Aeglaste ja kiirete süsivesikute toiduloend, toitumiskaart

Kui esitate küsimuse, milline toitaine on peamine energiaallikas, on vastus süsivesikud. Rasvad ja valgud toimivad ka kehale "kütusena", kuid millel on mõned omadused. Valkude ja rasvade töötlemiseks vajalik energia kulub oluliselt rohkem kui süsivesikute jaoks. Vaatame üksikasjalikumalt süsivesikute rolli inimkehas..

Süsivesikute tüübid.

Seal on kiireid ja aeglaseid süsivesikuid, nende erinevus assimileerumiskiiruses. Enne treenimist tuleb võtta aeglane, nii et need annavad energiat kogu spordi ajal. Kiire - pärast koolituse lõppu (30 minuti jooksul).

See muster on tingitud meie keha vajadusest taastada treenimiseks kulutatud ressursid. Näiteks taastavad glükogeeni ainult kiired süsivesikud ja aeglased imenduvad pikka aega ning lihased ei saa õigel ajal õiget komponenti.

Pärast treeningprotsessi aitab väike annus kiireid süsivesikuid (100–150 gr) taastada kulutatud energia ja äratada näljatunnet. Sellest portsjonist piisab, et suhkru rasvadeks muundamise protsess ei aktiveeruks ja kui me pärast söömist küllastame oma dieedi valkudega, siis hakkab keha kasutama oma varusid - nahaalust rasva. Just selline näeb välja ideaalne toitumine treeningpäevade ajal..

Kiire süsivesikute sisaldusega tooted.

Seal on nimekiri toodetest, kus on palju kiireid süsivesikuid, kuid te ei pea neid dieedist täielikult välja jätma, sest isegi valgu komponentide hulgas (spordilisandi kujul) on väike kogus süsivesikuid. Niisiis, siin on loetelu toitu, milles on palju süsivesikuid:

  • suure tärklisekomponendiga köögiviljad;
  • suhkur;
  • jahutooted (pruun leib siin ei kehti);
  • kõrge suhkrusisaldusega joogid.
  1. kartulitoidud (praadimine, keetmine, friikartulid, hautamine);
  2. supid, mis ei vaja pikka keetmist;
  3. puuviljamahlad, sooda ja muud kui gaasilised joogid, milles on palju suhkrut;
  4. magusa maitsega puuviljad (banaanid, arbuusid, viinamarjad);
  5. mesi;
  6. mitmesugused köögiviljad (maisiterad, naeris, seller (juur), porgandid);
  7. küpsised ja muud kondiitritooted (magusad rullid, valgest või hallist jahust valmistatud leib, bagelid, riisiküpsised, küpsised, sõõrikud);
  8. siirupid.

Muide, nende toiduvõimaluste glükeemiline indeks on vähemalt 69 ühikut. See on oluline tase, mis mõjutab veresuhkru (glükoos) kogust.

Aeglastel süsivesikutel on madalam glükeemiline indeks, mis ei mõjuta niivõrd vere glükoosisisaldust. Siiski ei tohi unustada, et kiireid süsivesikuid sisaldavatel toitudel on erinevad omadused. Näiteks praetud kartulite indeks on 95 ühikut ja valgest jahust valmistatud leiba - ainult 70 ühikut.

Alkohoolsed joogid on ka kiire süsivesikud. Eelkõige on õlle glükeemiline indeks 110 ühikut..

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on tabel:

ToodeGlükeemiline indeks
Kartulid80-95
Puuviljad63-100
Kallis89
Joogid, mahlad65-75
Jahu tooted65-95
Maiustused (vahvlid, küpsised)75-80
Köögiviljad65-100
Toit, mis ei vaja pikka keetmist66-93

See teave võimaldab teil navigeerida, valides õige toidu. Peate lihtsalt meeles pidama, et selles tabelis saadaolevat toodet valides peate arvestama selle glükeemilise indeksiga, see on esitatud numbrite vahemikus.

Soovitatav on tarbida vähem kiireid süsivesikuid ja kasutada neid ainult vajadusel (treeningprotsessi lõpus). Muidu aitavad liigse kehakaalu ilmnemisele kaasa toidud, kus on palju kiireid süsivesikuid..

Aeglaste süsivesikute toodete loetelu.

Kaalukaotusele kaasaaitavate aeglase süsivesikute sisaldusega toodete (millel on madal glükeemiline indeks) jaoks on olemas spetsiaalsed loendid ja tabelid.

Siin on üksikasjalik loetelu:

  1. Tilli rohelised, basiilik, salat.
  2. Kõik kaunviljad, sealhulgas soja.
  3. Teraviljadest valmistatud puder. Eelistatud on kaerahelbed, oder ja hirss. Ja manna on kõrge glükeemilise indeksiga, seetõttu on parem seda mitte kasutada.
  4. Kõva nisu pasta.
  5. Madala klassi leib.
  6. Puuviljad, mis sisaldavad vähe fruktoosi (kiivi, õun, kirss, mandariin). Peate teadma, et kuivatatud puuviljadel on värskete kolleegidega võrreldes kõrgem (tavaliselt 10–15 ühikut) glükeemiline indeks. Ja see tase tõuseb ka kuumtöötlemise ajal. Seetõttu on parem süüa puuvilju nende tavalisel kujul. Puuviljamahladest ja ka värskelt pressitud mahladest (isegi kui suhkrut ei lisata) on kiudainete vähesuse tõttu indeks ülemise piiri lähedal.
  7. Marjad (ploom, kirss, jõhvikad).
  8. Naturaalne jogurt ilma täiteaineteta.
  9. Seened.
  10. Pähklid, šokolaad (kakaoubade kogus selles peaks ületama 75%), päevalilleseemned. Neid toite peetakse kõrge kalorsusega, kuid keha laguneb üsna aeglaselt..
  11. Köögiviljad (sibul, kapsas, porrulauk, suvikõrvits, tomatid, spinat, loorberileht, pipar).
  12. Papaia, bataat (bataat), mango, mais, hurma. Nendel toitudel on kõigi aeglaste süsivesikute hulgas kõige kõrgemad glükeemilised indeksid. Seetõttu tuleb neid kasutada väga ettevaatlikult.

Paljudel inimestel, kes loevad ülalkirjeldatud teavet, on tõenäoliselt küsimus:

Kas kauplustes ostetavate toiduainete loendis toimub oluline muutus??

Siin saate vastata, et kõik sõltub konkreetsest juhtumist. Pärast palju füüsilist tegevust on vaja kasutada kiireid süsivesikuid. Muidu toimub jaotus. Seetõttu peaksite selles olukorras sööma toite, mille glükeemiline indeks on kõrge. Neid assimileeritakse piisavalt kiiresti ja korvatakse kaotatud jõud. Inimesed, kes juhivad passiivset elustiili, või inimesed, kes soovivad vabaneda liigsest kaalust, peaksid need täielikult kaotama või vähendama neid tooteid üsna tugevalt ja tegema oma dieedi aeglastest süsivesikutest lähtudes. Tuleb meeles pidada, et lõpliku otsuse peaks tegema raviarst ja / või toitumisspetsialist. Parimat, olge terved!

Süsivesikute tooted: salenemisloend

Aeglane glükoos (madal GI) on kasulik. Sööge neid süsivesikuid iga päev, isegi kõige rangemal dieedil..
Unustage kalorite arvestamine! Luba endale tervislikku toitu, arvestamata kalorisisaldust.

