. Neisse on kodeeritud kogu meie geneetiline teave; nad on geneetilise teabe kandjad. Näideteks on RNA (ribonukleiinhape) ja DNA (desoksüribonukleiinhape). Nukleiinhapped lagunevad puriinideks, pürimidiinideks ja pentoosideks, mis muu hulgas on ka meie keha energiavarustuses.
  
• Valgud lagunevad aminohapeteks. Katabolismi käigus moodustunud aminohappeid saab anaboolsetes reaktsioonides taaskasutada, minna teiste aminohapete sünteesile või muundada muudeks keemilisteks ühenditeks. Mõnikord lagunevad valgumolekulid verre siseneva glükoosi sünteesiks aminohapeteks.

Kui me sööme, hävitab meie keha orgaanilisi ühendeid. Selle lagunemisprotsessiga kaasneb energia vabanemine, mis talletub kehas adenosiintrifosfaadi (ATP) molekulide keemilistes sidemetes..

Peamised kataboolsed hormoonid hõlmavad:

• Kortisooli tuntakse ka kui “stressihormooni”, kuna see osaleb stressile ja ärevusele reageerimisel. Hormooni toodab neerupealise koor, mis on neerupealise osa. Kortisool tõstab vererõhku ja veresuhkrut ning pärsib ka immuunvastust.
  
• Glükagoon on hormoon, mis moodustub kõhunäärme a-rakkudes. See stimuleerib glükogeeni lagunemist maksas, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu. Glükogeen on süsivesik, mida hoitakse maksas ja mida kasutatakse kehalise tegevuse ajal kütusena. Kui glükagoon vabaneb verre, sunnib see maksarakke glükogeeni hävitama ja see siseneb vereringesse valmiskütuse (suhkru) kujul.
  
• Adrenaliin on hormoon, mis moodustub neerupealise medullas; epinefriini tuntakse ka kui epinefriini. Adrenaliin kiirendab südamerütmi, suurendab südamelihase kontraktsioonide jõudu ja laiendab kopsudes bronhioole. See hormoon on osa nn löö või jookse reaktsioonist, mis inimestel ja loomadel on vastus hirmule.
  
• Tsütokiinid - need hormoonid on väikesed valgu molekulid, millel on spetsiifiline mõju sellele, kuidas rakud üksteisega suhtlevad, kuidas nad omavahel teavet vahetavad ja kuidas nad käituvad. Näideteks on interleukiinid ja lümfokiinid, mis vabanevad immuunvastuse tekkimisel.

ATP-s salvestatud energia on anaboolsete reaktsioonide kütus. Katabolism genereerib energiat, mida anabolism kasutab hormoonide, ensüümide, suhkrute ja muude rakkude kasvamiseks, paljunemiseks ja kudede regenereerimiseks vajalike ainete sünteesimiseks..

Kui katabolism toodab rohkem energiat, kui anabolism nõuab, siis tekib üleliigne energia. Inimkeha salvestab selle liigse energia rasva või glükogeeni kujul.

Rasvkude on suhteliselt passiivne võrreldes meie keha siseorganite lihaste, kudede ja muude süsteemidega. Suhteliselt madala aktiivsuse tõttu kasutavad rasvarakud elutähtsate funktsioonide tagamiseks võrreldes teiste rakutüüpidega äärmiselt vähe energiat..

Ainevahetus ja kehakaal

Lihtsamalt öeldes on meie kehamass võrdne tulemusega “katabolism miinus anabolism”. Teisisõnu, meie kehas tekkiva energia kogus (katabolism), millest lahutatakse meie keha tarbitav energiakogus (anabolism).

Liigne energia koguneb rasva või glükogeeni kujul (süsivesikute kujul, energia salvestub peamiselt maksas ja lihaskoes).

Ühe grammi rasva jagamisel vabaneb 9 kcal ja valgu või süsivesikute jagamisel 4 kcal.

