Diabeedi toitumine ja toidu glükeemiline indeks

Toitumine on elustiili oluline osa. Dietoloogia pole enam ammu enam ainult meditsiin olnud ja on teadusartiklite lehekülgedelt rännanud läikivatesse tervise- ja toitumisajakirjadesse. Kuid selleks, et õigesti süüa, on vaja teaduse jaoks kontrollida kõiki uusi toitumise suundumusi. Teadusringkondades on ammu teadaolev näitaja toodete glükeemiline indeks ning alles hiljuti sai see oluliseks "moes" toitumise valdkonnas.

Diabeediga inimeste jaoks peate arvestama toodete glükeemilise indeksiga (GI), kuna indeksi arvessevõtmine aitab kontrollida suhkru kontsentratsiooni veres.

Indeks sõltub kuumtöötlusviisist ja valkude ja rasvade sisaldusest tootes, samuti süsivesikute tüübist ja kiudainete kogusest.

Üldine informatsioon

Mis tegelikult on toidu glükeemiline indeks? Glükeemia - tähendab ladina keeles sõna-sõnalt "magusus veres". GI peegeldab toote võimet muuta veresuhkru kontsentratsiooni. See on kvantitatiivne näitaja. Tema arvud näitavad, mitu grammi glükoosi süsivesikute üldkogusest imendub kehasse ja siseneb vereringesse..

100 g teravilja, mille GI on 70, sisaldab 60 g süsivesikuid. Nendest süsivesikutest siseneb see verre: 60 g * 70/100 = 42 g veres glükoosi 100 g teravilja kohta (GI on koefitsient, seega tuleb see jagada 100-ga).

Näitajaks 100 võetakse glükoosi GI. On tooteid, mille GI on üle 100 (näiteks melass või õlu). Selle põhjuseks on toote omadus laguneda väga kiiresti väiksemateks aineteks ja imenduda koheselt süsteemsesse vereringesse.

Kuid mõnes toidus pole palju süsivesikuid. Näiteks keedetud kartuli GI on 85. See on diabeetiku puhul kõrge määr. Kuid 100 grammis kartulis on ainult 15 g süsivesikuid. 100 kartulist saate kõike: 15 g * 85/100 = 12,75 g glükoosi. Seetõttu pole erinevate toodete indeksite mõtlematu võrdlemine alati informatiivne..

Seetõttu on lisaks GI-le veel üks seotud indeks - glükeemiline koormus (GI). Põhiolemus on sama, kuid arvestatakse tootes olevate süsivesikute protsenti. GI-d kasutatakse sagedamini koos süsivesikutega seotud teabega..

Kuidas teadlased määrasid erinevate toodete geograafilise tähise

Piisavalt lihtne on teada saada, millistes glükeemilise indeksiga tavatoitudes on. Tühja kõhuga peate sööma testitavat toodet. Selle kogus arvutatakse nii, et see sisaldab täpselt 50 g süsivesikuid. Andmed registreeritakse iga 15 minuti tagant suhkru saamiseks veres. 2 tunniga saadud tulemust võrreldakse sama koguse glükoosiandmetega. GI täpseks kindlaksmääramiseks peate võtma proovi mitmelt inimeselt ja arvutama keskmise väärtuse. Uuringute ja arvutuste tulemuste kohaselt koostatakse glükeemilise indeksi tabelid.

Mis on geograafiline tähis?

Numbrid võimaldavad teil tooteid võrrelda mis tahes tunnuse järgi, kuid alati pole selge, mida kvantitatiivne näitaja kvalitatiivselt annab.

Glükeemiline indeks on diabeetikute jaoks eriti oluline. Diabeediga inimesed peaksid hoolikalt valima süsivesikute allika, kuna nende haigus on seotud glükoosi imendumise puudusega. Selleks, et mitte veresuhkru taset liiga palju tõsta, peate arvutama, mitu grammi glükoosi jõuab tarbitud toiduga verre. Nendel eesmärkidel vajate glükeemilist indeksit.

GI on oluline ka tervete inimeste jaoks. Glükeemiline indeks ei kajasta mitte ainult glükoosi kogust, vaid ka vastavat insuliini vastust. Insuliin reguleerib glükoosi metabolismi, kuid ei võta selle lagunemisel biokeemilist rolli. See suunab purustatud suhkru keha erinevatesse depoodesse. Üks osa läheb praegusele energiavahetusele ja teine ​​lükatakse “hilisemaks”. Teades toote GI-d, saate kontrollida keha ainevahetust, takistades rasvade sünteesi saadud süsivesikutest.