Tervisliku inimese keha aktiivsuse ja elujõu energia tuleb alati toiduga. Süsivesikuterikkad toidud rahuldavad suurema osa teie energiavajadusest. Süsivesikud jagunevad traditsiooniliselt kiireteks ja aeglasteks. Neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks (või keerukateks). Kaalulangus toimub siis, kui jätate dieedist välja maksimaalselt lihtsaid “kahjulikke” süsivesikuid, jättes “head” süsivesikud menüüsse.

Rasvad, valgud ja süsivesikud - mis sellega kaasas käib

Toitumisspetsialistid on juba ammu jaganud kõik inimese söögilaual olevad tooted kolmeks üldrühmaks:

Esimene hõlmab liha ja kala mis tahes kujul, igat tüüpi lindude mune, kaunvilju, mitmesuguseid pähkleid. Kõige võimsam ja samal ajal kalorite sisalduse osas ohtlikum energiaallikas on rasked loomsed rasvad ja taimedel põhinevad õlid (sh rafineeritud). Rasv siseneb kehasse kala ja piimatoodete, liha ja munadega. Lõpuks, süsivesikuid sisaldavad toidud on igasugused jahutooted, suhkur ja mitmesugused maiustused, kartulid ja teraviljad. Süsivesikud ei ühildu mingil moel valkudega ja vastupidi.

Peamine erinevus esimese ja viimase vahel on see, et valguprodukti korrektseks seedimiseks maos ja selle kvaliteetseks seedimiseks peab seedetraktis olema happeline keskkond ning selleks, et süsivesikute liigid kvalitatiivselt assimileeruksid, peab keskkond maos muutuma aluseliseks. Seega, kui need ühildumatud tooterühmad teie taldrikul kombineeritakse, ignoreerib magu seedimisel esimest või ei imendu teist. See ähvardab regulaarseid seedehäireid, seedetrakti talitlushäireid, vähenenud ainevahetust, diabeeti ja negatiivseid kaalukõikumisi..

Kuid kolmas rühm - rasvad - ühildub nii esimese kui teisega, kuid seda ei soovitata kategooriliselt kehakaalu langetamiseks. Tõsi, ainult mõne toote variatsiooni puhul. Vaatamata rasvase toidu püsivale seotusele friikartulite ja hamburgeritega ning sellest tulenevalt lisakilode ja laialivalguvate vöökohtadega, suudab “õige” rasv (mis on küllastumata rasvhapped) põletada keha kõige lootusetusemad rasvavarud. Kasulikeks küllastumata rasvade allikateks on: avokaadod, kala ja valge liha, looduslikud pähklid ja taimeõlid (esimene ja teine ​​ekstraheerimine).

Mis on halvad ja head süsivesikud

Süsivesikud on süsiniku ja vee orgaanilised ühendid. Inimkeha ei tööta täielikult ilma regulaarse süsivesikute lisamiseta. Ilma süsivesikute tarbimiseta ei suuda siseorganid rasvu ega valke töödelda ja maks lakkab korralikult töötamast - kõige olulisem organ, mis rikastab vererakke vajalike ainetega.

Süsivesikud on mõistuse peamine toit - aju glükoos.

Jaotus aeglasteks / kiireteks süsivesikuteks on otseselt seotud nende lagunemise kiirusega kehas ja ajaga, mil see muutub toitainerikkaks glükoosiks. Muide, glükoos on lihtsalt keha peamine asendamatu energiaallikas..

Auto kiiruse mõõtmiseks jagatakse läbitud läbisõit ajaühikuga tund - kilomeetrid tunnis. Glükoosi lagunemise kiiruse märkimiseks võeti kasutusele mitte vähem huvitav mõõtmisväärtus - glükeemiline indeks.

Toiduainete loetelu tervislike süsivesikutega (ja glükeemiline indeks alla 40):

  • pruun ja värviline pikk riis
  • toores riis
  • täisteraleib
  • täisteratooted
  • igasugused teraviljad, välja arvatud manna
  • värsked või külmutatud suvikõrvits
  • roheline spinat ja muud aiast pärit rohelised
  • igasugused kapsad
  • hapud puuviljad (värsked kiivid ja greip, apelsin ja ka roheline õun)
  • keedetud punased ja rohelised läätsed
  • sojauba
  • oad, oad
  • odrapuder
  • kuivatatud aprikoosid
  • ploomid virsikutega
  • küpsed avokaadod
  • värsked bulgaaria ja tšilli paprikad
  • igasuguseid sibulaid - kollane, punane, porru ja teised
  • töödeldud söödavad seened
  • mahlased värsked tomatid

Kuidas toimivad “õiged” süsivesikud

Toiduga kehas imenduvad nad seedetrakti seintesse ja tõstavad aeglaselt veresuhkru taset. Keha glükoosihüppeid ei toimu, tuju ja seisund inimeses püsivad stabiilsed ja ühtlased. Üldiselt ei taha närvilise ja ulmelise inimese jaoks mööduda? Kohandage oma dieeti kõige kasulikumate "aeglaste" süsivesikute sisaldusega.

On tähelepanuväärne, et inimene alustab seda tüüpi süsivesikute seedimist toote esimesest tükist, mis suhu satub. Seda hõlbustab spetsiaalne ensüüm, mis on toodetud inimese süljes. Seetõttu ei - stress, jah - kaalulangus ja rahu!

Valed süsivesikud

Nagu süsivesikute tõhususe seletusest selgub, kui arvestada nende imendumise kiirust, on kiirete süsivesikute (või „surma-dieedi”) korral kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud. Muidugi on nad küllastunud ka mitme vitamiiniga ja neis on saadaval mikroelemente. Kuid kasu on neis palju väiksem kui madala indeksiga süsivesikute puhul. Seetõttu ei soovitata neid endale lubada iga päev kaalust alla võtta. Muide, seda tüüpi süsivesikud hõlmavad alkoholi, mida toitumisspetsialistid ei armasta kõigis selle variatsioonides..

Kuid kui te ei saa ilma “valede” süsivesikuteta hakkama, lubage endale vähemalt korduvaid sööke, maitsvaid küpsetisi ja lõõgastumist klaasi all vähemalt väga haruldase “puhkuse” vormis. Pidage meeles, et sagedamini tehtavad järeleandmised teie soovile "ma tahan ja tahan" kahjustavad rohkem mitte vöökoha laiust, vaid tervist üldiselt. Niisiis, kõhunääre, mis vastutab insuliini tootmise ja pakkumise eest, hakkab oma võimete piiril töötama, tasub keha üle koormata sellise "vale" süsivesikute toiduga. Selle tagajärjel hüppab veres suhkur, meeleolu muutub rõõmsameelseks valgeks, aju vajub meeleheitesse ning stressirohke olek ja sünge pinge ei kao ka pärast šokolaadiga kaetud kuklitega “töötlemist”..

Serotoniini (õnnehormooni) stimuleerimist süsivesikute sisaldavate toodete tarbimisel ei saa vähendada absurdiks, kui võtate arvesse arstide nõuandeid. Rõõmustage (aeg-ajalt) järgmiste toitudega.

