Aeglaste ja kiirete süsivesikute toiduloend, toitumiskaart

Kui esitate küsimuse, milline toitaine on peamine energiaallikas, on vastus süsivesikud. Rasvad ja valgud toimivad ka kehale "kütusena", kuid millel on mõned omadused. Valkude ja rasvade töötlemiseks vajalik energia kulub oluliselt rohkem kui süsivesikute jaoks. Vaatame üksikasjalikumalt süsivesikute rolli inimkehas..

Süsivesikute tüübid.

Seal on kiireid ja aeglaseid süsivesikuid, nende erinevus assimileerumiskiiruses. Enne treenimist tuleb võtta aeglane, nii et need annavad energiat kogu spordi ajal. Kiire - pärast koolituse lõppu (30 minuti jooksul).

See muster on tingitud meie keha vajadusest taastada treenimiseks kulutatud ressursid. Näiteks taastavad glükogeeni ainult kiired süsivesikud ja aeglased imenduvad pikka aega ning lihased ei saa õigel ajal õiget komponenti.

Pärast treeningprotsessi aitab väike annus kiireid süsivesikuid (100–150 gr) taastada kulutatud energia ja äratada näljatunnet. Sellest portsjonist piisab, et suhkru rasvadeks muundamise protsess ei aktiveeruks ja kui me pärast söömist küllastame oma dieedi valkudega, siis hakkab keha kasutama oma varusid - nahaalust rasva. Just selline näeb välja ideaalne toitumine treeningpäevade ajal..

Kiire süsivesikute sisaldusega tooted.

Seal on nimekiri toodetest, kus on palju kiireid süsivesikuid, kuid te ei pea neid dieedist täielikult välja jätma, sest isegi valgu komponentide hulgas (spordilisandi kujul) on väike kogus süsivesikuid. Niisiis, siin on loetelu toitu, milles on palju süsivesikuid:

  • suure tärklisekomponendiga köögiviljad;
  • suhkur;
  • jahutooted (pruun leib siin ei kehti);
  • kõrge suhkrusisaldusega joogid.
  1. kartulitoidud (praadimine, keetmine, friikartulid, hautamine);
  2. supid, mis ei vaja pikka keetmist;
  3. puuviljamahlad, sooda ja muud kui gaasilised joogid, milles on palju suhkrut;
  4. magusa maitsega puuviljad (banaanid, arbuusid, viinamarjad);
  5. mesi;
  6. mitmesugused köögiviljad (maisiterad, naeris, seller (juur), porgandid);
  7. küpsised ja muud kondiitritooted (magusad rullid, valgest või hallist jahust valmistatud leib, bagelid, riisiküpsised, küpsised, sõõrikud);
  8. siirupid.

Muide, nende toiduvõimaluste glükeemiline indeks on vähemalt 69 ühikut. See on oluline tase, mis mõjutab veresuhkru (glükoos) kogust.

Aeglastel süsivesikutel on madalam glükeemiline indeks, mis ei mõjuta niivõrd vere glükoosisisaldust. Siiski ei tohi unustada, et kiireid süsivesikuid sisaldavatel toitudel on erinevad omadused. Näiteks praetud kartulite indeks on 95 ühikut ja valgest jahust valmistatud leiba - ainult 70 ühikut.

Alkohoolsed joogid on ka kiire süsivesikud. Eelkõige on õlle glükeemiline indeks 110 ühikut..

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on tabel:

ToodeGlükeemiline indeks
Kartulid80-95
Puuviljad63-100
Kallis89
Joogid, mahlad65-75
Jahu tooted65-95
Maiustused (vahvlid, küpsised)75-80
Köögiviljad65-100
Toit, mis ei vaja pikka keetmist66-93

See teave võimaldab teil navigeerida, valides õige toidu. Peate lihtsalt meeles pidama, et selles tabelis saadaolevat toodet valides peate arvestama selle glükeemilise indeksiga, see on esitatud numbrite vahemikus.

Soovitatav on tarbida vähem kiireid süsivesikuid ja kasutada neid ainult vajadusel (treeningprotsessi lõpus). Muidu aitavad liigse kehakaalu ilmnemisele kaasa toidud, kus on palju kiireid süsivesikuid..

Aeglaste süsivesikute toodete loetelu.

Kaalukaotusele kaasaaitavate aeglase süsivesikute sisaldusega toodete (millel on madal glükeemiline indeks) jaoks on olemas spetsiaalsed loendid ja tabelid.

Siin on üksikasjalik loetelu:

  1. Tilli rohelised, basiilik, salat.
  2. Kõik kaunviljad, sealhulgas soja.
  3. Teraviljadest valmistatud puder. Eelistatud on kaerahelbed, oder ja hirss. Ja manna on kõrge glükeemilise indeksiga, seetõttu on parem seda mitte kasutada.
  4. Kõva nisu pasta.
  5. Madala klassi leib.
  6. Puuviljad, mis sisaldavad vähe fruktoosi (kiivi, õun, kirss, mandariin). Peate teadma, et kuivatatud puuviljadel on värskete kolleegidega võrreldes kõrgem (tavaliselt 10–15 ühikut) glükeemiline indeks. Ja see tase tõuseb ka kuumtöötlemise ajal. Seetõttu on parem süüa puuvilju nende tavalisel kujul. Puuviljamahladest ja ka värskelt pressitud mahladest (isegi kui suhkrut ei lisata) on kiudainete vähesuse tõttu indeks ülemise piiri lähedal.
  7. Marjad (ploom, kirss, jõhvikad).
  8. Naturaalne jogurt ilma täiteaineteta.
  9. Seened.
  10. Pähklid, šokolaad (kakaoubade kogus selles peaks ületama 75%), päevalilleseemned. Neid toite peetakse kõrge kalorsusega, kuid keha laguneb üsna aeglaselt..
  11. Köögiviljad (sibul, kapsas, porrulauk, suvikõrvits, tomatid, spinat, loorberileht, pipar).
  12. Papaia, bataat (bataat), mango, mais, hurma. Nendel toitudel on kõigi aeglaste süsivesikute hulgas kõige kõrgemad glükeemilised indeksid. Seetõttu tuleb neid kasutada väga ettevaatlikult.

