Mis on keerulised süsivesikud ja millised on nende omadused + aeglaste süsivesikutega toodete loetelu ja mugav laud

Tervitused minu tavalugejatele ja uutele tellijatele. Soov figuuri säilitada või kaalu kaotada paneb meid sageli loobuma süsivesikutest. Kuid kas see on õige otsus? Dieet on tasakaalus ainult siis, kui see sisaldab rasvu, valke ja süsivesikuid. Paljude süsivesikute hulka kuuluvad kuklid, koogid ja šokolaad. Pean silmas ennekõike polüsahhariide. Allpool on toodud glükeemilise indeksiga süsivesikute keerukate toodete loetelu tabel..

Need tooted on kaalukaotuse jaoks väga olulised. Ja ka hea toitumise jaoks. Enda piiramine polüsahhariididega on vale. Ja seda tüüpi toodetest täielik loobumine on täiesti kahjulik. Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et igapäevasesse dieeti tuleks lisada kompleksseid süsivesikuid. Mõelgem siis välja, mis need tooted on ja miks need on nii olulised..

Komplekssete süsivesikute tüübid

Kompleksne süsivesik koosneb kolmest või isegi enamast lihtsast süsivesiku molekulist. Neid nimetatakse ka polüsahhariidideks. Sageli võite leida nimesid: "aeglane", "kasulik", "pikk" jne. Erinevalt lihtsast - need ained ei põhjusta insuliini järsku tõusu. Kuna nende lagunemine on palju aeglasem kui lihtsate süsivesikute puhul. Keha peab nende absorbeerimiseks kulutama energiat. Seetõttu püsib küllastus mitu tundi.

Tärklis

See aine ei ole väga kõrge kalorsusega, kuid sellel on suur energeetiline väärtus. Tärklis sisaldub paljudes dieetides. Ja kõik sellepärast, et ta annab täiskõhutunde, mis püsib pikka aega. Kuulsas Ducane'i dieedis näete tärklise retsepte..

Lisaks on tootel palju kasulikke omadusi:

  • normaliseerib ainevahetust;
  • reguleerib veresuhkru taset;
  • tugevdab immuunsussüsteemi;
  • vähendab onkoloogia riski.

Enim tärklist leidub pruunis riisis, kartulis, sojaubades, hernestes, läätsedes, kaerahelvestes, tataris.

Glükogeen

See on keeruline aine, mis koosneb glükoosimolekulide ahelast. Aitab säilitada õige veresuhkru taset. Sportlastele väga kasulik ja vajalik aine, kuna see taastab lihasmassi. See aine "hõlmab" valkude sünteesi funktsiooni. 3 tundi pärast sööki tarbitakse aktiivselt glükogeeni. Kui treenite spordisaalis, lõppevad selle varud 30 minuti pärast.

Lihaste normaalseks funktsioneerimiseks on selle aine varude täiendamine väga oluline. Toodetes, mis meile tuttavad, ei sisaldu glükogeen puhtal kujul piisavas koguses. Kõige kiiremini sünteesib meie keha seda loomade maksast. Lisaks on ta ka kalades.

Pektiinid

Umbes kaks sajandit tagasi avastasid Braconno teadlased selle polüsahhariidi puuviljamahlas. Seejärel tuvastati ja kirjeldati pektiinide kasulikke omadusi. Nad on võimelised sorbima kahjulikke aineid, mis tulevad meile toiduga. Arvatakse, et pektiinide regulaarne kasutamine võimaldab kauem noorena püsida..

ARTIKLID TEEMAL:

Pektiinid on paks, kleepuv aine. Väga sageli kasutatakse seda paksendaja, geelistava ainena, stabilisaatorina. Pektiini peamine allikas on puuviljad. Enim pektiini õuntes ja apelsinides. Seda leidub ka aprikoosides, ploomides, pirnides, küdooniates, kirsides, kuupäevades.

Tööstuslikus mastaabis saadakse aine köögiviljakoogist. Lisandit tähistatakse kui E440. Seda ei tasu karta - see on täiesti looduslik ja tervislik toode.

Tselluloos

Polüsahhariid, mis on osa enamikust taimsetest toitudest. Meie seedeensüümid ei suuda seda seedida. Kuid soolestiku mikrofloora töötleb täiuslikult kiudaineid. Mööda seda stimuleeritakse seedetrakti tööd ja see aitab eemaldada halva kolesterooli. Lisaks annab kiudained täiskõhutunde, täiskõhutunde.

Rukki- ja nisukliid, seened, porgand, peet, spargelkapsas, kapsas jne on kiudainerikkad..

Miks on vaja mono- ja polüsahhariide?

Süsivesikud täidavad meie kehas peamist funktsiooni - energiat. Ligikaudu 60% energiast, mida keha sünteesib täpselt tänu polü- ja monosahhariididele. Ja ainult 40% on valgud ja rasvad. Nüüd saate aru, kui olulised need ained on?

Lihtsad süsivesikud täidavad kulutatud energia väga kiiresti. Kuid see tarbitakse ka kiiresti ja keha vajab toidulisandeid. Kehakaalu suurendamiseks on dieeti lisatud nii lihtsaid kui ka kompleksseid süsivesikuid. Need on asendamatud ka siis, kui juhite aktiivset eluviisi. Polüsahhariidid või komplekssüsivesikud varustavad keha aeglaselt energiaga. Te ei tunne enam nälga.

Polüsahhariidide, monosahhariidide ja kiudainete suhe dieedis peaks olema 70% / 25% / 5%

Need. ennekõike peate iga päev tarbima keerulisi süsivesikuid. Lihtsad sahhariidid peaksid olema 1/3 süsivesikute päevasest tarbimisest. Paljude jaoks on olukord vastupidine, samal ajal kui tööl suupisteid joome, teeme kuklite ja maiustustega. Seega liigne kaal.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, lugege kindlasti minu artiklit - kui palju süsivesikuid päevas kehakaalu langetamiseks vajate.

Polüsahhariidide eelised kehakaalu langetamisel

Lihtsat süsivesikut on väga lihtne eristada keerulisest. Kõik, mis maitseb magusalt, on kiire monosahhariid. See on kaalu kaotamise vaenlane. Seetõttu on selline toit toitumise ajal välistatud. Oma kuju säilitamiseks on need ka minimeeritud..

Kuid polüsahhariididel pole väljendunud magusat maitset. Muutub väga aeglaselt energiaks. Suhkru tase järsult ei tõuse, kuna keha muundab need järk-järgult suhkruks.

Pikad süsivesikud kahandavad püsivalt teie söögiisu, mistõttu pole need dieedist välistatud. Neid tarbides saate puhta energia ilma rasvata. Lisaks asjaolule, et polüsahhariid võimaldab teil pikka aega mitte nälga tunda, on see väga kasulik. Polüsahhariide sisaldavad tooted on rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest. Nad tugevdavad juukseid, küüsi, parandavad naha seisundit.

Tähtis: kehakaalu langetamiseks mõeldud polüsahhariide tarbitakse kõige paremini päeva esimesel poolel. Pärastlõunal eelistage valgutoite.

Pöörake kindlasti tähelepanu glükeemilisele indeksile. Mida kõrgem on see tootes, seda kiiremini see toode glükoosiks muundub. Nii et kaalulangus on see kasutu ja isegi kahjulik. Glükeemilise indeksi seos süsivesikute tüüpidega, loe selles artiklis.

