Lihtsad ja keerulised süsivesikud: salenemistoodete loetelu

Süsivesikud on omamoodi kütus. Need täidavad inimkeha normaalse funktsioneerimise tagamiseks vajaliku energiaga. Süsivesikud jagunevad 2 rühma: keerulised ja lihtsad.

Arstid ei soovita lihtsaid polüsahhariide kuritarvitada. Oluline on selgelt mõista, kui palju ainet teie keha vajab. Ainult nii saate vältida liigse kehakaalu probleeme ja säilitada oma tervist.

Mis on kiired süsivesikud

Seda tüüpi nimetatakse ka lihtsaks. Aine molekulid koosnevad vesinikust, hapnikust ja süsinikust. Inimese kehas muutuvad nad glükoosiks. Reeglina leidub seda tüüpi ainet minimaalselt vitamiinisisaldusega töödeldud toitudes: valge leib, granuleeritud suhkur, koogid, sooda.

Lihtsad orgaanilised ained, sattudes verre, tõstavad suhkru taset koheselt. See viib erinevate haiguste arenguni. Kõige sagedamini - diabeedi ja kardiovaskulaarsüsteemi häirete korral.

Sellise toidu kuritarvitamine on ka seotud:

• suurenenud söögiisu;
• seedetrakti rikkumine;
• gastriidi ja pankreatiidi areng;
• rasvunud.

Mille jaoks on kiired polüsahhariidid?

Need on energiaallikas, mida on vaja kogu kehas, eriti närvisüsteemis ja lihastes. Enamik inimesi on veendunud, et maiustused parandavad meeleolu. Nii see tegelikult on. Aine soodustab õnnehormooni - serotoniini tootmist. See parandab und ja kontrollib vererõhku..

Pange tähele, et paljud toitumisspetsialistid nimetavad lihtsaid süsivesikuid omamoodi ravimiks, millest on keeruline keelduda. Selle põhjuseks on terav insuliini tootmine, millega organism kiiresti harjub, nõudes uut portsjonit.

Polüsahhariididest ei tohiks täielikult loobuda. Eelistage pika aja jooksul imenduvaid kompleksseid süsivesikuid, mis võimaldavad neil ühtlaselt verre sattuda, vältides sellega suhkru hüppelist kasvu.

Kiiresti süsivesikud: tootenimekiri

Igasugune dieet piirab rohke süsivesikute sisaldusega toidu tarbimist. Kui te jätate menüüst välja kõrge glükeemilise indeksiga toidud, võite hakata kiiresti kaalu kaotama..

Need sisaldavad:

• mesi;
• hurma, banaan, arbuus, viigimarjad, melon;
• Friikartulid;
• ketšup;
• hirss tangud;
• magusad köögiviljad;
• seened;
• pähklid
• Oad
• kondenspiim;
• naeris;
• manna;
• tärklis;
• jahu;
• majonees, hapukoor (20%);
• mahlad;
• keedised, konservid;
• sealiha sisefilee;
• alkohoolsed joogid, siirup;
• jahutooted (kõik kondiitritooted, leib, pasta);
• kondiitritooted.

Millised toidud on lihtsad süsivesikud.

See on peamiselt kõrge glükeemilise indeksiga (üle 70) toit. See indikaator näitab toote assimilatsiooni määra. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa pool tundi pärast jõusaalis väsitavat trenni kõrge GI-ga toite. Just sel perioodil hakkab keha taastuma. Eelista mett, pastat või magusaid puuvilju.

Puuviljadest ja marjadest on ebasoovitav keelduda. Enamik selle rühma tooteid sisaldab palju seedimatuid süsivesikuid (kiudaineid). Lisaks glükoosile ja fruktoosile sisaldavad puuviljad palju muid kasulikke mikroelemente..

Lihtne süsivesikute toodete nimekiri

Kaalu kaotamiseks peate ettevaatusega kasutama toitu, milles on palju lihtsaid polüsahhariide.

Need sisaldavad:

Kui palju saate päevas süüa lihtsaid polüsahhariide

Kui te ei saa kahjulikke tooteid menüüst välja jätta, sööge neid hommikul. See taastab une ajal kaotatud energia kiiresti. Pärast lõunat on parem loobuda maitsvast koogist, jättes selle järgmise hommikuni.

Orgaanilise aine lubatud annus on igal inimesel erinev, sõltuvalt individuaalsetest parameetritest. Kehakaalu ühe kilogrammi kohta on vaja 3 grammi seda ainet. Selle põhjal saate iseseisvalt arvutada vajaliku annuse.

Näiteks on inimese kaal 80 kg, mis tähendab, et ta võib süüa kuni 300 grammi. Pange tähele: kui te elate istuva eluviisiga, tuleb aine kogust 1 kg kohta vähendada 2 grammini.

