Kiudtooted

Mis tahes orgaanilise päritoluga toiduaine koostis sisaldab nn õõneskiudu. Koos kudumisega moodustuvad need kiud ühenditeks, ilma milleta inimkeha ei saaks eksisteerida ja funktsioneerida õigel tasemel. Kiud - see on selliste õõneskiudude plexus, meditsiinilises kirjanduses tuntakse seda ka tselluloosi ja granuloosi nime all..

Tuleb märkida, et kiu kui sellise assimileerimiseks vajab organism piisavalt pikka aega, kuna kiudained on taimede töötlemata osa, mida organism ei lagunda. Kuid hoolimata sellest asjaolust on see "viivitatud toiminguga" süsivesik normaalse seedimisprotsessi jaoks äärmiselt oluline. Sellepärast on nii oluline tarbida kiudaineid sisaldavaid toite - kehasse sattudes läbib see kõiki oma süsteeme transiidi ajal ning kogub ja eemaldab kogu tee ääres kõik toidujäätmed, mürgid, toksiinid ja liigse rasva. Teisisõnu, taimset päritolu kiudained on seedetrakti õed ja ma pean ütlema, et see tuleb hästi toime talle pandud funktsioonidega.

Kellelegi pole saladus, et need tooted, mis meie sisse satuvad, mõjutavad otseselt meie tervist, heaolu ja loomulikult ka välimust. Koos nende toodetega tuuakse vitamiine, mineraale ja muid kasulikke aineid, mis peavad plasma olema lõhenenud, ümberkujundatud ja imendunud. Kiudude sisenemisel kehasse on olukord täiesti erinev. See element ei läbi kas kasulikuks komponendiks lagunemise staadiumi ega ka mao poolt seedimise etappi, tegelikult jätab see meie keha sellisesse vormi, nagu ta sinna sattus, kuid sellel on ülimalt tähtis roll kehas korra ja tasakaalu hoidmisel. Fiber täidab mitmeid väga olulisi funktsioone, nimelt:

  • Ainevahetuse normaliseerimine ja seedetrakti taastamine;
  • Kiudaineid sisaldavad toidud algatavad kiire, kuid täiesti ohutu kaalukaotuse. Pärast seda, kui oleme söönud isegi väikese osa sellistest toodetest, tunneme end täis ja vihkatud lisakilud hakkavad aurustuma;
  • Veresuhkru kontsentratsiooni normaliseerumine ja langus;
  • Aktiveeritakse ja stimuleeritakse peristaltikat (elundi kokkutõmbumisprotsess, et edendada selle sisu väljumiseni);
  • Lümfisüsteem puhastatakse aktiivselt;
  • Vabaneb toksiinid, toksiinid, soolestiku ja mao lima, liigne rasv;
  • Kolesteroolisisaldus on vähenenud ja see on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine;
  • Toimub lihaskiudude aktiivne tugevdamine;
  • Mõne teadlase sõnul onkoloogia tekke risk on vähenenud.

Täna saab apteekides osta tohutul hulgal kiudainerikkaid toidulisandeid, kuid siiski on parem eelistada looduslikke tooteid ja taimset päritolu kiudaineid.

Kiudtooted: nimekiri

Oma tervise säilitamiseks, samuti oma laste toitumise süstematiseerimiseks ja kohandamiseks peab iga koduperenaine teadma, millised toidud sisaldavad kiudaineid. Kuna nüüd räägime taimset päritolu kiudainetest, tuleb mõnele tootele pöörata erilist tähelepanu ja proovida neid regulaarselt kasutada. Kõiki kiudaineid sisaldavaid tooteid saab koondada ühte loetellu, kuid samal ajal jagada see mitmesse rühma:

  1. Taimsed ja loomsed õlid. Neid iseloomustab vaieldamatu eelis loomsete rasvade ees. Eriti pole nende toiteväärtus kiita (keha on rikastatud mineraalide ja vitamiinidega), samas kui loomsetes rasvades puudub täielik kiudainete sisaldus. Kui tegemist on taimset päritolu kiudainetega, siis olukord muutub dramaatiliselt. See sisaldab kooki, jahu ja muid aineid, mis on teatud tüüpi õli ekstraheerimise saadused. Seega on vaja pöörata tähelepanu seemnetele:
    • Päevalill;
    • Kõrvitsad
    • Lina;
    • seesamiseemned.
  2. Leivatooted. See on ka kiudainerikas, kuid ainult neid liike, mis on valmistatud täisterajahu baasil. Sellega seoses on väga kasulikud ka teravilja-, teravilja- ja erinevat tüüpi teraviljadest leib, näiteks tatar..
  3. Mahl. Kahjuks, isegi värskelt pressitud mahlasõprade jaoks, vähendatakse nende kiudainesisaldust nullini. Ainsad erandid on smuutid. Ainult kuumtöötlemata marjad, puu- ja köögiviljad on toidukiudainerikkad. Mahlade valmistamine hõlmab toores köögivilja, marja ja puuvilja töötlemist, mis tähendab, et kiudainete säästmine ei toimi.
  4. Pähklid. Väga rikas toidukiudainete poolest, eriti:
    • Mandlid;
    • Sarapuupähkel ja pähkel;
    • Pistaatsiapähklid;
    • Maapähklid
    • India pähkel.

Isegi hoolimata tohututest eelistest tuleb diabeetikutele pähklite söömisel olla ettevaatlik - kõige parem on pöörduda spetsialisti poole..

  • Puder ja mitmesugused teraviljad. Üks rikkalikumaid kiudaineid sisaldavaid toite. Nende hulgas on järgmised teraviljad ja vastavalt ka nendest saadud teraviljad:
    • Pärl oder;
    • Kaerahelbed;
    • Tatar;
    • Nisu.

    Ideaalis peaksid tangud olema terved ja mitte kuumtöötlusprotsessist möödas. Lisaks ülaltoodud teraviljadele võite pöörata tähelepanu kooritud ja koorimata riisile ja kliidele.

  • Köögiviljad. Väga kiudainerikas, ainult siis, kui seda tarbitakse algsel kujul, kuid seda ei töödelda üldse. Eriti kasulikud on toores köögivilja seemned ja koor. Köögiviljade kiudainete arvu selged liidrid on järgmised:
    • Kartulid;
    • Spargel;
    • Porgand;
    • Spinat;
    • Peet;
    • Valge kapsas;
    • Kurk;
    • Redis;
    • Brokkoli.

    Väärib märkimist kaunviljade perekonnaga, kelle esindajad on ka kiudainerikkad.

