Kiudaine selles sisalduvates toodetes, mis on kasulik

Mis tahes orgaanilise päritoluga toiduaine koostis sisaldab nn õõneskiudu. Koos kudumisega moodustuvad need kiud ühenditeks, ilma milleta inimkeha ei saaks eksisteerida ja funktsioneerida õigel tasemel. Kiud - see on selliste õõneskiudude plexus, meditsiinilises kirjanduses tuntakse seda ka tselluloosi ja granuloosi nime all..

Tuleb märkida, et kiu kui sellise assimileerimiseks vajab organism piisavalt pikka aega, kuna kiudained on taimede töötlemata osa, mida organism ei lagunda. Kuid hoolimata sellest asjaolust on see "viivitatud toiminguga" süsivesik normaalse seedimisprotsessi jaoks äärmiselt oluline. Sellepärast on nii oluline tarbida kiudaineid sisaldavaid toite - kehasse sattudes läbib see kõiki oma süsteeme transiidi ajal ning kogub ja eemaldab kogu tee ääres kõik toidujäätmed, mürgid, toksiinid ja liigse rasva. Teisisõnu, taimset päritolu kiudained on seedetrakti õed ja ma pean ütlema, et see tuleb hästi toime talle pandud funktsioonidega.

Kellelegi pole saladus, et need tooted, mis meie sisse satuvad, mõjutavad otseselt meie tervist, heaolu ja loomulikult ka välimust. Koos nende toodetega tuuakse vitamiine, mineraale ja muid kasulikke aineid, mis peavad plasma olema lõhenenud, ümberkujundatud ja imendunud. Kiudude sisenemisel kehasse on olukord täiesti erinev. See element ei läbi kas kasulikuks komponendiks lagunemise staadiumi ega ka mao poolt seedimise etappi, tegelikult jätab see meie keha sellisesse vormi, nagu ta sinna sattus, kuid sellel on ülimalt tähtis roll kehas korra ja tasakaalu hoidmisel. Fiber täidab mitmeid väga olulisi funktsioone, nimelt:

  • Ainevahetuse normaliseerimine ja seedetrakti taastamine;
  • Kiudaineid sisaldavad toidud algatavad kiire, kuid täiesti ohutu kaalukaotuse. Pärast seda, kui oleme söönud isegi väikese osa sellistest toodetest, tunneme end täis ja vihkatud lisakilud hakkavad aurustuma;
  • Veresuhkru kontsentratsiooni normaliseerumine ja langus;
  • Aktiveeritakse ja stimuleeritakse peristaltikat (elundi kokkutõmbumisprotsess, et edendada selle sisu väljumiseni);
  • Lümfisüsteem puhastatakse aktiivselt;
  • Vabaneb toksiinid, toksiinid, soolestiku ja mao lima, liigne rasv;
  • Kolesteroolisisaldus on vähenenud ja see on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine;
  • Toimub lihaskiudude aktiivne tugevdamine;
  • Mõne teadlase sõnul onkoloogia tekke risk on vähenenud.

Täna saab apteekides osta tohutul hulgal kiudainerikkaid toidulisandeid, kuid siiski on parem eelistada looduslikke tooteid ja taimset päritolu kiudaineid.

Kiudtooted: nimekiri

Oma tervise säilitamiseks, samuti oma laste toitumise süstematiseerimiseks ja kohandamiseks peab iga koduperenaine teadma, millised toidud sisaldavad kiudaineid. Kuna nüüd räägime taimset päritolu kiudainetest, tuleb mõnele tootele pöörata erilist tähelepanu ja proovida neid regulaarselt kasutada. Kõiki kiudaineid sisaldavaid tooteid saab koondada ühte loetellu, kuid samal ajal jagada see mitmesse rühma:

  1. Taimsed ja loomsed õlid. Neid iseloomustab vaieldamatu eelis loomsete rasvade ees. Eriti pole nende toiteväärtus kiita (keha on rikastatud mineraalide ja vitamiinidega), samas kui loomsetes rasvades puudub täielik kiudainete sisaldus. Kui tegemist on taimset päritolu kiudainetega, siis olukord muutub dramaatiliselt. See sisaldab kooki, jahu ja muid aineid, mis on teatud tüüpi õli ekstraheerimise saadused. Seega on vaja pöörata tähelepanu seemnetele:
    • Päevalill;
    • Kõrvitsad
    • Lina;
    • seesamiseemned.
  2. Leivatooted. See on ka kiudainerikas, kuid ainult neid liike, mis on valmistatud täisterajahu baasil. Sellega seoses on väga kasulikud ka teravilja-, teravilja- ja erinevat tüüpi teraviljadest leib, näiteks tatar..
  3. Mahl. Kahjuks, isegi värskelt pressitud mahlasõprade jaoks, vähendatakse nende kiudainesisaldust nullini. Ainsad erandid on smuutid. Ainult kuumtöötlemata marjad, puu- ja köögiviljad on toidukiudainerikkad. Mahlade valmistamine hõlmab toores köögivilja, marja ja puuvilja töötlemist, mis tähendab, et kiudainete säästmine ei toimi.
  4. Pähklid. Väga rikas toidukiudainete poolest, eriti:
    • Mandlid;
    • Sarapuupähkel ja pähkel;
    • Pistaatsiapähklid;
    • Maapähklid
    • India pähkel.

