Aeglased (keerulised) süsivesikud - kasulikud omadused ja toodete loetelu

Sportlastelt ja tervisliku toitumise toetajatelt võib sageli kuulda järgmist fraasi: kiired süsivesikud on kurjad ja aeglased süsivesikud head. Küsimus nõuab põhjalikku uurimist. Artiklis käsitleme aeglaste süsivesikute muundamise protsessi ja nende mõju professionaalse krossi sportlase ja teiste spordialade esindajate kehale.

Üldine informatsioon

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid, mis sisaldavad 3 või enamat lihtsat süsivesikute molekuli. Keerukate süsivesikute peamised esindajad on:

  1. Tärklis - aitab kaasa energiavarude loomisele. Seedetraktis muutub glükoosiks.
  2. Glükogeen on peamine energiavaru, mida organism saab glükoosipuuduse korral kiiresti kasutada. Treeningu ajal laguneb glükogeen energia tootmiseks.
  3. Maltodekstriin - kaalutõstjate ja erinevate spordilisandite asendamatu komponent.
  4. Fiber - aitab kaasa seedetrakti normaliseerimisele, kehakaalu langusele (allikas - Wikipedia).

Kui olete kursis süsivesikute ainevahetusega, siis teate, et keha on tavaliselt harjunud kogu energiat süsivesikutest ammutama..

Ta lõhestab need kõik jäljetult ja paneb saadud suhkru verre. Kuid selleks, et peita kehas rasvavarude kogu liigne energia. Aeglased süsivesikud on viis liigse rasva kogunemise vältimiseks. Tänu oma struktuurile muutuvad nad äärmiselt aeglaselt puhtaks suhkruks ja seetõttu doseeritakse energiat verre.

Mida see praktikas tähendab:

  1. Keha suudab kulutada peaaegu kogu aeglastest süsivesikutest saadava energia, seetõttu pole vaja seda rasvaks muuta.
  2. Kui täheldatakse mõnevõrra kalorite tarbimist, siis aeglaste süsivesikute puhul on tõenäolisem aeg glükogeeniks laguneda, väljudes triglütseriidide ja alkaloidide eraldamise etapist.
  3. Täielik maksukoormuse puudumine.

Komplekssete süsivesikute märkimisväärsed omadused on teinud neist traditsioonilise liigsete kalorite allika toidus. Kuid see ei tähenda, et kui asendate magusa pudruga, hakkate kaalust alla võtma. Ei, see tähendab lihtsalt seda, et teid toidetakse palju kauem, mis tähendab, et sööte natuke vähem.

Tootegrupid

Kaaludes, millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid, ei tohiks unustada asjaolu, et närimise või toiduvalmistamise käigus võivad aeglased süsivesikud muutuda kiireteks. Lihtsaim näide on nisu..

  1. Toores nisu - kõrge kiudainesisaldus - aeglaste süsivesikute standard.
  2. Rafineeritud nisu - kiudaineteta, glükeemiline indeks pisut kõrgem.
  3. Nisupuder - peetakse endiselt aeglasteks süsivesikuteks, ehkki selle GI ületab märkimisväärselt norme.
  4. Jäme jahu - juba peetakse kiireteks süsivesikuteks, ehkki seda faktorit tasandab kõrge kiudainesisaldus.
  5. Jämeda jahuga küpsetatud kaupu peetakse tervisliku toitumise roogiks, ehkki tegelikult on need kiired süsivesikud.
  6. Peen jahu - väga kiired süsivesikud.
  7. Peene jahuga küpsetamine - äärmiselt kõrge glükeemilise indeksi tõttu soovitatav kasutada.

Toores toode on äärmiselt madal ja seda peetakse aeglaseks süsivesikuks. Samal ajal ei sisalda nisuküpsetus, mis oli lihtsalt peeneks jahvatatud, tärkliseühendeid. Selle asemel muutuvad mehaaniliste ja termiliste tegurite mõjul kõik süsivesikud aeglastest klassikalisteks monosahhariidideks.

Kuid kui te pole harjunud glükeemilist indeksit lugema, aitavad teid üldised soovitused komplekssete süsivesikute määramiseks..

1. rühm: teravili

See on üks aeglasemaid süsivesikute allikaid. Seedimise käigus muutuvad teravilja süsivesikud pikka aega suhkruks, tänu millele nad toidavad keha kogu päeva jooksul. Sellepärast on teravilja soovitatav kasutada tugevuse säilitamiseks, isegi dieedil..

2. rühm: tärkliserikkad toidud

Esiteks on need kartul ja mais. See on kiirem süsivesikute rühm, kuid tärklise monosahhariidiks muundamise protsess on seotud toodete täiendava kääritamisega - puuduvaid ensüüme toodetakse suhteliselt pikka aega, nii et neid saab endiselt nimetada aeglaseks.

3. rühm: kiudainerikkad köögiviljad

Isegi kui need on suhkrusisaldusega tooted, kompenseerib kiu peaaegu täielikult selle puuduse. Kiud ei ole meie kehas imenduv ja seob suhkru molekulid üksteisega. Keha peab kõigepealt eraldama monosahhariidi kiudainetest, mis võtab palju energiat ja aega.

Allolevas tabelis loetletakse mitte ainult puhtad süsivesikute toidud. Paljud valgurikkad toidud sisaldavad kiudaineid või aineid, mis lagunevad seedimise käigus lihtsateks suhkruteks..

Lisaks leiate tooteid, mille glükeemiline indeks ületab läve 70. Kuid samal ajal peetakse neid endiselt toodeteks, mille glükeemiline indeks on madal.

Asi on selles, et mõned tooted sisaldavad glükoosi asemel fruktoosi, seega toimub nende seedimise protsess ilma insuliini osaluseta.

Veel üks põhjus, miks tooted lauale sattusid, on glükeemiline koormus, mida peetakse aeglaste süsivesikute lahutamatuks komponendiks. See parameeter on GI määramise peamine koefitsient. Ja tegelikult tuleb tegeliku indeksi määramiseks korrutada see glükeemilise koormuse koefitsiendiga, jagades 100% -ga.

