Glükogeen on see

glycogen - glycogen... Õigekeelsussõnaraamat

GLÜKOEN - (kreeka keelest. Glykys on magusad ja ma sünnitan gignomai). Inimeste ja loomade maksakudedes leiduv loomsetärklis. Vene keelde lisatud võõrsõnade sõnastik. Tšudinov AN, 1910. Glükogeen - loomse tärklise nimetus; koosseisus...... vene keele võõrsõnade sõnastik

Glükogeen - glükogeen ehk loomsetärklis on polüsahhariid, mille kujul inimkehas ja teistes loomades hoitakse süsivesikute ladestusi. G. kuulub kolloidsete polüsahhariidide rühma, mille osakesed on üles ehitatud mitmest lihtsast osakestest...... Suur meditsiiniline entsüklopeedia

Glükogeen - glükoosijääkidest moodustunud polüsahhariid; Peamine süsivesikute varu inimestel ja loomadel. See ladestub graanulite kujul rakkude (peamiselt maksa ja lihaste) tsütoplasmas. Kuna kehas puudub glükoos, glükogeen ensüümide mõjul...... Suur entsüklopeediline sõnaraamat

Glükogeen - glükogeen, süsivesik, mida leidub loomade maksas ja lihastes. Seda nimetatakse sageli loomseks tärkliseks; Koos tärklise ja kiudainetega on see ka glükoosipolümeer. Energia tootmisel laguneb glükogeen glükoosiks, mis hiljem imendub...... Teaduslik ja tehniline entsüklopeediline sõnastik

Glükogeen on hargnenud polüsahhariid, mille molekulid on üles ehitatud glükoosijääkidest D. Nagu M. 103 107. Kiiresti mobiliseerunud energich. reservi pl. elusorganismid, koguneb selgroolüli hl. arr. maksas ja lihastes, leidub pärmis, teatud...... Bioloogiline entsüklopeediline sõnaraamat

Glükogeen - glükogeen, see tähendab suhkrut moodustav aine, on C6H10O5 süsivesinike valem, mida leidub looma kehas peamiselt tervete, hästi toidetud loomade maksas; Lisaks sellele leidub G. lihastes, valgetes verelibledes, uriinides...... Brockhaus ja Efron Encyclopedia

Glükogeen - glükogeen, polüsahhariid, mis koosneb glükoosijääkidest; Peamine süsivesikute varu inimestel ja loomadel. See ladestub graanulite kujul rakkude (peamiselt maksa ja lihaste) tsütoplasmas. Keha glükoosivajaduse rahuldab...... moodne entsüklopeedia

glükogeen on hargnenud ahelaga polüsahhariid, mille molekulid on üles ehitatud A-D-glükoosi jääkidest. Nagu mass - 105 107 Jah. Paljude elusorganismide kiiresti mobiliseeritav energiavaru koguneb maksas ja lihastes selgroogsetel. Sageli nimetatakse loomaks...... Mikrobioloogia sõnaraamat

glükogeen - n., sünonüümide arv: 3 • tärklis (19) • polüsahhariid (36) • süsivesikud (33) sõnaraamat koos... Sünonüümide sõnaraamat

Glükogeen

Sisu

Glükogeen kehas [redigeeri | muuda koodi]

Glükogeen on keeruline süsivesik, mis koosneb glükoosimolekulide ahelast. Pärast söömist hakkab vereringesse voolama suur kogus glükoosi ja inimkeha talletab liigse glükoosi glükogeeni kujul. Kui veresuhkru tase hakkab langema (näiteks füüsiliste harjutuste tegemisel), lagundab keha ensüümide abil glükogeeni, mille tagajärjel püsib glükoositase normis ja elundid (sh treenimise ajal lihased) saavad sellest piisavalt energiat.

Glükogeen ladestub peamiselt maksas ja lihastes. Täiskasvanu maksa ja lihaste glükogeeni koguvaru on 300–400 g („Inimese füsioloogia“, AS Solodkov, EB Sologub). Kulturismis on oluline ainult glükogeen, mida leidub lihaskoes.

Tugevusharjutuste (kulturismi, jõutõstmine) läbiviimisel tekib glükogeenivarude ammendumise tõttu üldine väsimus, seetõttu soovitatakse 2 tundi enne treenimist süüa süsivesikuterikkaid toite, et täiendada glükogeenivarusid.

Biokeemia ja füsioloogia [redigeeri | muuda koodi]

Keemilisest vaatepunktist on glükogeen (C6H10O5) n polüsahhariid, mille moodustavad glükoosijäägid, mis on seotud α-1 → 4 sidemetega (α-1 → 6 hargnemispunktides); Peamine süsivesikute varu inimestel ja loomadel. Glükogeen (vaatamata selle termini ebatäpsusele nimetatakse seda mõnikord ka loomseks tärkliseks) on loomarakkudes glükoosi säilitamise peamine vorm. See ladestub graanulite kujul tsütoplasmas mitut tüüpi rakkudes (peamiselt maksas ja lihastes). Glükogeen moodustab energiavaru, mida saab vajaduse korral kiiresti mobiliseerida, et täita äkiline glükoosipuudus. Glükogeeni varustamine pole aga kalorite kohta grammi kohta nii mahukas kui triglütseriidide (rasvade) pakkumine. Kogu keha toitmiseks saab glükoosiks muuta ainult maksarakkudes (hepatotsüütides) säilitatud glükogeeni. Glükogeeni sisaldus maksas koos selle sünteesi suurenemisega võib olla 5-6% maksa massist. [1] Glükogeeni kogumass maksas võib täiskasvanutel ulatuda 100–120 grammini. Lihastes töödeldakse glükogeeni ainult kohalikuks tarbimiseks glükoosiks ja see akumuleerub palju madalamates kontsentratsioonides (mitte rohkem kui 1% kogu lihasmassist), samal ajal võib selle lihaste kogureserv ületada hepatotsüütides kogunenud reservi. Neerudes leidub väikest kogust glükogeeni ja veelgi vähem - teatud tüüpi ajurakkudes (gliaalides) ja valgetes verelibledes.

Salvestussüsivesikuna on glükogeen seenerakkudes..

Glükogeeni metabolism [redigeeri | muuda koodi]

Kuna kehas puudub glükoos, siis glükogeen laguneb ensüümide abil glükoosiks, mis siseneb vereringesse. Glükogeeni sünteesi ja lagunemist reguleerivad närvisüsteem ja hormoonid. Glükogeeni sünteesis või lagunemises osalevate ensüümide pärilikud defektid põhjustavad haruldaste patoloogiliste sündroomide - glükogenoosi - arengut.

Glükogeeni lagunemise reguleerimine [redigeeri | muuda koodi]

Glükogeeni lagunemine lihastes kutsub esile adrenaliini, mis seondub selle retseptoriga ja aktiveerib adenülaattsüklaasi. Adenülaattsüklaas hakkab sünteesima tsüklilist AMP. Tsükliline AMP käivitab reaktsioonide kaskaadi, mis viib lõpuks fosforülaasi aktiveerumiseni. Glükogeeni fosforülaas katalüüsib glükogeeni lagunemist. Maas stimuleerib glükagoon glükogeeni lagunemist. See hormoon eritab paastu ajal kõhunäärme a-rakke.