Isegi hoolimata tohututest eelistest tuleb diabeetikutele pähklite söömisel olla ettevaatlik - kõige parem on pöörduda spetsialisti poole..

  • Puder ja mitmesugused teraviljad. Üks rikkalikumaid kiudaineid sisaldavaid toite. Nende hulgas on järgmised teraviljad ja vastavalt ka nendest saadud teraviljad:
    • Pärl oder;
    • Kaerahelbed;
    • Tatar;
    • Nisu.

    Ideaalis peaksid tangud olema terved ja mitte kuumtöötlusprotsessist möödas. Lisaks ülaltoodud teraviljadele võite pöörata tähelepanu kooritud ja koorimata riisile ja kliidele.

  • Köögiviljad. Väga kiudainerikas, ainult siis, kui seda tarbitakse algsel kujul, kuid seda ei töödelda üldse. Eriti kasulikud on toores köögivilja seemned ja koor. Köögiviljade kiudainete arvu selged liidrid on järgmised:
    • Kartulid;
    • Spargel;
    • Porgand;
    • Spinat;
    • Peet;
    • Valge kapsas;
    • Kurk;
    • Redis;
    • Brokkoli.

    Väärib märkimist kaunviljade perekonnaga, kelle esindajad on ka kiudainerikkad.

  • Marjad ja puuviljad. Need on suurepärane kiudainete allikas. Eriti kiudainerikkad on kuivatatud puuviljad, datlid, rosinad ja kuivatatud aprikoosid. Nende kuivatatud puuviljade segu saate eelküpsetada, hoida seda külmkapis ja tarbida hommikusöögiks üks teelusikatäis - sel juhul võtab keha terveks päevaks tohutult jõudu ja puhast energiat. Lisaks peate regulaarselt sööma selliseid marju ja puuvilju nagu:
    • Vaarikas;
    • Must sõstar;
    • Maasikas;
    • Viinamarjad
    • Virsik;
    • Banaan;
    • Pirn;
    • Aprikoos;
    • Õun.
  • Piimatooted ja piim. Sarnaselt loomade ja lindude munade ja lihaga ei ole koostises toidukiude.
  • marjad

    Kõrge kiudainesisaldusega toidud

    Muidugi tarbime kiudainerikkaid toite iga päev, isegi teadlikult seda proovimata, kuid kiuvaeguse tekkega tekivad sageli ohtlikud haigused, näiteks:

    • Ateroskleroos;
    • Diabeet;
    • Seedetrakti mitmesugused haigused;
    • Kõhukinnisus, mis läks kroonilise staadiumisse;
    • Sapikivi haigus;
    • Hemorroidid (sisemine / väline);
    • Erinevad soolehaigused.

    Niisiis, et vältida selliste haiguste teket või kiirendada taastumisprotsessi pärast ühe neist kõvenemist, ei saa te ülalnimetatud loetelust pärit tooteid tohututes kogustes tarbida, vaid olla rahul väikese koguse tootega, mille kiudainesisaldus on normist suurem. Sellepärast on vaja teada, millised toidud sisaldavad palju kiudaineid, see on kõigepealt:

    • Kliid;
    • Linaseemned;
    • Kuivatatud seened;
    • Kuivatatud puuviljad;
    • Läätsed
    • Oad
    • Kikerherned;
    • Täisteraleivad;
    • Igasugused marjad;
    • Avokaado;
    • Madala happesusega puuviljad: virsikud, banaanid, maasikad ja nii edasi.

    Muidugi pole ükski toode kiudainesisalduse osas kliidest veel ületanud. Kuid jämedaks nimetatakse kliides sisalduvat kiudainet ja just sellise tootega peate mõõtma. Kuna jäme kiud on ballastne aine ja seda iseloomustab keeruline süsivesikute vorm. Inimese seedesüsteem ei suuda selle ainega hakkama saada. Jämedate kiudude kasutamine kliide kujul on väga kasulik neile, kes unistavad tervislikust kaalulangusest, kuid toitumist on vaja mitmekesistada teiste toodetega, mille koostis on kergem.