Toodete loetelu, mille glükeemiline indeks on üle 60:

  • mesi, taruvaik, mesilaste elutähtsad tooted
  • värsked ja konserveeritud suhkrustatud ananassid
  • kuivatatud rosinad
  • arbuus
  • Kollane banaan
  • suhkru melon
  • armsad kuupäevad
  • fritüürid, ka ostetud
  • kreekerid
  • magusad maisijahupulgad
  • maisihelbed, ka beebid
  • kiirpuder (kaerahelbed jne)
  • ahjus küpsetatud kartul või lõkkesüsi
  • omatehtud / kiirkartulipüree
  • keedetud porgandid
  • naeris
  • igasuguseid kõrvitsa puuvilju ja magustoite
  • valge riis
  • teravili ja valge leib
  • küpsised
  • kuskuss, sealhulgas täistera
  • manna
  • kuivad valmistooted (tööstustoodang lisab suhkrutoodetele puhtal kujul süsivesikuid - suhkrut / glükoosi, aga ka tärklist).

Kuidas kaotada kaalu süsivesikute, valkude, rasvade abil

Teadmised on jõud ja eraldi toitumine on jõud, kindel on meeste ja naiste rahvahulk, kes on tänu eraldi toitumissüsteemile saavutanud kaaludele ideaalse jõudluse. Eraldi toitumise peamine eelis on rangete keeldude puudumine ja sellest tulenevalt katkestused. Süsteemi looja on kuulus kahekümnenda sajandi dr Herbert Shelton.

Niisiis, eraldi toitumise (või süsivesikute-valkude dieedi) reeglid:

  1. Ärge kunagi sööge valku koos süsivesikutega. Teine tuleks suhu saata mitte varem kui kolm kuni neli tundi pärast valgurikka toidu söömist.
  2. Süsivesikud on need toidud, mis sisaldavad vähemalt 20% süsivesikuid. Selline toode kuulub valku, milles on üle 10% valku.
  3. Üks söögikord peaks sisaldama ainult 3-4 toodet, kas valku või süsivesikuid. Kas plaanite dieediga köögiviljasalatit? Ja seda tuleks valmistada mitte rohkem kui 2-3 koostisosaga!
  4. Kas olete planeerinud valgu lõunasööki või õhtusööki? Täiendage see värskelt hakitud köögiviljasalatiga ilma koostises tärkliseta (näiteks hiina kapsas, värske kurk, mahlane redis, punase küljega tomat).
  5. Keelduge üle 60-aastase geograafilise tähisega süsivesikute sisaldavast tootest koos hapete sisaldava toiduga (sidrun, õun, greip, tomat).
  6. Hapud toidud ei sobi ka taladega (kodujuust, kala jne).
  7. Kui suhkrust keeldumine on väga keeruline, asendage see mesindussaadustega. Ärge hajutage ja ostke toitu, mille koostises on silmapaistmatu suhkur.
  8. Ei mingit mono dieeti! Pole monotoonset dieeti, vastasel juhul on suur oht tõsiselt tervist kahjustada. Ühe päeva jooksul vahetage maksimaalselt toitu erinevatel vastuvõttudel.
  9. Kas sa tahad leiba? Sööma! Kuid mitte kana puljongi või köögiviljasalati hammustuses, vaid eraldi iseseisva tootena - autonoomne söögikord.
  10. Rasedate toidukatsed ja dieedid on täielikult keelatud. Toidu ja toitumise korrigeerimise piirangud tulevasel või imetaval emal peaksid toimuma jälgitava arsti range järelevalve all.

Ligikaudne igapäevane dieet toidu jagamiseks

  • Süsivesikute hommikusöök pluss värsked köögiviljad
  • Lõunasöök "Valk" pluss köögiviljasalat "
  • Monohüsivesikute õhtusöök

Kaalukaotuse levinud tõed

  • Kõrvaldage dieedist kõik suhkrud..
  • Unustage jahu ja küpsetatud jahu.
  • Visake kõik ostetud mugavustoidud prügikasti..
  • Sportlaste jaoks mõeldud energiavardad on kasutud; neid saab hõlpsasti asendada looduslike “õigete” süsivesikutega..
  • Jälgige oma vereinsuliini taset. Selle madal tase käivitab rasvapõletusprotsessi..
  • Süsivesikud - hommikusöögiks, energiaks, aktiivsuseks, sportimiseks.
  • Kui teil on valida, kas õhtusöögiks on valke või süsivesikuid, võtke valke (kala, kodujuust, munad). Seega jääb insuliin oma eelmisele tasemele (õhtusöögimenüüs pole magusat) ja kehakaalu kaotamise protsess jätkub isegi unes!

On tähelepanuväärne, et eraldi söögikordade ajal ei pea te püüdma üle saada pidevast näljatundest. Sa sööd üsna harjumuspäraselt ja sööd nii palju, kui on vaja küllastumiseks. Teil ei esine meeleolumuutusi, uinumise soovi, ärrituvust ja väsimust.

Ilma ohverduste, rahaliste kulude, psühholoogiliste jagunemisteta ja mis kõige tähtsam - peaaegu vaevata hakkate kaalust alla võtma ning muutuma aktiivsemaks ja rõõmsameelsemaks!

Liitsüsivesikud: toodete loetelu (tabel)

Taimsetes toodetes sisalduvad komplekssed süsivesikud on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa, kuna vitamiinide ja mikroelementide sisaldus on suurem võrreldes teiste toitainetega.

Süsivesikute roll kehas

Süsivesikute peamine roll on varustada keha energiaga kõigi eluprotsesside normaalseks toimimiseks. Teisese, kuid mitte vähem tähtsa funktsiooni hulgas eristuvad järgmised funktsioonid:

  • kaitsev - teatud tüüpi immuunrakkude, aga ka mukopolüsahhariidide moodustumine, mis kaitsevad hingamisteede limaskesti bakterite tungimise eest, on võimatu ilma komplekssete süsivesikute piisava tarbimiseta;
  • plast - süsivesikud on osa rakumembraanidest, mitmed ensüümid, osalevad nukleotiidide ja nukleiinhapete ehitamisel, mis on vajalikud rakkudes energia vabastamiseks ja kõhrekoe ehitamiseks;
  • prebiootikum - teatud tüüpi keerulised süsivesikud (näiteks kiudained) ei lagune, kuid neil on märkimisväärne roll peensoole ja peensoole regulatsioonis, chüümi moodustumisel ja need on soolestikus kasulike bakterite toitekeskkond;
  • osmootne - süsivesikud osalevad osmootse rõhu reguleerimises, tagades vereplasma normaalse voolu anumates;
  • strateegiline - kui süsivesikud sisenevad, salvestub osa energiast kehas glükogeeni ja rasva ladestuste kujul edaspidiseks kasutamiseks.

Süsivesikute sordid


Kõik süsivesikud koosnevad glükoosist - väikseimast struktuuriüksusest, mis muundatakse energiaks. Sõltuvalt glükoosi struktuurilistest iseärasustest eristatakse kahte peamist süsivesikute rühma:

  • Lihtsad (kiired) süsivesikud koosnevad molekulidest, mis ei vaja täiendavat lõhustamist, mistõttu need imenduvad kiiresti ja põhjustavad vere glükoosisisalduse järsku tõusu. Kuna keha ei suuda kogu saadud energiat kohe ära kasutada, põhjustab liigne kogus lihtsaid süsivesikuid tervisele mitmeid negatiivseid tagajärgi..
  • Komplekssed süsivesikud (aeglased) on kõrgmolekulaarsed ühendid (tärklis, kiudained, pektiin), millest glükoos imendub järk-järgult, mis tagab pika aja jooksul ühtlase energiavarustuse ilma veresuhkru järsu tõusuta..

