Kiudainete eelistest dieedis

Kui inimene otsustab kaalust alla võtta, peab ta kõigepealt üle vaatama oma igapäevase menüü ja määrama spordialade harjutuste tegemiseks aja. Tuleb meeles pidada, et 30% -lise kehakaalu kaotamise protsess sõltub spordist ja 70% -l tarbitavast toidust. See tähendab, et ilma füüsilise pingutuseta ei toimi täielik kaalukaotus, vaid kõigepealt peate oma dieeti korraldama.

Et pingutusi muidugi ei raisata, on kõigepealt parem uurida selle valdkonna teavet. See on juba ammu teada olnud fakt, et tarbitud toidukoguse oluline vähendamine pole väljapääs olukorrast, vaid pigem süvendab seda. Need, kes kaalulanguse teemat põhjalikult uurivad, teavad, et enamik toitumisspetsialiste soovitab süüa toitu, mille energiaväärtus on umbes 1300-1500 kalorit. Ja muidugi mängib suurt rolli see, millist toitu see energiakogus kehasse satub.

Inimesed, kes tunnevad muret oma kehakaalu pärast, kui nad on selle probleemi uurimisele hoolikalt lähenenud, teavad hästi kiudainete, rohkem tuntud kui kiudaineid, eeliseid. Täna pole kellelegi saladus, et õige toitumine pole mitte ainult põhielementide - süsivesikute, rasvade ja valkude kindel suhe, vaid ka kiudainete kohustuslik olemasolu. Vaatame, mis on selle väärtus..

Kiud - mis see on?

Mõiste “kiud” viitab jämedatele kiududele, mis moodustavad taimerakkude membraani. Nad kuuluvad klassi "õige", see tähendab keerulisi või aeglaseid süsivesikuid. Oma omaduste tõttu on need toidukiud võimelised vabastama inimkeha seedetraktis lõksus olevatest toidujääkidest. Kuid see pole kaugeltki toidukiudainete ainus kasulik omadus..

Kiudusid on kahte tüüpi:

Sellest lähtuvalt ei imendu esimest tüüpi kiud mao ja soolte seintes, teine ​​aga lahustatakse. Seetõttu on lahustumatu ja lahustuva kiu mõju kehale erinev. Üks on kindel - tarbimise mõju on puhtalt positiivne ja dieedil peavad olema mõlemad tüübid. Ja see kehtib mitte ainult kehakaalu langetavate inimeste kohta, vaid ka nende kohta, kes hoolivad oma tervisest.

Lahustumatu kiud

Lahustumatute kiudude peamised esindajad on orgaanilised ühendid nagu tselluloos ja ligniin. Inimese seedesüsteem ei saa neid aineid lagundada. Vette sattudes suurenevad nende kiudude maht ja paisuvad. Sellisel kujul liigub lahustumatu kiudaine mööda magu ja kõiki soolestiku osi ning väljub kehast. Mööda teed puhastavad kiud seedetrakti seinu toidujääkidest, mida ei ole seeditud, vältides sellega rasvavarude teket ja keha mürgistust.

Asi on selles, et paistes kiud täidavad seedetrakti, ajule saadetakse signaale, et kõht on täis ja nälg ei ilmne pikka aega. Selle tulemusel pole inimesel taas mingit soovi midagi süüa. Lisaks aitavad lahustumatud kiud roojamist siluda. Kuna ligniin ja tselluloos ei lagune seedetraktis, erituvad need kindlasti kehast, pealegi loomulikul viisil, ilma täiendava stimulatsioonita. See eemaldab toksiine, mida kiud seovad. Seda tüüpi kiudainete regulaarne tarbimine stimuleerib nii peensoole kui ka peensoole seinte kokkutõmbumist. Siis ei esine kõhukinnisust ja nende ebameeldivaid tagajärgi.

Veel üks kiudude pluss on see, et puhastatud soolestiku kiud imavad toidust väärtuslikud ained paremini..

Lahustuv kiud

Seda tüüpi kiud koosnevad polüsahhariididest. Nende kehapõhimõte on pisut erinev. Lahustuvate kiudude sordid on inuliin, pektiin ja ka kummi..

Lahustuv kiud ei saa vedelikuga suheldes mitte ainult paisuda, vaid lahustuda ka mao- ja soolte mahla toimel. Samal ajal on sellel kasulik mõju ka tervisele.

Lahustuva kiu kasulikud omadused näevad välja järgmised:

  • Seedetrakti täitmine, aeglane imendumine. Seetõttu vähendab see veres glükoosi vabanemist..
  • Kolesterooli molekulide sidumine ja eritumine. Seega vähendab see südame-veresoonkonna haiguste riski..
  • Vähkkasvajate moodustumise eest vastutavate ainete sidumine. Toksiinid eemaldatakse kehast koos kiudainetega.
  • Sellise keskkonna loomine soolestikus, kus kasulikud mikroorganismid paljunevad hästi. Need aitavad tõrjuda patogeenseid baktereid ja tugevdavad immuunsust..
  • Selliste sümptomite nagu kõrvetised ja puhitus vähendamine.

Lisaks kõigele sellele saab keha koos lahustuva kiudainetega piisavas koguses energiat, pakkudes füüsilise jõu sissevoolu.

Kust leida kiudaineid

Muidugi võite dieedikiu saada spetsiaalsetest lisaainetest. Kuid parem on pöörduda looduslike toodete poole, kus lisaks kiudainetele on ka kasulikke mikroelemente ja vitamiine.

Nendes toodetes on piisavas koguses lahustuvat ja lahustumatut kiudu:

  • Köögiviljad - peet, porgand, kapsas, spargelkapsas, kõrvits, kurgid, salat, tomatid.
  • Puuviljad - tsitrusviljad, aprikoosid, ploomid, pirnid, küdooniad, õunad, kuivatatud puuviljad.
  • Teravili - kaer, tatar, nisu.
  • Kaunviljad - herned, läätsed, oad.
  • Pähklid.
  • Kliid ja terved terad.

Iga inimese jaoks võib optimaalne kiudainekogus olla erinev. Keskmiselt on see 25–40 grammi päevas. Liigne kiudainete sisaldus võib põhjustada puhitus ja isegi kõhulahtisust.

Kiud: kasu või kahju?

Oleme juba harjunud kuulma pidevat nõu: "sööge rohkem köögivilju ja puuvilju", "lisage oma dieeti toored köögiviljad ja puuviljad". Ja mis on nende eelised? Kuidas nad kehas “töötavad”, kuidas nad parandavad meie tervist? Nende üks olulisemaid komponente on kiudained..

Kiudained on söödavad kiudained, mis on osa taimsest toidust (puuviljad, terad, köögiviljad, pähklid, kaunviljad). Kiudainete seedimise asemel laseb inimkeha selle läbi seedetrakti, et see püsiks puhas ja tervislik..
Kiud on:
  • Lahustumatu - on osa nisust, muudest teradest ja köögiviljadest (porgandid, seller, tomatid) täisteratoodetest.
  • Lahustuv - oder, kaerahelbed, oad, pähklid, marjad ja puuviljad (õunad, tsitrusviljad, pirnid).
Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad sageli nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudainet.
Värskeimad kogu maailma uuringute andmed näitavad, et üheksa inimest kümnest ei söö piisavalt kiudaineid. Samal ajal on ka tõestatud, et kiudained tugevdavad immuunsussüsteemi ja üldist tervist, aitavad meil parema väljanägemise ja enesetundega ning palju, palju enamat, meie jaoks vähem olulist.

Mida looduslikum ja töötlemata toit on, seda rohkem kiudaineid selles on. Lihas, piimatoodetes ega suhkrus pole kiudaineid. Rafineeritud või “valged” toidud, näiteks valge leib, valge riis, kondiitritooted, on praktiliselt kiuvabad..

Naistel on kiudainete tarbimise norm 25–30 g päevas, meeste puhul - 35–40 g. Tavaliselt sööme päevas mitte rohkem kui 15 g kiudaineid.