    Kahjuks kehtestab tänapäevane elurütm üha enam oma reegleid meile, kui sööme jooksu ajal suupisteid, sööme öösel üles ja kasutame samal ajal üha enam „suupisteid“, maiustusi, pakendatud mahlasid ja muid toite, milles puuduvad täielikult tervislikud ained ja kiudained. kaasa arvatud. Pealegi veenab meid sinistest ekraanidest üha enam erinevaid vitamiinikomplekse ja toidulisandeid, teisisõnu sünteetilisi kiude. Ärge uskuge tühje lubadusi, kuna taimse päritoluga kiu asendamine sünteetilise kiuga on võimatu. Suurema selguse huvides võib tuua väga lihtsa näite: sellise bioloogilise toidulisandi üks tavaline purk (100–200 g) sisaldab ainult 8–12% kiudaineid ja see pole rohkem kui kaks päevaannust. Kuid ühes teelusikatäis linaseemneid sisaldab umbes kaks grammi kiudaineid. Neid seemneid ei ole vaja käputäis süüa, vaid lisage üks teelusikatäis hommikusele teraviljale.

    Tuleb märkida, et väga sageli hakkab keha ise märku andma kiudefitsiidist, nii et mõnikord täheldame spontaanset soovi süüa midagi puuviljadest, marjadest või pähklitest. Väga sageli juhtub see järgmistel juhtudel:

    • Naistel, kes on rasedad või imetavad;
    • Sellise ohtliku haiguse arenguga nagu aneemia;
    • Vitamiinipuudusega;
    • Kui seedetrakti normaalne toimimine on häiritud;
    • Kui kehasse on kogunenud tohutul hulgal toksiine ja räbu tõttu ei suuda ta enam paljude oma funktsioonidega iseseisvalt hakkama saada;
    • Rasvumise arenguga.

    Õigluses tuleb märkida, et ka kiudaine pole seda väärt, kuna sellel võivad olla järgmised negatiivsed tagajärjed:

    • Soole liigne saastumine gaasiga, millega reeglina kaasneb selline ebameeldiv sümptom nagu puhitus;
    • Seedetrakti haiguste ägenemine, näiteks: gastriit, haavandid, pankreatiit, koletsüstiit, düsbioos jne.

    Lihtsamalt öeldes on kõik mõõdukalt hästi. Kiudainerikast toidust võib kasu olla, kui inimene ei lähe selle kasutamisega liiga kaugele.

    Vajalik kiudainete päevane annus nii täiskasvanule kui ka lapsele on 25–30 g. Ja kui tegemist on profisportlastega, inimestega, kelle ametialane tegevus hõlmab tohutut füüsilist aktiivsust, siis näitajad kahekordistuvad. Keskmine inimene ei tarbi aga normi saavutamiseks nii palju tervislikku toitu. Reeglina on meil piiratud vaid viisteist grammi toidukiudaineid. Seetõttu, kui teie dieet ei sisalda rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite, võite olla ohus ja tulevikus peate võitlema diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, rasvumise jms vastu. Selliste tagajärgede vältimiseks kasutage looduslikke tooteid, mis aitavad kaasa tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kujunemisele.

    Kõrge kiudainesisaldusega toidud

    Kiud (toidukiudained) - taimset päritolu keerulised süsivesikud, mida seedeensüümid praktiliselt ei lagunda. Kiudainerikaste toitude kasutamine aitab kaasa seedetrakti normaalsele toimimisele ja soole mikrofloora taastamisele.

    • lahustuv, - sisaldub puu- ja köögivilja viljalihas;
    • lahustumatu - see on osa taimede puuviljade ja varte koorest, tugevast teraviljakestast ja muudest toodete seeditavatest elementidest.

    Kiudude eelised


    Kiudained erituvad organismist muutumatul kujul, kuna maos ja sooltes seda praktiliselt ei lagundata, vaid see täidab kehas palju kasulikke funktsioone:

    • moodustab väljaheiteid, suurendades söödud toitu;
    • tagab soolestiku paranenud liikuvuse tõttu regulaarse väljaheite;
    • vähendab toksiinide ja toksiinide sisaldust kehas tänu kahjulike ühendite imendumisele ja kõrvaldamisele koos fekaalidega;
    • vähendab neerudes ja sapipõies kivide moodustumise tõenäosust, kuna see välistab sapi stagnatsiooni ja soodustab eritussüsteemi aktiivsemat tööd;
    • eemaldab vähist soolestikku põhjustavaid kantserogeene;
    • vähendab halva kolesterooli taset veres mitmel viisil: esiteks aeglustab toidukiud lipiidide imendumist soolestikust ja teiseks aitab see kaasa sapi aktiivsele tootmisele, mille tootmiseks kasutatakse madala tihedusega lipoproteiine;
    • parandab keharakkude tundlikkust insuliini suhtes, kõrvaldab insuliiniresistentsuse ja kõrge veresuhkru, aeglustades lihtsate süsivesikute imendumist soolestikus;
    • pärsib vähiprotsesside arengut peensooles ja jämesooles, vähendades seedetrakti limaskesta põletikku ja kahjustusi, samuti tänu vähivastase toimega rasvhapete soole mikrofloora tootmisele;
    • vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke riski, vähendades lipiidide ja glükoosisisaldust kehas;
    • tugevdab immuunsussüsteemi kiudainete keeruliste kääritamisprotsesside tagajärjel soolestikus ja igat tüüpi lümfotsüütide toimimist soodustavate ainete vabanemisel.

