Kui palju suhkrut võin päevas süüa

Kõik spetsialistid ja tervisliku eluviisi järgijad maailmas on juba ammu kuulutanud tõelise suhkrusõja, soovitades tungivalt sellest täielikult loobuda ja mitte mingil juhul dieedile naasta. Muidugi on selles kehale kahtlemata kasu, kuid mõnikord tahate tõesti osa oma lemmikkoogist või paar tükki šokolaadi. Karmid piirangud võivad põhjustada rikkeid, söömishäireid ja paljusid muid probleeme, nii et mõnikord võib suhkrut süüa, kuid seda tuleks teha äärmise ettevaatusega. Me ütleme teile, kui palju suhkrut võite süüa, et rahuldada maiustuste vajadust ja mitte kahjustada teie tervist.

Õige suhkur

Tõenäoliselt pole kellelegi saladus, et suhkur on looduslik ja lisatud. Esimest leitakse puuviljadest, meest ja muudest looduslikult magusatest toitudest, teist aga lisatakse kunstlikult (maiustustesse, kondiitritoodetesse, erinevatesse kastmetesse ja pooltoodetesse). Eksperdid soovitavad valgest suhkrust täielikult loobuda ning magustoitude kasutamine, mille lahutamatu osa on see, on viidud miinimumini. Parem on juua kohvi hommikul lusikaga meega ja asendada maiustused näiteks kuupäevadega. Magususe poolest pole need puuviljad halvemad kui šokolaad, kuid sisaldavad kiudaineid ja palju kasulikke mikroelemente. Kui soovite ikkagi magustoitu süüa, küpseta see ise, kasutades valge suhkru asemel steviat või agaavisiirupit.

Kui palju suhkrut võin päevas süüa?

Statistika kohaselt ületame suhkru päevane määr keskmiselt umbes kaks korda, mis ei anna mitte ainult 300 lisakilokalorit (mis tähendab, et see suurendab kehakaalu suurenemise riski), vaid võib põhjustada ka mitmeid ebameeldivaid tagajärgi tervisele. Nii palju suhkrut saab süüa? Sellel väärtusel puudub miinimumlävi, kuna suhkur pole vaevalt vajalik toode. Keha vajab süsivesikuid, kuid nende allikana on parem kasutada teravilja, köögivilju ja puuvilju. Ülemine piir on umbes 25 g päevas, kuid mitte rohkem. Need 25 g ei sisalda mitte ainult maiustusi, vaid ka köögivilju, puuvilju, kastmeid (parem on neid ise valmistada, sest supermarketi kaste tagab teile päevasisese suhkrusisalduse korraga).

Muidugi, kui kõik päevas tarbitavad toidud sobivad kalorinormi, ei ohusta kaalutõus teid, ükskõik kui palju suhkrut sööte. Kuid maiustuste kuritarvitamine võib põhjustada mitmesuguste krooniliste südamehaiguste, veresoonte ja II tüüpi diabeedi arengut, nii et mida vähem te suhkrut sööte, seda parem.

Suhkur päevas

Kondiitritoodete tarbimine on tüüpiline nii naistele kui ka meestele, kuid need sisaldavad suurt suhkrukontsentraati (sahharoosi), mis puhtal kujul võib inimesele kahjustada, kuna päeval võib seda süüa ainult teatud normist, arvestatuna grammides.

Selle toote peamine probleem on see, et see ei anna midagi muud kui rumalaid kaloreid, milles pole kasulikke elemente, seega kannatab ainevahetus. Väärib märkimist probleemidest, mis inimesel on seoses suhkrutarbimise päevase normi ületamisega tervisega, sest kui kasutate seda oma dieedis iga päev, põhjustab see ainevahetusprotsesside tõrkeid.

Rikkumised nende töös võivad põhjustada palju tagajärgi, näiteks rasvumine, diabeet, aga ka seedeprobleemid ja kardiovaskulaarsüsteem.

Sageli ei ole lihtne arvutada, kui palju sahharoosi päevas süüa saab, kehale kahjustamata, sest ka sellel on oma liigid. Sellises olukorras peaksite õppima mõistma erinevust poest ostetud suhkru ja selle loodusliku vaste vahel, mida saab köögiviljadest, puuviljadest ja marjadest..

Valge suhkur (granuleeritud suhkur) luuakse tööstustingimustes ja sellel pole midagi pistmist loodusliku sahharoosiga, mis sisaldab vett ja keha vajalikuks toimimiseks vajalikke toitaineid..

Lisaks on see palju lihtsam ja paremini imenduv. Sel põhjusel peaksid need, kes soovivad kaalust alla võtta, peatuda loodusliku analoogi juures..

Suhkru norm grammides päevas

Ainult kogenud toitumisspetsialist saab praktilisi nõuandeid ja soovitusi, milline peaks olema inimese suhkru tarbimine päevas, sest enamasti sõltub kõik söödud tootest ja selle portsjonist.

Ameerika teadlaste 2008. aastal välja kuulutatud statistika kohaselt tarbivad inimesed igal aastal üle 28 kg sahharoosi. Samas ei arvestanud eksperdid magusate jookidega, seega on see näitaja üsna alahinnatud.

Kuid uuringute käigus leiti keskmine arv ja see mahub umbes 76 grammi suhkrut päevas, mis on inimestele vastuvõetav norm.

See mass on umbes 306 kalorit, mis põhimõtteliselt pole nii palju.

Keskajal elasid inimesed palju vähem ja ei mõelnud oma dieedile, kuid nüüd, selle tehnoloogia taseme juures, hakkasid paljud magusate hammastega inimesed oma tervise eest rohkem hoolt kandma ja proovisid süüa õigesti.

See muutus märgatavaks, sest tootjate statistika kohaselt on viimastel aastatel järsult vähenenud kahjulike toodete ja suhkrustatud gaseeritud jookide tarbimine..

Aastaid võitlesid paljud instituudid igapäevase suhkrunormi täpse valemi üle, mida terve inimene saab päevas kasutada oma tervist kahjustamata, ja sel hetkel on see:

• Mehed - 37,5 gr. (9 teelusikatäit), mis võrdub 150 kalorit;
• Naised - 25 gr. (6 teelusikatäit), mis võrdub 100 kaloriga.

Neid numbreid saate Cola purgi näitel paremini mõista..

Selles on 140 kalorit ja samas Snickersis - 120.

Veelgi enam, kui inimene on sportlane või tegutseb aktiivse eluviisiga, siis see ei kahjusta teda, sest see põleb kiiresti ära.

Märkimist väärib mündi teine ​​külg, sest kui inimestel on istuv ja passiivne töö, nad kipuvad olema ülekaalulised või 1. tüüpi diabeediga, siis peate täielikult loobuma toodetest, mis sisaldavad puhast suhkrut. Kui soovite midagi sellist, siis võite kasutada ühte neist toodetest päevas, kuid mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Täiskasvanud grammi suhkur

Sõltuvalt täiskasvanu vanusest ja soost on tema päevas tarbitavad suhkru normid sellised näitajad grammides:

• Tüdrukutele ja naistele vanuses 19 kuni 30 aastat - 25 g (5 tl), maksimaalne kogus on 50 g (10 tl);
• 30–50-aastastele naistele - 22,5 g (4,5 tl), maksimaalselt 45 g (9 tl);
• Üle 50-aastastele naistele - 20 g (4 tl), maksimaalselt 40 g (8 tl);
• 19–30-aastaste poiste ja meeste puhul on suhkru norm päevas 30 g (6 tl), maksimaalselt 60 g (12 tl);
• Meestele vanuses 30 kuni 50 aastat - 27,5 g (5,5 tl), maksimaalselt 55 g (11 tl);
• Üle 50-aastastele meestele - 25 g (5 tl), maksimaalselt 50 g (10 tl).

Sellised normid sobivad inimestele, kes tegelevad füüsilise tööga vähemalt 30 minutit.

Suhkru norm grammides lastele

Laste suhkrutarbimise päevane määr sõltub ka lapse vanusest:

• 2-3-aastastele lastele - 12,5 g (2,5 tl), maksimaalselt 25 g (5 tl);
• 4-8-aastased lapsed - 15-17,5 g (3-3,5 tl), maksimaalselt 30-35 g (6-7 tl);
• 9-13-aastased tüdrukud - 20 g (4 tl), maksimaalselt 40 g (8 tl);
• 9–13-aastased poisid - 22,5 g (4,5 tl), maksimaalselt 45 g (9 tl);
• 14-18-aastased tüdrukud - 22,5 g (4,5 tl), maksimaalselt 45 g (9 tl);
• 14–18-aastased poisid - 25 g (5 tl), maksimaalselt 50 g (10 tl).
  

Ainult kogenud toitumisspetsialist saab praktilisi nõuandeid ja soovitusi, milline peaks olema inimese suhkru tarbimine päevas, sest enamasti sõltub kõik söödud tootest ja selle portsjonist.

Ameerika teadlaste 2008. aastal välja kuulutatud statistika kohaselt tarbivad inimesed igal aastal üle 28 kg sahharoosi. Samas ei arvestanud eksperdid magusate jookidega, seega on see näitaja üsna alahinnatud.

Kuid uurimistöö käigus leiti keskmine arv ja see mahub umbes 76 grammi suhkrut, mis on inimestele ööpäevas lubatud määr. See mass on umbes 306 kalorit, mis põhimõtteliselt pole nii palju.

