Kiud on jäme taimne kiudaine, mida kehas seedeensüümid ei lagunda, kuid on ka soolestikus leiduvate kasulike bakterite toit..

Dieetkiud on lahustuvad ja lahustumatud (selles artiklis käsitletakse rohkem liike). Mõlemat tüüpi kiud mitte ainult ei normaliseeri seedeprotsesside kulgu, taastavad soolestiku mikrofloora ning kõrvaldavad kõhupuhituse ja kõhukinnisuse, vaid omavad kasulikku mõju kogu organismi tervisele: madalam suhkru- ja kolesteroolitase, hoiavad vererõhku normi piires.

Kiudaineid saate kõige tuttavamatest toitudest. Allpool on loetelu 30 peamisest kiudainerikkaimast toidust, märkides selle konkreetse sisalduse grammides..

1-4: seemned ja pähklid

Peaaegu kõik seemned ja pähklid sisaldavad palju kiudaineid. Lisaks on pähklitel spetsiaalne kasulike omaduste komplekt: diabeedi ja ateroskleroosi ennetamine, parem metabolism ja mikrotsirkulatsioon. USA uuringud on ka näidanud, et pähklid aitavad vältida surmaga lõppevate kardiovaskulaarsete tüsistuste teket.

1. Chia seemned (33,4%)

Kiud: 34,4 grammi 100 grammi kohta.

Chia seemned sisaldavad kõige rohkem kiudaineid planeedil..

Neis on ka palju oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, mis mõjutavad soodsalt südame ja veresoonte tervist, takistavad ateroskleroosi ja parietaaltrombide teket.

2. kõrvitsaseemned (18,0%)

Kiudained: 18,0 grammi 100 grammi kohta.

Kõrvitsaseemned on väärtuslike polüküllastumata ja monoküllastamata rasvhapete, magneesiumi, tsingi, arginiini, aga ka A- ja E-vitamiini peamised tarnijad.

Selle kasutamisel täheldatakse naha esteetiliste omaduste paranemist (suurenenud siledus ja elastsus), vererõhu ja plasma glükoosisisalduse langust.

3. Mandlid (12,5%)

Kiudained: 12,5 grammi 100 grammi kohta või 0,25 grammi ühe keskmise suurusega pähkli kohta.

Mandlid on kõige populaarsem pähklite sort. Suurtes kogustes sisaldavad mandlid väärtuslikke rasvu, mangaani, magneesiumi ja E-vitamiini. Aitab puhastada veresooni, vähendades vere üldkolesterooli taset. Süstemaatilise tarbimisega täheldatakse kehakaalu langust.

4. Bulguri nisu (4,5%)

Kiud: 4,5 grammi 100 grammi kohta.

See on Lähis-Ida riikides populaarne täisteratoode. Kasutatakse salati tavalise riisi alternatiivina.

5-13: köögiviljad

Enamik köögivilju sisaldab palju toidukiudaineid, samuti elutähtsaid vitamiine, mikro- ja makroelemente, toetades igat tüüpi ainevahetust, kiirendades kudede uuenemist.

5. artišokk (6,9%)

Kiud: 6,9 grammi 100 grammi või 8,2 grammi keskmise artišoki kohta.

Artišokil on tasakaalustatud toitainete koostis. See sisaldab vitamiine (rühmad B: B1, B2, B3; C, P, K) ja kaltsiumi.

Aitab säilitada maksa ja neerude tervist, hoiab ära nende elundite degeneratiivsete ja hävitavate haiguste avaldumist.

Artišokid on tavaliselt küpsetatud, aurutatud või praetud. See sobib hästi kõigi roogadega.

6. Kartul (6,3%)

Kiudained: 6,3 grammi 100 grammi kohta või 6,0 grammi keskmise suurusega juurviljakultuuril.

Taimne on taskukohane B- ja C-vitamiinide, aga ka magneesiumi allikas.

Mõjub soodsalt selliste haiguste kulgemisele nagu mao limaskesta krooniline põletik, mao- ja kaksteistsõrmiksoole peptiline haavand, mis tahes etioloogiaga artriit, podagra.

7. Bataat (5,9%)

Kiudained: 5,9 grammi 100 grammi kohta või 8,9 grammi keskmise suurusega juurviljakultuuril.

See sisaldab palju kiude, vitamiine (rühmad B, A, C), karotenoide.

See aitab vähendada üldkolesterooli ning madala ja väga madala tihedusega lipoproteiinide sisaldust, suurendab veresoonte siseseina vastupidavust erinevatele agressioonifaktoritele (kokkupuude kolesterooli ja glükoosiga).

8. pastinaak (5,8%)

Kiud: 5,8 grammi 100 grammi kohta.

Taim sisaldab palju C- ja K-vitamiini ning seda peetakse inimkeha väärtuslikuks kaltsiumi ja tsingi tarnijaks. Seda kasutatakse madala kalorsusega dieedi ühe peamise tootena selliste patoloogiate korral nagu urolitiaas ja sapikivitõbi, kopsupõletik ja krooniline bronhiit.

Aitab parandada seedimist ja soolestiku talitlust, normaliseerides ensüümide tootmist soolevalendikus.

9. Brokkoli (5,1%)

Kiud: 5,1 grammi 100 grammi kohta.

Brokkolitel on väljendunud antioksüdantsed omadused: see hoiab ära pahaloomuliste kasvajate tekke kõigis keha kudedes, aeglustab vananemist ja parandab naha esteetilisi omadusi. Sisaldab ka palju A- ja C-vitamiini..

10. kõrvits (3,8%)

Kiud: 3,8 grammi 100 grammi kohta.

Hoolimata asjaolust, et kõrvits on rohkem kui 90% vett, sisaldab see haruldast T-vitamiini - olulist energia metabolismi regulaatorit kehas. Kõrvits on rikastatud ka vitamiinidega: A, C, E, D ja B-rühmaga.

Kõrvits kiirendab üldist ainevahetust, parandab seedetrakti luumenist toitainete ensümaatilist lagunemist ja imendumist, vähendab südame-veresoonkonna tüsistuste põhjustatud surmaohtu.

11. porgandid (3,6%)

Kiudained: 3,6 grammi 100 grammi kohta või 3,1 grammi keskmise suurusega porgandite puhul.

Porgand sisaldab palju magneesiumi, vitamiine B6 ja K, aga ka beetakaroteeni, mis organismis muundub A-vitamiiniks ja millel on oluline positiivne mõju nägemisaparaadi tervisele.

12. Peet (3,6%)

Kiudained: 3,6 grammi 100 grammi kohta või 8,4 grammi keskmise suurusega peet.

Juurvili on rikas paljude toitainete osas, sisaldades folaati, vaske, rauda, ​​mangaani ja kaaliumi..

Peedimahl on Austraalia teadlaste sõnul küllastunud anorgaaniliste nitraatidega, mis säilitavad vererõhku, pärsivad allergilisi ja autoimmuunseid reaktsioone, aktiveerivad trombotsüütide sünteesi punase luuüdi tasemel.

13. rooskapsad (3,5%)

Kiud: 3,5 grammi 100 grammi kohta.

Rooskapsas on spargelkapsas sarnaste kasulike omadustega. See on oluline K-vitamiini, kaaliumi ja folaadi allikas, takistab vähirakkude teket (omab antioksüdantseid omadusi).

14-20: puuviljad ja marjad

Märkimisväärses koguses toidukiudaineid saab enamikust puuviljadest ja marjadest, mis kasvavad kõikidel maailmajagudel. Üksikisikud on kiudainete sisalduse liidrid.