  • Marjad ja puuviljad. Need on suurepärane kiudainete allikas. Eriti kiudainerikkad on kuivatatud puuviljad, datlid, rosinad ja kuivatatud aprikoosid. Nende kuivatatud puuviljade segu saate eelküpsetada, hoida seda külmkapis ja tarbida hommikusöögiks üks teelusikatäis - sel juhul võtab keha terveks päevaks tohutult jõudu ja puhast energiat. Lisaks peate regulaarselt sööma selliseid marju ja puuvilju nagu:
    • Vaarikas;
    • Must sõstar;
    • Maasikas;
    • Viinamarjad
    • Virsik;
    • Banaan;
    • Pirn;
    • Aprikoos;
    • Õun.
  • Piimatooted ja piim. Sarnaselt loomade ja lindude munade ja lihaga ei ole koostises toidukiude.
  • marjad

    Kõrge kiudainesisaldusega toidud

    Muidugi tarbime kiudainerikkaid toite iga päev, isegi teadlikult seda proovimata, kuid kiuvaeguse tekkega tekivad sageli ohtlikud haigused, näiteks:

    • Ateroskleroos;
    • Diabeet;
    • Seedetrakti mitmesugused haigused;
    • Kõhukinnisus, mis läks kroonilise staadiumisse;
    • Sapikivi haigus;
    • Hemorroidid (sisemine / väline);
    • Erinevad soolehaigused.

    Niisiis, et vältida selliste haiguste teket või kiirendada taastumisprotsessi pärast ühe neist kõvenemist, ei saa te ülalnimetatud loetelust pärit tooteid tohututes kogustes tarbida, vaid olla rahul väikese koguse tootega, mille kiudainesisaldus on normist suurem. Sellepärast on vaja teada, millised toidud sisaldavad palju kiudaineid, see on kõigepealt:

    • Kliid;
    • Linaseemned;
    • Kuivatatud seened;
    • Kuivatatud puuviljad;
    • Läätsed
    • Oad
    • Kikerherned;
    • Täisteraleivad;
    • Igasugused marjad;
    • Avokaado;
    • Madala happesusega puuviljad: virsikud, banaanid, maasikad ja nii edasi.

    Muidugi pole ükski toode kiudainesisalduse osas kliidest veel ületanud. Kuid jämedaks nimetatakse kliides sisalduvat kiudainet ja just sellise tootega peate mõõtma. Kuna jäme kiud on ballastne aine ja seda iseloomustab keeruline süsivesikute vorm. Inimese seedesüsteem ei suuda selle ainega hakkama saada. Jämedate kiudude kasutamine kliide kujul on väga kasulik neile, kes unistavad tervislikust kaalulangusest, kuid toitumist on vaja mitmekesistada teiste toodetega, mille koostis on kergem.

    Kahjuks kehtestab tänapäevane elurütm üha enam oma reegleid meile, kui sööme jooksu ajal suupisteid, sööme öösel üles ja kasutame samal ajal üha enam „suupisteid“, maiustusi, pakendatud mahlasid ja muid toite, milles puuduvad täielikult tervislikud ained ja kiudained. kaasa arvatud. Pealegi veenab meid sinistest ekraanidest üha enam erinevaid vitamiinikomplekse ja toidulisandeid, teisisõnu sünteetilisi kiude. Ärge uskuge tühje lubadusi, kuna taimse päritoluga kiu asendamine sünteetilise kiuga on võimatu. Suurema selguse huvides võib tuua väga lihtsa näite: sellise bioloogilise toidulisandi üks tavaline purk (100–200 g) sisaldab ainult 8–12% kiudaineid ja see pole rohkem kui kaks päevaannust. Kuid ühes teelusikatäis linaseemneid sisaldab umbes kaks grammi kiudaineid. Neid seemneid ei ole vaja käputäis süüa, vaid lisage üks teelusikatäis hommikusele teraviljale.

    Tuleb märkida, et väga sageli hakkab keha ise märku andma kiudefitsiidist, nii et mõnikord täheldame spontaanset soovi süüa midagi puuviljadest, marjadest või pähklitest. Väga sageli juhtub see järgmistel juhtudel:

    • Naistel, kes on rasedad või imetavad;
    • Sellise ohtliku haiguse arenguga nagu aneemia;
    • Vitamiinipuudusega;
    • Kui seedetrakti normaalne toimimine on häiritud;
    • Kui kehasse on kogunenud tohutul hulgal toksiine ja räbu tõttu ei suuda ta enam paljude oma funktsioonidega iseseisvalt hakkama saada;
    • Rasvumise arenguga.

    Õigluses tuleb märkida, et ka kiudaine pole seda väärt, kuna sellel võivad olla järgmised negatiivsed tagajärjed:

    • Soole liigne saastumine gaasiga, millega reeglina kaasneb selline ebameeldiv sümptom nagu puhitus;
    • Seedetrakti haiguste ägenemine, näiteks: gastriit, haavandid, pankreatiit, koletsüstiit, düsbioos jne.

    Lihtsamalt öeldes on kõik mõõdukalt hästi. Kiudainerikast toidust võib kasu olla, kui inimene ei lähe selle kasutamisega liiga kaugele.

    Vajalik kiudainete päevane annus nii täiskasvanule kui ka lapsele on 25–30 g. Ja kui tegemist on profisportlastega, inimestega, kelle ametialane tegevus hõlmab tohutut füüsilist aktiivsust, siis näitajad kahekordistuvad. Keskmine inimene ei tarbi aga normi saavutamiseks nii palju tervislikku toitu. Reeglina on meil piiratud vaid viisteist grammi toidukiudaineid. Seetõttu, kui teie dieet ei sisalda rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite, võite olla ohus ja tulevikus peate võitlema diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, rasvumise jms vastu. Selliste tagajärgede vältimiseks kasutage looduslikke tooteid, mis aitavad kaasa tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kujunemisele.

    Tselluloos

    Kiud - jäme, kuid vajalik

    Kiud on taime jämedam osa. See on taimede kiudude plexus, millest moodustuvad kapsa lehed, kaunviljade koor, puuviljad, köögiviljad ja seemned. Dieetkiud on süsivesikute keeruline vorm, mida meie seedesüsteem ei suuda lagundada. Tekib mõistlik küsimus: milleks on kiudaineid vaja? Selgub, et see on inimese toitumise üks olulisemaid elemente..

    Dieetkiud lühendavad toidu viibimist seedetraktis. Mida kauem toit söögitorus viibib, seda rohkem aega on selle eritumiseks vaja. Dieetkiud kiirendavad seda protsessi ja aitavad samal ajal keha puhastada. Tarbivad piisavalt kiudaineid, et normaliseerida teie soole.

    Kui uuringute tulemused näitasid, et töötlemata toitu söödes oleksime palju tervislikumad ja elaksime kauem, viisid paljud teadlikult kiudaineid ära, kuigi enamasti nad ei teadnud, et seda esindavad erinevad liigid ja need liigid täidavad erinevaid funktsioone.

    Kiu tüübid

    Seda leidub täisterajahus, kliides, kapsas, noortes hernestes, rohelistes ja vahajastes ubades, brokkolis, rooskapsas, kurgikoorides, paprikas, õuntes, porgandis.

    Sisaldub kliides, teraviljas, rafineerimata terades, peedis, rooskapsastes, sinepi rohelistes võrsetes.

    Tselluloos ja hemitselluloos imavad vett, hõlbustades käärsoole tegevust. Sisuliselt lisavad nad jäätmetele mahu ja viivad need kiiremini läbi jämesoole. See väldib mitte ainult kõhukinnisust, vaid kaitseb ka divertikuloosi, spasmilise koliidi, hemorroidide, jämesoolevähi ja veenilaiendite eest.