Kuidas tuvastada suhkrut toidus

Kui tootemärki lugedes näete mett, glükoosi või fruktoosi, siis saate aru, et koostises on suhkur.

Kuid harjumatud nimed võivad tekitada segadust, seetõttu on kasulik teada, millistele muudele koostisosadele tasub tähelepanu pöörata..

• Siirupid: mais (mais / kuldne siirup), linnased (linnase siirup), vaher (vahtrasiirup), kaer (kaera siirup), riis (riisi siirup), kask (kask siirup), jaanileiva (siirup) siirup
• Odra linnased (odra linnased)
• Dekstriin (dekstriin, E1400)
• Etüülmaltool (etüülmaltool, E637)
• Kontsentreeritud puuviljamahl
• Maltodekstriin (maltodekstriin)
• Maltoos (maltoos)
• Paneel (paneel)
• Suhkrumahl (suhkruroo mahl)
• Melass (melass)
• Agave nektar

Muidugi, see pole kaugel täielikust magusainete loendist..

Kuidas ettevõtted suhkrut koostises peidavad

Kuidas ületame suhkrut ilma ühtegi kommi söömata

Kindlasti mäletate, et mida rohkem on toote koostisaineid, seda kõrgem see kompositsioonis asub. Seetõttu kasutavad mõned ettevõtted 3-4 magusainet, nii et suhkur ei ilmu peamiste koostisosade hulka.

"Naturaalne", "orgaaniline", "dieettoit", "tervislik", "madala kalorsusega", "kerge", "madala rasvasisaldusega" - need sildil olevad sõnad panevad ostja tundma, et ta on tervisliku toote ees.

Ja kuigi sellised toidud ja joogid võivad tõepoolest sisaldada vähe kaloreid ja rasvu, on neile sageli lisatud palju suhkrut.

Sildid näitavad sageli suhkru ja kalorikoguseid ühe suures trükis ja 100 g väikeses kirjas. Näiteks küpsiste pakendis 15 portsjonit ja silti vaadates tundub, et suhkru ühe portsjoni kohta pole nii palju. Kuid reeglina piirdume harva ühe küpsise või kommiga korraga.

Nii et sellised pealdised lihtsalt valvavad meie valvsust.

Millistes ilmselgetes toitudes on suhkur

Kõrge suhkrusisaldusega toidud ei ole sageli kahtlased, kuna neid peetakse tervislikuks või need pole maitselt magusad..

Näited sellistest toitudest ja jookidest:

• Kastmed ja ketšupid (1 spl. L. ketšup - 1 tl. Suhkur);
  Spordijoogid (ühes pudelis võib olla kuni 34 g suhkrut);
• Valgu- ja teraviljabatoonid (ühes valgubaaris võib olla kuni 29 gsaharat - peaaegu sama palju kui šokolaadis);
• Hommikueinehelbed (ühes väikeses koguses (30 g) võib olla kuni 3 tl suhkrut);
• Konserveeritud supid (ühes võib suhkrut olla kuni 43 g);
• Kerge või dieedina märgistatud sooda (ühes purgis võib olla kuni 24 g suhkrut);
• Alkohol (100 g vedelikus võib olla kuni 20 g suhkrut);
  Laastud ja soolased suupisted (väikeses pakis laastu umbes 1,5 tl suhkrut);
• Vorstid ja vorstid (100 g salaamis võib olla 1,5 g suhkrut).

Loe teema kohta lähemalt:

Milline on tabelis naiste suhkru norm vanuse järgi

Kui palju suhkrut päevas süüa saab

Paljud on kuulnud ütlust: "Suhkur on valge surm." See väide ei ilmunud juhuslikult, sest suhkur sisaldab palju kaloreid ja mõjutab negatiivselt ainevahetusprotsesse. Selle ülemäärane sisaldus dieedis põhjustab kehakaalu tõusu, põhjustab rasvumist, südameprobleeme ja diabeeti. Kuid enamik on „valge magusa“ kasutamisest nii harjunud, et ei kujuta ette ühtegi päeva ilma selle tooteta. Kui palju suhkrut saate päevas süüa, ilma et see kahjustaks teie tervist?

Tarbimise määr

Isegi eksperdid ei saa kindlalt öelda, milline on suhkru päevane tarbimine. Ligikaudse koguse määramiseks viidi läbi statistilised uuringud. Selle tulemusel selgus, et minimaalne tarbitav suhkru kogus on umbes 28 kg aastas inimese kohta. Ja see ei hõlma gaseeritud jooke ja puuviljamahlasid. Kui jagate selle summa 365 päevaga, selgub, et inimene sööb päevas 76,9 g suhkrut (19 teelusikatäit ehk 306 kcal). Esiteks otsustati neid arve pidada igapäevaseks normiks..

Täiendava analüüsi tulemusel jõudsid teadlased siiski järeldusele, et suhkru päevane annus sõltub ka toote kvaliteedist, inimese vanusest ja soost.

• 2-3-aastane laps võib süüa mitte rohkem kui 13 g (maksimaalselt 25 g) granuleeritud suhkrut;
• 4–8-aastastele lastele on soovitatav annus 15–18 g (maksimaalselt 30 g);
• 9–13-aastastele lastele võib suhkru kogust suurendada 20–23 g-ni, kuid mitte rohkem kui 45 g-ni;
• naiste puhul on norm 25 g (maksimaalselt 50 g);
• meeste puhul - umbes 30 g, kuid mitte rohkem kui 60 g päevas.

Neid näitajaid peetakse optimaalseks normaalse kehakaaluga inimestele. Liigse kehakaalu ja rasvumise korral soovitavad arstid täielikult loobuda magusate toitude ja suhkru kasutamisest puhtal kujul..

Suhkru liigid ja selle sisaldus erinevates toodetes

Isegi tervisliku eluviisi pooldajad ei suuda süsivesikuid toidust täielikult välja jätta. Need on osa puuviljadest, marjadest, mõnedest köögiviljadest. Ja mida saaksime öelda pasta ja muude magusa maitsega toitude kohta? Tootjad on õppinud varjama valge surma teiste nimede all. Fruktoos, glükoos, dekstroos, sahharoos, laktoos, mesi, maltoos, siirup, melass on igat tüüpi suhkur.

Suhkrut võib liigitada mitmesse kategooriasse: lähteaine, värvus, välimus ja tekstuur. Kõige populaarsem on granuleeritud suhkur ja selle alamliik - ühekordne. Mõlemad sordid on valmistatud peedist ja neid kasutatakse aktiivselt maiustuste ja kulinaaria alal. Järgmisena tuleb pruun suhkur. See on koristatud suhkruroost. Seda kasutatakse kastmete ja glasuuride valmistamiseks..

Konkreetsete liikide hulgas saab eristada tagurpidi. See on konsistentsilt vedel ja koosneb võrdsetes osades fruktoosist ja glükoosist. See maitseb palju magusam kui tavaline suhkur. Seda kasutatakse alkoholi või kunstliku mee tootmiseks..

Teine eksootiline sort on vahtrasuhkur. Siirup kogutakse punase või musta vahtra mahlade liikumise ajal. Vahtrasuhkrut on 2 tüüpi: Kanada ja Ameerika. Raskuste tõttu pole sellise delikatessi kogumine odav, seetõttu pole seda toiduvalmistamisel laialdaselt kasutatud.

Lisaks ülaltoodule on ka teisi suhkru liike: palmi-, sorgo-, kommid jne. Ükskõik, millist sorti te ka ei valiks, on neil kõigil sama kvaliteet: neil on kõrge kalorsus. 100 g toodet sisaldab 306–374 kcal. Seda tasub meeles pidada enne, kui sööte seda või teist rooga..

Siin on nimekiri populaarsetest toitudest ja nende suhkrusisaldusest..

Kahju ja kasu

Argumendid suhkru ohtlikkuse kohta:

• Lipiidide metabolism on häiritud. Selle tulemusel saadakse täiendavaid kilosid, areneb ateroskleroos..
• Söögiisu kasvab. On kontrollimatu soov süüa midagi muud.
• Veresuhkur tõuseb, mis võib põhjustada diabeeti.
• Luud pestakse kaltsiumist välja.
• Immuunsus väheneb ja tervis halveneb, tekivad probleemid hammastega, arenevad mitmesugused haigused.
• Stressid on raskendatud ja pikenenud. Selles olukorras võib suhkrut võrrelda alkoholiga. Kõigepealt tuleb lõdvestamine, siis inimene on veelgi heidutatud.
• Naha elastsuse vähenemine, kortsude ilmumine, enneaegne vananemine.

Kuid mitte kõik suhkru tüübid pole kahjulikud. Rafineerimata toote koostis sisaldab vitamiine ja mineraale (mõnikord suurtes kogustes). Mõõdukas tarbimine pole mitte ainult kahjulik, vaid sellel on ka mõned eelised. Näiteks võimaldab see kiiresti taastuda pärast rasket füüsilist ja vaimset stressi või doonorina verd loovutades. Seetõttu kasutage võimaluse korral igapäevaelus pruuni pilliroo sorte..

Kuidas ise tarbimist vähendada

Nüüd, kui teate, kui palju suhkrut saate päevas süüa ilma keha kahjustamata, tasub kaaluda, kuidas selle tarbimist vähendada. Proovige kinni pidada mõningatest reeglitest.

