Mis on keerulised süsivesikud ja millised on nende omadused + aeglaste süsivesikutega toodete loetelu ja mugav laud

Tervitused minu tavalugejatele ja uutele tellijatele. Soov figuuri säilitada või kaalu kaotada paneb meid sageli loobuma süsivesikutest. Kuid kas see on õige otsus? Dieet on tasakaalus ainult siis, kui see sisaldab rasvu, valke ja süsivesikuid. Paljude süsivesikute hulka kuuluvad kuklid, koogid ja šokolaad. Pean silmas ennekõike polüsahhariide. Allpool on toodud glükeemilise indeksiga süsivesikute keerukate toodete loetelu tabel..

Need tooted on kaalukaotuse jaoks väga olulised. Ja ka hea toitumise jaoks. Enda piiramine polüsahhariididega on vale. Ja seda tüüpi toodetest täielik loobumine on täiesti kahjulik. Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et igapäevasesse dieeti tuleks lisada kompleksseid süsivesikuid. Mõelgem siis välja, mis need tooted on ja miks need on nii olulised..

Komplekssete süsivesikute tüübid

Kompleksne süsivesik koosneb kolmest või isegi enamast lihtsast süsivesiku molekulist. Neid nimetatakse ka polüsahhariidideks. Sageli võite leida nimesid: "aeglane", "kasulik", "pikk" jne. Erinevalt lihtsast - need ained ei põhjusta insuliini järsku tõusu. Kuna nende lagunemine on palju aeglasem kui lihtsate süsivesikute puhul. Keha peab nende absorbeerimiseks kulutama energiat. Seetõttu püsib küllastus mitu tundi.

Tärklis

See aine ei ole väga kõrge kalorsusega, kuid sellel on suur energeetiline väärtus. Tärklis sisaldub paljudes dieetides. Ja kõik sellepärast, et ta annab täiskõhutunde, mis püsib pikka aega. Kuulsas Ducane'i dieedis näete tärklise retsepte..

Lisaks on tootel palju kasulikke omadusi:

  • normaliseerib ainevahetust;
  • reguleerib veresuhkru taset;
  • tugevdab immuunsussüsteemi;
  • vähendab onkoloogia riski.

Enim tärklist leidub pruunis riisis, kartulis, sojaubades, hernestes, läätsedes, kaerahelvestes, tataris.

Glükogeen

See on keeruline aine, mis koosneb glükoosimolekulide ahelast. Aitab säilitada õige veresuhkru taset. Sportlastele väga kasulik ja vajalik aine, kuna see taastab lihasmassi. See aine "hõlmab" valkude sünteesi funktsiooni. 3 tundi pärast sööki tarbitakse aktiivselt glükogeeni. Kui treenite spordisaalis, lõppevad selle varud 30 minuti pärast.

Lihaste normaalseks funktsioneerimiseks on selle aine varude täiendamine väga oluline. Toodetes, mis meile tuttavad, ei sisaldu glükogeen puhtal kujul piisavas koguses. Kõige kiiremini sünteesib meie keha seda loomade maksast. Lisaks on ta ka kalades.

Pektiinid

Umbes kaks sajandit tagasi avastasid Braconno teadlased selle polüsahhariidi puuviljamahlas. Seejärel tuvastati ja kirjeldati pektiinide kasulikke omadusi. Nad on võimelised sorbima kahjulikke aineid, mis tulevad meile toiduga. Arvatakse, et pektiinide regulaarne kasutamine võimaldab kauem noorena püsida..

ARTIKLID TEEMAL:

Pektiinid on paks, kleepuv aine. Väga sageli kasutatakse seda paksendaja, geelistava ainena, stabilisaatorina. Pektiini peamine allikas on puuviljad. Enim pektiini õuntes ja apelsinides. Seda leidub ka aprikoosides, ploomides, pirnides, küdooniates, kirsides, kuupäevades.

Tööstuslikus mastaabis saadakse aine köögiviljakoogist. Lisandit tähistatakse kui E440. Seda ei tasu karta - see on täiesti looduslik ja tervislik toode.

Tselluloos

Polüsahhariid, mis on osa enamikust taimsetest toitudest. Meie seedeensüümid ei suuda seda seedida. Kuid soolestiku mikrofloora töötleb täiuslikult kiudaineid. Mööda seda stimuleeritakse seedetrakti tööd ja see aitab eemaldada halva kolesterooli. Lisaks annab kiudained täiskõhutunde, täiskõhutunde.

Rukki- ja nisukliid, seened, porgand, peet, spargelkapsas, kapsas jne on kiudainerikkad..

Miks on vaja mono- ja polüsahhariide?

Süsivesikud täidavad meie kehas peamist funktsiooni - energiat. Ligikaudu 60% energiast, mida keha sünteesib täpselt tänu polü- ja monosahhariididele. Ja ainult 40% on valgud ja rasvad. Nüüd saate aru, kui olulised need ained on?

Lihtsad süsivesikud täidavad kulutatud energia väga kiiresti. Kuid see tarbitakse ka kiiresti ja keha vajab toidulisandeid. Kehakaalu suurendamiseks on dieeti lisatud nii lihtsaid kui ka kompleksseid süsivesikuid. Need on asendamatud ka siis, kui juhite aktiivset eluviisi. Polüsahhariidid või komplekssüsivesikud varustavad keha aeglaselt energiaga. Te ei tunne enam nälga.

Polüsahhariidide, monosahhariidide ja kiudainete suhe dieedis peaks olema 70% / 25% / 5%

Need. ennekõike peate iga päev tarbima keerulisi süsivesikuid. Lihtsad sahhariidid peaksid olema 1/3 süsivesikute päevasest tarbimisest. Paljude jaoks on olukord vastupidine, samal ajal kui tööl suupisteid joome, teeme kuklite ja maiustustega. Seega liigne kaal.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, lugege kindlasti minu artiklit - kui palju süsivesikuid päevas kehakaalu langetamiseks vajate.

Polüsahhariidide eelised kehakaalu langetamisel

Lihtsat süsivesikut on väga lihtne eristada keerulisest. Kõik, mis maitseb magusalt, on kiire monosahhariid. See on kaalu kaotamise vaenlane. Seetõttu on selline toit toitumise ajal välistatud. Oma kuju säilitamiseks on need ka minimeeritud..

Kuid polüsahhariididel pole väljendunud magusat maitset. Muutub väga aeglaselt energiaks. Suhkru tase järsult ei tõuse, kuna keha muundab need järk-järgult suhkruks.

Pikad süsivesikud kahandavad püsivalt teie söögiisu, mistõttu pole need dieedist välistatud. Neid tarbides saate puhta energia ilma rasvata. Lisaks asjaolule, et polüsahhariid võimaldab teil pikka aega mitte nälga tunda, on see väga kasulik. Polüsahhariide sisaldavad tooted on rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest. Nad tugevdavad juukseid, küüsi, parandavad naha seisundit.