    Seda tüüpi kiudaineid leidub teraviljades, hommikusöögiks, kliides, liisunud köögiviljades (köögiviljade ladustamisel suureneb nendes ligniini sisaldus ja need imenduvad halvemini), aga ka baklažaanides, rohelistes ubades, maasikates, hernestes, redistes.

    Ligniin vähendab teiste kiudude imendumist. Lisaks seondub see sapphapetega, aidates alandada kolesterooli ja kiirendab toidu läbimist soolestikus..

    Sisaldub kaerahelvestes ja muudes kaeratoodetes, kuivatatud ubades.

    Esineb õuntes, tsitrusviljades, porgandis, lillkapsas ja kapsas, kuivatatud hernestes, rohelistes ubades, kartulis, maasikates, maasikates, puuviljajookides.

    Igemed ja pektiin mõjutavad imendumisprotsesse maos ja peensooles. Sidumisel sapphapetega vähendavad nad rasva imendumist ja alandavad kolesterooli. Need lükkavad mao tühjendamise edasi ja soolestikku ümbritsedes aeglustavad suhkru imendumist pärast söömist, mis on kasulik diabeetikutele, kuna vähendab vajalikku insuliiniannust.

    Kergesti saadaval kiudained

    Kiu tarbimise suurendamiseks, ilma et peaksite rohkem sööma, võite võtta aktiveeritud kiu tablette. Need sisaldavad teie keha jaoks vajalike erinevate tüüpide tasakaalustatud kombinatsiooni.

    Aktiveeritud kiudained on valgurikka ja madala süsivesikusisaldusega dieedi rakendamisel lihtsalt asendamatud..

    Looduslikest koostisosadest valmistatud teaduslikult välja töötatud valem aitab ohutut ja tõhusat kehakaalu kontrolli all hoida..

    Tervise ja optimaalse kaalu säilitamiseks soovitavad teadlased ja toitumisspetsialistid suurendada kiudainete tarbimist ning vähendada küllastunud rasvade ja kalorite tarbimist..

    Kiudallikad

    Teraviljade, seemnete, ubade, köögiviljade ja puuviljade väliskatted on kiudainetest palju rikkamad kui sisemised. Täisteratooted, oa kest, köögiviljade ja puuviljade koor sisaldavad suures koguses kiudaineid. Sellepärast näeb kõrge kiudainesisaldusega dieet ette täisteraviljade tarbimist - just nagu koorimata puu- ja köögiviljad (nii palju kui võimalik).

    Terved terad, oad, seemned, pähklid, koorimata köögiviljad ja puuviljad eristuvad viljaliha ja toitainete tasakaalus.

    Tabelis (vt allpool) on esitatud andmed kiudainesisalduse kohta erinevates toodetes ja nende kalorisisalduse (100 g kohta) kohta, et saaksite valida nende kahe karakteristiku optimaalse suhte enda jaoks. Loomset päritolu tooteid siin ei loetleta, kuna enamik neist sisaldab väga vähe kiudaineid või ei sisalda neid üldse.

    Kiudude sisaldus erinevates toodetes:

    Toote nimiKiu protsentKalorid (100 g kohta)
    Kliid44,0150-200
    Mandel15,0645
    Roheline hernes12322
    Terve nisu9.6325,4
    Täisteraleib8,5210
    Maapähkel8.1548
    Oad7,058
    Rosinad6.8276
    Läätsed3.8296
    Rohelised (keskmine)3.845
    Porgand3,133
    Brokkoli3.033
    Kapsas2.928
    Õunad2.038
    Valge jahu2.0327
    Valge kartul2.083
    Valge riis0,8347
    Greip0,635

    Igapäevane kiudaine

    Lääne toitumisspetsialistid soovitavad tarbida 5–25 g kiudaineid sõltuvalt sellest, kui palju inimene oma tervist jälgib.

    Meie esivanemad, kes sõid peamiselt teravilja, said päevas kiudaineid 25–60 g. Kuid suurema osa sellest saame puu- ja köögiviljade tarbimisest.

    Proovige päevas saada 35 grammi kiudaineid..

    Näide tavamenüüst:

    Soovitatavad tootedKiu sisu
    1 portsjon kliidipuderit (40 g)9,0 g
    4 viilu täisteraleiba6,0 g
    1 portsjon brokolit3,0 g
    1 portsjon (120 g) ube8,0 g
    1 portsjon (65 g) värskeid rohelisi herneid3,0 g
    1 kaerahelbe küpsis1,5 g
    1 banaan3,0 g
    1 portsjon (100 g) keedetud pruuni riisi2,0 g
    Kokku:35,5 g

    Olles õppinud kiu kasulikke omadusi, saate katsetada toodetega, luua oma menüü, keskendudes päevadoosile (umbes 35 g). Või võite valida kiudainete tableti. Mõlemad võimalused on võrdselt head ja annavad suurepäraseid tulemusi.!

    Kõrge kiudainesisaldusega toidud

    Kiud (toidukiudained) - taimset päritolu keerulised süsivesikud, mida seedeensüümid praktiliselt ei lagunda. Kiudainerikaste toitude kasutamine aitab kaasa seedetrakti normaalsele toimimisele ja soole mikrofloora taastamisele.

    • lahustuv, - sisaldub puu- ja köögivilja viljalihas;
    • lahustumatu - see on osa taimede puuviljade ja varte koorest, tugevast teraviljakestast ja muudest toodete seeditavatest elementidest.

    Kiudude eelised


    Kiudained erituvad organismist muutumatul kujul, kuna maos ja sooltes seda praktiliselt ei lagundata, vaid see täidab kehas palju kasulikke funktsioone:

    • moodustab väljaheiteid, suurendades söödud toitu;
    • tagab soolestiku paranenud liikuvuse tõttu regulaarse väljaheite;
    • vähendab toksiinide ja toksiinide sisaldust kehas tänu kahjulike ühendite imendumisele ja kõrvaldamisele koos fekaalidega;
    • vähendab neerudes ja sapipõies kivide moodustumise tõenäosust, kuna see välistab sapi stagnatsiooni ja soodustab eritussüsteemi aktiivsemat tööd;
    • eemaldab vähist soolestikku põhjustavaid kantserogeene;
    • vähendab halva kolesterooli taset veres mitmel viisil: esiteks aeglustab toidukiud lipiidide imendumist soolestikust ja teiseks aitab see kaasa sapi aktiivsele tootmisele, mille tootmiseks kasutatakse madala tihedusega lipoproteiine;
    • parandab keharakkude tundlikkust insuliini suhtes, kõrvaldab insuliiniresistentsuse ja kõrge veresuhkru, aeglustades lihtsate süsivesikute imendumist soolestikus;
    • pärsib vähiprotsesside arengut peensooles ja jämesooles, vähendades seedetrakti limaskesta põletikku ja kahjustusi, samuti tänu vähivastase toimega rasvhapete soole mikrofloora tootmisele;
    • vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke riski, vähendades lipiidide ja glükoosisisaldust kehas;
    • tugevdab immuunsussüsteemi kiudainete keeruliste kääritamisprotsesside tagajärjel soolestikus ja igat tüüpi lümfotsüütide toimimist soodustavate ainete vabanemisel.