    Igapäevane kiuvajadus

    Täiskasvanute päevane dieet peaks sisaldama 20–25 g kiudaineid ja laste puhul varieerub norm olenevalt vanusest 10 grammist ühe aasta jooksul 18 grammini noorukieas.

    Kiudainete puudus dieedis põhjustab seedimist, kõhukinnisust, rasvumist, patogeenide arengut ja soolestiku kasuliku mikrofloora vähenemist, seetõttu on vaja dieeti laiendada toiduga, mis sisaldab kiudaineid suurtes kogustes.

    Puuduste vältimiseks ja seedetrakti töö normaliseerimiseks on vaja kasutada kiudaineid järgmises vahekorras:

    • kolmveerand päevarahast - lahustuv köögiviljade ja puuviljade kujul;
    • üks neljandik - ei lahustu teravilja, leiva või pähklite kujul.

    Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid (tabel)


    Kõigist taimsetest toitudest leidub kiudaineid kõige rohkem pähklites, kooritud puuviljades, toores köögiviljas, kaunviljades ja kliides. Kiudainerikaste toitude loendi abil saate ligikaudselt välja arvutada kiudainete sisalduse ja vajadusel oma dieeti laiendada.

    TootedKiudainesisaldus 100 grammi kohta, g
    Teravili
    Tatar12
    Valge riis2
    pruun riis5.5
    Oder8
    Perlovkakolmteist
    Speltanisu12
    Kaerahelbed2,8
    Kliid44
    Jahu tooted
    Täisteraleib8,5
    Kaunviljad
    Valged oad17,3
    Rohelised herned12.3
    Hernedkaheksateist
    Mash5
    Kikerherned13,6
    Läätsedviisteist
    Oad7
    Kakaopulber35
    Köögiviljad
    Valge kapsas2,5
    Brokkoli3
    Baklažaan5
    Vööri3
    Porgand2,4
    Peet3
    Haljastus2.6
    Avokaado8
    Kõrvits8
    Artišokid7
    Päikesekuivatatud tomatid4
    Puuviljad ja marjad
    Õunad4
    Aprikoosid10.8
    Sõstar3
    Vaarikas6
    Murakas8
    Pirnid4.3
    Kiivid2,5
    Virsikud3
    Tangeriinid2.7
    Kuivatatud puuviljad
    Kuupäevadüheksateist
    Ploomid9
    Joonised figkaheksateist
    Rosinad9.6
    Kuivatatud aprikoosidkaheksateist
    Pähklid ja seemned
    Mandelviisteist
    Maapähkel8
    Päevalilleseemned10
    Pistaatsiapähklid11,3
    Pähkel7.5
    Linaseemned27
    Seesami9.1
    Chia seemned38


    Toodetes sisalduv kiudainesisaldus väheneb tehnoloogilisel või kulinaarsel töötlemisel märkimisväärselt, näiteks jahu tootmisel eraldatakse kiudaineid sisaldav kest teradest, mis teeb kõrgeima kvaliteediga valgest jahust „rafineeritud” toote ilma kiudaineteta.

    Samuti vähendatakse toidu kuumtöötlemisel (keetmine, hautamine) kiudainete kogust umbes poole võrra, seetõttu ei soovitata köögiviljade kasulike omaduste säilitamiseks süüa.

    Kehakaalu langetamiseks


    On olemas dieet, kus dieet põhineb rohkesti kiudaineid sisaldavatel toitudel, mis võib roogade madala kalorsuse tõttu vähendada kaalu 2–4 kg nädalas.

    Kaalu kaotamise eeltingimus on säilitada päevane kalorisisaldus vahemikus 1500-1600 kcal ning maiustuste, jahu (kõrgeima kvaliteediga nisujahust) ja vorstide väljajätmine toidust.