Indeksi väärtuste tabel

Toiduainete glükeemiliste indeksite tabelist leiate toodete kohta keskmistatud andmed. Eristatakse järgmisi astmeid:

• Kõrge - alates 70 ja üle selle.
• Keskmine - 50 kuni 69
• Madal - kuni 49.

Tuleb meeles pidada, et näiteks köögiviljade glükeemiline indeks sõltub aastaajast, küpsusest ja sordist.

Peaaegu kõik puuviljad ja marjad on rikkad suhkru poolest, mis suurendab nende GI-d. Siiski on puuvilju, mille glükeemiline indeks on madal. Nende hulgas on kõige asjakohasemad hooajalised puuviljad: aprikoos, ploom, õun, pirn, sõstar, vaarikas.

Seevastu on puuvilju, millel on suhteliselt kõrge glükeemiline indeks - banaanid, viinamarjad, arbuus. See ei tähenda aga, et nende viljad oleksid kahjulikud. Alati tasub süsivesikute protsendi kohta arvestada GI. Niisiis, arbuusil on üsna kõrge GI, kuid 100 g viljaliha sisaldab ainult 5,8 g süsivesikuid.

Toidud, mille kõrge glükeemiline indeks on 70 ja kõrgem.

Tooted, mille keskmine glükeemiline indeks on 50 kuni 69

Madala glükeemilise indeksiga toidud alates 49 ja alla selle

Kuidas mõjutab GI seedimist?

Madala GI-ga toidud lagunevad aeglasemalt, mis tähendab, et need imenduvad aeglasemalt ja jõuavad verre. Selliseid toite nimetatakse aeglasteks või kompleksseteks süsivesikuteks. Arvatakse, et tänu sellele suudavad nad küllastust kiiremini tuua. Lisaks, kui säilitada veres suhteliselt madal glükoosikontsentratsioon, ei lähe suhkur rasva ehitamiseks - see protsess aktiveeritakse, kui glükoosisisaldus on üle.

Kui on "keerukaid", siis on olemas "lihtsaid" süsivesikuid. Neil on kõrge glükeemiline indeks, kõrge süsteemse vereringesse sisenemise kiirus ja need põhjustavad kiiresti ka insuliinivastust. Lihtsad süsivesikud toovad kohe täiskõhutunde, kuid see ei kesta kaua. Komplekssed süsivesikud küllastuvad pikemaks ajaks.

II tüüpi diabeediga diabeetikutele kõrge glükeemilise indeksiga toidud võivad nende tervisele kahjustada, tõstes veresuhkru taset järsult. Parem on neid vältida või kasutada väikestes kogustes..

GI on kasulik näitaja, kuid peate seda oskama rakendada. Koos süsivesikuteabega aitab see objektiivselt hinnata toote mõju veresuhkrule.

Kibedus parandab insuliini tootmist, töö põletab liigseid süsivesikuid, hape aitab suhkrut lagundada.
Peaksite proovima süüa valgu- ja fosforirikkaid toite:

Liha, piimatooted, pähklid, tatar, oad, kala. Lisage salatitesse iga päev 20 ml taimeõli.Kasulikud on oad, läätsed, sibul, ingver, sarvkest, mais, maks, neerud, munad, porgandid, baklažaan, toored ja küpsetatud õunad, mooruspuumarjad, mustikad, peet, looduslikud pirnid.

• Kaneel - stimuleerib insuliini tootmist;
• Maapähkel - reguleerib insuliini ja veresuhkrut;
• Brokkoli - sisaldab kroomi, mis reguleerib veres insuliini tootmist;
• Kaer - stabiliseerib veresuhkrut;
• Leib on ainult jäme;
• Küüslauk on rikas essentsõlide ja väävli poolest, selle omadus on alandada veresuhkrut, vedeldada verd, eemaldada kolesterooli, alandada vererõhku. Küüslauk on ka hea antioksüdant..

Jooge maasikate, mustade sõstarde, kapsa, peedi, kõrvitsa, õuna, jõhvika, granaatõuna, pirnide, sidruni, kartuli mahlad. Toidust välistage suhkur, küpsetus, vürtsikas, alkohol.

Madala glükeemilise indeksiga tooted (tabel)

Glükeemiline indeks (GI) näitab teatud toitude võimet põhjustada veresuhkru järsku tõusu. Madala glükeemilise indeksiga toodete GI on 40 või madalam, keskmiselt 40–70, kõrge üle 70.

Lisateavet selle kohta, miks peate teadma, millistes toitudes on madal glükeemiline indeks ja millistes kõrge, loe artiklist Glükeemiline toidu indeks ja selle tähtsus salenemisel

Madala, keskmise ja kõrge glükeemilise indeksiga toodete tabel

Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega!