    Igapäevane kiuvajadus

    Täiskasvanute päevane dieet peaks sisaldama 20–25 g kiudaineid ja laste puhul varieerub norm olenevalt vanusest 10 grammist ühe aasta jooksul 18 grammini noorukieas.

    Kiudainete puudus dieedis põhjustab seedimist, kõhukinnisust, rasvumist, patogeenide arengut ja soolestiku kasuliku mikrofloora vähenemist, seetõttu on vaja dieeti laiendada toiduga, mis sisaldab kiudaineid suurtes kogustes.

    Puuduste vältimiseks ja seedetrakti töö normaliseerimiseks on vaja kasutada kiudaineid järgmises vahekorras:

    • kolmveerand päevarahast - lahustuv köögiviljade ja puuviljade kujul;
    • üks neljandik - ei lahustu teravilja, leiva või pähklite kujul.

    Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid (tabel)


    Kõigist taimsetest toitudest leidub kiudaineid kõige rohkem pähklites, kooritud puuviljades, toores köögiviljas, kaunviljades ja kliides. Kiudainerikaste toitude loendi abil saate ligikaudselt välja arvutada kiudainete sisalduse ja vajadusel oma dieeti laiendada.

    TootedKiudainesisaldus 100 grammi kohta, g
    Teravili
    Tatar12
    Valge riis2
    pruun riis5.5
    Oder8
    Perlovkakolmteist
    Speltanisu12
    Kaerahelbed2,8
    Kliid44
    Jahu tooted
    Täisteraleib8,5
    Kaunviljad
    Valged oad17,3
    Rohelised herned12.3
    Hernedkaheksateist
    Mash5
    Kikerherned13,6
    Läätsedviisteist
    Oad7
    Kakaopulber35
    Köögiviljad
    Valge kapsas2,5
    Brokkoli3
    Baklažaan5
    Vööri3
    Porgand2,4
    Peet3
    Haljastus2.6
    Avokaado8
    Kõrvits8
    Artišokid7
    Päikesekuivatatud tomatid4
    Puuviljad ja marjad
    Õunad4
    Aprikoosid10.8
    Sõstar3
    Vaarikas6
    Murakas8
    Pirnid4.3
    Kiivid2,5
    Virsikud3
    Tangeriinid2.7
    Kuivatatud puuviljad
    Kuupäevadüheksateist
    Ploomid9
    Joonised figkaheksateist
    Rosinad9.6
    Kuivatatud aprikoosidkaheksateist
    Pähklid ja seemned
    Mandelviisteist
    Maapähkel8
    Päevalilleseemned10
    Pistaatsiapähklid11,3
    Pähkel7.5
    Linaseemned27
    Seesami9.1
    Chia seemned38


    Toodetes sisalduv kiudainesisaldus väheneb tehnoloogilisel või kulinaarsel töötlemisel märkimisväärselt, näiteks jahu tootmisel eraldatakse kiudaineid sisaldav kest teradest, mis teeb kõrgeima kvaliteediga valgest jahust „rafineeritud” toote ilma kiudaineteta.

    Samuti vähendatakse toidu kuumtöötlemisel (keetmine, hautamine) kiudainete kogust umbes poole võrra, seetõttu ei soovitata köögiviljade kasulike omaduste säilitamiseks süüa.

    Kehakaalu langetamiseks


    On olemas dieet, kus dieet põhineb rohkesti kiudaineid sisaldavatel toitudel, mis võib roogade madala kalorsuse tõttu vähendada kaalu 2–4 kg nädalas.

    Kaalu kaotamise eeltingimus on säilitada päevane kalorisisaldus vahemikus 1500-1600 kcal ning maiustuste, jahu (kõrgeima kvaliteediga nisujahust) ja vorstide väljajätmine toidust.

    Kiudainerikastel toitudel põhinev näidismenüü on moodustatud fraktsionaalse toitumise reeglite kohaselt ja see peaks sisaldama kolme põhitoidukorda ja kahte suupistet:

    • hommikusöök - täisteraviljad (kaerahelbed, tatar, oder) võiga, puuviljad;
    • lõunasöök - puuviljad, pähklid või kohvijook;
    • lõunasöök - valk ja salat värskete köögiviljadega;
    • pärastlõunane suupiste - madala rasvasisaldusega kodujuust marjadega;
    • õhtusöök - kääritatud piimatooted, millele on lisatud kliisid (2 supilusikatäit klaasi keefiri või Kreeka jogurti kohta).

    Dieeti võib kasutada piiramatu aja jooksul, kuna see ei ole vastuolus ratsionaalse, tervisliku toitumise põhimõtetega.

    Diabeediga


    Teise tüübi suhkruhaiguse tekke üheks põhjuseks on ebatervislik toitumine (kiirete süsivesikute kuritarvitamine), seetõttu tuleb dieedist välja jätta tooted, mis koormavad kõhunääret ja moodustada dieet, mis põhineb tervislikel köögiviljadel, teraviljadel ja puuviljadel, kus on kõrge kiudainesisaldus.

    Kiudainerikkad toidud on madala glükeemilise indeksiga, ei suurenda veresuhkrut ja lisaks alandavad kolesterooli, suurendavad insuliinitundlikkust ja aitavad võidelda rasvumisega.

    Seetõttu tuleks II tüüpi diabeedi korral iga toidukorra ajal (koos valkude, rasvade ja süsivesikutega, millel on keskmine glükeemiline indeks) kiudained, peamiselt toores vormis.

    Kõhukinnisuse vastu


    Alatoitumise, istuva eluviisi ja kahjustatud peristaltika tagajärjel moodustuvad soolestikus tihedad väljaheited, mis põhjustavad keha joobeseisundit (mürgistust), polüüpide ja hemorroidide teket.

    Kiudainete abil saate aktiveerida soolemotoorikat, ärritades lahustumatu kiu osakestega limaskesta retseptoreid, samuti pehmendada ja suurendada väljaheidete mahtu, mis aitab kõhukinnisusest lahti saada.

    Kõhukinnisuse kalduvuse korral peaksid igapäevase dieedi aluseks olema kiudainerikkad toidud:

    • täisteraleib (nisu või rukis) kliidega;
    • täisteraviljad vees;
    • toored ja termiliselt töödeldud köögiviljad (suvikõrvits, porgand, kapsas, peet);
    • rohelised (seller, petersell, till);
    • värsked puuviljad ja kuivatatud puuviljad (eriti ploomid);
    • puuviljakompotid.

    Raseduse ajal võib kõhukinnisust põhjustada füsioloogilised protsessid - suure hulga progesterooni sisaldus veres, põhjustades emaka ja soolte lõdvestamist. Regulaarse väljaheite korral raseduse ajal on lisaks köögiviljadele ja puuviljadele soovitatav kasutada ka nisust, kaerast, rukist pärit kliid ja juua 1,5–2 liitrit vett.