14. Avokaado (9,2%)

Kiudained: 9,2 grammi 100 grammi kohta või 18,4 grammi keskmise suurusega avokaadol.

Vili sisaldab üle 20 vitamiini ja mineraalaine. Eriti oluline: foolhapped ja askorbiinhapped, kaalium, vask, tokoferool. Tähtsust peetakse polüküllastumata rasvadega, mis hõivavad kuni 30% loote mahust.

Avokaado aitab vähendada üldkolesterooli taset ja viia selle üksikud fraktsioonid õigete väärtusteni, hoiab ära suhkruhaiguse ja suurte arterite ateroskleroosi arengu.

15. Pirn (5,5%)

Kiudained: 5,5 grammi 100 grammi kohta või 11,0 grammi keskmise pirni kohta.

Pirn sobib hästi kõigi magustoitudega, see sisaldab palju fruktoosi (assimilatsiooniks ei vaja insuliini), foolhapet, C- ja A-vitamiini.

Pirni soovitatakse kasutada erinevate kõhunäärmehaiguste korral, see mõjutab soodsalt rasvumise ja diabeedi üldist seisundit.

16. Apple (5,4%)

Kiudained: 5,4 grammi 100 grammi kohta või 9,72 grammi keskmise suurusega õuna kohta.

Nagu enamus puuvilju, on õunad olulised foolhappe, aga ka A- ja C-vitamiini tarnijad.

Puuvilju on soovitatav süüa koos koorega, kuna need sisaldavad enamus toidukiudaineid.

Õunte süstemaatiline lisamine dieedile mõjutab soodsalt seedesüsteemi tervist, aitab vältida ateroskleroosi ja onkoloogiliste haiguste teket.

17. Vaarikas (4,0%)

Kiud: 4,0 grammi 100 grammi kohta.

Marjas on oluline antioksüdantide komplekt. Vaarikad sisaldavad suures koguses C- ja K-vitamiini.

Värskete vaarikate lisamine erinevatele salatitele hoiab ära pahaloomuliste kasvajate ilmnemise, parandab naha tervist.

18. ploomid (3,4%)

Kiud: 3,4 grammi 100 grammi kohta.

Kuivatatud ploomid mõjutavad seedesüsteemi positiivselt: kõrvaldavad tõhusalt kõhukinnisuse, suurendavad toidust valkude ja süsivesikute biosaadavust.

Glükeemilise tausta patoloogiate korral ei soovitata ploome süüa, kuna see sisaldab märkimisväärses koguses suhkrut.

19. Oranž (3,4%)

Kiud: 3,4 grammi 100 grammi või 5,1 grammi keskmise suurusega apelsini kohta.

Apelsin on ainulaadne ja äärmiselt tervislik puuvili. See sisaldab: vitamiine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- ja makroelemente (kaalium, kaltsium, magneesium, raud, fosfor ja naatrium).

Toode kiirendab seedetrakti motoorset aktiivsust, hoiab ära kimu kääritamise ja lagunemise protsessid, tugevdab üldist immuunsust ja vähendab vereplasmas kolesterooli. Apelsini tarbimine vähendab veresoonte äkksurma riski 1,5 korda.

20. Banaan (2,6%)

Kiudained: 2,6 grammi 100 grammi kohta või 3,12 grammi keskmise suurusega banaani kohta.

Banaanides on palju C-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi.

Soovitatav on see puuvili asendada suupistetega või lisada see puuviljasalatite koostisse. Banaan parandab impulsside neuromuskulaarset ülekandmist, aju verevarustust.

21-30: kaunviljad

Kaunviljad on väärtuslike seedekiudude osas liidrid ja neil on ka lai valik kasulikke omadusi. Märgiti nende kõrget efektiivsust II tüüpi diabeedi ja rasvumise vastu..

21. Valged oad (10,5%)

Kiud: 10,5 grammi 100 grammi kohta.

Valgeid ube levitatakse laialdaselt peaaegu kõigis riikides. See on rikas valkude, B-grupi vitamiinide ja foolhappe poolest. Seda lisatakse toiteväärtuse suurendamiseks salatitesse või liharoogadesse..

22. Pintooad (9,0%)

Kiud: 9 grammi 100 grammi kohta.

See on üks populaarsemaid tooteid Ameerika Ühendriikides. Tavaliselt valmistatakse püree ubadest, tarbitakse puhtal kujul või lihatoodete lisandina.

Pinto küllastab inimkeha väärtuslike aminohapete, kaltsiumi ja rauaga, kõrvaldab tõhusalt kõhukinnisuse, normaliseerib vere üldkolesterooli ja glükoosisisalduse.

23. Must oa (8,7%)

Kiud: 8,7 grammi 100 grammi kohta.

Mustad oad on olulised raua, magneesiumi ja kaltsiumi, samuti valgu allikad (toode sisaldab 9 asendamatut aminohapet). Tavaliselt kasutatakse seda luukoe tugevdamiseks, ateroskleroosi arengu ennetamiseks..

24. Herned (4,1–8,3%)

Kiud: 4,1–8,3 grammi 100 grammi kohta.

Hernes on oma koostises raua ja magneesiumi mass, mis mõjutab soodsalt vererakkude seedimise ja sünteesi protsesse luuüdi tasemel. Seda saab kasutada rauavaegusaneemia raviks.

Rikkalikult A- ja C-vitamiine, mis vastutavad naha tervise säilitamise eest, tagavad veresoonte voodi, igemete ja luude kudede kasvu ja taastamise. C-vitamiinil on ka immunomoduleerivad omadused..

Herned on saadaval värskelt või konserveeritud kujul, on võrreldes teiste liblikõieliste taimedega tarbimises liider. Vene köögis kasutatakse seda suppide, püreesuppide ja teraviljade valmistamiseks.

25. Läätsed (7,9%)

Kiud: 7,9 grammi 100 grammi kohta.

Läätsesid on palju erinevaid: pruunid (sobivad suppide ja hautiste jaoks), rohelised (sobivad hästi köögiviljasalatitega), punased (kasutatakse kartulipüree valmistamiseks), mustad (on suurepärane salatisaade).

Taim sisaldab palju väärtuslikke aminohappeid, fool- ja pantoteenhappeid. 100 g läätsi sisaldab 14% päevasest B1-vitamiini vajadusest, 28% vasest, 25% fosforist, 17% rauast.

26. Puder või mungaoad (7,6%)

Kiud: 7,6 grammi 100 grammi kohta.

Kaunviljade sünnikoht on India. Mungaubadel on tasakaalustatud vitamiinide, mikro- ja makroelementide (C, B1, PP, B9, E, K, A, kaaliumi, fosfori, magneesiumi, raua, tsingi, kaltsiumi, seleeni, mangaani ja vase) koostis.

Rahvameditsiinis kasutatakse mungoa metabolismi kiirendamiseks ja seedehäirete sümptomite kõrvaldamiseks..

27. Azuki oad (7,3%)

Kiud: 7,3 grammi 100 grammi kohta.

Azuki oad on traditsiooniline Jaapani roog. Seda kasutatakse pasta valmistamiseks, mis on magus magustoit..

See sisaldab palju vitamiini B12, mis stimuleerib erütropoeesi. Mõnede andmete kohaselt takistavad oad kehas vähirakkude moodustumist, pärsivad apoptoosi.

28. Kikerherned või Garbanzo oad (6,4%)

Kiud: 6,4 grammi 100 grammi kohta.

Taim on oluline taimsete valkude, raua ja B6-vitamiini allikas, mis suurendab toidust saadavate valkude ja rasvade biosaadavust, parandab metaboolsete protsesside kulgu kõigis kudedes, põhjustab skeletilihaste toonuse tõusu.