ToodeGlükeemiline indeksGlükeemiline koormus
Õunamahl (suhkruvaba)5110
Must pärmi leib7512
Täisteraleib7525
Hurma5132
Sushi5545
Spagetid5510
Sorbent7540
apelsinimahl7532
Magus konserveeritud mais5747
Peet (keedetud või hautatud)7510
Värske ananass7712
Basmati riis5125
rukkileib7532
Nisujahu7845
Idandatud nisuterad7310
Tööstuslik majonees7140
Õhuke pitsatainas tomatite ja juustuga7132
Otsetee5547
Papaia värske5810
Nisujahu fritüürid7312
Kaerahelbed7125
Granola suhkruga7532
Jäätis (suhkruga)7145
Marmelaad7510
Mango5140
Pasta juustuga7532
Litši5147
Lasanje7110
Pruun pruun riis5112
Konserveeritud ananass7525
Konserveeritud virsikud5532
Konserveeritud köögiviljad7545
Jõhvikamahl (suhkruvaba)5110
Vahtra siirup7540
Kiivid5132
Ketšup5547
kastan7110
Jope keedetud kartulid7512
Kakaopulber (suhkruga)7125
Rosinad7532
Melon7145
Pikateraline riis7110
Jam7540
Sinep5532
Viinamarjamahl (suhkruvaba)5547
Kiire kaerahelbed7710
Bulgur5512
Bataat (Maguskartul)7525
Banaan7132
Araabia pita5745
Suhkruvaba ananassimahl5110

Süsivesikute mõju kehale

Jah, keerulised süsivesikud ei sobi süsivesikute akna sulgemiseks. Asi on selles, et väikese jagunemiskiiruse tõttu pole neil aega kalorite defitsiidi katmiseks ja keha alustab optimeerimisprotsesse, mis on tulvil täiendavat lihaste hävitamist. Seda saab aga enda jaoks ära kasutada (allikas - NCBI).

  1. Esiteks aitavad aeglased süsivesikud kauem täis olla. See on oluline juhtudel, kui inimene jätkab vähese süsivesikute sisaldusega dieeti, mida iseloomustab piirang mitte ainult kalorite osas, vaid toitainete koguse vähenemise osas..
  2. Teiseks, aeglased süsivesikud säilitavad kogu öö positiivse energiatasakaalu..

Seetõttu on oluline öösel laadida aeglaste süsivesikute ja kaseiini valguga. See väldib optimeerimisprotsesse..

Ja mis kõige tähtsam - aeglased süsivesikud ei ole kehale stressivabad, kuna need ei tekita dopamiini ja energia juurdevoolu, mis on iseloomulik edaspidiseks ammendumiseks, säilitamata väljastpoolt toitumise korral sobivat energiataset..

Kokkuvõtlikult

Kas aeglased süsivesikud on tõesti täiuslik energiaallikas ja kaitse kõigi haiguste eest? Jah ja ei. Aeglased süsivesikud ei ole kõigi nende eeliste imerohi.

Liigne kalorisisaldus jääb liigseks kalorisisalduseks ja pole vahet, kust seda magusast koogist või tervislikust tatrapudrust saate..

Kui ületad pidevalt soovitatud kalorikoguseid päevas ja ei kuluta liigset energiat, õpib organism varem või hiljem oma varu ümber jaotama, täites mitte ainult glükogeeni, vaid ka rasvavarusid (allikas - NCBI).

Peamine oht on see, et aeglased süsivesikud moodustavad tervikliku rasvaraku, mida on palju raskem lagundada kui kiiret süsivesikut, mis pole täielikult alkaloidiga seotud. See tähendab, et tatarile kogunenud rasvast on palju raskem vabaneda, kuna see nõuab mitte ainult kalorite defitsiiti, vaid ka spetsiaalset aeroobset koormust. Sellepärast ei vaata kõik crossfiti sportlased süsivesikute allikaid, vaid jälgivad nende arvu.

Kasulik nimekiri süsivesikutest, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja mitte juurde võtta täiendavaid kilosid

Poisid, me paneme oma hinge Bright Side'i. Tänan sind,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest..
Liituge meiega Facebookis ja VK-s

Süsivesikutevabad dieedid võivad küll kiireid tulemusi tuua, kuid korralik kaalulangus ilma süsivesikuteta on võimatu. Kaalulangus on peamine kalorite defitsiit ning valkude, rasvade ja süsivesikute pädev tasakaal muudab kehakaalu kaotamise protsessi tervislikuks ja kvaliteetseks. On tooteid, milles keerukate süsivesikute, kiudainete, vitamiinide ja maitse kombinatsioon on täiuslik. Need jätavad pikka aega täiskõhutunde ja aitavad mitte üle süüa. Kirjutage dieeti?

Me kogusime Bright Side'is kõige olulisemat teavet süsivesikute kohta, mida toitumisspetsialistid alati rõhutavad, ja koostasime nimekirja kõige maitsvamatest ja erksamatest abilistest lisakilodest vabanemisel..

Süsivesikud salenemises

Kõige olulisem süsivesikutes on keha energia. Rasvade ja valkude hea metabolism on ilma nendeta võimatu. Liigse kehakaalu suurenemises süüdistatakse aga sageli süsivesikuid. On see nii?

Struktuuri järgi jagunevad süsivesikud järgmisteks:

Kompleks - sisaldavad tärklist, kiudaineid, pektiini, glükogeeni (leib, kaunviljad, teravili, pasta, kartul, köögivili, teravili, pähklid, rohelised).

  • Imendunud aeglaselt, annab täiskõhutunde (tärklised + kiudained).
  • Reguleerige soolestiku talitlust ja toetage mikrofloorat (kiudaineid).
  • Aidata kaasa vedeliku väljutamisele kehast (kiudained).
  • Säilitage mao normaalset limaskesta ja parandage seedimist (pektiin).
  • Säilitada lihasmassi (glükogeen).

Lihtne - sisaldavad glükoosi, fruktoosi, galaktoosi, sahharoosi ja maltoosi (puuviljad, piim, igasugused maiustused ja kondiitritooted, õlu, kiirtoit).

  • Põhjustada veresuhkru kiiret tõusu.
  • Andke energiat juurde.

Kui glükoos tõuseb, hakkab kõhunääre tootma insuliini ja selle sisaldus veres on seda suurem, mida rohkem me süsivesikuid sööme. Kui keerulised süsivesikud tõstavad ja alandavad insuliini taset järk-järgult, siis provotseerivad lihtsad hüpped ja vajadust süüa midagi muud..

Kui rahuldame näljatunnet pidevalt lihtsate süsivesikutega, vabaneme veres pidevalt insuliini ja selle kõrge kontsentratsioon. Kõrge insuliinitase pärsib rasvade imendumist, mis aitab kaasa ülekaalu tekkele.

See ei tähenda, et peate lihtsatest süsivesikutest täielikult loobuma, kuid teie toitumine peaks olema tasakaalus. Eelistame keerulisi süsivesikuid - ja mõnusamalt saledamaid.

Komplekssed süsivesikud

Mis on keerulised süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mille peamised allikad on taimsed saadused. Seda komponenti peetakse peamiseks energiat kandvaks toiduelemendiks. Seal on nimekiri keerukate süsivesikutega toitudest. Nende hulgas tuleks mainida kartuleid ja teravilju, mis sisaldavad enamus seda ainet. Erinevates dieetides peaks selle elemendi sisaldus jõudma energiatasakaalu tagamiseks viiekümne protsendini.

