Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikute ja rasvasisaldusega tooted

Toit, milles on palju valke, on oluline osa igas toitumiskavas. Ilma selle toiduaineta hakkavad juuksed välja langema, küüned purunevad ja lihased muutuvad tarretiseks. Reeglina vajab üks keskmine mees päevas 56 g valku ja naine - 46 g valku.

Süsivesikud on vajalikud ka meie keha jaoks, kuna need on energiaallikas. Need stimuleerivad aga insuliini, peamise rasva sisaldava hormooni, vabanemist, nii et liiga suure osa nende regulaarne tarbimine võib põhjustada kehakaalu suurenemist.

Rasvade osas takistab nende liig paljude elementide imendumist ja viib toidu eemaldamiseni maost viivitusega, mis võib põhjustada seedehäireid. Kuid muidugi ei pea rasvu välistama, neid peab olema lihtsalt väikestes kogustes.

Kui soovite oma kehakaalu normaalsena hoida ja lihasmassi arendada, peaksite sööma rohkem toite, milles on palju valku ning vähe süsivesikuid ja rasvu. Pealegi on paljud neist oluliste vitamiinide ja mineraalide allikas..

Suure valgusisaldusega, madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega toidugraafik

See tabel näitab ligikaudset valkude, süsivesikute ja rasvade kogust 100 g toote kohta.

Toode, 100 gValk, gSüsivesikud, gRasvad, g
Munad19,60,710
Karbonaad26,607
Tuunikala23,600,7
Parmesani juust38,54.110
Lambaliha24,7014
Loomaliha26,10kuusteist
Hakkliha26,60viisteist
Kodujuust12,42.70,6
Kana rind3102,8
Veiseliha maks29,15.33,1
Tursk22,80,95
Sink17,606
Krevetidkaheksateist01,1
Krabikakskümmend01,1
Tofukuusteist25.1

Analüüsime nüüd kõiki loetletud tooteid üksikasjalikumalt..

Munad

See on üks maitsvamaid ja tervislikumaid tooteid. Esiteks on nad küllastunud toitainetega ning kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalidega..

Teiseks on nad kvaliteetse seeditava valgu allikas (peaaegu 20%), nii et sportlased jumaldavad neid. Neil on ka vähe kaloreid, seetõttu ei põhjusta need keharasva teket.

Karbonaad

Sellel on ka korralik toitainete koostis - hulk B-vitamiine, magneesium, tsink jt.

Muide, sealiha sisaldab oleiinhapet, mida peetakse kõige väärtuslikumaks monoküllastumata rasvhappeks..

Üldiselt on seapraad väga kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toit..

Tuunikala

Tuunikala kalu iseloomustab kõigi kalade suurim valgusisaldus - 23,6%.

100 g tuunikalakonservis on ainult 128 kalorit ja süsivesikuid pole.

Nagu kõik kalatooted, sisaldab see suures koguses oomega-3 rasvhappeid, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks.

Parmesani juust

Parmesan sisaldab rohkem vitamiine ja mineraale kui ükski teine ​​teadaolev juust. Koosneb 30% veest ja tervislikest toitainetest - 70%.

See aitab normaliseerida rasvade ainevahetust ja vähendada kolesterooli. Juust sisaldab palju rasvapõletavaid aineid, nii et see võib olla asendamatu vahend dieedi pidajatele..

Selle viilud saate lisada salatile, pastale, pitsale või süüa väikesi puuviljaosi.

Lambaliha

Õrn, mahlane lambaliha - madala rasvasisaldusega, peaaegu toit, ka madala kolesteroolisisaldusega. Nagu muud tüüpi liha, pakub see ka märkimisväärses koguses valku, umbes 25%.

Lambaliha valmistamiseks on palju retsepte: seda praetakse grillil, küpsetatakse ahjus või küpsetatakse pannil. See tuleb alati välja suurepärase maitse ja aroomiga..

Loomaliha

See liha on kvaliteetse madala kalorsusega valgu tarnija. Paljud dieedid hõlmavad seda dieeti, kuna see kõrvaldab kiiresti näljatunde ja madala rasvasisalduse..

Parim on valida liha, mis pole vanem kui kaks aastat, ja süüa keedetud või hautatud, nii saab keha rohkem eeliseid.

Hakkliha

Jahvatatud veiseliha on üsna kõrge kalorsusega ja toiteväärtusega toode. Toores liha sisaldab palju erinevaid vitamiine: B-, A-, B12-, K- ja E-rühmi. Hautatud liha aurustatakse, et säilitada suurem osa olulistest ainetest..

Üldiselt on veiselihahakkliha mitmesugustest vigastustest, nahahaigustest ja aneemiast taastumiseks väga kasulik.

Kodujuust

Valgu koguse ja selle seeditavuse astme järgi on kodujuust kõigist piimatoodetest parem. Tuleb märkida, et erineva rasvasisalduse protsendi korral erineb see valkude koguses.

Näiteks rasvavabas kodujuustus on valgu kontsentratsioon 28%, rasvas 9% - umbes 18 g ja 18% - 15 g. Muide, kodus valmistatud kodujuustus on valku rohkem kui poes.

Kana rind

Keskmiselt 100 g kanarind - umbes 31 g valku ja peaaegu üldse rasva ja süsivesikuid.

See on lihtsalt täiuslik toit sportlastele, vähese süsivesinikega dieedile ja tervisliku toidu harrastajatele. Kana liha on kergesti seeditav ja seda saab süüa kartmata üleliigset kaalu saada.

Veiseliha maks

Maksas on sama palju valku kui veiselihas, kuid see on parema kvaliteediga. See hõlmab rauaproteaase, mis sisaldavad üle 20% rauda, ​​millel on oluline roll hemoglobiini ja muude verepigmentide moodustamisel.

Kui maks on keedetud õigesti, võib see rahuldada keha vitamiinide ja elementide päevase normiga, seetõttu on see väga kasulik väikelastele, rasedatele ja diabeetikutele.

Lõhe

Lõhe on üks rasvasemaid kalu, mis annab suures koguses oomega-3, valke ja muid aineid. See sisaldab isegi antioksüdanti, mida tuntakse kui astaksantiini..

Kala tuleks tarbida aneemia, kilpnäärmeprobleemide, hormonaalse rikke, suure vaimse ja füüsilise stressi korral. Lisaks tuleks see lisada dieeti hüpertensiooni, kardiovaskulaarsete probleemide, nägemishäirete, stressi korral.

Sink

Naturaalne sea sink on kahtlemata maitsev toode.

Siiski on vaja mainida selle kõrge kalorsusega - liigse kehakaalu või ainevahetushäiretega inimestele soovitatakse singiroogasid süüa ettevaatlikult.

Seda saab süüa eraldi iseseisva roogina või lisada roogadele.

Krevetid

Need sobivad suurepäraselt dieediks, 100 g sisaldab 83 kcal.

Suure hulga kergesti seeditavate valkude ja madala rasvasisalduse tõttu leevendavad krevetid nälga hästi, lisamata täiendavaid kilosid.

