Toodete kalorite tabel ja valmistoidud

Miks teada valmistoodete kalorisisaldust? Tavaliselt kasutavad kalorite arvutamist need, kes kavatsevad kaalust alla võtta. Need, kes plaanivad minna üle õigele toitumisele, peaksid vähemalt dieedi muutmise esimestel kuudel arvestama toitude ja valmistoitude kalorsusega. See võimaldab teil valida tasakaalustatud menüü. Ja ka - leidke BZhU optimaalne tasakaal.

Täistabeli andmeid kasutades saate teha järgmist.

• vältige koostisainete ühendamisel vigu;
• tarbida valkude, rasvade ja süsivesikute päevast tarbimist;
• vältida ülesöömist või alatoitumist;
• vali optimaalne dieet kehakaalu langetamiseks, säilitamiseks või kehakaalu suurendamiseks.

Lisaks võite kasutada kehamassiindeksi kalkulaatorit ja kalorite kalkulaatorit, mis aitab teil arvutada erinevate süsteemide jaoks optimaalse toidukaupade koguse ja suhte. Näiteks peate kiire kaalulanguse jaoks tarbima mitte rohkem kui 1200 kalorit päevas, võttes arvesse minimaalset kehalist aktiivsust. Sellist dieeti saab valida, võttes arvesse pikkust, kaalu, vanust ja sugu, samuti spordikoormuste regulaarsust. Lõpuks võite lühikese aja jooksul saavutada häid tulemusi, kui lihtsalt arvestate igapäevasest toidust kalorite arvu valmistoitudes.

See on tähtis! Seedetrakti krooniliste haiguste esinemisel tuleks igapäevase toitumise kalorisisalduse vähendamise osas pöörduda spetsialisti poole.

Nagu eespool mainitud, peate kaalu vähendamiseks vähendama tarbitud kalorite arvu. Kuid lisaks sellele tegurile mõjutab BJU suhe tohutult dieedi kasulikkust. Kuidas valida nende arv? On olemas spetsiaalsed valemid.

• Oravad. See hõlmab kõiki liha-, piimatooteid ja hapupiimatooteid, kala, muna, kaunvilju ja mereande. Tavaline tarbitav kogus on 1,5–2 grammi valku toidust kehakaalu kilogrammi kohta.
• Rasvad. Kõige kasulikumaks võib nimetada taimseid tooteid: avokaadod, pähklid, õlid. Teine oomega-3 rasvade ja hapete väärtuslik allikas on kala. Optimaalne suhe on 0,8-1,1 g 1 kg kaalu kohta.
• Süsivesikud. See puudutab tervislikke toite: teravilja, teravilja, puuvilju, köögivilju, mille GI on kuni 60 ühikut. Päevases dieedis kaalukaotuseks optimaalne tarbitavate süsivesikute kogus on 2-3 g praeguse kaalu kilogrammi kohta.

Toidu kalorite tabel

Kaloritoidud, kalorite tabel

Inimese energiavajadust mõõdetakse kilokalorites (kcal). Sõna "kalor" pärineb ladina keelest ja tähendab "soojust". Füüsikas mõõdavad kalorid energiat. Üks kilokalor on energiakogus, mis kulub 1 liitri vee soojendamiseks 1 C kohta.

Kõigil toitudel on teatud energiline väärtus. Selles kalorite tabelis on kõik andmed esitatud kcal-des, kuna enamiku meie ostetavate toiduainete etikettidel on nende energia väärtus nendes ühikutes märgitud.

Me kõik teame, et erinevate toitude energeetiline väärtus ei ole sama. Mõnedelt oleme täielikumad kui teistelt. Näiteks on teada, et või või pekk on kõrgema kalorsusega kui tomatid. Järgnevas kalorite tabelis saate teada, mis on energeetiline väärtus, samuti põhitoiduainete koostis.

Kalorite kalkulaator

Veebikülgne kalkulaator aitab teil arvutada valgu, rasva, süsivesikute ja kilokalorite koguse nii keedetud, tuntud toitudes kui ka üksikute koostisosade koostises. See on palju lihtsam ja kiirem kui iga toote, näiteks borši, käsitsi arvutamine.