Tähtis: kehakaalu langetamiseks mõeldud polüsahhariide tarbitakse kõige paremini päeva esimesel poolel. Pärastlõunal eelistage valgutoite.

Pöörake kindlasti tähelepanu glükeemilisele indeksile. Mida kõrgem on see tootes, seda kiiremini see toode glükoosiks muundub. Nii et kaalulangus on see kasutu ja isegi kahjulik. Glükeemilise indeksi seos süsivesikute tüüpidega, loe selles artiklis.

See parameeter on eriti oluline diabeetikute jaoks. Aeglastes süsivesikutes võib olla ka kõrge GI. Nende toodete hulka kuulub kartul. Vaatamata tärklise sisaldusele on GI väga kõrge. Kartuli söömisel ei kaota te kaalu. Sellepärast on see dieedimenüüdes keelatud. Kaalu vähendamiseks on parem eelistada madala glükeemilise indeksiga polüsahhariide..

Millised toidud sisaldavad polüsahhariide

Navigeerimise hõlbustamiseks kogusin tahvelarvutisse aeglaseid süsivesikuid. Muide, saate selle alla laadida ja printida..

Keerulised süsivesikute tooted

Vaatame nüüd konkreetseid tooteid. Mõelge, kus on polüsahhariide ja kus ainult monosahhariide. Samuti räägime sellest, kuidas toodet paremini ette valmistada..

Polüsahhariidid köögiviljades ja ürtides

Polüsahhariidides on rikkaim köögivili, aga ka rohelised. Kui pöörate tähelepanu taldrikule, näete, et köögiviljad moodustavad arvestatava osa. Fotol on see selgelt nähtav.

Ligikaudu samad andmed on teistes toidupüramiidides..

Aeglaselt süsivesikuid leidub peaaegu kõigis köögiviljades. Kõige kasulikud köögiviljad ja ürdid:

  • Tomatid
  • Paprika;
  • seller;
  • roheline uba;
  • porru;
  • suvikõrvits;
  • kapsas;
  • salat;
  • spinat;
  • lehtsalat.

Neid köögivilju nimetatakse sageli nullkalorseks toiduks. Parim on süüa tooreid toite või teha neist smuutisid. Võimalik on auruga keetmine. Kuid kui keetmine, siis kuni pool valmis. Ärge unustage, et toiduvalmistamisel lähevad mõned kasulikud omadused keetmiseks. Mida kõrgem on töötlemistemperatuur ja mida pikem aeg, seda vähem kasu sellest on..

Aeglased marjad ja puuviljad süsivesikud

Puuviljad sisaldavad nii polüsahhariide kui ka monosahhariide. Oluline on pöörata tähelepanu geograafilisele tähisele. Marju ja puuvilju tuleks tarbida toorelt. Kõige kasulikumad on: kiivid, virsikud, kirsid, viigimarjad, granaatõunad, õunad. Vaatamata kasulikele omadustele on banaanidel, mangodel, arbuusidel ja ananassidel kõrge GI. Seetõttu ärge nendega tegelege.

Kui puuvilju konserveeritakse omas mahlas, säilitavad need kasulikud omadused. Kuivatatud puuviljadest on kasulikud kuivatatud aprikoosid. Võite tarbida värskelt pressitud mahlu ilma suhkrut lisamata. See kehtib ka moosi kohta..

Piim

Piimatoodetes pole polüsahhariide. Enamasti selle koostises disahhariid süsivesikud. Need on kiired, kuid peale nende on piimas palju fosforit ja kaltsiumi. Piimatooted sisaldavad ka palju vitamiine. Sellised tooted peavad sisalduma igapäevases dieedis. Kuid ärge laske end liiga kanda.

Tervislikud teraviljad

Kõik täisteraviljadel põhinevad teraviljad on väga tervislikud. See on tatar, kaer, bulgur, nisu, pruun riis. Müslit ja manna on parem mitte kasutada. Valmistamise osas on optimaalne keefiri aurutamine või valamine teravilja sisse. Nii et saate tatar ja kaer keeta. Sellist putru peetakse dieediliseks ja väga kasulikuks..

Teravili ja oad

Arvan, et olete silmitsi tõsiasjaga, et dieedis on lubatud kasutada täisteratooteid. See pole juhus, kuna need on kiudainerikkad. Sobivuse tagamiseks ja kaalu langetamiseks on see väga kasulik. See on jäme leib, täisteraviljadest valmistatud pasta. Nagu ka odrahelbed või kaerahelbed. Kiudained parandavad soolestiku liikuvust, puhastavad kahjulike ainete keha. Igav nälg.

Mis puutub kaunviljadesse, siis need mitte ainult ei võimalda teil kehas süsivesikute tasakaalu hoida. Nad on hea valguallikas. Kaunviljade puhul eelistage kikerherneid, herneid ja ube, aga ka läätsi. Neid tuleb muidugi keeta.

Polüsahhariidid jookides

Kui kasutate värskelt pressitud mahla, on seal aeglaselt süsivesikuid. Võite juua köögivilja smuutisid ja puuviljamahlu. Tomatimahl on eriti rikas polüsahhariidide poolest. Muidugi on polüsahhariidide sisaldus mahlades madal. Kuid kui te kaotate kaalu, on parem võtta suupisteks klaasitäis mahla kui kuklit süüa.

Mahlade, teravilja ja köögiviljade valimisel pöörake muidugi tähelepanu kcal-le. Parem on jätta kõrge kalorsusega toidud päeva esimesse poolde. Kui natuke liigute, tuleks neid toite piirata..

Nüüd teate, mida saab süüa süsivesikutega toitudest, et mitte paremaks minna. Ja teil on täielik toitumisharjumuste ettevalmistamine.

Süsivesikuid pole vaja karta, tasakaalustamata toitumine on palju ohtlikum. Nii saate häirida ainevahetust ja teenida kurgu. Siin on veel üks huvitav video leitud süsivesikute kohta:

Ole terve, söö korralikult! Ärge unustage värskendusi tellida. Mul on teie jaoks palju huvitavat kraami. Liituge kindlasti minuga sotsiaalvõrgustikes ja tooge sõbrad. Headaega.

Komplekssed süsivesikud - mis see on ja kus need asuvad? Tootetabel

Mis on komplekssüsivesikud, milliseid toite need sisaldavad ja kuidas need on teie tervisele kasulikud? Pika assimilatsiooniajaga keeruliste süsivesikute loetelu ja näited.

Komplekssed süsivesikud, vastupidiselt lihtsatele, loobuvad seedimise ajal oma energiast järk-järgult - sellepärast nimetatakse neid ka aeglasteks. Põhimõtteliselt koosnevad keerulised süsivesikud ühendimolekulide pikkadest ahelatest, samas kui lihtsad süsivesikud on lühikese ja kergesti seeditava struktuuriga..