Paljudel inimestel, kes loevad ülalkirjeldatud teavet, on tõenäoliselt küsimus:

Kas kauplustes ostetavate toiduainete loendis toimub oluline muutus??

Siin saate vastata, et kõik sõltub konkreetsest juhtumist. Pärast palju füüsilist tegevust on vaja kasutada kiireid süsivesikuid. Muidu toimub jaotus. Seetõttu peaksite selles olukorras sööma toite, mille glükeemiline indeks on kõrge. Neid assimileeritakse piisavalt kiiresti ja korvatakse kaotatud jõud. Inimesed, kes juhivad passiivset elustiili, või inimesed, kes soovivad vabaneda liigsest kaalust, peaksid need täielikult kaotama või vähendama neid tooteid üsna tugevalt ja tegema oma dieedi aeglastest süsivesikutest lähtudes. Tuleb meeles pidada, et lõpliku otsuse peaks tegema raviarst ja / või toitumisspetsialist. Parimat, olge terved!

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks: tootetabel

Mis tahes kaalulangusmeetodi efektiivsus sõltub tasakaalustatud toitumisest. Aeglaste süsivesikute puudus vähendab jõudlust ja toonust. Puudujääk on eriti terav jõutreeningu ajal.

Mis on aeglased süsivesikud

Need ained on seotud polüsahhariididega. Veega suheldes moodustuvad neist monosahhariidid - lihtsad suhkrud. Kehas täidavad nad struktuuri-, reservi- ja muid funktsioone. Nende osalusel toimuvad paljud elulised protsessid..

Sahhariidide muundamisprotsent kajastab glükeemilist indeksit (GI).

Madal indikaator tähendab, et süsivesikud imenduvad järk-järgult. On mitmeid aeglaseid suhkruid:

  • tärklis - laguneb seedetraktis järk-järgult ilma insuliini purunemist provotseerimata;
  • glükogeen - muundatakse maksa poolt, toimib energiavaruna.
  • kiudained - imenduvad osaliselt, stimuleerivad sapi suuremat eraldumist, pakuvad täiskõhutunnet;
  • inuliin - fruktoosi lagunemise kõrvalsaadus, mida kasutatakse suhkruhaigetele magusainetena.

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kiirete ja aeglaste sahhariidide kasutamine peaks olema mõistlik. Nende vastuvõtt on soovitatav kombineerida koolitusega. Aeglased (keerulised) süsivesikud koosnevad pikkadest molekulaarsetest ahelatest, milles on palju lihtsaid sahhariide. Selline koostis on iseloomulik glükogeenile, tärklisele. Toidus olevad komplekssed süsivesikud lagunevad aeglaselt ja hoiavad energiapotentsiaali konstantsena.

Selle tagajärjel ei tunne kehakaalu kaotamine nälga. Aeglaste suhkrute tõttu väheneb päevane kalorisisaldus, kiireneb rasvapõletusprotsess. Mainitud mõjud on eduka kaalulanguse võti. Enne treeningut on soovitatav kasutada kompleksset suhkrut. Lihtne kergesti seeditav - pärast.

Keeruline süsivesikute tabel

Täisteraleib ja täisteratooted sisaldavad palju tervislikke suhkruid. Mais ja kartul sisaldavad neid ka, kuid neil on kõrge GI. Need ei aita kindlasti kaalust alla võtta. Tatar, kaerahelbed ja oder lagundatakse aeglaselt, seetõttu soovitatakse neid kaalulangus. Polüsahhariide puuduvad sellistes toodetes:

  • liha, linnuliha;
  • Piimatooted;
  • kala ja mereannid.

Puuviljad

Maitsvad magusad puuviljad sisaldavad rohkesti glükoosi, mis on vajalik ajurakkude toitumiseks. Puuviljad sisaldavad ka pektiini - polüsahhariidi, mis seob ja eemaldab kehast toksiine. Banaanidel, arbuusidel ja ananassidel on kõrge GI, seetõttu ei soovitata neid kaalulanguse ajal kasutada. Dieedis on kasulik lisada õunu, ploome. Puuviljades sisalduvate süsivesikute tabel:

Keeruline süsivesikute tabel

Komplekssed süsivesikud on süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt, soodustavad õiget seedimist ega põhjusta insuliini hüppeid veres..

Süsivesikud on inimeste peamine energiaallikas. Oma struktuuri ja kehaga omastamise kiiruse osas on need:

  • lihtsad - kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (glükeemiline indeks näitab süsivesikute imendumise kiirust kehas ja suurendab veresuhkru taset);
  • kompleks - madala glükeemilise sisaldusega süsivesikud.

Mis on keerulised süsivesikud

Lihtsad (kiired) süsivesikud, mis kiiresti lagunevad, annavad hüppe insuliini, dieedis peaks neid olema vähe. Need on vajalikud, kui teil on suur energiakulu ja peate kiiresti uuesti laadima (näiteks enne aktiivset treeningut või pärast seda). Teisisõnu, need on kasulikud ega tee kahju, kui neilt kiiresti eralduv energia kulub ettevõtlusele. Vastasel korral annab keha signaali kulutamata energia saatmiseks rasva.

Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks või tervislikeks. Keeruliseks nimetatakse neid keeruka struktuuri tõttu. Just see struktuur ei võimalda neid kiiresti jagada. Komplekssed süsivesikud lagunevad kauem, energia vabaneb ühtlaselt, neis sisalduv glükoos imendub kehas järk-järgult. See annab pikaajalise küllastuse ilma veresuhkru taseme tõusuta..

Aeglased süsivesikud mitte ainult ei täida keha harmooniliselt energiat, vaid aitavad ka seedimist. Neid on mitmel kujul. Igal liigil on erinevad kasulikud omadused ja võime keha mõjutada..