Krevette saab serveerida iseseisva roogina ning neid võib lisada erinevatele salatitele, külmadele roogadele, suppidele, pitsale ja pastale.

Krabi

Krabi liha on eriti tervislik toit, eriti aurutatud.

See ei sisalda süsivesikuid ja samal ajal on selles kõrge kontsentratsioon valku, A-, B- ja C-vitamiini, kroomi, tsinki, vaske ja muid mineraale. 100 g - ainult 98 kalorit.

Tofu

Tofu juust on Hiina ja Tai köögis populaarne delikatess, mis on valmistatud kohupiima-sojapiimast..

100 grammis - ainult 2 g süsivesikuid ja 16 g täisvalku, mis sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet. See juust võib olla suurepärane alternatiiv punasele lihale ja linnulihale..

Muide, hiljutises uuringus leiti, et kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toidud aeglustavad kasvaja kasvu ja takistavad tegelikult vähi teket. Ja II tüüpi diabeetikutele aitab nende lisamine dieedile säilitada normaalset veresuhkru taset. Nagu näete, aitavad need kaasa ka selliste raskete haiguste ennetamisele ja ravile..

"Kui sööte vähe valku, vananeb keha kiiremini." Tervisliku ja ebatervisliku proteiinisisaldusega toitumisnõustaja

Jaotises „Tervislik eluviis” räägime koos MTS-iga sellest, kuidas oma keha ja mõtteid muuta. Täna esitame toitumisspetsialistile naiivseid küsimusi tervislike ja kahjulike valkude ning aminohapete kohta.

Miks me üldse valku vajame?

- Inimene on valgu struktuur. Meie lihased ja siseorganid koosnevad valgust ja veest. Kui sööte regulaarselt vähem valku kui vajalik, ei uuene kuderakud vajalikul määral ja õigel kiirusel. Teie ainevahetus aeglustub, immuunsus väheneb, hormonaalne süsteem töötab tasakaalustamata, keha füüsiliselt nõrgeneb ja vananeb kiiremini.

Kus valkude ümber on nii palju müra?

- Ma arvan, et põhjus on spordifiguuri moes. Esimene inimene, kes kogu maailmas tänu oma füüsilisele kujule kuulsaks sai, oli Arnold Schwarzenegger. Iga 90ndate laps tahtis välja näha nagu Arnold. Muidugi mõtlesid kõik, kuidas selliseid tulemusi saavutada..

Selgus, et lisaks jõutreeningule peate tarbima piisavalt proteiinisisaldusega toite. Kui inimene treenib, on valguvajadus üle normi. Selleks, et keha pärast kehalist tegevust taastuks ja areneks, peab toitumine olema korrektne ja tasakaalus: lihaseid ei saa kasvatada halva toidu peal. Nii hakkasid inimeste mõtetes tugipunktid, et valk on hea.

JA KAS KASUTAB VALGU "KASULIKUD" JA "KAHJULIKUD"? SIIN SÜSTEEMID, KÕNE, ON...

- Valgud võib jagada loomseteks ja taimseteks. Nende rühmade toodetel on erinevad bioloogilised väärtused. Mida kõrgem see on, seda suurem on lämmastiku peetuse näitaja kehas.

See on lihtne: mida suurem on bioloogiline väärtus, seda vähem on sellist valku vaja lihaste kasvatamiseks ja üldiselt keha vajaduste rahuldamiseks. Bioloogiline väärtus - need on kaks peamist tegurit: valgu aminohappeline koostis ja kehas lämmastikupeetuse näitaja pärast seda, kui inimene sõi seda sama valku. Kui lämmastikujääk on positiivne, siis meie lihasmass kasvab. Kui lämmastiku tasakaal on tasakaalus (kui palju lämmastikku kehasse tarnitakse, seda palju eraldub), siis lihaste kasvu ei toimu. Negatiivse tasakaalu korral juhtub kõige ebameeldivam - meie lihased hävivad. Peate teadma, et erinevad valgupüüniste lämmastikuallikad on erineval viisil: mõnel on see parem, teisel halvem ja mõnel põhimõtteliselt puudub see omadus, mida me vajame.

Nüüd aga aminohapete koostise kohta: loomsetes valkudes on see palju parem kui taimses. Kuid see ei tähenda, et taimset valku ei saaks enam tarbida. Keeruline on valida kehale ainult taimsete saaduste jaoks vajalike aminohapete kombinatsioone. Neil kõigil on oma puudus (sellest lähemalt allpool). Lihtsamalt öeldes on ainult taimse valgu puhul keeruline saada kaunist reljeeffiguuri ja lahtiseid lihaseid.

Ideaalne on kombineerida nii loomseid kui ka taimseid valke, kuid eelistatakse loomset päritolu valke. Valgu kvaliteedi ja seeduvuse kuldstandardiks peetakse kana muna, mis sisaldab keskmiselt 5-10 grammi puhast valku.

Millised toidud on valgu jaoks kõige paremad??

- kodulindudest, kalast ja munadest. Need tooted on inimkehale tuttavad juba enam kui miljon aastat, seetõttu imenduvad need hõlpsalt ja kiiresti..

Teisel kohal on rasvavabad piimatooted: piim ja kodujuust. Nende puuduseks on see, et mitte kõik täiskasvanud ei suuda piima seedida. Lisaks sisaldab piim kiireid süsivesikuid, millest ülejäägiga võite ülekaalus juurde võtta. Ja piimatooted võivad kehas tugevalt vett säilitada. See on ohtlik neile, kellel on hüpertensioon, veeniprobleemid ja tursed..

Sealiha ja veiseliha pole dieedi jaoks kindlasti parim lahendus. Selles lihas on liiga palju rasvu.

Kuidas arvutada, kui palju valku ma vajan?

- Kui soovite keskenduda ligikaudsetele arvudele, siis võtke aluseks 1 g valku 1 kg kaalu kohta. Täpsemate arvutuste tegemiseks peate arvestama sugu, vanust, ainevahetuse kiirust, füüsilise aktiivsuse taset, tarbitud valgu bioloogilist väärtust, dieedi koostist.

Võtame näiteks 22-aastase mehe, kes kaalub 80 kg ja tahab lihaste ehitamist. Esiteks määrame põhilise valguvajaduse, mille korral tema keha säilitab normaalse funktsioneerimise: 80 g valku päevas. Lihaste kasvatamiseks lisage veel 10 g valku. Mõelge, et regulaarne treenimine kiirendab ainevahetust. Seetõttu lisage veel 40 g valku - see on pool põhivajadusest. Kokku saame:

80 + 10 + 40 = 130 g

See on valgukogus, mida meie sportlane vajab, et ta saaks hästi edasi liikuda ja end selles hästi tunda. Ja muidugi ärge unustage, et parem on tarbida valke koos süsivesikutega, vastasel juhul on progress halvem. Valgud ja süsivesikud imenduvad koos palju paremini..

Lihtne analoogia: kujutage ette, et teie lihased ehitavad. Valgud on siin tellised, süsivesikud on ehitajad. Kui ehitajaid pole, siis telliseid ise seina ei ehitata.