See parameeter on eriti oluline diabeetikute jaoks. Aeglastes süsivesikutes võib olla ka kõrge GI. Nende toodete hulka kuulub kartul. Vaatamata tärklise sisaldusele on GI väga kõrge. Kartuli söömisel ei kaota te kaalu. Sellepärast on see dieedimenüüdes keelatud. Kaalu vähendamiseks on parem eelistada madala glükeemilise indeksiga polüsahhariide..

Millised toidud sisaldavad polüsahhariide

Navigeerimise hõlbustamiseks kogusin tahvelarvutisse aeglaseid süsivesikuid. Muide, saate selle alla laadida ja printida..

Keerulised süsivesikute tooted

Vaatame nüüd konkreetseid tooteid. Mõelge, kus on polüsahhariide ja kus ainult monosahhariide. Samuti räägime sellest, kuidas toodet paremini ette valmistada..

Polüsahhariidid köögiviljades ja ürtides

Polüsahhariidides on rikkaim köögivili, aga ka rohelised. Kui pöörate tähelepanu taldrikule, näete, et köögiviljad moodustavad arvestatava osa. Fotol on see selgelt nähtav.

Ligikaudu samad andmed on teistes toidupüramiidides..

Aeglaselt süsivesikuid leidub peaaegu kõigis köögiviljades. Kõige kasulikud köögiviljad ja ürdid:

  • Tomatid
  • Paprika;
  • seller;
  • roheline uba;
  • porru;
  • suvikõrvits;
  • kapsas;
  • salat;
  • spinat;
  • lehtsalat.

Neid köögivilju nimetatakse sageli nullkalorseks toiduks. Parim on süüa tooreid toite või teha neist smuutisid. Võimalik on auruga keetmine. Kuid kui keetmine, siis kuni pool valmis. Ärge unustage, et toiduvalmistamisel lähevad mõned kasulikud omadused keetmiseks. Mida kõrgem on töötlemistemperatuur ja mida pikem aeg, seda vähem kasu sellest on..

Aeglased marjad ja puuviljad süsivesikud

Puuviljad sisaldavad nii polüsahhariide kui ka monosahhariide. Oluline on pöörata tähelepanu geograafilisele tähisele. Marju ja puuvilju tuleks tarbida toorelt. Kõige kasulikumad on: kiivid, virsikud, kirsid, viigimarjad, granaatõunad, õunad. Vaatamata kasulikele omadustele on banaanidel, mangodel, arbuusidel ja ananassidel kõrge GI. Seetõttu ärge nendega tegelege.

Kui puuvilju konserveeritakse omas mahlas, säilitavad need kasulikud omadused. Kuivatatud puuviljadest on kasulikud kuivatatud aprikoosid. Võite tarbida värskelt pressitud mahlu ilma suhkrut lisamata. See kehtib ka moosi kohta..

Piim

Piimatoodetes pole polüsahhariide. Enamasti selle koostises disahhariid süsivesikud. Need on kiired, kuid peale nende on piimas palju fosforit ja kaltsiumi. Piimatooted sisaldavad ka palju vitamiine. Sellised tooted peavad sisalduma igapäevases dieedis. Kuid ärge laske end liiga kanda.

Tervislikud teraviljad

Kõik täisteraviljadel põhinevad teraviljad on väga tervislikud. See on tatar, kaer, bulgur, nisu, pruun riis. Müslit ja manna on parem mitte kasutada. Valmistamise osas on optimaalne keefiri aurutamine või valamine teravilja sisse. Nii et saate tatar ja kaer keeta. Sellist putru peetakse dieediliseks ja väga kasulikuks..

Teravili ja oad

Arvan, et olete silmitsi tõsiasjaga, et dieedis on lubatud kasutada täisteratooteid. See pole juhus, kuna need on kiudainerikkad. Sobivuse tagamiseks ja kaalu langetamiseks on see väga kasulik. See on jäme leib, täisteraviljadest valmistatud pasta. Nagu ka odrahelbed või kaerahelbed. Kiudained parandavad soolestiku liikuvust, puhastavad kahjulike ainete keha. Igav nälg.

Mis puutub kaunviljadesse, siis need mitte ainult ei võimalda teil kehas süsivesikute tasakaalu hoida. Nad on hea valguallikas. Kaunviljade puhul eelistage kikerherneid, herneid ja ube, aga ka läätsi. Neid tuleb muidugi keeta.

Polüsahhariidid jookides

Kui kasutate värskelt pressitud mahla, on seal aeglaselt süsivesikuid. Võite juua köögivilja smuutisid ja puuviljamahlu. Tomatimahl on eriti rikas polüsahhariidide poolest. Muidugi on polüsahhariidide sisaldus mahlades madal. Kuid kui te kaotate kaalu, on parem võtta suupisteks klaasitäis mahla kui kuklit süüa.

Mahlade, teravilja ja köögiviljade valimisel pöörake muidugi tähelepanu kcal-le. Parem on jätta kõrge kalorsusega toidud päeva esimesse poolde. Kui natuke liigute, tuleks neid toite piirata..

Nüüd teate, mida saab süüa süsivesikutega toitudest, et mitte paremaks minna. Ja teil on täielik toitumisharjumuste ettevalmistamine.

Süsivesikuid pole vaja karta, tasakaalustamata toitumine on palju ohtlikum. Nii saate häirida ainevahetust ja teenida kurgu. Siin on veel üks huvitav video leitud süsivesikute kohta:

Ole terve, söö korralikult! Ärge unustage värskendusi tellida. Mul on teie jaoks palju huvitavat kraami. Liituge kindlasti minuga sotsiaalvõrgustikes ja tooge sõbrad. Headaega.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Süsivesikuteks nimetatakse orgaanilisi ühendeid, mis varustavad keha täisväärtuslikuks eluks vajaliku energiaga. Need on osa igast kudede ja rakkude struktuurist. Süsivesikud moodustavad umbes 2,7 protsenti kogu kehakaalust. Ilma nendeta ei saa siseorganid ja süsteemid normaalselt toimida. Süsivesikute suhte säilitamine kehas on võimalik tasakaalustatud toitumisega, sealhulgas andmeid sisaldavate toodete ja muude kasulike ainetega.

Millist rolli mängivad kehas süsivesikud??

Et mõista, miks need orgaanilised ühendid on nii olulised, on vaja uurida, millised funktsioonid neile on omistatud. Süsivesikutega, mis sisenevad kehasse koos toiduga, on järgmine tegevusspekter:

  1. Varustage inimkeha energiat. Selle põhjuseks on ühendi oksüdeerumine. Selle protsessi tulemusel saadakse ühe grammi süsivesikutega 17 kilodžauli ehk 4,1 kalorit. Oksüdeerimisega kaasneb kas glükogeeni (süsivesikute varu) või glükoosi tarbimine.
  2. Nad võtavad osa erinevate struktuuriüksuste moodustamisest. Tänu süsivesikutele ehitatakse kehas rakumembraanid, toodetakse nukleiinhappeid, ensüüme, nukleotiide jne.
  3. Moodustage keha energiavarud. Glükogeeni kujul olevad süsivesikud ladestuvad lihastesse ja teistesse kudedesse, maksa.
  4. Need on antikoagulandid. Need ained vedeldavad verd ja takistavad ka verehüüvete teket..
  5. Need on osa lima, mis vooderdab seedetrakti, hingamisteede ja Urogenitaalsüsteemi pinda. Neid siseorganeid kattes takistab lima viirus- ja bakteriaalseid nakkusi, pakub kaitset mehaaniliste kahjustuste eest.
  6. Ühelgi seedimisel pole positiivset mõju. Süsivesikud stimuleerivad seedeensüümide funktsiooni ja parandavad seedeprotsesse ning toitainete ja väärtuslike ainete assimilatsiooni kvaliteeti, aktiveerivad mao motoorikat.