Valmistoitude kalorisisalduse arvutamine on väga lihtne: sisestage laua kohal olevale vabale väljale roogi nimi ja valige üks pakutud võimalustest. Programm lisab selle automaatselt tabelisse. Sisestage selle kaal grammides ja vaadake selle kõrval olevat energiaväärtust ning allolevas tabelis - ülejäänud näitajad.

Väga mugav on võimalus valida mitu toodet korraga ja vaadata andmeid kõigi kohta. Roogade ja nende arvutamiseks mõeldud koostisosade loetelu ajakohastatakse pidevalt.

Miks on toodete energiasisalduse arvesti kasulik meestele ja naistele:

1. kaalulangus meditsiinilistel või esteetilistel põhjustel;
2. rasva- ja lihasmassi komplekti jaoks;
3. hoida keha vormis;
4. tervisliku toitumise jaoks.

Lisaks toidu kalorisisaldusele näitab kalkulaator teile alkohoolsete ja alkoholivabade jookide sarnaseid näitajaid. Arvutamiseks peate kõigepealt teisendama milliliitrid grammideks.

Kalorite loenduse tabel salenemise ja dieetide jaoks

Olles veennud oma sõpru ja sugulasi, et kasutatud toitude koguse ja kalorisisalduse arvestamine on kehale hea, peate kohandama igapäevast dieeti ja kaalulanguse kalorite arvestamise tabel lihtsustab teie jaoks protsessi. Tutvuge süsteemi funktsioonidega, saate teada, kuidas oma päevamäära õigesti arvutada, võttes arvesse teie elustiili ja ainevahetuse kiirust.

Kalorite kalorite salenemine

Kaloriteks nimetatakse energiat, mida keha saab toidust ja kulutab seejärel igale tegevusele. Inimene sööb toitu ja keha kasutab neid energia tootmiseks, mida seejärel annavad elutähtsad elundid. Energia on vajalik kõigi elutähtsate protsesside toimimiseks: vaimseks tööks, hingamiseks, soojusvahetuseks, südamelöögiks ja isegi liikumisteks. Igal tootel on spetsiaalne keemiline koostis, kuid need kõik koosnevad samadest ainetest, kuid erinevas vahekorras. Niisiis, komponendid on:

Miks kaloreid arvestada?

Dieeti eirates on inimene kalduvus ületama päevast kalorikogust ja isegi siis, kui ta ei söö liiga palju, kuna kõigi toodete kalorisisaldus on erinev. Suupisted, mida ei peeta täielikuks toidukorraks, neelatakse alla ja unustatakse. Lisaks jagunevad kalorid "kahjulikuks" ja "tervislikuks". Kasutades oma piiramatut kogust, on naistel soov kaotada kaalu dieetide abil, mille põhiolemus on sama - vähendada päevast kaloritarbimist.

Kõigil dieetidel on ühine oluline puudus - piiratud toodete loetelu. Isegi kui te järgisite kehakaalu langetamiseks ranget dieeti ja saavutasite soovitud tulemuse, ei loobunud te ikkagi oma varasematest söömisharjumustest, nii et need rikuvad kiiresti teie harmoonia. Toodete energiasisalduse ja tarbitud toidu koguse arvutamine ei tohiks saada teie jaoks ajutiseks dieediks, vaid eluviisiks - ainult pidev jälgimine ja tabel aitab teil alati ilusat figuuri saada ja tervena olla.

Kuidas arvestada

Kui olete otsustanud minna PP-le ja kasutada igapäevaelus kehakaalu langetamiseks kalorite loendustabelit, hankige päevik, kuhu sisestate oma saavutused. Kui jälgite päevast kalorsust, kirjutage üles iga toode, mida päeval sööte, määrake ka koht, kus te füüsilise tegevuse üle arvestust teete. Tabeli kolmandas veerus kuvatakse teie kehakaalu muutused - kaalukaotuse ajakirjas peate kirjutama hommikuse kaalu.

