Toidus olevad valgud, rasvad, süsivesikud

Õhukese kuju säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, jõu ja vastupidavuse arendamiseks on vajalik optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Kasutage vastavaid tabeleid, et teha kindlaks, millised toidud neid sisaldavad, millises vahekorras neid tarbida, kuidas arvestada nende ühilduvust ja kalorisisaldust.

Valgu tooted

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pool), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust, hapnikust.

Keha ehitab rakke valkudest. Seedesüsteemis jagunevad valguproduktid aminohapeteks, mis sisenevad verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või mis annavad energiat.

Toiduga saadud valk ei kogune kehasse - see imendub või eritub.

Valgud on rikas munade, piimatoodete, veiseliha, sealiha, küüliku, linnuliha, kala, mereandide (kaaviar, krabid, koorikloomad) poolest. Palju taimseid valke sojas, läätsedes, kaunviljades, seentes.

Kalades sisalduv valk imendub 93–98%, lihavalk - ainult 90%. Tuunikalades on valku kuni 24%., Lest, tursk, karpkala - kuni 15%, kaaviaris - kuni 30%..

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kalade valk seeditakse ja imendub halvemini.

Kana munade valk imendub peaaegu täielikult, kuid see toode on üsna kõrge kalorsusega.

Kiireim viis on kehas seedida piima ja munavalget, pisut aeglasemalt - kala ja liha, suhteliselt aeglaselt - köögivilja. Valgurikkad toidud lagundatakse happelises keskkonnas.Külmutamine ja sulatamine vähendavad valgu kasu peaaegu poole võrra..

Valguga toit stimuleerib kehas kasvuhormooni sünteesi, mis pärsib liigset glükoositarbimist.

Tabel 1. Mõne toidu toidusisaldus
Toode (100g)Valk (g)
Juustud23.-26
Madala rasvasisaldusega kodujuustkaheksateist
Kaunviljad20–23
Kala17-19
Liha15–21
Kana munakolmteist
Manna, kaer11–12
Leib6-8
Piimatooted2,5-4
Köögiviljad, puuviljad, marjad0,5–2,5

Taimed toodavad aminohappeid - primaarseid looduslikke valke. Looma keha lagundab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest see moodustab loomsed valgud.

Taimsed valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude kasutamine ummistab raku protoplasmi, rikkudes selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulub loomse valgu seedimisel kuni 70% selles sisalduvast energiast..

Päevane valgukogus on 80–100 g (põhineb 1–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valguproduktide liigne tarbimine mõjutab maksa ja neere.

See norm on vaieldav. Mõne teadlase arvates piisab täiskasvanule 60g valgust päevas ja vanemale 25g valku. Laps vajab kolm korda rohkem valku kui eakad, s.o. 75 g.

Lisaks peate soovitatava 100 g valgu tarbimiseks sööma iga päev 500–600 g liha ehk 15–20 muna, jooma 3-4 l piima, mis on ebareaalne.

Akadeemik Amosov N.M. tarbis natuke piima ja liha (50 g) asendamatute aminohapete moodustamiseks.

Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud normi: mees, kes kaalub iga päev 65 kg, vajab valku 37–62 g, naine 55 kg - 29–48 g.

Keha ei akumuleeri valku, põletab selle ära, et mitte muutuda toksilisteks aineteks (kadastikmürk). Liigse valgu sunniviisiline kasutamine (seedimine) nõuab energiat, mis võib juba olla süsivesikute või rasva imendumiseks ebapiisav, mistõttu neid hoitakse seedimata kujul, mis põhjustab südame täiskõhutunnet ja suurenenud stressi.

Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguse valku toodetakse soolestiku mikrofloora abil, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.

Palju valku sisaldab tavalist ja taskukohast toodet - päevalilleseemneid.

Mõned teadlased eitavad, et lihaste söömine on lihasjõu jaoks hädavajalik. Nad usuvad, et lihal on ainult põnev mõju, mida eksitakse kui tõendit selle olulisest toiteväärtusest. Tegelikult vähendab loomse valgu kasutamine vastupidavust ja jõudlust.

Liha lagundatakse kehas kauem kui teisi toite, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrge toiteväärtuse kohta. Tegelikult teevad siseorganid tohutult tööd. Veres on mass kahjulikke aineid, sealhulgas kusihape, mis põhjustab podagra.

Seetõttu ei soovita mõned arstid kuni 7–8-aastastele lastele lihatooteid ega puljongit, kuna laste organism ei suuda neutraliseerida kahjulikke aineid, mis tekivad liha tarbimisel.

Loomse valgu söömisel ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi ja nende soolad - veresooni. Lihasööjatel on neurasteenia, veresoonte, südame ja verehaigused, nad näevad välja vanemad kui bioloogiline vanus.

Süsivesikute tooted

Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNAst ja RNA-st, hormoonid, rakustruktuurid, reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutub süsivesikutoit veeks, süsinikdioksiidiks, glükoosiks ja tärkliseks. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik aju ja lihaste jaoks.

Seal on lihtsaid ja keerukaid süsivesikuid:

  • lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
  • kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldavad kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikudede, südame, lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundatakse glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju, mett.

Tärklist sisaldavad tooted on koos teravilja, kartuli, leiva ja pastaga. Seedesüsteemis nad lagunevad, veres on glükoos, kuid suhkru tase tõuseb palju aeglasemalt.