Keelduda tööstusliku tootmise suhkrutest karastusjookidest ja puuviljamahladest. Neil on väga kõrge suhkrusisaldus. Joo puhast või mineraalvett.

Vähendage maiustuste, maiustuste ja küpsetiste tarbimist. Kui toitudest on keeruline kohe loobuda, vähendage portsjoneid järk-järgult. Asendage puuviljakonservid ja siirupid värske toiduga.

Ärge sööge madala rasvasisaldusega ega dieettoite. Et see oleks maitsvam, lisavad tootjad sellele palju suhkrut. Ärge toetuge kuivatatud puuviljadele. Nad on ka suhkrutega küllastunud..

Püüa mitte magustada teed ja kohvi. Kui te tõesti ei saa ilma toidulisandita hakkama, kasutage Stevia ekstrakti.

Küpsetamiseks otsige minimaalse suhkrusisaldusega retsepte. Pöörake tähelepanu kaneeli, mandlite, vanilli, ingveri ja sidruniga roogadele.

Visake pooltooted täielikult ära. Kui see pole võimalik, uurige enne ostmist pakend hoolikalt läbi. Pidage meeles, et suhkrut võib tähistada ühega järgmistest nimetustest: siirup, glükoos, sahharoos jne..

Ärge ostke tooteid, mis sisaldavad kahte või enamat tüüpi suhkrut või milles suhkur on esikohal. Eelista tooteid, mis sisaldavad mett, agaav või naturaalset kookossuhkrut.

Kõigi inimeste ainevahetus on erinev. Seetõttu ei tohiks pimesi järgida soovitusi, kui palju suhkrut päevas tuleks süüa. Kuulake oma keha. Mis on ühe inimese jaoks normaalne, võib teises põhjustada rasvumist ja terviseprobleeme. Kui soovite olla tervislik, on parem kahjulikest toitudest täielikult loobuda. Ja suhkrust, ka.

"Shokeerivad numbrid." Kui palju suhkrut päevas inimene sööb enda jaoks märkamatult ja milleni see viib

GO.TUT.BY avaldab peatüki uuest raamatust “Väsinud mees. Kuidas kroonilisest väsimusest üle saada ja jõudu, energiat ja elurõõmu tagasi saada ”, kus Briti perearst Rocked Soher arutleb meie väsimuse põhjuste üle. Üks neist on kummalisel kombel suhkur. Kas teate, kui palju suhkrut päevas sööte?

Vabanege suhkrusõltuvusest

- Hiljutise intervjuu ajal paluti mul nimetada üks ja ainus elustiili muutus, millel võib olla oluline roll inimeste tervise parandamisel. Vastuse leidmine võttis mul veidi aega, sest paljud asjad saavad meie heaolu parandada. Regulaarne treenimine, päevane 10 portsjoni puu- ja köögivilja tarbimine, suitsetamisest loobumine tuli meelde, kuid mulle meenus üks muudatus, mis seisis eeskätt kõigist eelmistest: suhkru väljajätmine dieedist.

Uskuge mind, ma tean, et see on keeruline. Ma armastan maiustusi. Kui ma poleks ennast kontrolli all hoidnud, oleksin söönud šokolaadi ja kooke iga päev hommikust õhtuni ja oleksin tõenäoliselt kaalunud rohkem kui senti. Ja seda kogu minu tervise ja toitumise alase koolituse ning teadmistega! See on minu sõltuvus ja ma tean, et ma pole üksi: Suurbritannias tarbib keskmine inimene nädalas 238 tl suhkrut!

Proovime osta vähem rafineeritud ja tarbida vähem kilokaloreid selle nn tasuta variandist - tavalisest suhkrust, puuviljamahlast või mett, kuid ülekaalulisuse probleem saab endiselt hoogu juurde. Pooled brittidest on ülekaalulised ja 26% on täiesti rasvunud. Kõik see maksab meile nende ravimiseks 5,1 miljardit eurot aastas. Ma seostan seda suhkru tarbimise kasvuga - sellega, mis on meie toiduainetes peidus. Seda leidub peaaegu kõiges: töödeldud toitudes, sealhulgas leivas (isegi tervest jahust), jookides, jogurtites, valmiskastmetes jne. Kuid siin on see, mis on huvitav: erinevalt rasvadest, valkudest ja isegi vitamiinidest ja mineraalidest selle soovitatud päevane annus puudub. Tarbitav suhkrukogus võib kaasa aidata selle taseme järsule kõikumisele veres, põhjustades esiteks erakordse energiavajaduse ja siis, kui suhkru "annus" on tühi, on väga tugev väsimus ja letargia..

Kas olete suhkrust sõltuvuses??

1. Kas teil on raske supermarketis maiustuste / šokolaadide / kookidega riiulitest mööda minna ilma midagi ostmata?

2. Kas juhtub, et teid tõmmatakse vastupandamatult võtma "annus" suhkrut?

3. Kas teil on igapäevaseid suhkruteemalisi rituaale, näiteks pudingu või šokolaadi söömist kindlatel kellaaegadel?

4. Kui teil on vaja veeta päev ilma suhkruta, on teil „purunemise” sümptomeid - näiteks peavalud, meeleolumuutused või letargia?

Kui vastasite jaatavalt mitmele neist küsimustest, võite olla sõltuvussuhkrust.

Kuidas see iha siis tekib? Looduses ei ole fruktoosi sisaldavaid mürgiseid tooteid, võib-olla seletab evolutsiooni seisukohast see meie armastust magusa toidu vastu. Apelsini või õuna söömine pole aga vaevalt sama, mis tükk šokolaadikooki või pakk kihisevaid komme. Suure fruktoosisisaldusega maisisiirupite tulekuga on magusat maitset kergem reprodutseerida. USA-s läbi viidud uuringud näitasid, et kui 25% inimese toidust on suhkur, tõuseb vaid kahe nädala jooksul LDL (madala tihedusega lipoproteiinide) ja teiste südamehaiguste markerite tase.

Keskmise inimese toitumine

Vaadake, kui palju suhkrut suudab keskmine inimene päevas süüa. Numbrid tähistavad teelusikatäie suhkru (või selle ekvivalendi) arvu igas tootes - mitte lisatud, kuid juba tootes sisalduvat.

Hommikusöök: nisupõhine puder (2) piimaga (1 ½), apelsinimahl (5).

Lõunasöök: kanavõileib (3), purk koolat (10 ½), šokolaaditahvel (5 ½).

Suupiste: õun (3).

Õhtusöök: klaas veini (1), pooltooted (3).

Tarbitud suhkur kokku: 34 ½ tl.

Soovituslik suhkru päevane annus, vastavalt toitumisspetsialistidele: 6 teelusikatäit naistele, 9 - meestele. Need on šokeerivad numbrid. Isegi olin üllatunud, kui neid nägin. Oluline on teada, et suhkrut lisatakse piimale ja isegi leivale ning peaaegu kõigile töödeldud toitudele.

Suhkur on äärmiselt sõltuvust tekitav. Toidu tarbimise ajal tehtud aju MRT-pildid näitavad, et suhkur stimuleerib meie aju samamoodi nagu kokaiin. Kui magus aine satub keelde, suureneb aju verevarustus ja vabaneb dopamiin, sama juhtub ka pärast ravimite või alkoholi tarvitamist. Lisaks on uuringud näidanud, et inimestel, kes tarbivad sageli jäätist, kooke, šokolaadi või gaseeritud jooke, tekib suhkrutalumatus ja nad, nagu narkomaanid, alkohoolikud, peavad rahulolu saamiseks oma "annust" üha rohkem suurendama..

Kuid suhkur ei suurenda mitte ainult teie kehakaalu ja infarkti tõenäosust. Harvardi ülikooli professor dr Lewis Cantley teatas, et suhkru tarbimise piiramine vähendab vähiriski. Fakt on see, et see aine suurendab dramaatiliselt insuliini taset, mis omakorda võib keha kudedele avaldada negatiivset mõju. Lisaks toidab suhkur vähirakke - mõnel kasvajal on oma insuliiniretseptorid ja nad kasutavad seda ainet kasvu jaoks. Mis veelgi hullem - nad imendavad seda varem kui teised kuded ja lihased, mistõttu varastavad vähirakud tervislikest elunditest suhkrut. Arvan, et nõustute, et see olukord pole kellelegi kasulik.

Kui palju suhkrut päevas süüa saab ja kuhu see peidab

Kõige tähtsam asi

Iga üksiku kohta pole täpset arvutust ega saa ka olla - starditingimused on liiga erinevad. Kuid lisatud suhkru kohta on meditsiinilisi soovitusi: mitte rohkem kui 10% päevasest kalorikogusest. Seega, kui tarbite 2000 kcal päevas, võib suhkur olla kuni 52 g (12 teelusikatäit) päevas. Pealegi alandab WHO seda künnist näiteks poole võrra.

Mis vahe on suhkru liikidel??

Lisatud suhkruks on mis tahes toote granuleeritud suhkur või looduslik magusaine (mesi või puuviljamahl). Kõige rohkem suhkrut leidub küpsistes ja maiustustes, kuid seda leidub jogurtis ja vahtrasiirupis..

Naturaalse suhkru (puuviljad, köögiviljad, teravili, piimatooted) osas ei ole ekspertidel üksmeelt. On ainult selge, et sellised tooted on palju kasulikumad, kuna neil on vajalikud vitamiinid, mineraalid ja dieetkiud. Alati on parem süüa õuna kui juua klaas õunamahla! Purk soodat sisaldab rohkem suhkrut kui kolm täis apelsini.