Komplekssete süsivesikute tüübid

Sõltuvalt glükeemilisest indeksist ja toiteväärtusest jagunevad aeglased süsivesikud nelja tüüpi:

  1. Pektiin. See aine kaitseb mao limaskesta mehaaniliste ja keemiliste kahjustuste eest, liimib ja eemaldab toksiine, patogeenseid ja putrefaktiivseid mikroorganisme. Pektiini leidub osades vetikates, juurviljades, köögiviljades, puuviljades (palju õuntes), marjades. Pektiin on sideaine, mille moodustavad peamiselt galakturoonhappe jäägid. Pektiin inimkehas praktiliselt ei imendu ja sellel on suurepärased imavad (imavad ja erituvad) omadused.
  2. Glükogeen. Aitab säilitada veresuhkru taset ja taastada lihasmassi. See on glükoosimolekulide ahel. Sisaldab punast liha, kala, maksa, veise südant.
  3. Tärklis. See aine annab pika täiskõhutunde, ühtlase energiavoo. Tänu temale tõuseb suhkur aeglaselt, puuduvad insuliini hüpped ja kõhunääre liigne koormus. Tärklis normaliseerib ainevahetust, parandab immuunsust. Sisaldab rukkileiba, kartulit, pruuni (pruuni) riisi, makarone, tatar, kaerahelbed, läätsed, sojaoad, herned.
  4. Kiud on taimne kiudaine, mis imendub kehas pikka aega. Lahustumatu kiu sisemise puhastusvahendina parandab sapi voolavust, aitab eemaldada liigset kolesterooli ja paneb sooled tööle. See sisaldub kaunviljade ja terade kestas, köögiviljade ja puuviljade koores. Lahustuvat kiudainet leidub õuntes, kapsas, tsitrusviljades, täisterajahust, marjadest, seemnetest, pähklitest, tatrast, kaerast.

Toiduainete loetelu, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Suur kogus süsivesikuid sisaldab teravilja, köögivilju, puuvilju ja kaunvilju. Toitumisspetsialistid soovitavad neid dieeti viia koguses 50–60% toodete tarbitavast kogumahust.

Parimad keeruliste süsivesikute allikad:

  1. Puder on tervislik, tasakaalustatud toit. Hea toitumise jaoks sobivad kõige paremini sellised terad nagu bulgur, kaer, nisu ja tatar. Parem on manna- ja valgest riisist keelduda, neil on palju kaloreid ja minimaalselt kiudaineid.
  2. Puu- ja köögivili on tasakaalustatud toitumise oluline komponent. Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav seda kasutada toorelt või pärast minimaalset kuumtöötlust..
  3. Rohelisi on hea lisada salatitesse. Kasutage ainult värsket.
  4. Piimatooted. Aeglaseid süsivesikuid leidub looduslikus jogurtis ilma lisaaineteta, madala rasvasisaldusega keefiris, madala rasvasisaldusega kodujuustudes.
  5. Jooke on hea kasutada ühe puu- ja köögivilja söömise vormina. Tomatist, porgandist, apelsinist, õunast või ananassist pärit mahl - aeglaste süsivesikute allikad.
  6. Kaunviljad, teravili. Suurepärane igapäevane võimalus on asendada tavaline leib täisterajahust täisterajahuga. Kaunviljad aitavad säilitada süsivesikute tasakaalu, olles samal ajal saledad.

Toidu komplekssed süsivesikute tabelid

Toitumisspetsialistid soovitavad süsivesikute ööpäevase annuse arvutamiseks järgmist skeemi: 4–5 grammi kaalu kilogrammi kohta normaaltingimustes ja kuni 8 grammi intensiivse sporditegevuse (või igapäevase raske füüsilise töö) ajal. Päevamäära saab arvutada tabelite abil.

Keeruliste süsivesikute tootenimekiri, tabel

Teravili

Ostunimekiri,Süsivesikud 100 grammi kohta
Amarant31
Teravili61
Perlovka65
Maisi terad75
Metsik riis75
Poleerimata riis74
Bulgur76
Tatar57
Hirss67
Kinoa64
Täisterajahu72
Odrajahud66
Nisu kreekerid72
Kuivatamine73

Köögiviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kartulid19,7
Keedetud mais22,5
Magus pipar5.7
Valge kapsas5,4
Oliivid12,7
Peet7
Roheline hernes13,3
Baklažaan7
Squash5
Kurk4
Tomat4
Porgand8

Puuviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Granaatviisteist
Õunad10
Joonised fig12
Apelsinid8
Pirnüksteist
Virsik10
Avokaado6
Greip6
Sidrun3
Ploom10
Ploomid38

Marjad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Vaarikas6
Jõhvikas4
Mustikad8
Maasikas8
Karusmari9
Sõstar8
Kirsid10

Kaunviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kuivatatud oad49
Toores oad12
Roheline hernesviisteist
Kikerherned64
Läätsed60
Oad47
Sojauba27

Pähklid, seemned

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kõrvitsaseemned17
Päevalilleseemnedkuusteist
Seesami12
Linane12
Mandelkakskümmend
Sarapuupähkel17
Männipähkelkolmteist
India pähkel23
Pistaatsiapähklid28
Pähkelkuusteist

Keerulised süsivesikud võitluses kaalukaotuse nimel

Kui individuaalse dieedi arvutamisel võetakse arvesse inimese füüsilist seisundit, tervist, vanust, tuletavad toitumisspetsialistid tarbitavas toidus sobiva valkude, rasvade ja süsivesikute suhte. Selles nimekirjas on vaja kasutada kompleksseid süsivesikuid..

Komplekssed süsivesikud normaliseerivad soolestikku, toetavad immuunsussüsteemi, laadivad energiat. On vaja valida tooted, mis sisaldavad igasuguseid keerulisi süsivesikuid: harmoonias aitavad pektiin, kiudained, glükogeen. Toitumisspetsialistid hõlmavad dieedis sageli läätsedest ja kaerahelbedest salendavat putru. Kasuks tuleb kõvast jahust valmistatud kõva pasta. Tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad kehakaalu langetamiseks on piiratud (kartulid, suvikõrvits, banaanid).

Maiustuste asemel soovitavad toitumisspetsialistid magustoiduks kuivatatud puuvilju (eriti head on ploomid), puuvilju ja marju piiratud koguses..

Süsivesikud: mis vahe on keerulisel ja lihtsal

Kui võrrelda keha autoga, siis süsivesikud on kütus. Lihtsad või keerulised süsivesikud lagunevad kehas ja muundatakse glükoosiks, mida kasutatakse energia tootmiseks. Süsivesikud on suurepärane energiaallikas, kuid mitte kõik neist pole võrdselt kasulikud..

