Aeglased süsivesikud

Treeningu tõhusus ja tulemuslikkus sõltub otseselt tasakaalustatud toitumisest. Keeruliste süsivesikute puuduse taustal vähenevad järsult keha toon ja tugevusnäitajad. Eriti negatiivne on see raskuste kasutamisega treenimisel, kuna sportlasel on pidev energiapuudus.

Mis on keerulised süsivesikud?

Orgaanilisi ühendeid, mis on oma keemilises struktuuris seotud polüsahhariididega, nimetatakse kompleksseteks ja aeglasteks süsivesikuteks. Nende molekulis on mitmesuguseid monosahhariide, palju glükoosi ja fruktoosi.

Monosahhariidide osalusel toimuvad paljud elutähtsad protsessid kehas. Nad aitavad kaasa rasvade ja valkude töötlemisele, mõjutavad positiivselt maksa. Toitu, mis sisaldab suures kontsentratsioonis aeglasi süsivesikuid, tarbitakse kõige paremini enne õhtusööki, kui süsivesikute metabolism pole veel aeglustunud..

Keha metaboliseerib sahhariide glükoosina. Sahhariidide glükoosiks muundamise kiirus jagab süsivesikud lihtsateks, s.o kiireteks ja kompleksseteks, st aeglasteks. Selle indikaator kajastub toote glükeemilises indeksis. Aeglastel on see üsna madal ja seetõttu ei toimu vere küllastumine glükoosiga ebaregulaarselt, vaid aeglaselt.

Madala glükeemilise indeksiga tooteid imendub keha närimise ajal. Protsess algab süljes sisalduva ensüümi mõju tõttu toidule.

Aeglased süsivesikud on kõige väärtuslikumad talvel. Tänu sahhariididele stimuleeritakse sellise spetsiaalse hormooni nagu serotoniin tootmist. See mõjutab positiivselt inimese tuju ja aitab ka keha soojas hoida.

Madal glükeemiline indeks tähendab, et keerulised süsivesikud imenduvad pikka aega. Madal seedimiskiirus kõrvaldab insuliinipursked, mis provotseerivad liigsete süsivesikute töötlemist rasvkoesse ja viivad sellest tulenevalt rasvumiseni.

Pärast treenimist vajab keha kulutatud energia kiiret täiendamist. Komplekssed süsivesikud imenduvad pikka aega. See on peamine põhjus, et pärast treenimist pole soovitatav aeglast polüsahhariidi..

Aeglaste süsivesikute rikas toit tarbitakse kõige paremini hommikul. Pärast kehas ärkamist aktiivne glükogeeni tootmine.

Aeglaste süsivesikute tüübid

Kompleksse süsivesiku struktuur sisaldab mitmeid molekulaarseid ahelaid, milles on suletud palju monosahhariide. Sarnane koostis on iseloomulik tärklisele, glükomannaanile, dekstriinile, glükogeenile, tselluloosile, kitiinile. Kõik need aeglaselt süsivesikuid sisaldavad ained sisaldavad tuhandeid ja tuhandeid monosahhariide, mis tagab pika seedimisprotsessi, mille käigus vabaneb aeglaselt energia.

Süsivesikud peaksid moodustama vähemalt 50% päevasest tarbitavast kalorist. Kompleksi soovitatakse kasutada enne jõutreeningut. Üks annus sisaldab vähemalt 40 grammi. Aeglaselt seeditav, tagab see järk-järgult ja ühtlaselt sportlasele vajaliku veresuhkru taseme.

Keeruliste süsivesikute tõttu tõusevad meditsiiniliste uuringute kohaselt vastupidavusnäitajad ja kiireneb rasvapõletusprotsess. Nad hoiavad energiat püsival tasemel. Süües osa süsivesikuid, ei tunne inimene pikka aega nälga, mis on päevane kalorikoguse vähendamisel peamine edu võti.

Selle ühendi saamiseks on palju allikaid. Kõige tavalisem on tärklis. Selle aeglane seedimine seedetraktis, millega kaasneb muundamine glükoosiks, ei lase veres monosahhariididel langeda märgi alla. Kaunviljades ja põllukultuurides leidub suures koguses tärklist..

Glükogeeni lagunemine glükoosiks toimub maksas. Sellesse protsessi ei kaasata täiendavaid ensüüme. Kõige rohkem glükogeeni sisaldab sealiha ja veiseliha maks, pisut vähem - pärmirakud, mereannid, vähid.

Kiudained ei imendu täielikult, kuid mängivad olulist rolli. See, läbides seedetrakti, aitab keha puhastada ja soolestikust eemaldada kolesterooli, toksiine ja metallisoolasid ning takistab ka putrefaktiivsete protsesside teket. Stimuleerides suurenenud sapi eraldumist, suurendab see täiskõhutunnet.

Fruktoosi lagunemise tagajärjel moodustub külgpolüsahhariid, mida nimetatakse inuliiniks. Seda kasutatakse suhkruhaigete suhkruasendajana, leidub artišokis ja siguris..

Kiud on rikas kõigi aeglaste süsivesikute poolest, mis teeb neist ühenditest seedimise heaks. Järk-järgult jagunedes muutuvad nad glükoosiks, mis siseneb ühtlaselt vereringesse, annab pikaajalise täiskõhutunde ja säilitab kehas energiatasakaalu.

Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks (pudru dieet)

Kaalukaotuse võti on selliste toitude kasutamine, mis ei põhjusta veres glükoosisisalduse järsku suurenemist, küllastunud pikka aega. Keerulised süsivesikud oma struktuuris vastavad mõlemale tingimusele ja esinevad paljudes dieetides, sealhulgas kaalu kaotamisel teraviljal. Neid valmistatakse mitmesugustest teraviljadest, kuid mitte mannavahast, need võivad sisaldada naturaalset mett, fetajuustu puuvilju ja marju, pähkleid.

Puder on kaalukaotuseks kasulik keeruliste süsivesikute ja kiudainete sisalduse tõttu, mis aitab soolestikku puhastada. Selle roogi põhjal on välja töötatud kahte tüüpi dieete, mis erinevad mitte ainult kestuse, vaid ka mõne muu omaduse poolest:

Kuus teravilja

Mõeldud nädalaks. Seitsmepäevane dieet hõlmab esmaspäevast reedeni teatud teravilja söömist järgmises järjekorras: nisu, kaer, hirss, oder, pärl oder, riis.

Ja kui iga päev vastab teatud tüüpi pudrule, mis on eespool loetletud, siis on pühapäev vaba päev. Seitsmendal päeval saate süüa kõiki loetletud teravilju või kõiki korraga. Valmistage putru ilma soolata ja ainult vee peal.

Selleks, et dieedil oleks soovitud mõju, loobuvad nad paar päeva enne dieedi algust alkohoolsetest jookidest, kiirtoidust, praetud ja vürtsikast toidust. Söödava pudru kogus pole piiratud..

Kümme päeva

See tähendab kartuli, või, valge ja punase liha, kala, piimatoodete, suhkru, leiva täielikku tagasilükkamist. Võite süüa absoluutselt kõiki teravilju, välja arvatud manna. Putru keedetakse ilma soola, või, suhkru, mitte piimata. Enne söömist joo kindlasti klaas vett.

Pudrule on lubatud lisada väike kogus pähkleid, mett või puuvilju. Valige teravili oma äranägemise järgi. Poolteist nädalat on üsna muljetavaldav periood, mille jooksul võib organism hakata kogema vitamiinide vaegust. Selle vältimiseks võtke vitamiinikomplekse.

Mis tahes dieeti, sealhulgas putru, mis põhineb aeglaste süsivesikute rikaste toitude kasutamisel, võib pidada maksimaalselt üks kord kuue kuu jooksul. Sagedasem perioodilisus võib tervist kahjustada. Dieet peate lahkuma võimalikult delikaatselt, rikastades dieeti järk-järgult täiendavate toodetega.