Glükogeeni sünteesi reguleerimine [redigeeri | muuda koodi]

Glükogeeni sünteesi alustatakse pärast insuliini sidumist selle retseptoriga. Sel juhul toimub insuliini retseptori türosiinijääkide autofosforüülimine. Vallandatakse reaktsioonide kaskaad, milles aktiveeritakse omakorda järgmised signaalvalgud: insuliini retseptori substraat-1, fosfoinositool-3-kinaas, fosfoinositoolist sõltuv kinaas-1, AKT proteiinkinaas. Lõppkokkuvõttes pärsitakse kinaas-3 glükogeeni süntaasi. Paastumise ajal on kinaas-3 glükogeeni süntetaas aktiivne ja inaktiveeritud ainult lühikese aja jooksul pärast söömist vastusena insuliini signaalile. See pärsib glükogeeni süntaasi fosforüülimise teel, takistades glükogeeni sünteesimist. Söögi ajal aktiveerib insuliin reaktsioonide kaskaadi, mis pärsib glükogeeni süntaasi kinaasi-3 ja aktiveerib valgu fosfataasi-1. Valgu fosfataas-1 defosforüülib glükogeeni süntaasi ja viimane hakkab glükogeeni sünteesima glükoosist.

Valgu türosiinfosfataas ja selle inhibiitorid

Niipea kui söögikord lõpeb, blokeerib valgu türosiinfosfataas insuliini toimet. See defosforüülib türosiinijääke insuliiniretseptoris ja retseptor muutub inaktiivseks. II tüüpi diabeediga patsientidel on valgu türosiinfosfataasi aktiivsus ülemääraselt suurenenud, mis põhjustab insuliini signaali blokeerimise ja rakud on insuliini suhtes immuunsed. Praegu on käimas uuringud valgu fosfataasi inhibiitorite loomiseks, mille abil on võimalik välja töötada uusi ravimeetodeid II tüüpi diabeedi ravis.

Glükogeeni täiendamine [redigeeri | muuda koodi]

Enamik väliseksperte [2] [3] [4] [5] [6] keskendub vajadusele hüvitada glükogeen kui peamine energiaallikas lihaste aktiivsuse tagamiseks. Nendes töödes täheldatud korduvad koormused võivad põhjustada lihastes ja maksas glükogeenivarude sügavat ammendumist ning kahjustada sportlaste tulemusi. Suure süsivesikute sisaldusega toidud suurendavad glükogeeni varustust, lihaste energiapotentsiaali ja parandavad üldist jõudlust. B. Shadgani tähelepanekute kohaselt peaks enamik kaloreid päevas (60–70%) olema süsivesikutes, mis pakuvad leiba, teravilja, põllukultuure, köögivilju ja puuvilju.

Glükogeen

Meie keha vastupidavus ebasoodsatele keskkonnatingimustele on seletatav tema võimega toitainete varusid õigel ajal varuda. Üks olulisi keha „varuaineid” on glükogeen - glükoosijääkidest moodustunud polüsahhariid.

Tingimusel, et inimene saab päevas vajalikku süsivesikute normi, võib glükoosi, mis on rakkude glükogeeni kujul, jätta reservi. Kui inimene kogeb energia nälga, aktiveeritakse sel juhul glükogeen koos selle järgneva muundamisega glükoosiks.

Glükogeenirikkad toidud:

Glükogeeni üldine omadus

Glükogeeni nimetatakse tavalistes inimestes loomsetärkliseks. See on varu süsivesik, mida toodetakse loomadel ja inimestel. Selle keemiline valem on (C₆H₁₀O₅)_n. Glükogeen on glükoosühend, mis ladestub väikeste graanulite kujul lihasrakkude, maksa, neerude tsütoplasmas, samuti ajurakkudes ja valgetes verelibledes. Seega on glükogeen energiareserv, mis võib keha õige toitumise puudumisel tasakaalustada glükoosi puudust.

See on huvitav!

Maksarakud (hepatotsüüdid) on glükogeeni säilitamise liidrid! Sellest ainest võib nende osakaal olla 8 protsenti. Samal ajal suudavad lihasrakud ja muud elundid glükogeeni koguneda mitte rohkem kui 1 - 1,5%. Täiskasvanutel võib maksa glükogeeni üldkogus ulatuda 100–120 grammini!

Keha päevane vajadus glükogeeni järele

Arstide soovitusel ei tohiks glükogeeni päevane määr olla väiksem kui 100 grammi päevas. Kuigi tuleb arvestada, et glükogeen koosneb glükoosi molekulidest, saab arvutamist teha ainult üksteisest sõltuvalt.

Suureneb glükogeeni vajadus:

• Suurenenud monotoonsete manipulatsioonide sooritamisega seotud suurenenud füüsilise aktiivsuse korral. Selle tagajärjel kannatavad lihased verevarustuse puudumise, samuti veres glükoosipuuduse tõttu.
• Ajutegevusega seotud töö tegemisel. Sel juhul muundatakse ajurakkudes sisalduv glükogeen kiiresti tööks vajalikuks energiaks. Rakud ise, andes kogunenud tagasi, vajavad täiendamist.
• Piiratud toitumise korral. Sel juhul hakkab keha, saades toidust vähem glükoosi, töötlema oma varusid.

Vajadus glükogeeni järele väheneb:

• Suurtes kogustes glükoosi ja glükoositaoliste ühendite tarbimisel.
• Suurenenud glükoositarbimisega seotud haiguste korral.
• Maksahaigustega.
• Ensümaatilise aktiivsuse kahjustuse põhjustatud glükogeneesiga.

Glükogeeni seeditavus

Glükogeen kuulub kiiresti seeditavate süsivesikute rühma, mille täitmine viibib. Seda sõnastust selgitatakse järgmiselt: seni kuni kehal on piisavalt muid energiaallikaid, säilitatakse glükogeeni graanulid puutumata. Kuid niipea, kui aju annab märku energiavarustuse puudusest, hakkab ensüümide mõjul glükogeen muutuma glükoosiks.

Glükogeeni kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Kuna glükogeeni molekuli esindab glükoosi polüsahhariid, vastavad selle kasulikud omadused ja ka mõju kehale glükoosi omadustele.

Glükogeen on keha täielik energiaallikas toitainete puuduse perioodil, on vajalik täielikuks vaimseks ja füüsiliseks aktiivsuseks.

Koostoime oluliste elementidega

Glükogeenil on võime muunduda kiiresti glükoosimolekulideks. Samal ajal on see suurepärases kontaktis vee, hapniku, ribonukleiin- (RNA) ja desoksüribonukleiinhapetega (DNA).

Märgid glükogeeni puudumisest kehas

• apaatia;
• mäluhäired;
• lihasmassi vähenemine;
• nõrk immuunsus;
• masendunud tuju.

Liigse glükogeeni nähud

• vere hüübimine;
• maksafunktsiooni kahjustus;
• probleemid peensooles;
• kaalutõus.

Glükogeen ilu ja tervise jaoks

Kuna glükogeen on kehas sisemine energiaallikas, võib selle puudus põhjustada kogu organismi energiataseme üldist langust. See mõjutab juuksefolliikulite, naharakkude aktiivsust ja avaldub ka silmaläike kaotamises..

Piisav kogus glükogeeni säilitab kehas energiat isegi vabade toitainete terava puuduse ajal, põsepuna põsepuna, naha ilu ja sära!