Lihtsad süsivesikud - suhkur, mida te kõik teate, valge leib, suhkrurikkad joogid - need on tavaliselt rafineeritud toidud, mis ei sisalda vitamiine ega muid kasulikke aineid. Need pakuvad kehale kiiret energiat, kuid praktiliselt ei sisalda toiteväärtust, seetõttu nimetatakse neid "tühjadeks kaloriteks". Need on kõik koogid, kondiitritooted, maiustused, soodad ja šokolaaditahvlid..

Kiired süsivesikud sisaldavad lihtsat suhkrut ja suurendavad kiiresti veresuhkrut. Sellel on palju arvukaid terviseprobleeme, näiteks diabeedi ja südamehaiguste tekke oht.

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad täisteratooted: pruun riis, kaerahelbed, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, küllastunud kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega.

Süsivesikute peamine ülesanne on närvisüsteemi varustamine kütusega ja lihaste liikumises hoidmine. See kõlab küll korraks, kuid see on äärmiselt keeruline protsess, mis mõjutab peaaegu kõiki kehasüsteeme..

Lisaks aitavad süsivesikud kaasa serotoniini - "heaoluhormooni" - tootmisele. Pärast ajus aktiveerimist stimuleerib see und, reguleerib vererõhku, kontrollib meeleolu, isu ja valutundlikkust.

Kiudained on seedimist stimuleerivad ained. Tavaliselt on ta rikas süsivesikute sisaldava toidu, näiteks puuviljade, köögiviljade ja teravilja poolest. Kuid mitte iga süsivesik pole kiudaineid. Ärge unustage rafineeritud suhkruid ja tärklisi, mis aeglustavad seedimist ja kahjustavad mikrofloorat..

Lisaks kiudainetele pakuvad süsivesikud lauale veel ühte rühma tervislikke toite. Need on prebiootikumid - seedimatud süsivesikud, mis stimuleerivad käärsoole bakterite kasvu ja aktiivsust. Tänu neile vähendatakse käärsoolevähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski ning leevendatakse IBS-i sümptomeid..

On veel üks oluline süsivesikute funktsioon. Aju ja selle närvirakud vajavad rohkem energiat kui ükski teine ​​organ. Seda on raske ette kujutada, kuid aju tarbib poole kogu keha glükoosist! See paneb mõtlema, et kui kehal puudub piisav kogus glükoosi, mõjutab see aju ja selle funktsioone (mõtlemist, õppimist ja mälu). Kuid see pole tingimata nii. On madala süsivesikusisaldusega dieete, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu, näiteks oomega-3, mis mängivad olulist rolli aju töös..

Esimene samm süsivesikute loendamisel on välja selgitada, millised toidud neid sisaldavad. Teatud raskused on olemas. Paljud ei saa aru, et piimas on süsivesikuid. Nad arvavad, et see on valgurikas toit..

Keeruline ja kiirete süsivesikute tabel

Siin on loetelu toitudest, kus leiate kõige rohkem süsivesikuid:

Piimatooted - piim, jogurt ja jäätis

Puuviljad - terved puuviljad ja puuviljamahlad

Teravili - leib, riis, kreekerid ja teravili

Kaunviljad - oad ja muud taimsed valgud

Tärkliserikkad köögiviljad - kartul ja mais

Maiustused - sooda, maiustused, küpsised ja muud magustoidud

Keerukate süsivesikutega toitude loetelu:

Täistera

1. Kaerahelbed: Kauss kaerahelbedest on tervislik hommikusöök. Suurepärase toidukiudainete allikana edendab kaerahelbed soolestiku talitlust, alandab kolesterooli ja annab teile energiat enne lõunat..

2. Kinoa. See sisaldab eriti palju olulisi mineraale, sealhulgas magneesiumi, fosforit, folaati, vaske ja rauda. See on võrreldes teiste taimsete saadustega valgurikas ning seda on lihtne lisada ka salatitesse.

Puuviljad ja marjad

1. Vaarikas: sellel on suurepärane maitse ja võime magustada rohelist smuutit. Selle rikkalik antioksüdant, mineraal- ja vitamiinikoostis vähendab onkoloogia riski..

2. Kiivi: sisaldab ühe portsjoni kohta rohkem C-vitamiini kui apelsin. Tahke roheline viljaliha võimaldab teil kiivit lisada salatitesse või suupistetesse.
Mustikad: sobivad hästi kaerahelbedega ja vähendavad südamehaiguste riski. Sellel on suurem antioksüdant võime kui C- või E-vitamiinil, see võitleb tõhusalt vabade radikaalide vastu..

3. Granaatõun: vähendab eesnäärmevähi riski. Suurepärane kiudainete allikas. See on eriti rikas vitamiinide K ja C, aga ka mikroelementide, sealhulgas kaaliumi osas, mis aitavad reguleerida südame tööd..

Kaunviljad

Läätsed: Üks tass keedetud läätsi sisaldab umbes 16 grammi kiudaineid, mis on üle 60 protsendi päevasest soovitatavast kogusest. See on väärtuslik valguallikas, kergesti ja kiiresti valmistatav ning täis toitaineid, eriti foolhapet, mangaani ja rauda.

Mustad oad: rikkalikult kiudaineid, rauda ja toitaineid. Sellel on võimas antioksüdantne toime..

Rohelised köögiviljad

Need köögiviljad on madala kalorsusega ja neid võib lisada vähese süsivesinike sisaldusega dieeti..

Kapsas: kapsakausis ainult umbes 30 kalorit ja palju vitamiine ja mineraale. Saate lisada kapsaid salatitesse või smuutidesse.

Küüslauk: tugevdab immuunsussüsteemi. See sisaldab ühendit nimega allitsiin, mis annab sellele eristatava lõhna ja aitab kaasa paremale tervisele..

Kuidas tuvastada aeglasi süsivesikuid

Komplekssed süsivesikud on tavaliselt valgete süsivesikute värviversioon. Seal on näiteks valge riis ja pruun riis, valge leib ja pruun leib. Värvuse määrab toitainete sisaldus, nii et ostke siltide uurimisel. Komplekssed süsivesikud sisaldavad suure tõenäosusega umbes 3 grammi kiudaineid ühe portsjoni kohta.