29. lilla oad (6,3%)

Kiud: 6,3 grammi 100 grammi kohta.

Seda tüüpi oad on Gruusia köögi traditsiooniline roog. Kuumtöötlemise ajal on ta võimeline värvi muutma..

See sisaldab palju rauda, ​​hoiab ära ateroskleroosi ja II tüüpi suhkurtõve arengu, omab seeläbi kardioprotektiivset toimet.

30. Sojaoad (6,0%)

Kiud: 6,0 grammi 100 grammi kohta.

Sojaoad kasutatakse traditsiooniliselt selliste roogade valmistamiseks nagu tofu, miso või tempeh.

Toiduasendajana on võimalik kasutada liha ja piimatooteid (aminohapete koostises mitte halvemad). See sobib hästi iga köögivilja- või rohelissalatiga..

Päevahind

Kiud peavad olema igapäevases dieedis.

Enamiku naiste soovitatav päevane tarbimine on 25 g päevas, meeste puhul - umbes 38 g päevas. Kahjuks ei tarbita statistika kohaselt enamikku elanikkonnast piisavalt kiudaineid. Väga harva ületab indikaator 15–17 g päevas.

Sõltuvalt soost ja vanusest erinevad keha vajadused kiudainete järele. Kiudainete minimaalne soovitatav kogus (päevas) on esitatud järgmises tabelis:

Vanus (aastates)	Norm päevas (grammides)
	Mehed	Naised
kella 9–13	31	26
kella 14-18	38	26
kella 19–30	38	25
31–50	38	25
51 kuni 70	kolmkümmend	21
rohkem kui 70	kolmkümmend	21

Kui dieedikiu tarbimine oli algselt ebapiisav, tuleks neid järk-järgult suurendada, et vältida paljude kõrvaltoimete teket. Nende hulka kuuluvad: spastiline valu alakõhus, kõhupuhitus, väljaheite häired (sagedamini - kõhulahtisus, harvem - kõhukinnisus).

Tõestatud kasulikud omadused

Kanada teadlased on näidanud, et seedimatu kiudained suurendavad seedetraktis kasulike mikroorganismide arvu.

Piisava mikrobiocenoosi säilitamine viib kehakaalu normaliseerumiseni, parandab immuunsussüsteemi tööd, suurendab keha vastupanuvõimet väliste nakkusetekitajate suhtes ja loomulikult normaliseerib seedeprotsesside kulgu.

Kiudainetega dieet väldib teadusuuringute kohaselt kõhukinnisust ja aitab vähendada vere glükoosisisaldust.

6 nippi rohkema kiu söömiseks

Mõelge peamistele soovitustele dieedi kiudainete suurendamiseks:

1. Tervete terade ja kliide söömine hommikusöögiks. Terved teraviljad (kaerahelbed, kaerahelbed) on soovitatav süüa igal hommikul. Tatar sisaldab ka kiudaineid.
2. Puu- ja köögiviljade söömine koos koorega. See on "nahk" sisaldab märkimisväärses koguses kiudaineid. Päevane dieet peaks sisaldama umbes 300-350 g puuvilju ja 200-400 g köögivilju.
3. Kaunviljade lisamine menüüsse. Oad, herned ja muud taimed ei ole enamiku toiduainete jaoks väärtuslike toitainete sisalduse ja energiasisalduse osas halvemad.
4. Tavalise leiva asendamine täisteraga (nt rukis). Ise pagaritoodete küpsetamisel on soovitatav kasutada jämedat jahu.
5. Jäta dieedist välja valge riis (eriti poleeritud). Vaja rohkem pruuni riisi süüa.
6. Eelistage tärkliserikkaid köögivilju (kartulid, maguskartul).

Lihtsate näpunäidete järgimine aitab normaliseerida kiudaineid ja säilitada tervislikku seedesüsteemi..

Järeldus

Seega on kiudained tervisliku toitumise äärmiselt oluline komponent. Suure dieedikiu sisaldusega menüü parandab seedetrakti tööd (kõrvaldab düspeptilised häired ja mis kõige tähtsam - väldib kõhukinnisust). Kiudainetel on kasulik mõju ka endokriinsete ja kardiovaskulaarsüsteemide tervisele..

Kiudainete tarbimise suurendamiseks on soovitatav lisada rohkem täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Seedetrakti ensüümid ei mõjuta toodetega tarnitud kiudu - vees lahustuvaid ja vees mittelahustuvaid kiude. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikkad toidud puhastavad soolestiku seina, on kasulikud seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele ja diabeedile.

Mis on kiudained

Kiud on üsna tugev ja sitke aine. Kuulub taimede rakuseintesse, välja arvatud vetikad.

Suure suurenduse korral näeb see välja nagu hunnik omavahel ühendatud pikki kiude. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümidele..

Kiudained annavad vähe energiat, peaaegu ei imendu. Kuid kiudained on vajalikud keha eluks, haiguste ennetamiseks.

Kiudainete tüübid:

Tselluloos koosneb taimerakkude seintest. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Lima eritub mõne taime vetikatest ja seemnetest. Kumm - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

Dieetkiud imab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett massist viis korda rohkem.

Jahu tooted ei sisalda peaaegu üldse kiudaineid. Loomsetes toodetes see puudub täielikult.

Lahustumatu kiud

Vees lahustumatud kiud - tselluloos, ligniin - on osa kapsast, rohelistest hernestest, õuntest, porgandist, kurkide koorist.

Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbimist ja evakueerimist.

Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolisisaldust. Vähendab sapikivide tekke riski. Köögiviljade ladustamine suurendab selle kogust.

Lahustumatu kiudaine suurendab jäätmete hulka pärast toidu lagunemist, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainekujulised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarse roojamise korral, hoiab ära kõhukinnisuse.

Lahustumatut kiudainet sisaldavad toidud puhastavad soolestiku seina. Vastupidavast kiust valmistatud pesukangas seob ja eemaldab jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul mädanevad, ekslevad ja suurendavad soolestiku patogeense mikrofloora populatsiooni..

Patogeenses mikroflooras toodetakse oma jäätmeid, mis tungivad verre läbi sooleseinte, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

Keha reageerib, tarbib kaitsejõude. Looduslike füsioloogiliste protsesside lahustumatu kiu säilitamine soolestikus säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alganaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuda vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad mahuka kapsli, millel on kokkutõmbavad omadused.

Pektiinid annavad taime kudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu. Pektiinid ja vaigud aitavad toodet pikaajaliselt säilitada.

Vees lahustuv kiudaine sisaldab vähe kaloreid, küllastub kiiresti, pärsib süsivesikute ja rasvade imendumist. Veresuhkru aeglustumine nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade ladestumisele, ülekaalulistele.

Mikrofloora lagundab pektiine jämesooles, suurendades sellega happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

Vees lahustuva kiudainerikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

Kiudstandard

Üldiselt aktsepteeritud norm on kasutada päevasel ajal toite, mis sisaldavad kuni 30 g kiudaineid.

Mõned teadlased on veendunud, et dieedikiu päevamäära määrab vanus, seetõttu soovitavad nad võtta:

• kuni 50 aastat: naised - 25 g, mehed - 38 g;
• pärast 50 aastat: naised - 21 g, mehed - 30 g.

Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiinide, beetakaroteeni sisaldust toodetes.

Kuidas kiudaineid võtta?

Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse looduslikul kujul, mitte kartulipüree või mahlana.

Nõud on mehaanilise ja kuumtöötlemise järgselt - kui looduslikud kiudainerikkad toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seedetraktihaiguste seisundit.

Koogid ja rullid, et asendada kliid leiva või täisteraga.