Keerukate süsivesikute struktuur on esindatud vähemalt kahe monosahhariidimolekuliga (lihtsad suhkrud), mis on omakorda seeditavad ja mitte seeditavad (kiudained). Nende sünteesi viivad taimed läbi fotosünteesi ajal. Nende koostis võib sisaldada mitu või tuhandeid molekule, mis on ühendatud lihtsate suhkrute glükosiidsidemetega.

Komplekssete süsivesikute tüübid

Laialt on teada, et süsivesikud on peamine inimkeha jaoks vajalik energiaallikas. Lihtsad ja keerulised süsivesikud erinevad oma struktuuris. Lihtne silma paista kiire assimilatsiooni, kohese täiskõhutunde saavutamise kaudu. Samal ajal aitavad need kaasa veresuhkru taseme tõusule, mis viib ainevahetusprotsesside aeglustumiseni. Pärast söömist muutuvad nad suhkruks, mis muutub rasvavarudeks. Nende keemiliste ühendite sisaldus on kõrge järgmistes toodetes: piimast puuviljadeni, teatud köögiviljadest ja maiustustest.

Selle elemendi sisalduse tõttu maiustustes aitavad need nälja kiiret, kuid lühiajalist rahuldamist. Aeglaste süsivesikutega toitude tabel sisaldab keeruka struktuuriga toiduvõimalusi. Neid iseloomustab pikk assimilatsioon, mis aitab kaasa keha pidevale energiavarustusele. Neid soovitatakse kasutada dieetides tänu kiirele ja pikaajalisele küllastumisele koos korraliku seedimisega.

Neid leidub erinevates toodetes: teraviljadest kaunviljadeni, peetist kartulini, porgandist pähkliteni. Nende kasutamine ei ole insuliini hüppamise põhjus.

Mis on seotud keeruliste süsivesikutega:

  • Tärklis, mida esindavad suures koguses glükoosimolekulid. Tärklis on vees lahustuv aine, mis normaliseerib seedimist. Sisaldub erinevates toodetes: riisist kartulini, tatarist pasta juurde.
  • Kiud, millel on liiga keeruline struktuur, mis põhjustab ainult selle osalist seedimist. Kiud aitavad alandada kolesterooli ja tõsta toidu imendumise tõhusust. Sisaldub erinevates toodetes: täisteraviljadest õunteni, kiividest viinamarjadeni, pähklitest köögiviljadeni.
  • Glükogeen on kehasse kogunev energiareserv. Sisaldub kalas, maksas ja muudes rupsides.
  • Pektiin on polüsahhariid, mis aitab hävitada toksiine ja muid kahjulikke aineid. Sisaldub kurkides, juurviljades, kurkides.

Mis on kasulik

Aeglaste süsivesikute allikate kasulikke omadusi saab pikka aega arutada. Nad saavad hakkama põhifunktsiooniga, olles energiaallikaks. Paljudele dieetidele iseloomulike elementide puudumise tõttu võivad alaneda ajurakkude nälgimisega seotud probleemid. See toob kaasa keskendumisvõime kaotuse, tähelepanu hajutamise ja hoolimatuse suurenemise. Nende piisava koguse tõttu suureneb vaimne aktiivsus, mis parandab füüsilist aktiivsust.

Küsimusele, kui keerulised süsivesikud on kasulikud, võite selle ülekandmiseks võtta palju aega. Need aitavad kaasa ainevahetusprotsesside kiirendamisele. Nende puudumise tõttu moodustuvad prolaktiin ja kortisool ning kilpnääre muutub vähem aktiivseks. Need probleemid põhjustavad suurenenud väsimustunnet, tuju halvenemist. Väliselt avalduvad need protsessid tursete esinemises. Glükogeen koos kiudainetega aitab blokeerida kahjulike hormoonide teket, mis on üldise meeleolu oluline paranemine.
Märgime ka nende ainete soodsat mõju seedimisele. Tänu nende kasutamisele muutub vitamiinide imendumine efektiivsemaks. Need aitavad kaasa pika ja kiire täiskõhutunde saavutamisele..

Keerukad süsivesikute toidud

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa aineid, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, et kiirendada ainevahetust, ilma glükoosi raiskamata, selle järkjärgulise kogunemise ja tarbetute rasvavarude moodustamiseta.

Liigume edasi toodete loendisse. Keerulisi süsivesikute allikaid on mitu kategooriat..

Köögiviljad, rohelised
Väärtuslikud allikad on: porgandist kurkideni, peetist sellerini, kartulist kõrvitsateni, oliividest tomatiteni, sibulast küüslauguni, valgest kapsast eksootiliste rooskapsasteni. Isegi merevetikad soovitatakse lisada dieeti koos salati ja muidugi spinatiga.

Puuviljad, marjad
Selles kategoorias on saadaval komplekssete süsivesikute näited. Tooteid tuleks valida hoolikamalt, juhindudes madalama suhkrusisaldusega toodetest. Selle ülearuse korral võib insuliini tase tõusta, mis viib rasvkoe aktiivse jagunemiseni ja suurendab teie kehakaalu.

Soovitame süüa rohkem õunu ja virsikuid, pirne ja granaatõunu, kõik populaarsed ja mitte väga tsitruselised. Need on madala glükeemilise indeksiga komplekssüsivesikud. Ärge unustage tarbimist: viinamarjadest meloniteni, vaarikatest ploomideni, mustadest sõstardest maasikateni, murakatest karusmarjadeni, viigimarjadest küdooniateni.

Teraviljakultuurid
Teraviljakultuuride kasulikud omadused on vitamiinide ja kiudainete rikkaliku sisalduse tõttu olnud teada juba pikka aega. Seetõttu peaksid toidud: nisust tatarini, pruunist rukist kaerini, pruunist riisist ubadeni, läätsedest ubade ja hernesteni, toit olema alati dieedis.

Puder
Piimal on mitte eriti kõrge glükogeeni indeks, ulatudes 32 ühikuni. See viitab aeglaste süsivesikute rikastele toitudele..

Pasta, mis sisaldab täisterajahu.

Piimatooted.
Lisaks piimas sisalduvatele teraviljadele on soovitatav süüa naturaalseid jogurteid, ilma lõhna- ja maitseaineteta, keefiri, kodujuustu ja madala rasvasisaldusega koorega (mitte üle 10%). Neil toodetel on kaltsiumisisalduse tõttu täiendav „ehitamise” efekt, neist saavad meie luud luumurdude päästjaks.

Vorstid, mis on rikkad kiirete ja aeglaste süsivesikute poolest. Neid tuleks tarbida väikestes kogustes ilma kahjulike lisandite ja seotud roogadeta..

Punane vein aeglaste süsivesikutega, ehkki mitte madalaima glükeemilise indeksiga.

Tomatimahla võib tarbida loomulikus vormis või kasutada suhkruvaba kokteili valmistamiseks.