Dieetkiud on soolestiku liikumiseks vajalikud, nad seovad kahjulikke aineid. Kiud sisaldab köögivilju, puuvilju, täisteraleiba, samuti tatar, pärl oder, kaerahelbed.

Teravili ja kaunviljad - tooted, millega keha saab mitte ainult taimset valku, vaid ka süsivesikuid.

Koores palju teri. Seetõttu on näiteks manna vähem kasulik, ehkki see on hästi seeditav. Riis on rohkesti valku ja tärklist, kuid selles on vähe kiudaineid. Kaerahelves on palju valku ja rasva..

Täistera- ja rukkijahust valmistatud leib on tervislikum, ehkki see on vähem seeditav kui valge.

Lapsepõlves ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigtarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalide tarbimist, ainevahetusproduktid kogunevad kehasse ja neid on raske eemaldada.

Ülekaalulisuse riski vähendamiseks tarbitakse süsivesikuid kõige paremini koos ürtide, puuviljade, köögiviljadega.

Erinevalt valkudest on süsivesikute seedimiseks vajalik aluseline keskkond. Põlemisel annab 1 g süsivesikuid 4 Kcal energiat.

Arvatakse, et umbes 3/5 süsivesikutest peaks tulema teravili (teravili), 1/5 - suhkru ja suhkrut sisaldavate toodetega, 1/10 - kartuli ja muude juurviljadega, 1/10 - puu- ja köögiviljadega.

Süsivesikud katavad umbes poole keha päevasest energiakulust, iga päev vajavad nad kuni 400-500g.

Tabel 2. Mõne toidu süsivesikute sisaldus
Tooted (100 g)Kalorite sisaldus (kcal)Süsivesikute sisaldus, g
Teravili
Riis37273
Lihtne jahu35080
Pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib233viiskümmend
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Otsetee küpsised50465
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Keefir puuviljad5217,5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812,5
Keefir525
Liha ja lihatooted
Röstitud veiseliha vorst265viisteist
Praetud sealiha vorst31812,5
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Leib praetud lest2287.5
Köögiviljad
Toores roheline piparviisteistkakskümmend
Keedetud kartulid8017,5
Keedetud peet4410
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandidüheksateist5
Puuviljad
Rosinad24665
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid79kakskümmend
Viinamari61viisteist
Värske kirss4712,5
Värsked õunad3710
Värsked virsikud3710
Pirnid4110
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Värske greip225
Pähklid
Sarapuupähklid3807.5
Mandel5655
Kreeka pähklid5255
Suhkur ja moos
Valge suhkur394100
Kallis28877,5
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Alkohoolsed joogid
70% alkoholi22235
Kuiv vermut11825
punane vein68kakskümmend
Kuiv valge vein66kakskümmend
Õlu3210

Liigne süsivesikuterikas toit põhjustab rasvumist.

Vastupidises protsessis - dieedi piiramisel (dieet, nälgimine) - tarbib keha kõigepealt suhkrut maksast, seejärel lihastest, alles siis rasvkoest.

Kartulitärklis imendub paremini kui teravili - noorte kartulite naha all olev õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab taimse tärklise seedimist. Seetõttu on kasulikum süüa küpsetatud kartulit "vormiriietuses".

Kiud on taimede kest ja kiud. Keha ei seedi kiudaineid täielikult, kasutab seda väljaheidete moodustamiseks. Kiudainete kasutamine aeglustab süsivesikute imendumist, eemaldab liigse kolesterooli.

Tabel 3. Süsivesikute (kiudainete) sisaldus toidus
Toode (100 g)Kiudainesisaldus, g
Kuivatatud seenedkakskümmend
Kartulid8
Vaarikas5.1
Rosinad (3/4 tassi)5
Kooritud õunad4.7
Pähklid4
Maasikad4
Kuupäevad3.6
Kuivatatud aprikoosid3,5
Kuivatatud aprikoosid3,5
Oranž3,1
Kaera tangud2,8
Klii leib2.1
Ploomid1,6
Porgand1,2
Leib (nisu1,2
Herned1,1
Tatar1,1
Pärl oder1
Oad1
Peet0,9
Kapsas0,7

Rasvased toidud

Õige koguse rasva söömine on sama oluline kui süsivesikute ja valkude tarbimine. Liigne ja ka lipiidide puudus on kehale kahjulik (liposid (lat.) - rasv).

Rasvaste toitudega saab keha võimaluse luua rasvakiht, mis vähendab soojuskadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumise korral kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närvide, sidekoe moodustumises.

Rasvarikkad toidud pakuvad kehale ka oomega polüküllastumata rasvhappeid. Nende igapäevase vajaduse katmiseks piisab, kui tarbida päevas 25–30 ml taimeõlisid.

Kolesterool on vajalik rakkude jaoks, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi arengu vältimiseks piisab, kui tarbida 0,3–0,5 g kolesterooli päevas. Kolesterool on rikas toitudes, näiteks munades, juustudes, rasvastes kalades..

Rasvaste toitude puudus halvendab juuste, naha seisundit, nõrgestab immuunsust, rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K imenduvad halvemini..

Iga päev tuleks tarnida 1 g rasva 1 g valgu kohta, umbes 80–85 g. Täpsema arvutuse korral eeldatakse, et igapäevaste energiakulude katmiseks vajalik rasva osa peaks olema 25–30%.