Kuigi ülekaalulisus on enamasti tingitud sellest, et keha kogub liigse energia tõttu rasva kujul energiat, mõjutavad hormoonid või kaasnevad kroonilised haigused mõnikord ainevahetust..

Arvatakse, et õhukeseid inimesi iseloomustab "kiirenenud metabolism", samas kui ülekaalulised või rasvunud inimesed kannatavad "aeglase ainevahetuse" all. Tegelikult pole sellised kroonilised haigused nagu hüpotüreoidism (kilpnäärme vähene aktiivsus) rasvumise peamine põhjus. Suurbritannia rahvaterviseameti andmetel on kaalutõus tingitud peamiselt energia tasakaalustamatusest..

Kui teil on ülekaal või rasvumine, on soovitatav läbida arstlik kontroll ja veenduda, et kehakaalu suurenemist ei põhjusta sisesekretsioon ega somaatiline patoloogia.

Me ei suuda põhiainevahetuse taset - puhkeolekus ainevahetuse kiirust - drastiliselt muuta. Pikaajalised strateegiad, näiteks lihasmassi suurendamine, võivad lõppkokkuvõttes anda soovitud tulemuse. Keha energiavajaduse määramine koos järgneva elustiili muutmisega vastavalt nendele vajadustele aitab teil kehakaalu palju kiiremini vähendada.

Energiavajadus

Kehakaal ja koostis. Mida suurem on kehakaal, seda suurem on kalorite vajadus. Samuti on tõsi, et kõrge lihaskoe ja rasvkoe suhtega inimesed vajavad rohkem kaloreid kui inimesed, kellel on sarnane kogumass, kuid kellel on väiksem lihaskoe protsent. Kõrge lihas-rasva suhtega inimestel on põhiainevahetuse tase kõrgem kui sarnase kogumassiga, kuid madalama lihas-rasva suhtega inimestel.

Vanus. Vanemaks saades seisame silmitsi teguritega, mis vähendavad energiavajadust. Meie lihasmass väheneb, mis viib lihaste ja rasva suhte vähenemiseni. Järk-järgult taastatakse meie ainevahetus, mis tähendab ka kalorivajaduse vähenemist.

Järgmised vanusetegurid vähendavad meie energiavajadust:

• Hormoonid - vanusega moodustub meeste ja naiste kehas vähem testosterooni ja östrogeeni. Mõlemad hormoonid osalevad anaboolsetes protsessides, mis tarbivad energiat. Inimese kasvuhormooni süntees, millel on tohutu mõju anaboolsetele reaktsioonidele, väheneb ka vanusega. Vananedes nihkub tasakaal anaboolsetest hormoonidest kataboolseteks, mis suurendab dramaatiliselt kaalutõusu eelsoodumust ning rasvkoe, mitte lihaste tõttu.
  
• Menopausi - kui naised lähenevad menopausiperioodile, väheneb hormoonide tootmine, mis põhjustavad kehas suurema energia põletamise. Enamik naisi leiab, et sel perioodil on kehakaalu kaotamine väga problemaatiline. Kuid eksperdid usuvad, et menopausi ja menopausijärgse kaalutõusu põhjustavad hormonaalsed muutused ainult osaliselt. Teised vanusega seotud tegurid, eriti vähenenud füüsiline aktiivsus ja tasakaalustamata toitumine, avaldavad kehakaalule palju suuremat mõju..
  
• Füüsiline aktiivsus - vanusega ei ole inimesed reeglina nii aktiivsed kui noorpõlves. Seda ei seletata mitte ainult mõõdetavama eluviisiga. Enamik inimesi, kes noorpõlves teenisid rasket füüsilist tööd, lähevad pärast 45-aastast istuvat tööd. Selle põhjuseks võib olla karjääriredel, mis toimub paljudes sektorites, näiteks armees, politseis, tuletõrjes, samuti ümberõpe, põhimõtteliselt teistsugusele tööle siirdumine või ennetähtaegne pensionile minek.
  