Pöörake tähelepanu sellistele mõistetele nagu täistera, täistera. Need tähistavad aeglaseid süsivesikuid. Hoiduge suhkrust, mida mõnikord nimetatakse ka fruktoosiks, sahharoosiks, ja harilikele märkidele, mis lõppevad osega. Komplekssed süsivesikud kaotavad toiteväärtuse ka selliste toiduvalmistamisviiside tõttu nagu sügavkülmutamine.

On olemas glükeemiline indeks, mis jagab süsivesikud sõltuvalt sellest, kui kiiresti need muundatakse energiaks ja mõjutavad veresuhkru taset. Aeglastes süsivesikutes on madalam GI ja kiiretes süsivesikutes - alates 70 ja rohkem.

Kiirete süsivesikutega toodete loetelu

Magusad joogid

Spordijoogid, puuviljamahlad ja nektarid, sooda ja energiajoogid sisaldavad kiireid suhkruid, kuid neil puuduvad rasvad, kiudained või valk, mis takistavad suhkru eraldumist. Puhas vesi, magustamata tee või kohv ja värskelt pressitud mahlad on palju tervislikumad. Vältige jooke, mille glükeemiline indeks on 68 või kõrgem.

Rafineeritud teravili

Rafineeritud teraviljad kaotavad puhastamise käigus kiudaineid ja muutuvad kiireteks süsivesikuteks. Näiteks on valge riisi glükeemiline indeks 87 ja prantsuse baguette'is 95. Hommikueinehelbeid valmistades kasutatakse hakitud teravilja..

Magusad toidud, küpsetised ja maiustused, milles on vähe toitaineid ja palju kaloreid. Neid toiduaineid peetakse kiireteks süsivesikuteks tänu nende ülitäpsele tera- ja suhkrusisaldusele. Näiteks selliste sõõrikute nagu koogi GI-skoor on 76. Tatar-pannkookide GI-skoor on 102.

Töödeldud tooted

Sellised tooted on kergesti lagundatavad ja neil on kõrge glükeemiline indeks. Näiteks marjaribade GI on 90. Kartulipüree GI on 85. Šokolaadimagustoidu GI on 115.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel?

1. Kui olete noor, kuid pole füüsiliselt aktiivne

Teie tarbitavad süsivesikud peaksid moodustama 45–65% teie päevasest kalorikogusest. Kui olete üle 20 aasta vana ja te ei liigu eriti palju, peate kehakaalu kaotamiseks tarbima 1500–1800 kalorit päevas ja süsivesikute tarbimine peaks olema 168–292 g

2. Kui treenite

Päevas piisab 100–150 grammist keerulistest süsivesikutest. Nii saate säilitada normaalkaalu. Teie päevane osa on:

4-5 portsjonit 5 erinevat köögivilja.
4 portsjonit 3 erinevat puuvilja.
Mõni maguskartul, kooritud kartul, hirss, kaer, riis jne..

3.Kui soovite kaalust alla võtta ilma treeninguta

Söö 50–100 grammi keerulisi süsivesikuid päevas. See aitab kaotada kaalu ja säilitada tervislikku kaalu. Ideaalis peaksite:

4-5 portsjonit 5 erinevat köögivilja.
2-3 portsjonit 3 erinevat puuvilja.
Mõned bataadid, kooritud kartulid ja pruun riis.

Kaalu kaotamisel aeglased süsivesikud

Süsivesikud - keerukate ja lihtsate suhkrute orgaaniline ühend, mis esinevad elusorganismide rakkudes. Neid toodetakse keeruka fotosünteesi käigus, muundudes puhtaks energiaks, mis tagab inimese organite täieõigusliku tegevuse. Jaguneb aeglasteks süsivesikuteks ja kiireteks.

Süsivesikute tüübid

Süsivesikud - koosnevad tavaliselt looduslikust süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Tingimuslikult koosnevad sahhariide esindavad ühikud. Need jagunevad lihtsateks ja keerukateks: ühte ühikut sisaldavad monosahhariidid, oligosahhariidid sisaldavad 3 kuni 9 ühikut, polüsahhariidid koosnevad 10 või enam ühikut. Kompleks koosneb kolmest või enamast üksusest..

Monosahhariidide võime jaoks kiiresti veresuhkru taset tõsta nimetatakse neid kiireteks ehk lihtsateks. Keerukate süsivesikute rikas toit suurendab taset järk-järgult, seetõttu nimetatakse neid aeglaseks.

Kiired süsivesikud

Roosuhkur96,2
Valge nisujahu85,1
Tärklis83,5
Riisinuudlid83,2
Kallis80,3
Poleeritud riis78,6
Pehme nisupasta74,2
Konserveeritud virsikud68,6
Rosinad65,0
Keedetud peet64,1

Aeglaste süsivesikute allikad

Oad54,3
mõru šokolaad48,3
Täisteraleib46,1
Sojatooted26,5
Värsked herned13,1
Õunad11,3
Ploomid9.9
Suvikõrvits5.8
Kapsas2,4
Seened0,6

Kasulikud omadused

Aeglaste süsivesikute tähtsus keharakkudele on keemilise ühendi komponentide tõttu olnud teada juba pikka aega:

Glükogeen - glükogeneesi protsessis muundatakse maksas glükoosist, mis siseneb inimkehasse toiduga. Ebapiisavate polüsahhariidide korral võtab organism glükogeeni enda varudest..

Kiud - on vajalik seedetrakti täielikuks aktiivsuseks. Peristaltika puudumisega, mis põhjustab soolehaigusi.Rikub toksiine, normaliseerib kolesterooli.

Tärklis - aitab kaasa glükoosi järkjärgulisele imendumisele, tänu millele ei toimu veresuhkru näitudes järske muutusi - alandab või suurendab.

Tselluloos on selle taime polüsahhariid. Seedetraktis laguneb see järk-järgult, samal ajal vabaneb märkimisväärne kogus energiat.

Insuliin - mängib olulist rolli ainevahetuses. Vajalik inimestele, kelle kõhunääre ei tooda ise insuliini, st diabeedi all kannatavatele.