Oleme selle illustratsiooni jaoks kogunud kõige olulisemad punktid glükogeeni kohta ja oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis lingiga sellele lehele:

Glükogeen kehakaalu suurendamiseks ja rasvade põletamiseks

Rasvapõletuse ja lihaste kasvu protsessid sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas glükogeenist. Kuidas see keha mõjutab ja treenimise tulemust, mida on vaja teha selle aine kehas täiendamiseks - need on küsimused, millele peaks iga sportlane teadma vastuseid..

Glükogeen - mis see on?

Inimkeha funktsionaalsuse säilitamiseks vajalikud energiaallikad on peamiselt valgud, rasvad ja süsivesikud. Kahe esimese makroelemendi lagundamine võtab teatud aja, seetõttu nimetatakse neid aeglaseks energiavormiks ja peaaegu kohe lagunevad süsivesikud on “kiired”..

Süsivesikute imendumise kiirus on tingitud asjaolust, et seda kasutatakse glükoosi kujul. Seda hoitakse inimkeha kudedes pigem seotud kui puhtal kujul. See väldib ülemäärast esinemist, mis võib provotseerida diabeedi arengut. Glükogeen ja see on peamine vorm, milles glükoosi hoitakse.

Seal, kus glükogeen koguneb?

Glükogeeni üldkogus kehas on 200-300 grammi. Umbes 100–120 grammi ainet koguneb maksas, ülejäänu säilib lihastes ja moodustab maksimaalselt 1% nende kudede kogumassist.

Maksast pärit glükogeen katab keha üldise energiavajaduse glükoosist. Selle lihaste varud lähevad kohalikule tarbimisele, need kulutatakse jõutreeninguid tehes.

Kui palju glükogeeni on lihastes?

Glükogeen koguneb ümbritsevasse lihaste toitainevedelikku (sarkoplasma). Lihaste ehitamine on suuresti tingitud sarkoplasmi mahust. Mida kõrgem see on, seda rohkem vedelikku imendub lihaskiud..

Sarkoplasma suurenemine toimub aktiivse kehalise aktiivsuse korral. Suureneva nõudlusega glükoosi järele, mis läheb lihaskasvu, suureneb ka glükogeeni varude maht. Selle mõõtmed jäävad samaks, kui inimene ei tee trenni.

Rasvapõletuse sõltuvus glükogeenist

Tunnise füüsilise aeroobse ja anaeroobse treeningu jaoks vajab keha umbes 100-150 grammi glükogeeni. Kui selle aine saadaolevad varud on ammendunud, toimub järjestus reaktsioon, mille käigus hävitatakse lihaskiud ja seejärel rasvkude.

Liigse rasva vabanemiseks on kõige tõhusam treenida pärast pikka pausi pärast viimast söögikorda, kui glükogeenivarud on tühjad, näiteks hommikul tühja kõhuga. Harjutus kaalust alla võtmiseks keskmises tempos.

Kuidas glükogeen mõjutab lihaste ülesehitust?

Lihaste kasvatamiseks mõeldud jõutreeningu edu sõltub otseselt piisavas koguses glükogeeni olemasolust nii treenimiseks kui ka selle varude taastamiseks pärast. Kui see tingimus ei ole täidetud, siis treenimise ajal lihased ei kasva, vaid põlevad.

Enne spordisaali minekut pole soovitatav ka süüa. Söögikordade ja jõutreeningu vahelised intervallid peaksid järk-järgult suurenema. See võimaldab kehal õppida, kuidas saadaolevaid reserve tõhusamalt hallata. Intervallne paast põhineb sellel..

Kuidas glükogeeni täiendada?

Muudetud glükoos, mis on akumuleerunud maksa ja lihaskudedesse, moodustub komplekssete süsivesikute lagunemise tagajärjel. Esiteks lagunevad nad lihtsateks toitaineteks ja seejärel vereringesse sisenevaks glükoosiks, mis muundatakse glükogeeniks.

Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud annavad rasvade asemel energiat aeglasemalt, mis suurendab glükogeeni moodustumise protsenti. Te ei peaks keskenduma ainult glükeemilisele indeksile, unustades tarbitud süsivesikute koguse olulisuse..

Glükogeeni täiendamine pärast treeningut

Pärast treeningut avanevat “süsivesikute akent” peetakse parimaks ajaks süsivesikute tarbimiseks glükogeeni täiendamiseks ja lihaste kasvu mehhanismi käivitamiseks. Selles protsessis mängivad süsivesikud olulisemat rolli kui valgud. Viimased uuringud on näidanud, et toitumine pärast treeningut on varasemast olulisem.

Järeldus

Glükogeen on peamine glükoosi säilitusviis, mille kogus täiskasvanu kehas varieerub 200–300 grammi. Jõutreening, mis viiakse läbi ilma lihaskiudu sisaldava glükogeenita, viib lihaste põlemiseni.

Mis on lihasglükogeen? Kas seda on vaja kehakaalu langetamiseks?

Täna analüüsime, mis on lihaste glükogeen, kuidas seda õigesti koguda ja kulutada ning miks me seda üldse vajame? Mille eest see komponent vastutab??

Tere kallid sportlased! Olen Svetlana Morozova. Oleme juba mitu korda analüüsinud, kust treenimise ajal energiat tuleb. Ja täna räägime lõpuks lihaste peamisest energiavarustusest - glükogeenist. Mine!

Glükogeen - reserv- või põhimängija?

Energia. Vajame seda igal sekundil, sõltumata sellest, kas tõmbame esikus rauda või mõtleme lihtsalt sellele, lamades diivanil. Nagu peate meeles pidama, on meie peamine energiaallikas süsivesikud. Kõik süsivesikud, mida me toiduga tarbime, jagunevad glükoosiks: lihtsad - kohe, komplekssed - järk-järgult.

See glükoos reageerib insuliiniga, mis on pankrease hormoon. Insuliin annab selle assimilatsiooniks edasi ja seejärel moodustab glükoos meie energiamootoriks ATP molekulid - adesüntrifosfaadi. Ja glükoosijäägid, mida kohe ei tarbita, töödeldakse ja ladustatakse maksas ja lihastes glükogeeni kujul.

Mis juhtub glükogeeniga järgmisena? Kui vaba glükoos on oma töö teinud ja energiat on juba vaja (olete näljane või töötate füüsiliselt), kasutatakse glükogeeni - see laguneb uuesti glükoosiks.

Tema maksa mobilisatsiooni eripära on see, et siin on tema depoo üsna suur - 6% maksa kogumassist. Siit edasi jätkub veres glükoosisisalduse säilitamine, s.o. kõigi elundite ja süsteemide energia jaoks. Lihaslaos vastutab see komponent lihaste töö ja taastamise eest otse.

Lihase glükogeeni reservuaar on esialgu väike. See kontsentreerub sarkoplasmasse (lihaste toitainevedelik) ja siin on glükogeeni kontsentratsioon vaid 1% kogu lihasmassist. Võrreldes maksaga on erinevus väga suur.

Regulaarse treenimisega suurenevad aga lihased ja ka reservuaar ise (sarkoplasm). Sellepärast on treenimata inimesel keeruline saada samu harjutusi, mida professionaal teeb hõlpsalt - lihtsalt vähem lihasenergiat.