Miks me vajame kiudaineid??

  1. Veresuhkru kontroll: lahustuv kiudaine aeglustab sageli süsivesikute lagunemist meie kehas ja aeglustab suhkru imendumist. See välistab paljudele nii tuttavad veresuhkru nabad..
  2. Tervislik süda: leiti pöördvõrdeline seos kiudainete tarbimise ja südameatakkide vahel. Uuringud on kindlaks teinud, et kui tarbite vähemalt 25–30 g kiudaineid päevas, väheneb südamehaiguste tõenäosus 40%.
  3. Insuldi oht on vähenenud: teadlased on jõudnud huvitavale järeldusele. Lisades igapäevasele annusele 7 grammi kiudaineid, vähendame insuldi tõenäosust 7%. Jne!
  4. Liigse kehakaalu kaotamine ja isu kontroll: enamiku ülekaaluliste inimeste seas tõi tarbitud kiudainete koguse suurenemine kaasa kehakaalu languse. Sealhulgas seetõttu, et kiudained annavad alati täiskõhutunde.
  5. Tervislik nahk: kiudained, eriti jahubanaani seemnete ja kliide kest, aitavad meie kehast eemaldada pärmi ja mitmesuguseid patogeenseid seeni. Kiudainete puudusega üritab keha neist naha kaudu vabaneda, moodustades akne, akne või lööbe.
  6. Divertikuliidi oht on vähenenud: toidukiudained (eriti lahustumatud) vähendavad soolestikus polüüpide tekke ja põletiku riski 40%.
  7. Hemorroidid: toitude söömine, mille üldine kiudainete sisaldus on vähemalt 30 g, vähendab ka selle haiguse riski.
  8. Ärritatud soole sündroom (IBS): kiudained aitavad vabaneda ebameeldivatest muutustest sooltes.
  9. Kivid sapipõies ja neerudes: suure kiudainesisaldusega menüü vähendab sapipõies ja neerudes esinevate kivide riski, sealhulgas kiudainete omaduse tõttu reguleerida veresuhkrut.
  10. Vähk: Mõnede uuringute kohaselt väldib toidus piisav kiudaine käärsoolevähki, ehkki uuringud pole veel lõpule jõudnud. Samuti seostavad arstid tervislikku kiudainetoitu madalama riskiga seedesüsteemi muude tavaliste vähivormide tekkeks..

Kõik kiud pole võrdselt tervislikud.!

Kliinikupleid, täisteratooteid ja teravilju pakuvad tootjad sageli parimaks viisiks kiu saamiseks. Kuid arstide ja teadlaste üha kasvavat arvu kinnitab asjaolu, et kõige iidsematest aegadest peale inimese päritolu ei ole me kohanenud teravilja sööma. Ja kui teete seda tahtmatult, võime kahjustada oma soolestikku. Liiga töötlemata toit eemaldab selle looduslikud limaskestad peensoole seintest. Kuid just nendest sõltub meie kaitse viiruste ja bakterite vastu. Inimese immuunsus põhineb peamiselt soolestiku tervisel.

Võrreldes puu- ja köögiviljadega on teraviljad vitamiinide ja mineraalide poolest üsna vaesed. Lisaks võib kiu ülekoormus põhjustada selliseid tagajärgi nagu puhitus, gaas ja kõhukrambid. Teravilja liigne kasutamine põhjustab ka väsimustunnet, nahalöövet, liigesevalu, allergiat ja psühholoogilist ebamugavust. Ja kuigi kiudained võivad alandada veresuhkru taset, põhjustab teravilja liigne sisaldus toidus vastupidist mõju..

Samuti on uuringuid, mis näitavad, et toidukiudainete liig võib suurendada divertikuloosi riski..

Suurenenud kiudainete sisaldus dieedis on vastunäidustatud krooniliste soolehaiguste, kõhulahtisuse, kõhupuhituse, soolestiku suurenenud läbilaskvuse sündroomi ja toiduallergiatega inimestele. Neil juhtudel võib kiudaine olla toidubaas patogeensetele bakteritele, pärmidele ja seentele, mis esinevad haigestunud soolestikus. Nende arvu vähendamiseks on soovitatav dieet, mis sisaldab vastupidiselt minimaalset kiudainete kogust. Sellistele inimestele on ette nähtud probiootikumid; neile valmistatakse kooritud köögiviljadest hästi küpsetatud supid ja muud toidud ilma seemneteta.

Mis on kiudained ja kuidas seda kehakaalu langetamiseks kasutada?

Kaalu kaotamine on sageli seotud range dieedi või kurnavate harjutustega. Kuid mõnikord piisab liigsetest kilodest vabanemiseks lihtsalt dieedi korrektsest koostamisest, lisades sinna õigeid toite. Erilise koha nende hulgas hõivavad taimekiud. Kaalukaotuse jaoks mõeldud kiudained pole mitte ainult tõhusad võitluses liigse kehakaalu vastu, vaid on kasulikud ka üldisele tervisele.

Kaalu kaotamise eelised

Üks kaalutõusu põhjusi on liigne kaloritarbimine. Selle vältimiseks peate kontrollima nälja ilmnemist. See ei sõltu mitte ainult tarbitud toidu kogusest, vaid selle kvaliteedist, eriti valkude, rasvade ja süsivesikute suhtest, samuti kiudainete kättesaadavusest.

Kiudainerikaste toitude lisamine dieedile on hea kehakaalu langetamiseks, kuna see võimaldab kehal kiiremini küllastuda vähema toiduga. See on tingitud asjaolust, et sellised tooted vajavad põhjalikumat närimist, mille ajal ajule saadetakse küllastussignaal.

Seega, lisades menüüsse köögiviljatoite, salateid, värskeid puuvilju ja köögivilju, saate vabaneda liigsetest kilodest, piiramata samal ajal end toiduga ja kannatamata pidevat näljatunnet.

Kiu kasutamine kerge kaalukaotuse jaoks on tingitud mitmetest selle omadustest. Esiteks, makku sisenedes, paisuvad selle kiud kiiresti ja täidavad seda, tekitades täiskõhutunde. Selle tagajärjel vähenevad portsjonid märkimisväärselt hoolimata asjaolust, et keha saab piisavas koguses toitaineid ja ei kannata toitumispiirangute all.

Pärast soolestiku läbimist taastab kiu mikrofloora, kuna see on kasvulavaks kasulike bakterite arengule. Nad omakorda eritavad ensüüme, mis soodustavad kergesti seeditavate rasvhapete teket, mis on soolestiku talitluse energiaallikas..
Regulaarne kiudainete tarbimine aitab alandada kolesterooli ja veresuhkrut. Kombineerituna sapis sisalduva kolesterooliga aitab kiudained rasvu lagundada. Lisaks on taimsed kiud keha üldise seisundi parandamiseks väga kasulikud, kuna need:

  • hõlbustada ensümaatilist funktsiooni;
  • nad puhastavad toksiinide soolestikku, mis elus võib koguneda kuni 20 kg;
  • parandada maksa, põrna toimimist;
  • neelavad raskmetallide soolasid, pärsivad käärsoolevähi arengut;
  • aeglustada süsivesikute seedimist ja imendumist, aeglustades sellega pärast söömist glükoositaseme tõusu;
  • kiirendage toidu seedimise aega, aidates sellega kaasa kiirele küllastumisele.

See on huvitav! Keha puhastades aitab kiudaine ka nahka akne ja akne puhastamiseks, mis kehtib eriti noorukieas.

Uuringute kohaselt piisab enamasti kiudainete sisalduse suurenemisest dieedis vaid 30%, et liigne kaal hakkaks kaduma. Samal ajal ei võimalda päevas tarbitavad puu- ja köögiviljad mitte ainult kilogrammidest vabaneda, vaid ka ilma suurema vaevata kaalu optimaalsel tasemel säilitada..