Kasutage kiudaineid kogu päeva, mitte ainult hommikusööki.

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist tarbimisrežiimi (igapäevase dieedi osades):

• köögiviljasalatid, rohelised - 1/4;
• värsked puuviljad - 1/4;
• juurviljad pärast kuumtöötlemist - 1/4.

Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

• Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
• Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
• Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Kaasa dieedis kiudaineid järk-järgult, saavuta kuu või kahe jooksul soovitatav tase. Muidu paistes, katkine väljaheide.

Madala rasvasisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega dieet on diabeedi jaoks hea.

Kiudude eelised naistele

Dieetkiudtoidud on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud lühendab liigsete suguhormoonide östrogeeni evakueerimist - suguelundite piirkonna kasvajate põhjust.

Östrogeenid sisenevad soolestikku sapiga. Nende kehas viibimine päev või kauem põhjustab vere imendumist. Kiudainerikkad toidud eemaldavad liigsed hormoonid jäätmetega, alandades nende taset.

Seega vähendavad taimsed kiud naiste kasvajate tekke riski..

Kiud ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus on rohkem kui kaks päeva kestnud väljaheide, soole liikumise raskused - kiudainete puudumine.

Hiline viivitus põhjustab väljaheidete pikaajalist kontakti jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

Kõhukinnisuse kalduvuse korral välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, valget leiba, kartulipüree jne..

Lisage oma dieeti kiudainerikkad toidud, näiteks pähklid. Need on kõrge kalorsusega, sisaldavad kiudaineid. Tabel, milles toidud sisaldavad kiudaineid, on esitatud käesolevas artiklis hiljem..

Teisest küljest põhjustab kõhukinnisus menüüsse dieedikiu lisamise ilma piisava vedelikutarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatavad kogused on vesi, tee, kohv, piim, supp jne. Niiskuse puudumise korral pole kiudainetest kasu, võtab kehast vett.

Vedeliku piisava tarbimise indikaator on uriini värv. Kui see on hele, on vett piisavalt. Rikkalik kollane toon näitab puudust, kõhukinnisuse ohtu.

Vedeliku tarbimine kohe pärast puuviljade (nt õunte) tarbimist põhjustab suurenenud gaasi moodustumist.

Kiudainete sisaldava toiduga kõhukinnisuse retseptid

• Riivi jämedalt 100 g porgandit ja 100 g kurki, lisa 5 g linaseemneid, 5 g tilliseemneid.

• Riivi 200 g värsket kõrvitsat koorega, lisa 100 g riivitud keedetud peet.

Kasutage kolmes etapis.

• Riivi jämedalt 300 g keedetud peet, lisa 50 g koorimata kreeka pähkleid, 150 g ploome.

Tarbi 100 g segu kolm korda päevas. Ravida kõhukinnisust kaks päeva.

Kiudtoitude loetelu ja tabel

Sageli köögiviljade, puuviljade koostises - nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatut ja viljaliha sisaldab lahustuvaid kiude..

Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha, omavad diureetilist toimet. Kuid nende koor koormab nitraate. Seetõttu on enne ostetud kurgi kasutamist parem koorida.

Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toored toidud (kartulipüree) sisaldavad rohkem kiudaineid.

• Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis ümbritsevad neid, leevendavad mao limaskesta põletikku.
• Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedeelundite tegevust.
• Hirss parandab soolestiku liikuvust, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
• Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

Teraviljale on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid..

Järgnevas loendis on kiudaineid sisaldavad toidud:

Enim kiudaineid sisaldava toidu tabel

Toode (100g)	Kiudainesisaldus (grammides)
Oad
Rohelised herned	6.00
Oad (oad)	3.70
Läätsed	3.70
Haljastus
Apteegitill	4.30
Spinat	2.70
Dill	2.60
Roheline sibul	2.10
Paks lehesalat	2.10
Petersell (rohelised)	1,80
Seller (lehed)	1.40
Spargel	1.30
Roheline salat	0,50
Terad
Nisukliid	12.00
Kaer	10.70
pruun riis	9.00
Õhumais	3.90
Keedetud mais	3.10
Kaerahelbed "Hercules"	3.10
Klii leib	2.20
rukkileib	1.10
Hirss	0,70
Nisuleib	0,20
Teravili
Tatar	10.80
Kaera tangud	2,80
Hirssi tangud	2.70
Pärl oder	2.00
Riisitangud	1.40
Odra tangud	1.40
Köögiviljad
Brokkoli	3.30
Rooskapsas	3.00
Sibula sibul	3.00
Porgand	3.00
Mädarõigas (juur)	2,80
Lillkapsas	2.10
Peet	2.10
Valge kapsas	2.00
Redis	1,80
Redis	1,50
Naeris	1,50
Baklažaan	1.30
Tomatid	1.20
Kõrvits	1.20
Kartulid	1.10
Magus pipar	1.10
Kurgid	0,70
Squash	0,40
Pähklid
Maapähkel	9.00
Mandel	9.00
Sarapuupähkel	6.10
Sarapuupähkel	6.00
Puuviljad
Koorimata õunad	4.10
Kuupäevad	3.60
Kuivatatud aprikoos	3,50
Kuivatatud aprikoosid	3.20
Granaat	2,50
Virsikud	2,50
Oranž	2.40
Ploom	1.40
Sidrun	1.30
Värske aprikoos	0,80
Banaan	0,80
Tangeriinid	0,80
Greip	0,70
Pirn	0,60
Melon	0,60
Arbuus	0,50
Marjad
Kuivatatud viigimarjad	5.30
Vaarikas	5.10
Astelpaju	4.70
Maasikad	4.00
Dogrose	4.00
Viinamari	3.30
Rosinad	3.20
Ploomid	3.20
Must sõstar	3.00
Aroonia	2.70
Punased sõstrad	2,50
Karusmari	2.20
Mustikad	2.20
Murakas	2.00
Jõhvikas	2.00
Pohla	1,60
Kirss	1,50

Kliide õige tarbimine

Kliid (terade kest) - kiudainerikas toode, mis hõlbustab soolestiku liikumist, normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefiri, piima, supi sisse.

• Nisu Pehmem taimne kiud.
• Rukis. Lihtsam seedida.
• Kaerahelbed. Kõige jämedam struktuur.

Tervise ja kaalulanguse huvides alustage nisu- või rukkisortidega.

Võtke kliid järk-järgult:

1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
2. Kahe nädala jooksul suurendage ööpäevast annust 3 sekundini..

Kahe kuu pärast lõpetage tarvitamine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

Kahjustus ja vastunäidustused

Pikaajaline kiudainete tarbimine liiga palju põhjustab seedetrakti haigusi - mis on seotud alatoitluse või alatoitumusega.

Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.

Taimekiud on vastunäidustatud alla 5-6 kuu vanustel lastel - need põhjustavad kõhulahtisust, soolestiku paroksüsmaalset valu (koolikud). Ilma viljalihata kerged mahlad on väikestele kasulikud.

Kiudainerikkad toidud võivad põhjustada puhitust.

Kõhukinnisusega suures koguses taimsete kiudainete võtmine võib põhjustada roojapidamatust.

Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmikuhaavandite ägenemisel. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise perioodidel (remissioon).

Taimkiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastunud..

Kiudtoidud ei häiri vitamiinide ega mikroelementide imendumist. Ravimitel ei pruugi toidukiude suure evakueerimise võime tõttu olla aega ravitoime saamiseks.

Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid imada.

Toidu vähenenud seeduvuse, spasmide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on liiga jämeda lahustumatu kiu tarbimine või toidukiudainete puudus..