Enamik kaalulanguse dieete (nagu ka tervisliku toitumise reeglid) tähendavad lihtsate süsivesikutega toodete maksimaalset tagasilükkamist ja asendamist keerukate toodetega. Peamine põhjus on katse normaliseerida veresuhkrut, et tekitada pika täiskõhutunde..

// Mis on keerulised süsivesikud?

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid, mis sisaldavad molekulide pikki ahelaid. Kui lihtsate süsivesikute tüüpilisteks näideteks on glükoos ja fruktoos, siis keeruliste süsivesikute hulka kuuluvad tärklis (taimede peamine süsivesik), glükogeen (peamine lihaste energiaallikas), aga ka vees lahustuvad ja vees lahustumatud kiudained - tselluloos, pektiin jne..

Kuna keerulised süsivesikud koosnevad paljudest struktuurielementidest, vajab keha nende lagundamiseks ja assimileerimiseks aega (ja vaeva), samas kui lihtsad süsivesikud imenduvad võimalikult kiiresti. Selle rolli mängib asjaolu, et kiudained on nii keerulised struktuurid, et inimese maos seda ei lagundata - see-eest mängib see seedimisprotsessis olulist rolli..

Samuti on mõnel komplekssete süsivesikutega toodetel prebiootikumide omadused - see tähendab, et need provotseerivad soolestiku kasuliku mikrofloora populatsiooni suurenemist. See mõjutab positiivselt nii seedimist kui ka immuunsuse suurendamist, samuti vere kolesteroolitaseme alandamist. Seevastu suhkur ja muud kiired süsivesikud pärsivad soolestikku..

// Mis saab keerukatest süsivesikutest?

Tervislikud ja kahjulikud süsivesikud

Hoolimata asjaolust, et keerulised süsivesikud üksi ei saa kehakaalu langetamise protsessi mõjutada, tähendab iga kaalulangetuse dieet lihtsate süsivesikute maksimaalset tagasilükkamist ja asendamist keerukatega. Peamine põhjus on soov normaliseerida veresuhkru taset. Just suhkru taseme järsud muutused tõstavad teie söögiisu ja panevad teid rohkem sööma..

Tegelikult tagavad keerulised süsivesikud pikaajalise küllastumise ning vere insuliini ja glükoositaseme järkjärgulise suurenemise (ja edasise sujuva languse) - ühesõnaga, keerulised süsivesikud on madala glükeemilise sisaldusega süsivesikud. Selliste süsivesikute kasutamine on kehale kasulikum kui rafineeritud suhkrute kasutamine..

Teravili - keeruliste süsivesikute allikad

Enamik teravilju (sealhulgas tatar ja kvinoa) on näide keerukatest süsivesikutest. Need sisaldavad nii tärklist kui ka kiudaineid - samas kui lihtsate süsivesikute (suhkrute) sisaldus on minimaalne. Kaerahelbe ainulaadne omadus on see, et selles sisalduvad kiud on vees lahustuvad ja võivad vedelikku imada - tänu millele tagab see pika küllastumise ja normaliseerib mao tööd.

Lisaks eeltoodule leidub keerulisi süsivesikuid pähklites, kõikvõimalikes seemnetes, kaunviljades (herned, läätsed, sojaoad) ja teraviljas (kliid). Ka köögiviljades ja puuviljades on palju pika assimileerumisajaga süsivesikuid - magusate puuviljade (banaanid, virsikud, viinamarjad) puhul leidub oluline osa süsivesikutest aga kiiresti omastatavas fruktoosis.

// Liitsüsivesikute loetelu:

  • Köögiviljad ja mõned puuviljad
  • Oad, läätsed
  • Taimede pähklid ja seemned
  • Teravili, jahu
  • Kliid

Süsivesikud: lihtsad või keerulised?

Teeme reservatsiooni, et keerulised süsivesikud pole alati kasulikud. Näiteks nisus ja valges riisis sisalduv tärklis on oma struktuuris keeruline süsivesik - siiski suudab organism selle kiiresti omastada. Maltodekstriin koosneb sarnaselt pikkadest struktuurielementidest, kuid maos käitub see nagu lihtne süsivesik..

Kõige keerulisemad tooted on nisupasta. Sõltuvalt nisu sordist, toiduvalmistamise viisist, portsjoni suurusest ja täiendava lisandikoguse kogusest võib pasta olla nii kõrge glükeemilise indeksiga (see tähendab, et tegemist on lihtsate süsivesikutega) kui ka keskmise ja isegi madalaga (ametlikult seotud pika imendumisega kasulike süsivesikutega).

Mida rohkem kiudaineid, seda parem.

Mida rohkem kiudaineid konkreetses süsivesikute tootes on, seda madalam on selle glükeemiline indeks ja seda kindlamalt võib seda pidada kasulikuks komplekssüsivesikuks. Näiteks sada grammi kuiva uba koosneb 60 g süsivesikutest (millest veerand on kiudaineid) ja 20-25 g valku - see toode viitab selgelt tervislikele süsivesikutele.

Teisest küljest kartulis, mis viitab formaalselt keerulistele süsivesikutele, kiudaineid praktiliselt puudub - suurem osa selle massist langeb tärklisele. Keedetud kartulitel on kõrge glükeemiline indeks ja neid tuleks kaalulanguse dieedi järgimisel kasutada ettevaatusega. Selle rolli mängib asjaolu, et kartulites on vitamiinide ja mineraalide sisaldus minimaalne..

Kus sisalduvad keerulised süsivesikud?

Igas taimses saaduses sisaldub teatud kogus lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid - ainult vähesed neist koosnevad eranditult sama tüüpi süsivesikutest. Kui aga puuviljad sisaldavad rohkem fruktoosi kui kiudaineid (viidates seega lihtsatele süsivesikutele), siis on kõik teraviljad ja terad keerulised süsivesikud. Isegi kui need sisaldavad eranditult tärklist.

Lõppkokkuvõttes on täpsem arvestada konkreetse toidu glükeemilist või insuliiniindeksit, mitte aga liigitada seda kasulike või kahjulike süsivesikute hulka. Lisaks mõjutab rolli ka töötlemisaste - pruun riis on palju tervislikum kui eemaldatud koorega valge riis. Ehkki mõlemal juhul on riis keerukas süsivesik, tasakaalustab kiudainete sisaldus tärklise mõju..

Komplekssed süsivesikud = rasked süsivesikud?

Mõnikord arvatakse, et keeruliste süsivesikutega toidud tuleb tarbida enne lõunat - õhtul tarbides tekitavad need maos raskust ja häirivad normaalset und. See arvamus on ekslik. Sellistes toodetes sisalduv kiu mitte ainult ei tekita maos raskustunnet, vaid aitab ka seedimist. Komplekssed süsivesikud on eriti head öösel..