Näiteks kui keha kulutab päevas 3000 kcal, siis tuleks rasvaste toitudega katta 750 kcal. Arvestades, et 1 g rasva põletamisel vabaneb 9 Kcal energiat, on päevane fraktsioon sel juhul 750/9 = 83 g.

Loomsed rasvad peaksid olema 70%, taimsed rasvad - 30% päevasest toidust.

Kõige kasulikum või ja seapekk. Taimeõlisid tarbitakse kõige paremini rafineerimata, näiteks päevalille, maisi, oliivi-, linaseemneid, kasutage neid ainult külmade roogade valmistamiseks.

Tabel 4. Mõne toidu rasvasisaldus
Toode (100 g)Rasvasisaldus, g
Taimeõlid99,9
Või82
Majonees78,9
Sarapuupähkel67
Pähkel61
Mandel57
Päevalilleseemned52
Rasvane sealiha49
Maapähkel45
Suitsuvorst44
Šokolaad35
Halvakolmkümmend
Juust27
Keedetud vorst23
Vorstidüheksateist
Heeringasüheksateist
Lõheviisteist
Küülikulihakolmteist
Loomaliha12
Kana muna12
Granuleeritud tuura kaaviar10
Kanaliha9
Makrell9
Roosa lõhe7
Sink5
Piim3.2

Looma rasvkoesse koguneb igasuguseid kahjulikke aineid. Loomset rasva sisaldavate toitudega satuvad nad inimkehasse. Seetõttu ärge sööge lindude nahka, seapekki.

Loomseid rasvu saab kõige paremini asendada toitudega, milles on palju taimseid rasvu, pähkleid, seemneid. On vaja piirata sealiha, praetud liha, tarretatud liha, praetud kartulite, rasvastest kaladest valmistatud puljongide, juustu ja kodujuustu rasvaste sortide, jäätise, vahukoore kasutamist.

Eriti kahjulik on rasvas praadimine, seetõttu on parem süüa mittekleepuva kattega pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutage nõusid, mille põhjas on rakud.

Kuidas süüa

Peate näljatundega laua taga istuma, eristades seda isust. Reeglina põhjustavad lemmiktoidud isu. Tõeliselt näljane organism on valmis sööma ükskõik millist toodet.

Pärast valgurikaste toitude söömist ärge võtke vedelikku ja muud tüüpi toitu 3 tundi, pärast süsivesikuid - 2 tundi, pärast köögivilju ja puuvilju - pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.

Taimne valk, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.

Kauplustes müüdava rafineeritud suhkru imendumiseks kulutab keha palju C-, B-rühma vitamiine, kaltsiumi.

Värsketest köögiviljadest ja puuviljadest pärit süsivesikud, mida ei ole kuumtöödeldud, annavad kehale maksimaalse energia ja imenduvad kiiresti..

Teraviljas on liiga vähe asendamatuid aminohappeid, vitamiine A, rühma B ja C. Selline tasakaalustamata koostis sunnib keha tarbima suures koguses proteiinisisaldusega toitu (loomset valku), mis omakorda põhjustab ülesöömist.

Hea on süüa nii täisteraleiba kui ka kliisid.

Teravilja, riisi, kartuli keetmisel keedetakse, selle tagajärjel moodustub kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinu, mis reostab veresooni, häirib maksa, neerude, südame ja muude siseorganite funktsioone, keha seisab halvemini vastu mitmesugustele haigustele.

Teraviljapõhiseid toite pakutakse kõige paremini värskete köögiviljade, ürtide ja merevetikatega. Idandatud nisu on hea.

Leivas pole peaaegu üldse vitamiine ja mineraale. Keha kulutab teraviljatärklise töötlemiseks 10 korda rohkem aega kui kartulitärklise seedimiseks. Seetõttu ei tohiks enne kaheaastaseks saamist toita oma lapsele tärkliserikkaid toite.

Toidud nagu oad, läätsed ja valgurikkad oad suurendavad kusihappe moodustumist. Nende kasutamine koos leivaga häirib happe-aluse tasakaalu kehas.

Hapupiimatooted sisaldavad rasvu ja valke, parem on neid kasutada eraldi tootena või koos köögiviljadega.

Keedetud munade söömine on eelistatavam kui liha..

Suhkur on parem asendada mett, kuivatatud puuvilju, puuvilju..

Eelistatud looduslik, mitte keedetud toit - köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, puuviljad. Mida vähem on roogis toite, seda parem. Mitmekesisus sunnib sind rohkem sööma ja raskendab seedimist.

Kasulikud köögiviljasalatid kapsast, sellerist, kurkidest, redistest, tomatitest, petersellist. Piisab, kui segada 2-3 tüüpi köögivilju, süüa neid ilma soola, äädika, majoneesita.

Rasvu on parem lisada valmistoidule, kuna need halvendavad valkude imendumist, põhjustavad kääritamist..

Valke on parem süüa koos teravilja või köögiviljaga.

Sool on parem asendada meresoolaga. Või kasutage toiduks soola lisamiseks gammasiot: segage kohviveskis 1 osa meresoola 12 osa seesami või linaseemnetega.

Iga sissevõtmise aluseks peaksid olema värsked köögiviljad.

Puuvilju tarbitakse kõige paremini eraldi, sest koos teiste toodetega põhjustavad need soolestikus käärimist.