Kõrge kiudainesisaldusega toidugraafik

Kiud on üks parimaid abinõusid kehakaalu langetamiseks, säilitades soolte normaalse toimimise. Seetõttu peaks iga inimene, kes hoolib oma tervisest, lisama oma igapäevasesse dieeti kiudaineid sisaldavaid toite, et eemaldada kehast toksiine, hoida ära kardiovaskulaarsüsteemi haigusi.

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid

Kiud jaguneb kahte tüüpi:

Kiudainerikkad toidud - õunad, kapsas, tsitrusviljad, spargelkapsas, täisterajahu, erinevad marjad, seemned, kaer. Sellist kiudu saab muuta tarretisesarnaseks massiks, see kohtleb mao hoolikamalt.

Lahustumatuid kiudaineid leidub toitudes nagu kaunviljad, terad (peamiselt nende kest), köögiviljade ja puuviljade koortes.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Täiskasvanu jaoks piisab 20-30 grammist kiudainetest, et vältida probleeme seedimisega, soolestiku mikroflooraga, toksiinide ja raskmetallide eemaldamisega. Seetõttu on oluline teada, millistes toitudes on kiudaineid..

Palju taimseid kiudaineid sisaldab:

Toiduainete loetelu, mis sisaldavad palju kiudaineid, algab tavalistest köögiviljadest. Porgand, kurk, tomat, peet, herned, oad, spargelkapsas, redis - kiudainerikkad köögiviljad.

Kiudtoitude hulka kuuluvad ka puuviljad, marjad ja pähklid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.

Kuid suurim kiudainesisaldus on:

muud terved terad.

Eriti kasulik kliid leib.

Pange tähele, et palju kiudaineid sisaldavaid tooteid tuleks tarbida värskelt, neid ei tohiks keeta.

Vältige toidus järgmisi toidulisandeid: inuliin, polüdekstroos, maltodekstriin.

Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, arvates, et nad rikastavad oma keha kasulike kiududega, kuid pange tähele, et need on kiuvabad tooted.

Kiudainete kogus toidus

Kõrge kiudainesisaldusega toitude loetelu. Kiudainete sisaldus toodetes on näidatud 100 grammi kohta:

Oad ja herned - 15%;

Valge riis ja nisu - 8%;

Kaer ja oder - 8-10%;

Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;

Värsked köögiviljad - 2–5%. Enim kiudaineid sisaldavad köögiviljad: rohelised herned, rooskapsad, spargelkapsas, spargel, porgand;

Marjad - 3-7%. Kõige rohkem kiudaineid sisaldavad vaarikad ja murakad;

Puuviljad ja tsitrusviljad - 5-10%. Enim kiudaineid järgmistes puuviljades: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.

Kiudlaud

Dieedi saate kiiresti luua, lisades kiudaineid sisaldavad toidud. avaldatud econet.ru poolt

Nimi

Kiudtooted

Mis tahes orgaanilise päritoluga toiduaine koostis sisaldab nn õõneskiudu. Koos kudumisega moodustuvad need kiud ühenditeks, ilma milleta inimkeha ei saaks eksisteerida ja funktsioneerida õigel tasemel. Kiud - see on selliste õõneskiudude plexus, meditsiinilises kirjanduses tuntakse seda ka tselluloosi ja granuloosi nime all..

Tuleb märkida, et kiu kui sellise assimileerimiseks vajab organism piisavalt pikka aega, kuna kiudained on taimede töötlemata osa, mida organism ei lagunda. Kuid hoolimata sellest asjaolust on see "viivitatud toiminguga" süsivesik normaalse seedimisprotsessi jaoks äärmiselt oluline. Sellepärast on nii oluline tarbida kiudaineid sisaldavaid toite - kehasse sattudes läbib see kõiki oma süsteeme transiidi ajal ning kogub ja eemaldab kogu tee ääres kõik toidujäätmed, mürgid, toksiinid ja liigse rasva. Teisisõnu, taimset päritolu kiudained on seedetrakti õed ja ma pean ütlema, et see tuleb hästi toime talle pandud funktsioonidega.

Kellelegi pole saladus, et need tooted, mis meie sisse satuvad, mõjutavad otseselt meie tervist, heaolu ja loomulikult ka välimust. Koos nende toodetega tuuakse vitamiine, mineraale ja muid kasulikke aineid, mis peavad plasma olema lõhenenud, ümberkujundatud ja imendunud. Kiudude sisenemisel kehasse on olukord täiesti erinev. See element ei läbi kas kasulikuks komponendiks lagunemise staadiumi ega ka mao poolt seedimise etappi, tegelikult jätab see meie keha sellisesse vormi, nagu ta sinna sattus, kuid sellel on ülimalt tähtis roll kehas korra ja tasakaalu hoidmisel. Fiber täidab mitmeid väga olulisi funktsioone, nimelt:

• Ainevahetuse normaliseerimine ja seedetrakti taastamine;
• Kiudaineid sisaldavad toidud algatavad kiire, kuid täiesti ohutu kaalukaotuse. Pärast seda, kui oleme söönud isegi väikese osa sellistest toodetest, tunneme end täis ja vihkatud lisakilud hakkavad aurustuma;
• Veresuhkru kontsentratsiooni normaliseerumine ja langus;
• Aktiveeritakse ja stimuleeritakse peristaltikat (elundi kokkutõmbumisprotsess, et edendada selle sisu väljumiseni);
• Lümfisüsteem puhastatakse aktiivselt;
• Vabaneb toksiinid, toksiinid, soolestiku ja mao lima, liigne rasv;
• Kolesteroolisisaldus on vähenenud ja see on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine;
• Toimub lihaskiudude aktiivne tugevdamine;
• Mõne teadlase sõnul onkoloogia tekke risk on vähenenud.

Täna saab apteekides osta tohutul hulgal kiudainerikkaid toidulisandeid, kuid siiski on parem eelistada looduslikke tooteid ja taimset päritolu kiudaineid.

Kiudtooted: nimekiri

Oma tervise säilitamiseks, samuti oma laste toitumise süstematiseerimiseks ja kohandamiseks peab iga koduperenaine teadma, millised toidud sisaldavad kiudaineid. Kuna nüüd räägime taimset päritolu kiudainetest, tuleb mõnele tootele pöörata erilist tähelepanu ja proovida neid regulaarselt kasutada. Kõiki kiudaineid sisaldavaid tooteid saab koondada ühte loetellu, kuid samal ajal jagada see mitmesse rühma:

1. Taimsed ja loomsed õlid. Neid iseloomustab vaieldamatu eelis loomsete rasvade ees. Eriti pole nende toiteväärtus kiita (keha on rikastatud mineraalide ja vitamiinidega), samas kui loomsetes rasvades puudub täielik kiudainete sisaldus. Kui tegemist on taimset päritolu kiudainetega, siis olukord muutub dramaatiliselt. See sisaldab kooki, jahu ja muid aineid, mis on teatud tüüpi õli ekstraheerimise saadused. Seega on vaja pöörata tähelepanu seemnetele:
   • Päevalill;
   • Kõrvitsad
   • Lina;
   • seesamiseemned.
2. Leivatooted. See on ka kiudainerikas, kuid ainult neid liike, mis on valmistatud täisterajahu baasil. Sellega seoses on väga kasulikud ka teravilja-, teravilja- ja erinevat tüüpi teraviljadest leib, näiteks tatar..
3. Mahl. Kahjuks, isegi värskelt pressitud mahlasõprade jaoks, vähendatakse nende kiudainesisaldust nullini. Ainsad erandid on smuutid. Ainult kuumtöötlemata marjad, puu- ja köögiviljad on toidukiudainerikkad. Mahlade valmistamine hõlmab toores köögivilja, marja ja puuvilja töötlemist, mis tähendab, et kiudainete säästmine ei toimi.
4. Pähklid. Väga rikas toidukiudainete poolest, eriti:
   • Mandlid;
   • Sarapuupähkel ja pähkel;
   • Pistaatsiapähklid;
   • Maapähklid
   • India pähkel.