Võrreldes kehakaalu kaotamise tulemusi, saate oma dieeti kohandada. Sel juhul keskenduge kehale vajalikule miinimumile ja pidage meeles, et kaalulangus peab ta põletama rohkem kaloreid kui ta sai. Nõutav summa arvutatakse igaühe jaoks eraldi, sest siin võetakse arvesse keha seisundit, kehakaalu kaotamise vanust, tema füüsilist aktiivsust. Näiteks võib vähe liikuv naine süüa 2200 kcal päevas, meeste puhul, kelle tegevused pole füüsilise tegevusega seotud, suureneb see arv 2800 kcal-ni päevas.

Kaalukaotuse jaoks peate arvutama natuke teisiti, vähendades ööpäevast kalorisisaldust:

• naised, kes ei tegele spordiga, vajavad kehakaalu kaotamiseks 1000–1200 kcal päevas, mehed 500–600 kcal rohkem;
• treenimisega tegelevad naised peaksid tarbima 2000–2200 kcal päevas, mehed peavad sellele numbrile lisama 500 kcal.

Kuidas arvestada kehakaalu langetamiseks kaloreid - tabel

Otsustades oma kehakaalu vähendada, peate kontrollima kõrge kalorsusega toidu tarbimist. Kaalulanguse toodete kalorite tabel on teie ustav abiline menüü ettevalmistamisel, kuid peate arvestama muude punktidega:

1. Vee, tee ja kohvi kalorisisaldus on null, kuid see ei hõlma suhkrut, mett, piima ega muid lisaaineid, mille otsustate jooki lisada.
2. Keeruka roogi valmistamisel pidage meeles, et selle energiasisalduse arvutamiseks vajate nende toodete energiaväärtust, millest.
3. Praadimisel lisage kaloreid õli kaloritele, millel see on praetud..

Toidu kalorite tabel

Teades kehakaalu langetamiseks lubatud päevast kalorikogust, saate oma menüüd reguleerida ja dieedi õigesti koostada. Selle abistamiseks saate kaalulanguse kalorite loendustabelit - tänu sellele saate teada BJU koostise ja toidu kalorite sisalduse, mida peetakse kõige populaarsemaks ja kõigile taskukohaseks. Tabelis on andmed kalorite ja koostise kohta 100 g toote kohta.

Juustud, piimatooted

Teravili, oad, jahu

Rohelised herned (konserveeritud)

Rohelised herned (värsked)

Kuivatatud rohelised herned

Konserveeritud kala omas mahlas

Konserveeritud kala õlis

Margariini küpsetamine

Kalkulaator

Kalorite tabel aitab, kuid selle kasutamine võib paljudele tunduda tüütu. Sel põhjusel peaksid kaalu kaotajad kaaluma üksikasjalikumalt juhendit, mis näitab valmistoitude kalorisisaldust, või populaarseid veebikalkulaatoreid. Elektroonilisi loendureid saab kasutada mitte ainult kalorite, vaid ka konkreetse roa BJU, vitamiinide ja mineraalide loendamiseks. Veebiprogramm aitab arvutada, kui palju tervislikke komponente liha, köögivili, kala või puuviljad kaotavad kuumtöötlemise ajal..

Päeva kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks

Kui palju kaloreid päevas süüa saab, saab lihtsalt arvutada. Ainult on vaja oma kehakaalu väärtus kilogrammides korrutada 24-ga - saadud arv on puhkeolekus oleva organismi kaloritarbimise määr (selle energiakoguse tõttu tagab see inimese eluks vajalike protsesside töö). Isegi kaalulanguse päevase kalorsuse arvutamisel peate arvestama BJU soovitatud annusega: igapäevane menüü peaks koosnema 20% rasva, 40% süsivesikuid ja 40% valku.

Füüsilise aktiivsuse koefitsient

Päevane kalorikogus sõltub sellest, kui aktiivne inimene on. Sel juhul tuleks lubatud normide arv korrutada koefitsiendiga, mis väljendab füüsilist kehalist aktiivsust. Sellel indikaatoril on keskmine väärtus:

• 1,2 - ülekaalulistele või täiesti passiivse eluviisiga inimestele;
• 1,4 - spordiga tegelevatele vähemalt 3 korda nädalas;
• 1,6 - kontoris töötavatele inimestele ja neile, kes koormavad end harva füüsilise tööga;
• 1,5 - neile, kes treenivad iga päev ja teevad füüsilist tööd.