Glükeemiline indeks

Glükeemilist indeksit kasutavad toitumisspetsialistid õige toitumissüsteemi väljatöötamiseks. Seetõttu mõistame, mis on glükeemiline indeks ja ka sellega seotud insuliini indeks.

Toote glükeemiline indeks (GI) määratakse selle lagunemiskiiruse järgi organismis glükoosi moodustumiseks. Madala GI sisaldusega toidud lagunevad aeglasemalt. Need vabastavad järk-järgult glükoosi, kuna need sisaldavad keerulisi süsivesikuid. GI indikaatorit kasutavad toitumisspetsialistid õige toitumissüsteemi väljatöötamiseks. See põhineb lihtsate “kiirete” süsivesikute asendamisel “aeglaste” ja madala kalorsusega toitude kasutamisel. Selline toitumine aitab täiskõhutunnet kauem säilitada, samal ajal kui keha saab vähem kaloreid kui kulutab, selle tagajärjel kaotab inimene kaalu. GI mõiste on tihedalt seotud insuliiniindeksi (AI) mõistega.

Mis on insuliinitoodete indeks?

Insuliiniindeks näitab, kui kiiresti ja millises mahus organism konkreetse toote kasutamisel insuliini toodab. Insuliini tootmist nimetatakse insuliini vastuseks või laineks..

Süsivesikute töötlemise protsess on järgmine:

• toidus sisalduvad süsivesikud imenduvad soolestikku;
• siis lagunevad nad sahhariidideks, mille järel nad sisenevad vereringesse, suurendades suhkru taset;
• suhkur imendub kõhunäärme toodetud insuliini poolt;
• insuliin kannab suhkrut elundikoe rakkudesse;
• Koerakkudes saadud sahhariidid muundatakse energiaks;
• liigsed sahhariidid ladestuvad maksas glükogeenidena;
• süsivesikute varud on ammendunud ja insuliin hakkab glükogeeni imenduma;
• kui kogu glükogeen on tarbitud, annab keha märku vajadusest varusid täiendada näljatundega.

Suure hulga rasvarakkude juuresolekul on insuliinisahhariidide ülekandmine organitesse keeruline. Selle tagajärjel säilib veres suhkur, mis võib põhjustada diabeeti.

Arvestusmeetodid

AI toodete väärtus arvutatakse katsetamise teel. Esiteks söövad katseisikud teatud toodet ja seejärel võtavad iga 15 minuti järel 2 tunni jooksul verd analüüsiks. Erinevate vereproovide insuliini ja glükoosi väärtuste võrdlemisel seatakse toote AI.

Esimene insuliiniindeksi tabel loodi Sydney ülikoolis. See sisaldas 38 põhitoitu. Algselt võeti juhiseks indikaator, mis registreeriti pärast 240 kilokalorit sisaldava valge leiva tüki söömist. Järgnevatel aastatel paigaldati AI paljudele teistele toodetele. Nüüd saate soovi korral leida ja alla laadida soovitud tootega tabeli või näiteks tähestikuliselt järjestatud uuritud positsioonide täieliku nimekirja..

Nagu tulemused näitasid, langeb köögiviljades ja puuviljades sisalduva insuliini ja glükeemilise indeksi väärtus kokku. Apelsinid, banaanid, marjad, teraviljad näitasid keskmist tulemust. Šokolaad, karamell, keedetud kartul, kaunviljad - neil on kõrge insuliiniindeksi väärtus. AI jogurti indeks (115) oli kõrgem kui valge riisi indeks (75). Liha ja kala indeks varieerub sõltuvalt kuumtöötluse tüübist ja tüübist.

Edetabeliga tooted

Allpool on loetelu toodetest, mille AI on eriti kõrge. Mõned neist pole ilmselgelt kasulikud, on soovitatav neist keelduda. Kuid loendis on ka tooteid, mis tuleb dieeti lisada. Neid ei saa välistada, kuid menüü koostamisel tuleks nende näitajaid arvestada..

Madala hinnaga tooted

Madala insuliinivastusega toidud sobivad ideaalselt dieediks. Seda saab dieedimenüüsse vähem hoolikalt sisestada. Allpool on tabel mõne tootega, millel on madal AI.

Indikaatorite kasutamise põhimõte

Kui inimene on insuliinisõltuv (esineb hüpoglükeemiline sündroom), siis aitavad need indikaatorid individuaalselt arvutada insuliini süstide annust. Need andmed võimaldavad teistel inimestel vältida nälja süvenemist põhjustavaid insuliinitõugeid, samuti blokeerida nahaaluse rasva loomulikus protsessis vajaliku lipaasi tootmist..