Arvatakse, et 25% päevastest kaloritest peaks olema hommikusöögiks, 50% lõunaks, 25% õhtusöögiks, mis peaks olema täidetud vähemalt kaks tundi enne magamaminekut..

Pool toitu päevasest kalorikogusest (50%) peaks tulema süsivesikuid sisaldavatest toitudest. Nad annavad kehale kiiresti energiat, vitamiine ja mineraale, aga ka kiudaineid, mis tekitavad maos olulise koguse ja selle tagajärjel kiiresti ilmneb täiskõhutunne..

Toiduga tarnitavad valgud annavad energiat pärast rasva põletamist, nende osakaal päevases toidukoguses peaks olema 20%.

Ülejäänud 30% moodustab rasv. Eelistatud on taimsed ja oomega-3 rasvad, need sisaldavad kala. Parem on keelduda loomsetest rasvadest.

Kaalu kaotamisel peaks keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500kcal. Norm on 2500-3500 kcal tarbimine.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Keha saab energiat toidust. Ligikaudu pool energiavajadusest kaetakse süsivesikuid sisaldavate toitudega. Kaalukaotuse jaoks on vajalik kalorite tarbimise ja tarbimise tasakaal.

Miks vajab keha süsivesikuid

Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad. Nad toetavad immuunsust, on osa rakkudest, osalevad ainevahetuse reguleerimises, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesis.

Täiskasvanute veri sisaldab umbes 6 g glükoosi. See varustus annab energiat 15 minutit.

Veresuhkru taseme säilitamiseks toodab keha hormoone insuliini ja glükagooni:

  • Insuliin alandab vere glükoosisisaldust, muundab selle rasvaks või glükogeeniks (loomset tärklist), akumuleerub see maksa ja lihaste poolt.
  • Glükagoon tõstab veresuhkrut.

Keha ekstraheerib glükogeeni süsivesikuterikast toidust. Piisava koguse korral muudab see vastuvõetud süsivesikute ülejäägi rasvaks.

Keha kulutab glükogeeni toidukordade vahel, reservist piisab 10-15 tunniks. Märgatavalt madalam suhkrutase põhjustab nälga.

Süsivesikuid eristatakse molekuli keerukuse astme järgi, need jaotatakse järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.

Komplekssed süsivesikud, laguneb keha monosahhariidideks (glükoosiks), mis tarnitakse vere kaudu rakkude toitmiseks.

Mõned tooted sisaldavad seedimatuid süsivesikuid - kiudaineid (toidukiudaineid, pektiinseid aineid), mis on kasulikud soole motoorika suurendamiseks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumiseks, mikrofloora aktiivsuseks.

Süsivesikute tabel vastavalt molekuli keerukusele
PealkiriSüsivesikute tüüpMida tooted sisaldavad?
Lihtsad suhkrud
GlükoosMonosahhariidViinamarjad, viinamarjamahl, mesi
Fruktoos (puuviljasuhkur)MonosahhariidÕunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuus, kuivatatud puuviljad, mahlad, puuviljajoogid, konservid, mesi
Sahharoos (toidu suhkur)DisahhariidSuhkur, kondiitritooted jahu, mahlad, puuviljajoogid, konservid
Laktoos (piimasuhkur)DisahhariidKreem, piim, keefir
Maltoos (linnasesuhkur)DisahhariidÕlu, Kvass
Polüsahhariidid
TärklisPolüsahhariidJahu tooted (leib, pasta), teravili, kartul
Glükogeen (loomne tärklis)PolüsahhariidKeha energiavaru sisaldab maksa ja lihaseid
TselluloosPolüsahhariidTatar, pärl oder, kaerahelbed, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad

Kiireim imendumine toimub glükoosis, fruktoos on sellest madalam. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.

Tooted, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid - näiteks tärklist - laguneb keha pärast mao läbimist peensooles lihtsateks suhkruteks. Protsess on aeglane, seda aeglustab kiudained, mis takistab suhkrute imendumist.

Süsivesikuid salendavad tooted

Märkimisväärne osa süsivesikutest pärineb teraviljadest ja kaunviljadest. Nad on rikkad taimsete valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest..

Maksimaalsed kasulikud ained sisaldavad teravilja embrüot ja kesta. Seetõttu, mida kõrgem on toote töötlemise aste, seda vähem kasulik see on..

Kaunviljades on valgu mass, kuid keha assimileerib neid 70%. Kaunviljad blokeerivad üksikuid seedeensüüme, mis mõnel juhul rikub seedimist, võivad kahjustada peensoole seinu.

Suurim toiteväärtus täisteratoodetes, mis sisaldavad kiudaineid ja kliisid, samuti teravilja.

Kooritud riis on kergesti seeditav, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale, kiudaineid. Hirssides ja pärl-odras on rohkem kiudaineid. Tatar on rikas rauaga. Kaerahelbed on kõrge kalorsusega, rikkad kaaliumi, magneesiumi, tsinki.

Märkimisväärne süsivesikute tarbimine on ekslikult seotud kehakaalu suurenemisega. Tegelikult ei söö süsivesikuid sisaldavad toidud üle ega söö normaalsetes tingimustes rasvavarusid. Keha neelab neid kiiremini kui valgud ja rasvad, saab vajalikud kalorid. Seetõttu ei ole vaja kõiki sissetulevaid rasvaseid toite oksüdeerida - ladestused moodustavad nende liig.