Peamised aeglaste süsivesikute allikad

Polüsahhariidide keemilise struktuuriga aeglaselt seeduvate orgaaniliste ühendite suurim kontsentratsioon on leivas ja makaronides, teraviljas ja erinevates teraviljades. Neid tooteid iseloomustab tärklise kõrge kontsentratsioon. Selle jagunemine monosahhariidideks, sealhulgas glükoosiks, toimub hüdrolüüsi tulemusel. Tärklis imendub pikka aega, kuna sellel on eriline molekulaarstruktuur.

Leiba tuleks tarbida ettevaatlikult. Need pole kõik figuurile kahjutud. Suure leemega on kõrge glükeemilise indeksiga ühendid, seetõttu imendub toode kiiresti ja kutsub esile rasvade ladestumise. Kasulikeks peetakse ainult neid makarone ja leiba, mille jaoks tainas valmistati täisteratoodetest, teisisõnu, need olid minimaalselt töödeldud.

Kartulitega mais sisaldab ka suures koguses tärklist, kuid need on kõrge glükeemilise indeksiga tooted. Nende kasutamist soovitatakse piirata, eriti neile, kes kaotavad kaalu. Looduslike tärkliseallikate hulgas tuleks eelistada teravilja ja teravilja teravilja. Eriti väärtuslikud on oder, kaerahelbed ja tatar..

Loetletud teraviljadel on madalaim GI. Üks portsjon tatra-, kaera- või pärl-odraputru võimaldab inimesel tunda pikka aega täiskõhutunnet, samuti energiat ja jõudu, mis on aeglaste süsivesikute toimimise otsene tagajärg.

Pähklid ja kaunviljad sisaldavad palju vähem tärklist, kuid on kiudainerikkad. Viimane on vajalik seedesüsteemi normaalse funktsiooni säilitamiseks ja kahjulike toksiinide, toksiinide keha puhastamiseks.

Väga aeglase süsivesikute sisaldusega tooted

Nad esindavad üsna suurt rühma, milles peamiselt on tärklist. Selliste toodete iseloomulik omadus on magustamata ja neutraalne maitse, mis erineb oluliselt kiirete süsivesikutega toitudele iseloomulikust..

Energia täiendamiseks peaksite sööma järgmisi kompleksseid süsivesikuterikkaid toite:

  • Karge nisupasta.
  • Täisteraleib.
  • Suhkruvabad küpsised.
  • Puder (tatar, riis, mais, kaer jne).
  • Kaunviljad.
  • pruun riis.
  • Valged ja punased oad.
  • Sojauba.
  • Läätsed.
  • Türgi herned.
  • Kooritud oder.
  • Pärl oder.
  • Kuivatatud aprikoosid.
  • Õunad.
  • Greibid.
  • Virsikud.
  • Apelsinid.
  • Kirss.
  • Pirnid.
  • Avokaado.
  • Spinat.
  • Suvikõrvits.
  • Rohelised oad.
  • Sibul.
  • Pipar.
  • Rooskapsad, lillkapsas.
  • Brokkoli.
  • Seened.
  • Haljastus.
  • Tomatid.

Komplekssed süsivesikud on peaaegu ainus viis kulutatud energia täiendamiseks ilma rasvkoe moodustumiseta. Neid saab tarbida kogu päeva jooksul, kuid optimaalne aeg langeb esimesel poolel või 60 minutit enne jõutreeningut. Pärast treenimist on soovitatav süüa juba kiireid (lihtsaid) süsivesikuid.

Aeglased süsivesikud: salenemistoodete loend

Toitumisspetsialistid väidavad, et aeglased süsivesikud on organismile väga kasulikud. Need imenduvad pikka aega ja annavad meile vajalikku energiat. Me ütleme teile, mis on aeglased süsivesikud ja mis on nende eelised..

Aeglased süsivesikud: mis see on

Süsivesikud - see on vajalik kütus, ilma milleta ei tööta meie keha normaalselt.

Kuid süsivesikud on süsivesikute osas erinevad. Kui kiired süsivesikud täidavad meid kohe energiaga, kuid aitavad kaasa liigse kehakaalu ilmnemisele, siis aeglased pakuvad kõike vajalikku ja rahuldavad nälja pikka aega.

Alates 1981. aastast on arstid kasutanud terminit “glükeemiline indeks”, mis näitab, kui kiiresti meie keha laguneb ja töötleb glükoosisisaldusega toidud glükoosiks..

Toit, mis sisaldab aeglaselt süsivesikuid:

  • tee meid pikaks ajaks täis;
  • täita keha ja aju elutähtsa energiaga;
  • aidata kaasa toidu õigele seedimisele;

Süsivesikuid toitudes, mille glükeemiline indeks ei ületa 55, nimetatakse aeglasteks.

Sellised süsivesikud varustavad keha:

See on aine, millest meie maks glükoosi teeb. Täiskasvanul sisaldab maks kuni 120 g seda ainet.

Kui süsivesikutest ei piisa, leiab keha neid valkude ja rasvade varude seast..

Glükogeeni saame loomsetest toitudest nagu maks ja mereannid.

Ilma selleta ei puhastata keha ebavajalikest ainetest ja täielik metabolism ei toimu..

Kaunviljad ja pähklid pakuvad palju kiudaineid..

See reguleerib vere glükoosisisaldust ja ainevahetust paljudes kudedes..

Insuliini leidub siguris, sibul, küüslaugus ja artišokkides..

Ükski tärklis ei saa vältida äkilisi veresuhkru tõususid.

Seda on teraviljas palju, näiteks kaer, oder, tatar jt.

Toidus olevad süsivesikud on inimkeha jaoks üliolulised. Ja need toidud, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid, pakuvad meile kõike, mida vajame..

Aeglased süsivesikud: toidunimekiri, tabel

Võite valida paljude aeglaste süsivesikutega toitude hulgast. Oluline on meeles pidada:

  1. Puder, eriti teraviljadest, on organismile kasulik, kuid teravilja valimisel tasub vältida manna ja valget riisi. Need sisaldavad kiireid süsivesikuid..
  2. Marjad ja magustamata puuviljad on paremad kui maiustused ja kuklid..
  3. Täisterast küpsetatud leib on tervislikum kui valge.
  4. Kõvast nisust valmistatud makarone on parem süüa ilma kastmeteta.
  5. Tervislikud rasvad, näiteks oliiviõli ning lihast ja kalast pärit valk, täiendavad taimsete toitude segu aeglaselt süsivesikutega.

Tabelid annavad vastuse küsimusele, millised toidud sisaldavad aeglaseid süsivesikuid ja millises koguses:

Pidage meeles: süsivesikutest ei saa loobuda, kuid võite asendada kiired süsivesikud dieedis aeglastega. Nii saab keha rohkem toitaineid ja teie - toidust rõõmu.

Madala süsivesikusisaldusega jahu. Võrdlustabel.

Madala süsivesikusisaldusega jahu on maailmas ihaldatuim jahu kõigile, kes peavad dieeti ja tahavad kaalust alla võtta. Ja täpsemalt, rasv ja selle ladestused nahaaluses ja siseorganites. Ja kõige soovitavam on süüa madala süsivesikusisaldusega jahu.

Seda nimetatakse ka süsivesikutevabaks. See võrk on jahu, milles pole süsivesikuid või neid on minimaalselt.

Kui hakkasin kaalukaotusega tegelema, tekkis küsimus tervisliku, madala kalorsusega ja vähese süsivesinikega leiva kohta. Tegin tabeli kõigist jahudest, mida teadsin iseenda kohta või mille leidsin Internetist.

Mõelge kõigele, mis praegu turul või poelettidel on.

Milline jahu sellest tabelist on madala süsivesikusisaldusega, võite vaadata neljandas veerus (süsivesikud).

Tabel koostati järgmiste parameetrite järgi: kalorite sisaldus, valkude, rasvade, süsivesikute kogus, glükeemiline indeks.

Kui glükeemiline indeks on null - see tähendab, et ma ei leidnud selle toote kohta andmeid.