AI dieet

Tänu uuringutele, mis on seotud insuliini moodustumise protsessidega kehas, on muutunud võimalikuks välja töötada kõige tõhusamad, tervisesõbralikumad dieedid. Toitumisspetsialistid on AI andmetele tuginedes välja töötanud mitu olulist reeglit, millega peavad arvestama kõik, kes peavad kinni tervislikust toitumisest:

• näljatunnet suurendab suupiste piimatoodete ja hapupiimatoodetega;
• Te ei saa kombineerida tooteid, kus AI näitajate osas on suur erinevus (näiteks keedetud kartuleid ei tohiks jogurtiga maha pesta ja õlut ei tohiks süüa rasvaste toitudega);
• kõrge glükeemilise ja insuliiniindeksiga toite tuleks tarbida võimalikult vähe;
• kõrge ja madala indeksiga puuvilju tuleks vaheldumisi;
• hommikul on parem süüa kõrge AI-ga toitu ning õhtul peaks sööma peamiselt köögivilju, kala ja muid toite, mille mõlema indeksi määr on madal.

Mis on toodete glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks mõõdab glükoositaset, mis ilmneb kehas toote tarbimisel. See indikaator võib erineda insuliini vastuse väärtusest. Asi on selles, et insuliin mitte ainult ei reguleeri suhkru taset, vaid osaleb ka aminohapete sünteesi protsessis. Seetõttu tõuseb see mis tahes toidu tarbimisega. Glükoos tõuseb aga ainult siis, kui kehasse satuvad kõrge suhkrusisaldusega toidud..

GI toidud sõltuvad mitmest tegurist:

• sisalduvate süsivesikute tüüp;
• kuumtöötluse võimalus;
• rasva, valgu ja kiudainete protsent;
• ladustamistingimused.

Arvestusmeetodid

Toote geograafilise tähise arvutamiseks viiakse läbi uuring, milles osalevad mitmed vabatahtlikud. Nad joovad 50 grammi pulbrit glükoosi, mille järel nad võtavad iga 15 minuti järel 2 või 3 tundi suhkrutesti jaoks verd. Andmed registreeritakse ja pärast täielikku taastumist korratakse katset, kuid glükoosi asemel kasutab katsealune teatud produkti. Osa tootest arvutatakse nii, et see sisaldab 50 grammi süsivesikuid.

GI arvutamine on vajalik mitte ainult toodete toimivuse määramiseks. Diabeetikutele ja diabeedi tekkeriskiga inimestele tuleb annetada suhkruverd. Täna on glükeemilise profiili abil võimalik glükomeetri abil kodus kindlaks teha. Selliseid teste on eriti vaja raseduse ajal ja diabeedieelses seisundis..

Glükeemiline tooteindeks

Kõrge glükeemilise indeksiga toodete tabel:

Keskmise ja madala glükeemilise indeksiga toiduainete tabel:

Raske füüsilise tööga tegelevad inimesed, aga ka profisportlased, söövad rohkem kõrge GI-ga toitu. Vastasel juhul ei suuda nad energiakulusid korvata. Tervetel inimestel, kelle igapäevane kehakaal on normaalne ja energiakulud on madalad, on soovitatav vahetada toite, eelistades keskmise ja madala GI-ga toite.

Ülekaalulistele, kes soovivad sellest vabaneda, samuti istuva eluviisiga inimestele, soovitatakse tooteid, mille GI on alla 49. Need samad tooted peaksid saama ainevahetushäirete või diabeedi all kannatava inimese dieedi aluseks..

GI menüü

GI tooteid arvesse võttes dieedi koostamisel võetakse arvesse mitmesuguseid seda näitajat mõjutavaid tegureid.

• Küpse banaani korral on GI 40 ja küpsemisprotsessis ulatub indikaator 65 ühikuni.
• Õunte määr suureneb ka küpsemise ajal, kuid protsessi intensiivsus on madalam kui banaanil.
• Rukkijahu, jäme jahu, täisteraleib - sisaldavad vähem tärklise osakesi ja see põhjustab glükeemilise indeksi tõusu.
• Keedetud ja jahutatud toidu kuumutamisel väheneb glükeemiline indeks.
• Kuumutamisel kipub tärklis geelistuma. Näiteks leidub seda porgandites, mille tavalisel toorel kujul on GI väärtus 20. Kuid kui paned selle võileiva sisse ja soojendate, tõuseb indikaator 50-ni. Seetõttu on paljud kiirtoiduroogid, mis koosnevad tasakaalustamata komponentide komplektist ja kuumutatakse enne serveerimist, suurendada glükoosisisaldust.
• Spagetid ja nuudlid, kui need on valmistatud ekstrudeerimise (pressimise) teel, on GI-ga 40. Sarnastel klassikalisel viisil valmistatud toodetel, isegi TSP jahust, on GI 70.
• Linnufileed (rinnatükki) iseloomustab peaaegu null GI.