Mõnes süsivesikutoidus on ka palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, kondiitritoodetes - kuni 55%. Kaalu kaotamiseks või kehakaalu samaks jäämiseks on hea vähendada rasvade toitude tarbimist..

Kaalu kaotamiseks ärge pärastlõunal sööge süsivesikuid sisaldavaid toite..

Salenemistoodete tabel (loetelu)

Süsivesikud sisaldavad magusaid, jahutooteid, teravilju, puuvilju, puuviljamahlu, marju, piimatooteid.

Kaalu kaotamiseks on kasulik tarbida päevas mitte rohkem kui 50–60g toitu, mis sisaldab süsivesikuid.

Stabiilse kaalutaseme säilitamiseks on lubatud lisada igapäevasesse dieeti kuni 200 g neid tooteid.

Üle 300 g süsivesikute söömine suurendab kaalu.

Süsivesikuterikas salendav laud
TootedKalorid (kcal 100g kohta)Süsivesikute sisaldus 100g
Teravili
Riis37287,5
Rukkihelbed36885
Lihtne jahu35080
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad36865
Valge leib233viiskümmend
Täisteraleib21642,5
Keedetud riis123kolmkümmend
Nisukliid20627,5
Keedetud pasta11725
Maiustused
Kreemikook44067,5
Otsetee küpsised50465
Või küpsetamine52755
Kuiv biskviit30155
Eclairs37637,5
Piimajäätis16725
Piim ja piimatooted
Keefir puuviljad5217,5
Täispiimapulber ilma suhkruta15812,5
Keefir525
Liha ja lihatooted
Röstitud veiseliha vorst265viisteist
Praetud sealiha vorst31812,5
Maksavorst3105
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316kolmkümmend
Õlis praetud tursk1997.5
Leib praetud lest2287.5
Ahjus küpsetatud ahven1965
Köögiviljad
Praetud kartulid taimeõlis25337,5
Toores roheline piparviisteistkakskümmend
Keedetud kartulid8017,5
Suhkrumaisi tuumad76viisteist
Keedetud peet4410
Keedetud oad487.5
Keedetud porgandidüheksateist5
Puuviljad
Kuivatatud rosinad24665
Kuivatatud sõstrad24362,5
Kuivatatud kuupäevad24862,5
Ploomid16140
Värsked banaanid79kakskümmend
Viinamari61viisteist
Värske kirss4712,5
Värsked õunad3710
Värsked virsikud3710
Viigimari roheline värske4110
Pirnid4110
Värsked aprikoosid287.5
Värsked apelsinid357.5
Värsked mandariinid347.5
Suhkruvaba mustsõstrakompott245
Värske greip225
Mesi melonid215
Värsked vaarikad255
Värsked maasikad265
Pähklid
Kastanid17037,5
Pehme kreeka pähkliõli62312,5
Sarapuupähklid3807.5
Kuivatatud kookospähkel6047.5
Röstitud maapähklid5707.5
Mandel5655
Kreeka pähklid5255
Suhkur ja moos
Valge suhkur39499,8
Kallis28877,5
Jam26170
Marmelaad26170
Maiustused
Pulgakommid32787,5
Iiris43070
Piimašokolaad52960
Karastusjoogid
Vedel šokolaad36677,5
Kakaopulber31212,5
Coca Cola3910
Limonaad215
Alkohoolsed joogid
70% alkoholi22235
Kuiv vermut11825
punane vein68kakskümmend
Kuiv valge vein66kakskümmend
Õlu3210
Kastmed ja marinaadid
Magus marinaad13435
Tomati ketšup9825
Majonees311viisteist
Supid
Kana nuudlisuppkakskümmend5

Kahju liigsetest süsivesikuterikast toidust

Suures koguses süsivesikute sisaldusega toidu söömine kahandab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, siseorganite talitlushäireid, häirib toidu töötlemist ja omastamist.

Süsivesikute lagunemissaadused suruvad alla kasulikku mikrofloorat. Näiteks puutub kokku pärm, mida kasutatakse valge leiva valmistamiseks..

Pärmitainast toodete kahjustamist on juba ammu märgatud. Mõni rahvas küpsetab leiba eranditult hapnemata tainast, see reegel on kirjas usu dogmades.

Millistes toitudes on kõige rohkem süsivesikuid??

Tervisliku toitumise alus on valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Keha stabiilseks toimimiseks peaks toit sisaldama kõiki vajalikke komponente. Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud pakuvad meile glükoosi, mida vajame raku õige metabolismi toetamiseks..

Artiklis käsitletakse süsivesikute eeliseid ja kahju inimkehale..

Süsivesikute eeliste kohta

Süsivesikud lagunevad kehas kiiremini kui valk ja rasvühendid. Neid on vaja immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, nad osalevad metaboolsetes protsessides rakulisel tasemel ja päriliku teabe edastamise eest vastutavate nukleotiidide sünteesis..

Tähtis! Ainult hommiku- ja lõunasöögi ajal kehakaalu langetamise ajal peaksite sööma süsivesikuid sisaldavaid toite.

Terve täiskasvanu veri sisaldab umbes 6 grammi glükoosi. See annab inimesele veerand tundi energiat. Veresuhkru tasakaalu säilitavad kaks hormooni - insuliin ja glükageen.