Ja kui ma söön veelgi rohkem valku?

- See võib kahjustada maksa ja neerude tööd. Kõiges on oluline tasakaal. Liiga palju lihtsalt ei suuda seedida ning raiskate ka raha toidule.

Kas on tõsi, et korraga ei suuda organism imenduda palju valku?

- Jah, see on tõsi. Optimaalne maksimum, mida peate korraga tarbima, on 15–20 grammi valku, mitte rohkem. Arvatakse, et peale selle meetme teda lihtsalt ei assimileerita, meie keha on looduse poolt nii programmeeritud. Parem on süüa valku nii tihti kui võimalik ja väikestes kogustes, siis on selle seeditavus äärmuslik, mis tähendab, et sportlane areneb palju kiiremini.

Muidugi, kui inimene on pikka aega nälginud või sööb väga halvasti, imendub tema kurnatud keha ja 60 grammi valku korraga. Kuid enamiku keskmiste inimeste jaoks see tõenäoliselt ei toimi..

Nad ütlevad, et kehal on raske valku seedida.

- See on lihtsalt kellegi arvamus, mitte rohkem. Valgul on keerukam struktuur kui teistel toitekomponentidel. Jah, keha vajab valgu seedimiseks natuke aega, kuid ei saa öelda, et see on tema jaoks tõesti raske. See on loomulik protsess, mida on tuhandete evolutsiooniaastate jooksul lihvitud ja meie keha saab sellega suurepäraselt hakkama..

Ma söön palju valku, kuid tunnen nälga. See on normaalne?

- Süsivesikud küllastavad keha hästi, kuid mitte valke. Valgud on tema jaoks ehitusmaterjal ja süsivesikud on energia, mis võimaldab meil terve päeva elada ja töötada..

Kuidas saabub täiskõhutunne? Süsivesikud sisaldavad glükoosi, mis verre sattudes põhjustab insuliinireaktsiooni. Selle mõjul ilmneb täiskõhutunne. Valgud ei põhjusta sellist reaktsiooni. Sellepärast tunnevad sportlased kuivamise ajal, kui dieedis on palju valku ja vähe (või üldse mitte) süsivesikuid, alati rasket nälga.

Ja millal on parem süüa valgutoite?

- Hommikul ja kuskil kuni 14-15 tundi päevas peaks toit sisaldama rohkem süsivesikuid ja vähem valku. Õhtuks peaks toitumine minema teises suunas. See tähendab, et mida hiljem, seda rohkem on valku ja vähem süsivesikuid. Seda reeglit järgides tunnete end hästi ja näete hea välja.

Valgu dieedid on head või halvad?

- Meie keha on loodud tarbima valkude, rasvade ja süsivesikute teatud suhet kogu päeva jooksul. Kui sööme palju proteiinisisaldusega toitu, kuid samal ajal vähese rasva- ja süsivesikute sisaldusega, töötab see ebastabiilselt, tunneme end väsinuna, närvilisena, kaotame meeleolu ja soovi midagi ette võtta. Ainult valku sisaldav dieet võib aidata liigset rasva põletada, kuid te ei tohi sellest liiga kaua kinni pidada: maks ja neerud ei ütle kindlasti "aitäh". Kogemus näitab, et äärmused ei too midagi head. Seetõttu pole ranged dieedid igal juhul võimalus ja pealegi pole see probleemide pikaajaline lahendus..

Ma ei saa päevas oma valgukogust, kuid ma tahan end üles pumbata. Mida ma peaksin tegema?

- Kui see on aja jooksul väga tihe, siis võite alternatiivina oma dieeti täiendada sporditoitumisega. Valgu segud ja aminohapete kompleksid aitavad kiiresti suurendada valgu kogust dieedis. Kuid ärge unustage, et sportlik toitumine on ainult lisaaine, see ei asenda kunagi tavalist toitu täielikult.

Toidus olevad valgud, rasvad, süsivesikud

Õhukese kuju säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, jõu ja vastupidavuse arendamiseks on vajalik optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Kasutage vastavaid tabeleid, et teha kindlaks, millised toidud neid sisaldavad, millises vahekorras neid tarbida, kuidas arvestada nende ühilduvust ja kalorisisaldust.

Valgu tooted

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pool), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab rakke valkudest. Seedesüsteemis jagunevad valguproduktid aminohapeteks, mis sisenevad verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või mis annavad energiat.

Toiduga saadud valk ei kogune kehasse - see imendub või eritub.

Valgud on rikas munade, piimatoodete, veiseliha, sealiha, küüliku, linnuliha, kala, mereandide (kaaviar, krabid, koorikloomad) poolest. Palju taimseid valke sojas, läätsedes, kaunviljades, seentes.

Kalades sisalduv valk imendub 93–98%, lihavalk - ainult 90%. Tuunikalades on valku kuni 24%., Lest, tursk, karpkala - kuni 15%, kaaviaris - kuni 30%..

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kalade valk seeditakse ja imendub halvemini.

Kana munade valk imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.

Kiireim viis on kehas seedida piima ja munavalget, pisut aeglasemalt - kala ja liha, suhteliselt aeglaselt - köögivilja. Valgurikkad toidud lagundatakse happelises keskkonnas.Külmutamine ja sulatamine vähendavad valgu kasu peaaegu poole võrra..

Valguga toit stimuleerib kehas kasvuhormooni sünteesi, mis pärsib liigset glükoositarbimist.

Tabel 1. Mõne toidu toidusisaldus
Toode (100g)Valk (g)
Juustud23.-26
Madala rasvasisaldusega kodujuustkaheksateist
Kaunviljad20–23
Kala17-19
Liha15–21
Kana munakolmteist
Manna, kaer11–12
Leib6-8
Piimatooted2,5-4
Köögiviljad, puuviljad, marjad0,5–2,5

Taimed toodavad aminohappeid - primaarseid looduslikke valke. Looma keha lagundab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest see moodustab loomsed valgud.

Taimsed valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine ummistab raku protoplasmi, rikkudes selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulub loomse valgu seedimisel kuni 70% selles sisalduvast energiast..

Päevane valgukogus on 80–100 g (põhineb 1–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valguproduktide liigne tarbimine mõjutab maksa ja neere.

See norm on vaieldav. Mõne teadlase arvates piisab täiskasvanule 60g valgust päevas ja vanemale 25g valku. Laps vajab kolm korda rohkem valku kui eakad, s.o. 75 g.

Lisaks peate soovitatava 100 g valgu tarbimiseks sööma iga päev 500–600 g liha ehk 15–20 muna, jooma 3-4 l piima, mis on ebareaalne.

Akadeemik Amosov N.M. tarbis natuke piima ja liha (50 g) asendamatute aminohapete moodustamiseks.

Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud normi: mees, kes kaalub iga päev 65 kg, vajab valku 37–62 g, naine 55 kg - 29–48 g.