Keha glükoosi jaotamiseks ja kasutamiseks on mitu viisi:

  • peamiselt toidust saadavat glükoosi kasutatakse praeguse energiavajaduse (füüsiline aktiivsus, ajutegevus, seedimine, rakkude uuenemisprotsessid) täitmiseks;
  • liigne glükoos muundatakse glükogeeniks (keha energiavaruks), mida talletatakse maksas ja lihastes koguses 200-300 grammi;
  • pärast glükogeenivarude täiendamist muutub vereplasmast liigne suhkur rasvhapeteks ja viib rasva kogunemiseni.

Keeruliste süsivesikute kasulikud omadused


Komplekssed süsivesikud mitte ainult ei täienda keha energiakulu, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd, kuna neil on järgmised kasulikud omadused:

  • tärklis osana keerukatest süsivesikutest tagab ühtlase energiavarustuse ja pika täiskõhutunde, kuna need imenduvad peensooles, soodustavad 2–3 tunni jooksul veresuhkru aeglast tõusu ega põhjusta insuliini hüppeid ja kõhunäärme funktsiooni suurenemist;
  • kiudained ei lagune kehas, vaid tagavad soolestiku normaalse funktsioneerimise, soodustavad sooleensüümide ja sapi sekretsiooni ning aitavad kolesterooli organismist välja viia;
  • pektiinhapped kaitsevad seedetrakti limaskesta mehaanilise ja keemilise toidutalituse eest, samuti liimivad ja eemaldavad patogeenset, putrefaktiivset mikrofloorat ja toksiine.

Süsivesikute komplekstoidud (laud)


Peamised komplekssete süsivesikute allikad igapäevases toitumises on teravili, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, mille tarbimine peaks olema 55–60% kogu päevasest toidust.

ToodeSüsivesikute sisaldus 100 grammi, g
Teravili
Teravili61
Amarant31
Perlovka65
Bulgur76
Hirss67
Poleerimata riis74
Metsik riis75
Täistera speltanisu70
Tatar57
Kinoa64
Odrajahud66
Täisterajahu72
Kaunviljad
Roheline hernesviisteist
Toores oad12
Kuivatatud oad49
Kikerherned64
Oad47
Läätsed60
Maapähkel14
Köögiviljad
Porgand8
Tomat4
Seller2
Peet6
Naeris6
Baklažaan7
Spargel3
Kurk4
Brokkoli7
Vööri7
Redis3
Rabarber4
paprika7
Värske valge kapsas5
punane kapsas5
Merikapsas3
Squash5
Salat2
Hapuoblikas4
Puuviljad
Granaatviisteist
Roheline banaan22
Õunad10
Apelsinid8
Joonised fig12
Virsik10
Pirnüksteist
Greip6
Sidrun3
Avokaado6
Marjad
Jõhvikas4
Ploomid38
Ploom10
Vaarikas6
Mustikad8
Karusmari9
Maasikas8
Kirsid10
Sõstar8
Pähklid, seemned
Päevalilleseemnedkuusteist
Kõrvitsaseemned17
Linane12
Seesami12
Unimagunaviisteist
Sarapuupähkel17
Toores mandlidkakskümmend
India pähkel23
Männipähkelkolmteist
Pistaatsiapähklid28
Pähkelkuusteist

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks


Kiire ja tõhus kaalulangus põhineb õige toitumise põhimõtetel, mis seisneb valkude, rasvade ja komplekssete süsivesikute tasakaalustatud tarbimises, lihtsate süsivesikutega toitude väljajätmises ning kalorite puudujäägi tagamises 10–15% päevasest normist..

Kaalukaotuse jaoks dieedi koostamisel, mida saab pikka aega kasutada, tuleb arvestada järgmiste reeglitega:

  • arvutage süsivesikute norm ja järgige seda rangelt (4 grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta);
  • lisage menüüsse aeglased süsivesikud köögiviljade ja teraviljade kujul, mis võimaldab keha varustada kiudainete ja pektiinhapetega;
  • söö rohkem värskeid köögivilju;
  • piirata tärkliserikkad köögiviljad (kartul, suvikõrvits) ja puuviljad dieedis;
  • söö 4 korda päevas;
  • juua piisavalt vett.

On dieete, mis põhinevad ühe või mitme keerukate süsivesikute sisaldusega toidu kasutamisel muude toitainete puudumisel, näiteks:

  • Tatar - seitsmepäevane dieet, kasutades tatrapudru, mis on valmistatud vees ilma soolata. Menüü võib sisaldada 2-3 haput sorti õuna.
  • Dieet "6 teravilja" - ühe nädala pikkune dieet. Kuue päeva jooksul peate kasutama ühte teraviljatüüpi (nisu, hirss, kaer, riis, oder, pärl oder) ja seitsmendal päeval valima kas ühe pakutavatest teraviljadest või kõigi sortide segu (igaüks 2 supilusikatäit). Viimane söögikord dieedil peaks olema hiljemalt kell 18.00.
  • Kaalulangus pärl odral - dieet on piiratud keedetud pärliodraga soola või vee peal 5 või 7 päeva.
  • Dieet kartulitel - 3 päeva jooksul peaksite sööma 1 kilogrammi küpsetatud kartulit (4-5 söögikorda) tilli või peterselliga, kuid ilma soola ja õli. Lubatud on suhkruvaba must või roheline tee.
  • Peet ja porgand, - selle dieedi aluseks on toored, küpsetatud ja keedetud juurviljad piiramatus koguses. Köögivilju saate süüa näputäis soola ja oliiviõliga. Suurema täiskõhutunde saavutamiseks pärast hommikusööki lubatakse süüa 3 kreeka pähklit.
  • Pektiini dieet - põhineb õunte, peterselli ja rohelise sibula kasutamisel 5 päeva jooksul erinevate teraviljade (riis, tatar) ja köögiviljade (kapsas, kurk, paprika) lisamisega.

Kui järgite mõnda neist süsivesikute dieedist, peaksite kaloreid kontrollima, kuna liigse kaloraažiga suureneb kaal tänu energia muundamisele nahaaluseks rasvaks.

II tüüpi diabeediga


II tüüpi diabeedi ravis on oluline osa dieettoidu kasutamisel, välistades kiirete süsivesikutega toidud täielikult ja piirates keeruliste süsivesikute kogust, võttes arvesse glükeemilist indeksit.

Glükeemiline indeks (GI) on veresuhkru taseme tõusu indikaator pärast koostises olevate süsivesikutega toitude söömist. Eristatakse kõrget, keskmist ja madalat GI-d. Komplekssetel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks (alla 50 ühiku), sealhulgas köögiviljad, madala loodusliku suhkru sisaldusega puuviljad ja täisteratooted.

Glükeemiline indeks võib keetmise ajal muutuda. Näiteks toores porgandi GI on 35 ja pärast keetmist tõuseb see 85. Samuti suureneb pärast kuumtöötlemist kartuli, suvikõrvitsa, lillkapsa ja peedi GI..