Lisaks suurendavad need orgaanilised ühendid keha kaitsefunktsioone, määravad veregrupi ja vähendavad ka vähktõve tekkimise tõenäosust.

Süsivesikute tüübid

Süsinikurühma orgaanilised ained jagunevad kahte suurde rühma - lihtsad ja keerulised. Esimesi nimetatakse ka kiireks või kergesti seeditavaks, samas kui viimaseid nimetatakse aeglaseks.

Lihtsad süsivesikud

Need erinevad lihtsa koostise poolest ja imenduvad kehas kiiresti. See süsivesikute omadus põhjustab vere glükoosisisalduse järsku tõusu. Keha vastus lihtsate süsivesikute tarbimisele on insuliini - hormooni, mis vastutab kõhunäärme tootmise eest - suur vabanemine.

Suhkru tase insuliini mõju all langeb alla normi. Seega hakkab inimene, kes on hiljuti söönud lihtsate süsivesikute rikkaid toite, juba üsna kiiresti nälga. Lisaks toimub suhkru molekulide muundamine nahaaluseks rasvaks suhtega üks kuni kaks.

Kui kuritarvitate toitu, mis on rikas süsivesikute poolest, põhjustab see järgmisi kahjulikke mõjusid:

  • pidev nälg ja söömissoov;
  • veresoonte insuliinikahjustus;
  • kõhunäärme kiire halvenemine;
  • kõrgenenud diabeedirisk.

Need negatiivsed mõjud on muutunud peamiseks põhjuseks, miks neid süsivesikuid nimetatakse kahjulikeks või ebasoovitavateks..

Komplekssed süsivesikud

Aeglased orgaanilised ühendid, milleks on kiudained, glükogeen, tärklis, mõjutavad keha hoopis teisel viisil. Sellesse rühma kuuluvatel ainetel on keeruline koostis, mis tähendab, et assimilatsiooni määr on palju madalam kui kiiretel. Nendel ühenditel on kõrge toiteväärtus ja seetõttu suhkru kontsentratsioon praktiliselt ei suurene ja seetõttu tunneb inimene end pikka aega täis.

Kuna suhkru kontsentratsioon pole liiga kõrge, õnnestub maksas seda töödelda. See tähendab, et see muundatakse peaaegu täielikult energiaressurssideks ega ladestu keharasva. Seega ei tee keerulised süsivesikud organismile mingit kahju, see tähendab, et need on kasulikud.

Igapäevane süsivesikute nõue

Orgaanilise energiaallika päevane tarbimismäär määratakse vanuse, soo, kaalu, elustiili ja mõne muu teguri järgi. Süsivesikute ööpäevase annuse arvutamiseks võite kasutada järgmist arvutust:

  1. määrake oma kehakaalu norm, see tähendab, et võta kasvust 100 sentimeetrit;
  2. korrutage saadud arv 3,5-ga.

Saadud arvust saab tarbimise igapäevane norm. Kui kasv on 170 cm, peaks päevas tarbitav süsivesikute kogus olema 245 grammi.

Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid?

Kiirete süsivesikute allikate hulka kuuluvad:

  • looduslik mesi, suhkur, moos;
  • kondiitritooted, kondiitritooted, pätsid;
  • manna ja riisi valge jahu;
  • valge nisu pasta;
  • mahlad ja soolad, samuti siirupid;
  • kuivatatud puuviljad ja magusad puuviljad;
  • mõned köögiviljasordid.

Need tooted pole kõige kasulikumad..

ToiduainedSüsivesikute kogus 100 g (grammides)
Granuleeritud suhkur99,6
Karamell88,1
Rukkihelbed83,4
Kallis81,4
Puuviljamoosi vahvlid80,7
Manna73,2
Marmelaad71,1
Jam69,9
Bagelid69,8
Kuupäevad69,1
Kreekerid67,2
Rukki linnased66,8
Rosinad64,9
Popkorn62,9
Piimašokolaad60,2
Kohene pasta56,9
Või küpsetamine55,2
Halva54,3
Šokolaadikommid54,1
Viini karamellvahvlid53,7
Kartulikrõpsud52,8
Otsetee49,9
Küpsised "pähklid"49,3
Valge leib48,9
Prantsuse rull47,4
Koogidumbes 46
Coca Cola42,3
Ploomid39,8
Sõõrikud38,9
õunapirukas38,3
Kook "Eclair" kooretäidisega35,9
Alkohoolsed joogid (veinid, vermutid jne)20–35
Jäätis24,9
Keedetud valge riis24,7
Pitsa24,4
Praetud kartulid23,2
Konserveeritud suhkrumais22,6
Valge saia krutoonid19,6
Kuum koer19,4
Keedetud kartulid16,8
Viinamari15,2
Kartuli puder14,3
Keedetud peet10,2
Õlu9.8
apelsinimahl8.4
Aprikoos7.8
Kõrvits7.4
Melon5.3
Arbuus5.2
Keedetud porgandid4.9

Millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid?

Aeglaste süsivesikute allikad on järgmised:

  • jämejahust pagaritooted;
  • erinevat tüüpi seened;
  • kõva nisu pasta;
  • teravili ja kaunviljad;
  • enamus köögivilja liike;
  • mitmesugused rohelised;
  • magustamata puuviljad.

Keeruliste süsivesikute tootenimekiri

Ehkki toitumisalaseid küsimusi on palju tuliselt arutatud, pole kirest ja huvist vähe süsivesikuid. Neil põhinevad dieedid on ebapopulaarsed, kuid mida me nende kohta teame? Süsivesikud on teie keha peamine makroelement ja üks peamisi energiaallikaid, nad on erinevad - lihtsad ja keerulised ehk neid nimetatakse ka kergeteks ja rasketeks, kiireteks ja aeglasteks. Lihtsad või kerged süsivesikud ei ole tervisele kasulikud, kuna need tagavad vere glükoosisisalduse kiire tõusu ja viivad täiuseni. Komplekssed või rasked süsivesikud on kasulikud, kuna neil on aeglane toime glükoositasemele ja soodustatakse kehakaalu langust..

Kompleksseteks süsivesikuteks on tavalised nisu, mais, riis, kaer, oder, linnased, rukis, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja palju muud. Erinevus lihtsatest on see, et need koosnevad paljudest üksteisega ühendatud glükoosimolekulidest. Kuna nende molekulide struktuur on keerukam kui lihtsate süsivesikute puhul, võtab nende toodete seedimine palju kauem aega. Süsivesikud koosnevad kolmest komponendist: kiudainetest, tärklisest ja suhkrust. Kiud ja tärklis on rasked süsivesikud või polüsahhariidid ning suhkur on lihtne (monosahhariid). Sõltuvalt sellest, kui palju erinevaid komponente tootes leidub, määratakse selle toiteomaduste kvaliteet. Kaalulanguse jaoks on väga väärtuslikud madala glükeemilisusega rasked süsivesikud, mis sisaldavad valemis minimaalset suhkrute kogust ja on seetõttu tervisele ja kujule palju soodsamad.