Eksperdi arvamus

Kolleegide sõnul, kes keskenduvad AI ja GI näitajatele, peaks kaalu kaotamise esimene samm olema dieedi kohandamine. Õige tasakaalustatud toitumisega tarbib inimene rohkem madala indeksiga tooteid. Tervislikke, kuid rohkesti süsivesikuid ja suhkrut sisaldavaid toite tuleks tarbida hommikul. Pärastlõunal on soovitatav süüa keskmise ja madala AI / GI sisaldusega nõusid. Õhtuste suupistete ja õhtusöögi jaoks valitakse minimaalsete indeksitega tooted. Järgides asjatundlikult koostatud toitumiskaarti, vabaneb inimene liigsest kaalust hõlpsalt ja kiiresti, ilma ebamugavusi tekitamata ja tervist kahjustamata.

Mis on keerulised süsivesikud - toiduainete glükeemilise indeksi mõistmine

Glükeemilist indeksit (GI) mõõdetakse süsivesikute sisalduse järgi nende mõju järgi veresuhkrule.

Dieedi kogu süsivesikute koguse arvestamise asemel võite kasutada suhkrut suurendavate toitude tegeliku mõju mõõtmiseks GI-arvu..

Mis on glükeemiline indeks?

Parameetrit, mis näitab, kui kiiresti teie keha lagundab süsivesikud glükoosiks, nimetatakse glükeemiliseks indeksiks..

Kahel sama süsivesikute kogusega toidul võivad olla erinevad glükeemilised indeksid..

GI väärtus 100 vastab glükoosile. Mida vähem on GI, seda vähem tõstab toit veresuhkrut:

• madal GI: alates 55 ja vähem;
• keskmine GI: vahemikus 56–69;
• kõrge gi: üle 70.

Mõned toidud võivad tõsta teie vere glükoosisisaldust, nii et see tõuseb väga kiiresti. Selle põhjuseks on asjaolu, et kiired süsivesikud, näiteks rafineeritud suhkur ja valge leib, töötlevad keha kergemini glükoosiks kui täisteratoodetes ja köögiviljades leiduvad aeglaselt seeditavad süsivesikud.

Glükeemiline indeks võimaldab eristada kiireid, halbu süsivesikuid aeglase toimega komplekssüsivesikutest. Seda indikaatorit saab kasutada dieedi süsivesikute arvutuse peenhäälestamiseks, mis aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena..

Glükeemiline tooteindeks

Sama toote glükeemiline indeks võib varieeruda sõltuvalt mitmetest tingimustest:

• Ravi. Mida kauem toodet tootmises töödeldakse ja pliidil küpsetatakse, seda kõrgem on selle GI.
• Küpsus. Mõnede puuviljade, näiteks banaanide, GI tõuseb, kui need köögilaual küpsevad.
• Tarbimine koos teiste toodetega. Rasv, kiudained ja happelised komponendid (nt sidrunimahlas või äädikas) alandavad söödud toitude GI-d.

Kehtib üldreegel - toitudes, mida sööme looduses kasvades, on madalam glükeemiline tase kui rafineeritud ja kuumtöödeldud toitudes.

Puuviljad ja marjad

Vaatamata paljude puuviljade magususele sisaldavad peaaegu kõik need keerulisi süsivesikuid. Selle põhjuseks on hape, mida marjades ei ole tunda fruktoosi ja suures koguses kiudaineid..

Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad rohkesti kiudaineid, mis raskendab süsivesikute imendumist..

Madala indeksiga köögiviljade valimise reegel - võtke mitte magusaid ja mitte tärkliserikkaid.

Tähtis: köögiviljade ja muude toodete geograafiline tähis võib pärast keetmist oluliselt muutuda, vt allpool tabelit töödeldud toodetega.

Teravili, pähklid ja kaunviljad

Joogid

Jookide puhul on kõik lihtne, kui suhkrut pole lisatud - saate!

Töödeldud tooted

GI ja kaalulangus

Glükeemilist indeksit saab kasutada isu kontrollimiseks, mis aitab kaalu õigesti kaotada..

1. Kui tarbite kõrge GI-ga toite, tõuseb veres suhkru kogus järsult, põhjustades keha stimuleerida insuliini vabastamist verre.
2. Insuliin aitab glükoosil rakkudesse siseneda, luues sellega rasva depoo.
3. Suur kogus insuliini põhjustab vere glükoosisisalduse järsku langust, mis kutsub esile tugeva näljatunde.
4. Kuna see hüpe toimub ühe tunni jooksul, tund pärast kõrge glükoosisisaldusega toitude söömist, on teil jälle nälg.
5. Seega suureneb kogu kalorikogus päeva jooksul.