Lihaste glükogeen: funktsioonid

Kokkuvõtteks võib öelda, miks me vajame lihastes glükogeeni:

• See täidab lihaseid, seetõttu näevad nad elastsed, pingutatud, ilmub selge kergendus;
• See annab energiat lihaste otseseks funktsiooniks (venitamine, kontraktsioon);
• Hoiab ära lihaste põletamise raskete koormuste ajal;
• Annab energiat valgu imendumiseks - taastab lihaskiud ja aitab neil kasvada. Ilma süsivesikuteta ei saa lihased aminohappeid saada ja neist lihaskiude ehitada.

Kulutatud

Pärast lihastes sisalduva glükogeeni lõppu saadakse lihaste energia rasva lagundamise teel. Kui treening on mõeldud kaalukaotuseks, on see just see, mida nad saavutavad.

Kui nad tahavad lihaseid üles ehitada, siis on koolitus treenitud nii, et kogu glükogeen kulub ära ja tal pole aega. Kui aga treeningu alguses ei olnud glükogeeni piisavalt, siis algab valgu lagunemine - lihased ise.

Kõik kardavad seda - nii kehakaalu kui ka kaalus juurde saamist. Soovitud kergendus mitte ainult ei tule, vaid isegi “sulab”, siis võtab lihaste taastumine kaua aega ja on keeruline. Ja väljaõpe ise antakse raskemalt, jõududest ei piisa isegi tavaliste koormuste jaoks.

Sellepärast põhinevad kõik treeningskeemid glükogeenil. Selle süntees ja lagunemine lihaskoes võimaldab meil kaotada kaalu ja ehitada lihaseid. Kui kõik juhtub õigeaegselt.

Kindlasti ei taha te jõude töötada. Kas soovite head leevendust ja minimaalselt rasva, eks? Ja selleks peate teadma, kuidas glükogeenivarusid õigesti ammendada, ja suutma neid täiendada. Seda analüüsime nüüd.

Pädev raiskamine

Vaatame, kuidas õigesti glükogeeni lihastes kasutada, kui soovite:

• Kaalu kaotama. Rasva kiireks põletamiseks treenige, kui glükogeenivarud on ammendunud. Näiteks hommikul tühja kõhuga või mitte vähem kui 2 tundi pärast söömist. Ja võtke siis aega söömiseks. Keha võtab vajaliku energia, et taastada peamiselt rasv. Kuid ärge unustage juua!

Sel juhul peaks treeninguaeg olema vähemalt pool tundi. See on umbes nii palju, kui on vaja lihaste glükogeeni kahanemiseks. Aeroobsed treeningud (tõhustatud hapniku kättesaadavusega) muudavad rasvapõletuse kergemaks..

Kui valite intervalltreeningu, on see energiamahukam ja rasva kulumiseks piisab 15 minutist. Intervalltreeningu omaduste kohta on mul eraldi artikkel, soovitan teil läbi lugeda.

• Hankige lihasmassi. Sel juhul peate vastupidi, enne treeningu alustamist, suurendama lihaste glükogeeni taset. Seetõttu peaks enne treenimist sööma süsivesikutega toitu. See peaks olema midagi kergesti seeditavat, näiteks puuviljad, väike puder või gainer. Pluss kerged oravad, näiteks kodujuust või madala rasvasisaldusega jogurt. Ja 2 tundi enne seda on vaja täielikku sööki.

Lihasmassi saamiseks peavad treeningprogrammis olema nii aeroobsed kui ka jõu (anaeroobsed) harjutused. Viimane provotseerib müofibrillides mikrotraumasid, nende paranemise ajal kasvavad lihased.

Treening ei tohiks olla intensiivne ja pikk. Siin on oluline tehnoloogia, kuid mitte kiirus. Peate iga lihasrühma korralikult laadima, see ei tööta kiiresti.

Taastamine raisati ära

Lihase glükogeenivarude maksimaalne taastumisaeg sõltub mitmetest tingimustest:

• Ainevahetuse kiirus (seetõttu on kehakaalu ja massi suurendamise peamine ülesanne ainevahetuse kiirendamine);
• Treeningu kestus. Kõik on siin loogiline: mida pikem, seda pikem taastumine;
• Treeningu tüüp: pärast aeroobset treeningut on taastumine kiire, kuni kaks päeva; anaeroobsed nõuavad pikemat taastumist, ühe lihasgrupi jaoks võib kuluda kuni nädal;
• Inimese tervislik seisund: mida rohkem treenitud, seda rohkem glükogeeni depoo tal on, mäletate? Ja mida rohkem aega võtab ta taastumine.

Seetõttu tõrjutakse meid teie konkreetsest juhtumist eraldi. Jaotame treeningpäevad lihasrühmadesse: täna on jalgade päev, ülehomme on käte ja rindkere päev ning järgmine kord on seljapäev. Ja selgub, et iga rühma treenitakse 1 kord nädalas. Eriti raske treenimisega - isegi kord kahe nädala jooksul.

Ainult süsivesikutega toidud võivad glükogeenivarusid taastada. Seetõttu dieedib lihasmassi saavutamisel vähese süsivesinike sisaldusega dieet - mõte on nii-öelda.

Teine asi, kui kasutate BEACH - valkude-süsivesikute vaheldumine. Kuid see meetod on kulturistidele hea enne võistlusi - see võimaldab teil rasva kuivatada ja mitte kaotada lihaseid. Sageli ei peaks te seda tegema..

Normaalne igapäevane toitumine on „mass” - kui süsivesikud hõivavad 50–60% kogu toidukogusest. Komplekssed süsivesikud, muidugi. Puder, köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kliid, täisteraleib.

Kaalu langetamiseks vajavad süsivesikud vähem, kuni 40%.

Arvutage, kui suur on teie individuaalne kalorikogus. Lihtsaim viis seda teha on-line kalkulaatori abil. Ja siis arvutage konkreetselt süsivesikute osakaal.

Loodetavasti aitab see artikkel teil glükogeenivarusid oma eesmärkidel õigesti kasutada..

Kauaoodatud kaalukaotuse kiirendamiseks ärge visake rangeid dieete. Proovige paremat aktiivset kehakaalu langetamise kursust. Klõpsake linki, vaadake osalejate fotosid, tõelisi tervislikke tulemusi. Ja ilma näljastreikideta.

Ole terve ja õnnelik!

Jagage artiklit sotsiaalvõrgustikes. Ja ärge unustage tellida ajaveebivärskendusi.

Glükogeen on lihaste peamine kütus. Kuidas suurendada selle sisaldust kehas?

Glükogeen on kehas üks peamisi energia salvestamise vorme ja lihaste peamine kütus. Kuhu glükogeen koguneb ja kuidas suurendada selle sisaldust lihastes?

Mis on glükogeen?

Glükogeen on lihastesse ja maksa kogunenud süsivesikute varu, mida saab kasutada vastavalt ainevahetuse vajadustele. Oma struktuuri järgi esindab glükogeen sadu omavahel ühendatud glükoosimolekule, seega peetakse seda keeruliseks süsivesikuks. Seda ainet nimetatakse mõnikord loomsetärkliseks, kuna selle struktuur on sarnane tavalise tärklisega..