    Kiudainerikastel toitudel põhinev näidismenüü on moodustatud fraktsionaalse toitumise reeglite kohaselt ja see peaks sisaldama kolme põhitoidukorda ja kahte suupistet:

    • hommikusöök - täisteraviljad (kaerahelbed, tatar, oder) võiga, puuviljad;
    • lõunasöök - puuviljad, pähklid või kohvijook;
    • lõunasöök - valk ja salat värskete köögiviljadega;
    • pärastlõunane suupiste - madala rasvasisaldusega kodujuust marjadega;
    • õhtusöök - kääritatud piimatooted, millele on lisatud kliisid (2 supilusikatäit klaasi keefiri või Kreeka jogurti kohta).

    Dieeti võib kasutada piiramatu aja jooksul, kuna see ei ole vastuolus ratsionaalse, tervisliku toitumise põhimõtetega.

    Diabeediga


    Teise tüübi suhkruhaiguse tekke üheks põhjuseks on ebatervislik toitumine (kiirete süsivesikute kuritarvitamine), seetõttu tuleb dieedist välja jätta tooted, mis koormavad kõhunääret ja moodustada dieet, mis põhineb tervislikel köögiviljadel, teraviljadel ja puuviljadel, kus on kõrge kiudainesisaldus.

    Kiudainerikkad toidud on madala glükeemilise indeksiga, ei suurenda veresuhkrut ja lisaks alandavad kolesterooli, suurendavad insuliinitundlikkust ja aitavad võidelda rasvumisega.

    Seetõttu tuleks II tüüpi diabeedi korral iga toidukorra ajal (koos valkude, rasvade ja süsivesikutega, millel on keskmine glükeemiline indeks) kiudained, peamiselt toores vormis.

    Kõhukinnisuse vastu


    Alatoitumise, istuva eluviisi ja kahjustatud peristaltika tagajärjel moodustuvad soolestikus tihedad väljaheited, mis põhjustavad keha joobeseisundit (mürgistust), polüüpide ja hemorroidide teket.

    Kiudainete abil saate aktiveerida soolemotoorikat, ärritades lahustumatu kiu osakestega limaskesta retseptoreid, samuti pehmendada ja suurendada väljaheidete mahtu, mis aitab kõhukinnisusest lahti saada.

    Kõhukinnisuse kalduvuse korral peaksid igapäevase dieedi aluseks olema kiudainerikkad toidud:

    • täisteraleib (nisu või rukis) kliidega;
    • täisteraviljad vees;
    • toored ja termiliselt töödeldud köögiviljad (suvikõrvits, porgand, kapsas, peet);
    • rohelised (seller, petersell, till);
    • värsked puuviljad ja kuivatatud puuviljad (eriti ploomid);
    • puuviljakompotid.

    Raseduse ajal võib kõhukinnisust põhjustada füsioloogilised protsessid - suure hulga progesterooni sisaldus veres, põhjustades emaka ja soolte lõdvestamist. Regulaarse väljaheite korral raseduse ajal on lisaks köögiviljadele ja puuviljadele soovitatav kasutada ka nisust, kaerast, rukist pärit kliid ja juua 1,5–2 liitrit vett.

    Vastunäidustused

    Vaatamata kasulikele omadustele põhjustab liigse tarbimisega (üle 40 grammi päevas) kiudaine, eriti lahustumatute kiudude kujul, soolestiku häireid, millega kaasnevad järgmised sümptomid:

    • puhitus;
    • puhitus;
    • kõhulahtisus;
    • kõhukrambid;
    • dehüdratsioon.

    On ka haigusi, mille korral on kiudainetevaba toidu kasutamine vastunäidustatud, kuna see võib kahjustada seedetrakti limaskesta:

    • mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavand;
    • koliit;
    • erosiivsed ja kleepuvad soolehaigused;
    • hemorroidid;
    • soolegripp.

    Nende haiguste sümptomite korral tuleks toidust välja jätta lahustumatu kiudainega tooted ja köögivilju tuleks tarbida ainult küpsetatud või keedetud kujul.

    Kõrge kiudainesisaldusega toidud

    Selleks, et seedeprobleeme ei tekiks, peab inimene tarbima päevas piisavalt kiudaineid. Kiudainerikka dieedi lisamine võimaldab tagada päevase toidukoguse..

    Mis on kiudained?

    See on spetsiaalne süsivesikute tüüp, mida nimetatakse dieetkiuks, mida inimkehas ei seedu. Need, makku sisenedes, muunduvad suhkru molekulideks, ei lagune, väljutatakse kehast.

    Kiud normaliseerib veresuhkrut, millel on otsene mõju täiskõhutundele ja näljatundele. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetrakt). Kiudainete puudus organismis kutsub esile kõhukinnisuse, ainevahetushäired.

    Igapäevane kiuvajadus

    Täiskasvanud ja lapsed vajavad toitumisspetsialistide sõnul päevas umbes 20–30 g toidukiudaineid. Keskmise inimese toitumine reeglina ei sisalda tooteid, mis suudavad seda normi katta. Tavaliselt tarbivad inimesed igas vanuses maksimaalselt 15 grammi kiudaineid päevas..