Kehas olev suhkur muutub lihaste ja siseorganite energiaks. Kuid toidud, milles on palju suhkrulisandit, töödeldakse väga kiiresti, suurendades suhkru taset ja alandades neid kiiresti..

Mis juhtub, kui tarbite palju lisatud suhkrut?

Esiteks halveneb keskendumisvõime, meeleolu muutub pidevalt. Liigne suhkur, eriti kõrge glükeemilise indeksiga toitudest, põhjustab akne ägenemist ja kortsude varajast ilmnemist. Üldiselt midagi head.

Pikemas perspektiivis võib suhkrurikka toidu söömine põhjustada erinevat tüüpi põletikku, kehakaalu tõusu ja krooniliste haiguste nagu südamepuudulikkus ja diabeet arengut. Nagu toitumisspetsialistid ütlevad, ei võta keegi kaalus juurde piima ja puuviljade, vaid lisatud suhkrurikka toidu tõttu - palun.

Ja kuidas aru saada, kui palju lisati?

Oh, see pole lihtne! Enamik etikette sisaldab igat tüüpi suhkrut korraga, jagamata neid looduslikeks ja lisatud suhkruteks. Ameerika Ühendriikides arutatakse enam kui 10 grammi lisatud suhkruga toodete erimärgistamist.

Kokkuvõtteks: ärge jookske õudusega teise banaani eest päevas ära, veenduge lihtsalt, et dieedi lisatud suhkur ei oleks rohkem kui 25 grammi päevas.

Soovitatav päevane suhkur

Inimese suhkru tarbimise norm inimese kohta on arstid juba pikka aega kehtestanud. Ja kui seda süstemaatiliselt ületatakse, võib selle tagajärjeks olla tõsiste haiguste ilmnemine. Varem tarbis keskmine inimene seda toodet aastas umbes 2 kg. Praeguseks on see näitaja vahemikus 40-70 kg aastas. Arstid selgitavad paljude haiguste kasvu..

Suhkru liigid ja nende omadused

Et mõista, mis on meeste ja naiste suhkru tarbimise norm päevas, peaksite kõigepealt kaaluma, millised on selle toote tüübid, kuidas need erinevad üksteisest. Lõppude lõpuks võivad need olla kehale nii kasulikud kui ka kahjulikud..

Roosuhkrut peetakse kõige tavalisemaks ja odavaimaks. Seda kasutatakse roogade valmistamiseks, müüakse igas poes. Samuti võite sageli leida magusat peeditoodet, mis maitseb peaaegu erinevalt suhkruroost.

Seal on veel 4 sorti, mida võib leida kaugelt kõikjalt. Kõige kallim on sorgo. Samuti on suhkrut palmimahlast, vahtrast. Vaherit peetakse üheks kõige kasulikumaks. Kuid see on üsna kallis ja seda ei müüda kõikjal..

Kuid on ka teine ​​kriteerium, mille järgi erinevad liigid erinevad üksteisest. See on viimistlemine. Toode jaguneb rafineeritud (st täielikult rafineeritud) ja rafineerimata. Rafineerimata on pruun varjund. Ja kui see on valmistatud peedist, on sellel ka spetsiifiline lõhn. Kuid rafineeritud toode on praktiliselt lõhnatu ja seda iseloomustab täiuslikult valge värv.

Tänapäeval vaidlevad paljud inimesed selle üle, milline suhkur on hea. Tuleks mõista, et rafineeritud, isegi puhastusprotsessis, kaotab see kõik vitamiinid ja palju mikroelemente, mida keha nii palju vajab. Rafineerimata on mitu korda tervislikum, ehkki vähem magus.

Rafineerimata suhkru määr päevas inimese kohta võib olla pisut kõrgem kui rafineeritud, vähem tervislik ja magusam. Eksperdid soovitavad toiduvalmistamisel kasutada rafineeritud tooteid ning igapäevaseks kasutamiseks koos tee ja kohviga eelistage puhastamata toodet..

Päevane tarbimine

Kui palju suhkrut soovitatakse päevas süüa? Teadlased on juba ammu välja selgitanud, et üldjuhul organism seda ei vaja. Lõppude lõpuks on kõik selles sisalduvad elemendid muudes, tervislikumas toitudes. Kuid on ebatõenäoline, et täna õnnestub leida inimene, kes saaks täielikult hakkama ilma maiustusteta. Pealegi on suhkur enamiku roogade osa ühes või teises koguses..

Keskmine täiskasvanu tarbimise määr on umbes 50 g päevas (umbes 10 teelusikatäit). Kuid kõige parem on selle toote kasutamist iseseisvalt pisut vähendada. Tõepoolest, on võimalik keha järk-järgult harjutada valutult reageerima maiustuste puudumisele, mis mõjutab tervist positiivselt.

Paljud inimesed arvavad, et igapäevane suhkrutarbimine on õigustatud. Lõppude lõpuks võtab tavaliselt üks teelusikatäis 1-2 supilusikatäit. Kuid siin ei tohiks unustada, et seda toodet leidub ka teistes roogades. See kehtib eriti jahu ja maiustuste kohta. Selle tulemusena, kui kõik on hästi arvutatud, selgub, et inimene tarbib päevas isegi rohkem kui 10 supilusikatäit.

Seda olulist tegurit arvesse võttes soovitavad arstid rafineeritud suhkru igapäevase tarbimise täielikult välistada, kuna seda leidub juba peaaegu kõigis toodetes. Parim on eelistada rafineerimata ja tervislikumat välimust kui kasutuid süsivesikuid..

Asendajate kasutamine

Keskendudes näidatud suhkrukogusele päevas, hakkab enamik inimesi tõsiselt mõtlema selle toote asendamisele teiste sarnaste, kuid kasulikumate toidu magusainetega..

Nende hulka kuuluvad fruktoos, mesi, stevia. Kuid isegi sellised näiliselt kahjutud magusained võivad olla kahjulikud, kui neid kasutatakse või kasutatakse üle..

Mis puutub mett, siis see koosneb umbes 70% samadest komponentidest, mida leidub tavalises suhkrus. Ülejäänud 30% on kasulikud ensüümid, vitamiinid ja mineraalid. Ligikaudu 1 kg inimese kaalu kohta päevas on lubatud tarbida umbes 0,8 g mett. Selline annus ei kahjusta keha. Kuid kui inimene põeb teatud haigusi, saab isegi seda normi vähendada. Siin on soovitavam konsulteerida oma arstiga..

Kui räägime fruktoosist, siis maksimaalset kasu tervisele toob ainult puuviljadest looduslikult saadav fruktoos. Aga kui me räägime sellest fruktoosist, mida müüakse apteekides purkides, siis koosneb see umbes 50% valgest rafineeritud suhkrust. Seetõttu on erisoodustusi võimatu saada.

Arstid soovitavad apteegi fruktoosi kasutada ainult diabeediga inimestele. Peate piiratud koguses sööma fruktoosi. Tervete inimeste puhul on kõige parem mitte kulutada lisaraha, vaid kasutada tavalist suhkrut, püüdes mitte ületada soovitatavat annust. Ja fruktoosi kasutamine täiesti tervel inimesel võib olla ohtlik.

Stevia on taim, millest võib saada magusaine. Sellist tööriista peetakse absoluutselt kahjutuks kõigile. Pealegi on stevia väga tervislik. Taimepulbrit võib toiduvalmistamise ajal roogadesse lisada. Kuid stevia kuivad lehed on soovitatav visata teele. Pool joogist piisab, et jook oleks magus.

Naturaalsed ja sünteetilised magusained võivad suhkru asendada teie igapäevases toidusedelis.

Inimesed on harjunud iga päev suhkrut tarbima, seetõttu on sageli väga keeruline end harjutada, et lisaksite seda toodet jookidele. Siis on soovitatav vahetada see looduslike magusainetega. Kuid laps lapsepõlvest peaks proovima teele lisada üsna palju suhkrut, nii et see ei kasvaks magusaks.

Päevane suhkur: 6 viga, mida teete suhkrust keeldumisel

Me ütleme teile, millised on suhkru tarbimisstandardid ja kuidas jälgida päevast tarbimist. Umbes siis, kui suhkur pole kahjulik ja kui palju suhkrut erinevates toodetes sisaldub.

Ma armastan ja vihkan, loobun ja tulen tagasi... Meie suhteid suhkruga saab ehk võrrelda ainult seebiooperi süžeega. Juhtus nii, et just magus maitse oli meie jaoks lapsepõlves kõige esimene, alles hiljem maitsesime praetud, soolast ja isegi hapu, kuid suhkur... tunnistage, see on kõige magusam asi. Sellepärast kutsuvad kõik need šokolaadid, koogid, maiustused. Nii raske neist lahus olla. Jah ja pole vaja lahkuda "lapsepõlvesõbrast". Miks - me ütleme artiklis.

Päevane suhkru määr. Mis see on?

Muidugi, meie rakud ei vaja tegelikult suhkrut, rulle ega šokolaadi ning mõte pole mitte üldse neis, vaid sisemises glükoosis. See aine, nagu "küttepuud", tekitab meis soovi elada, liikuda, üldiselt vastutab energia eest. Miks pole siis vaja maiustusi süüa? Jah, kuna meie leidlik organism teab, kuidas peaaegu igast toidust glükoosi saada ja kui ütleme, et sööme “vähe magusat”, siis eksime väga. Päevane glükoosinorm ei ole šokolaadide arv, mida me sööme, vaid see, kui palju kogu keha päevas aineid võttis.