Peaasi on lahku minna oma lemmikkuplite, vahvlite, küpsiste, maiustuste ja muude maiuspaladega. Kuid võite end maitsta väikeste koguste marmelaadi, fruktoosikoorejäätise, suhkruvabade šokolaaditahvlitega, ilma et see näitajat kahjustaks.

Kaalukaotuse jaoks peate hoolitsema menüü roogade suurendamise eest, mis on rikas keeruliste süsivesikute poolest. Tänu nende roogade lisamisele dieeti on võimalik saavutada mitte ainult kaalulangus, vaid ka keha üldine taastumine. Me räägime näiteks köögivilja smuutist või klaasist tomatimahlast.

Selle elemendi sisu rekordiomanike seas tuleks mainida kartulit ja oliive, peterselli juur ja peet, magus pipar ja valge kapsas. Puuviljade hulgas on eelistatav kasutada viigimarju. Granaatõunte ja kirsside, aprikooside, pirnide ja apelsinide olemasolu menüüs on kasulik. Teraviljadest soovitame maisi. Leiva asemel soovitame süüa nisukreeke või kliisleiba. Kaunviljadest valige oad ja läätsed, sojaoad ja männipähklid.

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamise kõige olulisemate reeglite hulgas nimetame vajadust vähendada lihtsate ainete kogust koos keerukate osakaalu suurendamisega. Tänu keeruliste süsivesikute kasutamisele kehakaalu langetamiseks saavutatakse rasvade efektiivne lagunemine, mis on tingitud nende imendumiseks vajalikust suurest energiakogusest. Samuti on oluline meeles pidada regulaarset treenimist, et saavutada mitte ainult kaalulangus, vaid ka kehakaalu stabiliseerumine..

Kui unistate lamedast kõhust, tuleks lihtsad süsivesikud välistada. Kaalu kaotamise oluline tegur on küllastumise määr. Tänu keerukate süsivesikute kasutamisele hommikusöögiks saate saavutada kiire ja pika küllastumise. Te ei pea dieeti täiendama tavaliste suupistetega. Ideaalse menüü arvutamisel pidage meeles, kui oluline on arvestada glükeemilise indeksiga. See indikaator on jagamismäära iseloomulik tunnus. Just see indeks määrab toote kasutamise võimaluse dieetides.

Kõige kasulikumate hulka kuuluvad kapsas ja läätsed, kirsid, spargelkapsas, baklažaan ja roheline pipar. Kõrge glükeemilise indeksiga tooted on ohtlikud, kui külgedel on naela. Seetõttu tehke ilma manna, ananassi, marmelaadi ja muude raskusteta.

Õhtusöögiks vajalik komplekssüsivesikute kogus arvutatakse erinevalt. Sportlaste puhul on see näitaja viis grammi, dieedipidajate puhul kolm grammi 1 kg kaalu kohta. Põhiosa dieedist tuleks tarbida hommikul. Õhtuti peate sööma muid toite.

Komplekssed süsivesikud lihasmassi saamiseks

Tasakaalustatud toitumise kujundamine peaks toimuma koos valgutoodete, tervislike rasvadega, mis on meie keha jaoks olulised..

Keerukate süsivesikute kasutamine lihasmassi jaoks aitab kaasa:

  • kehale jõutreeninguks vajaliku energia varustamine;
  • treeningu ajal kaotatud glükogeeni täiendamine;
  • füüsilise koormuse tõttu kaotatud kasvuhormooni tootmine, lihaste kasvu täiendav stimuleerimine;
  • lihaste säilitamine (piisava koguse valkudega pole energiaallikat).
Toitainete ladestumise vältimiseks rasvas ja nende kasutamiseks lihaste suurendamiseks on vaja tagada päevaraha jaotus järgmiselt:
  • päeva esimesel poolel keha öösel tarbitud glükogeenivarude täiendamiseks;
  • pärast treeningut energiabilansi täiendamiseks.

Komplekssed süsivesikud: toodete loetelu ja viisid, kuidas kaalust alla võtta

Artikli sisu:

Süsivesikud mängivad olulist rolli inimkeha korrektses toimimises. Oluline on nende tasakaal toitumises õigesti üles ehitada, et energiat saada ilma liigseid kilosid juurde saamata. Lihtsate süsivesikute kogust tuleb vähendada, kuid menüüs peab olema keeruline.

Süsivesikute klassifikatsioon

Süsivesikud on inimkeha peamine energiaallikas. Oma ülesehituse järgi jagunevad nad lihtsateks ja keerukateks. Esimesed imenduvad kiiresti ja annavad kohese täiskõhutunde. Kuid samal ajal suurendavad nad veresuhkru taset, mille tagajärjel ainevahetusprotsessid aeglustuvad. Vaid mõni minut pärast söömist muundub lihtne süsivesik suhkruks, mis seejärel muutub rasvavarudeks. Neid kemikaale leidub piimas, puuviljades, teatavates köögiviljades ja maiustustes..

Maiustused sisaldavad kiireid süsivesikuid, nii et need rahuldavad teie nälga kiiresti - kuid varsti on teil soov uuesti süüa.

Aeglastel süsivesikutel on keeruline struktuur ja imenduvad pikka aega, pakkudes kehale pikka aega energiat. Need on dieedis kasulikud, kuna pakuvad kiiret ja püsivat täiskõhutunnet ning soodustavad õiget seedimist. Sisaldab teravilja ja kaunvilju, peet, kartul, porgand, seemned, pähklid. Ärge põhjustage insuliini hüppeid veres.

Komplekssed süsivesikud jagunevad mitut tüüpi:

  • Tärklis, mis koosneb suurest arvust glükoosimolekulidest. See lahustub vees ja normaliseerib seedimist. Sisaldub riisis, kartulis, tataris, makaronides.
  • Kiud, mille struktuur on nii keeruline, et see laguneb ainult osaliselt. Alandab kolesterooli ja muudab seedimise efektiivsemaks. Sisaldab täisteratooteid, õunu, kiivi, viinamarju, pähkleid, köögivilju.
  • Glükogeen - koguneb kehas energiavaruna. Sisaldab kala, maksa ja muid rupsi.
  • Pektiin on polüsahhariid, mis hävitab toksiine ja muid kahjulikke aineid. Sisaldub juurviljades, kurkides, kirsides.

Keerukate süsivesikute eelised

Aeglaste süsivesikute kasulikke omadusi inimkeha jaoks saab pikka aega loetleda. Esiteks täidavad nad peamist funktsiooni, toimides energiaallikana. Süsivesikute puudusega, mis juhtub sageli dieedi ajal, algab ajurakkude nälgimine. Seetõttu kaob keskendumisvõime, inimene muutub segaseks ja tähelepanematuks.

Aeglased süsivesikud annavad jõudu nii vaimseks kui ka füüsiliseks aktiivsuseks..