    Vastunäidustused

    Vaatamata kasulikele omadustele põhjustab liigse tarbimisega (üle 40 grammi päevas) kiudaine, eriti lahustumatute kiudude kujul, soolestiku häireid, millega kaasnevad järgmised sümptomid:

    • puhitus;
    • puhitus;
    • kõhulahtisus;
    • kõhukrambid;
    • dehüdratsioon.

    On ka haigusi, mille korral on kiudainetevaba toidu kasutamine vastunäidustatud, kuna see võib kahjustada seedetrakti limaskesta:

    • mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavand;
    • koliit;
    • erosiivsed ja kleepuvad soolehaigused;
    • hemorroidid;
    • soolegripp.

    Nende haiguste sümptomite korral tuleks toidust välja jätta lahustumatu kiudainega tooted ja köögivilju tuleks tarbida ainult küpsetatud või keedetud kujul.

    Kõrge kiudainesisaldusega toidud

    Kiudainete ja kalorite toidulaud

    Tooted (keedetud), tavaline serveerimineKaloridKiud (g)
    Herned kaunades, pool tassi (80 g)422,5
    Naeris roheline, pool tassi (72 g)viisteist2,5
    Okra, külmutatud, pool tassi (92 g)262.6
    Kapsas, pool tassi (95 g)252.7
    Brokkoli, pool tassi (78 g)262,8
    Jahvatatud pastinaak, pool tassi (78 g)552,8
    Tomatipasta, 1/4 tassi (130 g)542.9
    Suureviljaline kõrvits, pool tassi (103 g)382.9
    Hapukapsas soolveega, pool tassi (70 g)233
    Kaerahelbe muffin (1 väike)1783
    Odrapuder, pool tassi (80 g)973
    Värske apelsin (1 keskmine)623,1
    Banaan (1 keskmine)1053,1
    Täistera spagetid, pool tassi (70 g)873,1
    Külmutatud rooskapsad, pool tassi (78 g)333.2
    Mandlid (28 g)1643.3
    Värske kooritud õun (1 keskmine)723.3
    Külmutatud spinat, pool tassi (95 g)kolmkümmend3,5
    Kaerakliisid, 1/4 tassi (18 g)583.6
    Konserveeritud kõrvits, pool tassi (123 g)423.6
    Kuupäevad, 1/4 tassi (45 g)1263.6
    Kuivatatud viigimarjad, 1/4 tassi (37 g)933,7
    Värske murak, pool tassi (72 g)313.8
    Küpsetatud kartul koorega (1 keskmine)1613.8
    Aurutatud ploomid, pool tassi (124 g)1333.8
    Rohelised sojaoad, pool tassi (90 g)1273.8
    Magus keedetud kartul, kooritud (1 keskmine)1193.9
    Värsked vaarikad, pool tassi (62 g)324
    Köögiviljade segu, pool tassi (82 g)594
    Nisutangud, pool tassi (90 g)764.1
    Värske pirn (1 väike)814.3
    Värske Aasia pirn (1 väike)514.4
    Täistera kakuke1344.4
    Rohelised herned, pool tassi (80 g)674.4
    Küpsetatud bataat koorega (1 keskmine)1314.8
    Kreekerid, rukkileib, lihtne (2 leiba)745
    Küpsed sojaoad, pool tassi (90 g)1495.2
    Lehmaherned, pool tassi (83 g)1005,6
    Suured põhjapojad, pool tassi (89 g)1056.2
    Kikerherned, pool tassi (82 g)1356.2
    Konserveeritud valged oad, pool tassi (90 g)1546.3
    Ülemine artišokk (1 tükk)606.5
    Lima oad, pool tassi (85 g)1086.6
    Mustad oad, pool tassi (86 g)1147.5
    Oad, pool tassi (86 g)1227.7
    Läätsed, pool tassi (100 g)1157.8
    Purustatud herned, pool tassi (100 g)1168.1
    Konserveeritud värvilised oad, pool tassi (90 g)1098.2
    Müsli / teravili (100%), valmis söömiseks (30 g)788.8
    Valged oad, pool tassi (90 g)1289,5
    Müsli / teraviljasegu (28 g)90-1082,6-5,0
    Segatud nisuhelbed, 28 g962,8-3,4

    Kui palju kiudaineid peate iga päev sööma

    19–50-aastastele naistele on soovitatav kiudainekogus 25–28 grammi päevas, 19–50-aastastele meestele peaks kiudaineid sisaldav toit olema umbes 30–34 grammi päevas.

    Puuviljad, kiudköögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted on rohkesti kiudaineid. Kuid kui igapäevase kiudainete saavutamisega on probleeme, võite kasutada mitmesuguseid valmis toidulisandeid pulbri kujul. Kiudpulbrit saab hõlpsalt lisada teie hommikusele smuutile või valgu loksutamisele..

    Sellised toidulisandid on suurepärane kiudainete allikas, mis on loodud spetsiaalselt seedesüsteemi korrapärase toimimise tagamiseks..

    Vahepeal jõudsime otse nende toodete juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 parimatest neis sisalduvate kiudainete kahanevas järjekorras..

    Kiu kasulikud omadused

    Kiudained (meie puhul nimetatakse seda dieetkiuks) on ideaalsed kaalulangus. See toitaine tagab keha kiire küllastumise. Seda leidub kõigis erinevates taimsetes saadustes, nii et saate koostada dieedi ja seda dieedil, sealhulgas erinevat tüüpi tooteid. Kiul on palju kasulikke omadusi:

    • Säilitab inimese maos soodsa mikrofloora.
    • Aitab normaliseerida kolesterooli taset.
    • Hoiab ära veresuhkru taseme tõusu.
    • Viib läbi keha täieliku puhastamise toksiinidest ja toksiinidest.
    • Soodustab rasvapõletuse abil kaalukaotust.
    • Sellel on rasvarakkude lõhenemine.
    • Küllastab keha vitamiinide ja mineraalidega.
    • On lahtistav toime.

    Vaatamata kõigile kasulikele omadustele peate parima tulemuse saamiseks välja mõtlema, kuidas õigesti kiudaineid tarbida. Kiudaineid sisaldavaid toite on palju, seega ei ole keeruline sellega liigseid kilosid kaotada..

    Parim taimse kiudaine allikas on tera

    Inimene saab kohe aru, kui tal puuduvad kehas toidukiudained:

    • Kõhukinnisus.
    • Halb jume.
    • Sapikivitõbi.
    • Onkoloogilised haigused (noh, te ei saa kohe aru, aga ikkagi).

    Rasedad naised vajavad kiudaineid. Kui te võtate seda regulaarselt, normaliseerib kiu väljaheide ja veresuhkur. Päevane annus rasedatele: 30 grammi 1000 kalori kohta. Sünnitusjärgsel perioodil vähendab kiudainete tarbimine rasvumise riski 25%..