Milline on suhkru päevane norm?

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab tarbida päevas mitte rohkem kui 25–50 grammi suhkrut (umbes 4–10 teelusikatäit suhkrut) ja moodustada vähem kui 10% päevasest kalorikogusest..

Ameerika südameuuringute assotsiatsioon soovitab mitte ületada 9 tl suhkrut päevas meeste ja 6 tl naiste jaoks.

Inglismaa riiklik tervishoiuteenistus määras baariks 30 g suhkrut päevas, mitte rohkem.

Kõik soovitused selgitavad tõsiasja, et keha ei saa suhkrut isegi suhkrut sisaldavast toidust, standardid hõlmavad seda “suhkrut”.

Inglismaal lähenesid nad küsimusele üksikasjalikumalt - ainult magusa toiduga peaks inimene saama ainult veerandi normist. Kui arvate, et sellest ei piisa, vaadake, kui palju ainet tervislikes või suhkruta toitudes sisaldub:

• Tavaline külmutatud pizza - 22 grammi suhkrut
• Kiirpuder - 17 grammi suhkrut (100 grammi toote kohta)
• Ketšup - 15 grammi suhkrut
• Pudel joogipuuviljajogurtit - kuni 40 grammi
• Viil leiba - 2,8 grammi suhkrut
• Õun - 10 grammi suhkrut

Üldiselt on suhkur kõikjal, kusagil on see lisaaineid ja kuskil looduslikke suhkruid, näiteks piimas. Igal juhul on olemas igapäevane norm, mida põhimõtteliselt ei tohiks vältida, sest nagu öeldakse, mõõdukas koguses ilmnevad toote kasulikud omadused ja eelised.

Mis on suhkur hea ja mis on selle keeldumise põhjus?

1. Suhkur võib teid kiiresti tagasi tuua, kui olete teeninud raha, unustanud toidu või olnud mures. Pimedus silmades, tinnitus, pearinglus... ja siis minestamine. Näib, et seda ei juhtu teiega kunagi, kuid siiski juhtub see peaaegu kõigiga. Niisiis, kui sellised sümptomid ilmnevad, tuleb appi tükk šokolaadi või magusat jooki või magusat teed. Suhkru võime siin kiiresti verre tungida on ainult kasulik.

2. Kui teil on hüpotensioon (see tähendab, et teil on madal vererõhk), võib hommikune suhkruga tee olla teie parim sõber. Teadlased on juba pikka aega helistanud häiret, et hüpertensiooniga patsientidele on keelatud kõik suhkrut sisaldavad joogid, kuid väike suhkruannus ei kahjusta madala vererõhu all kannatavaid inimesi..

3. Suhkur mõjutab positiivselt aju ja seljaaju vereringet. Inimestel, kes on juba pikka aega harjutanud magusa aine täielikku tagasilükkamist, on olnud mäluprobleeme..

4. Stressile ja depressioonile kalduvad inimesed peaksid mõtlema ka väikese koguse magusa lisamisele oma dieedile, sest see on lihtsaim viis meeleolu mõjutamiseks. Selle kasutamisel vabaneb rõõmuhormoon ja mida veel on vaja inimesel, kelle elus "on klaas alati pooltühi"? Siin on muidugi peamine asi mitte alamvõrgu saamine.

5. Maks ja põrn meeldivad üldiselt suhkrule. Nende elundite haigustega patsientidel on tavaliselt ette nähtud maiustuste söömine..

6. Statistika kohaselt esineb artriiti inimestel, kes peavad kinni suhkruta dieedist.

Muide, suhkrut peeti kunagi ravimiks ja seda müüdi isegi apteekides. See on pööre, kas pole??

Kui palju suhkrut võib päevas süüa? 2 müüti suhkru, suhkruroo ja tavalise kohta

Kas ma pean ilma suhkruta hakkama saama? Milline suhkur on parem?

Uusaastaöö on aeg, mil kaupluste riiulid on heledates pakendites šokolaadiga täis ja kõikjal küpsetavad nad jõulumuffineid ja piparkookide küpsiseid. Uue aasta laud ja talvepuhkus ei saa ka ilma suurenenud maiustusteta. Kui palju suhkrut saab tervisele kahjustamata süüa? Kust tuleb nõuanne suhkru dieedist täielikuks kõrvaldamiseks? Ja millist suhkrut eelistada, kui te pole veel valmis täielikult suhkruvabaks elama?

1. müüt: suhkur tuleks dieedist täielikult välja jätta.

Mitte nii kaua sõitsin rongiga ja lugesin artiklit inimeste kogukonnast, kes loobusid suhkrust täielikult ja soovitasid kõigil oma eeskuju järgida. Tagasiteel sattus minu kätte ajaleht pealkirjaga: "Poola arstid on tõestanud, et suhkru puudumine dieedis on inimestele väga kahjulik." "Mingi hullumeelsus," mõtlesin ja ajalehte maha pannes hakkasin koguma teavet suhkru mõju kohta meie kehale.

Mis on suhkur

Suhkur ehk sahharoos on aine, mis ühendab endas erinevaid suhkruid, teisisõnu polüsahhariidi, mille iga molekul koosneb ühest molekulist fruktoosist ja ühest molekulist glükoosist.

Sahharoos viitab orgaanilises keemias süsivesikutele. Teiste süsivesikutega, nagu tärklis, jahu ja teravili, ühendab sahharoosi asjaolu, et iga molekul koosneb süsinikust, hapnikust ja vesinikust, mis muutuvad inimesele arvukate keemiliste reaktsioonide ahela kaudu ka glükoosiks.

Miks me neid suhkru molekule nii väga armastame?

Vale on arvata, et inimene hakkas toidus suhkrut kunstlikult tarbima. Nagu suhkur ilmus maailmas vabamüügis, siis ei muutunud teest tee ilma selleta ning koos sellega valmistatud bagelid on magusamad ja maitsvad. Nii harjus mees end armsa eluga.

Ei, inimkeha vajab suhkrut sünnist saati. Meie jaoks on suhkur mitte ainult gastronoomilise naudingu, vaid ka füsioloogilise vajaduse toode ja sellepärast.

1. Glükoos (suhkur) annab täiskõhutunde.
2. Glükoos on inimesele kiire elutähtsa energia pakkuja: aju, perifeerse närvisüsteemi, punaste vereliblede tööks.
3. Glükoos stimuleerib serotoniini tootmist.

1. Suhkur toidab aju. Ilma selleta ei saa ta täielikult toimida. Pidage meeles, kuidas ema pani eksamiks teie seljakotti šokolaadibaari, mis aitab teil probleeme paremini lahendada?
2. Niipea kui aju tunneb glükoosipuudust, annab see koheselt signaali, et keha vajab suhkrut, ja füüsilisel tasemel tunneme sel hetkel teadvuse hägust. See on tingitud asjaolust, et aju eesmised rinnad vastutavad inimese vaimse tegevuse eest ja reageerivad järsult glükoosipuudusele. Kuid niipea kui glükoos siseneb verdesse, näljasignaal peatub.

Kus on jalad müüdist, et suhkur tuleks dieedist välja jätta?

Fakt on see, et tänapäeva inimene kulutab palju vähem energiat. Selle põhjuseks on istuv ja istuv eluviis. Sahharoos ise on kiire süsivesik, mis aktiveerib insuliini tootmist ja tõstab kiiresti veresuhkru taset. Sellepärast peetakse suhkrut lihtsaimaks energiatootmise viisiks ja suhkrut sisaldavad tooted on nii populaarsed..

Kuid on üks oluline “aga”. Kiiretest süsivesikutest põhjustatud veresuhkru tase langeb sama kiiresti ja peagi taastub nälg, sundides magusat hammast sööma palju rohkem kui vaja. Selle tagajärjel ei ole kehasse siseneval glükoosil (suhkrul) aega raisata ja liigne suhkur veres hakkab hävitama kihti, mis joondab veresoonte seinu.

Kiiresti süsivesikuid leidub mitte ainult maiustustes, vaid ka puuviljades, köögiviljades ja piimatoodetes. Jahu tooted, laastud ja friikartulid sisaldavad süsivesikuid, mis allaneelamisel lagunevad lihtsateks suhkruteks, põhjustades veresuhkru kõikumisi sama palju kui magusate toitudega. Suhkrut saab peita ka ketšupis, grillikastmes, spagetikastmes ja isegi salatikastmetes.

Edasised sündmused arenevad järgmiselt: inimene sööb järjest rohkem maiustusi, see salvestab tulevasi kaloreid, mida tal pole aega kulutada. Nii jõudsimegi tõelise kurja juurini: rasvumiseni viib suhkru tarbimine liiga suurtes annustes ja vähese füüsilise koormusega, mitte suhkur ise. Seetõttu hakkasid levima kuuldused, et suhkur on tervise peamine vaenlane ja see tuleks igapäevasest tervislikust menüüst täielikult ja täielikult välja jätta..