Algväärtuse ainevahetuse kiirus

Kaloriloendustabel aitab teil kaalu kaotada, kuid päevase kaloriarvu arvutamiseks peate arvestama muude väärtustega. Niisiis, kaalu säilitamiseks tuleb ainevahetuse põhikiirus korrutada teie aktiivsuse koefitsiendiga. Kaalukaotuse jaoks tuleb päevanormi vähendada: naistel kuni 1200 kcal, meestel - kuni 1800 kcal. Kaalu kaotamiseks peate vähendama kalorite tarbimist, vähendades toidukoguseid või suurendama füüsilist aktiivsust. Väärib märkimist, et enne koormuse suurendamist kehakaalu langetamisel peate enne treenimist välja arvutama, kui palju kaloreid saate süüa.

Kalorite dieet

Neile, kellel on probleeme kehakaaluga, on toitumisspetsialistid välja töötanud spetsiaalse süsteemi - lauale toodud toitude kalorikulu arvutamise. Sellel dieedil istudes ei pea te loobuma oma lemmikmaitsvatest roogadest, sest süsteemiskeem on võimalikult lihtne - peate vähendama ainult portsjonite arvu ja nende mahtu. Sellise dieedi ülevaated viitavad sellele, et kuu aja jooksul saate hõlpsalt kaotada 4 kg liigset kaalu (sõltuvalt algkaalust). Dieet on tervisele täiesti ohutu eeldusel, et te ei vähenda igapäevaseid kaloreid alla minimaalse künnise - 1200 kcal.

Kalorite arvestamisel põhinev dieet ei tee teid nälga. Näete seda, vaadates selle näidismenüüd:

• hommikusöök - 200 g salatit (värske kapsas ja porgand), maitsestatud 0,5 tl. taimeõli, viil keedetud vorsti (50 g) või kana kotlet, leib ja magustamata tee;
• suupiste - 100 g sidrunimahla, klaas tarretist sidrunist;
• lõunasöök - 150 g suppi ubadega, 150 g köögivilja röstitud sealihaga, tass pihlaka teed, 100 g kartuliküpsiseid;
• pärastlõunane suupiste - ekstraktist valmistatud klaas lõunasööki, 2 leiba, mis on kaetud õhukese kihiga aprikoosimoosiga;
• õhtusöök - 100 g tatar, 100 g keedetud kana, tass teed õunaga;
• öösel - klaas rasvavaba keefiri.

Kuidas valida dieediretsepte kaloritega

Kaalukaotuste graafik ei pruugi eesmärgi saavutamisele kaasa aidata, kui reegleid süstemaatiliselt rikkuda. Kaloreid lugedes peaksite tegema järgmist:

1. Piira rasva tarbimist. Loomses rasvas on kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikutes. Kui rasvamenüü ei ületa 30%, siis ei nõua keha süsivesikute ja valkude annuse suurendamist, seetõttu muutub dieedi kalorisisaldus 10% väiksemaks.
2. Minimeeri suhkru tarbimine. Igasugune suhkur või selle asendaja suurendab söögiisu, mille tõttu inimene sööb välja, mis on kehakaalu langetamisel vastuvõetamatu. Tervislik menüü ei tohiks sisaldada rohkem kui 20 g suhkrut päevas.
3. Suurendage kiudainete tarbimist (leidub teraviljas, puuviljades, köögiviljades) ja pektiine. Selline toit sobib kõige paremini kehakaalu langetamiseks - see imendub aeglasemalt ja küllastub kiiremini..

Kuidas loendada toidus kaloreid: täpsed loendusmeetodid ja normid

Toidus kalorite arvestamise küsimus on ülioluline. Isegi keha säästvad dieedid ei too tervisele kasu ega anna püsivat tulemust. Tühjendatud sentimeetrid ja kilogrammid naasevad väga kiiresti tagasi. Dieediga kehakaalu kaotamise mõju ebajärjekindluse põhjus on keha kalorite tarbimine koos toiduga, mis jäävad kulutamata. Nad muutuvad rasvarakkudeks.