Järeldus

Kas soovite kaalust alla võtta? Seejärel piirake dieedis kõrge GI-ga toidu hulka, asendades need valguga. Seda on keeruline teha, kuid võimalik.

Kui olete end sorteerinud, saate oma keha harjutada väiksema insuliiniga, vabanedes seeläbi toidusõltuvusest.

Süsivesikud - mis see on? Lihtsate ja keeruliste süsivesikutega toitude loetelu

Süsivesikute juhend. Milline on nende funktsioon kehas ja mille poolest erinevad lihtsad süsivesikud keerukatest süsivesikutest? Millised toidud sisaldavad süsivesikuid.

Süsivesikud on energia vorm, mida taimed talletavad. Magusad puuviljad salvestavad süsivesikute energiat fruktoosi kujul, millel on kiire imendumiskiirus, ning köögivilju ja teravilju tärklise kujul, mis on liitsüsivesik. Pange tähele, et kiudained, mis on taimede osa, on ka süsivesikud..

Lihtsate süsivesikute sisaldus toidus põhjustab ülekaalu ja mitmeid ainevahetushäireid (peamiselt suhkruhaigust), samas kui suures koguses kiudainete sisaldusega toitude söömine on teie tervisele kasulik. Kuidas õppida mõistma, millised süsivesikud on head ja millised halvad?

// Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on osa enamikust toitudest ja on toidu peamine energiaallikas. Sõltuvalt struktuuriüksuste arvust jagatakse need lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad (“kiired”) süsivesikud imenduvad kergesti ja suurendavad kiiresti veresuhkru taset - see tähendab, et neil on kõrge glükeemiline indeks. Nende liigne sisaldus toidus tähendab metabolismi langust ja kehakaalu tõusu..

Komplekssed süsivesikud (tärklis, kiudained) koosnevad paljudest polüsahhariididest, sealhulgas kümnetest kuni sadadeni struktuurielementidest. Selliste süsivesikutega toitu peetakse tervislikuks. Seedimise ajal loobub see järk-järgult oma energiast, pakkudes toidust pikaajalist täiskõhutunnet. Samal ajal ei imendu kiudained üldse kehasse - lihtsustatult öeldes on selle kalorisisaldus null.

Paljud dieedid on üles ehitatud süsivesikute piiramisele dieedis - näiteks suhkruhaigetele mõeldud madala süsivesikute sisaldusega dieet või kehakaalu langetamiseks süsivesikutevaba dieet (keto dieet). Lihaste kasvatamiseks mõeldud jõutreeningu ajal on vastupidi soovitatav kasutada suurenenud kogust süsivesikuid - eriti süsivesikuteakna perioodil, et glükogeenivarusid kiiresti täiendada.

// Süsivesikud - lühidalt:

• toidus sisalduva energia põhikomponent
• 1 g süsivesikuid sisaldab 4 kcal
• seal on lihtsad (fruktoos, glükoos) ja komplekssed (tärklis, kiudained, glükogeen)
• glükogeen - inimese lihaste peamine kütus

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid?

Süsivesikuid leidub peaaegu kõigis toitudes, välja arvatud loomsetes toodetes. Ainult piim sisaldab vähesel määral süsivesikuid - peamiselt laktoosi kujul. Taimsete saaduste koostis sisaldab peamiselt keerulisi süsivesikuid ning lihtsate süsivesikutega tooteid valmistatakse enamasti tööstuslikult (valgest suhkrust küpsetamiseni)..

Muidugi ei sisaldanud kõik süsivesikuid sisaldavad tooted kaalulangetuseks mõeldud toodete loetelu, kuid ülejäänud komplekssete süsivesikute allikad on omaduste, kalorite ja rasvakao poolest sarnased ülaltooduga.

Lihtsad süsivesikud

Enamikul lihtsatest süsivesikutest pole mingit kasu, kuna need blokeerivad peamise kehakaalu langetamise protsessi, nimelt rasvarakkude energia jagamise protsessi, kus puuduvad muud ressursid. Kuidas see juhtub??

Normaalseks eluks vajab keha energiat. Ta ammutab seda süsivesikutest. Kui süsivesikuid sisaldavatest toodetest saadav energia pole tema jaoks piisav, peate selle võtma oma ressurssidest. Esiteks on need lihaste ja maksa glükogeenivarud. Kui see lõpeb, muutub allikaks rasvkude. Kui energia tuleb süsivesikutest, siis kasutab keha seda kõigepealt oma vajadusteks, koos sellega, mis üle jääb, täidab see maksa ja lihaseid, muutes selle glükogeeniks, kuid ülejäänud osa muutub rasvkoeks.