Vastunäidustused

Taimekiududel on mitmeid vastunäidustusi. Seetõttu on enne kiudainetega kaalust alla võtmist oluline veenduda, et see ei tooks kehale rohkem kahju kui kasu.

Raseduse ajal on soovitatav seda kasutada ettevaatusega, kuna see võib suurendada gaasi moodustumist. Lisaks on suure hulga kiudainete korral häiritud kaltsiumi imendumine. Samuti on vastunäidustused järgmised:

  • puhitus;
  • koliit, nakkav enterokoliit;
  • gastriit, avatud maohaavandid;
  • püsivad seedeprobleemid, regulaarne puhitus.

Operatsioonijärgse taastumise perioodil ei ole soovitatav võtta palju kiudaineid. Kui teil on üks või mitu vastunäidustust, on parem keelduda kiu kasutamisest või pöörduda kõigepealt arsti poole.

Kiudtooted

Kaasaegsed farmaatsiatooted pakuvad suurt valikut valmiskiudu erinevate tootjate pulbrite, tablettide või kapslite kujul. Naturaalne kiudaine imendub kehas siiski paremini ja on efektiivsem..

Kiudaineid sisaldavad tooted, mis on vajalikud kehakaalu langetamiseks ja keha puhastamiseks, on üsna mitmekesised, nii et neid on lihtne lisada igasse menüüsse:

  • herned, läätsed, oad, oad;
  • lina, kõrvitsa, seesamiseemned;
  • kliid;
  • kaerahelbed, oder, täisteratooted;
  • artišokid, spargelkapsas, rooskapsad;
  • pohl, murak, vaarikas;
  • pirnid, õunad;
  • avokaado.

See ei ole täielik loetelu, seda saab täiendada ja laiendada. Ühel või teisel viisil leidub kiudaineid enamikes toitudes, mis perioodiliselt lauale ilmuvad. Nende arvu pisut suurendades saate vaevata viia dieedis sisalduva taimse kiudainete koguse vajalikule tasemele.

Millist kiudu valida

On kaks peamist tüüpi kiudaineid - lahustuvad ja lahustumatud. Esimene sisaldab pektiini, mida leidub puuviljades, kaunviljades sisalduvaid vaiku, alginase, mida leidub merevetikates, odra helikelluloosi ja kaera. Suure koguse vedeliku imenduv lahustuv kiudaine muutub geelitaoliseks aineks, mis täidab kõhtu, annab täiskõhutunde ja mõjub soolestikule hästi. Pektiinil on ka võime imada sapphappeid ja kolesterooli, takistades neil siseneda vereringesüsteemi.

Tselluloos ja ligniin kuuluvad lahustumatutesse kiududesse. Seda leidub köögiviljades, puuviljades, kaunviljades ja teraviljataimedes. Nagu lahustuv, imab see kiudaine ka suurt kogust vett, turses nagu käsn, kuid säilitab oma struktuuri ja organism ei lagunda seda, kiirendades seedimisprotsessi ja liigutades toitu mööda trakti, välistades stagnatsiooni. Seedetraktist läbi imendudes imendub see kõik kahjulikud ained, toksiinid, toksiinid ja eemaldab need kehast.

Raske on öelda, milline kiudaine on tervisele parem või kaalulangus parem. Mõlemad liigid peavad dieedis olema, kuna igaüks neist on kasulik soolestiku tasakaalustatud mikrofloora säilitamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et tasakaalu tagavad bakterid eelistavad teistsugust paljunduskeskkonda - nii lahustuva kiu geelilaadset ainet kui ka seedimata kiudaineid. Lahustuva ja lahustumatu kiu optimaalne suhe on 1: 3.

Kiudainete päevane norm täiskasvanule on 30 g. Selle puuduse saab korvata, kui lisada menüüsse sobivad tooted või kasutada apteegis kasutatavaid tooteid. Apteekides ja veebipoodides on äärmiselt lai kiudainevalik - teravilja, pähklituumadest, kõrvitsast, fruktoosist, pruunvetikast, nisuidudest jne..

Kiu valimisel peate keskenduma selles sisalduva kahe peamise taimsete kiudude koostisele ja suhtele, samuti peamisele eesmärgile - kehakaalu kaotamisele või keha puhastamisele. Reeglina on pakendil kirjas, miks iga toode paremini sobib..

Kuidas võtta kiudaineid kaalulangus

Kiudaineid saab kehakaalu langetamiseks kasutada kahel viisil - kujundades oma dieeti nii, et selles oleks piisavalt taimseid kiude, või kasutades kiudaineid toidulisandite kujul.

Esimesel juhul on menüüd kavandatud nii, et päevas tarbitaks vähemalt 25 g kiudaineid.
Hommikueineks on parem keeta granola või teravilja, valget leiba - asendada saiakesed. Näkileiva pakkimine võib hõlpsalt katta teie igapäevaseid kiudainevajadusi. Kui te ei saa suupistetest keelduda, on parem asendada kuklid ja võileivad õuna või apelsiniga.

Säästlik toitumine

Selle dieedi nõuded nõuavad dieedi koostamist selliselt, et menüüs olid 70% kiudainerikkad toidud. Ülejäänud osas võite järgida tavalist režiimi, kuid kui dieedi ajaks loobute magusast, alkoholist, rasvastest ja praetud toitudest, hapukurkidest, siis on tulemus palju parem! Sellise dieedi järgimisel võite kaotada kuni 7 kg kuus.

Tähtis! Üleminek taimse kiudainerikkale toidule peaks toimuma järk-järgult, vastasel juhul võivad tekkida ebameeldivad kõrvaltoimed - puhitus, seedetrakti ärritus.

Kiudainete dieedi järgimise teine ​​viis hõlmab apteegitoote kasutamist pulbri kujul. Paar lusikat lahjendatakse vedelikes, lisatakse valmistoitudele või pestakse lihtsalt veega maha. Sel juhul võite mõlemad piirata ennast toitumisega ja jälgida tavapärast režiimi. Kiudainete kasutamine vähendab esimesel juhul nälga ja teisel juhul söögiisu.

Viimane võimalus on kõige leebem, kuna see ei nõua piiranguid ega pingutusi. Piisab 2 tl tutvustamisest. kiudaineid pool tundi enne sööki, jättes menüü tavapärasesse vormi. See meetod on pigem suunatud keha õrnale puhastamisele kui tõhusale kaalukaotusele, ehkki mitu kilogrammi võib ka räbu ja muude kahjulike kogunemistega ära minna..

Range dieet

See meetod on mõeldud kaheks nädalaks ja hõlmab toitumise ranget piiramist. Kaks teelusikatäit ravimkiudu segatakse klaasi keefiriga ja võetakse 3,5-4 tunni pärast 4 korda päevas. Keefiri päevane määr pole sel juhul suurem kui 1 liiter. Söögikordade vahel saate tooretest köögiviljadest ja puuviljadest (100-200 g) suupisteid teha.

Kui te ei soovi ranget dieeti järgida, võite selle põhjal korra nädalas paastumispäevi korraldada. Reeglid jäävad samaks - 1 liiter keefirit jagatakse 4 annuseks ja iga klaas segatakse 2 tl. kiudaineid.

Kiu tarbimise reeglid

Kiu valimisel kaalulangusvahendina on oluline teada, kuidas seda õigesti võtta, et kehale mitte kahjustada. Peamine ja eeltingimus on piisav kogus vett. Kiu tarbimise perioodil peaks tarbitud vedeliku kogus olema vähemalt 2 liitrit. See tagab seedetrakti normaalse töö, taimsete kiudude efektiivsuse ja kõrvaldab ebameeldivad tagajärjed: vedeliku puuduse korral ei saavuta kiud soovitud konsistentsi ja provotseerivad kõhukinnisust.

Ei ole soovitatav alustada kohe range dieediga või lisada dieeti liiga palju kiudainetoite. Organism, kes pole sellise kogusega harjunud, ei saa lihtsalt hakkama ja võib põhjustada ebameeldivaid ja valusaid reaktsioone. Kui kõik on korras, on parem suurendada kiudainete kogust järk-järgult soovitatava päevanormini 25–30 g, alustades 10 g, jälgides aistinguid ja suurendades järk-järgult annust..