    Inimesel pole mitte ainult kiudainete puudust, vaid ka selle üleküllust. Selle kasutamine suurtes kogustes pole soovitatav. Märgid, mida inimene märkab kohe:

    • Happe ja leelise tasakaalustamatus seedetraktis
    • Liigne kehas, samuti puudus võib provotseerida vähirakkude paljunemist soolestikus

    Kust osta ja kuidas kiudaineid tarbida

    Maitsvat õunakiudu kui lahustumatu kiu allikat saab siit osta. Parima efekti saavutamiseks on soovitatav seda kasutada koos lahustuva kiu ja probiootikumidega. Lahustuva kiuduna kasutan jahubanaaniseemnete kestadest saadud pulbrit. Kui pulber segatakse vees, muutub see maitsetuks geeliks, nii et võtan teelusikatäie mõlemat tüüpi kiudaineid ja segan klaasi veega, jood kohe probiootikumide kapsliga. See osutub maitsvaks. Õunakiudu saab kasutada lisandina ka erinevates roogades, see parandab ainult nende maitset ja aroomi.

    Küpsetuskiud kodus video

    Selleks vajate:

    • linaseemned;
    • kõrvitsaseemned; + kohviveski.

    Nad räägivad palju kiu eelistest ja paljud teavad seda. Ülimalt kallist ja ülimalt odavat kiudu müüakse tänapäevastes poodides, seda soovitatakse nii täiskasvanutele kui lastele.

    Kõigi kiule omistatud eeliste puhul ei pruugi see olla tervisele nii väärtuslik, sest tarbijatena ei saa me kontrollida, kuidas ja millest see tootmistingimustes valmistatakse..

    Seetõttu on kõige kasulikum teha kodus lihtsast kiust oma kätega ja isegi parasiidivastaste omadustega. Selleks vajame linaseemneid, mis ise on supertoidud. Neid müüakse igas apteegis, kõikides spetsialiseeritud kauplustes ja need on odavad. Teine komponent on kõrvitsaseemned. Võite seemneid võtta ilma kooreta, kuid kui see on õhuke, mitte väga paks ja kare, saab see ainult paremaks.

    Kiu ettevalmistamiseks piisab ühest kohviveskist, millega seemned ja seemned jahvatatakse pulbriks. Saate neid lihvida eraldi või võite neid lihvida koos, sõltuvalt sellest, kuidas teil on mugav ja kuidas teile rohkem meeldib.

    Nii saadakse kiudaineid, millel on kõik eelised, mida saab sellele ainult omistada. Protsess ei võta palju aega ja nõuab ainult meie soovi ja mõistmist, et tänapäevasele inimesele on kasulik ja hea oma toitumise, rafineeritud toodete, igasuguste maitsete kuritarvitamisega.

    Kui otsustate seemneid ja seemneid eraldi lihvida, siis võite neid süüa kas ükshaaval või siis segada omavahel ja saada universaalset kiudaineid, millel on parasiitidevastane toime ja palju kasulikke aineid, vitamiine, mikroelemente. Sellise toote ettevalmistamise peamine tingimus on see, et seemned ja seemned peavad olema toored, mitte praetud, sest kuumtöötlemise käigus kaotatakse palju aineid ja raviv toime väheneb nullini. Seega kasutame kõike toorest. Pärast koostisosade jahvatamist, segamist võite valmiskiudu valada suletud anumatesse ja hoida seda köögikapi riiulil.

    • Hommikul ärgates tühja kõhuga, et juua klaasitäis puhast puhast vett.,
    • 10–15 minuti pärast (pesemise ajal pese hambaid) söö kiudaineid. Täiskasvanutele - teelusikatäis, võivad lapsed hakata andma pool teelusikatäit ja viia ühe supilusikatäis. Samal ajal jälgige, kuidas teie keha ja teie lapse keha imendavad kiudaineid. Linaseemned ja kõrvitsaseemned sisaldavad rasvu, mis võivad põhjustada ebamugavusi, nagu pärast väga rasvaste toitude söömist. Kuid see on pigem erand reeglist, kuna need rasvad on looduslikud ja väikestes kogustes isegi tervislikud..
    • Veel 15 minuti pärast saate ohutult hommikusööki süüa. Kui kasutate teravilja, kodujuustu või midagi sarnast, võib kiudaineid lisada igasse roogi. Näiteks puista sama putru supilusikatäis kiudaineid ja söö kompleksis korraga nii hommikusööki kui ka kiudaineid.

    Kiud maitsevad nagu toored päevalilleseemned. Isetehtud kiu hind on palju madalam kui valmis kujul ostetud kiu hind ning kvaliteedi, toiteväärtuse ja tervisliku väärtuse osas on see palju suurem.

    Saate toodet kasutada 2-3 korda päevas.

    Artikli teksti kiudainerikkad tooted tervikuna või osaliselt taasesitamisel on vaja aktiivset linki saidile cooktips.ru.

    Soovitame teil lugeda teiste toodete ohtudest ja eelistest:

    • Kala kahjustus ja kasu - Riikliku Uurimisinstituudi teadlase vastused küsimustele: kas kala on kahjulik või kasulik, kas seal on kala või mitte.
    • Kartuli ja maitsvate taimetoitude kahjulikkus ja eelised sellest.
    • Mahlade kahjulikkus ja eelised - mahlade probleem seisneb selles, et neis on rohkem fruktoosi kui puuviljades ning lisaks sisaldavad need kiudaineid ja vitamiine...
    • Värskelt pressitud mahlade plussid ja kahju määravad mitmesugused kasulikud ja kahjulikud ained ning nende annus...
    • Halvava eelised ja kahjud on lähedal, nii et ärge minge selle kasutamisega liiga kaugele, et mitte tasakaalust nihutada.

    Kiu dieet

    Kiudainetega toitumine annab hiilgavaid kaalulanguse tulemusi. Peaasi on meeles pidada, et see tulemus sõltub otseselt sellest, kas inimene järgib kõiki soovitusi. Sellise dieedi põhireeglid:

    • Soovitatav on juua võimalikult palju tavalist vett..
    • Kiudaineid sisaldav toode peaks moodustama 70–75% kogu dieedist. Tehke kindlaks toodete loetelu, milles see on, see pole keeruline.
    • Proovige toite toorelt süüa. Äärmuslikel juhtudel - hautis.
    • Söö rohkem salateid, suppe ja teravilju.
    • Kui pärast söömist on natuke aega möödas, kuid näljatunne ei lahku, võtke suupiste magustamata puuviljadega või juua klaas keefirit.
    • Välista dieedist täielikult: pooltooted, vorstid, suitsuliha, maiustused jne..
    • Magushammas võib koogid ja kondiitritooted asendada kuivatatud või värskete puuviljadega. Mõnikord võite endale lubada 100 grammi jäätist, ainult see peaks olema piim ja ilma lisanditeta.

    Kiudtooted

    Tasub kaaluda peamisi tooteid, mis sisaldavad dieetkiudu. Suhe ja üldine kalorikogus tabelis, et saaksite teha tasakaalustatud toitumist. Allpool on toodud kaks loendit toodetest, mida selle komponendiga rikastatakse..