Lisaks kiirendavad keerulised süsivesikud kehas ainevahetusprotsesse. Nende puudulikkusega moodustuvad prolaktiin ja kortisool ning kilpnääre hakkab vähem aktiivselt tööle. Seetõttu suureneb väsimustunne ja tuju halveneb. Väliselt väljenduvad need protsessid ödeemi väljanägemises. Glükogeen, kiudained ja muud aeglased süsivesikud blokeerivad kahjulike hormoonide teket ja parandavad oluliselt üldist meeleolu..

Need ained avaldavad soodsat mõju ka seedimisele. Need muudavad vitamiinide imendumise efektiivsemaks. Näljatunne kaob pikka aega ja küllastumine toimub kiiresti. Pärast sööki, mis on rikas keeruliste süsivesikute poolest, ei tunne te enam pikka aega söömist..

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamise üks olulisemaid reegleid on vähendada lihtsate süsivesikute sisaldust dieedis ja suurendada keeruliste osakaalu. Polüsahhariidid aitavad kaasa rasvade efektiivsele lagunemisele, kuna nende imendumiseks on vaja palju energiat. Koos tavalise spordiga aitab aeglaste süsivesikute rikas menüü mitte ainult kaalukaotusele, vaid ka normaalse kehakaalu stabiliseerimisele..

Lameda kõhu jaoks peate loobuma lihtsatest süsivesikutest.

Oluline tegur keerukate süsivesikute kasutamisel kehakaalu langetamiseks on keha kiire küllastumine. Nende ainetega küllastunud söögi ajal ilmneb küllastustunne väga kiiresti, nii et palju söömine ei toimi.

Samal ajal kaob nälg pikka aega ja pole vaja pidevaid suupisteid.

Ideaalse dieedimenüü arvutamisel on oluline arvestada glükeemilise indeksiga. See on näitaja, mis iseloomustab süsivesikute lagunemiskiirust kehas. Mida madalam see on, seda dieetilisem on toode. Kõige kasulikumad on kapsas, läätsed, kirsid, spargelkapsas, baklažaan, roheline pipar. Kuid kõrge glükeemilise indeksiga (üle 65) tooted toovad külgedele kindlasti juurde täiendavaid kilosid. Seetõttu jätke menüüst manna, ananass, marmelaad ja muud raskused.

Inimesele vajalik komplekssete süsivesikute kogus arvutatakse põhimõttel 4 g 1 kg kaalu kohta. Veelgi enam, sportlaste jaoks on see näitaja 5 g kilogrammi skaala kohta ja dieediperioodide ajal - 2,5-3 g 1 kg kohta.

Põhiline süsivesikute osakaal dieedis peaks olema hommikul. Õhtul on parem hoiduda isegi keerukatest süsivesikutest..

Kus sisalduvad keerulised süsivesikud

Kaalu kaotamiseks peate oma menüüd roogade, sealhulgas komplekssete süsivesikute, suurendamise suunas muutma. Õnneks on nende nimekiri üsna lai. Suur hulk polüsahhariide leidub:

  • Köögiviljad ja rohelised on esiteks tomatid, sibulad, suvikõrvits, seller, kapsas, spinat, salat.
  • Marjad ja puuviljad - kiivid, õunad, viigimarjad, kirsid.
  • Teravili - tatar, nisu, pruun ja valge riis, kaer.
  • Kaunviljad ja terad - pasta, kõvad sordid, odrahelbed, herned, oad, läätsed.

Nendest toodetest valmistatud toite saab ohutult dieeti lisada. See aitab kaasa mitte ainult kaalukaotusele, vaid ka keha üldisele paranemisele. Kiire suupistena võite juua klaasi tomatimahla või keeruliste süsivesikutega küllastunud köögivilja smuuti..

Köögiviljade hulgas on aeglaste süsivesikute sisalduse rekordiomanik kartul. Suures koguses toitaineid leidub kahanevas järjekorras oliivides, peterselli juurikas, peedis, paprikas, valges kapsas.

Kuigi kartul sisaldab suures koguses aeglaselt süsivesikuid, on roog kaloreid kõrge, nii et seda ei saa dieediks nimetada.

Puuviljadest tuleks eelistada viigimarju. Menüüsse on kasulik lisada granaatõunad, kirsid, aprikoosid, pirnid, apelsinid. Teraviljadest on kõige keerulisemad süsivesikud mais. Siis kahanevas järjekorras - oder, hirss, tatar.

Kui te ei kujuta ette sööki ilma leivata, valige nisukreekerid või kliide leib. Ja pähklitest ja kaunviljadest on kõige kasulikum oad. Lisaks leidub läätsedes, sojaubades ja männipähklites keerulisi süsivesikuid..

Lihtsad ja keerulised süsivesikud - mida me neist teame?

Süsivesikud on kehas energiaallikas. See on hea. Kuid need on ka ülekaalu ja diabeedi põhjustajad. Kas see on halb.

Sellepärast peate teadma, et on olemas lihtsaid ja keerukaid süsivesikuid, mis mõjutavad meie keha erineval viisil..

Süsivesikud inimese kehas

Süsivesikute oluline roll inimese kehas on vaieldamatu. Mis jaoks on süsivesikud? Just neilt saab keha üle poole vajaminevast energiast.

Süsivesikud tagavad organismi kõigi organite ja süsteemide normaalse toimimise.

Kui palju süsivesikuid inimene vajab? Ligikaudne päevane süsivesikutevajadus arvutatakse kogu maailmas kasutatava valemi järgi.

Aluseks on inimese normaalkaal (pikkus miinus 100). Iga normaalkaalu kilogrammi kohta ei tohiks olla rohkem kui 3,5 g süsivesikuid.

Kui inimese pikkus on 170 cm, normaalkaal on 70 kg, on süsivesikute päevane vajadus 245 g.

Liigsed süsivesikud võivad põhjustada rasvumist ja diabeeti. Süsivesikute puudus põhjustab nõrkust, väsimust ning füüsilise ja vaimse aktiivsuse langust..

Lihtsad süsivesikud

Kuid mitte ainult süsivesikute kogus ei määra nende kasu ega kahju organismile. Sama oluline on nende kvaliteet. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks.

Lihtsaid nimetatakse ka kiireteks süsivesikuteks ja seeditavateks süsivesikuteks..

Sellisel juhul pole sellised omadused nagu lihtsus, kiirus ja kergus positiivsed. Lihtsate süsivesikute koostis on lihtne.

Seetõttu imenduvad need soolestikus kiiresti ja hõlpsalt ning suurendavad dramaatiliselt veresuhkru taset. Keha reageerib insuliini vabanemisega kõhunäärmest.

Selle mõjul langeb suhkur normaalsest madalamale ja aju hakkab saatma näljaseid signaale. Ja suhkru molekulid muutuvad kiiresti rasvamolekulideks suhtega 1: 2.

Kiirete süsivesikute sagedase tarbimise tulemus: pidev näljatunne, mida peame ka pidevalt kinni võtma, ja liigne keharasv.