• Keha normaalseks toimimiseks on oluline ka kalorikogus, vitamiinide ja mineraalide sisaldus toidus.
• Pitsa ja kaerahelbed on ligikaudu ühe ja sama geograafilise tähisega, kuid bioloogilise väärtuse osas on eelistatav kaerahelbed
• Samuti on oluline serveerimise suurus..
• Mida rohkem süsivesikuid sööte, seda rohkem mõjutavad need teie veresuhkrut.

Kaalulangus, mis põhineb GI-l, vajate:

1. lisage dieedile täisteratooteid, kaunvilju, puuvilju, pähkleid, madala tärklisesisaldusega köögivilju, mis pole tärkliserikkad;
2. vähendage kõrge GI-ga toite - kartulid, valge leib, riis;
3. minimeerige töödeldud magusate toitude - küpsetiste, maiustuste ja magusate jookide - tarbimist. Ärge kunagi tarbige neid eraldi, tulemuse vähendamiseks kombineerige neid madala GI-sisaldusega toitudega..

Mis tahes dieet sisaldab põhimõtteliselt keeruliste süsivesikute ja valguga toite. Pealegi ei sõltu see eesmärgist: kehakaalu kaotamine või masu saamine. Selle põhjuseks on rafineeritud suhkrute kahjulikkus kehale..

Mis on glükeemiline indeks ja mida tasub oma dieedi kavandamisel kaaluda

Lühendit GI saab dekrüpteerida erineval viisil, kuid meid huvitab täpselt see, mis on tervisega seotud, nimelt glükeemiline indeks.

Mis on glükeemiline indeks ja mida tuleks kaalulanguse dieedi koostamisel arvestada? Lugege edasi, et saada teavet geograafilise tähise näitajate ja tegurite kohta, mis võivad neid muuta, samuti üksikasjaliku loendi madala ja kõrge glükeemilisusega toitudest..

Mis on glükeemiline indeks?

Glükeemiline indeks mõõdab, kui kiiresti pärast toidu söömist tõuseb insuliini ja veresuhkru tase (glükeemiline vastus). Glükoos on veres peamine suhkur ja see on peamine energiaallikas. Glükeemiline indeks järjestab tooteid skaalal 0 kuni 100, võrdlusena võetakse puhast glükoosi indikaatoriga 100.

Diabeediga inimestele (haigus, mille veresuhkur on juba liiga kõrge) on GI oluline vahend veresuhkru kontrolli all hoidmiseks. Ka tervislikel inimestel oleks hea seda näitajat arvesse võtta. Miks? Kui järgite madala glükoosisisaldusega dieeti, siis on küllastumine kiirem, tarbitakse vähem kaloreid, sest madala glükoosisisaldusega toidud seedivad tavaliselt kauem ja ei põhjusta veresuhkru kasvu..

See on oluline, kuna suhkruäppidele järgneb enamasti järsk langus, mis põhjustab lõpuks nälga. Seega võivad kõrge glükeemilise indeksiga toidud tõmmata teid lõputusse spiraali, kus on pidev näljatunne ja kulutatud palju kaloreid.

Ehkki oma eluviisi põhjalikul kavandamisel ei tasu keskenduda ainult geograafilise tähise tasemele, pole seda siiski võimalik kasutada, kuid seda saab kasutada rämpstoidu kõrvaldamiseks, mis toob kindlasti kaasa ka oma tervisega seotud eelised. On tõestatud, et madala GI-sisaldusega dieet vähendab krooniliste haiguste, sealhulgas II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi, depressiooni, kroonilise neeruhaiguse ning rinna-, käärsoole- ja eesnäärmevähi riski haigestuda.

Mida tähendavad glükeemilise indeksi tasemed??

Meie keha seedib ja assimileerib kiiresti kõrge GI väärtusega toite, madalate väärtustega toidud aga seedivad ja assimileeruvad aeglasemalt. Kõrge glükoosisisaldusega toidud sisaldavad sageli töödeldud süsivesikuid ja suhkruid ning madala glükoosisisaldusega toidud sisaldavad tavaliselt palju kiudaineid, valku ja / või rasva. Toidul, mis ei sisalda üldse süsivesikuid (nt lihtkana), puudub geograafiline tähis.

GI 47-ga toitumine tõstab veresuhkru taset puhta glükoosisisaldusega 47 protsenti.