PealkiriKalorid kcal-desOravadRasvadSüsivesikudGI
Kooritud rukis3259173viiskümmend
Läätsed321281560
Madala rasvasisaldusega soja29148,9121,7viisteist
Nisu lisatasu33410,31.168,980
Nisu 1 klass33110.61.367,680
Riis36661.480,195
Mais3317.21.572,170
Oder284101.656,10
Amarant2988.91.761,740
Grechneva2988.91.761,755
Nisu klass 232411,71.863,765
Rukki tapeet29310.71.956,8viiskümmend
Hernes298212490
Terve nisu29811,52.255,860
Kikerhernes33710.92.96635
Rohelisest tatrast31012,63.3620
Kaerahelbed30611.95.865,440
Nisuidudest33533,97.732,80
Kanep290kolmkümmend7.924,70
Kõrvits305339230
Poolrasvane soja334439,519,125
Tritikale334439,519,10
Linane270361090
seesamiseemned46245123235
Päevalill42348,11230,60
Kookospähkel466kakskümmend16,66035
Soja rasvavaba38536,518,617,925
Seeder43231üheksateist330
Mandel60225,854,5kolmteistkakskümmend

Tabelis on esitatud kõik numbrid, millest me teeme järgmised järeldused.

Madalaim kalorsus on linaseemned (270 kcal), kõige kõrgema kalorsusega on mandlid (602 kcal).

Linaseemnes on kõige vähem süsivesikuid (9), kõige rohkem riisis (80,1).

Suurim valgusisaldus on rasvata sojaoas (48,9), kõige vähem valku on riisis (6).

Kõige vähem rasva on kooritud rukis, läätses ja sojavabas rasvas (1), kõige suurem rasvasisaldus on mandlis (54,5)..

Nii et madalaim süsivesikujahu on linaseemned, see tuleb kõigepealt.

Teisel - mandel.

Kolmandal - rasvata soja.

P. S. maisijahu ei ole süsivesikutevaba söök. Tema arv on 72,1 grammi süsivesikuid 100 grammi kohta. Selle võib omistada gluteenivabale - see on tõsi! Kuid mitte süsivesikutevaba!

Sõltuvalt eesmärkidest saate valida enda jaoks täpselt selle jahu, mida peate kas kaalust alla võtma, taastuma või valku või rasva juurde võtma.

Makarooniretsept

200 g mandlijahu või jahvatatud mandleid

1 muna või 2 oravat

20 grammi linajahu või jahvatatud lina

Levitage silikoonmati peal ja ahjus 15 - 20 minutit temperatuuril 160-180 kraadi.

Jahu valimisel lugege neid artikleid:

Lugupeetud lugejad! Täname, et tundsite huvi minu ajaveebi vastu. Jagan teiega väärtuslikke teadmisi tasuta ja olen väga tänulik ja tänulik, kui räägite sellest artiklist oma lemmiksuhtlusvõrgustikes või soovitate seda lugeda oma sugulastele ja sõpradele.

Või lihtsalt saatke artikkel või link neile, kes saavad aidata või huvitavad olla!

Võib-olla vajate individuaalset konsultatsiooni? Loe üksikasju siit..

Kas teile meeldib see artikkel? Liituge saidi uudistega (tellimisvorm allpool), et mitte kaotada saiti silmist. Olen paljudes suhtlusvõrgustikes (lingid paremas veerus, kui loete telefonist - lingid lehe allosas)

Süsivesikute laud toitudes ja traditsioonilistes roogades

Dieedi jaoks vajalike süsivesikute koguse arvutamiseks kasutage seda tabelit. Numbrid vastavad süsivesikute kogusele grammides 100 g toote või valmistoidu kohta, muud mahud on märgitud eraldi (1 spl, 1/4 tassi jne). Toodetes sisalduvate süsivesikute kogus on eriti oluline neile, kes järgivad valgu dieeti (Atkins, Kreml, Lužkov)

Seal on aeglased ja kiired süsivesikud. Taimset päritolu aeglased polüsahhariidid, sealhulgas tärklis. Kiiresti süsivesikud: mono- ja disahhariidid. Nende hulka kuulub tavaline suhkur (sahharoos, viinamarjasuhkur), glükoos, fruktoos jne..

Tutvustame süsivesikute üldmassi tabelit.

0
Veiseliha 0, vasikaliha 0, talleliha 0, sealiha 0, päts 0, sealiha keel 0, veiseliha 0, sealiha jalad 0, rasv 0, süda 0, loomalihamaks 0, jänes 0, haned 0, pardid 0, kana 0, kanaliha liha 0

Taimeõli 0

Viski 0, viin 0, konjak, bränd 0, rumm 0, tequila 0, tee, kohv ilma suhkruta 0, mineraalvesi 0, veinipunane äädikas (1 spl.)

Värske kala, külmutatud (jõgi, meri) 0, krevetid 0, must kaaviar 0,
Punane kaaviar 0

0,1 - 1
Munad mis tahes kujul (tükk) 0.5

Erinevat tüüpi juust 0,5–2, dieettoitjuust 1, margariin 1

Šampinjonid 0,1, Morels 0,2, värsked seened 0,5, mesi-agarikud 0,5, punase safraniga kala 0,5, valge 1, värsked seened 1, värske burakate 1

Vürtsikad ürdid (1 spl lusikatäit) 0,1, mädarõigas (1 spl lusikatäit) 0,4, kapparid (1 spl lusikatäit) 0,4, kaneel (1 spl lusikatäit) 0,5, tšillipulber (1 tl) 0,5,
Sinep (1 supilusikatäis) 0,5, tartarikaste (1 supilusikatäis) 0,5, ingveri juur (1 supilusikatäis) 0,8

Homaar 1, merevetikad 1

Kuiv punane vein 1, kuiv valge vein 1, õunaäädikas (1 spl lusikatäit) 1,
Sojakaste (1 supilusikatäis) 1

Daikon (hiina redis) 1

1.-3
Kukeseened värsked 1,5, pruunikene 1,5, Russula 1,5

Kanamaks 1,5, arsti vorst 1,5, veiseliha vorstid 1,5,
Vorstid 1,5, Vorstid sealiha 2, kastmeliha (puljongil põhinevad),
1/4 tassi) 3

Või 1.3, kohupiim rasvata 1,8, lauamajonees 2.6,
Rasva kohupiim 2,8, hapukoor 3

Spinat 2, punapeet kaaviar 2, salat 2, seller (rohelised) 2,
Tükeldatud oad 3, sidrun 3, kurgid 3, spargel 3, hapuoblikas 3

Valge veiniäädikas (1 supilusikatäis) 1,5, Äädikas (1 supilusikatäis) 2.3,
Grillikaste (1 supilusikatäis) 1.8

3.-5
Keefir, hapupiim 3,2, suhkruvaba jogurt 3,5, koor 4, pastöriseeritud piim 4,7, küpsetatud piim 4,7

Roheline sibul 3,5, tomatimahl 3,5, tomatikaste (1/4 tassi) 3,5, tomatid 4, ketšup (1 supilusikatäis) 4, kõrvits 4, suvikõrvits 4, jõhvikas 4, redis 4, murakas 4, 5,
Oliivid 5, baklažaan 5, astelpaju 5, baklažaan 5, lillkapsas 5, valge kapsas 5, punane kapsas 5, roheline magus pipar 5,
Magus punane pipar 5, naeris 5, küüslauk 5

Leiva liha 5

6-10
Liha jahukastmega 6, kala tomatis 6, austrid 7

Kuivatatud sealiha seened 7.5

Magus jogurt 8.5

Metsiküüslauk 6, seller (juur) 6, porrulauk 6,5, rohelised herned 6,5, redis 6,5, Rutabaga 7, mädarõigas 7,5, kapsa-kohvikrobi 8, petersell (rohelised) 8, oad 8, sibul 9, petersell (juur) 10,5, peet 9, männipähklid 10