Isegi hoolimata tohututest eelistest tuleb diabeetikutele pähklite söömisel olla ettevaatlik - kõige parem on pöörduda spetsialisti poole..

Puder ja mitmesugused teraviljad. Üks rikkalikumaid kiudaineid sisaldavaid toite. Nende hulgas on järgmised teraviljad ja vastavalt ka nendest saadud teraviljad:

• Pärl oder;
• Kaerahelbed;
• Tatar;
• Nisu.

Ideaalis peaksid tangud olema terved ja mitte kuumtöötlusprotsessist möödas. Lisaks ülaltoodud teraviljadele võite pöörata tähelepanu kooritud ja koorimata riisile ja kliidele.

Köögiviljad. Väga kiudainerikas, ainult siis, kui seda tarbitakse algsel kujul, kuid seda ei töödelda üldse. Eriti kasulikud on toores köögivilja seemned ja koor. Köögiviljade kiudainete arvu selged liidrid on järgmised:

• Kartulid;
• Spargel;
• Porgand;
• Spinat;
• Peet;
• Valge kapsas;
• Kurk;
• Redis;
• Brokkoli.

Väärib märkimist kaunviljade perekonnaga, kelle esindajad on ka kiudainerikkad.

Marjad ja puuviljad. Need on suurepärane kiudainete allikas. Eriti kiudainerikkad on kuivatatud puuviljad, datlid, rosinad ja kuivatatud aprikoosid. Nende kuivatatud puuviljade segu saate eelküpsetada, hoida seda külmkapis ja tarbida hommikusöögiks üks teelusikatäis - sel juhul võtab keha terveks päevaks tohutult jõudu ja puhast energiat. Lisaks peate regulaarselt sööma selliseid marju ja puuvilju nagu:

• Vaarikas;
• Must sõstar;
• Maasikas;
• Viinamarjad
• Virsik;
• Banaan;
• Pirn;
• Aprikoos;
• Õun.

Piimatooted ja piim. Sarnaselt loomade ja lindude munade ja lihaga ei ole koostises toidukiude.

marjad

Kõrge kiudainesisaldusega toidud

Muidugi tarbime kiudainerikkaid toite iga päev, isegi teadlikult seda proovimata, kuid kiuvaeguse tekkega tekivad sageli ohtlikud haigused, näiteks:

• Ateroskleroos;
• Diabeet;
• Seedetrakti mitmesugused haigused;
• Kõhukinnisus, mis läks kroonilise staadiumisse;
• Sapikivi haigus;
• Hemorroidid (sisemine / väline);
• Erinevad soolehaigused.

Niisiis, et vältida selliste haiguste teket või kiirendada taastumisprotsessi pärast ühe neist kõvenemist, ei saa te ülalnimetatud loetelust pärit tooteid tohututes kogustes tarbida, vaid olla rahul väikese koguse tootega, mille kiudainesisaldus on normist suurem. Sellepärast on vaja teada, millised toidud sisaldavad palju kiudaineid, see on kõigepealt:

• Kliid;
• Linaseemned;
• Kuivatatud seened;
• Kuivatatud puuviljad;
• Läätsed
• Oad
• Kikerherned;
• Täisteraleivad;
• Igasugused marjad;
• Avokaado;
• Madala happesusega puuviljad: virsikud, banaanid, maasikad ja nii edasi.

Muidugi pole ükski toode kiudainesisalduse osas kliidest veel ületanud. Kuid jämedaks nimetatakse kliides sisalduvat kiudainet ja just sellise tootega peate mõõtma. Kuna jäme kiud on ballastne aine ja seda iseloomustab keeruline süsivesikute vorm. Inimese seedesüsteem ei suuda selle ainega hakkama saada. Jämedate kiudude kasutamine kliide kujul on väga kasulik neile, kes unistavad tervislikust kaalulangusest, kuid toitumist on vaja mitmekesistada teiste toodetega, mille koostis on kergem.

Kahjuks kehtestab tänapäevane elurütm üha enam oma reegleid meile, kui sööme jooksu ajal suupisteid, sööme öösel üles ja kasutame samal ajal üha enam „suupisteid“, maiustusi, pakendatud mahlasid ja muid toite, milles puuduvad täielikult tervislikud ained ja kiudained. kaasa arvatud. Pealegi veenab meid sinistest ekraanidest üha enam erinevaid vitamiinikomplekse ja toidulisandeid, teisisõnu sünteetilisi kiude. Ärge uskuge tühje lubadusi, kuna taimse päritoluga kiu asendamine sünteetilise kiuga on võimatu. Suurema selguse huvides võib tuua väga lihtsa näite: sellise bioloogilise toidulisandi üks tavaline purk (100–200 g) sisaldab ainult 8–12% kiudaineid ja see pole rohkem kui kaks päevaannust. Kuid ühes teelusikatäis linaseemneid sisaldab umbes kaks grammi kiudaineid. Neid seemneid ei ole vaja käputäis süüa, vaid lisage üks teelusikatäis hommikusele teraviljale.

Tuleb märkida, et väga sageli hakkab keha ise märku andma kiudefitsiidist, nii et mõnikord täheldame spontaanset soovi süüa midagi puuviljadest, marjadest või pähklitest. Väga sageli juhtub see järgmistel juhtudel:

• Naistel, kes on rasedad või imetavad;
• Sellise ohtliku haiguse arenguga nagu aneemia;
• Vitamiinipuudusega;
• Kui seedetrakti normaalne toimimine on häiritud;
• Kui kehasse on kogunenud tohutul hulgal toksiine ja räbu tõttu ei suuda ta enam paljude oma funktsioonidega iseseisvalt hakkama saada;
• Rasvumise arenguga.

Õigluses tuleb märkida, et ka kiudaine pole seda väärt, kuna sellel võivad olla järgmised negatiivsed tagajärjed:

• Soole liigne saastumine gaasiga, millega reeglina kaasneb selline ebameeldiv sümptom nagu puhitus;
• Seedetrakti haiguste ägenemine, näiteks: gastriit, haavandid, pankreatiit, koletsüstiit, düsbioos jne.

Lihtsamalt öeldes on kõik mõõdukalt hästi. Kiudainerikast toidust võib kasu olla, kui inimene ei lähe selle kasutamisega liiga kaugele.

Vajalik kiudainete päevane annus nii täiskasvanule kui ka lapsele on 25–30 g. Ja kui tegemist on profisportlastega, inimestega, kelle ametialane tegevus hõlmab tohutut füüsilist aktiivsust, siis näitajad kahekordistuvad. Keskmine inimene ei tarbi aga normi saavutamiseks nii palju tervislikku toitu. Reeglina on meil piiratud vaid viisteist grammi toidukiudaineid. Seetõttu, kui teie dieet ei sisalda rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite, võite olla ohus ja tulevikus peate võitlema diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, rasvumise jms vastu. Selliste tagajärgede vältimiseks kasutage looduslikke tooteid, mis aitavad kaasa tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kujunemisele.