Tuletage meelde, et glükoosi säilitamine puhtal kujul on ainevahetuse jaoks vastuvõetamatu - selle kõrge sisaldus rakkudes loob väga hüpertoonilise keskkonna, mis viib vee juurdevoolu ja diabeedi tekkeni. Vastupidi, glükogeen on vees lahustumatu ja välistab soovimatud reaktsioonid¹. Aine sünteesitakse maksas (seal töödeldakse süsivesikuid) ja see koguneb lihastesse.

Kui veresuhkru tase langeb (näiteks mõne tunni pärast pärast söömist või aktiivse füüsilise koormuse korral), hakkab keha tootma spetsiaalseid ensüüme. Selle protsessi tulemusel hakkab lihastesse kogunenud glükogeen lagunema glükoosimolekulideks, muutudes kiire energia allikaks.

Glükogeeni ja glükeemilise toidu indeks

Seedimise ajal tarbitavad süsivesikud lagundatakse glükoosiks, mille järel see siseneb vereringesse. Pange tähele, et rasvu ja valke ei saa muundada glükoosiks (ja glükogeeniks). Ülalnimetatud glükoosi kasutab keha nii praeguse energiavajaduse tagamiseks (näiteks kehalise ettevalmistuse ajal) kui ka energiavarude - st rasvavarude - loomiseks..

Süsivesikute glükogeeniks töötlemise kvaliteet sõltub otseselt toidu glükeemilisest indeksist. Vaatamata asjaolule, et lihtsad süsivesikud suurendavad veresuhkru taset nii kiiresti kui võimalik, muundatakse märkimisväärne osa neist rasvaks. Keha järk-järgult saadud komplekssete süsivesikute energia muundub seevastu lihaste glükogeeniks.

Seal, kus glükogeen koguneb?

Glükogeen akumuleerub kehas peamiselt maksas (umbes 100–120 g) ja lihaskoes (200–600 g) ¹. Arvatakse, et sellele langeb umbes 1% kogu lihasmassist. Pange tähele, et lihasmassi väärtus on otseselt seotud kehas sisalduva glükogeeni sisaldusega - ebasportlikul inimesel võib olla 200–300 g varusid, lihaselisel sportlasel aga kuni 600 g.

Samuti tuleks mainida, et maksa glükogeenivarusid kasutatakse kogu kehas glükoosi energiavajaduse katmiseks, samas kui lihaste glükogeenivarud on saadaval eranditult kohalikuks tarbimiseks. Teisisõnu, kui teete kükke, on keha võimeline kasutama glükogeeni ainult jalgade lihastest, mitte biitsepsi või triitsepsi lihastest.

Lihaste glükogeeni funktsioon

Bioloogia seisukohast ei kogune glükogeen lihaskiududesse enesesse, vaid sarkoplasmasse - ümbritsevasse toitainevedelikku. Fitseven kirjutas juba, et lihaste kasvu seostatakse suuresti selle konkreetse toitainevedeliku mahu suurenemisega - lihased on oma struktuurilt sarnased käsnale, mis neelab sarkoplasmi ja suureneb.

Regulaarsed jõutreeningud mõjutavad positiivselt glükogeeni depoo suurust ja sarkoplasmi hulka, muutes lihased visuaalselt suuremaks ja mahukamaks. Veelgi enam, lihaskiudude arvu määrab peamiselt füüsise tüüp ja see praktiliselt ei muutu inimese elu jooksul, hoolimata treenimisest - ainult keha võime akumuleerida rohkem glükogeeni.

Glükogeen maksas

Maks on keha peamine filtreeriv organ. Eelkõige töötleb see toidust saadavaid süsivesikuid - siiski suudab maks korraga töödelda kuni 100 g glükoosi. Kiirete süsivesikute kroonilise liigse sisalduse korral dieedis tõuseb see arv. Selle tulemusel saavad maksarakud muuta suhkru rasvhapeteks. Sel juhul on glükogeeni staadium välistatud ja algab maksa rasvade degeneratsioon.

Glükogeeni mõju lihastele: biokeemia

Lihaste ehitamise edukaks treenimiseks on vaja kahte tingimust: esiteks piisava glükogeenivarude olemasolu lihastes enne treenimist ja teiseks glükogeeni depoode edukas taastamine selle lõpus. Ilma glükogeenivarudeta jõuharjutuste tegemine "kuivamise" lootuses sunnib kõigepealt keha lihaseid põletama.

Lihaste kasvu jaoks on oluline mitte ainult valku tarbida, vaid et dieedis oleks märkimisväärne kogus süsivesikuid. Eelkõige on glükogeenivarude täiendamiseks ja kataboolsete protsesside peatamiseks vajalik piisav kogus süsivesikuid vahetult pärast süsivesikute akna perioodi treenimist. Seevastu süsivesikutevabal dieedil ei saa lihaseid üles ehitada..

Kuidas suurendada glükogeeni varusid?

Lihaste glükogeenivarusid täiendatakse kas toidust saadavate süsivesikutega või spordiennustusega (valkude ja süsivesikute segu maltodekstriini kujul). Nagu me eespool mainisime, jaotatakse süsivesikud seedimise käigus lihtsateks; kõigepealt sisenevad nad verre glükoosina ja seejärel töödeldakse kehas glükogeeniks.

Mida madalam on konkreetse süsivesiku glükeemiline indeks, seda aeglasemalt annab see verd energiat ja seda suurem on muundumisprotsent glükogeeni depoodes, mitte nahaaluses rasvas. See reegel on eriti oluline õhtul - kahjuks lähevad õhtusöögiks söödud lihtsad süsivesikud peamiselt kõhu rasva..

Mis suurendab lihaste glükogeeni sisaldust:

• Regulaarsed jõutreeningud
• Madal glükeemiline süsivesikute tarbimine
• Kaalutõus pärast treeningut
• Taastav lihasmassaaž

Glükogeeni mõju rasvapõletusele

Kui soovite treeningu kaudu rasva põletada, pidage meeles, et kõigepealt tarbib keha glükogeenivarusid ja alles seejärel läheb rasvavarudesse. Just sellel tõsiasjal põhineb soovitus efektiivse rasvapõletuse treenimiseks vähemalt 40–45 minutit mõõduka pulsiga - kõigepealt kulutab keha glükogeeni, siis läheb rasva.

Praktika näitab, et rasv põleb kõige kiiremini kardiotreeningu ajal hommikul tühja kõhuga või intervallpaastu kasutades. Kuna nendel juhtudel on vere glükoositase juba minimaalsel tasemel, kulutatakse treeningu esimestest minutitest alates lihaste glükogeeni varusid (ja seejärel rasva), mitte aga vere glükoosisisalduse energiat.

Glükogeen on loomarakkudes glükoosienergia salvestamise peamine vorm (taimedes glükogeeni pole). Täiskasvanu kehas koguneb umbes 200-300 g glükogeeni, mida hoitakse peamiselt maksas ja lihastes. Glükogeeni tarbitakse jõutreeningu ja kardiotreeningu ajal ning lihaste kasvu jaoks on äärmiselt oluline oma varusid korralikult täiendada..

1. Treenerite ja sportlaste glükogeeni metabolismi alused, allikas

Glükogeen on teie plahvatusohtlike treeningute jõuallikas. Mis see on, miks seda ainet vaja on, glükogeeni valem

Autor: Ivan Ustinov

Tere! Olgu jõud sinuga kaasas! Täna räägime temast. Igasugune füüsiline tegevus hõlmab energia raiskamist. Glükogeen - asi, mis taastab need kulud ja mängib võtmerolli keha energiavahetuses.