• Jäätmete kogunemise teooria - vanemaks saades suureneb elutegevuse lõppsaadustega rakkude arv, mis mõjutab tõenäoliselt negatiivselt ainevahetusprotsesside intensiivsust.

Korrus. Meestel on basaalse metabolismi tase kõrgem kui naistel, mis on seletatav mehe keha lihaskoe suure protsendiga. See tähendab, et keskmine mees põletab rohkem kaloreid kui temavanune keskmine naine, kellel on sarnane kehakaal.

Kuidas kaalust alla võtta?

Esiteks tuleks kindlaks teha keha päevane kalorivajadus ja veenduda, et pole kroonilisi haigusi, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Pärast seda peaksite keskenduma kolmele peamisele tegurile, mis mõjutavad kaalukaotust ja järgnevat ideaalse kehakaalu stabiliseerumist. Samad tegurid mõjutavad ainevahetust - see on füüsiline aktiivsus, toitumine (dieet) ja uni.

Une tähendus

Kui te ei saa piisavalt magada, rikutakse nälja ja täiskõhutunde neuroendokriinset kontrolli. Selle tagajärg on ülesöömine ja kudede insuliinitundlikkuse vähenemine, mis omakorda suurendab II tüüpi diabeedi tekke riski. Kõik need tegurid põhjustavad kehakaalu tõusu..

Arvukad kliinilised uuringud on näidanud, et unest ilmajätmine häirib keha võimet reguleerida söömiskäitumist (isu) leptiini - hormooni kontsentratsiooni languse tõttu, mis ütleb, et me sööme piisavalt.

Walter Reedi sõjaväe meditsiinikeskuses integreeritud südametervise projektis osalevad teadlased on jõudnud järeldusele, et kehamassiindeksi (KMI) ning une kestuse ja kvaliteedi vahel on otsene seos.

„Kui analüüsisime olemasolevaid andmeid, jagades osalejad“ unesõpradeks ”ja“ unetuse käes kannatavateks ”, leidsime, et kõrgem KMI (28,3 kg / m2) vastab unepuudusele. Võrdluseks - unesõbra KMI oli keskmiselt 24,5 kg / m2. Unetus vähendas ka une efektiivsust, mis väljendus olulistes uinumisraskustest ja sagedastes ärkamistes, ”ütleb juhtivteadur, MD Arn Eliasson.

Bristoli (Inglismaa) ülikooli teadlased on jõudnud järeldusele, et kui laps magab vähe, on tal suurenenud rasvumise oht. Nad usuvad, et unepuudus võib põhjustada hormonaalset tasakaalutust, mille tõttu lapsed tarbivad rohkem toitu ja söövad üldiselt halvasti..

Samuti on uuringud näidanud, et liiga vähe magavate inimeste kehas suureneb greliini tase. Ghrelin on hormoon, mis sünteesitakse maos ja ütleb ajule, et olete näljane..

Columbia ülikooli töötajad (New York) jõudsid järeldusele, et unepuudus põhjustab glükoositaluvuse vähenemist ja insuliinitundlikkuse vähenemist sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse suurenemise, kortisooli taseme tõusu ja aju glükoositarbimise vähenemise tõttu.

Kõik see suurendab dramaatiliselt liigse kehakaalu suurenemise tõenäosust, samuti II tüüpi diabeedi arengut. Samad teadlased leidsid, et inimestel, kes magavad liiga palju (üheksa tundi või rohkem), on suurenenud risk haigestuda diabeeti..

Teie kehakaalu suurendamise võimalusi suurendavad mitte ainult unepuudulikkusega seotud hormonaalsed tegurid. Unepuuduse tõttu ei taha te tõenäoliselt tegeleda kehalise kasvatuse ja spordiga. Arvukad katsed on näidanud, et vähe magavad inimesed peavad vähem tõenäoliseks mõnda treeningprogrammi ja seda seletatakse asjaoluga, et nad on väga väsinud.