Raskete süsivesikute tüübid

Süsivesikuid leidub toitudes, sealhulgas puuviljades, köögiviljades, terades, kartulites, kondiitritoodetes ja maiustustes, ning neid peetakse elundite eelistatavaks energiaallikaks. Süsivesikud on suhkru molekulid, mis on süsiniku, vesiniku ja hapniku (CHO) kombinatsioon. See tähendab, et tegelikult on see üks või mitu suhkru molekuli, mis lagundatakse ainevahetuse teel, et seda energiat kasutada. Komplekssed või rasked süsivesikud sisaldavad rohkem toitaineid kui lihtsad süsivesikud (monosahhariidid), kuna neil on rohkem kiudaineid ja need on aeglasemalt seeditavad. See muudab need ka toitvamaks, mis tähendab, et need on hea võimalus kaalulangus. Süsivesikud sobivad ideaalselt ka II tüüpi diabeediga inimestele, kuna need aitavad pärast söömist veresuhkrut hallata..

Kiud ja tärklis

Need kaks komponenti on kahte tüüpi seeditavaid süsivesikuid. Kiud on eriti oluline, kuna see aitab soolestikku reguleerida ja aitab kolesterooli kontrolli all hoida..

Peamised kiudainete allikad on:

Tärklist leidub ka mõnes kiudaineid sisaldavates toitudes. Erinevus seisneb selles, et mõnda toitu peetakse kartulina pigem tärkliserikkamaks kui kiuliseks..

Muud kõrge tärklisesisaldusega toidud:

Mis on keerulised süsivesikud - see on pikaajalise tervise ja kaalukaotuse võti. Need hõlbustavad teie kehakaalu säilitamist ja võivad isegi aidata kaitsta II tüüpi diabeedi ja tulevaste kardiovaskulaarsete probleemide eest..

Ekspertarvamus

Artikli autor hoiatas ketoosi eest õigesti. Te ei saa keha juhtida ketoatsidoosi seisundisse, proovides kaalust alla võtta. Kas see on ohtlik. Enamik arste, kes on madala süsivesikute sisaldusega dieedi suhtes ettevaatlikud, nõustuvad minuga. Muidugi võivad sellised dieedid olla tõhusad, kuid neid tuleks kasutada ainult viimase võimalusena. Ja siis pärast toitumisnõustajaga konsulteerimist.

Arstina märgin, et kaalu kaotamine on kõige parem tervisliku toitumisega. Parim võimalus on lihtsalt vähendada kiirete süsivesikute ja kõrge glükeemilise indeksiga toitude tarbimist. Need on kõige kahjulikumad ja kõige enam segavad nad kehakaalu kaotamist. Seetõttu kasutage kiirete süsivesikute asemel aeglaseid. Need ei imendu nii kiiresti, nii et pärast nende kasutamist veresuhkru tase järsult ei suurene. Ja see on väga oluline, kui te kaotate kaalu..

Samuti soovitaksin vähendada tarbitud rasva hulka. Keelduge sealiha, lambaliha, praetud lihast. Sööge rohkem köögivilju, puuvilju, marju, kiudaineid. Ja liikuge rohkem ning parem alustage jooksmist või registreeruge spordisaalis. Nii on teil kaalu kaotamiseks palju tõenäolisem..

Mis on monosahhariidid ja polüsahhariidid?

Pidage meeles, et süsivesikud on lihtsalt suhkru molekulid, mis kõik lagundatakse keha poolt glükoosiks. Glükoos on ainus suhkru molekul, mida teie keha rakud ajust lihastesse kütusena kasutavad..

Seal on 3 tüüpi süsivesikuid, mis määratakse kindlaks neis sisalduvate suhkru molekulide arvu järgi:

  • Monosahhariid on üks suhkru molekul, näiteks glükoos, galaktoos (piimas) ja fruktoos (puuviljades)..
  • Disahhariid - kaks suhkru molekuli, näiteks sahharoos, laktoos (piimas) ja maltoos (õlles).
  • Polüsahhariidid on mõned suhkru molekulid, näited hõlmavad tärkliserikkaid toite, näiteks pastat või kartulit, ja kiudaineid, mis on taime seedimatu osa, kuid soodustavad seedimist.

Kui süsivesikud on lihtsad, on need mono- ja disahhariidid, mis imenduvad lihtsa molekulaarse struktuuri tõttu vereringesse. Me räägime piimast, puuviljadest ja lauasuhkrust. Teisest küljest on „keerulised” makrotoitained polüsahhariidid ja keerukama molekulaarse struktuuri tõttu võib organismil nende suhkruks lagundamine kauem aega võtta. See viitab teradele, köögiviljadele ja kartulitele..

Pange tähele: liigne glükoos, mida keha energiaks ei kasuta, salvestatakse rasvana. Seetõttu ühendage kaalulangus raskete süsivesikutega toidud aktiivsete treeningutega..

Teades, kuidas need molekulid teie igapäevasesse dieeti sobivad, saate kaalukaotuse ja tervisliku toitumise tagamiseks oma dieedis polüsahhariidide segu..

Polüsahhariidide salenemine

Paljud toitumisspetsialistid ei kasuta toitude kirjeldamisel sõna "halb", sest nagu öeldakse: "ei ole häid ega halbu toite, on ainult head või halvad dieedid". Seda silmas pidades peetakse süsivesikuid, mis näitavad kiiret veresuhkru taseme tõusu, kiireks või kergeks, samas kui aeglaselt imenduvaid ja veresuhkrule vähest mõju avaldavaid süsivesikuid peetakse aeglasteks või rasketeks..

Märkus: süsivesikute glükoosiks muundamise kiiruse mõõtmiseks loodi glükeemiline indeks. Kiire seedimisega toodetel on kõrge indeks, mis jääb vahemikku 0 kuni 100, ja aeglased tooted on madalamad.

See on oluline, kuna suured insuliinitasemete purunemised mõjutavad teie nälga (võivad teid veelgi näljasemaks muuta), võivad negatiivselt mõjutada kehakaalu langust ja isegi põhjustada diabeeti, kui kiirete süsivesikute liigse tarbimise korral on selle tase krooniliselt tõusnud.

Millised toidud sisaldavad polüsahhariide

Selgeks mõistmiseks, mis on keerulised süsivesikud, vaadake tabelit. Selles on esitatud kaalulangusvahendite loetelu, kus GI on glükeemiline indeks.

ToodeGI
Pärmitainas, oadviiskümmend
Herned, täisteraleib40
Rasvata piim, õunad35
Kuivatatud oad, pasta, värsked puuviljadkolmkümmend
Täispiim, ploomid22
Baklažaan, rohelised oad, lillkapsasviisteist

See tabel näitab selgelt, et toodete glükeemiline indeks on madal, mis tähendab, et need tooted on aeglased, see tähendab dieediga. Võite neid vabalt süüa ja kaalust alla võtta. Kuid ärge üle pingutage - pidage meeles, et liigne suhkur, mis ei imendu energia kujul, ladestub rasvana. Printige laud ja riputage see külmkappi, et mitte midagi segada.

Kuidas suurendada polüsahhariidide tarbimist

Supermarketi toodetel on praegu olemas kõik teravilja alternatiivid, nii et nende toitumisest olulise osa moodustamine pole nii keeruline:

  • vahetage valget leiba täistera / madala kvaliteediga / mitme teraviljaga leiva vastu. Samuti leiate hõlpsalt endale sobivaima valge täisteraleiva;
  • teha harjumus süüa hommikuti rohkesti kiudaineid ja madala kalorsusega teravilju, parim valik on kaerahelbed;
  • proovige pruuni riisi ja täistera pastat süüa sagedamini kui valget riisi ja pastat.
  • suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist päevas.