Lisaks hävitab suures koguses insuliin veresooni ja kõhunäärme halastamatu ekspluateerimine põhjustab selle ammendumist ja diabeeti.

Selgub, et lihtsate süsivesikute tarbimine teeb rohkem kahju kui kasu. Seetõttu nimetatakse neid kahjulikeks süsivesikuteks.

Komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud käituvad kehas üsna erinevalt. Neil on keeruline koostis ja seetõttu lagundatakse ja assimileeritakse aeglaselt, milleks neid nimetatakse "aeglasteks" süsivesikuteks.

Nende süsivesikute toiteväärtus on kõrge ja suhkrusisaldus madal. Need põhjustavad mõõdukat veresuhkru tõusu ja annavad pikaajalise täiskõhutunde..

Maks suudab töödelda suhkrut ja see siseneb rakkudesse energiavarude kujul ning seda ei hoita rasvas.

Keha töötab normaalselt ja saab kasu keerukatest süsivesikutest. Sellepärast nimetatakse neid tervislikeks süsivesikuteks..

Lihtsad süsivesikud. Toodete loetelu, mida need sisaldavad:

  • suhkur;
  • mesi;
  • kõik kondiitritooted ja maiustused;
  • Valge leib;
  • kiirnuudlid ja teraviljad;
  • Valge riis;
  • manna;
  • magusad puuviljad (arbuus jne);
  • puuviljamahlad;
  • joogid, siirupid;
  • magusad köögiviljad (kõrvits jne).

Komplekssed süsivesikud. Toodete loetelu, mida need sisaldavad:

  • täisteraleib;
  • kõva nisu pasta;
  • kartul;
  • seened;
  • täisteratooted (tatar, hirss, kaer, oder, pruun (metsik) riis jne);
  • kaunviljad (herned, oad, läätsed);
  • magustamata köögiviljad (spinat, paprika, kurgid, tomatid, spargelkapsas, rooskapsad jne);
  • magustamata puuviljad (greip, sidrun, rohelised õunad, kiivid jne).

Kui palju kaloreid on süsivesikutes?

Süsivesikute energiasisaldus on üsna kõrge, eriti lihtsate. Kalorites on süsivesikud valkudest paremad ja teisel kohal ainult rasvad..

Nii et 100 grammis maisipulgad sisaldavad 500 kcal, see tähendab peaaegu veerandi päevasest vajadusest. Sellepärast, isegi eelistades tooteid, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, tuleks neid tarbida säästlikult.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud - erinevus nende vahel on ilmne. Kuid lihtsa kaitseks võib öelda järgmist: need pakuvad rõõmu ja rõõmu.

Nii et võite end aeg-ajalt ravida šokolaadi või koogiga. Kuid parem on seda teha enne treenimist, et suhkur ei muutuks rasvaks ega ladestuks figuuri kõige ebasobivamates kohtades.

Süsivesikud: mis vahe on keerulisel ja lihtsal

Kui võrrelda keha autoga, siis süsivesikud on kütus. Lihtsad või keerulised süsivesikud lagunevad kehas ja muundatakse glükoosiks, mida kasutatakse energia tootmiseks. Süsivesikud on suurepärane energiaallikas, kuid mitte kõik neist pole võrdselt kasulikud..

Lihtsad süsivesikud - suhkur, mida te kõik teate, valge leib, suhkrurikkad joogid - need on tavaliselt rafineeritud toidud, mis ei sisalda vitamiine ega muid kasulikke aineid. Need pakuvad kehale kiiret energiat, kuid praktiliselt ei sisalda toiteväärtust, seetõttu nimetatakse neid "tühjadeks kaloriteks". Need on kõik koogid, kondiitritooted, maiustused, soodad ja šokolaaditahvlid..

Kiired süsivesikud sisaldavad lihtsat suhkrut ja suurendavad kiiresti veresuhkrut. Sellel on palju arvukaid terviseprobleeme, näiteks diabeedi ja südamehaiguste tekke oht.

Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad täisteratooted: pruun riis, kaerahelbed, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, küllastunud kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega.

Süsivesikute peamine ülesanne on närvisüsteemi varustamine kütusega ja lihaste liikumises hoidmine. See kõlab küll korraks, kuid see on äärmiselt keeruline protsess, mis mõjutab peaaegu kõiki kehasüsteeme..

Lisaks aitavad süsivesikud kaasa serotoniini - "heaoluhormooni" - tootmisele. Pärast ajus aktiveerimist stimuleerib see und, reguleerib vererõhku, kontrollib meeleolu, isu ja valutundlikkust.

Kiudained on seedimist stimuleerivad ained. Tavaliselt on ta rikas süsivesikute sisaldava toidu, näiteks puuviljade, köögiviljade ja teravilja poolest. Kuid mitte iga süsivesik pole kiudaineid. Ärge unustage rafineeritud suhkruid ja tärklisi, mis aeglustavad seedimist ja kahjustavad mikrofloorat..

Lisaks kiudainetele pakuvad süsivesikud lauale veel ühte rühma tervislikke toite. Need on prebiootikumid - seedimatud süsivesikud, mis stimuleerivad käärsoole bakterite kasvu ja aktiivsust. Tänu neile vähendatakse käärsoolevähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski ning leevendatakse IBS-i sümptomeid..

On veel üks oluline süsivesikute funktsioon. Aju ja selle närvirakud vajavad rohkem energiat kui ükski teine ​​organ. Seda on raske ette kujutada, kuid aju tarbib poole kogu keha glükoosist! See paneb mõtlema, et kui kehal puudub piisav kogus glükoosi, mõjutab see aju ja selle funktsioone (mõtlemist, õppimist ja mälu). Kuid see pole tingimata nii. On madala süsivesikusisaldusega dieete, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu, näiteks oomega-3, mis mängivad olulist rolli aju töös..

Esimene samm süsivesikute loendamisel on välja selgitada, millised toidud neid sisaldavad. Teatud raskused on olemas. Paljud ei saa aru, et piimas on süsivesikuid. Nad arvavad, et see on valgurikas toit..

Keeruline ja kiirete süsivesikute tabel

Siin on loetelu toitudest, kus leiate kõige rohkem süsivesikuid:

Piimatooted - piim, jogurt ja jäätis

Puuviljad - terved puuviljad ja puuviljamahlad

Teravili - leib, riis, kreekerid ja teravili

Kaunviljad - oad ja muud taimsed valgud

Tärkliserikkad köögiviljad - kartul ja mais

Maiustused - sooda, maiustused, küpsised ja muud magustoidud

Keerukate süsivesikutega toitude loetelu:

Täistera

1. Kaerahelbed: Kauss kaerahelbedest on tervislik hommikusöök. Suurepärase toidukiudainete allikana edendab kaerahelbed soolestiku talitlust, alandab kolesterooli ja annab teile energiat enne lõunat..