Nagu varemgi, räägime siiski madala glükeemilise indeksiga keerukatest süsivesikutest - tärklis või maltodekstriin on vastuvõetavad ainult hommikul või energiaallikana pärast jõutreeningut. Kaalu langetada soovijatel soovitatakse loobuda tärklisetoodetest, asendades need kiudainerikkate köögiviljade või täisteratootetega.

Komplekssed süsivesikud on pika molekulide ahelaga polüsahhariidid. Selliste süsivesikute näideteks on tärklis, glükogeen ja kiudained. Konkreetse süsivesiku kasu määrab selle glükeemiline indeks ja see, kui kiiresti keha selles sisalduvat energiat omastab. Maltodekstriin ja tärklis, mida formaalselt peetakse keeruliseks struktuuriks, käituvad nagu lihtsad süsivesikud.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud: mida peaks sisaldama ja milliseid sööma

Süsivesikud pole lihtne teema. Ühest küljest põhineb enamik tervisliku toitumise programme suure hulga süsivesikute tarbimises - üle 60% päevasest kalorikogusest, minimeerides samal ajal rasvade tarbimist (näiteks Ameerika dieet).

Teisest küljest usuvad paljud toitumisspetsialistid, et süsivesikute sisalduse vähendamine dieedis ei mõjuta mitte ainult positiivselt kaalukaotust, vaid on kasulik ka üldisele tervisele. Madala süsivesikusisaldusega dieedid soovitavad süsivesikutele anda ainult 10% kõigist vastuvõetud kaloritest, eelistades rasvu ja valke.

Kui jätta kõrvale kõik plussid ja miinused, peate mõistma, et ei ole “häid” ega “halbu” süsivesikuid. Tegelikult on neid mitut tüüpi, jagunevad peamiselt kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Süsivesikute grammi kohta on 4 kilokalorit, need on keha energiaallikas. Hoolimata asjaolust, et mõned imenduvad kiiresti ja teised aeglaselt, on nende kalorite arv sama.

Mis on lihtsad ja keerulised süsivesikud? Selles artiklis selgitan erinevust lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahel, mis aitab teil teha õige valiku, mis on teie tervisele kasulik. Püüdsin selle teema muuta võimalikult lihtsaks ja arusaadavaks..

Lihtsad süsivesikud

Lihtsad süsivesikud (st suhkrud) koosnevad ühest või kahest suhkru molekulist ja neil on lihtne molekulaarstruktuur, mis selgitab nende nime. Need. süsivesikuid, mis koosnevad ühest suhkru molekulist, nimetatakse monosahhariidideks:

  • Glükoos on kõige tavalisem suhkru liik;
  • Fruktoos - leidub puuviljades;
  • Galaktoos - leidub piimatoodetes.

Neid süsivesikuid, mis sisaldavad kahte suhkru molekuli, nimetatakse disahhariidideks:

  • Sahharoos - glükoos + fruktoos;
  • Laktoos - glükoos + galaktoos;
  • Maltoos - kaks omavahel ühendatud glükoosijääki.

Paljud inimesed leiavad, et kerged süsivesikud on kahjulikud, kuna neid tuntakse ka kui suhkrut. See pole aga päris tõsi. Niisiis, kui valget lauasuhkrut (sahharoosi) võib kindlasti pidada kahjulikuks, on puuviljades sisalduv suhkur (fruktoos) üsna kasulik, kuna see siseneb kehasse koos vitamiinide, mineraalide, aminohapete ja kiudainetega.

Muidugi on erinevus looduslike lihtsate süsivesikute ja rafineeritud vahel. Selle mõistmiseks peate vaid endalt küsima: “Kas seda toodet kasvatati või mitte?”. Kui vastus on jaatav, sobib see süsivesikute tüüp teile ehk erinevalt kunstlikult toodetud süsivesikutest.

Tabel, mis aitab teil aru saada:

“Head” lihtsad süsivesikud“Halvad” lihtsad süsivesikud
ÕunadMagus vahuvesi
ApelsinidMaiustused
BanaanidKoogid ja küpsised
PirnidMaiustused
PiimKontsentreeritud mahl
Värske mahlSuhkrulisandiga tooted

Komplekssed süsivesikud

Seda tüüpi süsivesikud sisaldavad keerulist suhkru molekulide ahelat, mida nimetatakse polüsahhariidideks (umbes polü - palju). Nad said oma nime keerukama struktuuri tõttu, mõnikord nimetatakse neid erinevalt - tärklisteks.

Arvatakse, et tärklis on tervislikum kui lihtsad süsivesikud, kuid see pole alati nii..

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad leib, riis, pasta, kartul (ja muud köögiviljad), teravili ja teravili. Need tooted on peaaegu iga inimese dieedis, paljud eelistavad neid vähese rasva sisalduse tõttu.

Fakt on see, et keerulised süsivesikud võivad olla „head” või „halvad”. Näiteks teavad kõik, et liigne valge leiva tarbimine kahjustab keha, kuid seda peetakse keeruliseks süsivesikuks. Sama võib öelda ka kartulikrõpsude kohta.!

Mis teeb aeglastest süsivesikutest „head” ja „halvad”? Reeglina puudutab see kogu toote töötlemise mahtu. Naturaalseid tooteid nimetatakse rafineerimata ja töödeldud tooteid loetakse rafineerituteks..

Esimesed on tavaliselt palju kasulikumad..

Allpool on tabel, mis aitab teil erinevust mõista:

“Head” rafineerimata süsivesikud“Halvad” rafineeritud süsivesikud
TäisteratootedValge jahu pasta
pruun riisValge riis
Teravili (kvinoa, tatar, speltanisu (umbes nisu sort)friikartulid
KartulidEnamik “valmis” tooteid
KöögiviljadValge leib

Tselluloos

Kiudained või dieetkiud on teatud tüüpi süsivesikud. See sisaldub nii lihtsas kui ka keerulises rühmas. Dieetkiudu on kehal raske omastada ja see praktiliselt ei sisalda kaloreid, kuid see ei tähenda, et peate sellest keelduma!

Kiu täisnimi on tärklise polüsahhariid ja seda on kahel kujul: lahustuv ja lahustumatu.

Lahustuv toidukiudaine on vees lahustuv ning seda leidub taimede ja teravilja koorides. Kui nad on kehas, imendavad nad liigset sapphapet ja kolesterooli, mis on kahtlemata kasulik.

Lahustumatu toidukiud ei lahustu vees ja seda leidub puu- ja köögiviljade koortes, samuti terade kestades. Pärast seedetraktis puhastamist puhastavad nad teie sooled nagu harja.