Aeglaste süsivesikute taset diabeedi korral reguleerivad veresuhkru individuaalsed näitajad (mõõdetakse 2 tundi pärast sööki). Mõõdukas süsivesikute tarbimine tagab kõhunäärme normaalse funktsioneerimise, kehakaalu languse ja tüsistuste puudumise II tüüpi diabeedi korral.

Lihasmassi saamiseks

Lihasmassi tasakaalustatud toitumiseks tuleks lihasmassi ehitamiseks ja säilitamiseks kasutada toitu, milles on palju valku, tervislikke rasvu ja liitsüsivesikuid, mis:

  • varustada keha jõutreeninguga;
  • täiendage pärast koolitust glükogeeni varusid;
  • aitavad kaasa kasvuhormooni tootmisele pärast treeningut, mis lisaks stimuleerib lihaste kasvu;
  • tagama lihaste säilimise (kui dieedis on piisavas koguses aeglasi süsivesikuid, ei kasutata lihasvalke energiaallikana).

Et toitaineid ei hoita rasvas, vaid nad aitavad kaasa lihaste kasvule, on vaja päevas tarbida liitsüsivesikuid koguses 7–9 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta, jaotades päevase koguse järgmiselt:

  • hommikul hommikusöögi vormis, mille tõttu täiendatakse keha poolt üleöö kulutatud glükogeenivarusid;
  • pärast treenimist energia täiendamiseks.

Õiged süsivesikud aitavad kaalust alla võtta - dieettoitude loetelu

Liigsetest kilodest vabanemiseks ei pea te süsivesikuid oma menüüst täielikult välja jätma. Piisab sellest, kui eemaldate sellest kiired suhkrud, ja jätke kaalulanguse jaoks toodete loendist aeglased. Siis kaovad soovimatud sentimeetrid iseenesest.

Mis on süsivesikud ja kuidas need mõjutavad keha

Süsivesikud või teisisõnu suhkrud (sahhariidid) on orgaanilised ühendid, koos lipiidide ja valkudega määravad need toodete toiteväärtuse ja annavad nende kalorsuse. See on tohutu ainete loetelu, need võib jagada kahte rühma:

    Lihtsad (kiired) süsivesikud. Need lahustuvad vees kergesti, imenduvad kiiresti ja sisenevad vereringesse kohe glükoosi kujul. Seetõttu kutsutakse neid ka kiireteks.

Inimese kehas täidavad suhkrud järgmisi olulisi funktsioone:

  • tegutseda peamise energiaallikana;
  • jäme kiud puhastab toksiinidest, toksiinidest, on võimeline eemaldama isegi radionukliide;
  • toidukiu stimuleerib soolestiku motoorikat, pakub kõhukinnisuse profülaktikat;
  • osaleda rasvade, valkude, kolesterooli metabolismi reguleerimises;
  • aitab vähendada survet;
  • vastutab aju, mälu toimimise eest;
  • toetada lihaste, südame, maksa tööd;
  • pakkuda pikka täiskõhutunnet;
  • kaitsta nakkuste tungimise eest, sest maos ja bronhides sisalduv lima sisaldab ka süsivesikuid.

Nende ühendite negatiivne külg on see, et kui neid tarbitakse liiga palju, ei ole nende seedimise ajal vabanenud kaloreid kehal aega kulutada nii füüsilisele kui ka vaimsele tegevusele.

Selle tulemusel hakatakse neid ladustama rasvavarudena. Ka suhkrud, eriti lihtsad, tõstavad järsult veresuhkru taset, mis provotseerib diabeedi ja kõigi sellega kaasnevate tüsistuste teket. Seetõttu ei riku seeditavad süsivesikud mitte ainult figuuri, vaid kahjustavad oluliselt ka tervist.

Milliseid süsivesikuid saab kaalulangusega süüa

Kehakaalu vähendamiseks on oluline vastuvõetud ja tarbitud kalorite tasakaal. Seetõttu eelistatakse dieedi pidamisel kompleksseid süsivesikuid, mis seedimisel eraldavad energiat järk-järgult.

Keha kulutab päeva jooksul täielikult erinevatele funktsioonidele: soojendusele, kehalisele tegevusele, vaimsele tööle. Samal ajal pakuvad aeglased, regulaarsed süsivesikud pikka aega täiskõhutunnet..

Kui sööte toitu, mis on rikas tärklise, glükogeeni, kiudainete, pektiini poolest, siis tagatakse näljatunne mitu tundi. Need ained on keerulised, aeglased suhkrud, need aitavad kaalust alla võtta..

Tabelis on õiged süsivesikud kehakaalu langetamiseks:

Süsivesikute molekulide tüüpKirjeldus
GlükogeenMuutub glükoosiks. Saadaval sealiha ja veiseliha, kanamaks, pärm, krabiliha.
TärklisLäbib lõhustamise ajal dekstroosiks. Sisaldub kartulis, ubades, maisis ja põllukultuurides (riis).
Jäme kiu (kiud)Saadaval kliid, kapsad, kurgid, tomatid ja muud tooted. Jäme kiudained parandavad soolestiku liikuvust, parandades seeläbi soolestiku liikumist, toksiliste ainete, glükoosi, rasva, sealhulgas kolesterooli eemaldamist.
InsuliinSee on valmistatud fruktoosimolekulidest. Aktiveerib küllastuskeskuse. Saadaval puuviljades, siguris, artišokis. Diabeedihaigetele müüakse fruktoosi purkides, see asendab suhkrut.
PektiinSee "keha korras" puhastab toksiine, sealhulgas radionukliide, pestitsiide, raskemetallide sooli, kantserogeene ja mürgiseid aineid, parandab seedetrakti. Sisaldub puu- ja köögiviljades. Pektiinisisaldusega liidrid: tsitrused, õunad, kõrvits, mustsõstar.

Millised süsivesikud tuleks kaalust alla võtmiseks elimineerida

Kaalukaotuse jaoks on suurimad vaenlased kiiresti seeditavad suhkrud: glükoos, fruktoos, sahharoos, mida tarbitakse märkimisväärses koguses. Need imenduvad nii kiiresti kui võimalik, põhjustades veresuhkru taseme tõusu. See omadus kajastab glükeemilist indeksit (GI).

Puhta glükoosi indikaator on 100 ühikut. Kiirete süsivesikute rikaste toitude indeks on umbes 60–70 ja kõrgem.

Esiteks on need kõik kõige maitsvamad maiustused (koogid, maiustused, keedised), aga ka kondiitritooted ja lisatasust valmistatud jahu, puhas suhkur.

Süsivesikud päevas

Keskmiselt on sahhariidide päevane norm 400 g ja põhimass peaks olema keerulised ühendid. Eelistatakse hommikuti süsivesikuterikkaid sööke. Siis on nende kehal aega neid õhtuni täielikult ära kasutada ja figuurile pole kahju.

Meeste jaoks on päevane norm 350 g, kui peamine tegevus on vaimne. Raske füüsilise tööga peaks mees tarbima 400–450 g süsivesikuid päevas.

Naiste arv on madalam: vaimse tööga tegelevate naiste puhul 300 g. Füüsilise töö ajal peaksid naised sööma 350–400 g päevas.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vähendatakse süsivesikute annust 150 grammini. Raske, mitte väga pika dieedi (kuni 2 nädalat) korral vähendatakse nende kogust 100 grammini..