GI ei võta siiski arvesse erinevaid viise, kuidas keha töötleb tärklistest (nt pruun riis või kaerahelbed) saadud polüsahhariide lihtsa süsivesiku, näiteks õuna, vastu. Seetõttu ei saa me kasutada GI-d ainsa meetmena, et teha kindlaks, kas meie valitud süsivesikud aitavad meil kaalust alla võtta või mitte. Teisisõnu on enamikul polüsahhariidideks klassifitseeritud toitudes madal GI, kuid on ka erandeid, näiteks mõned puuviljad.

Nii palju polüsahhariide peate sööma?

Polüsahhariidide kogus, mida peaksite sööma, sõltub peamiselt teie geneetikast, kaalust ja aktiivsuse tasemest..

Tähtis: kui te ei tegele aktiivselt spordiga, kuid soovite säilitada kaalu mitme treeninguga nädalas, on polüsahhariidide jaoks heaks referentsiks umbes 200 g päevas..

Mida aktiivsem olete, seda rohkem polüsahhariide saate lisada. Hardy sportlased saavad ja peaksid sööma umbes 300–400 g päevas, et aidata treeninguid tõsta. Aeglaste polüsahhariidide minimaalne RDP (soovitatav toidulisand) on 130 grammi, üldise soovituse kohaselt tuleb polüsahhariididest 55% kogukaloritest..

Evolutsioonilisest seisukohast pole polüsahhariidid hädavajalikud, mis tähendab, et me ei pea toimimiseks neid tarbima. Tegelikult, kui te ei söö üldse polüsahhariide, lagundab keha rasva väikesteks molekulideks, mida nimetatakse ketoonideks.

Tähtis: ketoos on ketoonide tekitamise protsess, kui meie keha kasutab energia saamiseks peamiselt rasva, mis on seotud vähem kui 25 g polüsahhariidide tarbimisega (vähem kui 100 g, kui ketoonid on veres ja uriinis). Meie keha ei kasuta ketoosi ajal energia saamiseks mitte ainult rasva, vaid suudab ka (nii taimset kui loomset) valku muundada süsivesikuteks kütusena.

Arvestades ilmset rasvapõletuse potentsiaali, võiksite mõelda: "Mul on vaja kohe sattuda ketoosi." Ketoos on küll sunniviisiline kohanemine, mis võib jätta teile madala energiatasandi, tõeliselt halva hingeõhu, võimetus tõhusalt keskenduda ning tõsise vitamiinide ja mineraalide puuduse. Lisaks ei näita uuringud, et ketoosi ajal oleks rasvakaotus suurem kui võrdse kalorsusega, kuid palju rohkemate süsivesikutega dieedil. Polüsahhariidide osas kasutage oma mõistust - paar portsjonit puuvilju, palju köögivilju (mis annavad vähe kaloreid, kuid tonni toitaineid), natuke tärklist ja teri (või palju, kui olete väga aktiivne) peaksid teie keha aitama tagada iga päev optimaalseks tööks vajalikud toitained.

Polüsahhariide peaksite sööma rohkem

Kui mõtlete raskete süsivesikute dieedile tõsiselt, peate teadma, millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid. Ärge unustage, et lisate need dieedi regulaarseks osaks:

  • Terad on head kiudaineallikad, samuti kaaliumi, magneesiumi ja seleeni. Valige vähem töödeldud täisteratooteid, nagu tatar ja täisteratooted.
  • Kiudainerikkad puuviljad nagu õunad, marjad ja banaanid (vältige puuviljakonserve, kuna need sisaldavad tavaliselt siirupit).
  • Kiudainerikkad köögiviljad. Sööge rohkem kui ükskõik millist köögivilja, sealhulgas brokkoli, leht rohelisi ja porgandeid..
  • Kaunviljad. Lisaks kiudainetele on need head foolhappe, raua ja kaaliumi allikad..

Aeglaste polüsahhariidide valimine võib katse ja eksituse jaoks aega võtta. Kuid uuriv pilk ostetud toodete etikettidel aitab teil tervislikumaid valikuid teha, mis aktiveerivad teie keha ja kaitsevad seda pikaajaliste komplikatsioonide eest..

Ülevaated

Inna, 34 aastat: Nüüd olen juba peaaegu pool aastat üritanud kaalust alla võtta, tulemused pole julgustavad. Proovisin korralikku toitumist, istusin tatra ja keefiri dieedil, miski ei aita. Nüüd uurin teavet raskete süsivesikute dieedi kohta, loodan, et kõik saab korda, keha saab hea värisema ja hakkab lõpuks kaalu kaotama.

Albina, 46 aastat vana: kui menüü õigesti koostada ja mitte iseseisvalt, vaid koos spetsialistiga, pole üleliigse kehakaalu vabanemine liiga keeruline. See aitas mind - keeldus maiustustest peaaegu täielikult, andus vaid aeg-ajalt mõrule šokolaadile. Mõju pole halb - kergetest süsivesikutest loobumine võimaldab teil kuu jooksul hakkama saada peaaegu 10 kg. Tunnen positiivset mõju oma tervislikule seisundile - suurenenud töövõime, vähenenud väsimus.

Vera, 29-aastane: istun igal aastal süsivesikute dieedil - figuuri vormis hoidmiseks piisab kahekuulisest kuurist. Menüü on lihtne - hommikul on mul hommikusöök kiudaineid täis roogadega, lõunaks - pruun riis või pasta (küpsetan seda ise jämedast jahust). Ma tarbin aktiivselt puuvilju, kuid ainult suupistete ajal. Ärge unustage vedelikku - ma joon päevas vähemalt kolm liitrit vett.

Keeruliste süsivesikute tootenimekiri

Koos rasvade ja valkudega vajab keha normaalseks toimimiseks süsivesikuid. Just süsivesikud küllastavad aju, närvisüsteemi ja muid elundeid vajaliku energiaga, reguleerivad glükogeeni taset. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Keha elutähtsate funktsioonide toetamiseks on vaja õigesti doseerida ja tarbida täpselt keerulisi süsivesikuid - see on oluline energiavahetuse element, defitsiidiga paljastab inimene siseelundid ja lihased hävitamisele. Millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid? Esitatakse toodete nimekiri ja tabel, mis aitavad küsimust kaaluda..

Komplekssete süsivesikute tüübid

Mis on keerulised süsivesikud - see koosneb lihtsa süsivesiku kolmest või enamast molekulist koosnevas ahelas, neid nimetatakse teisel viisil polüsahhariidideks. Kuid enamasti nimetatakse neid aeglaseks, kasulikuks, pikaks ja muuks selliseks märgiks. Komplekssed süsivesikud erinevad lihtsatest süsivesikutest lagunemise pikkuses - see läheb nii aeglaselt, et see ei tõsta kiiresti veresuhkru taset ja selle tulemusel ei põhjusta see insuliini järsku vabanemist. Nende täielikuks imendumiseks peab keha kulutama rohkem energiat, nii et täiskõhutunne kestab kaua.