Keha ei akumuleeri valku, põletab selle ära, et mitte muutuda toksilisteks aineteks (kadastikmürk). Liigse valgu sunniviisiline kasutamine (seedimine) nõuab energiat, mis võib juba olla süsivesikute või rasva imendumiseks ebapiisav, mistõttu neid hoitakse seedimata kujul, mis põhjustab südame täiskõhutunnet ja suurenenud stressi.

Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguse valku toodetakse soolestiku mikrofloora abil, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.

Palju valku sisaldab tavalist ja taskukohast toodet - päevalilleseemneid.

Mõned teadlased eitavad, et lihaste söömine on lihasjõu jaoks hädavajalik. Nad usuvad, et lihal on ainult põnev mõju, mida eksitakse kui tõendit selle olulisest toiteväärtusest. Tegelikult vähendab loomse valgu kasutamine vastupidavust ja jõudlust.

Liha lagundatakse kehas kauem kui teisi toite, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrge toiteväärtuse kohta. Tegelikult teevad siseorganid tohutult tööd. Veres on mass kahjulikke aineid, sealhulgas kusihape, mis põhjustab podagra.

Seetõttu ei soovita mõned arstid kuni 7–8-aastastele lastele lihatooteid ega puljongit, kuna laste organism ei suuda neutraliseerida kahjulikke aineid, mis tekivad liha tarbimisel.

Loomse valgu söömisel ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi ja nende soolad - veresooni. Lihasööjatel on neurasteenia, veresoonte, südame ja verehaigused, nad näevad välja vanemad kui bioloogiline vanus.

Süsivesikute tooted

Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNAst ja RNA-st, hormoonid, rakustruktuurid, reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutub süsivesikutoit veeks, süsinikdioksiidiks, glükoosiks ja tärkliseks. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik aju ja lihaste jaoks.

Seal on lihtsaid ja keerukaid süsivesikuid:

  • lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
  • kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldavad kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikudede, südame, lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundatakse glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju, mett.

Tärklist sisaldavad tooted on koos teravilja, kartuli, leiva ja pastaga. Seedesüsteemis nad lagunevad, veres on glükoos, kuid suhkru tase tõuseb palju aeglasemalt.

Dieetkiud on soolestiku liikumiseks vajalikud, nad seovad kahjulikke aineid. Kiud sisaldab köögivilju, puuvilju, täisteraleiba, samuti tatar, pärl oder, kaerahelbed.

Teravili ja kaunviljad - tooted, millega keha saab mitte ainult taimset valku, vaid ka süsivesikuid.

Koores palju teri. Seetõttu on näiteks manna vähem kasulik, ehkki see on hästi seeditav. Riis on rohkesti valku ja tärklist, kuid selles on vähe kiudaineid. Kaerahelves on palju valku ja rasva..

Täistera- ja rukkijahust valmistatud leib on tervislikum, ehkki see on vähem seeditav kui valge.

Lapsepõlves ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigtarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalide tarbimist, ainevahetusproduktid kogunevad kehasse ja neid on raske eemaldada.

Ülekaalulisuse riski vähendamiseks tarbitakse süsivesikuid kõige paremini koos ürtide, puuviljade, köögiviljadega.

Erinevalt valkudest on süsivesikute seedimiseks vajalik aluseline keskkond. Põlemisel annab 1 g süsivesikuid 4 Kcal energiat.

Arvatakse, et umbes 3/5 süsivesikutest peaks tulema teravili (teravili), 1/5 - suhkru ja suhkrut sisaldavate toodetega, 1/10 - kartuli ja muude juurviljadega, 1/10 - puu- ja köögiviljadega.

Süsivesikud katavad umbes poole keha päevasest energiakulust, iga päev vajavad nad kuni 400-500g.

Tabel 2. Mõne toidu süsivesikute sisaldus
Tooted (100 g)Kalorite sisaldus (kcal)Süsivesikute sisaldus, g
Teravili
Riis37273
Lihtne jahu35080
Pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib233viiskümmend
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Otsetee küpsised50465
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Keefir puuviljad5217,5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812,5
Keefir525
Liha ja lihatooted
Röstitud veiseliha vorst265viisteist
Praetud sealiha vorst31812,5
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Leib praetud lest2287.5
Köögiviljad
Toores roheline piparviisteistkakskümmend
Keedetud kartulid8017,5
Keedetud peet4410
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandidüheksateist5
Puuviljad
Rosinad24665
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid79kakskümmend
Viinamari61viisteist
Värske kirss4712,5
Värsked õunad3710
Värsked virsikud3710
Pirnid4110
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Värske greip225
Pähklid
Sarapuupähklid3807.5
Mandel5655
Kreeka pähklid5255
Suhkur ja moos
Valge suhkur394100
Kallis28877,5
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Alkohoolsed joogid
70% alkoholi22235
Kuiv vermut11825
punane vein68kakskümmend
Kuiv valge vein66kakskümmend
Õlu3210

Liigne süsivesikuterikas toit põhjustab rasvumist.

Vastupidises protsessis - dieedi piiramisel (dieet, nälgimine) - tarbib keha kõigepealt suhkrut maksast, seejärel lihastest, alles siis rasvkoest.

Kartulitärklis imendub paremini kui teravili - noorte kartulite naha all olev õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab taimse tärklise seedimist. Seetõttu on kasulikum süüa küpsetatud kartulit "vormiriietuses".

Kiud on taimede kest ja kiud. Keha ei seedi kiudaineid täielikult, kasutab seda väljaheidete moodustamiseks. Kiudainete kasutamine aeglustab süsivesikute imendumist, eemaldab liigse kolesterooli.

Tabel 3. Süsivesikute (kiudainete) sisaldus toidus
Toode (100 g)Kiudainesisaldus, g
Kuivatatud seenedkakskümmend
Kartulid8
Vaarikas5.1
Rosinad (3/4 tassi)5
Kooritud õunad4.7
Pähklid4
Maasikad4
Kuupäevad3.6
Kuivatatud aprikoosid3,5
Kuivatatud aprikoosid3,5
Oranž3,1
Kaera tangud2,8
Klii leib2.1
Ploomid1,6
Porgand1,2
Leib (nisu1,2
Herned1,1
Tatar1,1
Pärl oder1
Oad1
Peet0,9
Kapsas0,7

Rasvased toidud

Õige koguse rasva söömine on sama oluline kui süsivesikute ja valkude tarbimine. Liigne ja ka lipiidide puudus on kehale kahjulik (liposid (lat.) - rasv).

Rasvaste toitudega saab keha võimaluse luua rasvakiht, mis vähendab soojuskadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumise korral kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närvide, sidekoe moodustumises.

Rasvarikkad toidud pakuvad kehale ka oomega polüküllastumata rasvhappeid. Nende igapäevase vajaduse katmiseks piisab, kui tarbida päevas 25–30 ml taimeõlisid.

Kolesterool on vajalik rakkude jaoks, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi arengu vältimiseks piisab, kui tarbida 0,3–0,5 g kolesterooli päevas. Kolesterool on rikas toitudes, näiteks munades, juustudes, rasvastes kalades..