Selles artiklis uurime, kuidas see on seotud meie eduga kulturismis. Lisaks saate teada põhilistest, kuid tõhusatest viisidest, kuidas kiiresti oma jõu, energia ja vastupidavuse varusid täiendada..

Mis on glükogeen?

Teadlased nimetavad seda ainet polüsahhariidiks (komplekssüsivesik), mis koosneb ahelaga ühendatud glükoosimolekulidest (monosahhariidist)..

Glükogeeni keemiline valem (C6H10O5). Sellele elemendile antakse ka nimi “tärklis”, kuna see on olemas ainult elusolendites (taimes ei esine seda)!

Iga söögikord toob kehale teatud kontsentratsiooni glükoosivarusid ja siis muutub liigne suhkur glükogeeniks.

Pärast glükoosikoguse vähendamist, näiteks sporditreeningu või nälja ajal, algab glükoosiks jaotamise protsess, hoides sel viisil veresuhkru kontsentratsiooni optimaalsel tasemel.

Aine moodustumise eest vastutavad närvisüsteem ja hormoonid. Seega saab kogu meie keha treenimise ajal energia taastamiseks normaalse koguse glükoosi.

Glükoos side

Nüüd tahan, et te mõistaksite glükogeeni suhet glükoosiga. Püüan selgitada võimalikult kättesaadavat. nii.

Glükoos on lihaste peamine kütuseliik ja glükogeen on hoiustamisviis! See tähendab, et glükogeen on seotud glükoosiga. Kui tuua mõni lihtne näide, on glükoos haagis ja glükogeen on pikk rong, kus on palju autosid. See vorm hoiab ära liigse süsivesikute sisalduse ja hoiab ära diabeedi arengu!

Täielikult söödes tarbime polüsahhariide. Need ained on meie toidupüramiidi (meie toitumisbaasi) alus. Need on teravili, oad, kartul jne..

Meie keha peamine kütus on glükoos. Keha näeb kõiki sinna sisenevaid süsivesikuid glükoosina. Ta ei erista fruktoosi, laktoosi, galaktoosi ja teisi omavahel. Ja kõik need süsivesikute sordid tuleb lagundada glükoosiks.

Kõik meie tarbitavad glükoos on ühendatud ahelatega ja moodustab glükogeeni, mida hoitakse maksa ja lihaste spetsiaalsetes reservuaarides graanulite kujul, sest (ma kordan) on glükogeen meie sees energiatoorainete hoidmise peamine vorm.

Miks me vajame glükogeeni nii palju??

Lihase tööks on meil vaba energiat vaid 5-8 sekundit. Selle aja jooksul saame teha intensiivset füüsilist tööd, joosta 100 meetrit.

Selle energia annavad meile ATP (adenosiintrifosforhape) ja kreatiinfosfaat. Glükoosiga seostatud insuliini toimel antakse kehale signaal süsivesikute ja glükoosi metaboliseerimiseks, mis moodustab ATP. Kuid seal lõpeb jõuvaru ja neid tuleb kiiresti täiendada.

Selle täiendamise tagavad meile mitmesugused glükoosi oksüdeerimise ja muundamise protsessid. Selliseid protsesse on ainult kaks:

1. ANAERoobne glükolüüs - glükoosi oksüdeerimine laktaadiks hapnikuvaeguse tingimustes.
2. AEROBIKAALNE glükolüüs - glükoosi oksüdeerimine lõplikuks lagunemissaaduseks (H2O ja CO2) suure koguse O2 (hapniku) tingimustes.

Esimesena lülitub sisse anaeroobne glükolüüs ja see kestab umbes 1-2 minutit. Sel juhul moodustub suures koguses piimhapet (laktaat), mis hapestab lihaseid. See toob kaasa väsimuse ja kehva töövõime..

Kuid koos laktaadi moodustumisega - kasutatakse seda samaaegselt ka maksas, kus seda tarnitakse verega.

Ja siin on väga oluline punkt! Meie lihaste paremaks tööks hapnikuvaeguse tingimustes piisab energiat vaid 60–120 sekundiks. Ja siis peaks glükoosi oksüdeerimise aeroobne mehhanism olema juba sisse lülitatud. See tähendab laktaadi lagunemist veeks ja CO2-ks, millega kaasneb suure hulga energia eraldumine!

Mida paremini sportlast treenitakse, seda rohkem see protsess VÄLJASTAB ja VÄHEMAD lihased hapestatakse (mis tähendab, et nad väsivad vähem).

Samamoodi saab rohkem treenitud sportlane rasva oksüdeerumisest palju rohkem energiat kui ettevalmistamata sportlane. Kuid see on juba teine ​​teema. Ühesõnaga, treenida on lahe. Sa väsid vähem ja põlevad rasva paremini!

Lihastes sisalduv glükogeen annab neile energiat umbes 1,5 tundi. Väljaõppinud inimestel võib olla piisavalt varusid 2 või enamaks tunniks. Kuid lihaste aktiivse töö jätkamine on juba sõna otseses mõttes võimatu.

Seda nähtust nimetatakse “seina streikiks”. Kui asi puudutab, siis inimene seda ei tee - ta ei saa tööd jätkata enne, kui toidab ennast täiendavate süsivesikutega!

Seda seisundit kogevad sageli vastupidava spordiga (triatlon, suusatamine, avavees ujumine jne) tegelevad inimesed. Liikumise jätkamiseks korraldavad nad sportlastele spetsiaalseid toitumiskeskusi, kus nad võtavad madala molekulaarse süsivesikute ja kõrge GI (glükeemiline) register).

Kulturismis, eriti 90ndatel, tõid mõned sageli treenimiseks magusat vett. Mesi või suhkur lahjendati vees. Siis oli endiselt vajaliku sportliku toitumise ostmine problemaatiline ja seetõttu kasutasid poisid treenimisel sellist lihtsat glükogeeni täiendamise meetodit..

Ja see meetod on kõige tõhusam tänu polüsahhariidivarude assimileerimise ja täiendamise kiirusele.

Glükogeeni ladustamise kohad?

Glükogeen koguneb:

1. ELUKAD. Maksarakud (hepatotsüüdid) sisaldavad aine suurimat kontsentratsiooni (100–120 g). Bioloog Arthur Gaiton soovitab ajakirjas "Medical Physiology", et süsivesikute kontsentratsioon selles elundis võib olla umbes 5-6% maksa massist. Seda kinnitavad teiste teadlaste andmed. Ainult maksa glükogeen võib muunduda glükoosiks, et rahuldada kogu keha energiavajadus.
2. LIIKUMINE. Polüsahhariidi kogumaht on 1% kogu lihasmassist. Lihastes muundatakse glükogeen kohalike vajaduste järgi glükoosiks. Lihtsamalt öeldes, kui inimene roomab, kasutab keha jalgade lihastest glükogeeni, kuid mitte käsivart. Adrenaliin osaleb signaali moodustamises süsivesikute tarbimiseks. Glükogeen koguneb lihaste sarkoplasmasse (lihaseid ümbritsev toitainevedelik). Mida suurem see on, seda suurem pakkumine toimub. Inimese sobivusaste mõjutab sarkoplasmi mahtu. Kulturismi tulemuste saavutamisel on oluline lihaste glükogeen. Selle maht võib kokku olla suurem kui maksa sisaldus..
3. PLASMA. Glükogeeni sisaldust veres on vähe. Füsioloogid Solodkov ja Sologub väidavad raamatus "Inimese füsioloogia", et plasmas on glükoosina endiselt umbes 10 grammi polüsahhariidi..
4. MUU. Väikestes osades on kehas glükogeen neerudes, valgetes verelibledes, aju gliaalrakkudes. Tal on ka seeni..