Pole mõtet proovida suhkrut dieedist välja jätta, samuti kaubamärki seda toodet häbiväärseks nimetada. Peate lihtsalt teadma oma meedet ja hoolikalt uurima varjatud suhkruid, mis on peidus valmistoitudes, mille tõttu on meil suhkrut palju rohkem, kui meie keha vajab.

2. müüt: pruun suhkur on tervislikum ja vähem kaloreid kui tavaline suhkur

Viimasel ajal on pruun suhkur muutunud väga populaarseks. Toitumisspetsialistid väidavad ühehäälselt, et see sisaldab rohkem närvi- ja veresoonkonna süsteemidele vajalikke toitaineid kui rafineeritud peedisuhkur ning tootjad soovitavad aktiivselt kaalujälgijatel osta pruuni suhkrut, kuna see on aeglane süsivesik ja väidetavalt mitte muutub kehas rasvaks.

Kui usute endiselt pruuni suhkru raviomadustesse, siis tahan teile pettumuse valmistada: nende omaduste poolest ei erine mõlemad suhkru tüübid - peedi- ja roosuhkur - üksteisest palju. Pruun suhkur on sama lihtne süsivesik kui tavaline valge suhkur ja keha imendub see sama kiiresti ning hoiustatakse koheselt rasvavarus. Ja pruuni suhkru kalorid on isegi suuremad kui valges:

100 g pruuni suhkrut - 413 kcal
100 g valget suhkrut - 409 kcal

Kuid pruuni suhkru toitainete sisaldus on tõesti suurusjärgu võrra suurem. Melass - melass, rikkalikult igasuguste kasulike ainetega: kaaliumi, kaltsiumi, naatriumi, raua, magneesiumi ja fosforiga, mis annavad oivalisele tootele karamelli värvi ja erilise meeldiva lõhna..

Kuid ühel tingimusel: kui teie ostetud suhkur on tegelikult sama rafineerimata roosuhkur ja mitte võlts, sest mitte iga pruuni suhkrut ei saa roosuhkruks nimetada. Mitte nii kaua aega tagasi näitasid Rospotrebnadzori uuringud ja andmed, et kodumaistes kauplustes pole nii palju tõelist roosuhkrut ja et enamik “suhkru” supermarketi riiulitest on valget värvi suhkur.

Pidage meeles: roosuhkur ei saa olla odav. Kui näete, et selle hind on lähedane tavaliste rafineeritud toodete maksumusele, tähendab see, et enne olete toode, mille on hoolitsenud hoolimatute tootjate poolt.

Sellise hinnakujunduse mõistmine on väga lihtne. Suhkruroo tuleb töödelda 24 tunni jooksul pärast selle lõikamist, see ei talu ladustamist ja see on raha. Roosuhkrut toodetakse välismaal, Venemaal saab seda pakkida nii palju kui võimalik ja see on jällegi märkimisväärne kulu. Noh, teda ei saa peedisuhkruga sama hinnaga müüa.

Niisiis, keelasime müüdi, et pruun suhkur on dieettoode. Siiski ei saa tunnistada, et objektiivselt on roosuhkur selles sisalduva melassi tõttu palju tervislikum kui tavaline peedisuhkur. Ja kui te ei saa keelata endale väikest lusikatäit suhkrut tee või kohviga, siis vähemalt proovige oma magusapausi vähem kahjuliku ja aromaatse roosuhkruga rohkem lõhnavat, mitte odavat värvilist võltsingut.

Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti arsti poole.

Suhkrujuhend: kui palju suhkrut saab süüa tervisele kahjustamata

Zozhnik tõlgib uusimat materjali usaldusväärsete täpse toitumise ekspertidelt, kes on vaadanud suhkrut erinevate nurkade alt. Artikkel on üsna suur, nii et ole valmis selleks 20 minutit kulutama. Oleme kindlad, et see on seda väärt..

Kas olete mures liiga palju suhkru söömise pärast? Kas soovite teada, kui palju suhkrut võite süüa, et mitte kahjustada oma tervist? Või on suhkur tõeline kuri, olenemata kogusest? On aeg teada saada kogu tõde selle toitaine kohta.

Suhkur on bioloogias oluline molekul

Suhkur on DNA lahutamatu osa ja toimib energiaallikana meie keha rakkudele. Taimed muudavad päikesevalguse suhkruks. Teisendame suhkru kütuseks. Kuid mingil hetkel sai sellest toitainest "paha poiss". Miks inimesed teda vihkasid? Miks mõned meist kardavad teda? See on keeruline vestlus, sest inimeste suhtumine suhkrusse põhineb emotsioonidel.

Tänapäeval on suhkru teemal palju vaidlusi ja arutelusid, isegi teadlaste seas. Nende abiga käsitleme selles artiklis mitmeid võtmeküsimusi:

1. Kas rasvumise epideemias on süüdi suhkur??
2. Kas me võtame kaalus juurde põhimõtteliselt suhkru tõttu??
3. Kas suhkur on diabeedi põhjustaja??
4. Kas see provotseerib südame-veresoonkonna haiguste teket?
5. Kui palju suhkrut saab tarbida?

Mis on suhkur?

Enamiku jaoks seostatakse seda sõna valge pulbrilise ainega, mida lisame kohvile või teele. Tegelikult hõlmab mõiste "suhkur" siiski molekulide rühma, millel on sarnane struktuur. Seetõttu nimetatakse neid aineid õigemini suhkruteks.

Sellesse rühma kuuluvad:

• glükoos,
• Fruktoos,
• sahharoos, see on ka lauasuhkur (koosneb ühest glükoosimolekulist ja ühest fruktoosimolekulist),
• Maltoos (koosneb kahest glükoosimolekulist),
• galaktoos,
• laktoos (galaktoos + glükoos),

ja muud tüüpi suhkrud.

Näiteks mis tüüpi suhkrud banaanis on:

* Dieetkiud - kiudained, tärklis - tärklis, sahharoos - sahharoos, maltoos - maltoos, glükoos - glükoos, fruktoos - fruktoos.

Kõik suhkru tüübid kuuluvad süsivesikute kategooriasse

Koos suhkrute magusamate esindajatega hõlmavad süsivesikud “kompleksseid” suhkruid või polüsahhariide (need moodustuvad suurest arvust monosahhariidimolekulidest):

• Tärklis,
• Dieetkiud (kiudained),
• Konstruktsioonielemendid nagu kitiin või tselluloos.

Pärast seedimist lagundatakse enamik süsivesikuid lihtsateks suhkruteks. Üldiselt jaotatakse tinglikult tervislik puder ja tinglikult “kahjulik” suhkur identseteks lihtsateks suhkrumolekulideks. Ainus asi on kiiruse jagamine.

Süsivesikud nagu lahustumatu kiud lagunevad vastumeelselt ega imendu täielikult. Mida keerulisem on molekul, seda aeglasemalt see lagundatakse.

“Lihtsad” suhkrud lagundatakse kiiremini ning tärklis ja kiudained, mis on suuremad ja keerukamad molekulid, kas seeduvad kauem või ei lagune üldse..

Tegelikult jagunevad siin süsivesikud „aeglaseks“ ja „kiireks“.

Mõned süsivesikud lagunevad väga kiiresti / hõlpsalt lihtsateks suhkruteks, kuid mitte kõik. Seda on oluline mõista, sest erinevad süsivesikud toimivad meie kehas erinevalt..

Mõnele inimesele meeldib suhkur rohkem (ja seedida lihtsamini) kui teistele

Me oleme kõik üksteisest erinevad - nii füsioloogia kui ka käitumise osas. Mõned kasvasid keskkonnas, kus nad sõid palju suhkrut. Mõnikord soodustavad selle toitaine armastust nii geneetika kui ka keskkond..

Näiteks meeldib kellelegi suhkur väikestes kogustes; sellised inimesed söövad magustoitu sageli “pooleks” või söövad nädalas ühe suure šokolaadibaari - tükikese päevas.

Ja teised, vastupidi: mida rohkem nad söövad, seda rohkem nad tahavad.

Pealegi tajub mõne inimese keha suhkrut paremini kui teised. Keegi saab kogu päeva maiustusi süüa ja tunneb end suurepäraselt. Teised saavad süüa ainult vähe suhkrut ja nende kõhunääre (see toodab insuliini, mis aitab suhkrul rakku tungida) tuletab kohe meelde oma rasket tööd.

Küsimus nr 1: kas rasvumise epideemias on süüdi suhkur?

Viimase kümnendi jooksul on tööstusriikide keskmised elanikud kehas rasva kogust suurendanud ja muutunud suuremaks. Kas seda suundumust saab seletada suhkru sisalduse suurenemisega dieedis?

Pärast paljude vaatluslike teadusuuringute andmete analüüsimist saab eristada 2 olulist fakti. Alates 1980. aastast ameeriklased:

• Jätkake sama rasva tarbimist,
• Söö rohkem süsivesikuid, eriti rafineeritud.

Selgub, et protsendina tarbitud kalorite koguarvust vähenes rasva sisaldus dieedis. Ja tarbitud kalorite üldkogus on süsivesikute tõttu suurenenud.

Üldiselt kasvas keskmine kalorikogus alates 1980. aastatest umbes 200–400 kcal päevas. Ehkki suure tõenäosusega polegi nii oluline, kust need kalorid pärit olid: suhkrust või muust toitainest. Ainuüksi dieedikõlbliku kalorisisalduse suurenemine (pluss kehalise aktiivsuse vähenemine) selgitab, miks inimesed rasvavad (rohkem saate lugeda alustekstist Energiabilanss: kaalujälgimise põhiseadus).