Keha tervislikuks tööks vajate mõlemat tüüpi kiudaineid, mis on 14 grammi 1000 kalori kohta. Kui tarbite päevas 2000 kalorit, peaksite sööma 28 grammi kiudaineid..

Lihtsaim viis toidukiu saamiseks looduslikest köögiviljadest, puuviljadest ja teradest.

Üleminek vähese süsivesinike sisaldusega toitumisele

Niisiis, kas süsivesikute piiramine aitab kaalu vähendada? Jah, see aitab! Te sööte vähem kaloreid ja keha hakkab energiaks kasutama rasva.

Kuid vitamiinide, mineraalide ja kiudainete saamiseks on siiski vajalik väike kogus süsivesikuid..

Võite loobuda süsivesikutest ja saada toitaineid puu- ja köögiviljadest (va teravili ja rafineeritud toidud).

Madala süsivesikute sisaldusega dieeti (mida nimetatakse ketogeenseks dieediks) on mitmeid, mis piirab täielikult teie süsivesikute tarbimist. Kui te ei soovi, pole vaja nii kaugele minna. Ketogeensete dieetide teema on parem jätta mõnele teisele artiklile! Söö lihtsalt rohkem köögivilju ja vähem leiba, riisi, pastat ja kartulit, see aitab kaalust alla võtta. Lugege minu artiklit “Lihtne madala süsivesikute sisaldusega dieet”.

Järeldus

Nüüd teate erinevust lihtsate süsivesikute ja keeruliste süsivesikute, rafineeritud süsivesikute ja rafineerimata süsivesikute vahel. Lisaks olete natuke õppinud kiudaineid. Kõik see aitab teil otsustada, milliseid süsivesikuid saate süüa (rafineerimata) ja mida tuleks kaalu kaotamiseks ja tervislikuks püsimiseks vältida (rafineerida)..

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

On levinud arvamus: need, kes kaotavad kaalu, ei tohiks süüa süsivesikuid. See on osaliselt ekslik väide - ilma süsivesikuteta on inimese olemasolu võimatu. Nende puudumine on ohtlik kurnatus, vähenenud jõudlus, ärrituvus ja agressiivsed reaktsioonid.

Peate teadma, et süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Räägime neist kõigist..

Mis jaoks on süsivesikud??

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisalduvad kogu planeedi elu rakkudes ja toimivad energiaallikana. Taimede kuivmassis on neid umbes 80%, loomade ja inimeste kehas - 2–3%.

Inimese kehas muutuvad süsivesikud glükogeeniks. See on tema, kes toimib energiaallikana, kui veresuhkru tase langeb. Kui glükogeeni energiavarustust ei kulutata täielikult, töötleb keha selle rasvaks. Rasvkude ladestub meestel kõhus, naistel reites, tuharades, rinnas ja kätes.

Süsivesikute tüübid ja omadused

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

• Lihtne - neid nimetatakse teisel viisil kiireks.
• keeruline - veel üks termin aeglane.

Lihtsad süsivesikud on sahharoos, glükoos, fruktoos ja laktoos. Keha lagundab need kergesti ja veresuhkru tase tõuseb kiiresti. Siit ka nimi “kiire”. Keha neutraliseerib liigse suhkru insuliiniga. Kui tarbite sageli lihtsaid süsivesikuid suurtes kogustes, on neist sõltuvus, liigne kaal ja ainevahetus on häiritud. See on ohtlik diabeetikutele ja sellele haigusele kalduvatele inimestele..

Komplekssed süsivesikud on tärklis, tselluloos, glükogeen ja pektiin. Nende keha imendub järk-järgult ja suhkur tõuseb veres sujuvalt, ilma järskude hüpeteta. Nendest toodetest eraldub energia aeglaselt. Kiudainerikas kiudaine ja pektiin aitavad seedimist: normaliseerida mikrofloorat ja alandada veresuhkrut.

Süsivesikute tüüp määratakse toodete lagunemiskiiruse ja glükoosi lagunemiskiiruse järgi - see on võrdne 100 ühikuga. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks: 0 kuni 55 - keerulised aeglased süsivesikud, nende numbrite kohal - lihtsad.

Millal ja milliseid süsivesikuid süüa

Et õigesti määrata, milliseid süsivesikuid ja millises koguses dieeti lisada, peate arvestama oma andmete ja elustiiliga:

• vanus.
• Seks.
• Kehamassiindeks.
• vaimse ja füüsilise stressi intensiivsus.
• tervislik seisund.

Kiired süsivesikud on vajalikud profisportlastele, õpilastele ja intellektuaalsetele töötajatele. Nad vajavad kiiret energiat, kuid nende glükoositarbimine peaks olema mõõdukas..

Kiiresti süsivesikud peaksid moodustama viiendiku nende päevasest mahust. Siis ei kahjusta nad figuuri, aitavad täielikult õppida ja töötada, ei kahjusta keha.

Aeglased süsivesikud on optimaalne energiaallikas ülekaalulistele ja istuvatele inimestele. Need on vajalikud ka neile, kes tegelevad monotoonse füüsilise tööga. Sportlasi selles kategoorias ei ole..

Millistes toitudes on keerulisi süsivesikuid?

Keerukate süsivesikute poolest rikkalike toitude hulka kuuluvad:

• Kõik köögiviljad, välja arvatud kõrvits, kartul, mais.
• Marjad.
• tsitruselised.
• Aprikoosid.
• Õunad ja pirnid.
• kaunviljad.
• Hirss, tatar, kaerahelbed, pärl oder.

Jookide hulka kuuluvad magustamata tee, kohv, värskelt pressitud köögivilja-, puuvilja- ja marjamahlad, vesi.

Väike kogus süsivesikuid leidub liha, kala, kodujuustu, muna ja keefiris. Nendes toodetes on palju valku, mis on vajalik lihasraami ehitamiseks, ja rasvu..

Millistes toitudes on lihtsaid süsivesikuid?

Kiireid süsivesikuid leidub paljudes tervislikes toitudes:

• kartulid.
• mais.
• Kõrvits.
• ananass, banaan.
• Melon ja arbuus.
• kuivatatud puuviljad.
• valge riis.
• Pähklid.
• Küpsetamine täisterajahust.

Kui soovite kaalust alla võtta, tuleks nende toodete sisaldus dieedis viia miinimumini.

Kahjulike toodete hulka, mida on kõige parem vältida, on:

• Magusad gaseeritud joogid.
• Nisujahust küpsetised.
• Koogid, küpsised ja vahvlid.
• Šokolaad ja maiustused.
• Magusad piimatooted - glasuuritud kohupiim, jogurtid.
• alkohol.
• Laastud, popkorn jms suupisted.

Kõik need tooted ei sisalda kasulikke vitamiine, mineraale ja ei anna kehale midagi muud kui tühje kaloreid..