Tähtis! Kui puhitus ja raskustunne kestab kauem kui 2 päeva pärast dieedi alustamist, tasub toidutooted välja vahetada, võib-olla põhjustab mõni neist individuaalset äratõukereaktsiooni.

Päevamäär varieerub olenevalt soost ja vanusest:

  • meestele vanuses 18 kuni 50 - kuni 40 g;
  • meestele alates 50-aastastest - 30 g;
  • naised vanuses 18 kuni 50 aastat - kuni 25 g;
  • pärast 50 kuni 20 g.

Reegleid ja annustamist jälgides saate saavutada silmapaistvaid tulemusi. Siiski peaksite olema valmis selleks, et kiudainete kaotamine ei ole kiire protsess. Seda ei saa aga nimetada täieõiguslikuks puuduseks, kuna ka kiiresti kadunud kilogrammid kipuvad kiiresti tagasi tulema. Järk-järguline kaalukaotus annab kehale aega uute tingimustega kohaneda, ei põhjusta talle stressi ja soovi nälga "toitu" hoida..

Kõik veebisaidil Priroda-Znaet.ru olevad materjalid on esitatud ainult informatiivsel eesmärgil. Enne mis tahes vahendite kasutamist on kohustuslik konsulteerida arstiga!

Olga Koroleva

Postitatud: 29-06-2017

Uuendatud: 08-11-2019

Meie saidi Olga vastutab autorite valiku ja avaldatud materjalide kvaliteedi eest.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Mis on kiudained

Miks on meie jaoks nii oluline teada, millised toidud sisaldavad jämedat kiudaineid? Kaasaegsete inimeste tervis on avatud arvukatele kahjulikele teguritele:

  • Alates emotsionaalsest stressist kuni füüsilise ülekoormuseni;
  • Alates stressirohketest olukordadest kuni istuva pildini;
  • Alates kahjulikust ökoloogiast kuni nõuetele mittevastavate toodeteni.

Kogu negatiivsete mõjude kompleksi süvendab ebaregulaarne toitumine, vitamiinide puudus, puuduvad keha jaoks vajalikud kiudained. Erinevate tegurite hulgas on kõige olulisem koht kiudained. See element on dieedi jaoks äärmiselt oluline. Selle puudumisega võib inimene tõsiselt haigestuda. Meie keskkonnamõju on tühine. Teavet kiu sisalduse kohta saab ilma raskusteta..

Kiudaineteks nimetatakse toidukiude, mida inimorganism ei lagunda ega lagunda. Dieetkiudu leidub taimses toidus või pigem taime jämedates kudedes: koorest seemnete ja varteni. Näiteks porgandites on see kontsentreeritum südamikus, peedirõngastes. Keskmiselt võib selle elemendi sisaldus ulatuda 1 kuni 2 protsendini loote kogumassist. Marjade sisaldus võib ulatuda 3–5 protsendini. Sisu seentes on umbes 2 protsenti. Toidu kiudaines mängivad suurimat rolli tselluloos, ligniin ja pektiinid..

Lahustumatuid kiudaineid leidub paljudes toitudes. Seda ei lagundata, kuna jämedate kiududega hakkama saavate ensüümide tootmist ei toimu. Pange tähele, et tervislikus mikroflooras on baktereid, mis hävitavad kiudaineid. See viib lahustuvate ühendite moodustumiseni, mis on osaliselt tarretunud kapslites..

Kiud on lahustuv ja lahustumatu. Selle viljadeks jaotamise tase sõltub koore paksusest. Mis on kiudained? Mitmesugustes toodetes: puuviljadest marjadeni, teraviljadest seemnetoodeteni, köögiviljadest seenteni, lehtköögiviljadest kaerakliideni. Keha vajab mõlemat tüüpi. Seetõttu peaksite sööma kõige mitmekesisemat toitu..

Päevahind

Toidukiu tõhusust arvestades tuleks koos lahustumatu kiudainega tarbida kuni 25 grammi pektiini. Võite saada võimaluse dieedi koostamiseks, kui mõistate, millised toidud sisaldavad taimset kiudaineid.Toit aitab meil küllastuda ja saada sellest kõige paremini kasu..

Süsivesikute puuduse korral võivad tekkida mitmesugused probleemid. Hea tervise säilitamiseks on oluline pidevalt meeles pidada kõigi vajalike ainete igapäevast vastuvõtmist. Ainete puudusel on oht mitmesuguste haiguste tekkeks:

  • Alates soolehaigusest, millega kaasneb kõhukinnisus, kuni soole atooniani, alates spastilisest koliidist kuni düsbioosi ja hemorroidideni;
  • Alates ateroskleroosist kuni pärgarterite haiguseni, alates südameinfarkti ohust kuni insuldi riskini;
  • Alates kivide moodustumisest kuni diabeedini;
  • Alates rasvumisest onkoloogiani.
Mida tooted sisaldavad?

Iga kaasaegne inimene peab mõistma, millised tooted sisaldavad lahustuvat kiudaineid. Sarnaseid tooteid on palju: kliidest kuivatatud puuviljadeni, kaunviljadest seeneni, teraviljadest täisteraleivani, pähklitest köögiviljadeni, marjadest puuviljadeni. Nende toodete regulaarse kasutamise tõttu võite olla küllastunud oluliste toitainetega. Te ei pea tegelema spetsiaalsete lisanditega. Selliste ravimite tähtsus on muutumas, kuid paljud üritavad süüa looduslikke tooteid, millel on suurem tervislik kasu. Lisateavet tuleks pühendada kliidele..

Kiudaineid leidub kliides, mida peetakse ainulaadseks tooteks. Kliid aitab vältida ja ravida paljusid haigusi. Kodutarbijate seas pole see toode piisavalt populaarne. Müügil on palju kliisid: nisust rukkini, riisist kaerani, maisist odrakruupideni. Tänu meie keha kvaliteedile on iga liigi toiteväärtus juba ammu tõestatud..

Lisaks on kliidel absorbeeriv toime, see sisaldab vitamiinide, karoteeni ja nikotiinhappe kompleksi, samuti piisavalt mineraale. Kliid tuleks enne kasutamist aurutada, süüa enne sööki pehmemaks, pesta veega maha. Kliid tuleks sisse viia järk-järgult, et välistada puhitus, et vältida soolefunktsiooniga seotud häireid. Maksimaalset kogust võib päevas tarbida kuni kolm supilusikatäit kliid, mis on jagatud kolmeks annuseks.

Kiu tarbimine kehas väheneb pärast toodete kulinaarset või tehnoloogilist töötlemist. Näiteks jahu valmistamisel eraldatakse kest teradest või kuumtöötlemise ajal elementide arv poole võrra. Selleks, et köögiviljad oleksid kasulikud, ei tohiks neid keeta. Kliisid võite osta krõbedate pallide kujul, mis on valmistoode, mida ei pea aurutama. Selliste kliide rikastamiseks kasutatakse nende väärtuse suurendamiseks köögiviljalisandite kompleksi (porganditest merevetikateni, mustikatest maapirnideni). Ravimite samaaegne kasutamine kliidega ei ole soovitatav. Selle põhjuseks on kliide võime puhastada keha võõrkehadest.

Õige kiu tarbimine

Teenimine vajaduste rahuldamiseks, g / päevas.


Tabelist saate teavet selle kohta, millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad kiudaineid. Eksperdid soovitavad neid tarbida looduslikul kujul, täites dieedi roheliste ja puuviljade, köögiviljade ja teraviljaga. Toidud, mis on läbinud mehaanilise või kuumtöötlemise, tuleks lisada dieeti, kui looduslikud tooted põhjustavad nõrgenenud limaskestade vigastamist ja halvendavad seedetraktiga patsientide seisundit.