2. Kinoa. See sisaldab eriti palju olulisi mineraale, sealhulgas magneesiumi, fosforit, folaati, vaske ja rauda. See on võrreldes teiste taimsete saadustega valgurikas ning seda on lihtne lisada ka salatitesse.

Puuviljad ja marjad

1. Vaarikas: sellel on suurepärane maitse ja võime magustada rohelist smuutit. Selle rikkalik antioksüdant, mineraal- ja vitamiinikoostis vähendab onkoloogia riski..

2. Kiivi: sisaldab ühe portsjoni kohta rohkem C-vitamiini kui apelsin. Tahke roheline viljaliha võimaldab teil kiivit lisada salatitesse või suupistetesse.
Mustikad: sobivad hästi kaerahelbedega ja vähendavad südamehaiguste riski. Sellel on suurem antioksüdant võime kui C- või E-vitamiinil, see võitleb tõhusalt vabade radikaalide vastu..

3. Granaatõun: vähendab eesnäärmevähi riski. Suurepärane kiudainete allikas. See on eriti rikas vitamiinide K ja C, aga ka mikroelementide, sealhulgas kaaliumi osas, mis aitavad reguleerida südame tööd..

Kaunviljad

Läätsed: Üks tass keedetud läätsi sisaldab umbes 16 grammi kiudaineid, mis on üle 60 protsendi päevasest soovitatavast kogusest. See on väärtuslik valguallikas, kergesti ja kiiresti valmistatav ning täis toitaineid, eriti foolhapet, mangaani ja rauda.

Mustad oad: rikkalikult kiudaineid, rauda ja toitaineid. Sellel on võimas antioksüdantne toime..

Rohelised köögiviljad

Need köögiviljad on madala kalorsusega ja neid võib lisada vähese süsivesinike sisaldusega dieeti..

Kapsas: kapsakausis ainult umbes 30 kalorit ja palju vitamiine ja mineraale. Saate lisada kapsaid salatitesse või smuutidesse.

Küüslauk: tugevdab immuunsussüsteemi. See sisaldab ühendit nimega allitsiin, mis annab sellele eristatava lõhna ja aitab kaasa paremale tervisele..

Kuidas tuvastada aeglasi süsivesikuid

Komplekssed süsivesikud on tavaliselt valgete süsivesikute värviversioon. Seal on näiteks valge riis ja pruun riis, valge leib ja pruun leib. Värvuse määrab toitainete sisaldus, nii et ostke siltide uurimisel. Komplekssed süsivesikud sisaldavad suure tõenäosusega umbes 3 grammi kiudaineid ühe portsjoni kohta.

Pöörake tähelepanu sellistele mõistetele nagu täistera, täistera. Need tähistavad aeglaseid süsivesikuid. Hoiduge suhkrust, mida mõnikord nimetatakse ka fruktoosiks, sahharoosiks, ja harilikele märkidele, mis lõppevad osega. Komplekssed süsivesikud kaotavad toiteväärtuse ka selliste toiduvalmistamisviiside tõttu nagu sügavkülmutamine.

On olemas glükeemiline indeks, mis jagab süsivesikud sõltuvalt sellest, kui kiiresti need muundatakse energiaks ja mõjutavad veresuhkru taset. Aeglastes süsivesikutes on madalam GI ja kiiretes süsivesikutes - alates 70 ja rohkem.

Kiirete süsivesikutega toodete loetelu

Magusad joogid

Spordijoogid, puuviljamahlad ja nektarid, sooda ja energiajoogid sisaldavad kiireid suhkruid, kuid neil puuduvad rasvad, kiudained või valk, mis takistavad suhkru eraldumist. Puhas vesi, magustamata tee või kohv ja värskelt pressitud mahlad on palju tervislikumad. Vältige jooke, mille glükeemiline indeks on 68 või kõrgem.

Rafineeritud teravili

Rafineeritud teraviljad kaotavad puhastamise käigus kiudaineid ja muutuvad kiireteks süsivesikuteks. Näiteks on valge riisi glükeemiline indeks 87 ja prantsuse baguette'is 95. Hommikueinehelbeid valmistades kasutatakse hakitud teravilja..

Magusad toidud, küpsetised ja maiustused, milles on vähe toitaineid ja palju kaloreid. Neid toiduaineid peetakse kiireteks süsivesikuteks tänu nende ülitäpsele tera- ja suhkrusisaldusele. Näiteks selliste sõõrikute nagu koogi GI-skoor on 76. Tatar-pannkookide GI-skoor on 102.

Töödeldud tooted

Sellised tooted on kergesti lagundatavad ja neil on kõrge glükeemiline indeks. Näiteks marjaribade GI on 90. Kartulipüree GI on 85. Šokolaadimagustoidu GI on 115.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas kehakaalu langetamisel?

1. Kui olete noor, kuid pole füüsiliselt aktiivne

Teie tarbitavad süsivesikud peaksid moodustama 45–65% teie päevasest kalorikogusest. Kui olete üle 20 aasta vana ja te ei liigu eriti palju, peate kehakaalu kaotamiseks tarbima 1500–1800 kalorit päevas ja süsivesikute tarbimine peaks olema 168–292 g

2. Kui treenite

Päevas piisab 100–150 grammist keerulistest süsivesikutest. Nii saate säilitada normaalkaalu. Teie päevane osa on:

4-5 portsjonit 5 erinevat köögivilja.
4 portsjonit 3 erinevat puuvilja.
Mõni maguskartul, kooritud kartul, hirss, kaer, riis jne..

3.Kui soovite kaalust alla võtta ilma treeninguta

Söö 50–100 grammi keerulisi süsivesikuid päevas. See aitab kaotada kaalu ja säilitada tervislikku kaalu. Ideaalis peaksite:

4-5 portsjonit 5 erinevat köögivilja.
2-3 portsjonit 3 erinevat puuvilja.
Mõned bataadid, kooritud kartulid ja pruun riis.

Kiired ja aeglased süsivesikud: toidunimekiri ja dieettabel

Kui usute toitumisspetsialistide ja professionaalsete treeningtreenerite koosseisu, koosneb 20% -lise kehakaalu kaotamise protsess füüsilisest aktiivsusest ja 80% -st õigest toitumisest. Isegi kui ahistate end igapäevase treenimisega, kuid ei õpi headest ja halbadest toitudest vahet tegema ega kohanda oma dieeti, ei õnnestu teil liigsetest kilodest lahti saada. Võimalik, et mõne aja pärast saate isegi kaalus juurde: mitte igaüks ei saa hakkama sooviga end klassist peale pitsalõiku või kooki “premeerida”.

Mida tuleb mõista, et süüa õigesti? Õige: toodete koostises ja nende omadustes. Kas soovite teada, mis vahe on kiiretel ja aeglastel süsivesikutel, milline toit on tervislik ja mis mitte hea ning mida on parem hommikusöögiks süüa ning mida jätta õhtusöögiks? Nüüd me ütleme.