Kuid kas kaalutõusus on süüdi suhkur? Me ei saa öelda, et suhkur vastutab rasvumise eest igal üksikul juhul. Pidage meeles, et me kõik oleme erinevad?

Ehkki kuni viimase ajani oli suhkru sisalduse suurenemine dieedis seotud rasvumiseepideemia suurenemisega.

Huvitav on see, et erinevatel aegadel tarbisid ameeriklased keskmiselt:

• Aastal 1822 - 2,7 suhkrut aastas,
• 1900. aastal - 18,1 kg suhkrut aastas,
• 1920. aastatel - 40,8 kg aastas,
• Suure majanduslanguse ja II maailmasõja ajal vähenes suhkru sisaldus toidus,
• 1980ndatel hakkasid ameeriklased taas tarbima 40,8 kg suhkrut aastas.
• 1999. aastaks saavutas USA suhkrutarbimine haripunkti 49 kg aastas.

Selgub, et aastatel 1980–1999 sõid ameeriklased rohkem suhkrut ja suurendasid rasvumist.

Seejärel vähendasid inimesed aastatel 1999–2013 suhkru tarbimist 18–22%, jõudes tagasi 1987. aasta näitajateni. Hoolimata asjaolust, et viimase 14 aasta jooksul on suhkru ja süsivesikute tarbimine üldiselt vähenenud, on täiskasvanute rasvumiseepideemia jätkuvalt kasvanud..

Kui 1999. aastal kannatas rasvumise all 31% ameeriklastest, siis 2013. aastal tõusis see arv 38% -ni. Samuti suurenes rasvumisega diabeediga diagnoositud inimeste arv.

Kõik see viitab sellele, et keha koostise muutumine ja rasvumise probleem on keeruline nähtus, milles mängivad rolli sellised tegurid nagu inimese sugu, etniline kuuluvus ja inimese sotsiaalmajanduslik seisund..

Järeldus: rasvumise probleemis ei saa süüdistada eraldi tegurit, sealhulgas suhkrut. Erinevad tegurid koos aitavad säilitada pidevat kalorikogust, mis viib kaalutõusuni. Sageli on üks neist teguritest suhkur, kuid mitte alati ja mitte üks..

Küsimus nr 2: kas suhkur põhjustab põhimõtteliselt kaalu / rasva suurenemist??

Noh, me ei saa suhkrut ühemõtteliselt süüdistada rasvumise epideemias. Kuid paljud meist tahavad ikkagi mõista, kas suhkur provotseerib keha rasva suurenemist? Esmapilgul tundub kõik loogiline - kuna üldiselt süsivesikute (ja eriti “lihtsate” suhkrute) tarbimine on insuliini vabastamise peamine mootor. Tema ülesanne on aidata kehal toitaineid, sealhulgas rasva, talletada. Seetõttu näib ilmne, et süsivesikud provotseerivad kaalutõusu, kas pole??

Nagu teadlased ütlevad, on asjad natuke keerukamad, kui arvata võiksime. Vaatame mõnda uurimust, kus seda küsimust on uuritud..

Uuring nr 1: kuidas mõjutavad keha rasva süsivesikud, “lihtsad” suhkrud ja / või suurenenud veres insuliin?

Aastal 2015 viis teadlane Kevin Hall läbi väikese eksperimentaalse uuringu, mille eesmärk oli uurida rasvumise süsivesikute-insuliini mudelit. Mis juhtub, kui tarbime sama palju kaloreid ja valku, kuid sööme süsivesikute ja rasvade koguses? Katse viidi läbi järgmiselt:

• 19 osalejat elasid metaboolses kambris, tänu millele teadlased kontrollisid oma aktiivsuse taset ja eriti - mida nad sõid.
• Mõlemas dieedis olid kalorite ja valkude arv samad. Teadlased manipuleerivad ainult rasvade ja süsivesikutega.
• Kõik osalejad järgisid nii madala süsivesikute kui ka madala rasvasisaldusega dieeti - mõlemal 2 nädalat.
• Enne eksperimentaalset dieeti pidasid osalejad keskmise ameeriklase põhitoitumist sama toitainete jaotusega. Seda tehti nii, et kõik olid võrdsetel alustel..
• Iga osaleja harjutas iga päev 2 nädala jooksul jooksulindil tund aega.

Kahes rühmas osalejate dieedikoostis: madala süsivesikusisaldusega dieet (50% kaloreid rasvast ja 29% süsivesikutest) ja madala rasvasisaldusega (71% kaloreid süsivesikutest ja 8% rasvadest).

Tulemustest saime teada järgmist:

• Madala süsivesikute sisalduse ajal kaotasid osalejad 1,81 kg kaalu, millest 0,53 kg langes rasvamassile.
• Rasvavaba dieedi ajal kaotati 1,36 kg kehakaalu, millest 0,59 kg langes rasvamassile.

Pange tähele, et kaalukaotus ei võrdu rasva kadumisega. Arvudes olevad kaalud võivad väheneda glükogeeni, vee ja / või koevalkude kaotuse tõttu - just see juhtus osalejatega madala süsivesikute sisalduse ajal. Nad kaotasid rohkem kogu kehakaalu, kuid tegelikult kaotasid vähem rasva..

Vahepeal madala rasvasisaldusega dieedi ajal (suure hulga süsivesikutega - osalejad sõid keskmiselt umbes 350 g süsivesikuid päevas!) Kaotati rohkem rasva, ehkki vähem kui kogu kehakaal. Selle põhjuseks on asjaolu, et glükogeenivarud pole ammendunud..

Teadlased tegid ka matemaatilisi arvutusi, mis näitasid, et kui eksperiment kestaks kaua (rohkem kui 6 kuud), oleks osalejate vaheline rasvakaotus umbes sama.

Teisisõnu, arvestades kogu kehakaalu ja rasva kadu, pole pikas perspektiivis ühelgi dieedil eeliseid.

Uuring nr 2: Olgu, piirame süsivesikute piirmäära

Võib-olla olid eelmise uuringu minimaalsed erinevused tingitud asjaolust, et madala süsivesikute sisaldusega dieet ei sisaldanud nii vähe süsivesikuid (keskmiselt 140 g päevas)? Vaatame veel ühte uuringut:

Osalejad - 17 ülekaalulist või rasvunud inimest. Alguses järgisid katsealused 4 nädala jooksul suhteliselt kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti (25% kogu kalorisisaldusest moodustasid lihtsad suhkrud).

Seejärel pidasid osalejad veel 4 nädala jooksul väga madala süsivesikusisaldusega keto dieeti (“lihtsad” suhkrud moodustasid ainult 2% kaloritest).

Mis juhtus? Katsealused on kaotanud nii üld- kui keharasva. Ent kui osalejad vahetasid süsivesikute asemel keto-dieete, aeglustus rasva kadu esimese paari nädala jooksul..

Üldiselt tegid teadlased jälle sama järelduse: nii praeguste andmete kui ka matemaatiliste arvutuste põhjal, sõltumata valitud toitumisest, ei ole rasvakaotuses pikas perspektiivis olulisi erinevusi. Tõenäoliselt suhkru sisaldus dieedis tulemusi ei mõjutanud..

Lõpuks toetavad ülaltoodud ja teiste uuringute tulemused ideed, et: süsivesikud, suhkur ja / või insuliin üksi ei ole peamised tegurid, mis panevad meid kaalus juurde võtma. Kaalutõus kogukalorite, mitte süsivesikute tõttu.

Muud uuringud, sealhulgas süstemaatilised ülevaated ja metaanalüüsid, milles võrreldi madala rasvasisaldusega ja vähese süsivesinike sisaldusega dieeti, näitasid sarnaseid tulemusi..

On vähemalt 20 kontrollitud uuringut, kus kalorite ja valkude arv oli sama ning süsivesikud ulatusid 20–75% kogu kalorisisaldusest (ka „lihtsate“ suhkrute arv varieerus suuresti). Kõigist nendest uuringutest ei leidnud ükski rasva kadu tõeliselt olulist erinevust..

Noh, veel üks oluline küsimus kerkib: kui üldine kalorite sisaldus ja valgukogus jäävad samaks, ei ole dieedi suhkrute hulgal kaalulangus oluline, kas suhkur mängib ikkagi energiabilansis mingit rolli? Jah mängib.

Näiteks võivad maiustused suurendada teie kalorikogust. 2013. aastal tellis WHO ülevaate, et uurida, kuidas suhkur mõjutab rasvade kasvu..

Teadlased leidsid, et suhkru sisaldus dieedis mõjutab tõesti kehakaalu... kuid seda ainult energiabilansi muutuste tõttu, mitte aga suhkru kehale avalduva füsioloogilise või metaboolse mõju tõttu.
Lihtsate sõnadega: kui sööme rohkem maiustusi, siis tarbime üldiselt rohkem energiat (kaloreid). See on kaalutõusu peamine mootor..

On veel üks asi. Maiustused on väga maitsvad toidud. Neid süües ei saa me lihtsalt lihtsalt peatada aju naudingute keskuste toitmist. Lisaks teevad oma räpast tööd peidetud suhkrud ka töödeldud toitudes nagu jogurt, granola ja isegi niinimetatud "fitnesstoit". Kogu see toit ja meie aju reaktsioon sellele, mitte suhkur ise, põhjustavad sageli ülesöömist, mis võrdub kaalutõusuga.