Kui sööme keerulisi süsivesikuid, saab keha pidevat ja aeglast energia juurdevoolu. Kõikide vajaduste katmiseks ei piisa, vaid rasvade lagundamiseks. Ja see protsess on töömahukas ja ka väga energiat kulutav. Seda arvestades on keeruliste süsivesikute eelised kaalulangus suured..

Kuid kuidas mõjutavad lihtsad süsivesikud keha? Kiired süsivesikud Allpool esitatud salenemislaua toodete loend annab kehale kohe palju glükoosi. Osa sellest jaotatakse oma energiakulude katmiseks. Ülejäänud osa täidab lihaseid glükogeeniga, kuid jäänustel on otsene tee keharasva juurde. Paari tunni pärast on jälle soov süüa, ehkki olete palju kaloreid saanud. Sel juhul on mõttekas rääkida nn tühjadest kaloritest, mis ei too kehale midagi kasulikku, kuid viivad kergesti liigse kaaluni.

Nii et varsti tunnete nälga ja sööte uuesti. Tegelikult pole aga kehal vaja seda, mida sa sõid. Tal on endiselt piisavalt energiat ja glükogeeni (kui te pole raske füüsilise aktiivsuse poole pöördunud). Seega läheb söödud ainult varudeks. Lihtsed süsivesikud rahuldavad nälga väga halvasti, kattes samas energiavajaduse. Seetõttu lükatakse kõik täiendavad ressursitulud edasi... Õige rasvasisaldus.

Kõige kahjulikum lihtne süsivesik on suhkur. See imendub verre väga kiiresti ja annab suure hulga energiat, kuid lõpeb väga kiiresti. Kuid fruktoosi peetakse kasulikuks lihtsaks süsivesikuks. See ei kutsu esile tugevaid insuliini hüppeid, vastavalt ei ladestu rasva.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud ja süsivesikutega kehakaalu langetamiseks mõeldud toodete loend, mis peaks olema piiratud, sisaldab järgmist:

• suhkur ja maiustused, milles seda on palju: šokolaad, saiakesed, küpsised, vahvlid, koogid ja nii edasi, samuti pakendatud mahlad ja gaseeritud joogid;
• magusad piimatooted, näiteks täidetud poejogurtid, kohupiim või glasuuritud kohupiim;
• enamik alkohoolseid jooke;
• suupisted nagu laastud, popkorn ja nii edasi.

Lisaks on olemas kasulikke lihtsaid süsivesikutooteid, loetelu ja toitumiskaart, mis sisaldavad järgmist:

• maiustused, mis sisaldavad peamiselt fruktoosi või glükoosi (mesi, marmelaad, kuivatatud puuviljad, suhkrustatud puuviljad ja nii edasi);
• puuviljad ja marjad;
• kasemahl, erinevad looduslikud puuviljajoogid, suhkruta mahlad ja kompotid;
• punane vein.

Siin on tabel kaalulanguse jaoks mõeldud süsivesikute toodete kohta, mis sisaldab populaarsete lihtsate süsivesikute allikaid:

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

On levinud arvamus: need, kes kaotavad kaalu, ei tohiks süüa süsivesikuid. See on osaliselt ekslik väide - ilma süsivesikuteta on inimese olemasolu võimatu. Nende puudumine on ohtlik kurnatus, vähenenud jõudlus, ärrituvus ja agressiivsed reaktsioonid.

Peate teadma, et süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Räägime neist kõigist..

Mis jaoks on süsivesikud??

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisalduvad kogu planeedi elu rakkudes ja toimivad energiaallikana. Taimede kuivmassis on neid umbes 80%, loomade ja inimeste kehas - 2–3%.

Inimese kehas muutuvad süsivesikud glükogeeniks. See on tema, kes toimib energiaallikana, kui veresuhkru tase langeb. Kui glükogeeni energiavarustust ei kulutata täielikult, töötleb keha selle rasvaks. Rasvkude ladestub meestel kõhus, naistel reites, tuharades, rinnas ja kätes.

Süsivesikute tüübid ja omadused

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:

• Lihtne - neid nimetatakse teisel viisil kiireks.
• keeruline - veel üks termin aeglane.

Lihtsad süsivesikud on sahharoos, glükoos, fruktoos ja laktoos. Keha lagundab need kergesti ja veresuhkru tase tõuseb kiiresti. Siit ka nimi “kiire”. Keha neutraliseerib liigse suhkru insuliiniga. Kui tarbite sageli lihtsaid süsivesikuid suurtes kogustes, on neist sõltuvus, liigne kaal ja ainevahetus on häiritud. See on ohtlik diabeetikutele ja sellele haigusele kalduvatele inimestele..