Miks loendada kalorite sisaldust toidus?

Probleemi lahendus on sissetuleva ja väljamineva energia juhtimine. Tarbitud toidu (kalorite) energiasisalduse õige arvutamisega algab nutikas kaalulangus. Kui võrrelda nende arvu konkreetse elustiili normidega, on kulutatud energia kogust lihtne kontrollida.

Toidus olevate kalorite arvestamiseks on mitu täpset viisi. Me peatume nende juures.

Mis on kalor ja kas seda on vaja arvestada?

Kalor ehk kalorikogus on energia mõõtühik, mille keha saab pärast toidu lagundamist. Kuni 20. sajandi alguseni kasutati seda terminit söe või küttepuude põlemisel eralduva soojushulga arvutamisel eranditult füüsikas. Täna rakendatakse seda toidule - keha "kütusele". Kuid peate meeles pidama, et toidu kalorite sisaldus ja energiakogus on ebatäpsed ja tinglikud mõisted. Seetõttu võetakse toidu kalorikoguse arvutamisel kehakaalu kaotamisel või kaalus juurde võtmisel arvesse ka muid tegureid:

• igapäevane füüsiline aktiivsus;
• inimese vanus ja füüsilised parameetrid;
• soovitud tulemus on kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, vormis hoida;
• inimese sugu;
• üldine tervislik seisund.

Kalorinormi (iga päev) arvutamisel võetakse arvesse kõiki ülaltoodud parameetreid, vastasel juhul on võimatu õigesti määrata, kui palju energiat keha vajab normaalseks tegevuseks. See on kõige olulisem kriteerium. Energia on vajalik siseorganite ja süsteemide tööks, aju täielikuks funktsioneerimiseks, elujõu ja aktiivsuse tagamiseks. Me ei tohi unustada, et toiduga saab keha vajalikus koguses makro- ja mikroelemente, vitamiine, valke, vett, süsivesikuid, rasvu. Nende puudujääk või ülejääk:

• halb tervis ja väsimus;
• depressioon ja ärrituvus;
• unisus ja naha halvenemine;
• kurnatus või kiire kaalutõus;
• sagedased haigused jne..

Nüüd on lihtne vastata küsimusele, miks on oluline arvestada toiduga tarbitud kaloreid. Kuna loendamine aitab vähendada lõhet toidust saadava ja kulutamata energia vahel. Mida vähem on viimaseid, seda vähem on kilogrammi "mine plussi".

Sel juhul ei kannata keha vitamiinide, mineraalide ja makroelementide puuduse all. Tarbitud toodete energiasisalduse arvutamise tulemus on pädev toitumine ja tervislik eluviis. Ja võite unustada kurikuulsa lisasentimeetri.

Toodete energiasisalduse arvutamise meetodid

Meediumides kalorite normi kindlaksmääramiseks soovitavad nad kasutada veebikalkulaatoreid, mobiiltelefonide rakendusi, fitness-käevõrusid jne..

Kuid nimetatud toodete energiasisalduse arvutamise meetodid ei anna tegelikku tulemust ega võta arvesse individuaalseid norme. Seetõttu on kõige täpsem käsitsi arvutamise meetod. Sa vajad:

• elektroonilised kaalud (võite mehaanilisel teel peatuda, kuid siis on arvutustel viga);
• märkmik ja pliiats;
• tabel kalorite sisalduse kohta toitudes;
• kalkulaator.

Kaloriarvestuse valem

Tähtis! Arvutamisel kasutatakse reeglit - valmistatud roogade kalorisisaldus võrdub kõigi toores (värske, toores) vormis tarbitud komponentide kalorite summaga.

1. Kaaluge iga koostisosa kaalude kaupa. Andmete lisamine märkmikku.
2. Määrake tabelist komponentide kalorisisaldus. Salvestage tulemus.
3. Korrutage tabelist võetud andmed toote massist jagatuna 100-ga. Iga komponendi kohta.
4. Liidage punkti 3 numbrid kokku.