Porgandimahl 6, mustikamarja 6, maasika 6,5, jõhvikakaste (1 supilusikatäis) 6,5, greip 6,5, kirsiploom 6,5, porgand 7, mustikas 7, õunamahl 7,5, punane sõstar 7, 5, must sõstar 7,5, mustikas 8, mandariin 8, greibimahl 8, vaarikas 8, valge sõstar 8, pohl 8, apelsin 8, küdoonia 8, pihlakas 8,5, karusmari 9, arbuus 9, koerpuu 9, mandariini mahl 9, melon 9, aprikoos 9, pirn 9,5, õunad 9,5, ploom 9,5, virsik 9,5, kiivi 10, värske kibuvits 10, kirss 10, magus kirss 10,5

11-15
Ploomimahl viljalihaga 11, granaatõun 11, joonis 11, mägine tuhk aroonia 11,
Ananass 11,5, kirsimahl 11,5, apelsinimahl 12, nektariin 13, hurma 13,
Aprikoosimahl 14, viinamarjamahl 14, granaatõuna mahl 14, viinamarjad 15

Mandlid 11, kõrvitsaseemned 12, kreeka pähklid 12, maapähklid 15, sarapuupähklid 15, pistaatsiapähklid 15, mais 14,5

Köögiviljadega täidetud paprikad 11, rohelised herned 12, kapsasupp rohelised 12, seenesupp 15

Kuivatatud boletus 13, kuivatatud boletus

Magus kohupiima mass 15

Leivapäts 12

Õlu 250 g 12

16-20
Kartul 16, sojajahu 16, köögiviljasupp 16, tomatisupp 17, päevalilleseemned 18, tomatipasta 19, kookospähkel 20, seesamiseemned 20, hernesupp 20

Alkohol 60 g 18, kompott pirn 18, kompott õun 19, kompott viinamarjadest 19

Jäätis popsicle 20

21-30
Banaan 21, aprikoosikompott 21, kuivatatud kibuvits 21,5, kirsikompott 24, india pähklid 25

Kreemjas jäätis 22, puuviljajäätis 25

31-50
Rukkileib 34, diabeetiline leib 38, Borodino leib 40, Rukkikoogid 43, Teraleib 43, Nisuleib 50

Glasuuritud juustud 32

Kuivatatud õunad 45, kuivatatud pirn 49

Kaera tangud 49, Hercules tangud 50, kooritud herned 50, oad 46

Mandlikook 45, küpsisekook 50

Šokolaad pähklitega 48, Bitter Chocolate 50

51-70
Riialeib 51, Võirullid 51, Armeenia lavaš 56, Bagelid 58, Kreemikook 62, Külvatud rukkijahu 64, Tavalised vahvlid 65, Kreemikad kreekerid 66, Esimese klassi nisujahu 67, Sushki 68, Nisujahu lisatasu 68, Munanuudlid 68, makaronid 69, põhud magusad 69, maisijahu 70

Tatar tangud 62, tatar tangud (vedeldatud) 65, pärl odra tangud 66, hirss 66, odra tangud 66, manna 67

44 madala süsivesikute sisaldusega salenemistoode

Võite olla üllatunud, kui kasulik võib olla süsivesikute vähendamine oma dieedis..

On tõestatud, et vähese süsivesikusisaldusega toidud vähendavad märkimisväärselt nälga ja aitavad kaasa kehakaalu langusele ning põhjustavad "automaatse" kaalulanguse ilma kalorite arvestamise vajaduseta.

Vähemalt 23 uuringut näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad kaasa kaalulangusele rohkem kui madala rasvasisaldusega dieedid, mõnikord on need koguni 2–3 korda tõhusamad..

Süsivesikute vähenemine dieedis avaldab soodsat mõju ka ainevahetusele..

Me räägime veresuhkru, vererõhu, triglütseriidide ja “hea” kolesterooli jms lisamisest.

Õnneks pole sellist dieeti üldse keeruline teha, kuid nad on madala süsivesikusisaldusega toidud loendisse kogunud ja mugavuse huvides rühmadesse pannud.

Koostage dieet, mis põhineb naturaalsetel toitudel, mis sisaldavad vähe süsivesikuid ja te kaotate kaalu ning saate oma tervisele kasu.

See on nimekiri 44 madala süsivesikusisaldusega toidust. Enamik neist pole mitte ainult tervislikud, vaid ka toitvad ja hämmastavalt maitsvad..

Kogu süsivesikute ja neto süsivesikute sisaldus

Iga toote all loetlesin süsivesikute koguse ühe portsjoni kohta, samuti süsivesikute koguse 100 grammi kohta.

Kuid ärge unustage, et mõnes neist on palju kiudaineid, nii et mõnikord on neis seeditava (puhta) süsivesiku sisaldus veelgi väiksem.

Madala süsivesikute sisaldusega toodete loetelu

1. Munad (peaaegu null)

Munad on peaaegu kõige tervislikum ja toitainerikkaim toit planeedil..

Need sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas aju jaoks olulisi mikroelemente, aga ka nägemise jaoks kasulikke komponente.

Süsivesikud: praktiliselt puuduvad

Kõik lihaliigid on peaaegu süsivesikutevabad. Ainus erand on sellised osad nagu maks, milles on umbes 5% süsivesikuid.

2. veiseliha (null)

Veiseliha on hästi toidetud ja rikas selliste oluliste elementide nagu raud ja B12 poolest. Selle küpsetamiseks on kümneid viise, alates ribidest kuni hakkliha ja kotletideni.

Süsivesikud: null

3. Lambaliha (null)

Nagu loomaliha, sisaldab lambaliha palju toitaineid, rauda ja B12. Kuna looma söödetakse sageli rohuga, sisaldab liha sageli kehale vajalikke rasvhappeid, mida nimetatakse konjugeeritud linoolhappeks ehk CLA-ks (14).

Süsivesikud: null

4. kana (null)

Kana liha on üks populaarsemaid toite maa peal. Selles on palju toitaineid ja see on suurepärane valguallikas..

Madala süsivesikute sisaldusega dieedil võiksite eelistada rasvasemaid osi, näiteks tiibu või reide..

Süsivesikud: null

5. Sealiha, sealhulgas peekon (tavaliselt null)

Sealiha on veel üks maitsvat tüüpi liha ja peekon on paljude madala süsivesikusisaldusega dieettide lemmik..

Peekon on aga töödeldud liha, nii et seda ei saa vaevalt nimetada "tervislikuks toiduks". Madala süsivesikusisaldusega dieedil on siiski vastuvõetav süüa mõõdukat kogust.

Peamine on proovida osta peekonit usaldusväärsetelt müüjatelt, veenduge, et selles poleks kunstlikke lisaaineid ja ärge küpsetage liha üle küpsetades.

Süsivesikud: null. Kuid lugege hoolikalt etiketti ja vältige suitsutatud või suhkruga kuivatatud peekonit.

6. Kuivatatud liha (tavaliselt null)

Vyalenin lõigatakse õhukesteks viiludeks ja kuivatatakse liha. Ja kui sinna ei lisata suhkrut ega kunstlikke lisaaineid, võib see olla suurepärane lisa vähese süsivesinike sisaldusega dieedile..

Siiski ei tohiks unustada, et kauplustes müüdavat töödeldakse sageli tugevalt ja see ei ole enam tervislik toit. Seetõttu on kõige parem sellist liha ise teha.

Süsivesikud: sõltub tüübist. Kui see on lihtsalt maitsestatud liha, siis umbes null.

Muud madala süsivesikusisaldusega liha

  • Türgi
  • Vasikaliha
  • Hirveliha
  • Buffalo

Kala ja mereannid

Kalad ja muud mereannid on üldiselt väga toitainerikkad ja tervislikud..

Nad on eriti rikkad B12-vitamiini, joodi ja oomega-3 küllastumata rasvhapete poolest ning need on täpselt need elemendid, mis paljude inimeste toidulaual puuduvad..