Polüsahhariide on olemas mitmel kujul:

  • Tärklis. See toode on madala kalorsusega, kuid kõrge energiasisaldusega. See küllastab keha kiiresti, mille tagajärjel püsib täiskõhutunne tundide vältel, seetõttu sisaldub see kõigis dieetides. Sellel on palju kasulikke omadusi: see stimuleerib ainevahetust, kontrollib veresuhkrut, suurendab immuunsust ja kaitseb onkoloogia eest. Tooted, mis sisaldavad tohutul hulgal tärklist: kartul, sojaoad, pruun riis, herned, tatar, läätsed ja kaerahelbed.
  • Glükogeen. See on polüsahhariid, mis koosneb paljudest glükoosimolekulidest. See on kehas asendamatu, kuna kontrollib suhkru taset. Sportlaste jaoks on lihasmassi taastamiseks vaja polüsahhariidi. Glükogeen aitab valkude tootmisel. Tavalistel inimestel tarbitakse seda kiiresti - 3 tundi pärast sööki ja sportlastel pärast treeningut - 30 minutit. Lihaste normaalseks funktsioneerimiseks on vaja pidevalt täiendada esitatud polüsahhariidi varusid. Tavapärased tooted sisaldavad seda väikestes kogustes ja ei suuda korvata aine puudust. Rikkaimad on maks ja kalad.
  • Pektiinid. Peaaegu kaks sajandit tagasi avastati puuviljamahlas sisalduv polüsahhariid. Nende eelised kehale on vaieldamatud, pektiinid võivad absorbeerida kahjulikke elemente ja toksiine, mis sisenevad kehasse toidu kaudu. Sellega aitavad nad kaasa noorte säilimisele. Välimuselt on see paks, liimitaoline mass. Toiduvalmistamisel kasutatakse pektiine paksendaja, stabilisaatori ja geelimassi moodustajana. Enamik neist on õuntes ja apelsinides. Seda leidub ka teistes puuviljades: kirsid, aprikoosid, ploomid, pirnid, küdooniad ja datlid.
  • Kiud - see polüsahhariid on enamikus taimsetes toiduainetes. Seda ei töödelda maos, ensüümid ei suuda seda seedida. Kuid soolestiku mikrofloora teeb sellega suurepärast tööd. Sellest normaliseeritakse seedetrakti töö, kahjulik kolesterool eemaldatakse kehast. Kiudaine küllastab keha hästi ja põhjustab seedeelundi täiskõhutunnet. Kiudaineid leidub paljudes toitudes, kuid ennekõike kliides, seentes, porgandis, spargelkapsas, peedis, kapsas jne..

Tselluloosi võib omistada ka kiudainetele. See on aeglane süsivesikute sisaldav polüsahhariid, ei kanna energiakoormust, kuid on vajalik vajaliku mikrofloora moodustamiseks soolestikus. Stimuleerib B-vitamiini tootmist.

Ekspertarvamus

Kõik aeglased polüsahhariidid ja nende esindajad on tõepoolest „pikamaa suurtükivägi” ja viivad keha pikaajalise küllastumiseni. Neist mitte ainult eksogeensed, vaid ka endogeensed süsivesikud, mida toodetes peaaegu kunagi ei leidu, on tabelis esitatud puhtal kujul. See on loomne tärklis - glükogeen. Pärast söömist moodustub see meie maksas, millesse glükoos siseneb insuliini mõjul. Glükogeenis talletub suhkur kondenseerunud glükoosijääkidena. Glükogeen meie kehas on esimene energia "akumulaator" ja, lagunedes vastashormonaalse hormooni glükagooni mõjul järk-järgult uuesti glükoosiks, tagab selle kontsentratsiooni vereplasmas. Glükogeeni aeglase lagunemise tõttu antakse süsivesikute piisav tarbimine, sealhulgas aju ja südamelihase tööks, täieliku paastumise esimesel ja isegi teisel päeval. Ja alles kolmandal või neljandal päeval paastu ajal algab atsidootiline kriis, kui keha hakkab otsima teisi ainevahetuse teid, aktiveerides lipolüüsi või rasvade lagunemist. Asendamatud on ka ülejäänud tüüpi aeglased süsivesikud, eriti pektiinid ja kiudained. Kiudained erinevad kõigist süsivesikutest selle poolest, et tegemist on näiliselt ballasti sisaldava ainega: see pole toitev, kuna keha ei imendu. Kuid kiud seob mitmesuguseid eksotoksiine, radionukliide, hoiab ära düsbioosi, stimuleerib peristaltikat ja on väga kasulik võitluses atonilise kõhukinnisuse vastu.

Mille jaoks suhkur kehas on?

Keha vajab energia säilitamiseks süsivesikuid. See toodab umbes 60% oma energiast mono- ja polüsahhariididest. Ja ülejäänud on rasvad ja valgud.

Pange tähele: tuleb arvestada, et kiired süsivesikud tagastavad kaotatud energia kohe, kuid need ise tarbitakse kiiresti ja keha annab siis toidulisandist märku. Siis hakkavad tööle polüsahhariidid, nad toidavad keha kütusega aeglaselt, kuid pikka aega. Eriti vajab keha raskeid süsivesikuid neile, kellele ei meeldi ühes kohas istuda.

Et end energiliselt tunda ja nälga mitte kannatada, peaks süsivesikute suhe olema järgmine:

  • polüsahhariidid - 70%;
  • monosahhariidid - 25%;
  • kiudained - 5% vajalikest süsivesikute kogusest.

See kombinatsioon säästab energiat sportimiseks ja samal ajal stabiliseerib püsivat kaalukaotust..

Kuidas aeglased süsivesikud aitavad kaalust alla võtta

Kuidas eristada kiireid aeglastest süsivesikutest? Peate toodet maitsma - kõik monosahhariidid on magusad. Selline toit tuleb dieedist välja jätta, kui soovite kaalust alla võtta ja saleda figuuri säilitamiseks võimalikult palju piirata. Väljendatud maitsega polüsahhariididel pole magusust, glükoos ei tõuse neist järsult ja nende keha töötleb neid aeglaselt lihtsateks süsivesikuteks. Rasked süsivesikud on vajalikud kehakaalu langetamiseks, need tapavad pikka aega isu ja varustavad katkematult energiat. Keerulised süsivesikute toidud on väga kasulikud, kuna neil on vitamiine ja mikroelemente. Lisaks sellele, et need aitavad rasvumisest lahti saada, tugevdavad juukseid ja küüsi, parandavad nahka.

See on oluline: aeglaseid süsivesikuid tuleb süüa hommikul, ülejäänud ajal on parem süüa valgutoitu. Ja ärge unustage glükeemilist indeksit. Suur indikaator näitab, et see toode läheb kiiresti glükoosiks. See ei ole kaalulanguse jaoks kasulik, kuid võib olla kahjulik. Eriti oluline on seda indikaatorit arvestada diabeediga patsientide puhul.

Komplekssete süsivesikutega toidu koostisosadel on sageli kõrge GI. Kartulit peetakse hoolimata suurest tärklise sisaldusest üheks petlikuks. Seda söödes on võimatu kaalust alla võtta, seetõttu keelavad toitumisspetsialistid seda dieediga süüa. Kaalu vähendamiseks peate sööma keerukate süsivesikutega, kuid madala GI-ga toite.