Kookide ja rullide asemel on soovitatav kasutada leiba, mis sisaldab kliisid või on küpsetatud jämedalt jahvatatud jahust. Selliste toodete kasutamine peaks olema täielik, mitte ainult hommikusöögiga. Toitumisspetsialistide soovitusel peaks igapäevane dieet koosnema:

  • köögiviljasalatid, rohelised - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • kuumtöödeldud juurviljad - ¼;
  • süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10;
  • valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10;
  • rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.
Nisukiu kasu on eriti suur tänu selle järkjärgulisele lisamisele dieeti. Väljaheite häirimise vältimiseks tuleks soovitatav tase saavutada 1 kuu jooksul. Eriti suur on sellise dieedi eelis diabeetikutele.

Kasu ja kahju

Kui teraviljas leidub kiudaineid, ei imendu see ka täielikult. Selle rolli ei saa nimetada ühemõtteliseks. Selle eesmärk on suurendada soolestiku liikuvust ja vältida kõhukinnisust. Tänu kasulike elementidega rikaste toodete kasutamisele viime läbi tõsiste haiguste ennetamise.

Õunakiu eelised on järgmised:

  1. Bakteritsiidne toime. See algab jämeda toidu närimisel. Pikaajalise närimise tõttu eritub palju sülge, mis sisaldab palju mikroelemente, mis on oluline hambaemaili, suuõõne mikrofloora säilitamiseks. Sülg aitab hapet neutraliseerida. Sellel on bakteritsiidne toime, seetõttu pärsib putrefaktiivseid protsesse..
  2. Keha puhastamine. Rukkiudu kasutatakse vee imamiseks, selle suuruse suurenemiseks, mis aitab kaasa täiskõhutunde tekkimisele. See täidab funktsiooni, mis parandab toidukoguse läbimist, aitab tagada regulaarset väljaheidet ja vabaneda kolesteroolist. Need tooted kaitsevad seedekulgla kaudu verd kolesterooli eest. Kui inimene sööb pidevalt tooreid köögivilju ja puuvilju, ei tunne ta seniilses eas kolesterooliprobleeme.
  3. Pektiinide roll. Arbuus sisaldab kiudaineid koos pektiinidega. Neid elemente kasutatakse ohtlike ainete imendumise blokeerimiseks. Seetõttu muutuvad ained lahustumatuteks ühenditeks, jättes meie keha ilma negatiivsete tagajärgedeta. Pektiinirikkad on mitmesugused taimsed toidud. Pärast kuumtöötlust pektiinide arvu suurenemine.
  4. Mikrofloora tasakaal. Lina seemnetest saadav kiu aitab säilitada tasakaalu. See toimib patogeensete bakterite pärssimiseks koos putrefaktiivsete protsesside vähenemisega, jäätmesaaduste eritumisega. Kõrge immuunsuse tase sõltub tervislikust soolestikust.
  5. Haiguste ennetamine Kuiva kiu tohutu eelis on pärasoolevähi ennetamine. See haigus on onkoloogias esikohal, eriti inimeste seas, kes eelistavad rafineeritud toitu. Eritumine organismist toimub muutumatul kujul.
Kiudaineid leidub teraviljas ja see aitab kaasa:
  • väljaheidete moodustamine söödava toidu koguse suurendamise kaudu;
  • regulaarse väljaheite tagamine parendatud peristaltika tõttu;
  • keha toksiinide ja räbustamise vähendamine imenduvate kahjulike ühendite ja roojaga eemaldamise tõttu;
  • kivide moodustumise vähendamine sapi stagnatsiooni kaotamise tõttu ja eritussüsteemi aktiivsuse suurendamine
  • vähktõve arengut soodustavate kantserogeenide kõrvaldamine;
  • halva kolesterooli taseme alandamine lipiidide imendumise aeglustamise kaudu, sapi tootmise aktiveerimine, mille tootmine toimub madala tihedusega lipoproteiinide abil;
  • insuliinitundlikkuse parandamine, insuliiniresistentsuse kaotamine;
  • onoloogia arengu pärssimine põletikuliste protsesside vähenemise tõttu;
  • immuunsuse tugevdamine.
Vaatamata kasulike omaduste olemasolule on kiu ülemäärase kasutamisega oht kahjustada, ületades nelikümmend grammi ööpäevast normi. Eriti kahju võib põhjustada lahustumatute kiudude sisaldus dieedis, põhjustades soolestiku talitlusega seotud häireid, millega kaasnevad järgmised sümptomid: puhitusest kõhupuhituseni, kõhulahtisusest kõhukrambini ja dehüdratsioonini.

Samuti on palju haigusi, mis põhjustavad kiudaineid sisaldava toidu kasutamisel vastunäidustusi. Selle põhjuseks on võimalus avaldada negatiivset mõju soolefunktsioonile: alates koliidist kuni hemorroidideni, alates soolegripist kuni erosioonsete soolehaiguste tekkeni, maohaavanditest kuni adhesioonideni. Ohtlike sümptomite ilmnemisel tuleb selliseid tooteid välistada ning köögiviljade kasutamine peaks piirduma küpsetatud või keedetud toodetega.

Kiudainete kasulikkuse ja kahjuga seotud andmed saadakse ideaalsetest näitajatest, seetõttu ei saa neid pidada täiesti õigeteks parameetriteks. Toidud, mis on läbinud mehaanilise või kuumtöötlemise, tuleks lisada dieeti, kui looduslikud tooted põhjustavad nõrgenenud limaskestade vigastamist ja halvendavad seedetraktiga patsientide seisundit.

Kiudude arvu ja kasutatud kasvumeetodi ning edasise ettevalmistamise korra vahel on seos. Tänu keetmisele pehmenevad kiud, mis aitab selle süsivesiku hõlpsalt seedida ja omastada. Maksimaalse kasu saamiseks on oluline meeles pidada mitte ainult toitainete kogust, vaid ka toitumise mitmekesisust toitudega, milles on palju lahustumatuid kiudaineid. Toidulisandite olulisus tõuseb, kuid paljud üritavad süüa looduslikke tooteid, millel on suurem kasu tervisele..

Pikaealine toitumine: miks on vaja kiudaineid??

Enamiku planeedi inimeste söömisharjumused pole 60ndatest alates muutunud. Oleme harjunud - või nad ütlesid meile nii - sööma tatrat ja leiba, proovima süüa vähem rasva ja praetud, noppida endale lisatükk koogile ja imada sisse võimalikult palju puu- ja köögivilju. Miks? Keegi ei tea. Väga ameeriklaste dieet, mis kogu maailmas kiiresti sisse hiilib, on vilja kandnud ja dieedid on jõuetud. Miks? Kas me sööme õigesti? Mida näitavad hiljutised uuringud? Selles artiklite seerias uurime pikaealiste toitumist ja vaatame, mida teadlased toitumise kohta ütlevad.

Tervislik toit on see.

Alustame sellise huvitava, kuid paljudele arusaamatu elemendiga nagu kiudained.

Mis on kiudained?

Kiud on taimsetes toitudes sisalduvate ainete (tselluloos, pektiin, ligniin ja teised) kombinatsioon, ütles Tjumeni Riikliku Ülikooli anatoomia ja füsioloogia osakonna töötaja Nikolai Karpov. Kiu peamine omadus on selle seeditavus seedetraktis. Kaasaegse inimese toitumine hõlmab rafineeritud tooteid (jahu, mahlad, konservid), milles on vähe kiudaineid. Seetõttu kogevad paljud inimesed selle puudumist. Esiteks mõjutab see seedetrakti tööd. Mis kasu see on? Maos imab kiudained maomahla, maht suureneb ja küllastumine toimub varem, mis aitab inimesel mitte üle süüa. Kiud peensooles pärsib lihtsate suhkrute imendumist, seetõttu on kiudainerikastes toitudes madalama glükeemilise indeksiga. Kiud ei toida meie keha, kuid seda toidavad meie soolte bifidobakterid, mis tähendab, et meie immuunsus tugevneb. Päeva kiuvajaduse saamiseks peate päevas sööma umbes kilogrammi köögivilju ja puuvilju, samuti sööma leiba täisterajahust või kliidest. Või kasutage spetsiaalseid lisandeid.