Nagu liha, on ka peaaegu kõik kalad ja mereannid süsivesikutevabad..

7. Lõhe (null)

Lõhe on oma tervise eest hoolitsevate inimeste seas üks populaarsemaid kalaliike ja selleks on mõjuvad põhjused..

See on rasvane kala, mis tähendab, et see sisaldab olulisi südamesõbralike rasvade, antud juhul omega-3 küllastumata rasvhapete varusid..

Lõhe on rikas ka vitamiinide B12, D3 ja joodi poolest..

Süsivesikud: null.

8. Forell (null)

Süsivesikud: null.

Nagu lõhe, on ka forell teatud tüüpi rasvane kala, mis on rikas oomega-3 küllastumata rasvhapete ja muude oluliste elementidega..

9. Sardiin (null)

Sardiin on rasvane kala, mida süüakse tavaliselt peaaegu täielikult, koos luude ja kõige muuga..

Sardiin on üks planeedi kõige küllastunud kaladest ja sisaldab peaaegu kõike, mida inimkeha vajab..

Süsivesikud: null.

10. Karploomad (4-5% süsivesikuid)

Kahjuks satuvad limused meie igapäevasesse dieeti palju harvemini, kui nad seda väärivad. Kuid nad on samal tasemel maailma kõige tervislikumate toitudega ning toitainerikkuse osas võivad nad konkureerida siseorganite lihaga.

Karpides on tavaliselt vähe süsivesikuid.

Süsivesikud: 4-5 grammi süsivesikuid 100 grammi karpide kohta.

Muud madala süsivesikusisaldusega kalad ja mereannid

  • Krevetid
  • Kilttursk
  • Homaar
  • Heeringas
  • Tuunikala
  • Tursk
  • Säga
  • Hiidlakk

Köögiviljad

Enamik köögivilju ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid, eriti lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad, kuna peaaegu kõiki süsivesikuid leidub kiudainetes..

Teisest küljest on tärkliserikkad juurviljad nagu kartul ja bataat rikkalikult süsivesikuid..

11. Brokkoli (7%)

Brokkoli on maitsev ristõieline köögivili, mida saab keeta või süüa toorelt. Selles on palju C-vitamiini, K-vitamiini ja kiudaineid ning see sisaldab ka võimsaid taimseid ühendeid, mis aitavad vähki ennetada.

Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta või 7 grammi 100 grammi kohta.

12. tomatid (4%)

Tehniliselt on tomatid marjad, kuid neid peetakse ettevõtte jaoks köögiviljadeks. Neis on palju C-vitamiini ja kaaliumi.

Süsivesikud: 7 grammi suures tomatis või 4 grammi 100 grammi kohta.

13. sibul (9%)

Sibul - üks maitsvamaid köögivilju maa peal, annab roogadele erksa maitse. Selles on palju kiudaineid, antioksüdante ja mitmesuguseid põletikuvastaseid komponente.

Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta või 9 grammi 100 grammi kohta.

14. rooskapsad (7%)

Rooskapsas - uskumatult toitev köögivili, brokoli ja tavalise kapsa sugulane. Rikas C-, K-vitamiini ja paljude teiste kasulike elementide poolest..

Süsivesikud: 6 grammi pooltopsise kohta või 7 grammi 100 grammi kohta.

15. lillkapsas (5%)

Lillkapsas on maitsev ja mitmekülgne köögivili, millega saab valmistada erinevaid huvitavaid roogasid. See on rikas vitamiinide C, K ja folaadiga..

Süsivesikud: 5 grammi tassi kohta ja 5 grammi 100 grammi kohta.

16. Lokkapsas (10%)

Kale või lehtkapsas on oma tervise eest hoolitsevate inimeste seas väga populaarne. Selles on palju kiudaineid, C-, K-vitamiini ja karoteeni antioksüdante. Muuhulgas on väljaheited üldiselt uskumatult tervislikud..

Süsivesikud: 7 grammi tassi kohta või 10 grammi 100 grammi kohta.

17. Baklažaan (6%)

Baklažaan on veel üks puuvili, mida sageli peetakse köögiviljaks. See on kiudainerikas ja väga mitmekesise kasutusega..

Süsivesikud: 5 grammi tassi kohta või 6 grammi 100 grammi kohta.

18. kurk (4%)

Kurk on tavaline mahedamaitseline köögivili. See koosneb peamiselt veest, milles on vähese koguse K-vitamiini. [See sobib hästi pekiga - u. perev.]

Süsivesikud: 2 grammi pooltopsise kohta või 4 grammi 100 grammi kohta.

19. paprika (6%)

Paprika on tuntud köögivili, millel on selgelt väljendunud meeldiv maitse. Selles on palju kiudaineid, C-vitamiini ja karoteeni antioksüdante.

Süsivesikud: 9 grammi tunnis või 6 grammi 100 grammi kohta.

20. spargel (2%)

Spargel on hämmastavalt maitsev kevadine köögivili. See sisaldab palju kiudaineid, C-vitamiini, folaati, K-vitamiini ja karoteeni antioksüdante. Samuti sisaldab see teiste köögiviljadega võrreldes palju valku.

Süsivesikud: 3 grammi tassi kohta või 2 grammi 100 grammi kohta.

21. Nööripuu (7%)

Tehniliselt kuuluvad rohelised oad kaunviljade perekonda, kuid nad küpsetavad ja tarbivad seda köögiviljana.

Iga tükk sisaldab tohutul hulgal toitaineid, samuti kiudaineid, valku, C-vitamiini, K, magneesiumi ja kaaliumi.

Süsivesikud: 8 grammi tassi kohta või 7 grammi 100 grammi kohta.

22. Seened (3%)

Seened üldiselt ei kuulu taimedesse, kuid lihtsuse mõttes söödavad seened kuuluvad köögiviljadesse. Need sisaldavad märkimisväärses koguses kaaliumi ja mõnda B-vitamiini..

Süsivesikud: 3 grammi tassi kohta ja 3 grammi 100 grammi kohta (portsu seened).

Muud madala süsivesikusisaldusega köögiviljad

  • Seller
  • Spinat
  • Suvikõrvits
  • Lehtpeet
  • Kapsas

Peaaegu kõik köögiviljad, välja arvatud tärkliserikkad juurviljad, ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid. Võite süüa tohutul hulgal köögivilju ja jääda nõutud süsivesikute piiridesse.

Puuviljad ja marjad

Ehkki puuviljade osas üldiselt aktsepteeritud arvamus on, et see on tervislik toit, on madala süsivesikusisaldusega dieetide suhtumine üsna vaieldav.

Ja see on tingitud asjaolust, et puuviljad sisaldavad mõnikord köögiviljadega võrreldes üsna palju süsivesikuid.

Sõltuvalt sellest, millise läve olete enda jaoks määranud, peaksite ehk piirama puuviljade arvu ühe või kahega päevas.

See ei kehti siiski rasvade puuviljade, näiteks avokaadode või oliivide kohta..

Sulle sobivad hästi ka madala suhkrusisaldusega marjad, näiteks maasikad..

23. Avokaado (8,5%)

Avokaado on ainulaadne puuvili. Süsivesikute asemel laetakse see silmamunadesse tervislike rasvadega.

Avokaados on tohutul hulgal kiudaineid, kaaliumi, aga ka igasuguseid muid toitaineid.

Süsivesikud: 13 grammi tassi kohta või 8,5 grammi 100 grammi kohta.

Ärge unustage, et mainitud süsivesikuid (umbes 78%) leidub peamiselt kiudainetes, seega ei ole selles praktiliselt seeditavaid (“puhtaid”) süsivesikuid..

24. Oliivid (6%)

Oliivid on veel üks maitsev, kõrge rasvasisaldusega puuvili. Selles on palju rauda, ​​vaske ja E-vitamiini.

Süsivesikud: 2 grammi untsi kohta või 6 grammi 100 grammi kohta.