Kiudainerikkad tooted: loetelu

Kiudainete (kiudainete) sisaldus dieedis on äärmiselt oluline, kuid enamikul inimestel, isegi mõistes seda, puudub see endiselt. Kaasaegne toitumine põhjustab tõsist toitainete ja kiudainete puudust. Arvatakse, et ainult vähem kui 5% arenenud riikides, näiteks Ameerika Ühendriikides elavatest inimestest, saavad toidukiudaineid päevas piisavas koguses. Kiudainetoit aitab kaitsta vähki, südame-veresoonkonna haigusi, divertikuloosi, neerukive, PMS-i, rasvumist ja aitab säilitada tervislikku seedetrakti. Allpool käsitleme kiudainerikkaid toite - loetelu 20 toidust, milles on seda olulist koostisosa..

Kiudainerikaste toitude nimekiri

Kiudainerikkad marjad ja puuviljad

Niisiis, millised toidud sisaldavad kiudaineid suurtes kogustes - vaatame viit kõige suuremat marja ja puuvilja, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid.

1. Avokaado

Kiud: 6,7 g 100 g kohta.

Avokaado sisaldab: vitamiine C, E, B6, B9, K, kaaliumi.

Avokaado kiudainesisaldus varieerub. Toidu kiudainesisalduses ja koostises on erinev siledate kooridega erkroheliste avokaadode ning väiksemate ja tumedamate avokaadode erinevus. Sileda koorimisega erkrohelised avokaadod sisaldavad oma koostises lahustumatumat kiudaineid kui väiksemad ja tumedamad puuviljad. Lisaks kiudainetele sisaldavad avokaadod tervislikke rasvu, mis aitavad alandada kolesterooli ja südamehaiguste riski..

Lisateavet avokaadode kasulike omaduste ja selle kasutamise vastunäidustuste kohta saate sellelt lehelt - Avokaadod: kasu ja kahjustab inimkeha.

2. Aasia pirnid

Kiud: 3,6 g 100 g kohta.

Aasia pirnid sisaldavad: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi.

Krõbedad, magusad ja maitsvad Aasia pirnid sisaldavad suures koguses kiudaineid, kuid on ka ohtralt oomega-6 rasvhappeid (54 mg 100 g kohta), mis on seotud tervete rakkude, aju ja närvifunktsioonidega (1). Ameerika südameassotsiatsioon soovitab, et vähemalt 5–10% kaloritest tuleks toitudest, mis sisaldavad oomega-6 rasvhapet.

3. Marjad

Kiudained vaarikates: 6,5 g 100 g kohta.

Vaarikas sisaldab: vitamiine A, C, E, K, B9.

Dieetkiud kiudainetes: 5,3 g 100 g kohta.

Mustikas sisaldab: C-vitamiini, K-vitamiini, oomega-6 rasvhappeid, kaaliumi, magneesiumi, mangaani.

Murakad on rikas K-vitamiini poolest, mille suurt tarbimist seostatakse suurenenud luutihedusega, vaarika mangaani kõrge tase aitab aga säilitada terveid luid, nahka ja normaalset veresuhkrut. Lisaks suurepärasele maitsele ja ülaltoodud kasulikele mõjudele pakuvad need marjad kehale märkimisväärses koguses kvaliteetset kiudaineid, mis aitab kaasa ka keha igakülgsele taastumisele.

4. Kookospähkel

Kiudained: 9 g 100 g kookospähkli viljaliha kohta.

Kookospähkel sisaldab: mangaani, oomega-6 rasvhappeid, B9-vitamiini ja seleeni.

Kookospähkel on madala glükeemilise indeksiga ja on hõlpsasti teie dieeti integreeritav. See sisaldab 3 korda rohkem kiudaineid, kui leidub kaerahelves. Kookosjahu ja riivitud kookospähkli lisamine oma söögikordadele või kookospähkli viilude söömine on suurepärane viis tervisliku kiudainete lisamiseks oma dieeti. Riikides, kus kookos on põhitoit, on vähem kõrge kolesterooli ja südamehaiguste juhtumeid. Enamikus küpsetusretseptides saate asendada kuni 20% tavalisest jahust kookosjahuga.

5. Joonised fig

Kiudaine toores viigimarjas: 2,9 g 100 g kohta.

Kiudaine kuivatatud viigimarjades: 9,8 g 100 g kohta.

Viigimarjad sisaldavad: pantoteenhapet, kaaliumi, mangaani, vaske, B6-vitamiini.

Kuivatatud ja värsked viigimarjad on suurepärased kiudainete allikad. Erinevalt paljudest teistest toitudest on viigimarju peaaegu täiuslikult tasakaalustatud lahustuvate ja lahustumatute kiudainete tasakaalus. Viigimarjad on seotud madala vererõhu ja kaitsega kollatähni degeneratsiooni eest, lisaks eelistele, mis on seotud kiudainete piisava tarbimisega. Isegi kui teile ei meeldi kuivatatud viigimarjad, on värsked puuviljad maitsvad ja neid saab spetsiaalse magustoiduna serveerida teravilja, salatite peal ning isegi kitsejuustu ja meega täidisega..

Viigimarjade eeliste kohta saate lisateavet siit - viigimarjad: kehale kasulik ja kahjulik.

Kiudainerikkad köögiviljad

Millised toidud sisaldavad kiudaineid - toodete loendis on kuus köögivilja, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid.

6. Artišokk

Kiud: 5,4 g 100 g kohta.

Artišokk sisaldab: vitamiine A, C, E, B, K, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit.

Madala kalorsusega, kiudainerikas ja olulisi toitaineid sisaldavad artišokid on teie dieedi suurepärane lisa. Vaid üks keskmine artišokk annab teile peaaegu poole naiste toidulisandi soovitatavast toidukoguse päevast kogust (dieeti) ja meeste jaoks ühe kolmandiku. Lisaks on artišokid ühed parimad antioksüdantsed toidud..

7. herned

Kiud toorestes rohelistes hernestes: 5,1 g 100 g kohta.

Kiudained konserveeritud rohelistes hernestes: 4,1 g 100 g toote kohta.

Kiudained keedetud hernestes: 8,3 g 100 g kohta.

Hernes sisaldab: vitamiine C, K, B6, B9, A, tiamiini, mangaani, valku.

Hernes on kiudainerikas, samuti tervist toetavaid võimsaid antioksüdante ja fütotoitaineid. Külmutatud herned on saadaval aastaringselt, mis teeb neist ideaalse toote, mida oma dieeti lisada. Suppide ja kartulipüree valmistamiseks võite kasutada nii kuivi hakitud herneid kui ka kartulipüree, mida tuleks enne roogadesse lisamist (supid, salatid) kergelt aurutada. Selle lisamine teie roogadele võib anda õrna magusaisu, pakkudes samal ajal peaaegu 100% C-vitamiini soovitatavast päevasest tarbimisest ja üle 25% tiamiini ja foolhappest.

8. Okra

Kiudained: 3,2 g 100 g kohta.

Okra sisaldab: A-, C-, K-vitamiini, riboflaviini, tiamiini, niatsiini, kaltsiumi, rauda, ​​fosforit, tsinki, valku.

Okra pakub kehale kvaliteetset kiudaineid ja on üks parimaid kaltsiumirikkaid toite. See köögivili on täis toitaineid ning hõlpsasti supi ja hautiste hulka..

9. Tammetõrv (tammetõru)

Kiudained: 4,4 g 100 g keedetud toodet (küpsetatud kõrvits).

Tammetõru kõrvits sisaldab: vitamiine C, A, B6, B9, tiamiini, kaaliumi, mangaani, magneesiumi.

Tammetõru kõrvits on rikas toitainete ja toidukiudainete poolest. Selle toitev, erksavärviline viljaliha sisaldab rohkesti lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustab toidu seedimist, võimaldades toitainete paremat imendumist. Gourd kõrvitsat saab küpsetada ahjus ja kasutada valge kartuli ja muude tärkliserikaste toitude asendajana.