Polüsahhariide sisaldavate toodete tabel

Aeglaste süsivesikute ja GI näitajatega toodetes täpselt liikumiseks ja selles navigeerimiseks on välja töötatud järgmine tabel:

Glükeemiline indeksOstunimekiri
10Avokaado
viisteistAgavesiirup, spargelkapsas ja rooskapsas, teatud tüüpi pähklid, suvikõrvits, valge kapsas, sibul, peet, kurgid, kliid, rohelised, salat, paprika, mustad sõstrad, herned, seened
kakskümmendBaklažaan, sidrun, sojakaste, tume šokolaad
25Kirsid, murakad, maasikad, karusmarjad, vaarikad, punased sõstrad, kõrvitsaseemned, mustikad, läätsed
kolmkümmendAprikoos, greip, pirn, mandariinid, suhkruta marmelaad, piim, porgandid, tomatid, toorpeet, rohelised oad
35Apelsini-, kõva nisu-pasta, virsikud ja nektariinid, granaatõunad, viigimarjad, jogurt, mooniseemned, kuivatatud aprikoosid, päevalilleseemned, metsik riis, seller, ploom, tomatimahl, oad, õunad

Tabelis pole toodud kõiki kõrge glükeemilise indeksiga koostisosi. On puu- ja köögivilju, mille üle palju arutatakse. Need on hurma, maasikad ja muud marjad, puu- ja köögiviljad. Enne kasutamist on oluline teada indikaatorit, et mitte provotseerida veresuhkru taseme tõusu. Diabeediga inimeste jaoks mõjutab see negatiivselt veresoonte üldist heaolu ja seisundit. Neile, kes soovivad lihtsalt saledat figuuri säilitada, on polüsahhariidide esinemine vastunäidustatud - suhkru taseme tõus provotseerib ka rasvarakkude teket.

Tooted, mis sisaldavad polüsahhariide

On tooteid, milles on ainult lihtsad või keerulised suhkrud. Kuidas neid süüa teha, et need tooksid kehale maksimaalset kasu? Järgnevas tabelis pakutakse välja, millised toidud sisaldavad keerulisi süsivesikuid ja kuidas neid õigesti toitumiseks ette valmistada..

TootedGrupi kirjeldus
Köögiviljad ja rohelisedEnamikku neist leidub köögiviljades ja ürtides. Rikkaimad neist: tomatid, paprika, suvikõrvits, porrulauk, seller, kapsas, spinat, salat. Need köögiviljad ei sisalda praktiliselt kaloreid, eriti kui sööte neid värskelt. Köögivilju on hea aurutada või neist smuutisid teha. Peate neid küpsetama, kuni pool on keedetud, samal ajal kui mõned kasulikud elemendid lähevad keetmiseks. Kõrge temperatuur ja pikk keetmine vähendavad köögiviljade eeliseid.
Marjad ja puuviljadSee tooterühm sisaldab nii keerulisi seeditavaid kui ka lihtsaid süsivesikuid. GI näitaja on siin oluline. Neid tuleb süüa toorelt. Kõige ideaalsemad tooted on: kiivid, õunad, viigimarjad, kirsid, virsikud ja granaatõunad. Mõned neist: banaanid, arbuusid, mangod ja ananassid on väga kasulikud, kuid neil on suur geograafiline tähis. Nende toodete oma mahlas konservid ei kaota head kvaliteeti. Kuivatatud puuviljadest peetakse kõige kasulikumaks kuivatatud aprikoose. Kasulik värskelt pressitud mahl ilma suhkruta.
PiimatootedSee rühm ei sisalda keerulisi süsivesikuid, need sisaldavad ainult disahhariide. Lisaks suhkrutele sisaldab piim palju fosforit ja kaltsiumi, vitamiine. Neid tooteid võib süüa iga päev, kuid ärge üle pingutage..
PuderKõik täisteraviljad annavad organismile suurt kasu. Selliste teraviljade hulka kuuluvad kaerahelbed, bulgur, tatar, nisu ja pruun riis. Manna ja granola ei ole soovitatav. Parem on teravilja küpsetada sel viisil: aurutatud keeva veega või keefiriga. Keefiriga üle ujutatud tatar või kaer, puhastage kahjulike elementide keha.
Teravili ja oadSee tooterühm sisaldab palju kiudaineid ja on kehakaalu langetamiseks väga kasulik. Sellest rühmast on soovitatav süüa: täisterajahust või täistera-, odra- või kaerahelbedest leiba ja pastat. Kiudained stimuleerivad soolestiku motoorikat, eemaldavad toksiine ja summutavad näljatunnet. Rühm kaunvilju reguleerib süsivesikute taset ja küllastab keha valkudega. Parimad tooted: herned, kikerherned, läätsed, keedetud oad.
JoogidPuuviljadest, marjadest ja köögiviljadest värskelt pressitud mahlades on alati aeglaselt süsivesikuid. Palju neid tomatimahlas. Teistes taimsetest materjalidest valmistatud jookides pole liiga palju polüsahhariide, kuid kehakaalu langetamise dieedil olles on korrektne juua suupisteks klaas klaasi mahla kui kuklit hammustada..

Toodete valimisel peaksite arvestama nende kalorisisaldusega. Mida rohkem kaloreid, seda parem süüa enne õhtusööki. Istuva eluviisiga on vaja piirata toite, kus dieedis on palju polüsahhariide. Teades, millistes toitudes on keerulisi süsivesikuid ja mõnda tüüpi polüsahhariide, saab neid ohutult tarbida ja ärge kartke paremaks muutuda. Oluline on süüa tasakaalustatud, siis ei häirita ainevahetusprotsesse ja ülekaalu suurenemise oht ei suurene.

Ülevaated

Valentina, 24-aastane: olen lapsest saati lihav olnud. Kell 20 otsustasin enda eest hoolitseda. Registreerus spordisaali ja vahetas õige toitumise vastu. Õhtul pärast jõusaali sõin paar apelsini. Arvasin, et neist saab peagi sale ja ilus daam. Kuid möödus kuus kuud ja mingit mõju polnud. Selgub, et apelsinides on palju polüsahhariide, mis ei lase minu kehal kaalu kaotada. Keeldus neist ja vaata, kuidas mu kaalukaotuse protsess kulges.

Irina, 38-aastane: Olen kogu oma elu elanud vanaisa ja vanaema juures. Ja põhimõtteliselt sõime kartuleid, nii et mu keha sai selle köögivilja sarnaseks. Hiljuti otsustasin enda eest hoolitseda. Ta läks üle õigele toitumisele, hakkas jõusaali külastama, kuid lemmikköögiviljast oli keeruline keelduda. Kuid koolitaja ütles, et kartul on keeruline süsivesik. Kaalu kaotamiseks - peate sellest loobuma. Pidin keelduma ja mu keha muutus saledaks ja nooreks.

Jelena, 32 aastat vana: olen raamatupidaja, seega on minu töö istuv. Hiljuti hakkasin märkama, kuidas mu kaal üles roomas. Lihtsalt on see, et tööl on raske istuda, mitte midagi suhu visata, sellepärast söön ma alati midagi. Treener soovitas vahetada õige suupiste vastu. Võite süüa porgandeid, kliisid, brokkoli, peet. Ta ütles, et neil on palju kiudaineid, mis küllastavad keha pikka aega. Nüüd teen ainult õigeid suupisteid ja mu keha rõõmustab.

Komplekssed süsivesikud - mis see on ja kus need asuvad? Tootetabel

Mis on komplekssüsivesikud, milliseid toite need sisaldavad ja kuidas need on teie tervisele kasulikud? Pika assimilatsiooniajaga keeruliste süsivesikute loetelu ja näited.

Komplekssed süsivesikud, vastupidiselt lihtsatele, loobuvad seedimise ajal oma energiast järk-järgult - sellepärast nimetatakse neid ka aeglasteks. Põhimõtteliselt koosnevad keerulised süsivesikud ühendimolekulide pikkadest ahelatest, samas kui lihtsad süsivesikud on lühikese ja kergesti seeditava struktuuriga..