Töödeldud polüsahhariid toidab kogu keha, hoiab suhkru kontsentratsiooni normaalsena ja optimeerib närvisüsteemi protsesse.

Komplekssete süsivesikute kogus inimese kehas võib olla 250-300 grammi. Lihaselises kulturismis ulatub see arv mõnikord 500 grammini..

Ainete puudus ja liigne sisaldus kehas

Järgmised märgid näitavad elemendi ebapiisavat taset veres:

• Mälu kahjustus;
• Lihasmahu vähenemine;
• Sagedased nohu;
• Apaatia ja halb tuju.

Kui kehas on liigset ainet, siis on olemas:

• Peensoole haigus;
• Maksafunktsiooni kahjustus;
• Vere hüübimine;
• Kaalutõus.

Kuidas polüsahhariidivarusid täiendada

Kuidas suurendada glükogeeni varu? Päris lihtne. Dieet peaks sisaldama vähemalt 50% süsivesikuid toidu kogu kalorisisaldusest. Varusid täiendatakse toidust või toidulisanditest saadavate süsivesikutega, nimelt süsivesikute ja valkude segudega (gainerid).

Polüsahhariidi taastamiseks on oluline teada süsivesikute imendumise kiirust kehas, nn glükeemilist indeksit (GI). Leidub madala glükeemilise indeksiga tooteid, need imenduvad aeglaselt, ja kõrge GI-ga tooteid, millel on võime imenduda palju kiiremini.

Glükogeensete sahvrite täielik taastumine toimub 2 päeva jooksul pärast nende ammendumist!

Siiski tasub meeles pidada, et kõrge GI sisaldusega toodete sagedane tarbimine põhjustab ainevahetushäireid, põhjustab pidevat näljatunnet ja põhjustab rasvumist (kuna nende toodete süsivesikute imendumisega kaasneb rasva ladestumine nahaalusesse koesse)..

Kui aine glükeemiline indeks on madal, kannab see oma energiat verre aeglasemalt, täiendades sellega glükogeeni, mitte rasvakihi varusid. See on erinevus süsivesikute imendumises kõrge ja madala glükoosisisaldusega toitudest.

Altpoolt näete loetelu, kus tooteid tellib GI ja millega saate vere glükogeeni varusid suurendada.

• Pagaritooted;
• Küpsekartul;
• Riis;
• Porgand;
• Müsli pähklite ja rosinatega;
• Kõrvits;
• Spordijoogid;
• Manka;
• Piimašokolaad.

• Jahu;
• Must leib pärmiga;
• Džemmid
• Keedetud kartulid;
• Pasta;
• Jäätis;
• Ketšupimajonees.

Millistel toitudel on madal GI:

• Tatar;
• Basmati riis;
• Õunamahl;
• Apelsinid
• Kookospähkel;
• Kiivid;
• Mango;
• Porgandimahl;
• Värske ploom, granaatõun, küdoonia, õun, virsik;
• Ploomid ja kuivatatud aprikoosid;
• Madala rasvasisaldusega looduslik jogurt;
• Läätsed
• Oad
• Piim;
• Marjad: vaarikad, murakad, kirsid, mustikad, mustikad;
• Sojajahu;
• Baklažaan, lillkapsas, kurgid, rooskapsad, spargel;
• Oliivid;
• Basiilik, pune, petersell, salat;
• Kaneel ja vanill.

Kuidas süüa?

Rasvade, valkude, süsivesikute tasakaal on oluline tegur glükogeeni säilitamisel. 2 tundi enne trenni peaksite täielikult sööma.

Kõige õigem dieet piisava glükogeeni taseme säilitamiseks on toit, kus toidu kogukaloraaž moodustab 60% süsivesikutest (teravili, terad, puu- ja köögivili)!

Suur glükogeeni annus on aktsepteeritav ainult siis, kui sportlane peab järgnevatel päevadel jätkama ainega varustamist, näiteks pärast süsivesikutevaba dieeti või igapäevase intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Seejärel peaksite oma toitumiskavasse lisama kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid üsna suures koguses, kuni 800 grammi, sõltuvalt kulturisti kehakaalust. Muudel juhtudel vastutab glükogeenivarude taastamise eest päevas tarbitud süsivesikute koguarv.

Keha jaoks vajalike ainete päevanormi pole keeruline arvutada.

• VALGUD. Kui võtate arvesse standardnumbreid ja arvutusi, siis piisab täiskasvanu päevas 1 grammist. valk kehakaalu kilogrammi kohta. Kui inimesel on neeruprobleeme, vähendatakse kiirust 0,7 g-ni. inimese kehakaalu kg kohta. Kulturisti dieedil peaks olema rohkem valku - 1,5-2 g. päeva kohta.
• RASVAD. Täiskasvanu rasvasisaldus peaks olema 0,8–1 g. kilogrammi kaalu kohta.
• Süsivesikute. Dieedi lihtsaid või kergesti seeditavaid süsivesikuid soovitatakse minimeerida, kuna kuigi need võivad rekordilise aja jooksul tõsta vere suhkrusisaldust, muundatakse glükogeen rasvaks. Lisaks kahjustavad kiired süsivesikud kõhunääret (see eritab insuliini).

Keerulised süsivesikud on erinevad. Nad vabastavad keha energiavarud aeglasemalt, täiskõhutunne püsib pikemat aega. Seetõttu tuleb neid süsivesikuid tarbida vähemalt 55% kalorite koguarvust.

See tähendab, et süsivesikud peaksid olema vähemalt 3 grammi. kilogrammi kehakaalu kohta. Sportlaste jaoks tuleks normi suurendada 5-6 grammini ainet. Keegi ütleb, et tarbivad 7-10 grammi.

See on üsna suhteline norm, sest igaüks määrab iseenda, lähtudes keha reaktsioonist süsivesikute kogusele. Mõned kulturismi plussid kaaluga 100 kg. tarbida 4-5 gr. süsivesikud ühe kilogrammi kaalu kohta. Kui nad söövad 7-10 grammi, muutuvad nad rasvadeks. Kõik sõltub individuaalsest ainevahetusest..

Sellest hoolimata pole soovitus tarbida 7–10 grammi ekslik. Selle andnud spetsialistid võtavad absoluutselt arvesse kõiki tarbitavaid süsivesikuid (monosuhkur, disahhariid, polüsahhariid, tärklist sisaldavad ja dieetkiud jne), kulturistid arvestavad dieetide arvutamisel aga ainult klassikalist arusaama sellest, mis on süsivesikud..