    Treening suurendab vajadust kiudainete järele. Jõutreeninguga tegelevate sportlaste päevamäär tõuseb 38–40 g-ni. Selle põhjuseks on suurenenud maht ja kalorikulu.

    Kiud - sünteesitud või köögiviljad?

    Kiudaineid võib võtta tablettide ja toidulisandite kujul. Sünteesitud analoogid on halvemad kui taimsed toidukiudained. 150-200 g purgis moodustab kiudaine 5-10%, see tähendab kaks päevaannust.

    100 grammis lisaainetes, mille aluseks on lina- ja piimaohaka seemned, on vaja hirssi terakesi, õlikooki, 5–15 g toidukiudainet. Toote osana kuuluvad need süsivesikute hulka ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

    Miks on tänapäeva inimesel kiuvaegus??

    Põhjus peitub dieedis, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahust toodetest, valgest riisist garneeringuks, pakendatud mahladest ja muudest toodetest, mis praktiliselt ei sisalda vitamiine ega kiudaineid. Seda puudust on võimatu täita keerukate vitamiinide ja sünteesitud kiudainetega..

    Kui menüüs pole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muul kujul kiirete süsivesikutega, mõjutab see negatiivselt tervist, suurendab diabeedi, südame-veresoonkonna süsteemi haiguste ja rasvumise riski. Selle vältimine võimaldab kasutada looduslikku toitu, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise.

    Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?

    Kaunviljad, Türgi ja tavalised herned, täistera nisujahu, kliid ja avokaadod sisaldavad oma kuivkaalust umbes 10–15% toidukiudaineid. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.

    Kiudaineid tarbitakse salatist, valgest ja lillkapsast, koorimata kartulist, maguskartulist, maisist, spargelkapsast, kõrvitsast, porgandist, rohelistest ubadest, sparglist, nisust täisteratoodetest valmistatud pastadest, pirnidest, banaanidest, õuntest, maasikatest, mustikatest, apelsinidest, rosinatest, mango, pähklid.

    Õige kiu tarbimine

    Kiudude liigil on ka oma negatiivsed tagajärjed. Suures koguses kiudainete söömine võib põhjustada puhitust. See spetsiaalne süsivesik vähendab toitainete imendumist, mis on vajalik sportlastele, kes järgivad dieeti lihasmassi saamiseks..

    Päevamäära kasutatakse kõige paremini mitmes etapis:

    • 5 g hommikusöögil - puder või granola;
    • 10-15 g lõunasöögiks - kaunviljad või pruun riis, puuviljad;
    • 10–15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.

    Menüü võib varieeruda. Peaasi, et järgitaks soovitatud normi.

    Kiudlauad

    Tabelitavad andmed põhinevad ideaalsetel näitajatel ja neid ei saa tajuda 100% tõese teabe allikana. Toidu kiudainete kogus sõltub kasvatamise viisist ja kasutatavast edasisest valmistamisest. Toiduvalmistamine pehmendab kiudaineid, mis lihtsustab kehal selle süsivesiku seedimist ja imendumist..

    Kõik tabelid pole usaldusväärsed. Paljudes on greip puuviljaallikate loendi tipus. Sada grammi looteid sisaldab maksimaalselt 1,5 g. Parem on keskenduda sellele, millistes toitudes on rohkem kiudaineid, kui ainult numbrites.

    Tooted, 100 g kuivaTselluloos
    Kliid40-45 g
    Linaseemned25-30 g
    Kuivatatud seened20-25 g
    Kuivatatud puuviljad12-15 g
    Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned jne)9-13 g
    Täisteraleib8-9 g
    Mitmesugused marjad (mustikad, pohlad jne)5-8 g
    Avokaado7 g
    Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad jne)2–4 g

    Järeldus

    Kiud on normaalse seedefunktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Seda ei saa täielikult asendada sünteesitud analoogidega, vaid see peab sisenema kehasse koos loodusliku toiduga..

    20 kiudainerikka köögivilja, mida oma dieeti lisada

    Kiud - taimede kiud, mis on vajalikud õigeks seedimiseks. Need sisaldavad kitiini, ligniini, tselluloosi, dekstriini, beeta-glükaani ja oligosahhariide.

    Kiud on halvasti lagundatud ja see võimaldab sellel läbida kogu seedesüsteemi, imada niiskust ja hõlbustada soolte tööd. Dieedis olevad kasulikud kiud vähendavad südame-veresoonkonna haiguste - hüpertensiooni, insuldi - riski.

    Kiu tüübid

    Dieetkiud on lahustuvad ja lahustumatud. Mõlemad liigid esinevad kõigis taimsetes toitudes, kuid erinevas vahekorras.