  1. Insuliin alandab vere glükoosisisaldust, muutes selle glükogeeniks või rasvaks.
  2. Glükageen tõstab viimase puudumise korral veresuhkrut. Sel juhul tarbib keha lihaskoes ja maksas varem talletatud glükogeeni. Nendest varudest piisab, et anda energiat 10–15 tunniks. Kui see pakkumine on tarbitud ja suhkur langenud, on soov süüa.

Orgaanilisi ühendeid on mitut sorti - lihtne, keeruline, lahustuv ja lahustumatu toidukiudaine.

Assimileerumiskiiruse järgi on esiteks glükoos, teisel fruktoos. Kolmanda ja neljanda koha hõivavad laktoos ja maltoos, mis imenduvad seedimisel maomahla ja sooleensüümide poolt..

  • Tooted, mis sisaldavad maos lihtsate süsivesikute rühma, jaotatakse glükoosiks. Vereringes olles kasutatakse seda raku toitumiseks..
  • Keerukate süsivesikute jagamise protsess on üsna pikk. See algab maos ja lõpeb ainult siis, kui toidukraam jõuab peensoole. Selle tagab selles kiudainesisaldus, mis takistab suhkrute kiiret imendumist.
  • Toidud, mis sisaldavad nende orgaaniliste ühendite seedimatut rühma, näiteks toidukiu ja pektiinid, on soole liikuvuse ja toksiinide eemaldamiseks hädavajalikud. Nad seovad ka kolesterooli, stimuleerides samal ajal soolestikus kasulike mikroorganismide aktiivsust.

Kui dieedis domineerivad toidud, milles on palju süsivesikuid, salvestab meie keha aktiivselt liigset glükogeeni. Liigsete suhkrute ja toidus sisalduvate piisavate glükogeenivarude korral muutuvad süsivesikud rasvavarudeks, aidates sellega kaasa kehakaalu suurenemisele.

Tervislike süsivesikute toodete loetelu

Ainult tingimusel, et toit sisaldab piisavalt kompleksseid süsivesikuid, ei tunne keha nende puudust.

Kus on lihtsad süsivesikud?Millistes toitudes on rikkalikult keerukaid?
PuuviljadKöögiviljad
PiimHapu piim
SuhkurTeravili, pähklid ja seemned

Kaasaegses maailmas populaarsetes banaanides ja täisteraleibades leidub palju lahustumatuid kiude ja stabiliseeritud tärklist. Need on jämesoole töös asendamatud. Nende abiga saab soolefunktsiooni kroonilise kõhukinnisusega inimestel hõlpsalt normaliseerida..

Neid leidub suurtes kogustes järgmises toodete loetelus: kaerahelbed, pasta, tatar ja mais. Samuti on väga kasulik lisada menüüsse õunad (koorimata), aprikoosid, erinevad marjad, gourds, ploomid ja pirnid.

Kompleksseid süsivesikuid leidub suures osas kapsas, kartulis, paprikas, sibulates, tomatites, suvikõrvitsas, kurkides, porgandis, redis ja peedis. Toitumisspetsialistid soovitavad oma dieeti lisada ka linaseemned, pähklid, seemned, kaunviljad ja piima kääritamise tooted..

Peate sööma täielikult ja mõistma, millistes toitudes tarbime kõige rohkem süsivesikuid. Ainult nii saab piisavalt energiat, normaliseeritakse vere glükoosisisaldus ja suurendatakse aju produktiivsust.

Lisaks vähendavad need tooted vere kolesteroolisisaldust, normaliseerivad ainevahetust ja aitavad vabaneda liigsest kaalust..

Toitumisspetsialisti Irina Shilina nõuanded
Tervislik toitumine ei sobi kokku rangete toitumispiirangute, alatoitluse ja pikaajalise paastumisega. Ei pea püüdma ebanormaalse kõhnuse poole, jättes endale toidu, mis pakub naudingut. Tutvuge uusimate kaalukaotuse tehnikatega..
Lisateave tervisliku toidu kohta ->

Ainult siis, kui tarbite süsivesikuid sisaldavaid tooteid õigesti, töötab kesknärvisüsteem tõrgeteta. See aitab vältida neuroosi, apaatiat ja depressiivseid seisundeid..

Süsivesikute tabel

Toiduainete regulaarne tarbimine, milles puuduvad olulised toitained, kuid sisaldavad rohkesti lihtsaid süsivesikuid, võib põhjustada olemasolevate haiguste arengut või ägenemist.

Nende liigne kasutamine aitab kaasa:

  1. Veresuhkru koguse kiire tõus, mis suurendab insuliini tootva pankrease koormust. See võib aja jooksul põhjustada diabeeti..
  2. Lihtsate süsivesikute kõrge sisaldus igapäevases dieedis tekitab sõltuvust ja avaldub kroonilise väsimuse, meeleolu järsu muutuse või depressiivse seisundina..
  3. Igasugused südame- ja veresoonkonnahaigused, vähkkasvajad, osteoporoos ja vabade radikaalide põhjustatud degeneratiivsed häired võivad areneda ka igapäevastes toitudes sisalduvate lihtsate süsivesikute suure hulga tõttu.

Toiduainete loetelu, mis sisaldab palju süsivesikuid (kehale kahjulik):

  • rikkalikud saiakesed, makaronid pehmetest nisusortidest;
  • puhas suhkur, siirupid, moos, sooda;
  • kondiitritooted, tarretis, piimašokolaad;
  • konserveeritud mahlad, jäätis ja kiirtoit.