Polüsahhariidi mõju lihastele ja nende massile

See aine glükogeen mõjutab meie “õlisid” järgmiselt:

• Elementide optimaalne varustus toetab lihaste normaalset kontraktsiooni ja venitust.
• See hõlmab valguühendi protsessi, mis osaleb uute lihaste moodustamises. Lihtsamalt öeldes aitab glükogeen valkude ja aminohapete metabolismi, moodustades uusi kiude..
• Suurendab visuaalselt lihaste mahtu, annab mahu ja kuju tänu sellele, et glükogeeni graanulid meelitavad vett endasse ja hoiavad seda lihastes (1 gramm glükoosi tõmbab ligi 3 grammi vett).

Välismaised teadlased, nagu L. Burke, B. Kins ja Austraalia Spordi Instituudist J. Evie ning spordimeditsiini spetsialist J. Davis, rõhutavad inimkehas glükogeenivarude taastamise olulisust..

Nad nimetavad ainet lihaste aktiivsuse peamiseks energiaallikaks. Nende teadustöö keskendub asjaolule, et intensiivne ja sagedane füüsiline aktiivsus võib põhjustada polüsahhariidivarude tugevat ammendumist, mis võib viia lihaste hävitamiseni.

Mõned inimesed arvavad, et saalis kiikates kasvavad nende lihased. Kuid tegelikult toimub saalis vastupidine protsess - meie lihased on KAHJUSTATUD. Jah, jah - see on hävitatud.

Ja nad kasvavad taastumise ajal - kui me sööme ja magame. Nii et kui glükogeenist ei piisa lihaste taastumiseks, siis lihased ei kasva. Selle tulemusel treenite ja lihaseid jääb aina vähemaks! Te põletate neid lihtsalt järk-järgult.

Kui küsite "mida on vaja lihaste kasvamiseks" - vastab enamus midagi sellist: "Peate sööma palju valku." Mitte kõik inimesed ei mõista, et lihaste kasv on otseselt seotud süsivesikute (lihtsate ja keeruliste) tarbimisega ning piisava glükogeeni kogusega.

Lihtsamalt öeldes on lihaste suurendamine süsivesikutevabal dieedil istudes VÕIMALIK! Lihaste kasvu jaoks on vaja vähemalt 2 seisundit - piisavalt glükoosi lihaste sarkoplasmas enne ja pärast treeningut. Valgud ja BCAA mängivad lihaste kasvus väiksemat rolli kui glükogeen!

Kui treenite oma depodes kõvasti glükogeenivaegusega, siis põletate lihaseid ja isegi aminohapetest koosnev valk ei aita, sest te ei suuda seedida ja tegutsema hakkate. Seetõttu arvestavad kõik töötavad treeningskeemid kehas glükogeeni pakkumisega. Neid reserve kulutades õigesti ja õigel ajal - võite kas lihaseid ehitada või kaalu kaotada!

Manuel Gonzales-Lucani ja Maria Adeva-Andani uuringute tulemused, mis avaldati artiklis "Glükogeeni metabolism inimestel", kinnitavad, et töötavad lihased kaotavad intensiivsete sporditreeningute ajal suurel hulgal glükogeeni ja aine kontsentratsioon tühikäigu lihastes püsib samal tasemel.

Füsioloogid väidavad, et lihased võivad salvestada suures koguses süsivesikuid ja 4 kuu pärast suureneb pumpamise (lihaste verevarustusele suunatud treening) mõjul glükogeeni depoo maht.

Selliste harjutuste tulemuseks on:

• Keha suurenenud vastupidavus, kuid mitte võimsusnäitajad.
• Suurendage lihaste mahtu.
• Kaalu kõikumine.

Sel juhul peaks lähenemine kestma vähemalt 20-30 sekundit, kuni tekib põletustunne, mis näitab lihaste hapendamist piimhappega. Kaal peaks olema maksimaalselt 60% korduvast maksimumist.

Roll rasva kogunemises ja põlemises

Kui glükogeeni depoo on täis, muundub liigne glükoos rasvaks. Seda, et glükogeeni depoo maht ei ole piiramatu, näitasid Acheson et. al tagasi 1982. aastal. Siis selgus banaalne tõendusmaterjal, et liigne tarbitud süsivesikute kogus põhjustab rasvumist..

Uuringu ajal võtsid katsealused, kes olid varem 3 päeva jooksul kehas glükogeeni kahandanud, 700–900 grammi süsivesikuid. Juba teisel päeval hakkasid inimesed rasva kogunema kehasse.

Allpool pildil näete treeninguaja suhet ja seda, kuidas süsivesikud lähevad glükogeenist rasvavarudesse.

Esiteks tarbib keha jõuharjutuste ajal glükogeenivarusid ja alles seejärel jätkab rasva raiskamist. Seetõttu peaksid rasvapõletuse harjutused ja kardio kestma mõõdukas tempos vähemalt 40–50 minutit. Kui töötate peale selle optimaalses rasvapõletusvahemikus (umbes 120 lööki minutis), on efekt suurepärane.

Kiireim rasva kadu kardiotreeningute ajal hommikul tühja kõhuga või spordi ajal pärast söömist 2-3 tunni pärast.

Seejärel hoitakse vere glükoosisisaldus minimaalses kontsentratsioonis ja treeningu algusest peale kaob glükogeeni varud ning seejärel kulutatakse rasv ära.

Pärast treenimist on soovitatav ka mitte kohe süüa, vaid oodata umbes 2 tundi. Selle aja jooksul imeb keha aktiivselt rasvavarudest energiat, lagundades rasvu.

Kuid samal ajal peaksite mõistma, et glükogeenivarude ammendumine ei tähenda süsivesikute "depoo" täielikku tühjendamist, vaid lihtsalt tõsist vähendamist. Tavalistes tingimustes ei suuda isegi väga intensiivsed treeningud kogu glükogeeni ära põletada, vaid ainult umbes 40%.

Ainult äärmiselt rasked ja tervisele ohtlikud koormused võivad teie energia sahvreid tõesti sügavalt kahandada!

Ainevahetuse kiirendamine aitab kiirendada ka kehakaalu kaotamise mõju. See on oluline ka kiirema massikasvu saavutamiseks. Mis puudutab süsivesikuid, siis peaks kaalulanguse ajal nende tarbimisprotsent olema maksimaalselt 50%.

Soovitan eraldi artiklit tõhusa rasvapõletuse teemal - loe siit.

leiud

Võtame kokku selle, mida me täna õppisime glükogeeni kohta:

• Glükogeeni süntees toimub kehasse sisenevatest süsivesikutest, nimelt glükoosist.
• Glükogeeni funktsioonid on lahutamatult seotud meie lihaste ja närvisüsteemi tööga..
• Aine annab meie lihastele energiat kohapeal ja maksast kulub see kogu organismi vajadustele.
• Lihas hoitakse sarkoplasmas ja selle mahu suurendamiseks peate pumpamiseks treenima.
• Massi saamiseks peate sööma palju süsivesikuid, need täidavad meie "depoo" täielikult. Ilma nendeta on kasv VÕIMALIK!
• Rasvapõletuseks peate esmalt kasutama 40–50 minutiks südame jaoks glükogeeni. Parim võimalus on intervalli kardio..

See on selle artikli lõpp ja ma olen kindel, et sellest teabest piisab, et mõistaksite glükogeeni olulisust treenimisel.!

P.S. Tellige ajaveebivärskendus, nii et te ei jätaks midagi maha! Kutsun ka oma Instagrami