Arvutamise valem:.

Allpool on üksikasjalik tabel kaloritoodete kohta, et arvutada kaloreid üksiktoitudes (100 g kohta)..

Nõude energiasisalduse õige arvutamise normid

1. Vesi, tee, suhkruta kohv, mesi ja (või) sidrun ning sool on kaloreid null (0 kcal).
2. Pärast kuumtöötlemist suurenenud mahu tootel on suurem maht (kaal), kuid nii palju kaloreid kui see on kuivas vormis. Näiteks tatrapuder. Kui enne pesemist oli tema kaal 85 g. ja 293,25 kcal, siis pärast pesemist ja keetmist jääb kalorite sisaldus muutumatuks, kuid mass ja maht suurenevad. Tatar pudru energiaväärtus muutub, kui sellele lisatakse võid. Näiteks 5 gr. Sellise õlikaaluga on kaloreid 37,45 kcal. Nõu koguenergia väärtus on 293,25 kcal + 37,45 kcal. See on 330,7 kcal.
3. Nõu koostise muutmine vähemalt ühe komponendi järgi nõuab kalorite arvestamist.
4. Kuumtöötlemiseks juba valmis tooteid kaalutakse. St kondita liha, kooritud kartulid jne..
5. Toodete energiasisalduse arvutamisel võetakse arvesse nõude kõiki komponente.
6. Kui dieet sisaldab madala rasvasisaldusega toitu või kui inimene peab sellest kinni, on kohane süüa värskeid köögivilju, puuvilju ja ürte. Lisaks rasvade, süsivesikute ja valkude sisalduse arvutamiseks nendes. See söömisviis väldib vitamiinide ja makroelementide puudust.

Valmistoite (näiteks kohupiima) ostes saate nende energiaväärtuse teada, uurides hoolikalt pakendit. Tootja peab märkima kalorite arvu 100 grammi kohta. toode, aga ka toote enda võrk.

Eksootilise toidu ostmisel on abiks detailne tutvumine pakendil oleva teabega. Eriti kui kaloreid pole ülaltoodud tabelis loetletud..

Algoritm keerukate roogade energiaväärtuse arvutamiseks

Lihtsaim viis näidete abil õppida, kuidas õigesti toidu energiaväärtust arvutada. Oletame, et lauale pakutakse kõrvitsasuppi. Toidu kalorsuse arvutamiseks koostame koostisosade tabeli.

Kõrvitsasupi koguenergia väärtus on 1 398,9 kcal, vastavalt 100 g. valmistoode 64,46 kcal. Arvutamiseks kasutame proportsiooni:

Iga uue roogi kohta sisestatakse arvutused mugavalt spetsiaalsete märkidega raamatusse. Järgmine kord ei pea te enam loendamist tegema. Piisab raamatu avamisest ja toodete mõõtmisest kaalu järgi, mida on tabelis juba arvesse võetud.

Kui retsept sisaldab uut koostisosa või kui vähemalt ühe toote massi muudetakse, tehakse ümberarvutused. Kui olete mõelnud, kuidas arvutada toitudes kaloreid, on mõistlik jääda arvutuste rakendatavuse juurde..

Kuidas arvutada kaalulanguse ja kaalutõusu kaloreid?

Lihtsalt kalorite loendamine toidus ei aita inimesel kaotada täiendavaid sentimeetreid ega vastupidi kaalus juurde võtta. Tulemuse saamiseks peate arvutama ja teadma:

• Inimese põhiline metaboolne indeks (BMR) (tase mõnes allikas). Näitab kalorikogust, mida terve keha vajab normaalse aktiivsuse säilitamiseks..
• Individuaalse aktiivsuse koefitsient.
• Vajalikud ja piisavad kalorid päevas.