Seega ei pruugi suhkur süüdi olla. Süüdi on meie suutmatus peatuda ühe marmelaadikarbi või lonksu sooda järel. Loe selle nähtuse kohta lähemalt artiklist “Kust pärineb iha rämpstoidu järele?”.

Küsimus nr 3: kas suhkur on II tüüpi diabeedi põhjustaja?

Seda haigust iseloomustab keha võimetus reguleerida veresuhkru taset. Seetõttu näib loogiline, et suures koguses süsivesikute tarbimine võib suurendada selle haiguse saamise riski..

Enamasti algab kõik insuliiniresistentsusest. Selle rikkumisega kaotab insuliin järk-järgult veresuhkru taseme languse võime, kuna glükoos ei saa rakkudesse tungida ja jääb seetõttu suures koguses vereringesse.

Tarbitud rafineeritud suhkrute koguse ja insuliiniresistentsuse vahel on võimalik seos. Samuti võib liigsete süsivesikute söömine suurendada rasva kogunemist maksas, mis suurendab ka II tüüpi diabeedi riski.

Üks uuring näitas, et iga 150 kalori kohta, mida saame „lihtsatest” suhkrutest (37 grammi), suureneb diabeedi risk 1,1%.

Hiljutine metaanalüüs andis väga olulist teavet:

• Ligikaudu 60–90% juhtudest ei ole II tüüpi diabeet seotud suhkru tarbimisega, vaid rasvumise või kaalutõusuga.,
• Märkimisväärne ülekaal võib suurendada teie diabeedi tekkeriski 90 korda.,
• Kui rasvunud inimesed kaotavad umbes 10% oma esialgsest kehakaalust, parandavad nad märkimisväärselt vere glükoosisisalduse kontrolli,
• Ilmselt on enamiku II tüüpi diabeediga patsientide jaoks kõige olulisem terapeutiline eesmärk just kaalukaotus, mitte suhkru sisaldus dieedis..

See kõik on mõttekas, kui mõistame, kuidas rasvkude töötab. See on bioloogiliselt aktiivne kude, mis toodab hormoone ja muid aineid. Kui meil on liiga palju rasva, võib see häirida metaboolset tervist, sealhulgas ka seda, kuidas me glükoosi reguleerime ja talletame..

Kas suhkrute asendamine fruktoosiga aitab? Mõnede teadlaste arvates võib fruktoos, mida leidub puuviljades ja töödeldud toitudes, mängida suhkruhaiguse tekkes erilist rolli. On teada, et seda monosahhariidi lagundab, imendub ja kasutab meie keha erinevalt teistest suhkrutest. Kuid kas see tähendab, et fruktoosil on unikaalsed omadused, mis suurendavad diabeedi riski?

Ühes meta-analüüsis analüüsiti 64 uuringu andmeid, milles fruktoos asendas täielikult teist tüüpi süsivesikud ilma kalorite muutuseta.

Samuti kaasati analüüsi 16 uuringut, kus tavapärase dieedi ajal lisati fruktoosi..

Kollane tulp on ameeriklaste söödud keskmine fruktoosikogus (49 g / päevas). Sinine - kui palju fruktoosi lisati teadusuuringute tavapärase tarbimise korral (187 g / päevas). Punane - kui palju süsivesikuid asendati uuringu eesmärgil fruktoosiga (102 g päevas).

Teadlaste järeldused fruktoosi kohta: tänapäeval kõige usaldusväärsemad andmed ei toeta teooriat, mille kohaselt fruktoosi tarbimine põhjustab otseselt kardiometaboolseid haigusi.

Ülevaates märkisid teadlased, et fruktoos võib põhjustada kehakaalu suurenemist ja kardiometaboolsete riskide suurenemist, kuid ainult siis, kui fruktoosi sisaldava toidu tõttu tekivad liigsed kalorid.

Üldiselt näitab see uuring, et kõigi suhkrute (sealhulgas fruktoosi) suur tarbimine võib pisut suurendada diabeedi riski.

Kuid tulemused näitavad ka, et see oht suureneb dieedi üldkalorsuse suurenemise tõttu, milles on palju suhkruid.

Seetõttu on järeldus sama: kalorite liig põhjustab kehakaalu ja rasvakomponentide suurenemist, mis omakorda põhjustab põletikuliste protsesside teket ja insuliiniresistentsuse arengut.

Järeldus: suhkru sisalduse kontrollimine dieedis on vaid üks väike vahend teie diabeedikomplektis. Kõige tõhusam viis selle haiguse vastu võitlemiseks on kehakaalu langetamine ja keharasva vähendamine..

Küsimus nr 4: kas suhkur põhjustab südamehaigusi??

Umbes viimase 50 aasta jooksul on USA-s südamehaigustesse surnud inimeste arv vähenenud 60%. Ja seda hoolimata asjaolust, et samal perioodil hakkasid ameeriklased tarbima palju rohkem suhkrut..

Suhkrutest tingitud kalorite suurenemine aitab kaasa rasva kogumisele. Oleme sellest juba rääkinud. Ja muidugi suurendab rasvkoe olemuse tõttu selle suurenemine selgelt südame-veresoonkonna haiguste tekke riski..

Muidugi mängib rolli palju suhkrute söömine. Sarnaselt ainevahetushaigustega on südame-veresoonkonna haigused siiski keeruline probleem. Seda tuleb vaadata erinevate nurkade alt: kuidas me elame ja töötame, kui füüsiliselt aktiivsed oleme, kuidas stressiga toime tulla jne..

Kordame veel kord: ilmselt on suhkru tarbimine ainult üks, pealegi väga väike tükk suurest puslest, mille nimi on “Tervis”.

Küsimus nr 5: kui palju suhkrut tohib süüa?

Olgem ausad. “Lihtsad” suhkrud pole just kõige tervislikum ja tervislikum toit. Neil pole palju toiteväärtust, nagu valkude või oomega-3 rasvhapete puhul. Suhkur ei paku meile vitamiine, mineraale, fütotoitaineid, antioksüdante, kiudaineid ega vett. Selle toitaine suures koguses söömine ei muuda meie keha tervemaks, tugevamaks ega ilusamaks. Tegelikult on suhkur “tühjad” kalorid ja nende päevase kalorikoguse täitmine suures mahus ei ole ilmselgelt tervislik otsus.

Kuid meie keha bioloogia on keeruline asi, nagu haigused. Ainus kemikaal ei saa süüdistada kõiki terviseprobleeme. Ühtegi konkreetset tüüpi toit ei loo ega hävita head tervist.

Jällegi, me kõik oleme väga erinevad:

• Igaüks meist vajab hea enesetunde saavutamiseks ja produktiivseks treenimiseks erinevat kogust süsivesikuid.,
• Me seedime, omastame ja kasutame suhkruid ning ladustame ka nende ülejääke erineval viisil.,
• Suhkur mõjutab meie isu, nälga ja täiskõhutunnet ning meie võimet erinevatel viisidel õigeaegselt peatuda.,
• Üks võib olla maiustustega kogu päeva ja isegi mitte vaadata nende suunas, ja teist on väga lihtne kiusata..

Nendel põhjustel on vale öelda, et absoluutselt kõik peaksid tarbima sama palju suhkrut. Ja veelgi enam, ei tohiks öelda midagi sellist: “Inimesed ei tohi kunagi suhkrut süüa” või “Suhkur on kuri”.

Ameerika dieedijuhend aastateks 2015–2020 soovitab piirata “lihtsate” suhkrute tarbimist 10% -ni kogu kalorisisaldusest. Oluline on märkida, et seda soovitust kohaldatakse ainult rafineeritud suhkrute, mitte loodusliku päritoluga suhkrute suhtes. Näiteks kui tarbite 2000 kcal päevas, peaks rafineeritud suhkrute osakaal olema kuni 200 kcal, mis võrdub 50 grammi suhkruga (see on umbes 7 täis teelusikatäit suhkrut).

Liini kokkuvõtteks:

• Suhkrud on põhilised bioloogilised molekulid, mida meie keha kasutab erineval viisil.,
• Inimeste reaktsioon "keeruliste" ja "lihtsate" süsivesikute tarbimisele on pisut erinev - nii füsioloogia kui ka käitumise osas,
• Suhkur pole tervislikum toit. Kuid te ei saa teda süüdistada ainult krooniliste haiguste, näiteks suhkruhaiguse või südame-veresoonkonna haiguste tekkes. Need haigused on tõenäolisemalt seotud rasvumisega, mille omakorda põhjustab kalorite ülejääk (suhkrute või muu toidu tõttu).
• Kui tarbite liiga palju suhkrut (nagu iga teine ​​toit), aitab see kaasa kaalu / rasva suurenemisele..
• See kehakaalu / rasva komplekt on seotud liigse kalorsusega ja mitte suhkru, üldiselt süsivesikute või insuliini mõnede eriliste omadustega,
• Mõnedel inimestel on maiustuste söömisel väga raske peatuda, mis aitab kaasa ka kaalutõusule. Kuid jällegi on see tingitud liigsest kalorikogusest,
• Tõenäoliselt tarbime me rohkem “lihtsaid” suhkruid, kui arvame, sest need on peidetud suuresse hulka töödeldud toitu.

Allikas: täpsustoitumine, “Üllatav tõde suhkru kohta”.