25. Maasikad (8%)

Maasikad on madalaima süsivesikute ja kõrge toitainesisaldusega viljad, mis võivad teie laual olla. Selles on palju C-vitamiini, mangaani ja mitmesuguseid antioksüdante.

Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta või 8 grammi 100 grammi kohta.

26. greip (11%)

Greibid on tsitrusviljad, apelsinide sugulased. Neis on palju C-vitamiini ja karoteeni antioksüdante..

Süsivesikud: 13 grammi poole greibi kohta või 11 grammi 100 grammi kohta.

27. Aprikoos (11%)

Aprikoos on uskumatult suussulav vili. Iga aprikoos sisaldab vähe süsivesikuid, kuid palju C-vitamiini ja kaaliumi.

Süsivesikud: 8 grammi kahes aprikoosis või 11 grammi 100 grammis.

Muud madala süsivesikusisaldusega puuviljad

  • Sidrun
  • Kiivid
  • Oranž
  • Mulberry
  • Vaarikas

Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on madala süsivesikusisaldusega dieetides väga populaarsed. Neis on tavaliselt vähe süsivesikuid, kuid palju rasva, kiudaineid, valke ja erinevaid mikroelemente.

Pähklid on reeglina kergete suupistete osa, kuid sagedamini kasutatakse seemneid salatite või muude roogade tekstuuri andmiseks..

Pähklitest ja seemnetest saadud jahu (näiteks mandli-, kookos- või linaseemnejahu) kasutatakse ka madala süsivesikusisaldusega saiade ja muude küpsetiste valmistamiseks.

28. Mandlid (22%)

Mandlid on imeline maiuspala. Selles on palju kiudaineid, E-vitamiini ja see on üks parimaid magneesiumi allikaid maailmas, mineraal, mis enamikul inimestel kuidagi puudub..

Lisaks põhjustavad mandlid kiiret täiskõhutunnet, mis mõnede uuringute kohaselt aitab kaalust alla võtta..

Süsivesikud: 11 grammi untsi kohta või 22 grammi 100 grammi kohta.

29. Pähkel (14%)

Pähkel on veel üks maitsev pähkliliik. See on eriti rikas oomega-3 polüküllastumata rasvhapete, aga ka paljude muude toitainete poolest..

Süsivesikud: 4 grammi untsi kohta või 14 grammi 100 grammi kohta.

30. Maapähklid (16%)

Tehniliselt kuuluvad maapähklid kaunviljade perekonda, kuid kõik on harjunud pidama seda pähkliks. See sisaldab palju kiudaineid, magneesiumi, E-vitamiini ja palju muid olulisi vitamiine ja mineraale.

Süsivesikud: 5 grammi untsi kohta või 16 grammi 100 grammi kohta.

31. Chia seemned (44%)

Chia seemned koguvad tervisliku toitumise pooldajate seas populaarsust. Neid laaditakse silmamunadesse mitmesuguste oluliste ainetega ja need on suurepärased täienduseks paljudele madala süsivesikusisaldusega köögi retseptidele..

See on üks tuntumaid kiudainete allikaid, mida leiate ainult riiulitelt..

Süsivesikud: 12 grammi untsi kohta või 44 grammi 100 grammi kohta.

Ärge unustage, et umbes 86% chia seemnete süsivesikutest sisalduvad kiudaines, seega pole selles peaaegu üldse seeditavaid (“puhtaid”) süsivesikuid..

Muud madala süsivesikute sisaldusega seemned ja pähklid

  • Sarapuupähklid
  • Makadaamia pähklid
  • India pähkel
  • Kookospähklid
  • Pistaatsiapähklid
  • Linaseemned
  • Kõrvitsaseemned
  • Päevalilleseemned

Piimatooted

Kui te ei kannata laktoositalumatuse all, on madala rasvasisaldusega piimatooted just teile. Peamine on tähelepanu pöörata sildile ja vältida suhkru lisamisega kõike.

32. Juust (1,3%)

Juust on üks maitsvamaid vähese süsivesikute sisaldusega toite, võite seda süüa toorelt või leiutada sellega mitmesuguseid huvitavaid toite. See sobib hästi lihaga, aga ka burgeriga (muidugi ilma kuklita).

Juust on ka väga toitev. Juustutükk sisaldab sama palju toitaineid kui terve klaas.

Süsivesikud: 0,4 grammi viilu kohta või 1,3 grammi 100 grammi kohta (cheddar).

33. Rasvakoor (3%)

Rasvakoor sisaldab väga vähe süsivesikuid ja valku, kuid palju piimarasva. Paljud madala süsivesikusisaldusega järgijad lisavad neid kohvi või muude toitude juurde. Vahukoorega marjadest rosett on maitsev madala süsivesikusisaldusega magustoit.

Süsivesikud: 1 grammi untsi kohta või 3 grammi 100 grammi kohta.

34. rasvane jogurt (5%)

Rasvane jogurt on erakordselt tervislik söögikord. See sisaldab samu aineid kui täispiim, kuid selles olevad eluskultuurid on äärmiselt kasulike probiootiliste bakterite allikas.

Süsivesikud: 11 grammi 8 untsi pakendi kohta või 5 grammi 100 grammi kohta.

35. Kreeka jogurt (4%)

Kreeka jogurt, mida nimetatakse ka filtreeritud jogurtiks, on tavalise jogurtiga võrreldes väga paks. See on rikkalikult toitaineid, eriti valku..

Süsivesikud: 6 grammi pakendi kohta või 4 grammi 100 grammi kohta.

Rasvad ja õlid

On palju tervislikke rasvu ja õlisid, mis on vastuvõetavad loodusliku madala süsivesikusisaldusega dieediga..

Kõige tähtsam on vältida rafineeritud taimeõlisid, näiteks soja või mais, sest need on suurtes kogustes väga kahjulikud..

36. Õli (null)

Kunagi demoniseeriti võid rasvadega küllastumise tõttu, kuid nüüd võtab see jälle meie lauale. Võimalusel vali või rohumaal lehmade piimast võid, sest see sisaldab rohkem toitaineid..

Süsivesikud: null.

37. Eriti neitsioliiviõli (null)

Otse pressitud oliiviõli on üks kõige kasulikumaid asju, mida saate oma dieedile lisada. See on ka toode, millel põhineb Vahemere dieet..

Sellel on palju võimsaid antioksüdante ja põletikuvastaseid elemente, see on uskumatult kasulik ka südame-veresoonkonna süsteemile.

Süsivesikud: null.

38. Kookosõli (null)

Kookosõli sisaldab tervislikke rasvu ja keskmise ahelaga rasvhappeid, millel on äärmiselt kasulik mõju ainevahetusele. Uuringud näitavad, et see aitab vähendada söögiisu, aitab rasvapõletust ja kõhu rasvavarusid.

Süsivesikud: null.

Muud madala süsivesikusisaldusega rasvad ja õlid

  • Avokaadoõli
  • Paks
  • Smalets

Joogid

Enamik süsivesikutevabu jooke sobib madala süsivesikusisaldusega dieediks..

Pidage meeles, et puuviljamahlades on palju suhkrut ja süsivesikuid ning seda tuleks kindlasti vältida..

39. Vesi

Vesi peaks olema teie peamine jook, olenemata sellest, millel teie teine ​​toitumine põhineb..

Süsivesikud: null.

40. Kohv

Hoolimata asjaolust, et mingil hetkel püstitati kohvi asjata, on jook tegelikult väga tervislik.

See on parim antioksüdantide allikas dieedis, lisaks näitavad uuringud, et kohvisõbrad elavad kauem ja riskivad selliste tõsiste haiguste nagu II tüüpi diabeet ning Parkinsoni ja Alzheimeri tõbi väiksema riskiga..

Mis kõige tähtsam - ärge lisage oma kohvile midagi ebatervislikku. Parim on must kohv, kuid piima või koorega kohv pole ka midagi.

Süsivesikud: null

41. Tee

Tee, eriti roheline tee, on läbinud põhjaliku kontrolli, mille tulemusel on ta kinnitanud, et sellel on tervisele äärmiselt positiivne mõju. See soodustab ka rasvapõletust..