Rasvaste toitude puudus halvendab juuste, naha seisundit, nõrgestab immuunsust, rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K imenduvad halvemini..

Iga päev tuleks tarnida 1 g rasva 1 g valgu kohta, umbes 80–85 g. Täpsema arvutuse korral eeldatakse, et igapäevaste energiakulude katmiseks vajalik rasva osa peaks olema 25–30%.

Näiteks kui keha kulutab päevas 3000 kcal, siis tuleks rasvaste toitudega katta 750 kcal. Arvestades, et 1 g rasva põletamisel vabaneb 9 Kcal energiat, on päevane fraktsioon sel juhul 750/9 = 83 g.

Loomsed rasvad peaksid olema 70%, taimsed rasvad - 30% päevasest toidust.

Kõige kasulikum või ja seapekk. Taimeõlisid tarbitakse kõige paremini rafineerimata, näiteks päevalille, maisi, oliivi-, linaseemneid, kasutage neid ainult külmade roogade valmistamiseks.

Tabel 4. Mõne toidu rasvasisaldus
Toode (100 g)Rasvasisaldus, g
Taimeõlid99,9
Või82
Majonees78,9
Sarapuupähkel67
Pähkel61
Mandel57
Päevalilleseemned52
Rasvane sealiha49
Maapähkel45
Suitsuvorst44
Šokolaad35
Halvakolmkümmend
Juust27
Keedetud vorst23
Vorstidüheksateist
Heeringasüheksateist
Lõheviisteist
Küülikulihakolmteist
Loomaliha12
Kana muna12
Granuleeritud tuura kaaviar10
Kanaliha9
Makrell9
Roosa lõhe7
Sink5
Piim3.2

Looma rasvkoesse koguneb igasuguseid kahjulikke aineid. Loomset rasva sisaldavate toitudega satuvad nad inimkehasse. Seetõttu ärge sööge lindude nahka, seapekki.

Loomseid rasvu saab kõige paremini asendada toitudega, milles on palju taimseid rasvu, pähkleid, seemneid. On vaja piirata sealiha, praetud liha, tarretatud liha, praetud kartulite, rasvastest kaladest valmistatud puljongide, juustu ja kodujuustu rasvaste sortide, jäätise, vahukoore kasutamist.

Eriti kahjulik on rasvas praadimine, seetõttu on parem süüa mittekleepuva kattega pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutage nõusid, mille põhjas on rakud.

Kuidas süüa

Peate näljatundega laua taga istuma, eristades seda isust. Reeglina põhjustavad lemmiktoidud isu. Tõeliselt näljane organism on valmis sööma ükskõik millist toodet.

Pärast valgurikaste toitude söömist ärge võtke vedelikku ja muud tüüpi toitu 3 tundi, pärast süsivesikuid - 2 tundi, pärast köögivilju ja puuvilju - pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.

Taimne valk, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.

Kauplustes müüdava rafineeritud suhkru imendumiseks kulutab keha palju C-, B-rühma vitamiine, kaltsiumi.

Värsketest köögiviljadest ja puuviljadest pärit süsivesikud, mida ei ole kuumtöödeldud, annavad kehale maksimaalse energia ja imenduvad kiiresti..

Teraviljas on liiga vähe asendamatuid aminohappeid, vitamiine A, rühma B ja C. Selline tasakaalustamata koostis sunnib keha tarbima suures koguses proteiinisisaldusega toitu (loomset valku), mis omakorda põhjustab ülesöömist.

Hea on süüa nii täisteraleiba kui ka kliisid.

Teravilja, riisi, kartuli keetmisel keedetakse, selle tagajärjel moodustub kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinu, mis reostab veresooni, häirib maksa, neerude, südame ja muude siseorganite funktsioone, keha seisab halvemini vastu mitmesugustele haigustele.

Teraviljapõhiseid toite pakutakse kõige paremini värskete köögiviljade, ürtide ja merevetikatega. Idandatud nisu on hea.

Leivas pole peaaegu üldse vitamiine ja mineraale. Keha kulutab teraviljatärklise töötlemiseks 10 korda rohkem aega kui kartulitärklise seedimiseks. Seetõttu ei tohiks enne kaheaastaseks saamist toita oma lapsele tärkliserikkaid toite.

Toidud nagu oad, läätsed ja valgurikkad oad suurendavad kusihappe moodustumist. Nende kasutamine koos leivaga häirib happe-aluse tasakaalu kehas.

Hapupiimatooted sisaldavad rasvu ja valke, parem on neid kasutada eraldi tootena või koos köögiviljadega.

Keedetud munade söömine on eelistatavam kui liha..

Suhkur on parem asendada mett, kuivatatud puuvilju, puuvilju..

Eelistatud looduslik, mitte keedetud toit - köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, puuviljad. Mida vähem on roogis toite, seda parem. Mitmekesisus sunnib sind rohkem sööma ja raskendab seedimist.

Kasulikud köögiviljasalatid kapsast, sellerist, kurkidest, redistest, tomatitest, petersellist. Piisab, kui segada 2-3 tüüpi köögivilju, süüa neid ilma soola, äädika, majoneesita.

Rasvu on parem lisada valmistoidule, kuna need halvendavad valkude imendumist, põhjustavad kääritamist..

Valke on parem süüa koos teravilja või köögiviljaga.

Sool on parem asendada meresoolaga. Või kasutage toiduks soola lisamiseks gammasiot: segage kohviveskis 1 osa meresoola 12 osa seesami või linaseemnetega.

Iga sissevõtmise aluseks peaksid olema värsked köögiviljad.

Puuvilju tarbitakse kõige paremini eraldi, sest koos teiste toodetega põhjustavad need soolestikus käärimist.

Arvatakse, et 25% päevastest kaloritest peaks olema hommikusöögiks, 50% lõunaks, 25% õhtusöögiks, mis peaks olema täidetud vähemalt kaks tundi enne magamaminekut..

Pool toitu päevasest kalorikogusest (50%) peaks tulema süsivesikuid sisaldavatest toitudest. Nad annavad kehale kiiresti energiat, vitamiine ja mineraale, aga ka kiudaineid, mis tekitavad maos olulise koguse ja selle tagajärjel kiiresti ilmneb täiskõhutunne..

Toiduga tarnitavad valgud annavad energiat pärast rasva põletamist, nende osakaal päevases toidukoguses peaks olema 20%.

Ülejäänud 30% moodustab rasv. Eelistatud on taimsed ja oomega-3 rasvad, need sisaldavad kala. Parem on keelduda loomsetest rasvadest.

Kaalu kaotamisel peaks keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500kcal. Norm on 2500-3500 kcal tarbimine.

50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu, lisaks retseptiideed ja näpunäited

Ehkki madala süsivesikusisaldusega dieetidel on palju eeliseid, eriti kui saate tervise parandamiseks endale lubada suhkruharjumusest vabanemist või kaalu kaotamist, pole paljud valmis proovima niimoodi süüa, peljates, et peate loobuma paljudest maiuspaladest. Nad imestavad, kas madala süsivesikusisaldusega toit võib olla lõbus..