Milliseid toite kasutada kehakaalu langetamiseks

Hommikueineks võite süüa:

• Lahtine puder vee peal.
• Täisteraleib.
• Metsik riis.
• keedetud oad
• Pasta kõvast nisust ja kliidest
• puuviljad.

Küpsetamise, šokolaadi ja kooremagustoitude järsu tagasilükkamisega nõuab keha tavalist magusat toitu. Maiustusi saab kõige paremini asendada kiudaine- ja vitamiinirikaste puuviljadega. Järk-järgult vähendab see maiustuste iha..

Lõunast alates tuleks eelistada köögivilju. Taimsed lisandid täiendavad proteiinisisaldusega toite: kala või liha. Neid saab keeta, aurutada või küpsetada.

Kui palju süsivesikuid tuleks päevas tarbida

Aktiivse eluviisiga tervisliku inimese jaoks on süsivesikute päevane tarbimine 250–400 grammi.

Neid näitajaid ei pea te muutma, isegi kui plaanite kaalust alla võtta, et mitte terviseprobleeme saada. Piisab dieedi ülevaatamisest kiudainete komplekssete süsivesikute kasuks ja “kahjulike” kõrvaldamiseks..

Dieediks peate hoolikalt valima süsivesikuid sisaldavaid toite: võttes arvesse keha ja elustiili omadusi. Planeerige päeva esimeseks pooleks süsivesikutega menüü, et kõik saadud kalorid kuluks ära. Siis ei salvesta keha liigset keharasva.

Materjali koostas: Alisa Guseva

Komplekssed süsivesikud: tootenimekiri, tabel

Süsivesikud on kudedes või toidus sisalduvad orgaanilised ühendid, mis on inimeste või loomade üks peamisi energiaallikaid. Lihtsateks või kompleksseteks süsivesikuteks on enamasti tärklised ja suhkrud. Lihtsad süsivesikud koosnevad ainult ühest või kahest suhkrust ja hõlmavad selliseid toite nagu valge jahu ja fruktoos. Komplekssed süsivesikud koosnevad kolmest või enamast suhkrust ja on kiudainerikkad. Allpool vaatame, millised on keerulised süsivesikud (toodete loetelu, tabel) ja millist kasu tervisele need võivad anda.

Keeruliste süsivesikute tootenimekirjade tabel

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainest, mis pakuvad kehale energiat. Kaks ülejäänud on valk ja rasv..

Seal on kolm peamist süsivesikute klassi:

  1. Suhkur: üksikud suhkru molekulid või suhkru molekulide lühikesed ahelad. Nende hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, galaktoos ja sahharoos..
  2. Tärklised: pikemad süsivesikute molekulide ahelad, mis tuleb seedesüsteemis lagundada.
  3. Kiudained (toidukiudained): süsivesikud, mida keha ei suuda seedida (lahustumatu kiudained).

Kui enamik süsivesikuid siseneb seedesüsteemi, lagunevad need glükoosiks ja annavad kehale põhifunktsioonide täitmiseks energiat. Iga gramm süsivesikuid annab kehale neli kalorit. Erandiks on kiudained, mis tavaliselt ei sisalda palju kaloreid (1).

Süsivesikud on makrotoitained, mis pakuvad kehale energiat. Süsivesikute hulka kuuluvad suhkrud, tärklised ja kiudained..

Süsivesikute komplekstooted - tabel

Siin on loetelu süsivesikute komplekssetest toitudest..

Tootegrupp

Ostunimekiri

Piimatooted

Madala rasvasisaldusega jogurt, hapupiim.

Kaunviljad

Läätsed, oad, herned, oad, sojaoad, pintooad, mungoa, kikerherned, sojapiim, maapähklid, rohelised oad.

Pähklid

Kreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid, kašupähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, kookospähkel, makadaamia, Brasiilia pähklid, pekanipähklid.

Seemned

Linaseemned, päevalill, kõrvits, seesam, moonid, kanepiseemned.

Täisteraleib ja pasta

Allpool loetletud täisteratoodetest valmistatud pagari- ja pastatooted pakuvad kehale märkimisväärses koguses kiudaineid, mis viib pikema täiskõhutundeni.

Täistera

Tatar, pruun riis, mais, nisu, oder, kaer, sorgo, speltanisu, quinoa, kamut.

Puuviljad ja marjad

Maasikad, maasikad, vaarikad, karusmarjad, õunad, pirnid, ploomid, kirsiploom, virsikud, granaatõunad, greibid, apelsinid, mandariinid, pomelo, sidrunid, banaanid, murakad, mustikad, mustikad, viinamarjad, kirsid, kirsid, avokaadod, papaia, kannatuslill, hurma, ploom.

Köögiviljad

Kartul, tomat, sibul, okra, kurgid, porgand, jamss, redis, spargelkapsas, spinat, suvikõrvits, spargel, kapsas, kõrvits, arbuus, melon, peet, naeris, rutabaga, redis, baklažaan, squash, bataat, maapirn, küüslauk, suvikõrvits, pipar.

Keerukate süsivesikute eelised

Süsivesikud pole eluks olulised toitained, kuid on olemas õigeid liike, mis võivad teie tervisele kasuks tulla..

Komplekssed süsivesikud põhjustavad vähem veresuhkru suurenemist.

Lihtsad süsivesikud lagundatakse väga kiiresti, põhjustades veresuhkru taseme tõusu.

Veresuhkru tõus stimuleerib teie kõhunääret tootma rohkem insuliini, mis põhjustab sageli nälga ja soovi süüa rohkem suhkrut (2, 3).

Kiudainerikkad keeruliste süsivesikute allikad on palju pikema seedimisega võrreldes lihtsate süsivesikutega, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, kuna nendest toodetest eralduv glükoos siseneb vereringesse järk-järgult (4, 5).

Kuna keerulisi süsivesikuid lagundatakse aeglasemalt, pakuvad need säästvat energiat ja aitavad teil end kauem täisväärtuslikult tunda (6).

Komplekssed süsivesikud võivad vähendada teatud krooniliste haiguste riski.

Komplekssete süsivesikute tarbimine võib aidata vähendada krooniliste haiguste, näiteks diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste (7, 8, 9, 10, 11, 12) riski..

Neid iseloomustab tavaliselt suur kiudainete, vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja taimsete ühendite sisaldus. Kõik need komponendid mängivad olulist rolli haiguste ennetamisel (13, 14).

Lisaks on uuringud näidanud, et täis kiudainete täistoitude söömine võib alandada „halva” LDL-kolesterooli ja veresuhkru taset ning aidata tõsta „hea” HDL-kolesterooli taset (15, 16, 17)..