Dieetkiud (kiudained) on määratletud kui polüsahhariidide ja ligniini summa, mida ei lagunda inimese seedetrakti endogeensed saladused, lisab DOC + mobiilkliiniku terapeut Nadezhda Gorskaya. Näiteks rohusööjatel vastutab kiudainete seedimise eest spetsiaalne ensüüm (tsellulaas), kuid inimestel see kehas puudub, mistõttu toidukiu ei imendu. Need paisuvad vedeliku mõjul, luues seeläbi kiire küllastumise tunde. See on eriti oluline kaalu korrigeerimiseks, suhkru ja kolesterooli reguleerimiseks veres. Dieetkiud aitavad seedetrakti puhastada seedimata toidust, mis kiirendab oluliselt toitainete imendumist verre ja lümfi.

Traditsioonilised kiudained: teravilja, kaunviljade, köögiviljade, juurviljade, puuviljade, marjade, tsitrusviljade, pähklite, seente, vetikate dieetkiud. Neid sõnu toetab kaalulangetaja, Jelena Kalen - psühholoog, kaalukaotuse psühholoogia ekspert, kaalukaotustreeningu autor.

“Kehas ei ole ensüümi, mis saaks kiudaineid lagundada, nii et makku ja hiljem soolestikku sisenedes paisub ja ärritab kiud seinu, põhjustades nende kokkutõmbumist (peristaltikat). Tänu sellele liigub toit läbi soolte, lõhenemine ja imendumine paraneb. See tähendab, et kiudainete tõttu saab keha rohkem toitaineid ja vitamiine. Lisaks on suurenenud peristaltika tõttu sooled paremini puhastatavad, mis tagab toitainete kiirema tungimise sooltest verre.

Kiudainete tähtsus dieedis seisneb ka selles, et toidukiu on jämesooles elavate bakterite toitumisallikas. Nende bakterite tasakaal tagab keha stabiilse väljaheite..

Punane liha on paljude kasulike ainete allikas. Selles pole lihtsalt piisavalt kiudaineid.

Kiudainete pideva tarbimise tagamiseks kehas tuleb dieeti lisada toored köögiviljad ja puuviljad, kaunviljad, terad ja teravili. Keedetud köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vähem kiudaineid, kuna need on juba töödeldud. Kui neist toitudest ei piisa, tekivad püsivad seedimisprobleemid. ”.

Kiudkahjustus

Eespool mainiti, et kiud soolestikus paisub ja selleks on vaja vett. Ainult sel juhul saab soovitud efekti saavutada. Kui suurendate dieedis kiudainete kogust, kuid praktiliselt ei joo vett, võite soolestiku veelgi halvendada.

Selle koostises on kiudainete liidrid kliid. Kui sooled on katki ja dieedis pole kiudaineid sisaldavaid toite, on soovitatav lisada toidule kliid. Piisab ühest supilusikatäiest pudrust hommikul, sest liigne kiudaine võib keha kahjustada.

Kiudainete omastamine toiduga on üks olulisi viise soolestiku normaliseerimiseks. Seedesüsteem annab kehale ehitusmaterjali, energiat ja vitamiine. Kui selle töös esineb ebakorrapärasusi, toidu ebapiisavat imendumist ja seedimist, mõjutab see kogu keha ja eeldatavat eluiga.

Kui palju kiudaineid peaksite sööma??

Online-teenuse arst-terapeut ja toitumisspetsialist dr Victoria Griskova väidab, et puu- ja köögivilju ei ole vaja koorida. Täiskasvanu jaoks on kiudainete norm 25 grammi. Päevas tuleks süüa vähemalt 400 grammi puu- ja köögivilju..

Kiud mõjutab positiivselt inimese keha ja seedesüsteemi. Niisiis, kui sööme toitu, mis sisaldab suures koguses kiudaineid, vabaneb suuõõnes suur kogus sülge. Sülg on rikas ensüümide ja mikroelementide poolest, see kaitseb hambaid kaariese eest, neutraliseerib hapet ja omab bakteritsiidset toimet.

Siis, kui kiudained sisenevad makku, hakkab see vett aktiivselt imama ja maht suureneb, mis annab täiskõhutunde. See on eriti kasulik inimestele, kes on hädas liigse kehakaaluga..

Kiudes soolestikku sattunud, parandab kiu toidukoguse läbimist, parandades sellega väljaheidet. Kiudainete teine ​​oluline omadus on keha kolesterooli puhastamine, toidukiu absorbeerib kolesterooli iseenesest, takistades selle sisenemist meie verre.

Dieetkiud (kiudained) on kasulikud inimestele, kes kannatavad soole düsbioosi ja suurenenud puhituse all. Kiud aitavad säilitada soolestiku mikrofloorat. Supresseerides patogeensete bakterite aktiivsust, vähendab see kehas putreaktiivseid protsesse ja parandab jäätmete eritumist. Ja nagu teate, on tervislik soolestik tugeva immuunsuse võti.

Keemik-tehnoloog ja tervisliku eluviisiga füüsilisest isikust ettevõtja Elizaveta Murzich soovitab keskenduda kliidele:

„Kliid koosneb kõige väärtuslikumast, mis on teravilja terades - terakestad, seemne idud ja aleurooni kiht. Nendes teraviljaosades kogutakse kokku kõik vilja looduse poolt kogutud bioloogiliselt aktiivsed ja kasulikud ained - rohkem kui 90% sellest saadavast kasust, kui me neid jahu tootmisel välja ei viskaks. Kliide peamiseks väärtuseks on kõrge kiudainete (kiudainete) sisaldus. Ja kui dieet haarab kiudaineid, põhjustab see düsbioosi ja on üks soolehaiguste põhjustajaid.

Kliid aitavad reguleerida soolestiku toimimist, parandavad mikrofloorat. Toidu kiudainete norm päevas on 25–30 g. Arvan, et teate, et lihas, kalas ja muudes loomsetes toodetes pole kiudaineid, taimstes toodetes on kiudaineid, kuid seda seal ei piisa ning kilogrammide kaupa värskete köögiviljade ja puuviljade söömine, eriti talvel, on tõesti keeruline. Kliid sisaldavad kuni 40%. kiudaineid. 40 g kliisid päevas võrdub 680 g keedetud porgandiga, 770 g keedetud kapsast või 1,5 kg tooreid õunu. Klii kalorisisaldus varieerub vahemikus 160 kcal (või rohkem) 100 g kohta, kus peamine osa langeb taimsetele valkudele ja süsivesikutele, samas kui nende rasvasisaldus on äärmiselt madal - umbes 4 g 100 g toote kohta.

Mõned marjad on kiudainerikkad.

Apteekides on palju erinevaid kliide tootjaid. Kui kliid satuvad meie kehasse, hakkavad nad toimima nagu tolmuimeja: koguvad ja eemaldavad toksiine, kolesterooli, radionukliide, raskmetallide sooli ja kahjulikke aineid ”.

Kas ma tõesti vajan kiudaineid??

Hoolimata toitumisspetsialistide ja toitumisspetsialistide konsensusest, on mõned uuringud, mis eitavad kiudainete eeliseid või vähendavad seda eritingimusteni, näiteks rafineeritud ja “vale” toidu suurenenud tarbimine (tänapäeva teadaolev pahe).

Iiri kirurg dr Denis Burkitt avaldas 1971. aastal artikli, mis põhineb tema tähelepanekutel elust Ugandas, kus ta sel ajal elas. Selles pakkus ta välja, et toidukiudainete puudus oli paljude sel ajal Lääne ühiskonda vaevanud probleemide põhjustaja. Ta otsustas, et see põhjustab soolevähki, II tüüpi diabeeti, tõenäoliselt ka südamehaigusi, veenilaiendeid, rasvumist, divertikulaarset haigust, pimesoolepõletikku, sapikive, hammaste õõnsusi, hemorroidid, herniad ja kõhukinnisus.