Aeglaste süsivesikute väärtus raseduse ajal

Komplekssed sahhariidid täidavad järgmisi funktsioone:

  • on suurepärane energiaallikas;
  • parandada seedimist ja ainevahetusprotsesse;
  • normaliseerida glükoositase;
  • hoiab kaalu normaalsena;
  • vaevavad depressioon;
  • kasulik mõju naha ja juuste seisundile.

Nende puudumine põhjustab vaimsete võimete langust, tähelepanu kontsentratsiooni halvenemist, uneprobleeme, mõjutab negatiivselt lihaskoe seisundit.

Raseduse ajal on vaja säilitada õige kogus polüsahhariide, kuna need normaliseerivad kõhunääre. See on eriti oluline endokriinsete häiretega naiste jaoks, kus on probleeme insuliini tootmisega. Parandada liikuvust, võidelda kõhukinnisusega.

Aeglaste süsivesikute oluline funktsioon on asjaolu, et keha kulutab nende lagunemisele palju energiat, see võimaldab säilitada normaalkaalu. On loote normaalseks arenguks hädavajalike vitamiinide ja mineraalide tarnija.

Kui palju on vaja tasakaalustatud toitumise jaoks?

Teadlased pakuvad valemit, kus valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on vastavalt 1: 1: 4. Kui me räägime süsivesikute kvantitatiivsest kasutamisest, siis pole kõigile inimestele universaalset näidustust - iga inimene on individuaalne. Vajadused võivad varieeruda sõltuvalt vanusest, füüsilisest aktiivsusest, soost, eesmärkidest (soov kaalust alla võtta või lihasmassi juurde võtta) ja muudest teguritest. Keskmiselt peaksid tarbima toitumisspetsialistide sõnul mehed 260 g, naised 220 g päevas.

Kaalu kaotamine ilma kahjustusteta

Arstide sõnul söövad regulaarselt polüsahhariidirikkaid toite regulaarselt rämpsust, normaliseerivad kolesterooli ja saavad märkimisväärselt kaalu vähendada, ilma et peaksite end range dieedi ja kehalise aktiivsusega kurnama..

Kaalukaotuse jaoks on palju süsivesikute dieete, kuid kõik need nõuavad teatud reeglite järgimist:

  • võtke toitu vähemalt viis korda päevas, viimane kord - kuni kella 19.00.
  • toidu kogus - mitte rohkem kui 200 grammi korraga;
  • alkoholist keeldumine;
  • piirake rafineeritud suhkru kogus dieedis miinimumini;
  • juua rohkem vett.

Kuna menüüs on valke ja rasvu, on toit mitmekesine ja tasakaalustatud..
Sellise dieediga inimesel ei esine nõrkust ega pearinglust, sest ta ei kurna ennast näljaga.

Südame ja veresoonkonna töö paraneb rasvase toidu tagasilükkamise tõttu, väheneb glükeemiline indeks, paraneb seedetrakt.

Tavalisest kõhnemaks dieediks valmistumiseks on soovitatav paar päeva enne dieedi algust vähendada korraga söödava toidu kogust umbes 40%. Päev enne kursuse algust tehke mahalaadimispäev - juua ainult madala rasvasisaldusega keefirit. Valige aeg, mis pole ettevõtlusega täidetud, ja keelduge sel korral sportimast.

Viiepäevane aeglane süsivesikute dieet

Esimene päevKaerahelbed ilma suhkru ja võita;
jogurt;
Aurukana kotlet, kurk;
Hautatud - suvikõrvits, tomatid, sibul, paprika;
Köögiviljasalat;
Keefir, õun.
Teine päevAuru omlett, tee;
Juust, viil leiba, sigurijook;
Aurutatud kala, hautatud köögiviljad;
Jogurt, ploomid;
Seened ürtidega;
Keedetud riis, salat.
Kolmas päevKohv, madala rasvasisaldusega kodujuust;
Juust, leib, pirn;
Keedetud vasikaliha, köögiviljad;
Aedoad hautatud ürtidega, ravimtaimede keetmine;
Keefir kreekeritega, banaan;
Keedetud läätsed, puuviljajook.
Neljas päevTee, keedetud muna, leib;
Jogurt, banaan;
Seene supp, leib, salat;
Küpsetatud kala, tomatid,
Pruuni riisi, suhkruvaba kompoti serveerimine;
Keefir, keedetud rinnatükk, tomat.
Viies päevKohv piimaga, tatrapuder;
Jogurt, leib;
Rohelise kapsa supp, leib, banaan;
Keedetud kala köögiviljadega, mahl;
Seened tatar, taimetee;
Köögiviljasalat, jogurt, marjad

Teades kaalulanguse toitumisskeemi, saate iseseisvalt dieedi koostada - tulemus on suurepärane.

Glükeemiline indeks

Glükoos on igat tüüpi suhkru töötlemise viimane etapp, mis toimub keha kudedes toimuvate keemiliste reaktsioonide tagajärjel. Selle protsessi kiiruse iseloomustamiseks võeti kasutusele glükeemilise indeksi (GI) mõiste. Glükoos on 100 ühikut.

GI jaguneb vastavalt madalaks, keskmiseks ja kõrgeks: 10 kuni 40; 40 kuni 60, 60 kuni 100. Mida kõrgem on indeks, seda kiiremini suhkur tarbimisel suureneb.

Arvatakse, et keerukates „kasulikes” polüsahhariidides ei tohiks glükeemiline indeks ületada väärtust 69.

Kõrge ja keskmise glükeemilise tasemega toidud:

  • õlu - 110;
  • valge riis, pasta, mesi, pirukad, virsikud - 90;
  • sarvesaiad, magusad soojad, juustukoogid, halvaad, pruun suhkur - 70;
  • jäätis, pannkoogid, tee ja kohv, pelmeenid, rasvane hapukoor ja majonees - 60;
  • liha- ja kalakotletid, mango, pruun riis, suhkruga jogurtid, maks, munad - 50;
  • õunad, küdoonia, madala rasvasisaldusega jogurt, rohelised herned, vermikelli, ploomid - 35;
  • sõstrad, kirsid, maasikad, kõrvitsaseemned, karusmarjad, rasvane keefir - 25;
  • mandlid, seller, kašupähklid, lillkapsas ja valge kapsas, kurk, pähklid, seened, suvikõrvits, sibul, maapähklid, soolatud, kliid, keefir, oliivid - 15;
  • lehtsalat, seemned - 9.