Suhkrut (rafineeritud valget või pruuni) ei saa süüa päevas rohkem kui 50 g, parem on mitte ületada 20–30 g. Õhukese kuju jaoks on parem valgest suhkrust üldse hoiduda..

Süsivesikutest loobumine on ohtlik

Hoolimata asjaolust, et sahhariidid on peamine kalorite allikas ja sageli ülemäärase kaalu põhjustajad, ei saa neid dieedist täielikult välja jätta. Süsivesikutevaba dieet viib:

  • vähenenud kontsentratsioon, halb ajufunktsioon, nõrk mälu;
  • pearinglus, migreen, minestamine;
  • füüsiline nõrkus, jõu kaotamine, kehv jõudlus;
  • halb tuju, selle erinevused, stress, depressioon;
  • krooniline kõhukinnisus ja muud seedeprobleemid;
  • söögiisu vähenemine;
  • räbu kogunemine.

Sportlastel on oluline saada enne suhkru treenimist ja pärast seda süsivesikute akna ajal piisavalt suhkruid. Vastasel juhul ei suuda lihased pärast koormust täielikult taastuda..

Kuidas arvutada

Mis tahes toiduaine etiketil on alati märgitud süsivesikute, valkude ja rasvade sisaldus 100 grammi kohta. Seetõttu tuleb söödud suhkrute hulga arvutamiseks teada portsjoni kaal.

Kuid süsivesikute, samuti valkude ja rasvade isikliku normi arvutamine spetsiaalse veebikalkulaatori abil on lihtsam ja täpsem. See võtab arvesse pikkust, kaalu, aga ka eesmärki (kehakaalu kaotamine või lihasmassi suurendamine).

Lisaks on nüüd saadaval palju nutitelefonirakendusi, milles on lai toodete andmebaas: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" jt. Need näitavad kohe, kui palju kaloreid ja süsivesikuid leivaviil või portsjon mahla, pirukas või kartuliroog.

Toidus olevad süsivesikud

Kaalukaotuse dieedi õigeks tegemiseks peaksite teadma, millised toidud sisaldavad palju aeglaselt suhkruid. Neid saab tervisliku hommikusöögina..

Komplekssed süsivesikud. Salenemistoodete loetelu

Aeglaste süsivesikute peamine tarnija on taimset päritolu toit. Siin on loetelu toitudest, millele dieedipidajad peaksid tähelepanu pöörama:

  • Köögiviljad ja rohelised. Neis on palju kiudaineid ja erinevalt puuviljadest puuduvad kiired suhkrud, seetõttu leidub neid kõigis dieetides toores, keedetud või hautatud kujul.
  • Puuviljad ja marjad. Nad on vitamiinide ja mineraalide, pektiini allikad, kuid nende magusad sordid on rikkad lihtsate suhkrute poolest ja neil on kõrge GI. Seetõttu peaksite eelistama happelisi puuvilju, marju või sööma neid suupistetena, kuid mitte õhtusöögiks.

Rasvad ja õlid ei sisalda üldse sahhariide. Kuid ärge unustage, et nad on süsivesikutega võrreldes 2 korda kaloririkkamad. Rafineerimata taimeõlid on kasulikumad, need on suurepäraseks lisandiks värsketele köögiviljasalatitele.

Aeglaste süsivesikute salendav toidunimekiri

Tabel süsivesikute sisalduse kohta erinevates toitudes

Tabel: glükeemiliste toodete indeks

Esiletõstetud video

Nädala menüü

Kaalu kaotamiseks peate sööma murdosa ja kindlasti sööma hommikusööki. Suhkruga toite tuleks süüa hommikul või lõuna ajal ning õhtusöök tuleks teha valguks. See tagab kaalukaotuse ilma nälja ja stressita. Õhtusöök ei tohiks hilineda - 2-3 tundi enne magamaminekut.

Siin on nädala näidismenüü:

PäevHommikueineSuupisteÕhtusöökSuupisteÕhtusöök
1Kaerahelbed ja kodujuustNäkileib banaanigaKüpsetatud kala ja riis, värske köögiviljasalatSingi viil, kurkRoheliste salat, aurutatud lõhe
2Omlett, salat, ji leibKodujuust, pähklidHautatud kapsas lihaga, saiakesedKõva juust, tomatMadala rasvasisaldusega kodujuust
3Kaerahelbed banaani, mee või šokolaadigaKlaas jogurtitLihapallisuppKlaas keefiritMereandide salat
4Tatar puder, keedetud linnulihaKuivatatud puuviljadKartul kana rinnaga, värsked köögiviljadKodujuustKöögiviljahautis
5Hirsipuder õunte või pirnidegaPuuviljasalat pähklitegaKõva pasta hakkliha ja kastmegaViilutatud sink, coleslawKeedetud veiseliha, roheliste salat
6Röstitud leib, juust, kiividJahust valmistatud õuna CharlotteOdrapuder, porgandisalatKöögiviljahautisHautatud rinnatükk, kapsas
7Kaerahelbed, munaApelsin või õunKalasuppValgu omlettMadala rasvasisaldusega kodujuust

Sahhariide on organismile vaja mitte vähem kui valke. Lihtsalt on see, et mitte kõik neist pole võrdselt kasulikud. Kui teete dieeti aeglastest, keerukatest süsivesikutest ja kasutate neid õigesti, optimaalsetes kogustes, saate mitte ainult kaalu stabiliseerida, vaid ka vähendada..

Kiired süsivesikud

Paljud liigsetest kilodest vabaneda soovivad inimesed tormavad ühest äärmusest teise, proovides ise kõiki võimalikke uuemaitselisi dieete. Paljudes neist on kiirete süsivesikute söömine rangelt keelatud, väites, et need ladestuvad kindlasti külgedele või muudesse probleemsetesse piirkondadesse. Kas see on tõesti nii? Mida eksperdid arvavad? Samuti kaalume selles artiklis muid selle teemaga seotud küsimusi üksikasjalikumalt..

Mis on lihtsad (kiired) süsivesikud? Tootetabel ja loetelu

"Kiire" all peame silmas lihtsaid süsivesikuid, mida organism saab hõlpsalt töödelda. Lihtsateks molekulideks lagunemiseks, verre sattumiseks, keha varustamiseks jõu, energiaga vajavad nad vaid paar minutit. Selliste protsesside kiiruse määrab glükeemiline indeks: mida kõrgem see on, seda vähem aega keha kulutab töötlemisele.

Glükeemilise indeksi väärtuse leiate vastavatest tabelitest, mille põhjal saab koostada ka igapäevase dieedi kehakaalu langetamiseks või praeguse kehakaalu säilitamiseks. Kuid enne konkreetsete toitude analüüsi jätkamist on oluline uurida küsimusi, mis on glükeemiline indeks, milline on kiirete süsivesikute mõju ja kas tasub neid põhimõtteliselt dieedile lisada.

Kiired ja aeglased süsivesikud - mis vahet seal on??