Enamik kaalulanguse dieete (nagu ka tervisliku toitumise reeglid) tähendavad lihtsate süsivesikutega toodete maksimaalset tagasilükkamist ja asendamist keerukate toodetega. Peamine põhjus on katse normaliseerida veresuhkrut, et tekitada pika täiskõhutunde..

// Mis on keerulised süsivesikud?

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid, mis sisaldavad molekulide pikki ahelaid. Kui lihtsate süsivesikute tüüpilisteks näideteks on glükoos ja fruktoos, siis keeruliste süsivesikute hulka kuuluvad tärklis (taimede peamine süsivesik), glükogeen (peamine lihaste energiaallikas), aga ka vees lahustuvad ja vees lahustumatud kiudained - tselluloos, pektiin jne..

Kuna keerulised süsivesikud koosnevad paljudest struktuurielementidest, vajab keha nende lagundamiseks ja assimileerimiseks aega (ja vaeva), samas kui lihtsad süsivesikud imenduvad võimalikult kiiresti. Selle rolli mängib asjaolu, et kiudained on nii keerulised struktuurid, et inimese maos seda ei lagundata - see-eest mängib see seedimisprotsessis olulist rolli..

Samuti on mõnel komplekssete süsivesikutega toodetel prebiootikumide omadused - see tähendab, et need provotseerivad soolestiku kasuliku mikrofloora populatsiooni suurenemist. See mõjutab positiivselt nii seedimist kui ka immuunsuse suurendamist, samuti vere kolesteroolitaseme alandamist. Seevastu suhkur ja muud kiired süsivesikud pärsivad soolestikku..

// Mis saab keerukatest süsivesikutest?

Tervislikud ja kahjulikud süsivesikud

Hoolimata asjaolust, et keerulised süsivesikud üksi ei saa kehakaalu langetamise protsessi mõjutada, tähendab iga kaalulangetuse dieet lihtsate süsivesikute maksimaalset tagasilükkamist ja asendamist keerukatega. Peamine põhjus on soov normaliseerida veresuhkru taset. Just suhkru taseme järsud muutused tõstavad teie söögiisu ja panevad teid rohkem sööma..

Tegelikult tagavad keerulised süsivesikud pikaajalise küllastumise ning vere insuliini ja glükoositaseme järkjärgulise suurenemise (ja edasise sujuva languse) - ühesõnaga, keerulised süsivesikud on madala glükeemilise sisaldusega süsivesikud. Selliste süsivesikute kasutamine on kehale kasulikum kui rafineeritud suhkrute kasutamine..

Teravili - keeruliste süsivesikute allikad

Enamik teravilju (sealhulgas tatar ja kvinoa) on näide keerukatest süsivesikutest. Need sisaldavad nii tärklist kui ka kiudaineid - samas kui lihtsate süsivesikute (suhkrute) sisaldus on minimaalne. Kaerahelbe ainulaadne omadus on see, et selles sisalduvad kiud on vees lahustuvad ja võivad vedelikku imada - tänu millele tagab see pika küllastumise ja normaliseerib mao tööd.

Lisaks eeltoodule leidub keerulisi süsivesikuid pähklites, kõikvõimalikes seemnetes, kaunviljades (herned, läätsed, sojaoad) ja teraviljas (kliid). Ka köögiviljades ja puuviljades on palju pika assimileerumisajaga süsivesikuid - magusate puuviljade (banaanid, virsikud, viinamarjad) puhul leidub oluline osa süsivesikutest aga kiiresti omastatavas fruktoosis.

// Liitsüsivesikute loetelu:

  • Köögiviljad ja mõned puuviljad
  • Oad, läätsed
  • Taimede pähklid ja seemned
  • Teravili, jahu
  • Kliid

Süsivesikud: lihtsad või keerulised?

Teeme reservatsiooni, et keerulised süsivesikud pole alati kasulikud. Näiteks nisus ja valges riisis sisalduv tärklis on oma struktuuris keeruline süsivesik - siiski suudab organism selle kiiresti omastada. Maltodekstriin koosneb sarnaselt pikkadest struktuurielementidest, kuid maos käitub see nagu lihtne süsivesik..

Kõige keerulisemad tooted on nisupasta. Sõltuvalt nisu sordist, toiduvalmistamise viisist, portsjoni suurusest ja täiendava lisandikoguse kogusest võib pasta olla nii kõrge glükeemilise indeksiga (see tähendab, et tegemist on lihtsate süsivesikutega) kui ka keskmise ja isegi madalaga (ametlikult seotud pika imendumisega kasulike süsivesikutega).

Mida rohkem kiudaineid, seda parem.

Mida rohkem kiudaineid konkreetses süsivesikute tootes on, seda madalam on selle glükeemiline indeks ja seda kindlamalt võib seda pidada kasulikuks komplekssüsivesikuks. Näiteks sada grammi kuiva uba koosneb 60 g süsivesikutest (millest veerand on kiudaineid) ja 20-25 g valku - see toode viitab selgelt tervislikele süsivesikutele.

Teisest küljest kartulis, mis viitab formaalselt keerulistele süsivesikutele, kiudaineid praktiliselt puudub - suurem osa selle massist langeb tärklisele. Keedetud kartulitel on kõrge glükeemiline indeks ja neid tuleks kaalulanguse dieedi järgimisel kasutada ettevaatusega. Selle rolli mängib asjaolu, et kartulites on vitamiinide ja mineraalide sisaldus minimaalne..

Kus sisalduvad keerulised süsivesikud?

Igas taimses saaduses sisaldub teatud kogus lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid - ainult vähesed neist koosnevad eranditult sama tüüpi süsivesikutest. Kui aga puuviljad sisaldavad rohkem fruktoosi kui kiudaineid (viidates seega lihtsatele süsivesikutele), siis on kõik teraviljad ja terad keerulised süsivesikud. Isegi kui need sisaldavad eranditult tärklist.

Lõppkokkuvõttes on täpsem arvestada konkreetse toidu glükeemilist või insuliiniindeksit, mitte aga liigitada seda kasulike või kahjulike süsivesikute hulka. Lisaks mõjutab rolli ka töötlemisaste - pruun riis on palju tervislikum kui eemaldatud koorega valge riis. Ehkki mõlemal juhul on riis keerukas süsivesik, tasakaalustab kiudainete sisaldus tärklise mõju..

Komplekssed süsivesikud = rasked süsivesikud?

Mõnikord arvatakse, et keeruliste süsivesikutega toidud tuleb tarbida enne lõunat - õhtul tarbides tekitavad need maos raskust ja häirivad normaalset und. See arvamus on ekslik. Sellistes toodetes sisalduv kiu mitte ainult ei tekita maos raskustunnet, vaid aitab ka seedimist. Komplekssed süsivesikud on eriti head öösel..

Nagu varemgi, räägime siiski madala glükeemilise indeksiga keerukatest süsivesikutest - tärklis või maltodekstriin on vastuvõetavad ainult hommikul või energiaallikana pärast jõutreeningut. Kaalu langetada soovijatel soovitatakse loobuda tärklisetoodetest, asendades need kiudainerikkate köögiviljade või täisteratootetega.

Komplekssed süsivesikud on pika molekulide ahelaga polüsahhariidid. Selliste süsivesikute näideteks on tärklis, glükogeen ja kiudained. Konkreetse süsivesiku kasu määrab selle glükeemiline indeks ja see, kui kiiresti keha selles sisalduvat energiat omastab. Maltodekstriin ja tärklis, mida formaalselt peetakse keeruliseks struktuuriks, käituvad nagu lihtsad süsivesikud.