Võite olla kindel, et tervisliku ja vähese süsivesinikusisaldusega dieedi järgimine võib endiselt võimaldada mitmesuguste suurepäraste roogade nautimist. Madala süsivesikusisaldusega retseptid hõlmavad kõike alates aeglases pliidis küpsetatud kanast kuni burgerite köögiviljadeni. Kuidas saab vähese süsivesikusisaldusega hommikusöögi või kergete suupistetega? See võib olla rohelised smuutid või valgukaelad, madala süsivesikusisaldusega magustoidud, mis on valmistatud sellistest toodetest nagu kookos- või mandlijahu, 1-2 kõvaks keedetud kodus valmistatud muna või näiteks rohusöödetud lehmade kuivatatud veiseliha uuemad sordid.

Ehkki madala süsivesikusisaldusega dieet ei pruugi pikaajalise kaalulanguse tagamiseks kõigile võlupilliks olla, võib see aidata enamikul inimestel mitmesugustest allikatest pärit suhkru ja süsivesikute tarbimist vähendada. Isegi kui kavatsete suhkru ja süsivesikute tarbimist vähendada vaid lühikeseks ajaks, on võimalik vähendada sõltuvust maiustustest või hakata tervislikumaid toite sööma ilma tugeva töötlemiseta ja tõenäoliselt märkate olukorra paranemist üsna kiiresti.

Selliste toitude nagu leib, teravili, magustatud joogid, töödeldud piimatooted ja isegi täisteratooted või tärkliserikkad köögiviljad dieedist vältimine on teie dieedis oluline muudatus, mis muudab teie keha tootma vähem insuliini. See aitab korrastada veresuhkru tasakaalu, vähendab sõltuvust ja väsimust, kiirendab kaalukaotust, mis tähendab, et pea muutub selgemaks (vähemalt siis, kui muutustega harjuda) ning vähendab isegi südamehaiguste ja diabeedi riski.

Süsivesikuterikaste toitude asendamine vähese süsivesikusisaldusega toitudega nagu mittetärkliserikkad köögiviljad, tervislikud rasvad ja kvaliteetsed valgud viivad need eelised uuele tasemele: vähendavad näljatunnet, et saaksite end paremini tunda ja võib-olla leevendada isegi teatud toitumisvaegusi.

Kuidas mõista terminit "vähe süsivesikute"?

Tasub mõista, mis on süsivesikud ja kuidas neid vältida. Madala süsivesikusisaldusega dieet näib erinevate inimeste jaoks erinev. Kõige üldisemal juhul tähendab madala süsivesikusisaldusega dieet aga seda, et süsivesikutest (nt lisatud suhkur, teravili, puuviljad või tärkliserikkad köögiviljad) saate päevasest kalorist vaid umbes 20–30 protsenti. Tavaliselt on see umbes 50-100 grammi või vähem. Mõnel juhul, näiteks juhul, kui inimene järgib LCHF-i (vähe süsivesikuid, palju rasva) või ketogeenset dieeti, mis on ka madala süsivesikusisaldusega dieet, võib ta ketoosi seisundisse lülitamiseks tarbida veelgi vähem süsivesikuid, umbes 20-50 grammi päevas. (seisund, kus energia saamiseks põletatakse glükoosi / süsivesikute asemel rasva).

Kui soovite päevas tarbida umbes 100 grammi puhtaid süsivesikuid, jagage need kolme põhitoidukorra vahel, 30–35 grammi puhaste süsivesikute sisaldust igas. Mis on puhtad süsivesikud? See on süsivesikute kogus, mis saadakse kiudainete kaalu lahutamisel süsivesikute üldkogusest.

Teisisõnu, kiudaineid ei arvestata kogusummas, kuna need ei lagune tegelikult ega mõjuta veresuhkrut nagu glükoos. Sel põhjusel proovib enamik inimesi, isegi väga madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul, tarbida kiudainerikkaid toite, näiteks tärklisevabu köögivilju ja mõnikord ka pähkleid / seemneid.

Isegi need, kes peavad kinni väga vähese süsivesinike sisaldusega / ketogeensetest (süsivesikute päevases koguses umbes 20–30 grammi või vähem) dieedist, võivad siiski süüa mis tahes tärkliserikkaid köögivilju, kuna need on kiudainerikkad, sisaldavad palju vett ja toitaineid, küllastuvad hästi ja sisaldavad väga vähe kaloreid.

Kuidas näeks välja 30–35 grammi puhaste süsivesikutega madala süsivesikusisaldusega eine??

Üks söök koos vähese süsivesinike sisaldusega dieediga võib sisaldada järgmist:

85-grammine portsjon valku (näiteks kana rinnatükk), 2 tassi mitte tärkliserikkaid köögivilju, näiteks spargelkapsas ja paprika, erinevate roheliste salat, millele puistatakse 1-2 supilusikatäit õli või kastet. Selles on kõik vähem kui 35 grammi puhtaid süsivesikuid. Kui asendaksime köögiviljad tärkliserikkad, näiteks peet või naeris, oleks süsivesikuid rohkem, kuid mitte palju. Selleks, et sööki võiks pidada mõõdukaks või suure süsivesikusisaldusega toiduks, peate lisama teravilja, puuvilju, magusaineid, näiteks mett või kartulit - see on 20–25 (või rohkem) grammi portsjoni kohta.

  • Salatilehed või midagi rohelist ja dekoratiivset, näiteks kapsas, millele laotatakse hakitud kanaga köögiviljad, puistatakse seesamiseemnetega.
  • Fajitas mis tahes teie poolt valitud valgu ja rohke köögiviljaga
  • Kana- või lõheburgerid
  • Mandlite ja kookospähklite empanaadid või quesadillad talulehma liha ja juustuga
  • Kapsapõhine pizza
  • Ja palju muid võimalusi, näiteks smuutid, vormiroad ja aeglases pliidis küpsetatud nõud

Kasulikud ja kahjulikud madala süsivesikusisaldusega toidud

Võib-olla mõtlete, mis süsivesikud on ja mis mitte. Teeme selgeks: isegi kui tootel või nõul on madal süsivesikute sisaldus, ei tähenda see, et tegemist on tervisliku toiduga! Paljudel juhtudel on tarbitavate süsivesikute kvaliteet olulisem kui kogus. Soovitan hoiduda dieedis töödeldud või sünteetiliste koostisosade hoidumisest pakendatud madala süsivesikusisaldusega toitudest, näiteks enamikust poest ostetud valgubatoonidest või kiiretest suupistetest. Jah, need pakuvad teile rasvu ja valke, jah, neis on vähe süsivesikuid, kuid globaalselt on nad endiselt kahjulikud, kuna sisaldavad töödeldud pulbrivalke, rafineeritud õlisid ja kunstlikke magusaineid.