Dr Burkitt märkis, et põlised aafriklased tekitavad koolis neli korda rohkem väljaheiteid kui inglise lapsed ja teevad seda kolm korda kiiremini. Ta kahtlustas, et selle põhjuseks oli kogu kiudaine, mida Aafrikas söödi. Ja ta soovitas, et roojamise kiire kiirus ei jätaks aega vähktõve tekkeks, mis on põhjustatud toiduga kokkupuutest meie soolestikuga..

Sellest ajast alates on avaldunud laine soovitusi rohkema kiu söömiseks..

Kuid 2002. aastal vaatas lugupeetud Cochrane'i koostöö läbi viis kvaliteetset uuringut, mis viidi läbi kontrollitud tingimustes 5000 patsiendiga. Ja ta jõudis järeldusele, et puuduvad tõendid selle kohta, et dieedi kiudainete koguse suurendamine vähendaks soolevähi tekke riski.

2005. aastal järgnes sellele ülevaatele Harvardi rahvatervise kooli uuring. Tema töö hõlmas 13 uuringut, milles osales 725 628 inimest. Ja jällegi - toidukiudel polnud sellega midagi pistmist. Autorid järeldasid, et kiudainete suur tarbimine ei vähenda soolevähi riski..

Teooria ütleb, et kiudained vähendavad südame-veresoonkonna haiguste tekke riski, kuna vähendavad "halva" kolesterooli taset. Kuid uuringud on näidanud, et kuigi kaer alandab kolesterooli, pole muud tüüpi kiudainete testid näidanud, et neil oleks sellele protsessile hea või halb mõju. Samuti pole tõendeid selle kohta, et kiudained vähendaksid südamehaigustesse haigestumise riski..

Kõhukinnisuse ja hemorroidide osas on uuringutes korduvalt ette tulnud, et nad ei suutnud tõestada, et kõhukinnisusega patsiendid söövad vähem kiudaineid kui ilma selleta. Kuna kiudained on sisuliselt seedimatu kiudained, võib liigne kiu tarbimine põhjustada kõhukinnisust. Pealegi parandas kõhukinnisuse all kannatavate inimeste toidust kiudainete rohkuse väljajätmine nende seisundit.

Kus on tõde? Peate ise otsustama.

Kas lisada kiudu või välistada? Jagage oma arvamust meie telegrammi vestluses.

Hoiatus: käesolevas artiklis esitatud arvamused on üksnes suunavad.

Tselluloos

Kiud on iga inimese normaalse toitumise üks olulisemaid komponente. Selle liigne või ebapiisav tarbimine mõjutab kogu organismi tööd, peamiselt seedetrakti tööd. Kui palju kiudaineid peaksite päevas tarbima, milliseid toite see sisaldab ja millised on selle põhifunktsioonid? Me räägime sellest.

Mis on kiudained

Kiud viitab taime kiududele, mis on moodustatud taime teatud osadest. Lihtsamalt öeldes on need keerulised süsivesikud, mis annavad täiskõhutunde. Kiudainete levinumad näited on taimeterad, seemnekoorikud, kapsa lehed ja oavarred. Kõik need komponendid ei ole seedetrakti ensüümide poolt üleannustatud, vaid tarnitakse sooltesse töötlemiseks või õigemini selles elava kasuliku mikrofloora jaoks..

Tekib loogiline küsimus: kui kiudaineid ei õnnestu imenduda, miks seda üldse vaja on ja mis on selle kasutamine? Taimse komponendi peamine eesmärk on aidata seedetraktil seedimist ja toidu kiiremat eemaldamist. Fakt on see, et mida kauem toit seedekulgla sisse jääb, seda raskem ja raskem on organismil sellest lahti saada: ilmnevad puhitus, puhitus, gaasi moodustumine. Kiud suudavad kiirendada toidu eritumist loomulikul viisil, kuna see on näidustatud peamiselt neile, kellel on probleeme seedetraktiga.

Kiu tüübid

On kaks peamist tüüpi kiudaineid:

  1. Lahustuv kiudaineid, sealhulgas ligniin ja tselluloos. Vees lahustudes jääb maha veniv mass, mis võib alandada glükoosi ja kolesterooli. Sisaldub järgmistes toodetes: jahubanaan, oad, kaer, õunad, herned, tsitrusviljad, porgandid. Lahustuva kiu kuulsaim esindaja on pektiin. See suudab imada küllaltki palju niiskust ja moodustada tarretisetaolise koostise. Lisaks neile omadustele eemaldab lahustuv kiu kehast sapphapped ja “halvad” ained, mis häirivad selle normaalset toimimist..
  2. Lahustumatu kiudaine. Järgmist tüüpi kiudaineid ei lagunda seedetrakti ensüümid, see aitab kiirendada soolestiku liikumist. Ideaalne lahendus neile, kes kannatavad kõhukinnisuse käes - lühikese aja jooksul normaliseerub väljaheide. Sellist kiudainet leidub jahus, pähklites, kliides ja mõnes köögiviljas. Tema töö sarnaneb käsnaga - see sisaldab sapphappeid, kolesterooli, radionukliide ja isegi raskmetallide sooli, mis aitab kaasa nende kiirele organismist väljutamisele..

Erinevad toidud sisaldavad erinevat kogust kiudaineid, seetõttu on maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks soovitatav süüa mitmekesiselt.

Kiudfunktsioon

Kiud täidab tohutut loetelu olulistest funktsioonidest, millest peamine on toidu hõlbustamine seedekulgla kaudu. Koosseisu tõttu moodustab toiduga soolestikku sattumine toidukoguse. See kandub hõlpsalt “väljapääsuni”, sest rasked tooted ei jõua seedekulglasse pikka aega. Inimese keha töötab piisava koguse kiu tarbimise tõttu hästi, ilma tõrgete ja raskusteta. Taimsete kiudude vähesuse korral hakkab seedetrakt toimima nagu laviin, mille tõttu ilmnevad aja jooksul soovimatud sümptomid.

Lisaks sorbimisfunktsioonile vastutab kiudainete eest ka:

  • mao funktsiooni paranemine;
  • kiire täiskõhutunde ilmumine söögi ajal;
  • vähendada käärsoolevähi riski;
  • söögiisu vähenemine;
  • soolestiku liikuvus;
  • soole kasuliku mikrofloora toitumine;
  • piisava koguse mineraalide, vitamiinide ja mineraalide tarbimine;
  • madalam veresuhkru ja kolesterooli sisaldus.

Kiudainete teine ​​kasulik omadus on rasvade kiire imendumise takistuseks peensooles, mistõttu suhkur siseneb vereringesse aeglaselt, mitte välkkiirelt. See omakorda ei suurenda insuliini tootmist, mis on eriti oluline diabeetikute jaoks..

Kiudude koostis

Nagu varem märgitud, on kiudained inimeste poolt tarbitavad toidukomponendid, mida maos ei lagundata..

Sellist toitu saavad töödelda ainult terved soolestiku mikroorganismid.

Mõelge kiu koostist üksikasjalikumalt:

  1. Tselluloos. Peamine allikas on teravilja kest, sest seda nimetatakse ka kliideks. Kiirendab seedetrakti motoorikat, mille tõttu toit läbib soolestikku kiiremini ja selle seinad ei imendu kahjulike komponentide kaudu.
  2. Pektiin - lahustuv vorm, mida leidub köögiviljade, puuviljade ja mõnede tsitrusviljade kestades. Pektiinide abil vabastatakse keha raskmetallidest. See püsib pikka aega kõhus, tuues täiskõhutunde.
  3. Hemitselluloos. Poollahustuv kiudaine, millel on oluline omadus, on toidu vedelate ja kahjulike komponentide imendumine. Väljendunud sorbimisfunktsiooni tõttu normaliseerub kolesterooli sisaldus veres ja selle edasine harjumuspärane metabolism. Enim hemitselluloose kaeras ja odras.
  4. Kummi. Lahustuv kiudaine, mida leidub kuivatatud ubades ja kaeratoodetes. Igeme peamine omadus - sattudes makku ja veelgi soolestikku, ümbritseb see seinu, takistades glükoosi kiiret imendumist.
  5. Ligniin. Veel üks lahustumatu kiudaine, mida leidub kaunviljades, kliides, teraviljas või maasikates. Ligniini eripära on selle sisaldus taasväärtustatud toodetes palju suurem kui värsketes toodetes. Sapi kokkupuutel vähendab see viskoosne komponent verre imendunud kolesterooli kogust, kaitseb soolestikku töödeldud toidu toksiliste komponentide eest.