10. rooskapsas

Kiud: 3,8 g 100 g kohta.

Rooskapsas sisaldab: vitamiine C, K, B1, B2, B6, B9, mangaani.

Olles üks kõige toitainerikkamaid ristõielisi köögivilju, on rooskapsas üks paremaid kõrge kiudainesisaldusega toite. Rikkalikult antioksüdantide ja põletikuvastaste ühenditega toetavad rooskapsad tervislikku võõrutusravi ja võivad vähendada teatud vähiliikide riski..

11. Naeris

Kiud: 2 g 100 g kohta.

Naeris sisaldab: C-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi.

Naeris on rikas oluliste toitainete poolest ja on suurepärane kiudaineallikas. Seda saab tarbida nii toorelt kui ka keedetult..

Kiudainerikkad kaunviljad

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid? Kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid..

Ubade ideaalseks keetmiseks peate:

Pese pool kilo ube põhjalikult. Neid ei pea eelnevalt vees leotama. Pange need pannile, täitke 7 tassi veega ja lisage ¼ tl söögisoodat. Hauta 8–10 tundi, kuni nad on saavutanud soovitud valmidusastme..

Märge. Kaunvilju süües on ülioluline suurendada oma vee tarbimist. Vesi aitab kehast toksiine välja voolata, kuid aitab ka vähendada nende toitude tarbimisega kaasnevat gaasi ja puhitus..

12. Mustad oad

Kiud: 8,7 g 100 g kohta.

Must oa sisaldab: valku, tiamiini, magneesiumi, mangaani, fosforit, foolhapet.

Must oa on toitainerikas toode, mis annab inimese kehale palju valku ja kiudaineid. Kõrge flavonoidide ja antioksüdantidega aitab võidelda vabade radikaalidega, vähendades teatud tüüpi vähi ja põletikuliste haiguste riski.

13. Pähkel

Kiud: 7,6 g 100 g kohta.

Kikerhernes sisaldab: valku, vaske, foolhapet, mangaani, oomega-6 rasvhappeid, oomega-3 rasvhappeid.

Kikerherneid on toidutoodetena kasutatud kogu maailmas tuhandeid aastaid. See on rikas oluliste toitainete, sealhulgas mangaani osas. Tegelikult annavad need väikesed kaunviljad 84% teie mangaani soovitatavast päevasest tarbimisest..

Kikerherneste kasulike omaduste kohta saate lisateavet sellelt lehelt - Kikerhernes: kasu tervisele ja kahju.

14. Kuu oad

Kiud: 5,3 g 100 g kohta.

Kuu oad sisaldavad: vaske, mangaani, fosforit, valku, vitamiine B2, B6, B9.

Lisaks silmapaistvale toidukiu sisaldusele sisaldavad moonikuubad (laimimaad) peaaegu 25% päevasest soovitatavast rauakogusest, mis teeb neist naistele väga kasuliku toote. Mangaan aitab energia tootmisel ja antioksüdandid aitavad võidelda vabade radikaalidega..

15. Kooritud herned

Kiud: 8,3 g 100 g kohta.

Kooritud herned sisaldavad: valku, tiamiini, foolhapet, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Üks portsjon kooritud suppi võib sisaldada kolmandikku soovitatavast päevasest foolhappe tarbimisest, lisaks rohkem kui poolele soovitatavast kiudainekogusest..

16. Läätsed

Kiud: 7,9 g 100 g kohta.

Läätsed sisaldavad: valku, rauda, ​​foolhapet, mangaani, fosforit.

Lisaks sellele, et läätsed on rikkalikud kiudainetest, on need ka toidus, milles on palju foolhapet. Foolhape (vitamiin B9) on vajalik rasedatele, maksahaigustega inimestele ja inimestele, kes võtavad teatud ravimeid. Läätsekannad ja supid on suurepärane viis selle kiudainerikka toote lisamiseks oma dieeti..

Lisateavet läätsede tervisega seotud eeliste kohta leiate sellelt lehelt - Läätsed: kasu ja kahju, koostis, kuidas süüa teha.

Kiudainerikkad pähklid, terad ja seemned

Kiudainerikkad toidud - selles loendis on neli parimat pähklit, teravilja ja kiudainerikast seemet..

17. Pähklid

Kiud mandlites: 12,2 g 100 g kohta.

Mandlid sisaldavad: valku, E-vitamiini, mangaani, magneesiumi, riboflaviini, oomega-6 rasvhappeid.

Kiu pähkel: 6,7 g 100 g kohta.

Pähkel sisaldab: valku, mangaani, vaske, oomega-6 rasvhappeid, oomega-3 rasvhappeid, vitamiine B6, B9, fosforit.

Mandlid sisaldavad vähem kaloreid ja rasvu kui kreeka pähklid, kuid rohkem kaaliumi ja valku. On leitud, et kreeka pähklid parandavad verbaalset mõtlemist, mälu ja meeleolu (2) ning arvatakse, et need toetavad head neuroloogilist funktsiooni.

18. Lina seemned

Kiudained: 27,3 g 100 g kohta.

Linaseemned sisaldavad: valke, tiamiini, mangaani, fosforit, magneesiumi, vaske, oomega-3 rasvhappeid.

Linaseemned sisaldavad palju toitaineid. Nende regulaarne kasutamine aitab alandada kolesterooli ja aitab leevendada menopausi sümptomeid. Jahvatage need seemned kohviveskis ja lisage smuutidele, salatitele ja suppidele.

Tutvuge üksikasjalikult linaseemnete kasulike omadustega - Linaseemned: kasulikud omadused ja vastunäidustused, kuidas võtta.

19. Chia seemned

Kiud: 37,7 g 100 g kohta.

Chia seemned sisaldavad: valke, kaltsiumi, fosforit, mangaani, oomega-3 rasvhappeid, oomega-6 rasvhappeid.

Chia seemned on tõeline supertoit, mida on lihtne oma igapäevasesse dieeti lisada. Kõrge kiudainete ja oluliste toitainete sisaldus aitab suurendada energiat, säilitada tervislikku seedesüsteemi ja pakkuda tervisele igakülgset kasu. Nagu kaunviljade puhul, võib chia seemnete söömisel mõnel inimesel tekkida puhitus ja puhitus. Lihtsalt suurendage vee tarbimist - see aitab teil neid sümptomeid minimeerida. Nende sümptomite vältimiseks võite chia seemneid leotada ka enne nende söömist. See aitab kaasa ka toitainete paremale imendumisele..

20. Kinoa

Kiud: 7 g 100 g kohta.

Kinoa sisaldab: rauda, ​​B6-vitamiini, magneesiumi, kaaliumi.

Kvinoal on hämmastav toitumisprofiil, seda on kerge seedida ja see ei sisalda gluteeni (gluteeni). Kvinoas on palju muid olulisi toitaineid nagu raud, B6-vitamiin, kaalium ja magneesium. Magneesium on üks alahinnatud, kuid olulisi mikroelemente, mis kaitseb südant ja aitab peaaegu kõiki keha funktsioone. Paljudel inimestel on magneesiumivaegus ja nad isegi ei tea sellest. Niisiis, kvinoa ei lisa mitte ainult dieedile väärtuslikku kiudaineid, vaid on ka suurepärane supertoit paljudel muudel põhjustel..

Selles nimekirjas olevad 20 kiudainerikast toitu on parim viis vajaliku kiu saamiseks. Tutvustage neid järk-järgult ja jooge palju kofeiinivaba vett ja jooke - see aitab dieetkiudu oma tööl teha.