Kõik tooted GI taseme järgi võib jagada kolme kategooriasse:

• Madal (55 ja alla selle). See hõlmab enamikku puuvilju ja tärkliserikkaid köögivilju, ube, minimaalselt töödeldud teri, makarone, pähkleid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, 100% täisteraleiba või kõrvitsaleiba, kaerakliisid, granollat, otra, maguskartulit, maisi, jamse, laimaube, herned, kaunviljad ja läätsed.
• Keskmine (56–69). Sellesse rühma võib kuuluda viinamarjad, kartulid, kuskuss, täistera- ja rukkileib, pitaleib, pruun ja metsik riis, basmati riis ja mesi.
• Kõrge (70 ja üle selle). Valge leib, bagelid, kiirkaerahelbed, maisihelbed, poputatud riis, arbuus, valge riis, saiakesed, enamik kreekereid ja hommikusöögihelbeid, punakaspruunid kartulid, kõrvits, kringlid, riisikoogid, popkorn, melonid ja ananassid - need on lihtsalt väike nimekiri kahjulikest toodetest.

Liha ja rasvad ei oma GI-d, kuna neil pole süsivesikuid.

Glükeemiline indeks VS. koormus

Glükeemiline indeks näitab konkreetse toote 50 grammi süsivesikute mõju veresuhkrule, millest on lahutatud kiudained, st puhtad süsivesikud. Probleem on selles, et see ei näita, kui palju see või teine ​​toode nende 50 grammi saamiseks vajab.

Toitumis- ja dieetiakadeemia andmetel on peette 64 GI tase 11 punkti kõrgem kui riisil - 53. Kuid peedist 50 grammi süsivesikute saamiseks peate sööma peaaegu 4 tassi ühe tassi riisiga võrreldes.

See on koht, kus on kasulik termin glükeemiline koormus, mis annab realistlikuma ettekujutuse toidu mõjust veresuhkru taseme muutustele, võttes arvesse portsjoni suurust.

Geograafilise tähise taset mõjutavad tegurid

Lõhe spargli ja suvikõrvitsaga kodus

1. Keetmisprotsess

Küpsetusprotsess võib teie veresuhkrut märkimisväärselt mõjutada. Näiteks kõrge kiudainesisaldusega toitudel on madalam GI. Kuid keetmine võib kiudaineid hävitada, mis tähendab, et teie GI võib suureneda.

Toiduvalmistamine aitab pehmendada rakuseinu, toita tärklisi ja muuta toit paremini seeditavaks. Näiteks hästi küpsetatud makaronidel on suurem määr kui pastadel, mida valmistatakse kuni poolvalmimiseni (al dente). Kuid selle asemel, et eemaldada pastat põletilt enne, kui see on täielikult küpsetatud, on parem kinni pidada sobivatest serveerimissuurustest..

2. Tootekombinatsioon

Inimese üks söögikord koosneb peamiselt mitmesugustest toitudest. Ja selliste toitude söömine, mis sisaldavad väheses koguses kõrge GI-ga toitu ja väikest kogust valku, rasva ja palju kiudaineid, ei avalda veresuhkrule sama mõju, kui ükski neist toitudest.

Üks tõhusamaid viise GI jõudluse kontrollimiseks on toodete kombineerimine kõrge ja madala GI-ga. Aminohapped, rasvad, valgud ja kiudained võivad teie üldist toidu GI-d vähendada. Näiteks on juustu, pähklite või jogurtiga õuna üldine hinne madalam kui selle õuna puhul.

Ja selline kasulik mõju ja toodete kombinatsioon võib vähendada toidu glükeemilist väärtust isegi pärast sööki. Näiteks alandab lahustuv kiudained veresuhkrut. Seetõttu võib hommikusöögiks söömine, milles on rohkesti kiudaineid ja madala glükoosisisaldusega toite, alandada teie glükeemilist reaktsiooni sellele, mida sööte lõunaks. Kiuvaba hommikusöök ja palju kõrge glükoosisisaldusega toite (kõrge kalorsusega toidud) võivad järgmise paari tunni jooksul negatiivselt mõjutada teie seedimist, mis võib pärast lõunat langetada veresuhkru taset..

3. küpsus

Vilja küpsus mõjutab ka seda, kuidas organism seda imendub. On tõestatud, et mida küpsemad puuviljad, seda kõrgem on selle GI ja rohkem suhkruid. Näiteks rohelisel banaanil on madalam GI kui küpsel banaanil.

Madala glükeemilise indeksiga toidud

Puuviljad ja puuviljamahlad

• Õunad: 40;
• Õunamahl (magustamata / puhas: 44;
• Aprikoosid: 34;
• Murakas: 25;
• Mustikad: 53;
• Kirsid (tumedad / värsked): 63;
• Jõhvikad (kuivatatud): 64;
• Kuupäevad: 62;
• Greip: 25;
• Greibimahl: 48;
• Virsikud: 56;
• Pirnid: 42;
• Ploomid: 24;
• Ploomid: 29;
• Vaarikad: 32;
• Maasikas: 40;
• Tangeriinid: 42;
• Tomatimahl: 33.