Komplekssed süsivesikud aitavad kaasa tervislikule seedesüsteemile

Seal on miljardeid “häid” baktereid, mis joondavad teie sooled. Neid tuntakse soolestiku mikrobiootana..

Need mängivad rolli mitme seedehäire kontrolli all hoidmisel ja on seotud paljude muude terviseaspektidega, näiteks parandavad mineraalide imendumist, eemaldavad põletiku soolehaiguste korral (IBD) ja võivad olla kasulikud kroonilise idiopaatilise kõhukinnisuse ravis (18, 19, 20)..

Komplekssetes süsivesikutes leiduv lahustuv kiudaine toidab kasulikke baktereid ja suurendab nende olemasolu soolestikus. Samuti aitab see bakteritel toitaineid, näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid, toota seedetrakti tervisele (21).

Komplekssed süsivesikud võivad vähendada põletikku.

Põletik on keha loomulik reageering nakkusele või vigastusele. Pikaajaline põletik võib aga suurendada mitmete krooniliste haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi, hüpertensiooni, suhkruhaiguse, hüperlipideemia ja vähi riski (22)..

Kui suhkrurikkad toidud ja rafineeritud jahu soodustavad põletikku, siis komplekssüsivesikud aitavad põletikku vähendada (23).

Terved terad, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad põletikuvastaste omadustega kiudaineid ja taimseid ühendeid (24, 25).

Komplekssed süsivesikud nagu täisteratooted, kaunviljad, puu- ja köögiviljad pakuvad olulist ja mitmekülgset kasu tervisele..

Kuidas hakata tarbima keerulisemaid süsivesikuid

Komplekssete süsivesikute tarbimisest suurema kasu saamiseks peate võib-olla oma dieedis tegema mõned muudatused. Siin on mõned näited lihtsatest asendamistest:

  • Valge leiva ja pasta asemel vahetage täisteraleib ja pasta.
  • Kartulikrõpsude närimise asemel proovige süüa tooreid köögivilju.
  • Valge riisi asemel proovige söögikordade ajal süüa rohkem kaunvilju..

Komplekssed süsivesikud: tootenimekiri

Tänapäeval üritavad üha enam inimesi tervislikku eluviisi järgida, mille jaoks nad jälgivad hoolikalt oma dieeti. Samuti on õige toitumine vajalik neile, kes on hädas liigse kehakaaluga. Tasakaalustatud toit peaks sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid, samuti piisavas koguses vitamiine ja mineraale. Kuid erilist tähelepanu tuleb pöörata süsivesikutele. Fakt on see, et paljud inimesed peavad neid kahjulikeks orgaanilisteks elementideks, nii et nad üritavad oma tarbimist minimeerida. See on eksiarvamus. Tavaliselt areneb see tänu sellele, et inimene ei erista keeruliste ja lihtsate süsivesikutega toite. Mõelgem välja, kuidas suhtuda süsivesikute hulka õige dieedi moodustamisel.

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mida keha vajab energia tootmiseks. Keemilisel tasandil koosnevad need kõik süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Nende kasutamine võimaldab teil tagada normaalse elu ja moodustada immuunsuse. Õige toitumise korraldamine tagab süsivesikute tarbimise üsna täpse reguleerimise. Õige toitumise moodustamiseks peate teadma nende ainete sisaldust erinevates toitudes. Allpool on tabel toitudest, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid:

Süsivesikute allikad (100 g)Süsivesikud (g)
Kõik kliid80
Müsli77
Mais77
Maisi jahu73
Tatar71
Kaerakliid (toored)66
Kaerahelbed62
Nisuidud (toored)51
rukkileib48
Täisteraleib41
Maisi spagetidkolmkümmend
Oder (toores)28
Jamss (toores)28
Pruun pikateraline riis23
Läätsed (keedetud)kakskümmend
Kartulid (keedetud, ühtlased)kakskümmend
Herned8

Eraldatakse toidud, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavad toidud. Viimased imenduvad kiiresti ja edastavad kehale energiat. Protsessi käigus suureneb glükoosi kontsentratsioon veres. Kui “kiiret” energiat on üleliigne, muundatakse see rasvarakkudeks. Seetõttu on selliseid tooteid kõige parem tarbida päeva alguses. Komplekssete süsivesikutega tooted imenduvad pikka aega, samas kui keha kulutab suhteliselt palju hapnikku ja energiat. Sellise toidu tarbimine võimaldab saada olulist energiaallikat, mis toidab inimest pikka aega..

Aga keerulised süsivesikud? Sellele küsimusele antakse lihtsalt vastus, kui vaadata nende klassifikatsiooni. Eristatakse järgmist komplekssete süsivesikute loetelu..

  • Tärklis. See ühend on taimset päritolu. Seedimise ajal muundatakse see kiiresti glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas. Kõigis taimsetes toodetes leidub erinevas kontsentratsioonis tärklist. Selle peamised allikad on kartul, kaerahelbed, leib, läätsed, riis, soja jne..
  • Tselluloos. Spetsiifiline komplekssüsivesikute tüüp, mis ei kanna energiat kehasse, vaid reguleerib kolesterooli. Kiud sisaldab orgaanilisi kiude. Need aitavad kaasa seedeprotsesside korrektsele kulgemisele ja täidavad ka puhastusfunktsiooni. Neid keerulisi süsivesikuid sisaldavate toitude hulka kuuluvad kliid, kaunviljad, rukkileib, puu- ja köögivili.
  • Glükogeen. Seda orgaanilist ühendit nimetatakse ka loomseks tärkliseks. Glükogeen koguneb veres ja maksas. Keha kasutab seda prioriteetse energiaallikana. Roosides, kuivatatud aprikoosides, kuupäevades, arbuusides ja muudes toodetes on kõrge glükogeeni sisaldus..
  • Pektiin. Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad orgaanilisi kiude, mis võivad seedimise ajal imenduda. Pektiin aitab langetada vere glükoosisisaldust ja kolesterooli. Selle süsivesikuga küllastunud toitude hulka kuuluvad peet, baklažaan, virsikud, pirnid, merevetikad, sõstrad, vaarikad jne..

Nagu me juba teada saime, on keeruliste süsivesikute rikas toit organismile hädavajalik. Kuid peate dieedi korralikult koostama, kuna tasakaalu säilitamine on kriitiliselt oluline. Kõik keerulised süsivesikud pole võrdselt tervislikud. Peaaegu kõik teraviljad, välja arvatud manna, ürdid, puuviljad, kaunviljad, seemned, pähklid ja enamik köögivilju, on suurepärane komplekssete süsivesikute allikas. Kuid peate alati arvestama toodete muude energiakomponentidega. Näiteks sisaldavad pähklid suures koguses rasva, mis pole mitte ainult kasulik, vaid ka väga palju kaloreid..