    Seedetraktis vedelikuga kokkupuutel lahustuv kiud moodustab geelitaolise aine, mis imendub jämesoole bakterites kergesti. Lahustumatu kiud muudab jäätmed pehmeks, nii et toit liigub hõlpsalt mööda seedetrakti, ei kahjusta ega koorma seda.

    Lahustuva kiudainete eelised:

    • alandada üldist kolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide taset - veresooni ummistavat “halba” kolesterooli;
    • Säilitage normaalne veresuhkur.

    Lahustumatu dieedikiu eelised:

    • normaliseerida soolefunktsiooni;
    • vältida kõhukinnisust ja seedetrakti ärritust;
    • kiirendada mürgiste jäätmete eemaldamist jämesoole kaudu;
    • Kontrollige PH taset soolestikus.

    Kiudpuuduse tagajärjed

    • kõhukinnisus - muudab loodusliku füsioloogilise protsessi valulikuks ja ebamugavaks. Dieetkiud aitavad vältida ummikute teket jämesooles;
    • Ülekaal - toidukiudainete puudumine takistab kehal isu kontrolli all hoida. Kiudained normaliseerivad seedimise kiirust ja pakuvad pikka aega täiskõhutunnet..

    Igapäevane toidukiu

    Lahustuvat ja lahustumatut kiudu tuleks tarbida suhtega 25 ja 75%. Päevahind arvutatakse sõltuvalt soost ja vanusest:

    • alla 50-aastased mehed - 38 grammi;
    • Alla 50-aastased naised - 25 grammi;
    • üle 50-aastased mehed - 30 grammi;
    • Üle 50-aastased naised - 21 grammi.

    Kuid ärge kuritarvitage taimseid kiude - see ei ole kehale hea. Liigne kiudaine eemaldab kiiresti jäätmed, mille tõttu keha ei saa kasulikke aineid ja mikroelemente. See põhjustab järgmisi probleeme:

    • äge gastriit;
    • puhitus;
    • kõhulahtisus, ärritunud soole sündroom;
    • koolikool.

    20 köögivilja, milles on palju kiudaineid

    Kui inimene sööb valesti või ebaregulaarselt, ei saa ta päevaseid kiudaineid. Toidu tervisliku kiudainete koguse suurendamiseks peate tavapärasesse menüüsse lisama puuvilju, köögivilju ja teravilju, mis on selle kasuliku komponendi rikkad..

    1. Artišokk

    Artišokk sisaldab rohkem kiudaineid kui teised köögiviljad. Ühes keskmise suurusega artišokis on 10,3 grammi kiudaineid rohkem kui 40% päevarahast. Lisaks on puuviljad rikkad kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, tsingi, A-, B-, PP-vitamiinide ja antioksüdantide poolest.

    2. hakitud herned

    Herned on maitsev ja taskukohane kiudaineallikas. 100 grammi kuivatatud herneid sisaldab umbes 11 grammi toidukiudaineid. Ka selle koostises on palju fütotoitaineid, kasulikke toitaineid, mis neutraliseerivad vabu radikaale..

    3. Brokkoli

    Brokkoli on kapsatüüp, mis on tuntud oma kasvajavastaste omaduste poolest. 100 grammi brokkoli sisaldab umbes 3 grammi kiudaineid. Keemiline koostis sisaldab ka indool-3-karbinooli - taimset ühendit, mis vähendab rinnavähi tekke riski. Brokkoli ei tohiks olla kuumtöödeldud nii, et toidukiu ja toitainete sisaldus oleks maksimaalne.

    4. Rooskapsas

    100 grammi rooskapsast sisaldab 4,1 grammi kiudaineid. See sisaldab ka A-, C-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi, fosforit ja mangaani..

    5. Kale

    Kaal sisaldab 12% päevasest kiudainest, punane - 16%. Hiina kapsas alandab kehas kolesterooli.

    6. Pumpkin Squash

    Ka kõrvitsapuru on kiudainerikas. 100 grammi viljaliha sisaldab 12 grammi taimset kiudaineid. Kõrvitsa keemiline koostis sisaldab ka zeaksantiini, luteiini, karotenoide, mis aitavad säilitada silmade tervist ja parandada nägemisteravust.

    7. lehtkapsas (lehtkapsas)

    100 grammi lehtkapsast sisaldab umbes 4 grammi tervislikku toidukiudainet, mis aitab vältida seedehäireid. Kaal aitab vähendada viit tüüpi vähktõve tekke riski: piimanäärme, käärsoole, munasarja, põie, eesnäärme kasvajad.