Kui arvate, et peaksite jooksu ajal kiire suupistena midagi iseseisvalt võtma. Saate kodus teha vähese süsivesinikusisaldusega suupisteid, kasutades selliseid koostisosi nagu pähklid, seemned, huumus, khoko jahu ja kookosmass, valgupulber (vadaku- või kondipuljong), kaerajahu ja kakaopulbri baasil energiabaadid, kapsa munasarjad ja isegi sellised madala süsivesikusisaldusega suupisted ” maiustused ", näiteks küpsised, muffinid või sõõrikud. Ja kiireim viis on madala süsivesikusisaldusega valgu raputamine.

Kui kavatsete oma dieeti korrigeerida ja liikuda edasi uute madala süsivesikusisaldusega retseptide juurde, tasub ka natuke aega vabaneda „dieedist” või „kergest” toidust, mis sisaldab madala rasvasisaldusega kunstlikke koostisosi. Nendes toitudes madalama rasvasisalduse saavutamiseks kasutatakse tavaliselt rohkem jahu või süsivesikuid, paksendeid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid. Ja kuigi neis ei pruugi olla nii palju süsivesikuid ega roosuhkrut, väldiksin ikkagi transrasvade või hüdrogeenitud õlide söömist, sest sisuliselt on see sama kiirtoit või pikaajaline toit.

50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu

Järgnevalt on toodud kümmekond madala süsivesikusisaldusega toitu, mis sobivad ideaalselt teie dieeti:

Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad

  1. Brokkoli
  2. Lillkapsas
  3. Seened
  4. Pipar
  5. Mangoldi või kolla rohelised
  6. Spargel
  7. Kale
  8. Spinat
  9. Rohelised oad
  10. Arugula
  11. Sibul või porru
  12. Tomatid
  13. Rooskapsas
  14. Avokaado
  15. Naeris
  16. Kapsas
  17. Porgand (mõõdukas kogus süsivesikuid)

Munad ja piimatooted

  1. Kodused munad
  2. Rasvane magustamata jogurt või keefir
  3. Toores täispiim
  4. Kõva juust, hapukoor ja rasvakoor (see kõik sisaldab vähe süsivesikuid, kuid soovitan tungivalt, et see kõik oleks võimalikult naturaalne ja orgaaniline, ideaaljuhul toorpiimast). Madala süsivesikusisaldusega juustude hulka kuuluvad sinine, cheddar, kitsejuust, feta, Šveits, parmesan ja asiago.

Liha ja mereannid

Kõik järgmised tooted on madala süsivesikute sisaldusega toidud. Soovitan otsida looduslikust keskkonnast püütud kalu, samuti hoiduda enamikust molluskitest nagu krevetid, kuna need sisaldavad sageli raskemetalle, näiteks elavhõbedat. Toitumisse võib lisada ka orgaanilise veiseliha ja muu rasvase punase liha, samuti linnuliha ja muna. Kuigi mõned madala süsivesikusisaldusega ketogeensed dieedid hõlmavad sealiha ja töödeldud liha, näiteks peekonit, ei soovita ma selliseid ebatervislikke toite süüa..

  1. Lõhe
  2. Kilttursk
  3. Forell
  4. Hiidlakk
  5. Sardiinid
  6. Sardellid
  7. Makrell
  8. Tuunikala või tursk (mõõdukalt)

Pähklid ja seemned

  1. Chia seemned
  2. Linaseemned
  3. Mandel
  4. Kreeka pähklid
  5. Kõrvitsa-, seesami- või kanepiseemned
  6. Kašupähklid ja Brasiilia pähklid (ja peaaegu kõik muud pähklid või seemned)

Õlid ja rasvad (kõik ei sisalda süsivesikuid)

  1. Kookospähkli, oliivi, kanepi, linaseemne, kreeka pähkliõli või avokaado
  2. Või või ghee
  3. palmiõli
  4. Smalets

Maitseained, ürdid ja vürtsid

  1. Maitsetaimed nagu kurkum, ingver, pune, rosmariin, basiilik, naturaalne meresool, pipar jne..
  2. Kuumad kastmed
  3. Õunasiidri äädikas ja enamus teisi äädikat väikestes kogustes (palsam, valge, punane jne)
  4. Kakaopulber (parim toores ja soolane)
  5. Sinep (vältige ainult kõrge suhkrusisaldusega sinepit, näiteks mett)
  6. Sojakaste, tamari või kookospähkel
  7. Luupuljong (juua eraldi või kasutada nõudes)

Süsivesikutevabad joogid

  1. Teed, sealhulgas roheline, must, oolong tee või valge
  2. Kohv
  3. Taimeteed (ingver, kummel, mesitaim, piparmünt, tee jne)
  4. Värskelt pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid

Aga tärkliserikkad köögiviljad, oad ja puuviljad: kas neid saab kasutada dieettoitudes?

Kui teil on raske meeles pidada, millised köögiviljad on tärkliserikkad ja seetõttu süsivesikuterikkad, on siin mõned lihtsad märgid:

  • Enamikku köögivilju, mis kasvavad maapinnast, peetakse mitte tärkliserikkateks ja sisaldavad seetõttu vähem süsivesikuid (näiteks ristõielised köögiviljad, näiteks spargelkapsas, lehtköögiviljad, paprika, mangold ja kapsas). Mõningaid kõrvitsaid peetakse ka mittetärkliseks, sealhulgas spagetid ja suvikõrvits..
    • Maa all kasvavad köögiviljad, mida nimetatakse ka juurviljadeks, on tavaliselt tärklise ja süsivesikute poolest rikkamad (näiteks kartul, porgand, naeris, peet).
    • See pole raudne reegel. Näiteks tavalised kõrvitsad kasvavad maapinnast kõrgemal ja on ohtralt süsivesikuid, kuid neid märke saab kasutada lähtepunktina..

Kuigi enamikku juurvilju ja puuvilju ei peeta tavaliselt madala süsivesikusisaldusega, on paljud neist endiselt toitainerikkad, madala suhkrusisaldusega ja sobivad heaks lisandiks igale dieedile. Tegelikult võivad sõelast, tükeldatud või hõõrutud köögiviljad ja puuviljad paljudel juhtudel olla magusainete või isegi teraviljade asendajad. Hea näide on hakitud lillkapsas.

Sama kehtib ka kaunviljade või liblikõieliste kohta, näiteks kikerhernestest saab valmistada jahu või hummust ning siis saab sellest suurepärane pasteetne lisand, mis sobib paljudele madala süsivesikusisaldusega roogadele. Sellised tooted on rikkad antioksüdantide poolest, annavad teile vajaliku kiudaine ja muudavad toidu magusamaks, mis aitab üle saada suhkru sõltuvusest, mis võimaldab teil seda toidule eraldi mitte lisada. Seetõttu soovitan oma dieeti lisada järgmised puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad:

  • Marjad - näiteks maasikad, murakad, mustikad või vaarikad
  • Kirss
  • Jõhvikas
  • Kiivid
  • Tsitruselised
  • Melon
  • Magusad või lillad kartulid
  • Rootslane
  • Peet
  • Seller
  • Pastinaak

Kaunviljad ja kaunviljad - näiteks kikerherned, mustad oad, mungoa, azuki jne. ei kehti ka madala süsivesikusisaldusega toitude kohta, kuid mõõdukalt on tervislikud toidud. Kui otsustate oma dieeti lisada kaunviljad või terad, soovitan neid enne keetmist leotada ja idandada. See aitab vabastada rohkem valku, vitamiine ja mineraale ning muudab need kergemini seeditavaks..