Selles loetelus on kõrge kalorsusega toidud, mille energiatarbimine on pärast lühiajalist kasutamist kiirelt asendatud väsimuse ja näljatundega.

Erinevalt lihtsatest, keerukatest süsivesikuühenditest tuleb igapäevasesse dieeti lisada. Need pakuvad pikemat täiskõhutunnet ja annavad jõudu meie keha füüsilise ja vaimse tervise toetamiseks..

Vaadake allpool populaarsete toodete üksikasjalikku tabelit (suurendamiseks klõpsake klõpsatavat tabelit).

Tabel: Millistes toitudes on palju süsivesikuid??

Inimesed, kes kuritarvitavad lihtsaid süsivesikuid, moodustavad rasvarakke kiiremini, mis põhjustab ülekaalu ja rasvumist..

Süsivesikute puudus ja liig organismis

Süsivesikud on aju ja närvisüsteemi energiavarustuseks asendamatud. Tänu lihasüsteemi ja maksa toidule koguneb teatav kompleksi süsivesikute pakkumine glükogeeni kujul. Kui söömiseks pole võimalust, hakkab see muutuma glükoosiks, pakkudes veres stabiilse suhkru taset.

Kui aga dieedist jäetakse välja keerulised süsivesikud, kaovad selle varud umbes kaheteistkümne tunni pärast. Sel juhul moodustuvad kehas süsivesikud valkude metabolismi derivaatidest..

Kui kehas on vähe süsivesikuid, hakkavad maksarakud degenereeruma rasvarakkudeks ja kui see rasv laguneb, tekivad ketoonid (atsetoon, bensofenoon) ja kogunevad suurtes kogustes. Selle tagajärjel tekivad ainevahetushäired. Lisaks algab ketoonide suure sisalduse tõttu rasvade ja valkude oksüdatsiooniprotsess, mis põhjustab joobeseisundit ja võib põhjustada kooma.

Liigne süsivesikute sisaldusega toit suurendab veres insuliini taset ja viib rasva.

Toidu kalorisisalduse järsk langus põhjustab valkude ja rasvade metabolismi rikkumist. Selle seisundi põhjuseks on insuliini puudus. See on oluline punkt kaalu kaotamiseks ja selgitab - miks te ei tohi nälga jääda.

Igapäevane keha jaoks vajalik minimaalne süsivesikute kogus on 50–60 grammi. Seetõttu on oluline isegi dieedi pidamisel dieedist välja jätta neid sisaldavad tooted. Ainult on vaja kaaluda, millised neist sisalduvad konkreetses toidus ja kuidas mõjutab nende kasutamine keha üldist seisundit.

Keeruline süsivesikute tabel

Komplekssed süsivesikud on süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt, soodustavad õiget seedimist ega põhjusta insuliini hüppeid veres..

Süsivesikud on inimeste peamine energiaallikas. Oma struktuuri ja kehaga omastamise kiiruse osas on need:

  • lihtsad - kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (glükeemiline indeks näitab süsivesikute imendumise kiirust kehas ja suurendab veresuhkru taset);
  • kompleks - madala glükeemilise sisaldusega süsivesikud.

Mis on keerulised süsivesikud

Lihtsad (kiired) süsivesikud, mis kiiresti lagunevad, annavad hüppe insuliini, dieedis peaks neid olema vähe. Need on vajalikud, kui teil on suur energiakulu ja peate kiiresti uuesti laadima (näiteks enne aktiivset treeningut või pärast seda). Teisisõnu, need on kasulikud ega tee kahju, kui neilt kiiresti eralduv energia kulub ettevõtlusele. Vastasel korral annab keha signaali kulutamata energia saatmiseks rasva.

Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks või tervislikeks. Keeruliseks nimetatakse neid keeruka struktuuri tõttu. Just see struktuur ei võimalda neid kiiresti jagada. Komplekssed süsivesikud lagunevad kauem, energia vabaneb ühtlaselt, neis sisalduv glükoos imendub kehas järk-järgult. See annab pikaajalise küllastuse ilma veresuhkru taseme tõusuta..

Aeglased süsivesikud mitte ainult ei täida keha harmooniliselt energiat, vaid aitavad ka seedimist. Neid on mitmel kujul. Igal liigil on erinevad kasulikud omadused ja võime keha mõjutada..

Komplekssete süsivesikute tüübid

Sõltuvalt glükeemilisest indeksist ja toiteväärtusest jagunevad aeglased süsivesikud nelja tüüpi:

  1. Pektiin. See aine kaitseb mao limaskesta mehaaniliste ja keemiliste kahjustuste eest, liimib ja eemaldab toksiine, patogeenseid ja putrefaktiivseid mikroorganisme. Pektiini leidub osades vetikates, juurviljades, köögiviljades, puuviljades (palju õuntes), marjades. Pektiin on sideaine, mille moodustavad peamiselt galakturoonhappe jäägid. Pektiin inimkehas praktiliselt ei imendu ja sellel on suurepärased imavad (imavad ja erituvad) omadused.
  2. Glükogeen. Aitab säilitada veresuhkru taset ja taastada lihasmassi. See on glükoosimolekulide ahel. Sisaldab punast liha, kala, maksa, veise südant.
  3. Tärklis. See aine annab pika täiskõhutunde, ühtlase energiavoo. Tänu temale tõuseb suhkur aeglaselt, puuduvad insuliini hüpped ja kõhunääre liigne koormus. Tärklis normaliseerib ainevahetust, parandab immuunsust. Sisaldab rukkileiba, kartulit, pruuni (pruuni) riisi, makarone, tatar, kaerahelbed, läätsed, sojaoad, herned.
  4. Kiud on taimne kiudaine, mis imendub kehas pikka aega. Lahustumatu kiu sisemise puhastusvahendina parandab sapi voolavust, aitab eemaldada liigset kolesterooli ja paneb sooled tööle. See sisaldub kaunviljade ja terade kestas, köögiviljade ja puuviljade koores. Lahustuvat kiudainet leidub õuntes, kapsas, tsitrusviljades, täisterajahust, marjadest, seemnetest, pähklitest, tatrast, kaerast.