Proovige järgmisi abinõusid, mis tagavad teile hea une:

• Minge samal ajal magama.
  
• Täida õhtutunnid puhkamise ja lõõgastumisega.
  
• Teie magamistuba peaks olema vaikne, pime ja natuke jahe..
  
• Proovige saada igal õhtul 7–8 tundi pidevat und.
  
• Vältige toite ja jooke, mis sisaldavad kofeiini..
  
• Ärge sööge rikkalikult toitu vahetult enne magamaminekut. Kuid ärge minge nälga magama.
  
• Ärge tehke jõulist treeningut 4 tunni jooksul enne magamaminekut (mõne eksperdi sõnul on kuus tundi).
  
• Nädalavahetustel jätkake magamaminekut ja ärkamist graafiku alusel.

Suurendage füüsilist aktiivsust

Duke'i ülikooli meditsiinikeskuse teadlaste kuuekuulises uuringus vaadeldi treenimise mõju 53 istuva eluviisiga osaleja organismidele..

Teadlased on keskendunud 17 bioloogilisele näitajale, mis suurendavad märkimisväärselt südame-veresoonkonna haiguste riski. Nad hindasid talje suurust, füüsilist vormisolekut, kehamassiindeksit, kolesterooli, insuliinitundlikkust ja metaboolse sündroomi näitajaid - II tüüpi diabeedi eelkäijat.

Katsega hinnati kehalise aktiivsuse kolme taset: 20 km kõndimist nädalas, 20 km kerget sörkjooksu ja 30 km kerget sörkjooksu nädalas. Osalejad harjutasid jooksulint, ellipsoidset treenerit või jalgrattaergomeetrit teadlaste juhendamisel.

Teadlased ei avastanud mitte ainult uuringu lõpuks olulisi parandusi, vaid järeldasid ka, et treeningu intensiivsus ei olnud määrav tegur..

Selle kohta ütleb uuringujuht dr Jennifer Robbins: „Vaadates gruppi tervikuna, leidsime, et üldine positiivne mõju saavutati mitte ainult maksimaalse koormuse intensiivsusega rühmas. Inimesi peaks julgustama asjaolu, et nad ei pea treenimisest kasu saamiseks vastu pidama intensiivsetele treeningutele. ”.

Kõik harjutused võib jagada kolme laia kategooriasse.

Aeroobne treening

Aeroobse treeningu eesmärk on parandada keha hapniku tarbimist. Mõiste „aeroobne“ on tihedalt seotud hapnikuga. Aeroobse määratlust kasutatakse metaboolsetes protsessides, milles kasutatakse hapnikku (kataboolsed protsessid).

Enamikku aeroobseid harjutusi tehakse erinevalt teistest treeningukategooriatest keskmise intensiivsusega pika aja jooksul. Aeroobne treening hõlmab soojenemist, põhiliste harjutuste sooritamist vähemalt 20 minutit ja viimast konksu. Aeroobne treening hõlmab peamiselt suuri lihasgruppe.

20-minutine jooks on aeroobne treening, kuid 200-meetrine sprint mitte. Pooletunnine sulgpallimäng on aeroobne tegevus, eeldusel, et mängijate liikumised on suhteliselt pidevad. Golfi seevastu ei peeta aeroobseks treeninguks, kuna pikema aja jooksul pole pidevat südamelööki..

Anaeroobne treening

Anaeroobse treeningu eesmärk on arendada jõudu, jõudu ja lihaseid. Lihased treenivad lühikese aja jooksul suure intensiivsusega. Lühike ajavahemik tähendab tavaliselt mitte rohkem kui kahte minutit.

Mõiste anaeroobne tähendab "ilma õhuta". Anaeroobsed harjutused suurendavad lihasjõudu ja meie võimet liikuda järsu kiirendusega. Võite ette kujutada anaeroobseid harjutusi nii lühikestena ja kiiretena kui ka lühikestena ja intensiivselt. Anaeroobsed harjutused hõlmavad jõutreeningut, sprintimist, kiiret ja intensiivset hüppenööri ja muid kiire intensiivse liikumise jadasid.