Indeksit tundes saate kahjulikest toodetest täielikult loobuda.

Toitumisspetsialistide soovitused

Süsivesikute nälgimisega suureneb prolaktiini ja kortisooli tootmine ning kilpnäärme talitlus väheneb. See põhjustab halba tuju, kroonilist väsimust, turset, seedesüsteem kannatab. Kuid ka arstid ei soovita sellise toiduga liiga palju ära vedada, see võib põhjustada rasvumist ja muid negatiivseid tagajärgi..

Toitumisspetsialistid soovitavad välja arvutada täiskasvanud terve inimese toimimise säilitamiseks vajaliku päevase polüsahhariidi määra. Selleks tehakse ettepanek kasutada järgmist reeglit:

Igal söögikorral peaks pool taldrikust olema köögiviljasalat, 1/4 süsivesikuid ja valke ning supilusikatäis mis tahes taimeõli - oliivi-, linaseemne- või päevalillesegu.

Õige eluviis hõlmab mitte ainult halbadest harjumustest loobumist, vaid ka sportimist ja tasakaalustatud toitumist. Selleks peaks dieet olema mitmekesine ja sisaldama kõiki vajalikke komponente. Sel juhul on tagatud suurepärane tervis ja suurepärane keha..

Kui leiate kirjavigu või ebatäpsust, valige tekst ja vajutage Ctrl + Enter.

Liitsüsivesikud: toodete loetelu (tabel)

Taimsetes toodetes sisalduvad komplekssed süsivesikud on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa, kuna vitamiinide ja mikroelementide sisaldus on suurem võrreldes teiste toitainetega.

Süsivesikute roll kehas

Süsivesikute peamine roll on varustada keha energiaga kõigi eluprotsesside normaalseks toimimiseks. Teisese, kuid mitte vähem tähtsa funktsiooni hulgas eristuvad järgmised funktsioonid:

  • kaitsev - teatud tüüpi immuunrakkude, aga ka mukopolüsahhariidide moodustumine, mis kaitsevad hingamisteede limaskesti bakterite tungimise eest, on võimatu ilma komplekssete süsivesikute piisava tarbimiseta;
  • plast - süsivesikud on osa rakumembraanidest, mitmed ensüümid, osalevad nukleotiidide ja nukleiinhapete ehitamisel, mis on vajalikud rakkudes energia vabastamiseks ja kõhrekoe ehitamiseks;
  • prebiootikum - teatud tüüpi keerulised süsivesikud (näiteks kiudained) ei lagune, kuid neil on märkimisväärne roll peensoole ja peensoole regulatsioonis, chüümi moodustumisel ja need on soolestikus kasulike bakterite toitekeskkond;
  • osmootne - süsivesikud osalevad osmootse rõhu reguleerimises, tagades vereplasma normaalse voolu anumates;
  • strateegiline - kui süsivesikud sisenevad, salvestub osa energiast kehas glükogeeni ja rasva ladestuste kujul edaspidiseks kasutamiseks.

Süsivesikute sordid


Kõik süsivesikud koosnevad glükoosist - väikseimast struktuuriüksusest, mis muundatakse energiaks. Sõltuvalt glükoosi struktuurilistest iseärasustest eristatakse kahte peamist süsivesikute rühma:

  • Lihtsad (kiired) süsivesikud koosnevad molekulidest, mis ei vaja täiendavat lõhustamist, mistõttu need imenduvad kiiresti ja põhjustavad vere glükoosisisalduse järsku tõusu. Kuna keha ei suuda kogu saadud energiat kohe ära kasutada, põhjustab liigne kogus lihtsaid süsivesikuid tervisele mitmeid negatiivseid tagajärgi..
  • Komplekssed süsivesikud (aeglased) on kõrgmolekulaarsed ühendid (tärklis, kiudained, pektiin), millest glükoos imendub järk-järgult, mis tagab pika aja jooksul ühtlase energiavarustuse ilma veresuhkru järsu tõusuta..

Keha glükoosi jaotamiseks ja kasutamiseks on mitu viisi:

  • peamiselt toidust saadavat glükoosi kasutatakse praeguse energiavajaduse (füüsiline aktiivsus, ajutegevus, seedimine, rakkude uuenemisprotsessid) täitmiseks;
  • liigne glükoos muundatakse glükogeeniks (keha energiavaruks), mida talletatakse maksas ja lihastes koguses 200-300 grammi;
  • pärast glükogeenivarude täiendamist muutub vereplasmast liigne suhkur rasvhapeteks ja viib rasva kogunemiseni.

Keeruliste süsivesikute kasulikud omadused


Komplekssed süsivesikud mitte ainult ei täienda keha energiakulu, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd, kuna neil on järgmised kasulikud omadused:

  • tärklis osana keerukatest süsivesikutest tagab ühtlase energiavarustuse ja pika täiskõhutunde, kuna need imenduvad peensooles, soodustavad 2–3 tunni jooksul veresuhkru aeglast tõusu ega põhjusta insuliini hüppeid ja kõhunäärme funktsiooni suurenemist;
  • kiudained ei lagune kehas, vaid tagavad soolestiku normaalse funktsioneerimise, soodustavad sooleensüümide ja sapi sekretsiooni ning aitavad kolesterooli organismist välja viia;
  • pektiinhapped kaitsevad seedetrakti limaskesta mehaanilise ja keemilise toidutalituse eest, samuti liimivad ja eemaldavad patogeenset, putrefaktiivset mikrofloorat ja toksiine.

Süsivesikute komplekstoidud (laud)


Peamised komplekssete süsivesikute allikad igapäevases toitumises on teravili, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, mille tarbimine peaks olema 55–60% kogu päevasest toidust.