    Pähklid, teravili, jahu tooted:

    Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
    Nisukliid16543,026,1
    rukkileib2008,04.0
    Borodino leib2017.93.9
    Teravilja leib2286.12.7
    Tatar puder1012.72.7
    Kuivikud jahust 2C3237,02.2
    2C nisuleib2284.62.0
    Odrapuder1352,51.9
    Kaerahelbepuder1091.91.7
    Kuivatamine on lihtne3314,51.4
    Nisujahu jahust 1C2403.21.3
    Nisupuder1531.71,1
    B / C jahu nisuleib2502,30,9
    Keedetud pasta1351,10,8
    Manna puder1000,80,8
    Pähklid6504.00,6

    Köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad:

    Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
    Rohelised oadkuusteist2,515,6
    Rooskapsas354.212,0
    Valge kapsas282.07.1
    Porgand352,46.9
    Petersell, till, salat, roheline sibulkolmkümmend2.06.7
    Keedetud peet483.06.3
    Tomatid241.45.8
    Praetud seened1726.84.0
    Keedetud herned1305,03.8
    Must sõstar444.810.9
    Kiivid473.88.1
    Kuivatatud aprikoosid24218,07.4
    Kuivatatud õunad25314,95.9
    Oranž432.25.1
    Aprikoosid442.14.8
    Õunad471.83.8
    Rosinad2819.63.4
    Viinamari721,62.2

    Kui palju ja mida süüa, et saada piisavalt kiudaineid

    Vajaliku koguse kiudainete 25–35 g saamiseks peate sööma palju köögivilju ja puuvilju, näiteks 1 kg õunu või 1 kg pirne või 1 kg porgandeid või 1 kg kapsast või 1 kg kõrvitsat, 1,5 kg aprikoose või 2 kg melonit. Võite marjadega üle süüa - kõigest pool kilo sõstraid! Kuid iga päev ei söö sa nii palju.

    Üks peamisi dieetkiudude tarnijaid meile on leib - rukis (8,3 g kiudaineid 100 g leiva kohta), tera (8 g kiudaineid), arsti rull (kliidega - 13 g kiudaineid), teravili (kaerahelbed - ravimtaimed - tatar - 10-11 g kiudaineid). Kuid arvestage, kui palju sa leiba sööd? Viil leiba kaalub 20–30 g, üks suur taldrik kaerahelbeid - vaid 40 g teravilja. Suur tatar taldrik sisaldab ainult 8 g kiudaineid.

    Eriti lastele on puudu kiudaineid, eriti kiudaineid, on keeruline panna neid sööma köögiviljasalateid, täisteraleiba ja kaunvilju. Pähklite ja kuivatatud puuviljade säästmine.
    Kui muudate oma dieeti ja hakkate sööma rohkem kiudainerikkaid toite, ilmub üks mitte nii meeldiv hetk - süsivesikute või rasvade koguse ja kogu kalorisisalduse suurenemine. Fakt on see, et puuviljades ja kuivatatud puuviljades, näiteks lisaks kiudainetele ka suhkrute mass, pähklites - rasvades.

    Samades õuntes lisaks pektiinile ja kiudainetele 10 g suhkrut iga 100 g massi kohta, ploomides - 38 g suhkrut. Süsivesikute norm inimese jaoks on keskmiselt 250–450 g (sõltuvalt kaalust ja füüsilisest aktiivsusest). Pähklite ja seemnetega on olukord sama - võite minna üle rasvadele, mille norm on umbes 40-50 g päevas.

    Proovisin päevaks toitu teha kõige tavalisematest toitudest, et enam-vähem see normile lähemale jõuaks. Ausalt, see pole nii lihtne! Ärge otsustage rangelt, ligikaudne valik päevaks, mis tuleks jagada 5-6 toidukorraks:

    • 120 g (5-6 viilu) rukkileiba,
    • 200 g kodujuustu 5%,
    • 200 g keedetud pikateralist riisi,
    • 200g keedetud pastat,
    • 100 g keedetud kana,
    • 200 g küpsetatud ilma roosa lõheõlita,
    • 200 g värsket kurki (1 kurk),
    • 150 g värsket tomatit (1 väike),
    • 10 g taimeõli (supilusikatäis),
    • 100 g mandariini (2 väikest),
    • 500 g õunu (2 suurt või 3 keskmist),
    • 60 g suhkrut (10 tl teed või kohvi),
    • 20 tükki (20 g) mandleid.

    Kokku: 130 g valku, 44,6 g rasva, 275 g süsivesikuid, sellest 39 g toidukiudaineid, kokku 2054 kcal. See on mõeldud inimesele, kelle energiavajadus on 2000 kalorit (+/- 50) ja tegeleb amatööri jõutreeninguga 3 korda nädalas ega soovi kaalust alla võtta. Taimeõli võite asendada võiga, lisades selle lisandile, siis peate sööma tooreid köögivilju, et mitte üle minna rasvadele ja kaloritele.

    Dieetvalik: eemaldame ülaltoodud loendist kõik õunad, lisame taldriku keedetud läätsi (200 g) ja saame: 140 g valku, 43 g rasva, 210 g süsivesikuid, millest 39 g toidukiudaineid, ainult 1811 kcal - rohkem sobivusvõimalus - väike defitsiit kalorid ja vähem süsivesikuid aitavad rasva pisut kaotada.

    Dieedi teine ​​variant: eemaldame suhkru täielikult, asendame selle 100 g ploomidega (1 tükk ilma kivita kaalub 8–10 g), seejärel võib vihatud läätsed asendada 300 g küpsetatud kartuli portsjoniga vürtsidega (ilma või või tilga võiga). Saame: 134 g valku, 44 g rasva, 224 g süsivesikuid, millest 38,6 g toidukiudaineid, kokku 1849 kcal.

    Mõnikord on aegu, kus pole soovi ega võimalust köögivilju ja puuvilju süüa. Kõige sagedamini toimub see kehakaalu langetamisel. Siin lõigatakse süsivesikud (mõnikord ka rasvad). Ja nad lõikavad väga palju - vähem kui 100 g päevas. Kuid siis väheneb kiudainete tarbimine väga järsult, sõna otseses mõttes 2–4 grammini. See ähvardab rooja regulaarsuse tõsise rikkumisega. Sellistel juhtudel tulevad appi kõrge kiudainesisaldusega spetsiaalsed toidud: nisu, kaer, rukkikliid (kiudaineid 25–55 g), linajahu (25 g kiudaineid), sojajahu (14 g kiudaineid).

    Kuid võib-olla tuleks nendele toodetele pühendada eraldi artikkel...

    Kiudainerikaste toitude kohta

    Kiudusid on kahel kujul: lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuv kiud, nagu nimigi ütleb, on vees lahustuv. See seob sapphappeid ja eemaldab need peensoolest.

    Liigne kolesterool siseneb maksa sapphapetena. Seejärel transporditakse need happed peensooles, kus nad osalevad lipiidide seedimises. Sapphapped on olulised ka nende seeditud toitude imendumiseks. Sapphapete kiu sidumine aitab alandada vere kolesteroolisisaldust. Samuti on teada, et lahustuv kiudaine aitab reguleerida veresuhkru taset..

    Lahustumatu kiud ei lahustu vees, need on nn jämedad kiud. Ehkki lahustumatud, on nad võimelised vett absorbeerima, mistõttu kiudude maht suureneb. See täiteaine aitab seedetrakti jäätmetest puhastada. Selliste kiudude regulaarse tarbimise tõttu väheneb aeg, mille jooksul seeditav toit on soolestikus. See hoiab keha soolestikus suhkrut ja tärklist imendumast..