Kuna hapnikku ei kasutata anaeroobsetes treeningutes energia saamiseks, moodustub kõrvalprodukt - piimhape. Piimhape põhjustab lihaste väsimust ja seetõttu tuleb see taastumise ajal erituda, enne kui lihasele viiakse läbi teine ​​anaeroobne seanss. Taastumisperioodil kasutatakse hapnikku lihaste taaskäivitamiseks - intensiivsete treeningute käigus ära kasutatud lihaste energiavarude täiendamiseks.

Koordineerimis- ja tasakaalutreeningud

Koordinatsiooni arendamise harjutused arendavad inimese võimet järsult kiirendada ja aeglustada, suunda muuta ja tasakaalu säilitada. Näiteks tennises aitavad koordinatsiooni arendamise harjutused mängijal kontrollida oma positsiooni väljakul, naastes pärast igat lööki kiiresti..

Tennise võtmeoskus on oskus platsil asuda õigele positsioonile, millest saab võimalikult tõhusalt palli lüüa. Hea koordinatsioon võimaldab tennisemängijal pallile kiiremini läheneda ja löögi jaoks optimaalset positsiooni saavutada, kuid aitab ka palli löömise ajal paremini rühmituda..

Peate ühendama kahte tüüpi harjutusi.

Treeningutest maksimaalse kasu saamiseks peaksite ühendama aeroobsed ja anaeroobsed harjutused. Ja peate tegema viis korda nädalas.

Edinburghi (Šotimaa) Heriot-Watti ülikooli teadlased jõudsid järeldusele, et isegi lühike, kuid regulaarne ja intensiivne koormus, näiteks nelja-kuue 30-sekundise ülitugeva sprindi lühike sessioon statsionaarsel rattal iga kahe päeva tagant, parandab oluliselt keha võimet seda kasutada. Sahara.

Dieet ja toitumine

Kalorite tarbimine

Oma igapäevaste kalorite jälgimine on oluline oma kehakaalu kontrollimiseks, eriti kui soovite kaalust alla võtta..

On tõestatud, et kalorite tarbimise järsk piiramine on pikas perspektiivis ebaefektiivne. Toidu kalorisisalduse äärmine vähendamine võib sundida keha ainevahetust taas üles ehitama, nii et kulub palju vähem energiat ja igasugune energiaallikas salvestub rasvkoesse koheselt. Madala kalorsusega dieedid mõjutavad sageli motivatsiooni negatiivselt, mis põhjustab pärast dieedist lahkumist ülesöömist.

Kui teie eriti madala kalorsusega dieeti pole välja töötanud kvalifitseeritud dieedik, toitumisspetsialist või professionaalne arst, on suur kurnatuse oht, mis mitte ainult ei kahjusta teie tervist, vaid muudab ka ainevahetusprotsesside kulgu nii, et teie eesmärgi saavutamine on veelgi raskem..

Nende laastavate dieetide poole pöördunud inimeste protsent on kõige suurem USA-s ja Suurbritannias. Kui need oleksid tõhusad, ei oleks riigid rasvunud inimeste arvu osas maailmas liider ning Ühendkuningriik poleks selle näitaja osas Euroopas liider. Äärmiselt dieedil olnud inimestest on lõviosa endiselt rasvunud ja vaid vähestel õnnestus normaalne kehakaal taastada.

Tervislik toitumine

Tervislik toitumine on hästi tasakaalustatud toitumine. See peaks sisaldama:

Täisteratooted. Terved terad sisaldavad erinevalt teraviljadest kliisid ja idu algkujul. Täisteratooted on rikas kiudainete, mineraalide ja vitamiinide poolest. Teravilja töötlemise käigus eemaldatakse tootest kliid ja idud.