Süsivesikud on keerulised keemilised ühendid, mis on rakkude olulised komponendid. Struktuuri ja ülesehituse järgi jagunevad nad kahte suurde rühma:

  • Kiire (või lihtne). Selliste süsivesikute lagunemise, assimilatsiooni määr on palju suurem kui aeglane. Nad sisenevad kergesti vereringesse, kuid täiskõhutunne asendatakse kiiresti insuliini järsu hüppe tõttu tekkinud näljatundega. Nende hulka kuuluvad tooted, mis sisaldavad glükoosi, fruktoosi, laktoosi, sahharoosi või maltoosi. Need on jahu, kondiitritooted, suhkur, gaseeritud joogid, alkohol.
  • Aeglane (või keeruline). Neid iseloomustab madal assimileerumismäär: kehal võib selliseid süsivesikuid sisaldava toidu seedimiseks kuluda kuni neli tundi. Kogu selle aja jooksul tunneb inimene end täis. Selleks nimetatakse neid ka “pikaks” või “pikaks”. Sellesse rühma kuuluvad tooted, mis sisaldavad tärklist, kiudaineid või pektiini, glükogeeni. Need on täisteratooted, leib, pasta, köögiviljad, magustamata puuviljad, rohelised, lihatooted.

Dieedi koostamisel on soovitatav keskenduda aeglastele süsivesikutele. Need pakuvad pikka täiskõhutunnet, heaolu, elujõudu, energiat. Kuid ärge üldse loobuge kiiretest süsivesikutest, kuna see võib põhjustada lagunemist. Toitumisspetsialistid lubavad oma lemmiktoitudele lisada "kahjulikke" toite, eeldusel, et 85–90% on tervislik toit.

Glükeemiline indeks

Glükeemilise indeksi (GI) all mõista toidust saadavate süsivesikute assimileerumise kiirust inimkeha poolt. See määratlus tuli sajandi lõpus meditsiinist. Selle tutvustas Kanada ülikooli dietoloog David J. A. Jenkins. Ta püüdis välja mõelda, milline toit on diabeediga inimestele kõige parem. Sel eesmärgil töötas ta välja oma toodete klassifikatsiooni, keskendudes sellele, kuidas veresuhkru tase pärast nende kasutamist muutub. Selle töö tulemusi tutvustati artiklis “Toiduainete glükeemiline indeks: süsivesikute metabolismi füsioloogiline alus”.

Dr David Jenkins selgitas oma töös, kuidas süsivesikute sisaldus toidus on seotud inimese heaoluga. Normaalne veresuhkru tase aitab kaasa energia suurenemisele: inimene tunneb end ärkvel, suureneb töövõime ja keskendumisvõime. Suhkru järsk hüppamine ja selle langus võivad põhjustada lagunemist.

Selgub, et inimkeha peab pidevalt hoidma veres insuliini taset - see on hea tervise garantii, jõu, energia laeng. Lisaks tuleb vältida suhkru naelu. Sellega seoses töötati välja 100-punktiline glükeemilise indeksi skaala, mille kohaselt kõik tooted jagatakse tinglikult kolme kategooriasse:

  • madala glükeemilise indeksiga - alla 55 ühiku;
  • keskmise - 55 kuni 70;
  • kõrge - üle 70.

Dieedi ettevalmistamisel on soovitav eelistada enamasti madala glükeemilise indeksiga tooteid. Need pakuvad pikka täiskõhutunnet, heaolu..

Kuidas mõista ilma tabeliteta, et toode kuulub madala glükeemilise indeksi kategooriasse? Seal on kolm reeglit:

  • Tselluloos. Mida rohkem on taimset kiudaineid, seda madalam on geograafiline tähis.
  • Valgud ja rasvad: mida rohkem neid on, seda madalam on GI väärtus.
  • Kuumtöötlemise puudumine: kõrge temperatuur hävitab taimekiud, nii et puu- ja köögivilju on parem süüa värskelt.

Kuid ärge kartke kiireid süsivesikuid, millel on kõrge GI, välistage need dieedist täielikult. Need võivad tuua ka mõningaid eeliseid, peamine on mõõdukus ja portsjonite range kontroll..

Kiirete süsivesikute tähtsus dieedis

Süsivesikud on inimeste peamine energiaallikas. Kuid kõrge glükeemilise indeksiga tooted annavad vaid ajutise efekti, mille asendab tugevuse langus, kontsentratsiooni halvenemine. Sellegipoolest võib keha energia kiireks taastamiseks vajada mõnel juhul kiireid süsivesikuid. Näiteks toit, mille GI väärtus on üle 70:

  • aitab toime tulla erineva vaimse tööga, aktiveerida aju;
  • aitab kaasa glükogeenivarude täiendamisele;
  • osaleb raku ainevahetuses;
  • parandab meeleolu, võitleb depressiivse meeleoluga;
  • kontrollib hormoonide sünteesi, soodustab meeleolu mõjutavate dopamiini ja serotoniini tootmist;
  • blokeerida toksiine ja keskkonnast kahjulikke aineid.

Lisaks on vaja kõrge glükeemilise indeksiga kiireid süsivesikuid inimestele, kes regulaarselt jõusaali külastavad, eelistavad kõrge intensiivsusega treeninguid. Nad pakuvad kehale "kiiret" energiat, suurendavad vastupidavust.

Süsivesikute eelised ja kahju

Peamine eelis on keerulised aeglased süsivesikud. Neid sisaldavad tooted on reeglina rikkad ka vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja aminohapete poolest. Kõik see on inimkeha jaoks vajalik mitmesuguste metaboolsete protsesside ja funktsioonide läbiviimiseks:

  • Energiavarude täiendamine. Te peaksite teadma, et süsivesikud täidavad seda funktsiooni ainult koos valkude ja rasvadega töötades. Sellepärast on oluline järgida "plaadireeglit", et tagada toodete ühilduvus üksteisega. Selleks peate järgima õige, tervisliku toitumise põhimõtteid. Ükski dieet ei suuda keha toitainetega piisavalt varustada..
  • Kesknärvisüsteemi parandamine. Ajurakkude toimimine sõltub suuresti glükoosikogusest. Kui sellest piisab, tunneb inimene end hästi ja selle järsu langusega täheldatakse langust, hajameelsust, halb enesetunne pearingluse, unisuse kujul.
  • Lihaskoe suurenemine. Lihaste kasv on tingitud valkudest, milles osalevad süsivesikud. Kui veresuhkru tase on ebapiisav, toimub rakkude hävitamine, ainevahetusprotsessid aeglustuvad.
  • Seedetrakti regulatsioon. Aeglased süsivesikud sisaldavad enamasti kiudaine- ja taimseid kiudaineid, mida ei lagundata ega lagundata ensüümide poolt. Need aitavad soolestikku puhastada, loovad soodsad tingimused kasulike bakterite paljunemiseks.

Süsivesikud mängivad kehas väga olulist rolli. Seetõttu ei saa mingil juhul neid dieedist välja jätta, nagu nõuavad erinevad dieedid.

Kui palju süsivesikuid me vajame?

Süsivesikute norm toidus sõltub inimese soost, vanusest, aktiivsuse tasemest ja muudest individuaalsetest omadustest. Nii et näiteks normaalset eluviisi juhtiv mees, ilma treenimiseta, vajab päevas umbes 200–250 grammi ja naine - ainult 150–200. Nende puudumine võib põhjustada nõrkust, apaatiat, väsimust ja liig võib põhjustada lisakilode komplekti. Ligikaudne päevane määr on toodud tabelis.