Madala süsivesikusisaldusega dieet: ülevaade eelistest ja selle toimimisest

Paljud uuringud näitavad, et neile, kes teevad järjekindlaid pingutusi, on madala süsivesikusisaldusega dieedist suur kasu. Kõigist töötlemata, tervetest süsivesikute allikatest (näiteks puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad) ei ole alati vaja loobuda, kuid töödeldud toitudest, magusainetest ja isegi teraviljast keeldumine võib teile olla kasulik järgmistes küsimustes:

  • Kiirem kaalukaotus ja tavaliselt tervisliku kehakaalu säilitamiseks lihtsam protsess. Kuna süsivesikutest pärit glükoos pole enam energiaallikana saadaval, kasutab keha toidus tarbitavate rasvade ja valkude asemel talletatud keharasva..
  • Rohkem täiskõhutunnet toidust, vähem nälga ja sõltuvust (eriti süsivesikuterikkad toidud ja maiustused).
  • Normaliseerige veresuhkur. Selle põhjuseks on parem kontroll insuliini ja glükoositaseme üle. Eeldiabeedi või suhkurtõve korral võib see olla määrav tegur sümptomite ennetamisel või tüsistuste vältimisel..
  • Neuroprotektiivsed toimed, paremad kognitiivsed võimed, sealhulgas pea udu vähenemine või jõu kaotamine, paranenud mälu hilisemas eas ja epilepsia sümptomite kaotamine.
  • Mõnel juhul on hormonaalse tasakaalu paranemine. See tagab parema une, vähem väsimust, valu või lihasnõrkuse leevendust ja üldise toonuse paranemist..
  • Vähenenud luukaotus ja osteoporoosi risk.
  • See annab sportlastele võimalikke soodsaid muutusi kaalu ja füüsise osas, samuti suurendab hapniku maksimaalse omastamise (VO2 max) ja hapniku omastamise suhtelisi väärtusi laktaadi lävel (VO2 LT)..
  • Mõnel juhul väheneb südame-veresoonkonna haiguste või metaboolse sündroomi oht veresuhkru normaliseerumise ja halva kolesterooli taseme tõttu.

Kas soovite teada, milliseid toite peaksite madala süsivesikute sisaldusega dieedil tegelikult vältima? Neil on rohkem asju, näiteks magusaineid, jahu ja paksendeid, nii et nende vältimine aitab säilitada madala süsivesikute tarbimise:

  • Kui soovite süüa tõesti vähe süsivesikuid, vältige teravilja (sealhulgas nisu, otra, kaera, riisi ja muid täisteratooteid). See kehtib ka kõigi teraviljajahust valmistatud toodete kohta, nagu leib, koogid, küpsised, laastud, teravili, muffinid, pasta jne..
  • Suhkur ja tooted, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid või lisatud suhkrut (mesi, roosuhkur, kookossuhkur jne)
  • Enamik kauplustes säilitatavaid puuvilju ja puuviljamahlasid (välja arvatud laimi- ja sidrunimahl) on neile lisatud palju suhkrut)
  • Enamik valmis maitseaineid, kastmeid või portsjonisegusid, mis sisaldavad tavaliselt suhkrut.
  • Alkohol, sooda ja muud magustatud joogid.
  • Kui soovite radikaalselt loobuda süsivesikutest (kui te ütlete näiteks ketogeenset dieeti), vältige ka enamikku piimatooteid, nagu jogurt, ricotta või kodujuust. Rasvasisaldusega vähese süsivesikute sisaldusega juustud kuuluvad sageli madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuna neis on väga vähe süsivesikuid..

Pidage meeles, et hoolimata sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas tarbida, on kasulik sihipäraselt püüda tarbida rohkem looduslikke toite ja vähem töödeldud toite..

Äärmiselt madala süsivesikusisaldusega dieedi korral on parem katsetada teatud aja jooksul, kuid arvestage pikemas perspektiivis (keskendudes sellele, kuidas kavatsete alati süüa), et peate sööma mitmesuguseid taimset toitu, mis sisaldab vähemalt teatud koguses süsivesikuid.

Pikaajalise terapeutilise dieedi pidamiseks peate põhjalikult mõistma, kui palju süsivesikuid päevas, kui teil on tasakaalustatud toitumine, võite tarbida ilma igasuguse riskita kaalus juurde võtta või muid terviseprobleeme teenida. Peaksite seda teavet kasutama oma isikliku biokeemia kohta, et säilitada tasakaalustatud toitumine - mis sisaldab tervislikke valke ja rasvu, aga ka värskeid köögivilju, puuvilju ja isegi tärkliserikkaid köögivilju, kaunvilju või teravilja, kui need teile sobivad.

Näited madala süsivesikute sisaldusega toidust

Hommikueine

Maamees munad

Toitumisalane teave portsjoni kohta:

  • 151 kalorit
  • 46,8 g valku
  • 10,4 g rasva
  • 1,7 g suhkrut

Proovige hommikusöögiks valmistada mitmekesine roog: Mehhiko stiilis munad. See roog sisaldab hakkliha, mune, paprikat ja vürtse, mida serveeritakse tortilla peal värskete tomatite, avokaadode ja koriandriga. See madala süsivesikusisaldusega söögikord muudab teie päeva tervislikuks valgu alguseks, mis võimaldab teil akusid laadida ja end lõunani täis tunda..

Tükeldatud lillkapsas

Toitumisalane teave ühe portsjoni kohta (1 1/3 tassi):

  • 108 kalorit
  • 9 g valku
  • 3 g rasva
  • 1 g suhkrut

Hakitud lillkapsas on kiire ja tervislik alternatiiv riisile, mis on teie uus lõunasöögi lemmiktoit. Lõika lillkapsas, aseta segistisse või köögikombaini, et tekiks purune mass. Lisage mune nii, et roog sisaldab valku, ghee võid, sibulaid ja küüslauku tervislikumaks asendajaks ning nüüd on teil lihtne, maitsev ja dieetroog.

Pähkli lõhe ja pesto

Toitumisalane teave portsjoni kohta:

  • 140 kalorit
  • 17 g valku
  • 5 g rasva
  • 2 g suhkrut

Selle kiire ja lihtsa eine ettevalmistamiseks kulub vaid 25 minutit. Pekanipähklite ja pestoga lõhe on rikas oomega-3 rasvade ja tervislike valkude poolest. See on hämmastav roog, mille juurde soovite tagasi pöörduda. Kõige peale serveerige seda lehttainase rohelise salatiga..

Näete ka süsivesikutevaba dieedi menüüd, kuid see sobib pigem profisportlastele keha kuivatamiseks enne võistlust.