Toiduainete loetelu, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid

Suur kogus süsivesikuid sisaldab teravilja, köögivilju, puuvilju ja kaunvilju. Toitumisspetsialistid soovitavad neid dieeti viia koguses 50–60% toodete tarbitavast kogumahust.

Parimad keeruliste süsivesikute allikad:

  1. Puder on tervislik, tasakaalustatud toit. Hea toitumise jaoks sobivad kõige paremini sellised terad nagu bulgur, kaer, nisu ja tatar. Parem on manna- ja valgest riisist keelduda, neil on palju kaloreid ja minimaalselt kiudaineid.
  2. Puu- ja köögivili on tasakaalustatud toitumise oluline komponent. Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav seda kasutada toorelt või pärast minimaalset kuumtöötlust..
  3. Rohelisi on hea lisada salatitesse. Kasutage ainult värsket.
  4. Piimatooted. Aeglaseid süsivesikuid leidub looduslikus jogurtis ilma lisaaineteta, madala rasvasisaldusega keefiris, madala rasvasisaldusega kodujuustudes.
  5. Jooke on hea kasutada ühe puu- ja köögivilja söömise vormina. Tomatist, porgandist, apelsinist, õunast või ananassist pärit mahl - aeglaste süsivesikute allikad.
  6. Kaunviljad, teravili. Suurepärane igapäevane võimalus on asendada tavaline leib täisterajahust täisterajahuga. Kaunviljad aitavad säilitada süsivesikute tasakaalu, olles samal ajal saledad.

Toidu komplekssed süsivesikute tabelid

Toitumisspetsialistid soovitavad süsivesikute ööpäevase annuse arvutamiseks järgmist skeemi: 4–5 grammi kaalu kilogrammi kohta normaaltingimustes ja kuni 8 grammi intensiivse sporditegevuse (või igapäevase raske füüsilise töö) ajal. Päevamäära saab arvutada tabelite abil.

Keeruliste süsivesikute tootenimekiri, tabel

Teravili

Ostunimekiri,Süsivesikud 100 grammi kohta
Amarant31
Teravili61
Perlovka65
Maisi terad75
Metsik riis75
Poleerimata riis74
Bulgur76
Tatar57
Hirss67
Kinoa64
Täisterajahu72
Odrajahud66
Nisu kreekerid72
Kuivatamine73

Köögiviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kartulid19,7
Keedetud mais22,5
Magus pipar5.7
Valge kapsas5,4
Oliivid12,7
Peet7
Roheline hernes13,3
Baklažaan7
Squash5
Kurk4
Tomat4
Porgand8

Puuviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Granaatviisteist
Õunad10
Joonised fig12
Apelsinid8
Pirnüksteist
Virsik10
Avokaado6
Greip6
Sidrun3
Ploom10
Ploomid38

Marjad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Vaarikas6
Jõhvikas4
Mustikad8
Maasikas8
Karusmari9
Sõstar8
Kirsid10

Kaunviljad

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kuivatatud oad49
Toores oad12
Roheline hernesviisteist
Kikerherned64
Läätsed60
Oad47
Sojauba27

Pähklid, seemned

TootedSüsivesikud 100 grammi kohta
Kõrvitsaseemned17
Päevalilleseemnedkuusteist
Seesami12
Linane12
Mandelkakskümmend
Sarapuupähkel17
Männipähkelkolmteist
India pähkel23
Pistaatsiapähklid28
Pähkelkuusteist

Keerulised süsivesikud võitluses kaalukaotuse nimel

Kui individuaalse dieedi arvutamisel võetakse arvesse inimese füüsilist seisundit, tervist, vanust, tuletavad toitumisspetsialistid tarbitavas toidus sobiva valkude, rasvade ja süsivesikute suhte. Selles nimekirjas on vaja kasutada kompleksseid süsivesikuid..

Komplekssed süsivesikud normaliseerivad soolestikku, toetavad immuunsussüsteemi, laadivad energiat. On vaja valida tooted, mis sisaldavad igasuguseid keerulisi süsivesikuid: harmoonias aitavad pektiin, kiudained, glükogeen. Toitumisspetsialistid hõlmavad dieedis sageli läätsedest ja kaerahelbedest salendavat putru. Kasuks tuleb kõvast jahust valmistatud kõva pasta. Tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad kehakaalu langetamiseks on piiratud (kartulid, suvikõrvits, banaanid).

Maiustuste asemel soovitavad toitumisspetsialistid magustoiduks kuivatatud puuvilju (eriti head on ploomid), puuvilju ja marju piiratud koguses..