Komplekssed süsivesikud on tärklis, tselluloos, glükogeen ja pektiin. Nende keha imendub järk-järgult ja suhkur tõuseb veres sujuvalt, ilma järskude hüpeteta. Nendest toodetest eraldub energia aeglaselt. Kiudainerikas kiudaine ja pektiin aitavad seedimist: normaliseerida mikrofloorat ja alandada veresuhkrut.

Süsivesikute tüüp määratakse toodete lagunemiskiiruse ja glükoosi lagunemiskiiruse järgi - see on võrdne 100 ühikuga. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks: 0 kuni 55 - keerulised aeglased süsivesikud, nende numbrite kohal - lihtsad.

Millal ja milliseid süsivesikuid süüa

Et õigesti määrata, milliseid süsivesikuid ja millises koguses dieeti lisada, peate arvestama oma andmete ja elustiiliga:

• vanus.
• Seks.
• Kehamassiindeks.
• vaimse ja füüsilise stressi intensiivsus.
• tervislik seisund.

Kiired süsivesikud on vajalikud profisportlastele, õpilastele ja intellektuaalsetele töötajatele. Nad vajavad kiiret energiat, kuid nende glükoositarbimine peaks olema mõõdukas..

Kiiresti süsivesikud peaksid moodustama viiendiku nende päevasest mahust. Siis ei kahjusta nad figuuri, aitavad täielikult õppida ja töötada, ei kahjusta keha.

Aeglased süsivesikud on optimaalne energiaallikas ülekaalulistele ja istuvatele inimestele. Need on vajalikud ka neile, kes tegelevad monotoonse füüsilise tööga. Sportlasi selles kategoorias ei ole..

Millistes toitudes on keerulisi süsivesikuid?

Keerukate süsivesikute poolest rikkalike toitude hulka kuuluvad:

• Kõik köögiviljad, välja arvatud kõrvits, kartul, mais.
• Marjad.
• tsitruselised.
• Aprikoosid.
• Õunad ja pirnid.
• kaunviljad.
• Hirss, tatar, kaerahelbed, pärl oder.

Jookide hulka kuuluvad magustamata tee, kohv, värskelt pressitud köögivilja-, puuvilja- ja marjamahlad, vesi.

Väike kogus süsivesikuid leidub liha, kala, kodujuustu, muna ja keefiris. Nendes toodetes on palju valku, mis on vajalik lihasraami ehitamiseks, ja rasvu..

Millistes toitudes on lihtsaid süsivesikuid?

Kiireid süsivesikuid leidub paljudes tervislikes toitudes:

• kartulid.
• mais.
• Kõrvits.
• ananass, banaan.
• Melon ja arbuus.
• kuivatatud puuviljad.
• valge riis.
• Pähklid.
• Küpsetamine täisterajahust.

Kui soovite kaalust alla võtta, tuleks nende toodete sisaldus dieedis viia miinimumini.

Kahjulike toodete hulka, mida on kõige parem vältida, on:

• Magusad gaseeritud joogid.
• Nisujahust küpsetised.
• Koogid, küpsised ja vahvlid.
• Šokolaad ja maiustused.
• Magusad piimatooted - glasuuritud kohupiim, jogurtid.
• alkohol.
• Laastud, popkorn jms suupisted.

Kõik need tooted ei sisalda kasulikke vitamiine, mineraale ja ei anna kehale midagi muud kui tühje kaloreid..

Milliseid toite kasutada kehakaalu langetamiseks

Hommikueineks võite süüa:

• Lahtine puder vee peal.
• Täisteraleib.
• Metsik riis.
• keedetud oad
• Pasta kõvast nisust ja kliidest
• puuviljad.

Küpsetamise, šokolaadi ja kooremagustoitude järsu tagasilükkamisega nõuab keha tavalist magusat toitu. Maiustusi saab kõige paremini asendada kiudaine- ja vitamiinirikaste puuviljadega. Järk-järgult vähendab see maiustuste iha..

Lõunast alates tuleks eelistada köögivilju. Taimsed lisandid täiendavad proteiinisisaldusega toite: kala või liha. Neid saab keeta, aurutada või küpsetada.

Kui palju süsivesikuid tuleks päevas tarbida

Aktiivse eluviisiga tervisliku inimese jaoks on süsivesikute päevane tarbimine 250–400 grammi.

Neid näitajaid ei pea te muutma, isegi kui plaanite kaalust alla võtta, et mitte terviseprobleeme saada. Piisab dieedi ülevaatamisest kiudainete komplekssete süsivesikute kasuks ja “kahjulike” kõrvaldamiseks..

Dieediks peate hoolikalt valima süsivesikuid sisaldavaid toite: võttes arvesse keha ja elustiili omadusi. Planeerige päeva esimeseks pooleks süsivesikutega menüü, et kõik saadud kalorid kuluks ära. Siis ei salvesta keha liigset keharasva.

Materjali koostas: Alisa Guseva