Komplekssed süsivesikud - pädevaks kehakaalu langetamiseks

Mis on komplekssed süsivesikud? See on hea toitumise alus. Erinevalt lihtsatest ei koosne nad glükoosimolekulide paarist, vaid mitme keemilise elemendi komplekssest kombinatsioonist. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli aeglaseks: pika molekulaarse ahela komponentideks purustamiseks vajab keha palju aega.

Selle nähtuse selgeks peegelduseks on glükeemiline indeks - arvkordaja, mis näitab, kuidas süsivesikud mõjutavad suhkru taset inimese veres. Mida suurem on toote GI, seda rohkem glükoosi siseneb vereringesse kohe pärast selle kasutamist ja vastupidi. Nutikates süsivesikutes püsib GI vahemikus 10–60. See võimaldab teil kontrollida endokriinsüsteemi koormust ja vältida insuliini hüppeid..

Aeglaste süsivesikutega toitude loetelu + tabel

Pikkade süsivesikute peamine allikas on täisteratooted, köögiviljad ja mitte liiga magusad puuviljad. Näiteks rohelised oad, tatar, spinat, õunad ja aprikoosid. Kõigis neis toitudes on palju pikaajalisi süsivesikuid, mis pakuvad teile energiat mitu tundi ette. Lihtsalt ärge ületage seda päevase normiga: kui te regulaarselt üle sööte, võite läätsedest kaalus juurde võtta.

Millised muud toidud sisaldavad raskeid süsivesikuid ja milline on nende glükeemiline indeks? Vt tabelit.

Tootegrupp

Nimi

Glükeemiline indeks (GI)

Teravili

Köögiviljad

Kapsas (lillkapsas ja valge)

Puuviljad ja marjad

Piimatooted

Pähklid ja seemned

Aeglased süsivesikud kehakaalu suurendamiseks

Süsivesikuterikkad toidud on lihaste ülesehitamiseks hädavajalikud. Seetõttu ei tohiks suure raskusega spordisaalis treenivad inimesed teraviljadest, puu- ja köögiviljadest täielikult loobuda. Sportlik toitumine peaks olema tasakaalus. Optimaalne levik on 50% süsivesikute, 35% valkude ja 15% rasvade puhul.

Muidugi peate valima madala GI-ga aeglaselt seeduvad süsivesikud. Mõnikord on joon nende vahel väga õhuke. Näiteks kas riis on kiire või aeglane süsivesik? Valge poleeritud - kiire, pruun - aeglane. Sarnane olukord jogurti ja piimatoodetega. Joomine puuviljatükkidega - kiire, hapu loomulikul hapukurgal - aeglane.

Enne treenimist on parem mitte süüa: mao raskustunne pole veel kedagi motiveerinud. Suupisteks kõige sobivam aeg on 2–3 tundi enne tundi. Kuid pärast koolitust saate korraldada täieliku söögi. Kuid mitte kohe, vaid 40-60 minuti pärast.

Pikad süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Valgu- ja süsivesikutevabad dieedid on ülekaaluliste inimeste seas väga populaarsed. Nende autorite sõnul aitavad need vaid paari nädala jooksul kaotada 10–15 kg. Ja selleks ei pea te jälgima toitude kalorsust ega hoidma oma mälus madala glükeemilise indeksiga süsivesikute nimekirja.

Kummalisel kombel need dieedid tõesti toimivad. Kuid alles pärast neid puutute tõenäoliselt kokku adaptiivse termogeneesiga. Ja tagastate oma kilogrammid sama kiirusega, millega nad lahkusid. Või äkki veelgi kiiremini.

Ainus viis kehakaalu igaveseks kaotamiseks on oma elustiili täielik muutmine. Kui soovite kaalust alla võtta, on teie sõber pikad süsivesikud. Need vabastavad teid näljast ja annavad energiat tööle ja puhkusele. Kas pole kindel, millised toidud võivad olla aeglaste süsivesikute allikad? Kasutage ülaltoodud tabelit. See ei lase teil unustada, keerulist või lihtsat tatar, ja annab teile teada, mida saab sellega kombineerida ilma kaalus juurde võtmata.

Millised komplekssüsivesikud on hommikusöögiks?

Süsivesikud on kehale kütus. Seetõttu on tankimine kõige parem päeva alguses, kui teil on tõesti energiat vaja. Puder, salatid, granola, täisteraleib - kõike seda saate (ja isegi vajate) hommikusöögiks. Siis lähevad teraviljas olevad süsivesikud keha tervise säilitamiseks ega avalda figuurile mingit negatiivset mõju.

Kas on teravilju ilma süsivesikuteta? Õnneks mitte. Nii kaerahelbed, tatar kui ka manna sisaldavad tärklist ja glükoosi. Ja see on väga hea, sest iga toit peaks jõudu andma. Peate vaatama mitte seda, milline teravili sisaldab vähem süsivesikuid, vaid nende GI- ja kalorisisaldust.

Kas aeglased süsivesikud on öösel kahjulikud?

Kindlasti olete kuulnud, et:

  • parim dieet on mitte süüa pärast kella 18.00;
  • kõik, mida sööd õhtusöögiks, muutub rasvaks;
  • suvalisi süsivesikuid võib süüa ainult kuni 12 tundi jne..

Kõik need on müüdid, millel pole reaalsusega midagi pistmist. Õhtul söödud toit võib sisaldada süsivesikuid, kuid ei tohiks sisaldada nende liigset sisaldust. Kui treenite õhtuti, pole putru kausi söömine 3-4 tundi enne magamaminekut kuritegu. Peaasi on hoida tasakaalu.

Kiired süsivesikud - kasu või kahju?

Mõned spordiinstruktorid nimetavad kiireid süsivesikuid tühjaks. See on ebaõiglane: nagu aeglased, võivad need kehale suurt kasu tuua. Ja just tänu sellele, et need imenduvad kiiresti ja annavad võimsa plahvatuse. Seetõttu peavad inimese dieedis olema toidud, mis sisaldavad kiiremini süsivesikuid. Kuid - piiratud koguses.

Lihtsate süsivesikute toitude nimekiri + tabel

Lihtsad süsivesikud on kergesti seeditavad kemikaalid. Nad muutuvad glükoosiks sõna otseses mõttes minutitega. Kerged süsivesikud uputavad nälja, kuid haara neid lühikeseks ajaks..

Mis on kiire süsivesik? Esiteks nisujahu ja jahutooted. Selles loendis on ka kõrge suhkrusisaldusega toidud. Nagu kartuli-, valge riisi- ja maisitärklisetoidud.

See tabel aitab teil välja mõelda, millised muud toidud on süsivesikute kiire seedimisega..

Tootegrupp

Nimi

Glükeemiline indeks (GI)