Kaunviljad

• Musta silmaga herned (keedetud): 33;
• Õlioad: 36;
• Kikerherned (keedetud): 36;
• Rohelised oad: 15;
• Oad: 29;
• Läätsed: 29;
• Lima Oad: 32;
• Mereoad: 39;
• Pintooad (keedetud): 39;
• Lumehernes: 22.

Mitte tärkliserikkad köögiviljad

• Oder: 22;
• Bulgur: 46;
• Lapik kaerahelbed: 59;
• Rukis: 29;
• Metsik riis: 57;
• Nisutortilla: 30;
• Nisupasta: 37.

Pähklid, oliivid ja õlid

Mandlid: piimatooted, kala, liha, soja ja munad

• Mandlipiim: 25;
• Muna: 42;
• Kalad: 28;
• Tailiha punane liha: 21;
• Madala rasvasisaldusega juust: 55;
• Kreeka jogurt: 11;
• Karpides: ei leitud;
• Lõss: 32;
• Piim: 43;
• Sojatooted: pole kindlaks tehtud.

Kõrge GI-ga tooted

Puuviljad

• Üleküpsenud banaanid: 48;
• Ananass: 66;
• Arbuus: 72.

Joogid

• Ananassimahl: 46;
• Coca-Cola: 63;
• Magus tee: ei leitud.

Köögiviljad

• Mais (konserveeritud või külmutatud): 55;
• Pastinaak: 52;
• Kartul (küpsetatud): 85;
• Talvine squash: pole kindlaks tehtud.

Teravili

• Täisteraleib: 71;
• Valge riis: 64;
• Teravilja kliid: 42.

Suupisted

• Pretzelid: 83;
• Kommid: 80;
• Kreekerid: 77;
• Sõõr: 76;
• Maisilaastud: 72;
• Küpsised (kaerahelbed): 55;
• Tassikook: 54;
• Jelly: 52;
• Jam: 49.

Mõned kasulikud näpunäited oma gi juhtimise kohta

Toidu glükeemilise väärtuse tähtsustamisel pidage meeles neid punkte..

Söö vähem töödeldud toite.

Otsige looduslikke tooteid, mis sisaldavad puutumatuid kiude ja on pisut rafineeritud - näiteks täisteratooted, kaunviljad, köögiviljad. Need mõjutavad vähem veresuhkrut..

Lihtsamalt öeldes ostke ja sööge toitu algsel kujul. Puu- ja köögiviljadel, ubadel ja täisteraviljadel on madalam GI, erinevalt nende mahladest, suhkrulisandiga toitudest ja kiirteraviljadest.

Kombineeri tooteid

Sööge vähese rasva, kiudainete ja / või valguga süsivesikuterikkaid toite, eelistatavalt toorelt või kergelt keedetud välimusega. See aeglustab süsivesikute imendumise ja metabolismi kiirust..

Sööge madala glükoosisisaldusega toite mõõdukalt

Mitte kõik väikeste geograafiliste tähistega toidud pole tingimata tervislikud. Glükeemiline indeks on vaid üks paljudest kriteeriumitest, millest aru saada ja seejärel õppida kontrollima, kuidas toit mõjutab teie keha..

Näiteks kõrge rasvasisaldusega juustu ja jäätise GI on üsna madal, kuna nendes üksiktoitudes sisalduv rasv aeglustab glükoosi imendumist. Kuid see ei tähenda, et taldrik jäätist või juustu oleks tervislik ja tasakaalustatud roog..

Sõida rohkem

On tõestatud, et glükeemiline reaktsioon aeglustub, kui inimene enne ja pärast söömist lihtsalt kõndis või oli seotud mõne muu tegevusega.

Glükeemiline indeks ja diabeet

GI või süsivesikute arv?

Kahjuks pole suhkruhaigetel ühtset toitumisplaani. Kohustuslik on järgida toitumisplaani, mis on kohandatud vastavalt teie isiklikele eelistustele ja elustiilile ning aitab kontrollida veresuhkru, kolesterooli ja triglütseriidide, aga ka vererõhu ja kehakaalu..

Uuringud näitavad, et toidus sisalduvate süsivesikute kogus ja tüüp mõjutavad veresuhkru taset. Kuid süsivesikute (kcal) üldkogus toidus on üldiselt tugevam veresuhkrut mõjutav tegur kui seedetrakt.

Seetõttu on diabeetikutel kõige parem oma dieedi kavandamisel tugineda süsivesikute arvutamisele ja kasutada täpsemate arvutuste jaoks toote glükeemilist väärtust (printida tabel toiduainete nimetustega, nii et see oleks alati käepärast).