    Tänu lahustumatule kiudainele tunnete end pärast kiudainerikaste toitude söömist täielikult. See on teie dieedi jaoks tohutu pluss, sest soov süüa teid ilmub harvemini ja te sööte vähem. Saate vähem kaloreid ja samal ajal ei tunne te nälga.

    Lahustumatuid kiude on raske seedida, nii et kui need jõuavad seedeprotsessi lõpp-punktini, ei jää need täielikult töödeldavaks. Just sel põhjusel moodustavad lahustumatud kiud suurema osa teie väljaheitest..

    Kuna jämedad kiud lagundatakse ainult osaliselt, ei imendu kiu töötlemata osa kalorid. Kalorite ja kolesterooli taseme vähendamine veres annab õiguse öelda, et kiudaineid võib pidada tooteks, mis soodustab kehakaalu / rasva kadu.

    Kuidas rohkem kiudaineid sööma hakata

    Enne poelettide tühjendamist kaalukaotuse jaoks võlukunstitoodete otsimisel peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid sisestama, kuna see võib põhjustada raskusi mitte ainult teile, vaid ka teie ümbritsevatele inimestele.

    Kiudainete sisaldusega dieedile ülemineku hõlbustamiseks määrake kõigepealt, kui palju kiudaineid olete harjunud iga päev mitu päeva soolestikku saama, kirjutades tulemused grammides. Laud võib olla selleks eriti kasulik viis..

    Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda seni, kuni jõuate soovitusliku päevaraha piirini..

    Kuidas need 3-5 grammi toiduekvivalendi kiudaineid välja näevad:

    • 1 väike koorega õun: 3 grammi;
    • 1 tass maasikaid: 3 grammi;
    • 1 keskmise suurusega banaan: 3 grammi;
    • ½ tassi pastat täistera teradest: 3 grammi;
    • 1 täisterajahust muffin: 3 grammi;
    • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
    • 1 tass keedetud kaerahelbeid: 4 grammi;
    • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi;
    • ¼ tassi keedetud läätsi: 4 grammi;
    • ¼ tassi keedetud hüatsinti ube: 3,75 grammi;
    • 28 grammi mandlit: 3,5 grammi;
    • ½ tassi keedetud herneid: 4 grammi;
    • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi;
    • 1 tass praetud rooskapsaid: 4 grammi;
    • 1 tass spargelkapsast: 5 grammi;
    • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

    Kui soovite kaalust alla võtta, söödes rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud tooteid, mitte neid, mida sööte iga päev. Kuna kaalu kaotamise protsess taandub vähem kalorite tarbimisele.

    Veel mõned näpunäited ebasoodsate sündmuste minimeerimiseks, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

    1. Leota kuivad oad ja keeda neid hästi. See aitab lagundada suhkruid, mis põhjustavad liigset gaasi moodustumist, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja kaitseb teid ka kõhukinnisuse eest..
    2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: sooda, valgubatoonid, suhkrurikkad joogid, maiustused.
    3. Joo rohkem vett. See on vajalik kiu lahustamiseks ja liikumiseks soolestiku kaudu, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest.

    Pärast dieedi kohandamist ja toiduga soovitatud kiudainete koguse saamist proovige proovida kõiki ülaltoodud kõrge kiudainesisaldusega toite.

    Need aitavad teie nälga rahuldada, hoolimata asjaolust, et küllastumiseks vajate ainult väikest osa minimaalse kalorsusega. Seetõttu nautige kehakaalu kaotamist ja saate kiudainetest oma tervisele maksimaalset kasu..

    Hinda artiklit:

    Kui palju toidu kiudaineid on inimesel vaja

    Enamiku riikide toitumisspetsialistid usuvad, et inimene vajab lihtsalt ballasti aineid kiudainete kujul. Siin on vaid üksmeel selles, mitu grammi on - ei. Ameerika dieetikute liit on määranud normi 25–30 grammi kiudaineid päevas. Vene toitumisspetsialistid soovitavad 20-25 g kiudaineid päevas. See on keskmise inimese näitaja ilma füsioloogiliste kõrvalekalleteta.

    Mis tahes haigusega saab arst normi parandada. Nii saab mõnel juhul toidukiu ja eriti jämeda (kiudaine) kogust suurendada 40 grammini päevas (spordimeditsiinis antakse soovitusi 35–50 g kiudaineid päevas). Või vastupidi, see väheneb, ehkki enamasti värvitakse tavainimese (mitte taimetoitlase) dieet vastavalt toiteväärtusele, siis kogutakse päevas tugevusest 15–17 grammi kiudaineid - meie elus on liiga palju rafineeritud toitu.

    Tavapopulatsioonide pektiini soovitatav annus on 4 g päevas täiskasvanutele ja 2 g lastele. Suurenenud radioaktiivse fooni korral tuleks pektiini normi suurendada 15 g-ni päevas. Liigne pektiini sisaldus kehas võib põhjustada allergilisi reaktsioone, kääritust käärsooles, millega kaasneb puhitus ja valkude ja rasvade seeduvuse vähenemine. Kas ma olen juba öelnud, et kiudaineid leidub ainult taimsetes toitudes? Ei, noh, ise arvasite. Kuid kiudainete sisaldus, õigemini pektiini ja kiudainete sisaldus on väga erinev.

    Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

    Looduslikult leidub kiudaineid suurtes kogustes köögiviljades ja puuviljades. Kiudainerikka toidu hulka kuuluvad tomatid, peet, porgand, spinat, seller, kõrvits, suvikõrvits, spargel, kapsas, rooskapsas, spargelkapsas, salat, rohelised herned, till ja sibul. Tasub öelda, et need on odavad. See tähendab, et saate neid dieedisse lisada sõna otseses mõttes iga päev..

    Lisaks köögiviljadele lisatakse puuvilju ka hommikusöögile, lõunale, õhtusöögile või pärastlõunasele suupistele. Need sisaldavad ühte kõige kasulikumat tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks. Puuviljad stimuleerivad täiuslikult keha seedetegevust. Muide, kasulik on süüa mitte ainult värskeid puuvilju, vaid ka kuivatatud puuvilju või suhkrustatud puuvilju. Kiudaineid leidub ka pähklites, mis hoolimata kalorite sisaldusest tuleb teie dieeti lisada, see on kaunviljades ja täisteratoodetes. Kasulik on süüa leiba värsketest kliidest, kaerahelbed, oad, herned, kuna neid tooteid eristab kõrge kiudainesisaldus, mis on organismile kasulikud.

    Kiu tüübid

    Kiud on lahustuv ja lahustumatu. Ja nii ühes kui teises on see vaieldamatult kasulik..

    Lahustuv - suurepärane kombinatsioon köögivilja- ja puuviljasalatites. See puhastab ja samal ajal küllastab inimkeha.

    Lahustumatu - normaliseerib väljaheidet, imab ja eemaldab raskemetallid ja toksiinid looduslikul viisil. Kui te võtate seda regulaarselt, siis ei põe inimene kunagi soolehaigust.