Süsivesikud: null.

42. Vahuvesi

Gaseeritud vesi on lihtsalt vesi, millele on lisatud süsihappegaasi. Niisiis, kuni selles pole suhkrut, on see täiesti vastuvõetav. Lugege hoolikalt etiketti, veendumaks, et suhkur pole sisse libisenud..

Süsivesikud: null.

43. Tume šokolaad

See võib kedagi üllatada, kuid tume šokolaad on tegelikult ideaalne madala süsivesikusisaldusega maiuspala.

Veenduge, et see sisaldab vähemalt 70–85% kakaod, see tähendab, et suhkrut seal peaaegu pole.

Tumedal šokolaadil on palju kasulikke omadusi, näiteks aju talitluse parandamine ja vererõhu alandamine. Samuti näitavad uuringud, et tumeda šokolaadi armastajad on südamehaiguste ohus palju vähem..

Tumeda šokolaadi kasu tervisele leiate sellest artiklist..

Süsivesikud: 13 grammi plaadi kohta, mis kaalub 1 unts, või 46 grammi 100 grammi kohta. Süsivesikute sisaldus sõltub šokolaadi tüübist, seega lugege hoolikalt etiketti.

Ärge unustage, et umbes 25% tumeda šokolaadi süsivesikuid on kiudainetes, seega on selles söödavate süsivesikute hulk veelgi väiksem.

44. Maitsetaimed, vürtsid ja maitseained

Seal on lõpmatu arv imelisi ürte, vürtse ja maitseaineid, mida soovitatakse kasutada. Enamik neist on süsivesikutevabad, kuid muudavad teie söögid tervislikuks ja maitsvaks..

Maitseainete hulka kuuluvad sool, pipar, küüslauk, ingver, kaneel, sinep ja pune. Sellest artiklist leiate 10 imelist ürti ja vürtsi, mis on samal ajal uskumatult tervislikud..

Veel midagi?

Meie loendis olevate madala süsivesikusisaldusega toitude abil saab leiutada lugematuid madala süsivesikusisaldusega dieedi variante. Neid on raske üle süüa ja teie toitumine on alati tervislik ja tervislik..

Madala süsivesikute sisaldusega toidud - toitumisspetsialistide näpunäited

Madala süsivesikute sisaldusega toidud on olulised toitumissüsteemi jaoks, mida üldiselt soovitatakse ülekaalulistele. Arstid nõuavad, et madala süsivesikusisaldusega toidud moodustaksid suhkruhaigete ja haiguse tekkeriskiga inimeste toitumise.

Paljud neist, kes on madala süsivesikusisaldusega dieedi reeglid juba ellu viinud, peavad seda tervisliku toitumise tõhusaks kavaks. Režiim, mis võimaldab teil jälgida oma heaolu ja figuuri ilma kulinaarsete eelistuste rangete piiranguteta. Kuid on ka keelde.

Miks peate vabanema süsivesikutest?

Piirangud kehtivad ainult ühe klassi ühenditele - süsivesikutele, mida saab kiiresti seedida. Nende orgaaniliste ainete seedimise protsess ei avalda veresuhkru tasakaalule parimat mõju.

Süsivesikud on tärkliste, kiudainete ja suhkrute segu. Kui kehas muutuvad toidust saadavad süsivesikud glükoosiks - energiaallikaks, mille rakud kulutavad oma funktsioonide täitmiseks.

Rafineeritud suhkur, nisujahu ja valge riis on rikkad lihtsate süsivesikute poolest, mis lagundatakse kiirendatud viisil. Suure reaktsioonikiiruse tõttu ilmneb veresuhkru taseme järsk ja märkimisväärne tõus. Aja jooksul on võimalik kaalutõus ja muud mured, sealhulgas raske haigus - diabeet.

Siin on nimekiri toodetest, mis sisaldavad neid süsivesikuid:

  • suhkur,
  • leib ja kondiitritooted,
  • pasta ja teravili,
  • kondens- ja kuivatatud piim,
  • tärkliserikkad juurviljad ja mõned puuviljad,
  • kiirtoit ja mugavad toidud,
  • puuviljamahlad,
  • magustatud joogid,
  • hommikusöögiks teravili ja müsli.

Selles loendis olevad tooted on rangelt keelatud. Sageli on just seal tervise kõige tõsisem takistus. Paljud peavad piinades taluma magusa ja tärkliserikka toidu pikaajalist harjumust. Ja imestage: mis siis saab, kui magus on keelatud?

Pakume oma lugejatele loendit madala süsivesikute sisaldusega toitudest..

Lihatooted

Null süsivesikute sisaldusega tailiha on täielik valkude, mineraalide, vitamiinide, aminohapete ja bioloogiliselt aktiivsete ainete allikas. Toiduainete loetelu, mida toitumisspetsialistid soovitavad lisada vähese süsivesinike sisaldusega dieeti, sisaldab

Suurepärase maitse ja toiteomadustega on veiselihafilee ja vasikaliha rauaühendite allikad, mis on inimkehas kergesti omastatavad. Veiseliha väärtus tuleneb ka madalast rasvasisaldusest, mis muudab lehmade ja pullide liha dieedipidajate ja diabeetikute jaoks asendamatuks..

See on tähtis! Veiseliha on madala süsivesikute sisaldusega dieedi üks põhitoite. Selle liigne tarbimine ei pruugi aga tervisele parimat mõju avaldada.

Lihas sisalduvad ühendid (kolesterool, puriini alused) võivad põhjustada seedetrakti, südame, veresoonte haigusi, vähendada immuunsust.

Kalkuni- või kanarind on rümba kõige väärtuslikum osa, millel puudub süsivesikute koormus. See on tervislikest koostisosadest koosnev valge liha, kõrge proteiinisisaldusega ja minimaalse rasvasisaldusega. Samuti märgime, et kana sisaldab seleeni - elementi, mis osaleb kilpnäärmehormoonide sünteesis.

Toitumisnäitajate järgi sarnaneb küülikuliha mitmes mõttes kanaga, kuid ületab seda kõrgekvaliteediliste, hästi seeditavate valkude ja rasvade sisalduse poolest. Mineraalide- ja vitamiinirikas, õrn küülik on madala süsivesikute sisaldusega toidu nimekirjas õigustatult vääriline koht..

Hea teada. Küülikuliha on soovitatav paljude haiguste ennetamiseks: hüpertensioon; veresoonte ateroskleroos; ainevahetushaigused.

Kala ja mereannid

Kalatoidud meie laual peaksid ilmuma vähemalt kaks korda nädalas. Madala rasvasisaldusega kala on ideaalne neile, kes kaotavad kaalu. Valige allolevast loendist oma maitse järgi.

Madala rasvasisaldusega kala on maitsev ja isuäratav, kuid tervisele kõige kasulikumaks peetakse oomega 3 perekonna kõrge rasvasisaldusega kala, mis on rikas aminohapete poolest. Selliseid looduse kingitusi tuleks kasutada tromboosi, rütmihäirete ennetamiseks, vererõhu normaliseerimiseks ja immuunsuse tugevdamiseks..

Viis kõige kasulikumat kala näevad välja järgmised:

Üks asi veel. Proovige leida looduskeskkonnast püütud kalu tiigist, kus oleks minimaalselt reostust..

Mis puutub mereandidesse, siis nad on kõik tervislikud. Merede ja ookeanide söödavad elanikud on süsivesikutevaba kvaliteetse valgu, mikroelementide (tsink, mangaan, koobalt, jood), vitamiinide allikad.

Näiteks rannakarbid on pikantne ja delikaatne delikatess, mis sisaldab polüküllastumata rasvhappeid. Need orgaanilised ühendid soodustavad noorendamist, parandavad rasvade ainevahetust ja aitavad vähendada kehamassiindeksit..