Ainevahetuse kiiruse määramine (kasutatud Harrise-Benedicti valemit)

Väga oluline näitaja. See näitab konkreetse organismi vajadust kalorite järele, mis on vajalikud aju stabiilseks funktsioneerimiseks, ainevahetuseks, soojusülekandeks, seedimiseks jne. Indikaator sõltub:

Arvutuste valemid on järgmised:

Oletame, et 35-aastane mees kaalub 78 kg. Tema pikkus on 183 cm. Siis võrdub BMR:

Oletame, et 28-aastane naine kaalub 67 kg. Tema pikkus on 172 cm. Siis võrdub BMR:

Individuaalse aktiivsuse koefitsiendi määramine

Kuna kalorid on päeva jooksul põletatud energia. See tähendab, et stabiilse ja ohutu tulemuse saamiseks kehakaalu kaotamisel või massi suurendamisel on vaja arvestada selle aktiivsusega. Selle põhjal suurendage või vähendage BMR-i parameetrit. Individuaalset taset saate hinnata allolevas tabelis..

Te ei tohiks sõna "koolitus" tabelist sõna otseses mõttes dešifreerida. Individuaalse indeksi määravad ka füüsilised igapäevased tegevused. Näiteks kui inimese kutsetegevus on seotud metsaraie või masinate mahalaadimisega, siis on tema individuaalse aktiivsuse indeks 1,9. Eestkostjad ja õpilased - 1.2. Koefitsiendi põhjal saate korrigeerida BMR-i arvutusi.

Valem:

Oletame, et Harrise-Benedicti valemi järgi on BMR võrdne 1 812,46 kcal. Pealegi on aktiivsuse indeks 1,55. Siis peaks päevane kalorikogus olema:

Soovitatavad päevased kalorid

Allpool olev tabel aitab säilitada normaalset kaalu ilma paremaks muutmata ega kaalu kaotamata..

Olles kindlaks määranud individuaalse päevase kalorikulu, on saadud tulemust lihtne võrrelda toidu kalorikogusega ja vajadusel norme kohandada.

Kalorite sisaldus 100 grammi kohta (tabel)

Toodete kalorite sisalduse tabel 100 grammi kohta näitab toidus sisalduvat energiasisaldust, valkude, rasvade ja süsivesikute üldsisaldust. Tabelite abil saate iseseisvalt luua tasakaalustatud või madala kalorsusega dieedi kehakaalu langetamiseks, kehakaalu säilitamiseks või lihasmassi suurendamiseks.

Sõltuvalt soost, pikkusest, vanusest ja elustiilist saate määrata päevase kalorisisalduse kehakaalu kaotamiseks või lihasmassi suurendamiseks. Keskmiselt vajab naine kehakaalu langetamiseks 1500 kcal ja mees 2000 kcal päevas..

Allpool esitatud täielik kalorite tabel näitab kõigi kategooriate sageli tarbitavaid toite.

Pagaritooted

Jahutoodete koostis sisaldab mineraale, vitamiine, kiudaineid, samuti suures koguses süsivesikuid, nii kiireid kui ka aeglaseid, mis selgitab kõrge kalorsusega toite.

Kliidest ja rukkijahust leiba peetakse üheks kõige kasulikumaks küpsetuse tüübiks, kuna see sisaldab rauda, ​​fosforit, kaaliumi ja muid kasulikke mikroelemente ning sellel on ka aeglaste süsivesikute tõttu madal glükeemiline indeks.

Liha ja linnuliha, rups

Valguproduktid (liha ja linnuliha) on asendamatud toidu koostisosad. Igapäevasesse dieeti on soovitatav lisada 100–150 grammi liha ja linnuliha, et varustada keha B-vitamiinide ja asendamatute aminohapetega, mida leidub ainult loomsetes toodetes.

Kala ja mereannid

Kala ja mereannid on tervislike oomega-3 polüküllastumata rasvade, A- ja D-vitamiinide, samuti fluoriidi, fosfori ja joodi allikad. Kasulike omaduste ja madala kalorisisalduse tõttu on mereannid paljudes dieedides kehakaalu langetamiseks või keha kuivatamiseks..