    8. Porgandid

    100 grammi keedetud porgandit sisaldab 2,4 grammi kiudaineid. Juurvilja toidukiudained takistavad edukalt maohaavandeid, seedehäireid ning ühtlasi stabiliseerivad veres glükoositaset. Porgand on rikas beetakaroteeniga, mis tugevdab nägemist ja parandab naha seisundit..

    9. Mais

    Mais on suurepärane lahustumatu kiudaine allikas, mis toimib soolte harjana. Mais säilitab pikka aega täiskõhutunde, takistades sellega liigsete kalorite tarbimist. 100 grammi maisi sisaldab 4 grammi toidukiudaineid.

    10. lillkapsas

    100 grammi toorest lillkapsast sisaldab 2 grammi kiudaineid, mis on 8% soovitatavast päevaannust. Lillkapsas on rikas C-vitamiini, mangaani, antioksüdantide ja K-vitamiini poolest, mis võitleb väga hästi põletikuliste protsesside vastu..

    11. Spinat

    See taim on rikas lugematute vitamiinide ja mineraalide poolest: A- ja C-vitamiinid, raud, kaltsium, antioksüdandid, fütotoitained. 100 grammi spinatit sisaldab 1,3 grammi kiudaineid ja kokku 22 kalorit.

    12. Rooma salat (Rooma salat, Romano)

    100 grammi romasalati kohta on umbes 2 grammi kiudaineid, mis on 8% päevasest soovitatavast tarbimisest. Rooma salatilehed sisaldavad rohkesti kaaliumi ja oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid (44% päevasest tarbimisest).

    13. Seller

    Seller on lahustuva ja mittelahustuva kiudainete ladu. Lahustuva kiu sisalduse osas on köögivili parem kui mais, kurgid, salat, tomatid ja seened. 100 grammi sellerit sisaldab 2 grammi tervislikku kiudaineid. Selleris on palju vedelikku, mis parandab naha seisundit. Kuid ainult 6 kalorit keskmise varre kohta.

    14. Peedilehed

    Vähesed inimesed söövad peedilehti, kuid asjata. Nad on rikkad A-, C-vitamiinide, foolhappe ja toidukiudainete poolest. Sellel rohelistel on ainulaadne maitse - salatites sobib see hästi maitseainete, sibula, paprika, oliiviõli ja küüslauguga.

    15. pastinaak

    Pastinaak näeb välja nagu originaalse maitsega valged porgandid. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda kartuli või porgandi asemel. See juurvili on lahustuvate kiudainete ja mikroelementide ladu, mis alandavad kolesterooli ja veresuhkrut. 100 grammi pastinaaki sisaldab 4,5 grammi toidukiudaineid.

    16. rohelised herned

    Rohelised herned on üks väheseid kaunvilju, mida tarbitakse toorelt. 100 grammi toodet sisaldab 5,5 grammi kiudaineid - sellel on kasulik mõju seedetrakti tervisele. Rohelised herned on kuulsad K-vitamiini, foolhappe, kaltsiumi, raua, kaaliumi, räni ja antioksüdantide poolest.

    17. Avokaado

    Avokaado puuviljad on väärtuslike rasvade, vitamiinide ja mineraalide allikas. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped vähendavad südamehaiguste, ateroskleroosi riski. Avokaado viljaliha rikkalik vitamiinide kompleks tugevdab tervist ja pikendab noorust. Avokaadod on suurepärane kiudaineallikas. 100 grammi viljaliha kohta on 7 grammi toidukiudaineid - peaaegu 30% päevasest tarbimisest.

    18. Kõrvits

    Pumpkin on hooajaväline köögivili, mida saab nautida aastaringselt. Keskmine loode sisaldab 2,7 grammi kiudaineid ja ainult 27 kalorit. Kõrvits on rikas kaaliumi ja mineraalide poolest, mis toetavad südame ja luude tervist..

    19. Edamame

    Edamame - ebaküpsed sojaubade kaunad. 100 grammi edamaami sisaldab 5 grammi kiudaineid, 11 grammi valku ja 122 kalorit. Ideaalne taimetoitlase menüü jaoks.

    20. Baklažaan

    Tume lilla baklažaan - aju tervislikuks toimimiseks köögiviljad. Baklažaanis leiduvad nasuniin, fütotoitained ja antotsüaniinid kaitsevad lipiidide rakumembraane ja aju neuroneid kahjustuste eest. Baklažaan on B-vitamiini, K-vitamiini, kaaliumi, vase, mangaani, foolhappe ja kiudainete allikas. 100 grammi köögivilja sisaldab 2,5 grammi toidukiudaineid.

    Kiudainerikaste toitude tarbimisel peate jooma rohkem vett. Taimsete kiudude ja tugeva joomise kombinatsioon võimaldab seedesüsteemil korralikult toimida..

    Materjali koostas: Alisa Guseva