Muud populaarsed mereannitüübid:

Linnumunad

Kõige vähem süsivesikuid sisaldavad pardi- ja kanamunad (vastavalt 0,3 ja 0,67 grammi muna 100 grammi kohta). Hanede ja kalkunite munades on süsivesikute kogus 1,2–1,3 grammi 100 grammi toote kohta. Kuna kana munad on kõige tavalisemad, peetakse neid tervisliku, tasakaalustatud toitumise oluliseks elemendiks..

Kana munade eeliste hulgas on võime parandada vere moodustumist, säilitada normaalset vererõhku, vähendada liigset kehakaalu kahjustamata. Soovitatav muna tarbimine on 4–6 tükki nädalas.

Piimatooted

Kõige vähem süsivesikuid on kitsejuustul, Camemberti ja Brie pehmetel sortidel, samuti juustudel, millel on üllas hallitus. Vaieldamatu liider viimase kriteeriumi järgi on legendaarne prantsuse Roquefort. Lauale on alati oodatud kõvad cheddari ja parmesani juustud, kihiline mozzarella jt..

Dieeti võite julgelt (mõistlikes kogustes!) Lisada fermenteeritud küpsetatud piima, hapukoore, piima ja kodujuustu. Muide, kodujuust on üks väheseid toiduvõimalusi, mille kohta arstidel pole tõsiseid kaebusi..

Ja kodujuustu kõige olulisemate koostisosade - valgu, kaltsiumi, seleeni ja fosfori - mõju tervisele ei saa ülehinnata. Tänu neile ilmub kehasse rakkude ehitusmaterjal ja luud tugevnevad, mis on eriti oluline küpses eas naiste jaoks.

Süsivesikute kogus piimatoodetes

ToodeSüsivesikute sisaldus 100 grammi portsjoni kohta (grammides)
Gruyere juust0,4
Camembert juust0,5
Brie juust0,5
Šveitsi juust5
Cheddari juust1.3
Kohupiim (5%)1.8
Roqueforti juust2
Hapukoor (15%)3
Mozzarella juust3,1
Keefir (2,5%)3.9
Rjaženka (3,2%)4.1
Parmesani juust4.1
Kitsepiim4,5
Lehmapiim5.2

Tervislikud rasvad

Madala süsivesikusisaldusega söömisstiil lükkab suhkru kategooriliselt tagasi, kuid võimaldab süüa kohutavat - rasva. Eelistatud on oliiviõli, milles on palju küllastumata rasvhappeid. Seda kasutatakse veresoonte kolesterooliga ummistumise vältimiseks. Lisaks on mõned õli komponendid võimelised vähendama vanu rasvavarusid, aidates nii saavutada harmooniat..

Soovitatavad päevalille-, linaseemne- ja muud taimeõlid, samuti väikesed portsjonid võid. Selle toote ainulaadses koostises puuduvad täielikult süsivesikud. See sisaldab loomset rasva, mis sisaldab kolesterooli, vähe valku ja rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E, K.

Hea teada. Mõni aasta tagasi arvati, et või suurendab suremust müokardiinfarkti tagajärjel. See järeldus osutus siiski ekslikuks. Uuringud on näidanud, et või asendamine taimeõliga ei mõjutanud suremust..

Õli ise ei ole võimeline ladestuma keha rasvavoltide ja veresoonte seintel olevate kolesterooli naastude kujul. Selleks on vaja insuliini, mis toodetakse siis, kui glükoosirikkad toidud satuvad seedetrakti.

Seetõttu pole süüdi rasv, vaid leiva võiga tavaline tarbimisviis - toode, mis võib kiiresti muutuda glükoosiks ja isegi liigseks. Te ei tohiks kuklil võid levitada, parem on süüa pasta kujul koos ürtide või köögiviljadega. Ohutu tarbimise määr - 10-15 grammi päevas.

Köögiviljad ja igapäevane magustoit - puuviljad

Liha- ja kalaroogade lisandiks peaksid olema kõrge kiudainesisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga köögiviljad. On soovitav, et köögiviljad oleksid esimese värskusega, kuumtöödeldud või aurutatud võimalikult vähe. Süües kapsast, suvikõrvitsat, tomatit, lehttainast toorelt, saame maksimaalselt kasulikke toitaineid, mis on madala süsivesikusisaldusega dieedil nii vajalikud.

Traditsioonilises toitumises tuttavad taimset päritolu tärklist sisaldavad tooted tuleks ära visata. Keelatud teravili, kartul, redis, banaanid, viinamarjad.

Süsivesikute kogus värskes taimses toidus

ToodeSüsivesikute sisaldus 100 grammi portsjoni kohta (grammides)
Rabarber4,5
Bulgaaria pipar4.6
Lillkapsas5
Vesikressid6
Roheline sibul4.6
Valge kapsas6
Bulgaaria punane pipar5.3
Austri seened6.5
Petersell6,0
Brokkoli5.2
Kukeseened6.9
Dill6.3
punane kapsas7,0
Arbuus8,0
Maasikas7.7
Avokaado9,0
Baklažaan8.73
Tšilli9,0
Rooskapsas9,0
Melon8,0
Sidrun3.0
Sibula sibul9,0
Virsik9,5
Peet9.9
Merikapsas (konserveeritud)7.2
Murakas9.61
Mulberry10.1
Karusmari12,0
Greip11,0
Kõrvitsaseemned10,71
Aprikoos9,0
Laua mädarõigas9.6
Ploom9.6
Apelsinid8.1
Vaarikas8.3
Jõhvikas12,0
Kirss12,0
Roheline hernes8.3
Männipähkel13,0
Ananass10.6
Tangeriinid7.5
Pähkel13,7
Punased ja valged sõstrad7.7
Õunad14,0
Kiivid10,3
Pirn10.9
Must sõstar7.3
Maapähkel9.9
Kartulid16,1
Viinamari16,8
Granaat13.9
Päevalilleseemnedkakskümmend
Banaanid23

Nagu tabelist näha, ei saa enamikku juurvilju ja puuvilju nimetada madala süsivesikusisaldusega. Kuid neil on palju toitaineid, mis võivad olla kasulik lisand igale roogile. Kui puuviljad hakitakse või lastakse läbi sõela, asendavad need magusained. Tükeldatud lillkapsast saab teravilja meenutav mass.

Mõõdukalt oad, kikerherned, oad ja teraviljad on üsna tervislikud toidud. Samuti ei saa kiidelda minimaalse süsivesikute sisaldusega. Kas see on seda väärt, et need tooted dieedist täielikult välja jätta, peab igaüks ise otsustama. Mõned toitumisspetsialistid peavad neid tarbimiseks võimalikuks, kasutades selliseid meetodeid nagu enne keetmist leotamine ja idanemine.

Madala süsivesikute sisaldusega toitude loend sisaldab maasikaid - aiast pärit lõhnavat ja maitsvat magustoitu, mis sisaldab 100 grammi marja viljaliha päevast annust C-vitamiini. Kahjuks on maasikad toodete hulgas, mis põhjustavad nn pseudoallergilise reaktsiooni. Allergiliste seisundite ägenemise ajal soovitatakse see delikatess dieedist välja jätta..

Maitseained

Dieettoitude jaoks uute maitsevarjundite saamiseks võite kasutada kurkumit, rosmariini, ingverit, pipart, basiilikut, koriandrit, suneli humalat, pune. Ei riku tervislikku toitu ja väikest kogust õunasiidri äädikat, sinepit ega sojakastet.

Nendel päevadel on lemmikud madala süsivesikusisaldusega toidud. Mis on madala süsivesikusisaldusega dieedi populaarsuse saladus? Esiteks on lihtne nende reeglitest kinni pidada.

Ja pingutuse tulemus (mõistliku lähenemise korral) on pingutatud kõht, saledad puusad, normaalne veresuhkur. Tänu ainevahetusprotsesside positiivsetele muutustele saab inimene võimaluse unetusega hüvasti jätta, selgemalt mõelda ja üldiselt oma elukvaliteeti parandada.