Kuid tooted, mis on ainulaadselt “halvad” süsivesikud, on eraldatud. Reeglina on need valmistatud rafineeritud komponentidest, milles puuduvad vitamiinid ja muud olulised orgaanilised komponendid. Soovitatav on dieedist täielikult välja jätta:

  • või küpsetamine;
  • laastud;
  • Friikartulid;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • siirupid.

Sellistes toitudes on kõrge kalorisisaldus, samas kui süsivesikud töödeldakse kehas kiiresti. Selle tagajärjel moodustub üleliigne "kiire" energia, mis koguneb rasvarakkudesse. Lisaks suurendab selliste toitude regulaarne tarbimine kolesterooli ja veresuhkru reguleerimisega seotud riske. Nende toodete tervislikust eluviisist keeldumine ei ole üldse keeruline, eriti kui arvestada ülaltoodud ulatuslikku tervislike ja maitsvate süsivesikute loetelu. Võite oma dieeti täiendada spetsiaalsete toidulisanditega, mis sisaldavad piisavas koguses toidukiudaineid. Herbalife pakub tooteid, mis pakuvad päevast annust polüsahhariide. Need on maitsvad ja tervislikud segud, millest piisab soojas vees lahustamiseks ja hommikueine või lõunaeine joomiseks. See on lihtne viis BJU taseme kontrollimiseks, samuti vabaneda liigsest kaalust, vähendades süsivesikute tarbimist kogu päeva jooksul. Dieetkiud mitte ainult ei rahulda igapäevast vajadust polüsahhariidide järele, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd. Ideaalne lahendus neile, kes jälgivad oma tervist ja soovivad täiuslikku tasakaalu kalorites, valkudes, rasvades ja süsivesikutes.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud. Tootetabel.

Süsivesikud on üks inimkeha toimimiseks vajalikest toitainetest. Need on vajalikud keha energia saamiseks. Süsivesikute määr sõltub füüsilisest aktiivsusest, samal ajal kui osa neist ainetest, mida ei kasutata, suurendab vere kolesteroolisisaldust ja muundub rasvavarudeks.

Süsivesikud on energiaallikas

Miks vajavad inimesed süsivesikuid?

  • - need sobivad ideaalselt energia andmiseks inimkeha kõigile elutähtsatele protsessidele;
  • - need on vajalikud aju toimimiseks;
  • - see on aminohapete, ensüümide, nukleiinhapete, immunoglobuliinide (mis vastutavad immuunsuse eest) ehitusmaterjal;
  • - tarbimata süsivesikud kogunevad kehasse rasvana.

Lihtsate ja keeruliste süsivesikute kirjeldus.

Jagamisprotsessi kohaselt võib need jagada kahte tüüpi:

  • keeruline
  • lihtne või kergesti seeditav.
Kompleksne - need on polüsahhariidid, mille aluseks on tärklis ja tselluloos. Neid leidub teraviljas, kaunviljades ja teatud tüüpi köögiviljades (peet, kartul, porgand jne), seemnetes, pähklites. Need soodustavad seedimist ja pakuvad pikka aega täiskõhutunnet. Lihtsad on monosahhariidid ja disahhariidid. Nende alus on glükoos ja fruktoos. Neid leidub piimas, puuviljades, kondiitritoodetes ja mõnedes köögiviljades. Lihtsad süsivesikud - neil on lihtsam struktuur, mistõttu need töödeldakse kehas kiiresti. Treeningu puudumine põhjustab veresuhkru taseme tõusu, mis langeb seejärel järsult ja põhjustab näljatunnet. Kulutamata süsivesikud muutuvad omakorda rasvaks. Samal ajal ilmneb nende puudumisega väsimus ja unisus..

Miks panevad lihtsad süsivesikud inimese kaalus juurde?

Proovin sellele küsimusele vastata ilma teaduslike fraasideta.

Sooooo kasulik
artiklid:

Kergesti seeduvad süsivesikud - tehke hormooninsuliin, mis omakorda käivitab keha struktuuriprotsessid, samal ajal kui lõhenemisprotsess peatub.

Teisisõnu, kui veres on insuliini, ei saa me rasva lagundada, vaid ainult keha üles ehitada. Veelgi enam, kui keha ei tarbi ehitusmaterjali energia kujul, ladestub see selles rasvavarude kujul. Insuliin on oma olemuselt anaboolne või teisisõnu ehitushormoon. Kui sööme maiustusi, toodab keha insuliini. Mis viib kaalulangusprotsesside pärssimiseni ja alustab ülesehitamisprotsesse.

Insuliin armastab tuge, nii et paar tundi pärast magusat sööki tahate jälle midagi magusat. Keha vajab jätkuvat insuliinivarustust, struktuuriprotsessid jätkuvad ja rasvade lagunemine on pärsitud. See protsess meenutab narkomaania..

Seega, kui te seda ringi ei riku, saate kindlasti täiendavaid kroone.

Nüüd saate aru, kui olulist rolli mängivad süsivesikud kehakaalu langetamisel. Teie ülesandeks on välja selgitada, kui palju süsivesikuid päevas saate. Väga hea aitab selles osas toidupäevik, kus saate jäädvustada ja jälgida teie poolt söödud ja joodud toite. Üldiselt on toidupäevik asendamatu vahend oma söömiskäitumise kontrollimiseks ning see on võtmepunkt õige tervisliku toitumise korraldamisel.
Valmistoidu päeviku näite saate tasuta alla laadida, klõpsates allpool asuvat nuppu..

Tootetabel.

LihtneRaske
KallisTeravili ja pasta
SuhkurHerned
Džemmid ja konservidLäätsed
JamOad
Gaseeritud joogidPeet
kondiitritootedKartulid
Valge leibPorgand
Magusad puuviljadKõrvits
Magusad köögiviljadTeravili ja teravili
Erinevad siirupidTäisteraleib

Kui soovite teada saada, kui palju süsivesikuid ja samal ajal rasvu, valke, vett ja kaloreid leiate toodete jaotisest kalorite tabel.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud on inimkehale ja mõlemale väga olulised, kuna nad osalevad põhiprotsessides. Kuid te ei tohi unustada, et süsivesikud tuleb põletada, vastasel juhul ladestuvad need kehasse rasvavarude kujul..

Kergesti seeditavat tuleks piirata, kuna need aeglustavad lõhenemisprotsessi ja osalevad ehitamisprotsessis, see tähendab, et see viib kaalutõusuni. Ja nad võivad ka sellest tootest sõltuvust arendada. Leidke jõudu ja proovige kontrollida lihtsate süsivesikute tarbimist. Lisage oma menüüsse teravili, marjad, puuviljad.

Mul oleks hea meel, kui see materjal teid abistaks. Kui jah, siis jagage seda oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes, klõpsake allolevaid nuppe. Avaldage oma arvamust või küsimusi kommentaarides või foorumis.