Kaal 50–55 kgKaal 60–65 kgKaal 70–75 kgKaal 80–85 kg
Mehed
Salendav165170175185
Kaalu säilitamine220235245265
Massikasu280295310320
Naised
Salendav110140160170
Kaalu säilitamine140160190210
Massikasu190240250260

Kui soovite ilma raskuste ja muude seadmeteta kindlaks teha, kui palju süsivesikuid peate sööma, saate kasutada "taldrikureeglit":

  • pool tassi peaks langema rohelistele ja tärklisevabadele köögiviljadele;
  • veerand - valgu jaoks;
  • ülejäänu on tärkliserikkad köögiviljad.

Selline portsjon annab pikka aega täiskõhutunde, varustab keha vajaliku energiaga, põhjustamata samal ajal veres insuliini hüpet. Seda põhimõtet kohaldatakse kõigi põhitoidukordade suhtes: hommikusöök, lõuna, õhtusöök.

Millised toidud on kiired süsivesikud: toitude loetelu

Seeditavaid süsivesikuid võib lisada väikestesse portsjonitesse. Mõelge toote täielikule loetelule, kus need sisalduvad:

  • kondiitritooted, pagari- ja kondiitritooted: valge leib, koogid, küpsised, röstsaiad ja röstsaiad, kreekerid, kreekerid;
  • teravili: valge riis, kiirkaerahelbed, hirss, maisitangud, manna;
  • šokolaad, marmelaad, vahukommid, maiustused, kommid, vahvlid, jäätis;
  • glasuuritud kohupiim;
  • pehme nisupasta;
  • nisu, riis, maisijahu;
  • hommikusöögihelbed;
  • magus granola pähklite ja rosinatega;
  • köögiviljad: keedetud porgand, naeris, seller, pastinaak, keedetud mais, suvikõrvits, squash, kõrvits;
  • squash kaaviar;
  • suhkur, tärklis, mesi;
  • kondenspiim;
  • riisi- või nisnuudlid;
  • kartulid: praetud, küpsetatud, friikartulid;
  • konserveeritud puuviljad: aprikoosid, virsikud, ananassid;
  • kuivatatud puuviljad: datlid, rosinad, kuivatatud aprikoosid, kuivatatud virsikud, aprikoosid ja pirnid;
  • alkohol, sealhulgas õlu;
  • maisisiirup;
  • magusad puuviljad: banaan, küps arbuus, viinamarjad;
  • gaseeritud joogid suhkruga;
  • kompott;
  • magusad mahlad.

Kuid on soovitatav keskenduda mitte ainult sellele loendile, vaid ka glükeemilise indeksi näitajale.

Kiirete süsivesikute tabel kõrge glükeemilise indeksiga toitudes (üle 70 ühiku)

ToodeGlükeemiline indeksSüsivesikute kogus 100 grammi toote kohta
Alkohol (keskmine)1160-50
Arbuus1028
Konserveeritud aprikoos9067
Pikk päts või valge leib13552
Hamburgeri kuklid87viiskümmend
Rootslane888
Kaunviljad799
Küpsetamine, kondiitritooted, koogid (keskmine)10270
Maisisiirup11477
Koola, muud gaseeritud magusad joogid10012
Kartul: praetud, keedetud, friikartulid9427
Tärklis9484
Kreeker8168
Keedetud mais7623
Squash745
Squash kaaviar749
Manna7474
Kompott71viisteist
pruun suhkur7097
Konserveeritud puuviljad7068-75
Riisinuudlid9084
Pulgakommid7998
Kallis8981
Pasta8974
Nisujahu8772
Riisijahu7881
Maisi jahu7074
Keedetud porgandid845
Müsli on magus7965
Kondenspiim7956
Jäätis7023
Õlu1150-53
Pastinaak979
Konserveeritud virsikud9267
Squash755
Kook7576
Hirss7176
Valge riis9077
Naeris846
Glasuuritud kohupiim7010
Mahl748
Kreekerid7472
Seller863
Suhkur100100
Röstsaiad10045
Kõrvits755
Kuupäevad14573
Piimašokolaad7067-83
Šokolaadikommid7073

Kiirete süsivesikute tabel keskmise glükeemilise indeksiga toidus (55–70 ühikut)

ToodeGlükeemiline indeksSüsivesikute kogus 100 grammi toote kohta
Ananass67kolmteist
Banaan6023
Viinamari4117
Herned657
Melon658
Rosinad6472
Joonised fig6414
Suhkur ja puuviljajogurt589
Mais6623
Kuivatatud aprikoosid6566
Kartulid63kuusteist
Kohv suhkru või teega607
Hautatud kompott59viisteist
Toores porgand648
Mango51viisteist
Majonees613
Papaia59kolmteist
Idandatud nisu6342
Poleerimata riis6573
Hapukoor564
Juust5914
Peet649
Täisteraleib66viiskümmend
Heraklese helbed6768

Kiired süsivesikud ja sport

Nagu juba mainitud, on raskesti seeditavaid ja kergesti seeditavaid süsivesikuid, mis saavad oma nimed kehas töötlemise kiiruse järgi. Sporditoitumise valdkonnas kehtivad reeglid, kuidas ja millal seda tüüpi tooteid erineva intensiivsusega kehalise aktiivsusega kasutada.

Aeglaseid süsivesikuid on soovitatav tarbida kaks kuni kolm tundi enne treenimist. Need annavad stabiilse ja ühtlase energiavoo, mis kestab kuni tunni lõpuni saalis.

Kiireid süsivesikuid soovitatakse tarbida poole tunni jooksul pärast treeningut, samal ajal kestab nn süsivesikute aken. Milleks see mõeldud on? Asi on selles, et pärast intensiivseid koormusi vajab keha jõudu, et taastada ja täiendada lihaskoes glükogeeni kogust, mis hävib treeningprotsessi käigus.

Portsjonisuurus peaks olema väike, umbes 100 grammi. Ei ole vaja süüa tinglikult “halbu”, “kahjulikke” tooteid, näiteks kiirtoitu või kondiitritooteid. Paar kuivatatud puuvilja, väike banaan või muu magus puuvili, portsjon valget riisi või pastat - see on tõesti hea.

Eksperdi arvamus

Ärge võtke kiireid süsivesikuid kui midagi kohutavat, tekitades liigseid kilosid ja terviseprobleeme. Ülekaal võib ilmneda erinevatel põhjustel ja enamasti on need psühholoogilised, mida dieedi muutmisega ei saa lahendada, sest just see on - nende tagajärg, ja mitte vastupidi. Esiteks saab inimene stressi, siis reageerib talle valusalt ja sööb siis lohutuseks palju. Keegi pole kunagi probleemide eest kaitstud, neist on võimatu lahti saada. Seetõttu tuleb selle “ülesöömisahela” keskmist lüli korrigeerida: reaktsioon neile, viib inimese kööki külmkappi, suure või shawarma poole. See on psühhoterapeudi, kehakaalu langetamise spetsialisti tegevusala. See oli tema, oma argumentide ja küsimustega, kes oli esimene, kes sattus teile raskuste lisamisega. Noh, ja siis tervikuna - muidugi tervise, rõõmu ja ilu jaoks on oluline psühholoogi, toitumisnõustaja, spordiinstruktori ja mõnikord ka kosmeetiku keeruline töö.