Täisteratooted, sealhulgas leib, pasta ja teravili, peaksid olema valmistatud 100% täisteraviljadest. Täisteratoodete ja jahu hulka kuuluvad 100% täistera nisu, poleerimata riis, tatar, kaerahelbed, speltanisu ja metsriis.

Puuviljad ja köögiviljad. Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid - neid õhus sisalduvaid toitaineid vajab keha normaalseks eluks. Arvukad uuringud on näidanud, et puu- ja köögiviljarikas dieet võib kaitsta südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja isegi vähi tekke eest..

Enamik planeedi terviseorganisatsioone soovitab meil saada iga päev viis portsjonit puu- ja köögivilju. See võib olla värske, külmutatud, konserveeritud või kuivatatud puu- ja köögivili. Portsjonit tuleks mõista ühe suure puuviljana, näiteks õuna, mango või banaani või kolme supilusikatäit köögiviljaga.

See võib olla ka klaas 100% puu- või köögiviljamahla. Pange tähele, et puu- või köögiviljamahl on üks portsjon, olenemata selle mahust. Ka kaunvilju ja kaunvilju võib pidada üheks portsjoniks..

Valk. Valk on meie keha kudede kasvu ja uuenemise jaoks ülioluline. Valgurikkad toidud sisaldavad ka olulisi mikrotoitaineid, näiteks rauda, ​​magneesiumi ja tsinki, lisaks vitamiine B. Suurbritannia rahvatervise talituse teatel peaks valk moodustama umbes 20% meie toidust. Heaks valguallikaks võivad olla liha, linnuliha, kala, munad, oad, pähklid, kvorn (lihaasendaja) ja soja (sh tofu).

Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt õli tühjendada ja pärast keetmist liha rasv ära lõigata. Kodulindudelt tuleb nahk eemaldada. Toitumisspetsialistid soovitavad mitte taimetoitlastel süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, valides võimaluse korral oomegarasvade rikkad sordid, näiteks forell, värske tuunikala, sardiinid, makrell ja lõhe. Konserveerimise käigus eemaldatakse tuunikalalt olulised rasvad ja seetõttu peetakse õliseks kalaks ainult värsket tuuni. Soovitav on kala ja liha mitte praadida, vaid küpsetada mikrolaineahjus, grillida või küpsetada.

Veganid, kes ei söö loomset päritolu tooteid, saavad valku pähklitest, seemnetest, sojaubadest, ubadest ja kvornist. Lisaks peaksid veganid võtma toidulisandeid koos tsingi ja B12-vitamiiniga, kuna need toidud on ebapiisavad..

Kaltsium (piimatooted või taimsed tooted). Piimatooteid peetakse heaks kaltsiumi allikaks, mis on tervete luude ja hammaste jaoks hädavajalik. Piimatoodete hulka kuuluvad piim, jogurtid, juust ja mõned sojapiimatooted. Toitumisspetsialistide sõnul peaksime valima madala rasvasisaldusega piimatooted. Inimesed, kes ei söö loomset päritolu tooteid, saavad kaltsiumi spargelkapsast, kapsast, sojapiimast ja kaltsiumiga lisatud jogurtist..

Rasvad ja süsivesikud. Püüdke kvaliteetsete rasvade, näiteks oliiviõli, avokaado või kalaõli järele. Vältige koorest, praetud toitudest ja lihast leitud küllastunud rasvu. Hoiduge ka transrasvadest - tehisrasvadest. Proovige oma roogadesse suhkrut mitte lisada, vältige suhkrut pakkuvaid soodasid. Meie toidus on piisavalt süsivesikuid.

Mis on anabolism? Keemilise protsessi üksikasjalik kirjeldus

Autor: Oleg Ryazanov / Kuupäev: 24. oktoober 2014 2:05

Anaboolia on üks biosünteesi tüüpidest, mille tulemusel moodustuvad lihtsatest molekulidest keerukamad ained, näiteks lihaskiud. Selle biokeemilise reaktsiooni tulemusel toimub kehas energia salvestamise protsess, mida hiljem kasutatakse uute materjalide moodustamiseks elu toetamiseks ja rakkude kasvatamiseks. Kui katabolismi ajal lagunevad keerulised molekulaarsed ühendid lihtsamateks ühenditeks, siis anaboolsuses on kõik vastupidi, seetõttu on need protsessid omamoodi antonüümid.