Sõltuvalt rasvasisaldusest eristatakse kolme kala kategooriat: rasvane, keskmise rasvasisaldusega ja mitterasvane. Kehale vajaliku koguse oomega-3-rasvhapete varustamiseks piisab, kui tarbida 3 portsjonit rasvaseid või keskmise rasvasisaldusega kalasorte nädalas.

Vorstid

Vorstid klassifitseeritakse kõrge kalorsusega toitudeks suhkru, tärklise ja muude koostisosade lisamise tõttu värvi, maitse ja tekstuuri lisamiseks.

Naatriumnitraati, mis on mürgine aine, leidub vorstides sageli, seetõttu pole vorstide ja vorstide tarbimine suurtes kogustes soovitatav..

Konserv

Õli ja rasvad

Taimsed ja loomsed rasvad on tooted, mille tabelis on esitatud kõige kõrgemad kalorite väärtused. Samal ajal on rasvhapped vajalik toitaine keha täielikuks toimimiseks ja osalevad paljudes elutähtsates protsessides, sealhulgas rakkude, hormoonide ja ensüümide moodustamisel.

Kõigi kehasüsteemide normaalseks toimimiseks on vaja tarbida erinevat tüüpi rasvu päevas.

Piim ja piimatooted

Piim ja piimatooted sisaldavad valku, kaltsiumi ja kaaliumi, aga ka bifidobaktereid, mis aitavad kaasa soolestiku normaalsele toimimisele ja tugevdavad immuunsussüsteemi. Piimatoodete soovitatav igapäevane kasutamine laktoositalumatuse või allergia puudumisel.

Kodujuustu, hapukoore ja muude kääritatud piimatoodete energiasisaldus kalorite tabelist võib olenevalt rasvasisalduse protsendist märkimisväärselt erineda.

Munade koostis sisaldab kergesti seeditavaid valke ja asendamatuid vitamiine A, E, D, B12, foolhapet, biotiini, koliini, aga ka leutsiini, seleeni, magneesiumi. Üks muna sisaldab umbes 5% raua, kaltsiumi ja tsingi päevasest tarbimisest, kuid samal ajal ärge sööge rohkem kui 4-5 muna päevas.

Teravili ja kaunviljad

Teravili ja kaunviljad on kõige toitainerikkamad taimsed toidud, kuna kompositsioonis on märkimisväärne kogus süsivesikuid. Tabel näitab, et teraviljal ja kaunviljadel on võrdselt kõrge kalorisisaldus 100 grammi toote kohta, kuid toitainete sisaldus erineb sõltuvalt töötlemisest.

Nõuetekohase toitumise kujundamisel tuleks eelistada täisteratooteid, mis on aeglased süsivesikud ja sisaldavad palju kiudaineid.

Köögiviljad ja rohelised

Köögiviljade ja ürtide toiteväärtus seisneb paljudes B-, C-, E-, K-vitamiinides, mineraalides (kaalium, fosfor, magneesium, mangaan, raud, tsink, kaltsium, naatrium, vask), antioksüdantides ja kiudainetes, seega on taimsed tooted lahutamatud osa igapäevasest dieedist.

Oluline on teada, et kuumtöötlemise ajal suurendavad kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad (kartulid, suvikõrvits) kaloreid märkimisväärselt.

Puuviljad ja marjad

Kuivatatud puuviljad ja pähklid

Kuivatatud puuviljades on värskete puuviljadega võrreldes kõrgem kalorisisaldus ning vitamiinide ja mineraalide kontsentratsioon. Kõige kasulikumad on kuivatatud puuviljad, kuivatatud looduslikult või kuumust kasutades.

Erinevat tüüpi pähklid, mis on esitatud toodete kalorite tabelis, pakuvad kehale kasulikke rasvhappeid, valke ja vitamiine..

Magustoit

Kondiitritooted - kõrge kalorsusega toidud, mis sisaldavad kiirete süsivesikute (jahu, suhkur, fruktoos ja muud tüüpi magusained), transrasvade (küpsised, vahvlid, šokolaad) tõttu minimaalselt toitaineid.

Kõige dieetilisemad magustoidud on vahukommid, kõrge kakaosisaldusega tume šokolaad ja mesi, mida soovitatakse tarbida väikeses koguses.