Kiudainete eelised kehale

Et mõista, miks selle aine igapäevane kasutamine on nii oluline, kaalume üksikasjalikumalt kiudainete eeliseid inimkehale tervikuna:

  1. Positiivne mõju südame tööle. Taimsed kiud alandavad vererõhku, kolesterooli ja põletikulise protsessi arengut, kui see on olemas. Veel üks pluss on see, et igapäevane kiudainete tarbimine aitab vähendada insuliini tootmist, mis omakorda hoiab ära rasvumise võimaluse..
  2. Seedetrakti mikrofloora parandamine. Oma struktuuri tõttu ei lagundata kiudaineid maomahlaga, vaid peensoolesse sattudes lagundatakse ensüümid. Selle tulemusel toodetakse metaboliite, mis stimuleerivad kasulike bakterite ilmnemist soolestikus.
  3. Suhkru lagunemise aeglustamine: Pärast itaalia teadlaste uuringute tegemist sai teada, et kiudained kontrollivad tarbitud suhkru taset ja liigset insuliini tootmist.
  4. Toksiinide eemaldamine: Kui jämesooles imendub toidukiu kahjulikke aineid ja toksiine ning eemaldab need organismist loomulikul viisil. Vastasel korral imenduvad kõik need komponendid varjupaika ja põhjustavad jätkuvalt elunditele ja süsteemidele püsivat kahjustust..
  5. Kaalu kaotama. Praktikas kinnitatud tõendite põhjal aeglustab suur kogus tarbitud kiudaineid kaalutõusu ja aitab kaasa kehakaalu langusele. Taimsete kiudude peamine eelis on täiskõhutunne, mis ilmub pärast nende tarbimist ja kestab piisavalt kaua. Lisaks kiirendab kiudaine seedetrakti kaudu toidu propageerimise protsessi, mis on eriti oluline kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Nii on aine kasulike funktsioonide, selle põhiliste omaduste ja väärtusliku koostise järgi sorteeritud. Jääb alles välja selgitada, millises konkreetses toidus kiudained sisalduvad, kus selle kogus on maksimaalne ja millistes annustes tuleks seda tarbida, et normaliseerida seedetrakti tööd.

Kiudainete sisaldus 100 grammis erinevas toidus:

  1. 0–10 grammi - teravili, Borodino ja rukkileib, pärl oder, kaerahelbe- ja tatrapudrud, pähklid, kapsas, herned, tomatid, rohelised, peet, tsitrusviljad.
  2. 10–30 grammi - kuivatatud aprikoosid, rosinad.
  3. 30 kuni 50 grammi - nisukliid.

Enda keha toimimise parandamiseks piisab, kui tarbida iga päev läätsi, avokaadot, mandleid, banaane ja kapsast. Ilma värskete ürtideta on see loetelu puudulik, kuna selle kõige optimaalsem variant on spinat.

Kiudaineid päevas

Paljud võivad arvata, et mida rohkem on taimse kiudainerikkaid toite, seda parem. Tegelikult pole see päris nii.

Teaduslikele andmetele tuginedes on olemas kiudainete norm, mida tuleb tarbida päevas:

  • alla 50-aastastele meestele - 38 grammi;
  • üle 50-aastastele meestele - 30 grammi;
  • alla 50-aastastele naistele - 25 grammi;
  • üle 50-aastastele naistele - 21 grammi.

Oluline on meeles pidada, et isegi selline näiliselt kahjutu toode nagu kiudained võivad liigse kasutamise korral põhjustada korvamatut kahju. Seetõttu peate meeles pidama mõned lihtsad reeglid:

  1. Liigne kiudaine põhjustab kõhupuhitust, kõhukinnisust, gaaside moodustumist ja seedetrakti häireid..
  2. Alustage toote võtmist väikeste annustega, nii et keha harjub oma tööga.
  3. Ülaltoodud normi saavutamiseks piisab, kui süüa natuke putru, paar puuvilja ja väike pott köögiviljasalatit. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad leivast loobuda. See ei ole tõeline taktika - paar viilu täisteraleiba parandab ainult soolestiku liikuvust ega põhjusta kunagi kaalutõusu..
  4. Kiudaineid on kuni 20 grammi iga 1000 kalori kohta..

Harjutage keha dieedikiuga järk-järgult, eriti kui nende kogus oli varem piiratud.

Kiudainerikas dieet

Kirjeldatud toodet peetakse igapäevase dieedi asendamatuks komponendiks neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Taimkiud on tervisliku, tasakaalustatud ja tervisliku toitumise alus..

Iga kiudainerikas toit peaks välja nägema selline:

  • hommikusöök - kaerahelbed puuviljadega;
  • lõunasöök - köögiviljad valguga;
  • õhtusöök - salat kala või lihaga;
  • suupiste - kuivatatud puuviljad, pähklid, marjasmuuti.

Näide toitumisest, mille päevane tarbimine on 32 grammi kiudaineid:

  1. Paar saia röstsaia, mis on valmistatud täisterajahust, klaas apelsini- või marjamahla, banaan.
  2. Küpsetatud kartul, 200 g tomatis küpsetatud ube, õun. Keetmise ajal ei kasutata soola ega suhkrut.
  3. Köögiviljahautis sibulaga, jogurt, kääritatud taimepiimaga, täisterariis, 200 g kodujuustu.
  4. Suupistetena sobivad ideaalselt pähklid või mitu kuivatatud puuvilja.

Et kiudained aitaksid kaalulanguses paremini kaasa, on oluline hoolitseda normaalse veetasakaalu säilimise eest - klaas vett iga 2-3 tunni tagant.

Kuidas kiudaineid võtta?

On ka teine, apteegis kasutatav dieetkiudude sort, mida müüakse kuiva kujul. See sobib neile, kes pideva töötamise tõttu ei saa oma tavapärast dieeti järgida.

Sellisel kujul kiu nõuetekohaseks võtmiseks peate järgima järgmisi reegleid:

  1. Alustame ½ supilusikatäit päevas, suurendades annust järk-järgult. Ebasoovitavate tagajärgede ilmnemise vältimiseks on lubatud 2 spl. l Soovitatav on jagada mitmeks vastuvõtuks.
  2. Sobiv aeg on 30 minutit enne sööki, kuiva pulbri lisamine mingile vedelikule: mahlale, kääritatud küpsetatud piimale või jogurtile.
  3. Söögikordade vahel on soovitatav juua võimalikult palju vett..

Oluline on mõista, et kiudained ei ole kõigi seedetrakti haiguste imerohi. Sellel tootel on muidugi kehale kasulik mõju, kuid mingil juhul ei saa seda olemasolevate patoloogiate eest ravida. Sellepärast on enne taimsete kiudude tarbimise alustamist vaja konsulteerida spetsialistiga. Lõppude lõpuks on olemas haigusi, mille puhul kiudained on rangelt vastunäidustatud: enterokoliit, maohaavand, nakkusliku iseloomuga etioloogia, teadmata päritoluga krooniline gastriit.

Üldise heaolu parandamiseks alusta lisaks dieedi rikastamisele puu- ja köögiviljadega rohkem liikumist, joo rohkem vett ja loobu halbadest harjumustest. Ja tulemus ei tule kaua, uskuge mind!