Anaboolia on tegelikult katabolismi vastupidine mõiste, kuid hoolimata vastupidisest, ei saa nad üksteiseta eksisteerida ja esineda samaaegselt. Kui keha on katabolismi viimases staadiumis, on see anabolismi esimene etapp ja vastupidi.

Anaboolsed protsessid hõlmavad selliste rakuliste komponentide sünteesi:

• süsivesikud
• oravad
• lipiidid
• rasvad
• monosahhariidid
• nukleotiidid
• ATP
• nukleiinhapped

Selle sünteesi läbiviimiseks on vaja täiendavat energiat rikaste energiaühendite kujul „ADENOSYNTHRIFOSPHATE” (lühendatult ATP, inglise keeles ATP) kujul. Sarnaseid energiaühendeid toodetakse lagunemisprotsessi (katabolismi) tagajärjel. See tähendab, et nagu ma juba ütlesin, ei saa need kaks protsessi üksteiseta eksisteerida. Seetõttu on need kaks lahutamatut biokeemilist reaktsiooni, mis on põhimõtteliselt sama protsessi - ainevahetuse - kaks külge.

Kulturismi anaboolia

Kasvavates rakkudes domineerivad anaboolsed protsessid katabolismi üle. Kui võtame arvesse mittekasvavaid rakke, on neis tasakaal, st 50–50. Kui aga inimene tegeleb intensiivselt jõusaaliga ja toidab halvasti, siis on rakkudes ülekaal lihaskoe lagunemise protsess. Kulturistid kardavad seda hetke kõige rohkem..

Kulturismis on lihaskoe kasvu võtmeks anabolism, seetõttu on lihaste kasvu peamine tegur - toitumine. Anaboolsete protsesside ülekaalu pideva hoidmise huvides pöörduvad sportlased sporditoitumise poole ja spetsialistid kasutavad farmakoloogilist tuge anaboolsete steroidide kujul.

Anaboolia ja uni

Just uni on päevade jooksul kõige soodsam periood lihaskoe taastamiseks ja kasvamiseks. Selleks, et anaboolsed protsessid kulgeksid võimalikult tõhusalt, peate õhtul korralikult sööma, et kehal oleks, mida võtta taastumiseks ja ehitamiseks vajalikke materjale. Sportliku toitumise osas tuleks kasutada kaseiini valku, kuna see sisaldab suurt kontsentratsiooni valku ja sisaldab ka palju kasulikke aminohappeid. Sellel on madal bioloogiline väärtus, mistõttu organism imendub seda väga aeglaselt, mida me vajame, kuna keskmise inimese uni kestab umbes 6-8 tundi. Kujutage ette, et ei söö kauem kui 6 tundi. On selge, et une ajal on ainevahetusprotsessid aeglustunud, kuid kui sööte halvasti, ei mõju treenimine.

Samuti soodustab vadakuvalk anabolismi, seda tuleb võtta kohe pärast treeningut või varahommikul, niipea kui ärkad. Saate seda kasutada ka vahetult enne treeningut..

leiud

Niisiis, anabolism on protsess, mis stimuleerib lihaskoe arengut, mistõttu nimetatakse ravimeid, mis aitavad lihaseid üles ehitada, anaboolseteks steroidideks. Meie keha ehitusprotsesside tugevdamiseks peate järgima režiimi (intensiivne treening ja tervislik uni) ning sööma õigesti, samal ajal kui saate kasutada sporditoitumist.

Lõpuks tahan teile soovitada näha mitmeid Denis Borisovi väljaandeid spordi farmakoloogia teemal. Väga huvitavad teemad, soovitan teil vaadata!