ToodeSüsivesikute sisaldus 100 grammi, g
Teravili
Teravili61
Amarant31
Perlovka65
Bulgur76
Hirss67
Poleerimata riis74
Metsik riis75
Täistera speltanisu70
Tatar57
Kinoa64
Odrajahud66
Täisterajahu72
Kaunviljad
Roheline hernesviisteist
Toores oad12
Kuivatatud oad49
Kikerherned64
Oad47
Läätsed60
Maapähkel14
Köögiviljad
Porgand8
Tomat4
Seller2
Peet6
Naeris6
Baklažaan7
Spargel3
Kurk4
Brokkoli7
Vööri7
Redis3
Rabarber4
paprika7
Värske valge kapsas5
punane kapsas5
Merikapsas3
Squash5
Salat2
Hapuoblikas4
Puuviljad
Granaatviisteist
Roheline banaan22
Õunad10
Apelsinid8
Joonised fig12
Virsik10
Pirnüksteist
Greip6
Sidrun3
Avokaado6
Marjad
Jõhvikas4
Ploomid38
Ploom10
Vaarikas6
Mustikad8
Karusmari9
Maasikas8
Kirsid10
Sõstar8
Pähklid, seemned
Päevalilleseemnedkuusteist
Kõrvitsaseemned17
Linane12
Seesami12
Unimagunaviisteist
Sarapuupähkel17
Toores mandlidkakskümmend
India pähkel23
Männipähkelkolmteist
Pistaatsiapähklid28
Pähkelkuusteist

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks


Kiire ja tõhus kaalulangus põhineb õige toitumise põhimõtetel, mis seisneb valkude, rasvade ja komplekssete süsivesikute tasakaalustatud tarbimises, lihtsate süsivesikutega toitude väljajätmises ning kalorite puudujäägi tagamises 10–15% päevasest normist..

Kaalukaotuse jaoks dieedi koostamisel, mida saab pikka aega kasutada, tuleb arvestada järgmiste reeglitega:

  • arvutage süsivesikute norm ja järgige seda rangelt (4 grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta);
  • lisage menüüsse aeglased süsivesikud köögiviljade ja teraviljade kujul, mis võimaldab keha varustada kiudainete ja pektiinhapetega;
  • söö rohkem värskeid köögivilju;
  • piirata tärkliserikkad köögiviljad (kartul, suvikõrvits) ja puuviljad dieedis;
  • söö 4 korda päevas;
  • juua piisavalt vett.

On dieete, mis põhinevad ühe või mitme keerukate süsivesikute sisaldusega toidu kasutamisel muude toitainete puudumisel, näiteks:

  • Tatar - seitsmepäevane dieet, kasutades tatrapudru, mis on valmistatud vees ilma soolata. Menüü võib sisaldada 2-3 haput sorti õuna.
  • Dieet "6 teravilja" - ühe nädala pikkune dieet. Kuue päeva jooksul peate kasutama ühte teraviljatüüpi (nisu, hirss, kaer, riis, oder, pärl oder) ja seitsmendal päeval valima kas ühe pakutavatest teraviljadest või kõigi sortide segu (igaüks 2 supilusikatäit). Viimane söögikord dieedil peaks olema hiljemalt kell 18.00.
  • Kaalulangus pärl odral - dieet on piiratud keedetud pärliodraga soola või vee peal 5 või 7 päeva.
  • Dieet kartulitel - 3 päeva jooksul peaksite sööma 1 kilogrammi küpsetatud kartulit (4-5 söögikorda) tilli või peterselliga, kuid ilma soola ja õli. Lubatud on suhkruvaba must või roheline tee.
  • Peet ja porgand, - selle dieedi aluseks on toored, küpsetatud ja keedetud juurviljad piiramatus koguses. Köögivilju saate süüa näputäis soola ja oliiviõliga. Suurema täiskõhutunde saavutamiseks pärast hommikusööki lubatakse süüa 3 kreeka pähklit.
  • Pektiini dieet - põhineb õunte, peterselli ja rohelise sibula kasutamisel 5 päeva jooksul erinevate teraviljade (riis, tatar) ja köögiviljade (kapsas, kurk, paprika) lisamisega.

Kui järgite mõnda neist süsivesikute dieedist, peaksite kaloreid kontrollima, kuna liigse kaloraažiga suureneb kaal tänu energia muundamisele nahaaluseks rasvaks.

II tüüpi diabeediga


II tüüpi diabeedi ravis on oluline osa dieettoidu kasutamisel, välistades kiirete süsivesikutega toidud täielikult ja piirates keeruliste süsivesikute kogust, võttes arvesse glükeemilist indeksit.

Glükeemiline indeks (GI) on veresuhkru taseme tõusu indikaator pärast koostises olevate süsivesikutega toitude söömist. Eristatakse kõrget, keskmist ja madalat GI-d. Komplekssetel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks (alla 50 ühiku), sealhulgas köögiviljad, madala loodusliku suhkru sisaldusega puuviljad ja täisteratooted.

Glükeemiline indeks võib keetmise ajal muutuda. Näiteks toores porgandi GI on 35 ja pärast keetmist tõuseb see 85. Samuti suureneb pärast kuumtöötlemist kartuli, suvikõrvitsa, lillkapsa ja peedi GI..

Aeglaste süsivesikute taset diabeedi korral reguleerivad veresuhkru individuaalsed näitajad (mõõdetakse 2 tundi pärast sööki). Mõõdukas süsivesikute tarbimine tagab kõhunäärme normaalse funktsioneerimise, kehakaalu languse ja tüsistuste puudumise II tüüpi diabeedi korral.

Lihasmassi saamiseks

Lihasmassi tasakaalustatud toitumiseks tuleks lihasmassi ehitamiseks ja säilitamiseks kasutada toitu, milles on palju valku, tervislikke rasvu ja liitsüsivesikuid, mis:

  • varustada keha jõutreeninguga;
  • täiendage pärast koolitust glükogeeni varusid;
  • aitavad kaasa kasvuhormooni tootmisele pärast treeningut, mis lisaks stimuleerib lihaste kasvu;
  • tagama lihaste säilimise (kui dieedis on piisavas koguses aeglasi süsivesikuid, ei kasutata lihasvalke energiaallikana).

Et toitaineid ei hoita rasvas, vaid nad aitavad kaasa lihaste kasvule, on vaja päevas tarbida liitsüsivesikuid koguses 7–9 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta, jaotades päevase koguse järgmiselt:

  • hommikul hommikusöögi vormis, mille tõttu täiendatakse keha poolt üleöö kulutatud glükogeenivarusid;
  • pärast treenimist energia täiendamiseks.